Полезный кактус

Почему стоить попробовать силовые тренировки 1. ✔️Начнем с козырей — с заботы о своем будущем или о наших старших родственниках. Силовые тренировки показали высокую эффективность в снижении симптомов тревоги и депрессии в пожилом возрасте. Ссылка на метанализ тут. 2. ✔️Чем меньше процент мышц в организме, тем выше риск сахарного диабета 2 типа (СД 2). Ссылка на исследование. 3. ✔️Лучшим способом сохранения мышц являются силовые тренировки — не всегда удобная правда, которая подтверждается во множестве крупных качественных исследований. Например, такое исследование. 4. ✔️Сокращающиеся мышцы выделяют миокины (сигнальные молекулы). Миокины в свою очередь создают системную противовоспалительную среду и опосредованно снижают риски развития хронических заболеваний (СД 2, болезни сердца, болезнь Альцгеймера). Почитать исследования про это можно тут. 5. Систематический обзор и мета-анализ 16 исследований с участием нескольких сотен тысяч людей показал, что силовые тренировки уменьшали риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и смертности от всех причин. Ссылка на исследования. ⤵️⤵️⤵️Что самое приятное, никогда не поздно начать. Я повторяю это в каждом своем посте о силовых. И на это утверждение есть весомая масса подтверждающих научных данных (да, я душная). Даже в 70-80 лет люди, ранее никогда не тренировавшиеся, увеличивали силу и мышечную массу за 8-12 недель регулярных силовых тренировок. 🍀🍀🍀Сохранение и развитие мышц, силы, выносливости — это по-настоящему уникальная инвестиция (хотя это слово я не люблю). Где, в какой еще сфере можно найти такие же инвестиции без рисков и зависимости от внешних факторов?!

https://microbiomejournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40168-020-00875-0 2020 Koropatnick TAet al. Microbial factor-mediated development in a host-bacterial mutualism.Science. 2004 Gensollen TIyer SSKasper DLBlumberg RS How colonization by microbiota in early life shapes the immune system. Science. 2016 Biodiversity for resilience—What is needed for allergic children 2022 https://doi.org/10.1111/pai.13779 Impact of delivery mode-associated gut microbiota dynamics on health in the first year of life, 2019, https://www.nature.com/articles/s41467-019-13014-7#Sec2 The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease, 2018, https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.012 Koh A.De Vadder F.Kovatcheva-Datchary P.Bäckhed F. From dietary fiber to host physiology: short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell. 2016 A dietary fiber-deprived gut microbiota degrades the colonic mucus barrier and enhances pathogen susceptibility. Cell. 2016 Статьи иммунолога Дарьи Карташевой-Эбберц Автор статьи: Ситдикова Лилия Шафековна, 2023

Микробиом. Что это и как он влияет на иммунитет человека? [И сколько он весит в кг — расскажу в конце 😁] Представьте себе современный город с высоты птичьего полёта. В нём есть почти одинаковые здания, а есть уникальные — их не так много. Какие-то строения появились на заре города, какие-то разрастаются в целые жилые комплексы и сейчас, а другие разрушаются от времени, чинятся или вовсе исчезают с карты. Очень похоже на наш микробиом. Он тоже формируется с момента рождения, в конкретных «районах» тела, и может меняться по мере развития и старения. 🦠 Разберёмся с понятиями Микробиом — это собирательное название всех микроорганизмов, которые живут с нами в симбиозе. Микробиота — сообщество живых микробов в конкретной среде (например, микробиота кишечника). И важная цифра: около 70% всей микробиоты сосредоточено в толстом кишечнике. Запомните её — мы к ней ещё вернёмся. 🧬 При чём тут иммунитет? Мы пока не знаем всех деталей о наших микроскопических сожителях, но исследований, связывающих микробиоту и иммунную систему, уже достаточно. Сразу после рождения на нас обрушивается поток новых клеток и микробов. Они активируют иммунитет, заставляя его созревать и учиться выстраивать здоровый симбиоз «хозяин — микробы». Если в раннем детстве контакта с микроорганизмами мало, могут возникать иммунологические дефекты. Они могут остаться на всю жизнь и повысить риск хронических заболеваний. Мы буквально нуждаемся в тренировке: микробами, биогенными веществами, связью с природой. С одной стороны, наука и чистота резко снизили инфекции в 20-м веке. С другой — мы видим рост аллергий и аутоиммунных болезней. ➡️Так родилась гигиеническая гипотеза, которую можно выстроить в цепочку: городская жизнь → мало контакта с природой → бедный микробиот → дисбаланс иммунного ответа → воспаление. ⤵️Роды и вскармливание — первый код микробиоты. Состав микробиоты различается у детей, рождённых естественным путём и через кесарево сечение. У первых в первый год жизни больше полезных Bifidobacterium spp и меньше Enterococcus и Klebsiella. И то, какой набор бактерий сложился в первую неделю жизни, связано с частотой респираторных инфекций в первый год. ⤵️Затем подключается тип вскармливания. Грудное молоко содержит олигосахариды — еду для бактерий, а также молекулы-цитокины (например, TGFb) и эпидермальный фактор роста. Всё это обучает лимфоциты кишечника толерантности, а клетки врождённой иммунной системы — не запускать воспаление при контакте с бактерией, а гасить его. ⤵️Прикорм и клетчатка — еда для микроскопических «работяг». В первые годы жизни формируется до 70% кишечной микрофлоры и одновременно — фундамент иммунитета. Разнообразный прикорм, богатый клетчаткой, и своевременное знакомство с аллергенами помогают воспитать богатую микробиоту и здоровую регуляцию иммунного ответа. 🍀🍀🍀А теперь — про те самые пищевые волокна. Именно они становятся пищей для кишечных микробов (которые, помните, составляют 70% микробиоты). В процессе ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) — ключевые метаболиты, которые управляют и иммунитетом, и обменом веществ, и ростом клеток. ⤵️Западная диета, бедная клетчаткой (теми самыми углеводами, которые мы не можем переварить сами, зато отлично перерабатывают наши «букашки в кишечнике»), может необратимо обеднить микробное разнообразие. Это сдвигает метаболизм бактерий в сторону невыгодных для нас субстратов и способствует хроническому воспалению: воспалительным заболеваниям кишечника, аллергиям, ожирению и другим патологиям. Более того, диета с низким содержанием клетчатки ухудшает состояние защитного слизистого слоя кишечника. А это — прямая дорога к повышенной восприимчивости к инфекциям. ⤵️И вот к чему я это всё… Пищевые волокна — ключ к здоровой экологии нашего кишечника и оптимальной работе иммунитета от рождения и на протяжении всей жизни. После этой статьи я и сама, пожалуй, буду чаще вспоминать, что ношу в себе примерно 2 кг бактерий (Да, их примерно столько!). И точно буду кормить нужных моему организму работяг доброй порцией клетчатки.👇

Что я привожу домой из путешествий В любой поездке я вижу цвета, текстуры, собираю ощущения и детали. Ничего особенного нет в том, что рыбацкие сети распластаны на скалах у нетерпеливого дикого моря, и пена бережно обнимает выброшенные рядом с ними гладкие камни. А это так красиво, что невозможно не переложить хотя бы в свое скромное по сравнению с природой человеческое жилище. Всего один воздушный штрих в виде полки и артефактов, что прятались обычно в шкафу.

В последние 2 недели очень плохо сплю Решила заняться вопросом, в процессе нашла хороший мануал от врача-сомнолога Романа Бузунова. Делюсь (возможно, кто-то тоже ищет качественные рекомендации). >>>И помним, что при нарушении сна необходимо консультироваться с врачом, такие рекомендации в соцсетях могут быть полезны только при незначительном и непродолжительном нарушении сна. Антитревожный вечер Как перестать поддерживать тревогу за 90 минут до сна Этот мануал не про «успокоиться за секунду» и не про техники для быстрого засыпания. Его цель — помочь нервной системе перейти из дневного режима мобилизации в вечерний режим расслабления. И ничего больше. Тем не менее, людям с нетяжелой бессонницей и легкой тревогой это неплохо заходит. Шаг 1. Мягко завершите день (10–15 минут) Что делать: • выпишите незавершённые задачи; • рядом с каждой укажите первое конкретное микродействие на завтра. Не «разобрать всю почту», а «обработать 5 самых приоритетных писем». Если задач много — ограничьтесь тремя самыми важными. Мозгу важен факт завершения, а не идеальный список. Шаг 2. Задайте повторяемую структуру вечера Вечеру нужна не свобода, а предсказуемость. Выберите один и тот же порядок: • ужин, • спокойные бытовые дела, • гигиена, • чтение / тихая прогулка / спокойное занятие. Не по минутам, а по последовательности. 40–60 минут стабильного перехода работают лучше, чем сложные ритуалы, которые тяжело поддерживать. Шаг 3. Дайте телу сигнал замедления Нервная система лучше реагирует на тело, чем на попытки «перестать думать». Подойдут: • спокойная ходьба 10–20 минут, • тёплый душ, • мягкая растяжка без боли, • замедление дыхания. Критерий правильности: после действия должно быть чуть спокойнее, а не «я сделал технику и теперь обязан уснуть». Шаг 4. Защитите кровать от тревоги Не ложитесь в постель, если сонливости нет. Кровать — место сна, а не ожидания. Если вы лежите 15–20 минут и тревога нарастает: • спокойно встаньте, • приглушите свет, • займитесь монотонным делом (бумажная книга, тихая рутина). Возвращайтесь в кровать только при появлении сонливости. Шаг 5. Поставьте точку в дне Короткий сигнал завершения: «На сегодня достаточно. Продолжу завтра». Можно добавить одну строку: • что сегодня получилось; • что будет главным завтра. Главное Цель вечера — не убрать тревогу силой, а перестать её поддерживать. Если выполнять эти шаги пусть не идеально, но регулярно, нервная система начинает «учиться» спокойному вечеру, а тревоги становится меньше. Автор: Роман Бузунов, врач-сомнолог

Нашла памятку «Содержание кальция в обычных продуктах питания» от IOF на русском языке

Самая неочевидная инвестиция у женщин (да, и у мужчин тоже) — «инвестиция в кости» Скорее всего, читающая этот пост уже пропустила самый важный период накопления кальция в организме. Это период с 11 до 13 лет, когда происходит стремительный рост скелета и минерализация костей у девочек. 💡Количество костной ткани, накопленное за эти 2-3 года, примерно равно количеству костной массы, которую женщина теряет в течение 30 лет после менопаузы*. 💡Исследования также показали, что физически активные молодые девушки набирают примерно на 40% больше костной массы, чем наименее активные девушки того же возраста. 💡К 18 годам накапливается около 90% всей костной массы человека, а пик достигается к ~ 20 годам. ➡️Поэтому чем выше плотность костей, достигнутая в возрасте до 18-20 лет, тем меньше риск развития остеопороза и переломов в пожилом возрасте. 🎈Но что делать сейчас, когда рост скелета завершен? 1️⃣Получать кальций из пищи. Основной источник кальция — молочные продукты. Кальций можно получить в меньшем количестве и из других источников (небанальное — консервы с косточками употреблять). «Диверсификация портфеля» продуктов, богатых кальцием, на вашей тарелке — базовый минимум. [Если нужен список продуктов, богатых кальцием, сделаем] 2️⃣Поддерживать оптимальную для своего возраста физическую нагрузку. Изнуряющие тренировки и короткие марафоны не работают в долгосрочной перспективе. Работает поэтапное внедрение спорта в свою жизнь; тренировки, которые вы включите в еженедельный график; увеличение бытовой активности в не тренировок (например, ежедневная ходьба по лестнице вместо использования лифта). 3️⃣Контроль рисков вместе с врачом. Есть заболевания и состояния, которые могут влиять на качество костно-мышечной ткани. Ищите врачей, работающих в рамках научного доказательного подхода. ⚪️И общая рекомендация, которая есть во всех международных руководствах— сбалансированно питаться. «Душно», но ограничительные диеты не работают в долгосрочной перспективе. Работает постепенно внедрение здоровых пищевых привычек на всю жизнь. Волшебных диет не существует. Но есть волшебство дисциплины и баланса. *Согласно данным Международного фонда остеопороза (IOF)

Во всех трех квартирах, где мы делали сами ремонт, стены были либо белые, либо светло-серые Почему? Стены, на мой взгляд, как холст, а всё остальное — наброски по настроению. Зимой мне хотелось восточных мотивов, постельное белье было пестрым словно ковер из 90-х на стенах. А в эти выходные вернула свой любимый шалфей и спальня превратилась в мечту минималиста. Парадокс, но минимализм позволяет метнуться в сторону максимализма и откатиться обратно 😄

Полезный кактус без создания полезного контента лопнет:) Так что ловите.

Расстроитесь, если не победите? Сегодня Амира и Сара участвовали в соревнованиях по плаванию. Сара сказала, что ей и 2-е место подойдет 😀 Амира долго не решалась. Не хотела идти на соревнования, переживая за то, что будет последней. Обсуждали все «за» и «против» с ней весь месяц, и в последнюю неделю просто дали самой подумать. И она решилась идти. Сама. Преодолев все свои страхи и зная, что, возможно, будет последней. Я её очень понимаю. В школе я вообще была самой последней по физкультуре и часто сидела со справкой об освобождении. Никогда не занимала призовых мест (кроме конкурса чтецов стихов Есенина — это считается?). Повлияло ли на меня это? Да. Я умею работать на очень долгих дистанциях, у меня железное терпение. И даже если в конце не будет победы, меня это не сильно расстроит, потому что ты на пути уже сам для себя вырос.

Девчонки, мы? Островки стабильности по переменчивости 😁 Но куда же без нас? Кто еще может подарить столько оттенков настроения и столько «мягкой» мотивации? Женщина способна одновременно качать этот мир, ребенка и себя 😁 С праздником, Мягкая Сила🌱🌱🌱