Чтобы не выгорать

Сам по себе отпуск — это не лекарство от выгорания. Выгорание — это системная проблема. Если ничего не изменить после отпуска, выгорание быстро вернётся. Но отпуск поможет восстановить ресурсы и даст силы, чтобы обдумать и исправить ситуацию

Мысли, которые приходят в голову ночью, часто кажутся особенно правдивыми и тревожными. Ночью префронтальная кора работает слабее. Это часть мозга, которая оценивает, насколько угроза реальна, и сдерживает эмоциональную реакцию. Мысль успевает вызвать тревогу раньше, чем мозг успевает её проверить. Если ночью в голову приходит какая-то пугающая мысль, лучше не разбираться с этим сразу, а записать её и отложить решение до утра

Попробуйте сегодня вечером не делать ничего по работе и не думать про работу. И посмотрите, как это повлияет на ваше самочувствие

Ошибка совсем не всегда означает, что решение было плохим. Иногда важная информация или новые обстоятельства появляются уже после того, как мы приняли решение. А само решение, учитывая что мы знали тогда, было разумным. Нет смысла корить себя за ошибку, вы не могли это предвидеть и приняли лучшее решение из возможных на тот момент. Лучше подумать, что можно поменять сейчас с учётом новой информации и новых обстоятельств

Все испытывают страх перед новым. Это нормальная реакция нашего мозга. Важно помнить, что если вы попробуете, есть шанс на успех. А даже если что-то пойдёт не так, вы получите опыт и продвинетесь куда-то дальше, чем если не попробуете

Если мы делаем в выходные много дел, даже важных и интересных: уборка, спорт, музей, друзья — после выходных часто не чувствуем себя отдохнувшими. Каждое дело само по себе классное, но не осталось времени для отдыха, который восстанавливает энергию. Такой отдых должен быть простым, без новизны и без решений. Помогает заранее оставить на выходных немного свободного времени для восстановления сил. Иначе всё заполнится чем-то интересным

Хотеть получать деньги от работы — это нормально. Без достаточной денежной мотивации даже самая интересная работа со временем перестанет радовать и начнёт вызывать негодование Картинка из канала Юли Чиж «Открыточки Чижа»

Важный навык будущего — не просто пользоваться ИИ, а вовремя останавливаться. Каждая новая итерация почти бесплатная и быстрая: можно ещё раз уточнить, переписать, попросить другой вариант. Поэтому легко незаметно потратить на это много времени и внимания. Важны не только промпты, но и умение расставлять приоритеты и заранее решать, какой результат уже достаточно хорош

Чтобы бороться с прокрастинацией, важно укрепить связь с вашим «я» в будущем. Попробуйте визуализировать, как выполнение задачи сегодня повлияет на ваше будущее. Представьте, как вы будете чувствовать себя завтра, если сделаете задачу сегодня, и как это повлияет на ваше общее благополучие

Партнёрский пост Вышел русский перевод книги Элиезера Юдковского и Нейта Соареса «Если кто-то его создаст, все погибнут» (в оригинале — If Anyone Builds It, Everyone Dies). Книга — про то, почему создание сверхчеловеческого ИИ при текущем понимании того, как он работает, закончится очень плохо. Причём бояться стоит не злого ИИ и не ИИ в руках у злых людей, а интеллекта, цели которого мы не можем понять и который слишком хорошо умеет добиваться своих странных целей. Книгу хвалят, например, нобелевский лауреат по экономике Бен Бернанке, один из создателей современного ИИ Йошуа Бенжио, экс-СЕО OpenAI Эмметт Шир, экс-CEO Reddit Ишан Вонг, создатель Ethereum Виталик Бутерин, автор Wait But Why Тим Урбан, Стивен Фрай и Граймс. Фрагмент книги на N+1: о том, как и почему ИИ-модели учатся «хотеть» добиться своей цели любой ценой. Купить книгу на бумаге: Ozon · Читай-город · Book24 · Wildberries · Купить электронную или аудиоверсию: Litres Если вы знаете, кому было бы полезно подарить эту книгу — напишите Михаилу Самину. А если хотите вместе обсудить книгу — приходите на созвон

ИИ снижает выгорание, когда берёт на себя повторяющиеся и рутинные задачи. Но если за ним нужно всё время следить, проверять и переключаться между инструментами, это может, наоборот, утомлять. Перед автоматизацией полезно спросить себя: эта штука действительно освободит мне силы или добавит ещё один процесс, который нужно постоянно проверять?

Попробуйте вести список достижений и хвастовства: записывайте туда всё, что вам кажется значимым в работе и около неё. Даже если вы замечаете свои достижения и признаёте их, со временем они забываются. Эти записи можно перечитывать, чтобы вспоминать, что у вас получалось: снова порадоваться и поразмышлять, что вас увлекало, чем вы гордились и как поменялась ваша работа

Иногда мы думаем, что смелость — это противоположность страха. Но обычно смелость ощущается не как уверенность или спокойствие. Она ощущается именно как страх. Отличается не чувство, а то, что мы с ним делаем. Смелость — это готовность действовать, когда страшно. Когда вам страшно перед важным шагом, это не всегда значит, что вы не готовы. Часто этот страх и есть смелость

На работе всегда будут проблемы, а в мире вообще ужас. Но жизнь всё равно не стоит откладывать на потом. Можно пробовать веселиться и получать удовольствие сейчас, несмотря ни на что

Если вас беспокоит какая-то мысль, полезно записать её на бумаге. В голове проблема обычно расплывчата и крутится по кругу. Когда мы формулируем её конкретными словами и записываем, она перестаёт быть смутным фоном и превращается в то, с чем можно работать. На конкретных словах легче удерживать внимание, чем на чём-то смутном. Поэтому с записанной проблемой проще что-то делать, чем с тем, что фоном крутится в голове

Чтобы не разрываться между переработками и апатией, полезно понять, в чём заключается баланс именно для нас. Вспомните одну свою неделю, которая ощущалась хорошей. Легче повторить то, что уже было, чем придумать идеальную неделю. Каким на этой неделе был ваш сон? Сколько вы двигались? Из чего состояли перерывы? С кем и как вы общались? Что было помогающей рутиной? Какие задачи вы выполняли? Как вы могли бы повторить эту неделю? Если вспоминаете ещё что-то важное, добавляйте в описание хорошей недели ещё пункты. Ответы на эти вопросы помогут постепенно собрать свой личный список того, что делает неделю хорошей и сбалансированной По мотивам поста из канала «Терапевт Ася | наблюдения психолога»

У отдыха, который восстанавливает энергию, есть три признака: нет новизны, нет ответственности и нет соревнования. Новый город в отпуске — это новизна, решения и впечатления. Уборка — это ответственность. Игра, даже несерьёзная, — это соревнование и желание выиграть. А отдых для восстановления сил — это сон, тишина, прогулка без цели, ванна, сауна, массаж, лежание в гамаке, дрёма среди дня. Важно хотя бы иногда давать себе время для такого отдыха

В сложной ситуации попробуйте сказать себе «Да, будет сложно, но я справлюсь». Это поможет активировать установку жизнестойкости, более быстро вернуться из стрессовой реакции к спокойствию и воспринимать тяжелую ситуацию как вызов, как возможность проявить себя с лучшей стороны, узнать что-то новое и расширить свои возможности

Если ИИ помог сделать работу быстрее, это не значит, что нужно немедленно заполнять освободившееся время новыми задачами. Иначе это ощущается как наказание: сделал быстрее — получил больше работы. Лучше заранее договориться, что именно даст это ускорение: меньше рутины, больше времени и внимания на сложные и интересные задачи или просто более спокойный темп