Depress_net / Депрессии нет

Главная проблема с принятием себя Ко мне приходят очень разные люди: женщины и мужчины, очень молодые и очень солидные, «успешные» и неуспешные, обеспеченные и не особо, имеющие семью и одинокие, бездетные или с детьми, с разными приоритетами, ценностями и целями и тд и тп. Объединяет их часто одно: стыд. Ощущение, что они чему-то тотально не соответствуют и поэтому испытывают какую-то неловкость, дискомфорт от того, какие они есть (и это вообще никак не коррелирует с успехом/статусом/наличием денег и положения в обществе, вот никак). Чувство стыда мне очень хорошо знакомо, я узнаю его моментально. Вот только поговорить о нём обычно удаётся очень нескоро (к вопросу «чего там так долго копаться, в этой вашей терапии, почему нельзя как-то за 5 сессий, вы что, плохой психолог?» 😊) Стыд за себя – такая штука, к которой первого встречного никто не допускает. И если человек может о нём со мной говорить, я понимаю, насколько он мне доверяет, и стараюсь очень беречь его доверие. Дело в том, что прикасаясь к стыду, мы прикасаемся в буквальном смысле к своей сути. Не потому, что стыд и есть суть, нет. Просто стыдно нам бывает за самое уязвимое в себе, самое нутряное, самое глубоко спрятанное, и даже просто озвучить, за что именно нам в себе стыдно, бывает очень трудно. Случается, конечно, и стыд за конкретные поступки – о нём говорить и справляться с ним легче. Но я имею в виду стыд за то, кто я есть. За то, какой/какая я, за свои желания и потребности. Если привести простой пример – это такой стыд, который испытываешь, когда пришёл на мероприятие и обнаружил, что ты там примерно в миллион раз хуже всех одет. Или твой костюм совершенно неуместен и смешон. Или ты там самый старый, или самый бедный, то есть какой-то такой, каким быть неуместно, НЕЛЬЗЯ. В этом суть стыда за себя: он говорит нам, что таким, какой/какая я есть, быть почему-то категорически нельзя. Но и не быть собой ведь невозможно! поэтому стыд так разрушает, буквально раздирает нас на клочки: он велит нам скрывать то, что нам очень нужно показать миру – самих себя. У нас нет других себя, чтобы показать их миру вместо тех, кого мы стыдимся. Но то, что есть, невозможно показать, если за это стыдно. Это чудовищно тяжёлый внутренний конфликт, который во много раз осложняется тем, что его не только озвучить — его даже осознать бывает очень тяжело. Стыд может быть настолько глубоко прошит в наших представлениях о себе, что не опознается как стыд. Мы принимаем его за знание о себе — но это не оно. Я пыталась здесь придумать примеры, но не сумела: стыд у каждого свой, я не могу привести такой пример, чтобы отзывался у многих. Но могу обозначить один из маркеров, как опознать, что какие-то вещи о себе вам подсказывает не объективное знание, а стыд: если к высказыванию можно легко добавить слова «…но так мне и надо», то это оно. «Ну, я как обычно растерялся, и ничего не получилось — так мне и надо», «Мне неудобно просить и кого-то беспокоить, и вообще так мне и надо», «Я же всегда такая нелепая и попадаю в дурацкие ситуации, так мне и надо», «Вечно я тороплюсь, так мне и надо», «Я не заслужил/а ничего хорошего, так мне и надо»… Вы когда-нибудь себе такое говорите?

Вот этот мем про клиента психотерапевта, кстати, часто так и есть 😉

Почему не получается принять себя Я сейчас неприятную вещь скажу. Почти в 100% случаев, когда люди говорят: «Да, конечно, я хочу научиться принимать себя безусловно, таким, какой/какая я есть», они на самом деле имеют в виду другое: «Я хочу перестать испытывать дискомфорт и стыд за себя и сделать как-то так, чтобы думая о себе, я видел/а хорошее и не видел/а плохого». По сети ходит список, чего хочет типичный пациент психотерапевта: «Взять под контроль свой гиперконтроль, побыстрее замедлиться, наилучшим способом справиться с перфекционизмом…. и чуть исправиться, чтобы принять себя таким как есть». Это истинная правда. На самом деле в обычной жизни никто не хочет принимать себя таким как есть. Каждый хочет просто узнать, что он хороший человек. И боится узнать обратное. Парадокс в том, что вообще-то в среднем люди действительно достаточно хорошие, хотя каждый имеет свои недостатки, неприятные для окружающих качества и тп. Но «принимать себя» гораздо приятнее, когда ты полностью хороший, правда ведь? Поэтому в декларации «хочу принять себя» чаще всего много лицемерия – на самом деле я хочу просто узнать, что я достаточно хороший, и «принять» эту чудесную информацию о себе. Однако любой здравомыслящий человек понимает, что какие-то недостатки у него конечно же есть, и значит, принятие себя не обойдётся без их признания. Поэтому такое «принятие» выглядит как типичное резюме при приёме на работу, где в строчке «Ваши недостатки» написано: я чересчур ответственный трудоголик, не люблю лёгкие задачи и не умею отступать 😁 Настоящее принятие себя, как я вижу, часто происходит тогда, когда становится худо, и на фоне нехватки ресурса у человека возникает реальная необходимость по-настоящему себя узнать. Если человек справляется с этим узнаванием, находит в себе силы принять знание о реальном себе, а затем показать себя как есть другим и не разрушиться о возможное разочарование, как своё так и чужое, – тогда и случается настоящее принятие. Реальный прорыв в отношениях с собой обычно происходит, когда потребность в правде, или злость, или огромное горе рушат защиты, которые в обычной жизни красивенько декорируют нам нас самих, так чтобы можно было кокетливо говорить: «Да, у меня много недостатков, но я их принимаю – и свой перфекционизм, и свою повышенную чувствительность, и неспособность защищать свои границы». А как насчёт завистливости, истеричности, грубости, трусости, безответственности, надменности, жестокости, ммм?.. Предвижу возражения, и прежде всего такие: «А что, если я совсем не люблю себя, не вижу в себе ничего хорошего, нет у меня никаких декорирующих защит, я себя ненавижу в каждом проявлении, у меня был миллион поводов чувствовать горе и злость, и ничем мне это не помогло себя принять». Отвечу: это оборотная сторона того же явления. Когда человек видит в себе только плохое – это по сути ничем не отличается от того, когда он хочет видеть в себе только хорошее. За этим стоит точно такая же неспособность увидеть себя ЦЕЛИКОМ. Просто один способен смотреть лишь на «светлую» сторону, а второй способен смотреть лишь на «тёмную», вот и вся разница. Первый, скорее всего – обычный среднестатистический человек, который в целом справляется с жизнью, второй – возможно, чем-то сильно травмирован и справляется не очень. Но оба они себя «как есть» не видят, они видят образ себя, и их психике на данный момент нужно, чтобы этот образ был определённым: «хорошим» или «плохим». Важно: и тот и другой в этом не виноваты, это не их сознательный выбор. Мои слова – не обвинение, а констатация факта. Никто из обычных среднестатистических людей не бывает целиком хорош, но никто не бывает и целиком плох. Однако люди хотят видеть хорошее и не хотят видеть плохое – и это нормально вообще-то. Уметь видеть в себе и то и другое – скорее не норма, а привилегия, причём такая, которая не даётся от рождения, а зарабатывается собственными большими усилиями.

Как опираться на «плохое» в себе Чтобы ходить, нужны обе ноги, чтобы найти внутренние психологические опоры, нужно признавать в себе и «хорошее» и «плохое». Этот тезис я постоянно повторяю, и не только я, но и многие другие психологи и психотерапевты. Но он вызывает множество вопросов, вынесу сегодня на обсуждение один из них: ❓Как опираться на плохое, если оно тебе не нравится? Что это вообще значит? Как недавно написали в одном из комментариев, если сравнивать с ногами, то как ходить, если одна нога хромая? Ну, признаю я, что она хромая, от этого она же лучше ходить не начнёт? Вот – в этом и есть основной затык. Когда психологи говорят, что нужно признать «плохое» в себе, они мысленно ставят вот эти кавычки у слова «плохое». Когда обычный человек это слышит, он кавычек не ставит. С точки зрения психологии нет «плохого» и «хорошего» относительно личных КАЧЕСТВ человека. Есть адаптивные и дезадаптивные, есть социально одобряемые и неодобряемые, есть соответствующие представлениям самого человека о «правильном» и не соответствующие и тп. Даже моральные нормы и правила общества, в котором мы живём, не применимы к качествам человека. Они применимы к его поведению, но не к тому, какой он есть. Пример: человек жадный. Само по себе это качество – не плохое и не хорошее. Оно может проявляться в его поведении разными способами, и продиктованное жадностью поведение может как мешать ему самому и окружающим, так и помогать. Допустим, он из жадности не дал взаймы другу. Плохо это? Вроде бы да. А если друг хотел взять взаймы, чтобы пойти играть в казино? Плохо, что ему не дали денег на это порочное занятие? Вроде бы уже и нет. Но вот если друг хотел на эти деньги спасти котёночка, то уже опять вроде бы плохо. То есть цепочка выстраивается сложная: есть качество «жадность», есть поведение, продиктованное этим качеством, есть внешние обстоятельства, в которых это поведение на что-то влияет. И итоговая наша моральная оценка будет зависеть от всех звеньев этой цепи, в которых качество «жадность» может сыграть как в минус, так и в плюс. Но когда мы говорим «он жадный» – это как будто всегда плохо. Поэтому сказать о себе «я жадный», или «я слабый», или «я упрямый» – как бы равноценно не констатации факта о себе, а признанию, что мне есть за что стыдиться. Хотя возможно, я никогда не сделаю ничего, что кому-то повредит, исходя из своей жадности, слабости или упрямства. Возможно, они, напротив, когда-то сыграют в плюс. Или, например, я всю жизнь буду стараться преодолевать свою жадность, слабость, лень, медлительность, упрямство, нерешительность и все то, что считаю своими недостатками, и буду в целом очень неплохим человеком. Но для этого мне нужно что? Мне нужно хотя бы увидеть, какая/какой я есть. Какие они, эти мои качества и черты, которые я считаю своими недостатками? У них ведь есть свои функции. Они отличаются от наших достоинств, да. Потому что они другие и для другого нужны. Мои «недостатки» – не больная нога. Эта нога просто левая. Она отличается от правой. Но она не больная, не хромая, не плохая, не недостойная. Она левая.

Что такое внутренние опоры и как их найти С внутренними опорами одна большая сложность, и она не в том, чтобы их отыскать – они вообще-то никуда не прячутся. Проблема в другом – нам сложно принять, что вот ЭТО – и есть наши опоры. Тут, простите за терминологию, случаются нарциссические качели: нам бы очень хотелось, чтобы наши внутренние опоры выглядели как-то посолиднее. И когда психологи начинают нам говорить – ну вот же, посмотрите, вы можете опереться просто на то, какой/какая вы есть на самом деле, – это ужасно разочаровывает! В смысле опираться просто на то, какой я есть? Я такой всю жизнь, и мне это никак не помогает! Я хочу узнать о себе что-то действительно важное, ОПОРНОЕ такое, чтобы ух! Уж как опёрся так опёрся! Но штука в том, что нет ничего опорнее реальности. Как нет ничего опорнее просто земли под ногами. Чтобы ходить по земле ногами, не надо никаких специальных приспособлений, нужны 3 вещи: ноги, земля и проприоцепция, т.е. ощущение своего тела и его положения в пространстве. Точно так же, чтобы иметь внутренние психологические опоры, нужны 3 вещи: психика, реальность и способность видеть и принимать свои реальные качества. Первые две у нас в наличии, проблема с третьей. Давайте простой пример приведу: вот человек, который чувствует себя неуверенным в себе и от этого несчастен. Его неуверенность заставляет его молчать, когда можно было бы что-то сказать, отказываться от новых начинаний, он робеет попросить прибавки к зарплате или боится начать свой бизнес, не решается знакомиться с теми, кто ему нравится, и поэтому у него нет личной жизни; в общем, его неуверенность мешает ему реализоваться в жизни, он неудовлетворен и страдает. И вот человек начинает думать: надо бы мне обрести внутренние опоры, потому что внешних как-то нет (в качестве внешних опор обычно рассматривается какое-то одобрение окружающих, но поскольку наш человек ничего особо делать не решается, то никто его и не одобряет). Он логично предполагает, что тогда нужно искать опоры внутри себя. Вот научусь опираться сам на себя, и тогда начну наконец жить как хотелось бы, по-настоящему, перестану стесняться себя и смогу действовать более смело. Отличная мысль! Ошибка обычно происходит на следующем этапе: в качестве таких внутренних опор человек начинает искать в себе ЧТО-ТО ХОРОШЕЕ. Ну, плохое же не может быть опорой? Если мы строим мост, товарищи – тогда да 😊 А если мы строим психологические опоры – надо искать не хорошее, а РЕАЛЬНОЕ. Чтобы опираться на себя, нужно себя очень хорошо знать + быть готовым признать это перед другими. Стесняться себя заставляет не то, какой ты есть, а то, как ты реальный не совпадаешь с образом тебя, каким ты считаешь нужным/возможным/допустимым быть. Вот наш неуверенный человек – допустим, он невысокий, хорошо рисует, ужасно поёт, не умеет готовить, любит лыжный спорт, ненавидит футбол, носит только чёрную одежду, предпочитает смотреть сериалы, а не читать книги, хорошо выражает свои мысли письменно, но не умеет складно говорить, не очень смелый, не любит принимать решения и любит редиску с маслом. Что из перечисленного может быть его внутренними опорами? ВСЁ. Что готов признать о себе среднестатистический человек? Конечно же, хорошее: как он замечательно рисует, ходит на лыжах и пишет. Но это как пытаться ходить на одной ноге, далеко не упрыгаешь. Нужны обе ноги, нужно научиться опираться на своё «плохое» тоже. Опоры найти не сложно, сложно принять, что это вот они и есть. У вас получается?

Хочу в 78 лет так выглядеть (фото актуальное, она реально выглядит офигенно!), иметь такой же живой ум, быстрые реакции и работоспособность! Я вообще считаю, что лучшая реклама психоанализа — сами психоаналитики: живут по 100 лет, работают до последнего дня, причём не потому, что жрать нечего, а потому что нравится, блин! 😁

Кстати про отменённую учёбу — последняя на сегодня моя учёба закончилась в апреле, а сертификат я не выложила, конечно 😄 Я их по-моему последние года 2 не выкладывала, хотя учусь я почти постоянно. Ну, хоть этот последний покажу — это был курс Нэнси МакВильямс по психоаналитической диагностике. Нэнси МакВильямс — живой классик, автор книг, по которым учились и учатся целые поколения специалистов. И моя ролевая модель: ниже выложу фото и вы поймёте, почему 😉

Чем мы заняты в тени Если помните, «Чем мы заняты в тени» – сериал про вампиров, которые вынуждены как-то адаптироваться к современному миру. Не то чтобы я поклонница этого сериала, но это название мне пришло в голову к сегодняшнему тексту, потому что он тоже про адаптацию и про тень, которой нас всех накрыло. Я решила сегодня просто поделиться тем, что я сделала, как поменяла подход к жизни в последнее время, когда тень внешних событий игнорировать не получается, и к повседневности становится всё сложнее и сложнее хоть как-то приспособиться, чтобы крыша не съехала окончательно. Я просто напишу, что сделала для себя я, без попыток обобщить, сделать выводы или дать какие-то рекомендации. Вам всё это может не подойти. Если ваши обстоятельства сильно отличаются от моих – обратите внимание прежде всего на мотивацию, а не на конкретные действия. Почему я задумалась о каких-то переменах? Почувствовала, что накопилась усталость, что влияние событий в стране и мире стало трудно нивелировать так, как я это делала раньше. Что я делала раньше? ✅ Четко соблюдала режим труда и отдыха: я работаю только в будни, по выходным ставлю сессии только в случае крайней необходимости, острого кризиса у клиента и тп; ✅ Планировала отдых как обязательную часть расписания: не только выходные, но и каждый день должен содержать 1-2 часа, когда я могу легально «делать ничего»; ✅ В обязательном порядке гуляла хотя бы полчаса в день, лучше больше; ✅ Если чувствовала, что перегружаюсь – отказывалась от части нагрузки, от которой я считаю себя вправе отказаться. В моём случае это домашняя работа: если мне плохо и я устала, я легко нарушаю привычный порядок и просто перестаю делать какие-то вещи. Вот прямо так и решаю — от чего сейчас я могу отказаться, чтобы отдохнуть? От еженедельного мытья полов? – ок, вычёркиваем. Ремарка: тк я живу не одна, мне иногда приходится отстаивать такие решения, настаивать на них, утверждать своё право на отдых и идти ради этого на конфликт. Это неприятно, но я правда считаю, что моё состояние важнее локального недовольства близких. Всё перечисленное я продолжаю делать и теперь, но в дополнение сделала ещё вот что: 📍Снизила рабочую нагрузку: сознательно оставила незанятыми несколько слотов в неделю и не планирую их занимать до осени точно, а там посмотрим. Я потеряла в деньгах, но приняла это как плату за ментальное здоровье; 📍Отказалась от запланированной учёбы – я обязательно туда пойду, но не сейчас. Обычно мне трудно откладывать обучения, я тревожусь, что не расту как специалист или даже теряю в качестве – тут я стараюсь обратиться к реальности, в которой мои страхи не равны истине, и где «просто читать книги и ходить на супервизии» –вполне достаточно, чтобы поддерживать профессиональную форму; 📍Стала стараться, чтобы полчаса ежедневной прогулки почаще превращались в «лучше больше» – в среднем гуляю теперь 1,5 часа; 📍Реанимировала одно из своих старых хобби и погрузилась в него по уши – это оказалось ужасно увлекательным, тк за те лет 20, что я им не занималась, появилось столько прекрасных инструментов и материалов, что глаза разбегаются, руки дрожат и сердце выпрыгивает от красоты. Теперь те самые 1-2 часа «делания ничего» в день превратились в 2-3 часа занятий этим хобби. В процессе я забываю вообще всё и чувствую себя очень счастливой. Как и обещала, без обобщений и выводов. Только одно озвучу: если попробовать сформулировать принцип моего нового подхода, это «планировать, как каждый день делать меньше, а не больше». Могу сказать, что я практикую это уже больше месяца, и мне стало гораздо легче.

Простите за шум на фоне, но меня внезапно осенило, и я не стала откладывать запись. Я так борюсь с прокрастинацией и перфекционизмом! Знали бы вы, сколько видосов не записано, тк я их не поборола, иииэх…

Кстати, у меня вопрос возник, проголосуйте, пожалуйста: Вы в обычной жизни, не на сеансе у психолога, называете сами себе, что сейчас чувствуете? Например «Так, я, похоже, злюсь/расстроилась/грушу»

Скука против депрессии Продолжу серию постов про скуку и как она помогает от депрессии. Нет, напрямую скука от депрессии не помогает. Помогает способность её выдерживать. Как это работает? Депрессия – это расстройство аффективной сферы, т.е. расстройство настроения. То есть депрессия – это когда нарушается нормальное функционирование эмоциональной сферы человека. «Нормальное функционирование» – это непрерывная СМЕНА эмоций. Эмоции должны сменять друг друга в течение дня: случилось что-то тревожное – мы встревожились, радостное – обрадовались, грустное – загрустили. Каждая эмоция при этом должна получить достаточно места для того, чтобы возникнуть, развернуться во всей своей полноте, быть обработанной, снизить свою интенсивность и уступить место следующей. Каждую эмоцию должно вызвать какое-то событие, внешнее или внутреннее: таким событием может стать чье-то грубое слово (внешнее событие) или неприятное воспоминание (внутреннее событие). Но какое-то событие должно случиться. Любую эмоцию нужно уметь выдерживать, если она длится долго. Выдерживать эмоции – навык, его можно сравнить с модным нынче контейнированием: просто тут ты контейнируешь сам себя. Депрессия – это поломка аффективной сферы; эмоции перестают нормально протекать через человека. Восстановить это сложно, жить с этим очень трудно. Но ещё бывает так, что никаких событий не случается, и особых эмоций нет. Тогда наступает скука. И её – представляете! – тоже нужно уметь выдерживать. Это довольно специфическая нагрузка, тк это про выдерживание не эмоции (аффекта), а отсутствия аффекта. Нам часто кажется, что сложнее всего выдержать крайние выражения эмоций – ужасное горе, сильный стыд, вину, гнев. Но с ними мы сталкиваемся куда чаще, чем со скукой, и примерно знаем, что нас в них ждёт. А в скуке мы обнаруживаем то, что невозможно обнаружить, пока мы заняты гневом, стыдом, печалью. Мы обнаруживаем себя. Самих себя, такими, какие мы есть, когда не заняты гневом, грустью и прочими сильными чувствами. Только в скуке человек может узнать о себе, например, что он трусливый. Жадный. Не очень умный. Медленный. Неинтересный. Мелочный. Резкий. Завистливый. Продолжите сами. Так вот, если вы это выдержите – вам никакая депрессия будет не страшна.

Всем привет! Ночер воскресенья – самое время принести вам некоторые новости 😊 ⚡️У меня освободилась пара слотов для регулярной работы. Если давно хотели прийти – пишите мне @Nekotoraya, назначим созвон и определимся, подходим мы друг другу или нет. Если вы из тех, кого стимулирует материальное (ноль осуждения, если что, просто оно не всех стимулирует) – сейчас для новых клиентов сессия 4000₽, осенью буду повышать стоимость. Есть также возможность взять разовую консультацию, что это такое, зачем и сколько стоит – здесь. ⚡️Новости по группе чтения психологической литературы – я решила продолжить её осенью, кто ждал, простите, что не раньше. Летом предлагаю дружно наслаждаться погодой, природой и прочими дачами и шашлыками, медленное вдумчивое чтение оставим осенним и зимним тёмным вечерам. ⚡️Ну, досюда дочитали самые заинтересованные – так что вот ссылка на мой новый канал. Я с конца мая пишу там заметки для себя, но решила поделиться с теми, кому мало моих текстов здесь, и кто готов хотя бы отчасти разбираться в чём-то сам, потому что в новом канале будут скорее не полноценные тексты, а довольно бессистемные заметки и записки. Не всегда про психологию, не гарантирую что понятные и логичные, иногда в стиле «записать что надо сделать, чтобы не забыть». Но полезное там точно есть, уже сейчас лежат заметки про: - самый сложный период в терапии и почему он такой, - влияние неопределенности на саморегуляцию и принятие решений, - несколько постов про связь питания и депрессии, включая некоторые практические выводы. Почему я не разместила эти тексты здесь? Несколько причин: - здесь я пишу то, в чём уверена (да, я могу ошибаться, но хотя бы когда пишу – я уверена); там я больше выгружаю свои вопросы, чтобы о них не забыть и периодически думать; - здесь я считаю обязательным отвечать на все вопросы и комментарии, там у меня нет такой обязанности, получится – отвечу, не получится – нет, такие условия; - здесь я стараюсь писать очень понятно, образно, с примерами, без сложной терминологиии, там пишу как мне удобно, если вам будет непонятен термин – погуглите. Короче, там по сути моя записная книжка, в которую я разрешаю заглянуть всем, кому интересны темы депрессии, саморегуляции, построения опор, в том числе телесных, а не только психологических. Кому надо – велкам. Канал бесплатный, пока открытый, дальше по поводу открытости посмотрим, как пойдёт.

Расстройство удовольствия Пришла к вам сегодня с потрясением, а меня не так уж легко потрясти. Я сегодня оформляла заявку на участие в конференции, и что-то так вдохновилась, придумывая тему, что не заметила, как начала писать сам текст выступления. Два с лишним часа пролетели незаметно, я вдохновилась, мысль летела как на крыльях, и с восторгом и кайфом я наваяла половину доклада. Потом выдохлась и поняла, что пора сворачиваться, волна вдохновения иссякла, написано уже достаточно, и написано хорошо, я получила удовольствие, перечитывая свой текст. А дальше – внимание – я посмотрела на часы и подумала: «До вечернего приема ещё 2 часа, успею ПОРАБОТАТЬ». Не могу передать свои ощущения, когда я осознала, ЧТО я на самом деле подумала. Смотрите: я человек, в профессиональную гигиену которого в обязательном порядке входит баланс труда и отдыха (и я реально серьёзно к этому отношусь; и вы, кстати, никогда не ходите в терапию к специалисту, который не отдыхает, не берет перерывы, выходные и отпуск). Я знаю, понимаю и осознаю, что работа с удовольствием – это единственно правильный способ работать, к которому нужно стремиться. Я стремлюсь! И у меня, как видите, даже получается! И что я делаю СРАЗУ после того, как с огромным удовольствием и отдачей 2 часа поработала? Думаю – ну, теперь пора бы и поработать!!! Не потому, что только что отработанные 2 часа это мало, а потому, что работу с удовольствием – я внутри себя до сих пор! Не считаю! Работой!! Всё, ребят, я сдаюсь, забирайте мой диплом. Я в ауте. Шучу, конечно, диплом не отдам, работать не брошу. Но если вам до сих пор не удаётся преодолеть вот это ощущение «не задолбался – не поработал», знайте – я с вами. Давайте не будем сдаваться, а будем продолжать пытаться строить другие, более здоровые отношения с работой, отдыхом, с самими собой, наконец! Давайте признаем, что неспособность разрешить себе удовольствие, осуждение себя за него, обесценивание всего, что мы сделали, не мучаясь, а с кайфом – это НЕ НОРМА. Норма – когда ты с удовольствием идёшь на работу, и с таким же удовольствием после неё идёшь домой. У меня вообще-то, если честно, всю жизнь было не так, я познакомилась с работой в удовольствие буквально в последние годы, поэтому вот – до сих пор не привыкла. А с вами такое бывало, расскажите?

Всем привет! Пока сама не пишу, мучаюсь совестью и поэтому сейчас попытаюсь нанести вам пользу иным способом 😀 Если вы хотели бы начать что-то делать для поддержки своей улетающей кукухи, но не знаете что и как, и нуждаетесь в небольшом руководстве — по ссылке бесплатный мини-челлендж, в котором автор каждый день дает маааленькое задание. Даниэль не психолог, но зато человек, который смог построить свою жизнь, довольно осознанно создавая баланс между умом и телом, работой и отдыхом, а это не каждому психологу удается 😉 Я давно его читаю, и за этим челленджем неделю наблюдала, прежде чем вам порекомендовать. (нет, мы не знакомы лично, и Даниэль понятия не имеет, что я его рекомендую, это моя абсолютно со всех сторон бескорыстная инициатива) Ссылка ведет на первый день челленджа, дальше сами разберетесь. К сожалению, это только в ФБ, но если вы тут как-то сидите — и туда попадёте, да? Да! 😁 Фото для привлечения внимания: автор челленджа Даниэль повернулся к читателям своей лучшей стороной! (да, я была бы отличным бильд-редактором, вах!)

Мы созданы для того, чтобы делать что-то, что нам нравится, а то, что нам нравится – поддерживало нашу жизнь. Сначала этот механизм был примитивным: нашел корешок – пожевал – понравилось – стал такие корешки искать целенаправлено, ел их и поэтому не помер от голода, молодец. Дал потомство. Потомство стало использовать этот механизм уже в других условиях, он усложнялся вместе с нашей жизнью. Мы, потомки потомков, должны найти, как приспособить этот уже очень сложный механизм к своей жизни. Это трудно, для этого нужно пересмотреть свои представления о ней и о себе, иногда коренным образом. Пока вы это делаете – попробуйте хотя бы просто задать себе несколько вопросов: - Как я отношусь к удовольствию? - Мне его – можно? - Всегда можно или не всегда? - А когда? - А почему? Ответы бывают очень, очень интересные. *** Да, кстати. Отличить скуку от апатии довольно просто: Скука – озадачивает. Если вы её пощупаете внутри себя, она будет откликаться непониманием, растерянностью, недоумением, слегка – любопытством, возможно – небольшим раздражением. Апатия – пугает. Откликается безнадёжностью, бессилием и отчаянием. Искренне желаю вам – скуки. 🤗

Скука, тревога и удовольствие Я в прошлый раз написала, что после депрессии люди ожидают чего угодно, только не скуки и состояния «никак». И когда эта самая скука с ними случается, очень многие дичайше пугаются, потому что путают её с апатией, которую испытывали в депрессии – и боятся, что это снова депрессия на них вот так коварно напала. Но знаете, я ужасно не хочу писать академически правильный текст о том, что такое скука, зачем она нужна и как отличить её от апатии (я поэтому неделю прокрастинировала и делала что угодно, только не это). Так что давайте я не буду писать такой текст, а вместо этого разрешу вам 3 вещи, которые разрешила себе – и думаю, именно это мне помогло справиться и не вернуться в депрессию. Итак: 📍Я торжественно разрешаю вам отдыхать, когда вы устали, а не когда задолбались в край и сейчас уже упадете. Даже если вы устали через 10 минут после того, как что-то начали – вот через 10 минут и отдыхайте. Отдых – производное усталости, а не стандартов. Нет тут вообще никаких стандартов, понимаете? Устал – отдохнул, так это работает, а не «выполнил какое-то количество работы – и только тогда отдохнул». Представьте, что вы заправляете машину бензином не когда он закончился, а когда она проехала какое-то стандартное количество километров. И неважно, какой у неё объём бака, мощность двигателя и расход топлива – вот пока 1000 км не проедет, не заправлю. Тупо, да? Большинство машин просто перестанет ездить, да? Так почему никому не кажется тупым, когда мы ровно то же самое делаем с собой? Я дико устала смотреть на людей, которые ужасно боятся отдохнуть, потому что у них в голове социально одобряемый образ – это образ трудоголика. Или образ себя, но 30 лет назад, когда «я мог не спать всю ночь, писать диплом, а потом ещё 3 смены подряд проработать». И этот экстремум берётся за личную норму. И когда мы перестаём ей соответствовать – всё, гроб, гроб, кладбище, какой ужас. А это не ужас, а ваша РЕАЛЬНАЯ норма, очнитесь уже. Я, простите, задолбалась доказывать людям, что их «я не могу делать меньше, если я буду делать меньше, все умрут» – в 99% неправда. Никто не умрёт, ни вы, ни ваши дети, ни ваш начальник, если вы реально будете делать вполовину меньше, чем сейчас. Зато возможно, что свалив с себя эти 50% обязанностей, вы действительно начнёте немножко скучать. Потому что скука, товарищи, приходит обычно к тем, кто сумел хоть чуть-чуть отдохнуть и таким образом дал себе шанс вернуться из состояния крайней вздрюченности в состояние нейтральности. Скука – это и есть нейтральность. Ни плохо, ни хорошо, ни грустно, ни радостно, ни так ни сяк. Знаете, кого скука ужасно пугает? Того, кому она незнакома. Никогда скука не случится с тем, кого 24/7 живьём жрёт тревога или самообвинение. Так что если вам действительно стало скучно – радуйтесь! Это нормальная жизнь робко постучалась к вам в окошко. Может, в первый раз, потому вы её и не узнали. 📍Я разрешаю вам не бояться, что с вами что-то не так. Потому что с вами совершенно точно что-нибудь да не так – не так, как с другими. Потому что вы отличаетесь от всех остальных людей в мире. Нет, это не прекраснодушное «Вы такой уникальный человечек, не переживайте, с вами всё нормально». Я понятия не имею, в норме вы или нет, я же вас не видела даже. Но я разрешаю вам не бояться этого, потому что бояться бесполезно. Давайте лучше это исследовать. Может, вы поймёте, что с вами всё так, и вас отпустит. Может, найдёте что не так, и будете чинить. Да, это требует многих усилий, но сюрприз – чтобы бояться, вы их тратите в 10 раз больше. 📍И наконец, я разрешаю вам получать удовольствие просто так, а не в награду. Не только потому, что каждый живет свою единственную жизнь, и имеет право получать от нее удовольствие. Видите ли, наш организм просто работает на удовольствии, как двигатель на бензине: вся наша гормональная система настроена работать и вырабатывать энергию для жизни, когда мы получаем удовольствие, удовлетворение от того, что делаем. Продолжение и лайфхак ⤵️

К чему готовиться после депрессии Когда ты в депрессии, больше всего ты хочешь из неё выйти. Кажется, что ничего хуже быть просто не может, и как только ты от неё избавишься, тебе по-любому станет лучше. И это правда. Но с другой стороны – после выхода из депрессии, к сожалению, моментально хорошо обычно никому не становится. Это можно сравнить с тем, как после ужасного урагана, который снёс к чертям всю твою жизнь и чуть не убил тебя самого – ты обнаруживаешь себя посреди голого поля, у тебя ничего нет, и тебе как бы да, лучше чем было внутри урагана, но… И дело даже не в том, что пока ты был в депрессии, ты не мог ничем нормально заниматься и неизбежно запустил все свои дела, и теперь не знаешь, за что хвататься. Это все обычно хорошо понимают. Но есть и другие проблемы, к которым люди часто не готовы. К чему же надо готовиться? К скуке. Надо готовиться к скуке. Тренировать способность её переносить. Нормальная жизнь без депрессии – она вообще-то скучная. Простая. Обычная. Не хорошая и не плохая. Помните же мысль Фрейда о том, что противоположность депрессии – не радость, а грусть? Вот и противоположность плохой жизни – не хорошая жизнь, а обычная. Никакая. Которая ни то ни сё. Ни рыба ни мясо. В депрессии ты непрерывно страдаешь – и тебе невольно начинает казаться, что когда ты из неё выберешься, тебе станет как-то, ну, знаете, ХОРОШО. Конечно, люди не идиоты, и никто не ждёт, что после депрессии его пригласят в Голливуд за Оскаром и вообще закружат в вихре удовольствий. Но я ведь тоже вроде человек неглупый – и тем не менее очень хорошо помню свою растерянность, когда я сама, выходя из депрессии, попадала (оба раза!) в эту ловушку. Вот вроде депрессии нет, нет этих ужасных ощущений безнадежности, страха, отчаяния, никчёмности, тревоги, неприкаянности и тд и тп. Но и нормальной жизни, как я её себе представляла – тоже нет!! Потому что представляла я, что после выхода из депрессии взамен всего перечисленного выше мне как-то автоматически «выдадут» противоположные чувства: радость, удовольствие (ну хоть чуть-чуть), ощущение нужности, опору, уверенность и тп. А их не было!!! А были – неуверенность, сомнения, пустота, и растерянность. И это, ребята, была просто адаптация к нормальной, обычной, скучной жизни. Но мне далеко не сразу удалось это понять. Рассказать подробнее, как я с этим разбиралась? (если вы хотите поделиться своим опытом — буду очень рада!)

Появился анализ крови на депрессию? Журнал The Journals of Gerontology опубликовал исследование Нью-Йоркского университета, по результатам которого можно предположить наличие связи между старением моноцитов (это разновидность лейкоцитов), и депрессией. Сложность диагностики депрессии – огромная проблема, особенно если человек не обращается за помощью или не может точно описать свое состояние. Учёные изучили данные 440 женщин, сравнив симптомы депрессии с показателями биологического возраста иммунных клеток. Ускоренное старение моноцитов оказалось тесно связано не с физическими проявлениями депрессии, такими как усталость или нарушения сна, а именно с эмоциональными и когнитивными симптомами: чувством безнадежности, потерей интереса к жизни и неспособностью испытывать удовольствие. И это действительно важно! Физические симптомы часто могут объясняться другими заболеваниями, а вот связь иммунных изменений именно с эмоциональным состоянием может помочь точнее распознавать депрессию. Но, конечно, никакого готового анализа крови «на депрессию» пока нет, так как: - исследование показывает лишь статистическую связь, а не прямую причинно-следственную зависимость; - выборка включала только женщин, нужна проверка на более широких группах пациентов; - возникает вопрос, от чего же зависит это ускоренное старение и что там первично? Обращу ваше внимание – речь идет не о естественном старении клеток, связанном с календарным возрастом, а именно о специфическом, аномальном процессе ускоренного старения моноцитов, которое происходит при ряде иммунных заболеваний (но возможно, не только). Очевидно, это лишь начало исследований в этом направлении. Практический вывод пока один: депрессия все больше рассматривается не только как психологическое, но и как биологическое состояние. У этого могут быть и хорошие, и плохие следствия: 1) если дальнейшие исследования подтвердят результаты, в будущем врачи смогут выявлять риск депрессии раньше и подбирать лечение более точно для каждого пациента; 2) есть риск, что депрессию начнут считать исключительно биологическим состоянием, а это всё же не так. Я надеюсь, что если ученые смогут подтвердить результаты на широкой выборке, от этого будет все же больше пользы: появится вещественное доказательство, что депрессия — это не лень и не «ты всё себе придумал/а». Сколько может стоить такой анализ? Прямо сейчас — дорого. Использовался не обычный общий анализ крови, а так называемые «эпигенетические часы»: метод, который оценивает химические изменения ДНК в иммунных клетках. Для этого нужны специальные лаборатории, оборудование для генетического анализа и биоинформатическая обработка данных. Подобные тесты сейчас применяются в основном в научных исследованиях и частных клиниках anti-age-медицины. В зависимости от страны и методики стоимость эпигенетического анализа биологического возраста сегодня может составлять от нескольких сотен до нескольких тысяч долларов. Но с другой стороны, ученые и не предлагают каждый раз делать полный геномный анализ. Их цель — найти конкретный и простой биомаркер, связанный с депрессией. Если дальнейшие исследования подтвердят, что достаточно отслеживать ограниченный набор изменений в моноцитах, тест со временем могут упростить и удешевить. Обычно со всеми технологиями рано или поздно это происходит: сначала они супердорогие, а по мере массового внедрения дешевеют. ПЦР-тесты ещё 20–25 лет назад были сложной и редкой процедурой, а во время пандемии ковида стали массовыми и сравнительно дешевыми. Есть также надежда, что при наличии действительно убедительных исследований государство может решить, что дешевле включить в страховку такой тест, чем годами лечить людей не от того, либо пропустить депрессию и не лечить вообще. Депрессия занимает всё больше места в числе заболеваний, из-за которых люди теряют трудоспособность. Так что я надеюсь, это исследование даст начало позитивным изменениям в диагностике и лечении депрессии. Честно, я очень настороженно отношусь к такому, но это похоже на серьезное исследование и реально хорошую новость 🤗

Итак, моноаминовая теория действительно даёт простые ответы, которые легко встраиваются в протоколы лечения и масштабируются системой здравоохранения любой страны: депрессия? — вот рецепт на антидепрессанты. Простых протоколов лечения депрессии путём снижения нейровоспаления и повышения нейропластичности — у нас пока нет. Тем, кто обвиняет врачей в продажности и вредительстве, когда они выписывают антидепрессанты «всем подряд» — я предлагаю задуматься, а какой ещё способ помочь «всем подряд» существует? Сложно ответить, не правда ли. Я знаю, что существует и ангажированность, и злоупотребления, и банальная безграмотность, но я за конструктивный подход. Государственная система делает что может. Врачи делают что могут. Это не исключает их личной ответственности за то, насколько ответственно и осознанно выписываются препараты, но других-то инструментов у них от этого не прибавляется. Депрессия – до сих пор, к сожалению, малоизученное и крайне сложное для терапии расстройство. И всё же, кажется, современный подход даёт нам некоторую надежду на более тонкий подход к лечению депрессии. Его суть в том, что три теории депрессии не противоречат друг другу, а описывают разные части одного процесса. Когда в организме возникает воспаление (например, из-за болезни или хронического стресса), он экономит энергию для восстановления. Это сопровождается изменениями в химии мозга (включая снижение серотонина) и в поведении — человек становится вялым, замкнутым, теряет мотивацию. В прошлом это помогало выжить, но в современной жизни такая реакция может закрепляться как депрессия. Отсюда важный вывод: низкий серотонин и ухудшение связей между нейронами — это скорее последствия депрессии, чем её первопричины. Поэтому лекарства, которые воздействуют только на серотонин (например, СИОЗС), помогают не всем: если ключевая проблема — воспаление, их эффект неизбежно ограничен. Некоторые вещества в том числе антидепрессанты, могут улучшать пластичность мозга, но тоже не универсальны. То есть на данный момент из 3х главных теорий воспаление больше похоже на причину депрессии, чем другие. Основные сложности, которые мешают применить на практике современное понимание депрессии: 📍нужно научиться точно измерять нейровоспаление и понимать, когда оно действительно лежит в основе депрессии; 📍нужно учитывать все три механизма сразу и подбирать терапию под конкретное состояние организма, а это очень персонализированная терапия, которая вряд ли может стать массовой в ближайшем будущем; 📍хоть снижение нейропластичность скорее следствие, чем причина депрессии, но воздействие на этот параметр кажется довольно перспективным для лечения, однако здесь есть масса проблем. К примеру, как я уже упомянула, уже известны вещества, которые могут достаточно серьёзно влиять на нейропластичность, но они не везде разрешены и доступны (это в том числе кетамин и некоторые психоделики, такие как псилобицин), и самое главное — даже если есть возможность их применять, само по себе повышение пластичности мозга не работает без психотерапии. Именно психотерапевтический контекст задаёт направление изменениям: помогает человеку безопасно переосмыслить опыт, закрепить новые эмоциональные реакции и поведенческие модели. Без этого эффекты применения упомянутых веществ могут быть непредсказуемыми или даже вредными. Вещества лишь делают мозг более восприимчивым, способным быстрее и легче формировать новые связи, но не делают саму работу по формированию связей. Примерно как разогрев мышц и предтренировочные добавки помогают тренироваться, но не заменяют тренировку. И если только разогреваться и пить добавки — мышцы не вырастут. И напротив, психотерапия работает как с применением вспомогательных веществ, так и без них. Да, будет здорово, если у каждого из нас будут все возможные ресурсы для лечения депрессии, но пока это не так, мы можем делать то, что доступно многим: снижать общий уровень воспаления в организме, в том числе с помощью правильного питания, заниматься спортом для поддержания нейропластичности через BDNF-фактор, и идти в психотерапию.

Депрессия — всё-таки воспаление? Расскажу, чем заняты ученые, изучающие депрессию. В конце 2025 года в журнале Discover Mental Health вышел большой обзор, авторы которого предложили объединить существующие теории депрессии вокруг центральной темы — воспаления. Теорий три: 1. Моноаминовая теория: та, которую все знают — что дело в нехватке серотонина, норадреналина, дофамина или неправильной работе их рецепторов; 2. Теория нейропластичности говорит о связи депрессии и нарушений процессов роста новых нейронов и связей между ними; 3. Воспалительная теория: цитокины, сигнальные молекулы воспаления, способны вызывать у людей состояние, похожее на депрессию. Моноаминовая теория до сих пор считалась ведущей, на мой взгляд, по 2 причинам: • она более ранняя, • она более «простая», т.е. даёт конкретный ответ, что надо делать: заставить нейромедиаторы лучше работать — что и делают антидепрессанты. Ниже — подробнее об этих 3х теориях, кому скучно, пропустите и переходите к следующему посту, там о современном подходе. Моноаминовая теория депрессии возникла в 1950–60-х годах, когда случайно обнаружили, что некоторые препараты, созданные для других целей (например, ипрониазид от туберкулёза), улучшают настроение, влияя на нейромедиаторы — серотонин, дофамин и норадреналин. Появилась идея, что депрессия связана с их недостатком в мозге. Оказалось, что у людей с депрессией действительно часто снижены уровни этих веществ, а препараты вроде трициклических антидепрессантов повышают их доступность. Так сформировалась теория: депрессия — это дисбаланс моноаминов. Хотя антидепрессанты, созданные на основании этой идеи, помогли многим людям, они не всегда работают быстро и эффективно, и примерно 30% людей с депрессией они не помогают совсем. Поэтому сегодня считается, что депрессия сложнее, чем просто дефицит нейромедиаторов, и ищутся другие объяснения и механизмы. Теория нейропластичности: мозг взрослого человека не ригидная система — он способен меняться и перестраиваться. Это называется нейропластичностью: благодаря ей мы учимся, адаптируемся и восстанавливаемся после травм, когда функции поврежденных областей мозга частично берут на себя другие его зоны. Более того, в некоторых областях мозга, особенно в гиппокампе (связанном с памятью и эмоциями), могут появляться новые нейроны — это называется нейрогенезом. У людей с длительной депрессией эти процессы нарушаются, уменьшается объём гиппокампа, и чем дольше длится болезнь, тем сильнее изменения. Антидепрессанты могут усиливать образование новых нейронов, что поддерживает идею: депрессия связана не только с «химическим дисбалансом», но и с ухудшением способности мозга к адаптации. Важную роль здесь играет стресс: гормоны стресса подавляют важные нейромедиаторы, такие как серотонин и глутамат, что может приводить к структурным изменениям в мозге. Современные исследования ищут новые подходы к лечению депрессии, в т.ч. через воздействие на систему глутамата, чтобы восстановить нейропластичность мозга. Теория воспаления: в начале 1990-х Рональд Смит предложил идею, что депрессия может быть связана не только с «химией мозга», но и с работой иммунной системы. Он показал, что сигнальные молекулы воспаления — цитокины — способны вызывать состояние, похожее на депрессию. С тех пор накопились данные, что воспаление изменяет баланс нейромедиаторов: снижается активность серотонина и дофамина (связанных с удовольствием и мотивацией), а норадреналин может усиливаться. Дальше выяснилось, что воспаление влияет и на нейропластичность: оно «тормозит» восстановление и ухудшает работу нейронных сетей. Поэтому у людей с высоким уровнем воспаления чаще хуже работают стандартные антидепрессанты. В целом теория воспаления рассматривает депрессию как часть эволюционной реакции организма на болезнь или стресс — своего рода «режим энергосбережения» при угрозе. Отсюда идея лечить некоторые формы депрессии противовоспалительными средствами, хотя пока неясно, какие препараты лучше и как избежать побочных эффектов. Продолжение ⤵️