Денис Чех | Биохакинг | Аюрведа | Питание

Одно действие — и вы улучшите свое питание Я отметил, что сегодня еда стала намного более мягкой, чем даже 20 лет назад. Пища сейчас буквально «тает» во рту. Все это стало стандартом, причем даже в детских учреждениях. Но так ли это безопасно? Ответ — нет. Наши предки ели гораздо больше продуктов, требующих серьезной работы жевательных мышц: сырые овощи, фрукты, коренья, орехи, семена, насекомых, мясо. Одна проблема здесь кроется в питании детей. Из-за обилия мармелада, наггетсов, мороженого и тому подобного снижается необходимая жевательная нагрузка, а следом могут возникать проблемы с развитием и формированием зубов и челюстей. Другая проблема касается взрослых. Такая пища может негативно влиять на работу ЖКТ — от нарушений обмена веществ и рефлюкса до других заболеваний пищеварительной системы. Но есть еще один важный момент — удовлетворенность от пищи. Консистенция, структура, запах, температура — все имеет значение. Пища должна давать удовлетворение и радость, а все эти ощущения напрямую связаны с работой мозга. Во время жевания активируются различные структуры мозга, включая моторную и префронтальную кору, гиппокамп, инсулярную кору, таламус и мозжечок. Причем, опять же, вспомним, что в пище важны структура, запах и другие сенсорные характеристики. Все эти системы участвуют в обработке сенсорной информации, движении, внимании, памяти и других когнитивных процессах, а их согласованная работа влияет в том числе на чувство удовлетворения и удовольствие от еды. А вот теперь то самое простое действие. Добавляйте продукты, которые требуют нормального жевания: яблоки, груши, виноград, морковь, семена, орехи, цельные злаки, хороший хлеб из первого или второго сорта зерна и тому подобное. Но разнообразие текстур и качеств пищи — а в аюрведе мы называем их гунами продуктов — крайне важно. Мы привыкли спрашивать: «Что есть?» А иногда стоит спросить себя: «Какую работу я заставляю выполнять свой организм во время еды?» Этому и многому другому я учу на своих консультациях и обучающих курсах.

Что такое «ама» в аюрведе и почему это интересно с точки зрения современной науки? В аюрведе есть понятие, которое мне всегда было интересно. Ама. Ее часто переводят как «токсины». Но мне кажется, именно здесь начинается главная ошибка. Потому что ама — это не просто какие-то загадочные токсины, которые якобы нужно вывести из организма. В классической аюрведе ама описывается как результат нарушенного пищеварения и обмена, когда организм не способен нормально переработать и использовать то, что в него поступает. И дальше, согласно аюрведической модели, эта ама может нарушать нормальное функционирование тканей и каналов организма и становиться одним из факторов развития болезни. Современная медицина, конечно, не использует понятие «ама». И я бы не стал говорить: «Ама — это то же самое, что хроническое воспаление». Нет. Это разные концепции. Но интересно посмотреть на них рядом. Сегодня мы знаем, что нарушение метаболического здоровья, изменения кишечного барьера и микробиоты, избыток висцерального жира и хроническое воспаление могут быть связаны между собой. Организм постоянно перерабатывает пищу. Получает энергию. Строит новые ткани. Выводит продукты обмена. Регулирует иммунные реакции. И если эта система годами работает в неблагоприятных условиях, появляются нарушения. Мне нравится одна фундаментальная идея аюрведы: не ждать болезни, а смотреть на состояние организма еще до появления серьезных симптомов. Это очень близко современной профилактической медицине. Но есть важное отличие. Я не предлагаю воспринимать аюрведические понятия как медицинские диагнозы. Нельзя сказать: «У вас ама — поэтому у вас хроническое воспаление». Так диагностировать человека нельзя. Зато можно задать гораздо более полезные вопросы: Как вы перевариваете пищу? Какой у вас рацион? Как вы спите? Есть ли регулярная физическая активность? Какой уровень стресса? Есть ли избыток массы тела? Есть ли нарушения обмена веществ? Как работает кишечник? И уже после этого смотреть на человека как на целую систему, а не пытаться найти одну волшебную причину всех проблем. Мне кажется, именно здесь традиционные системы могут быть интересны современной человеку. Не как замена современной медицине. А как дополнительный способ посмотреть на человека шире. Потому что болезнь редко возникает из ниоткуда. Сначала годами формируются условия. А потом однажды появляется диагноз. И человек говорит: «Почему это произошло именно со мной?» А я бы предложил задавать этот вопрос гораздо раньше. «Что я делаю каждый день, чтобы этого не произошло?» ⸻ 📚 Что говорит современная наука? Исследования показывают сложную взаимосвязь между кишечным барьером, микробиотой, метаболическими процессами и иммунной системой. При этом прямое отождествление этих механизмов с аюрведической «амой» научно необоснованно. Поэтому я считаю правильным разделять две вещи: Аюрведа дает нам язык и модель для размышления о здоровье. Современная медицина — инструменты для диагностики, проверки гипотез. И я не вижу необходимости выбирать что-то одно. Гораздо интереснее понимать, где эти подходы могут дополнять друг друга, а где между ними проходит граница доказательности. И именно это я стараюсь делать в своей работе. Не верить слепо ни древним текстам, ни современным модным теориям. А внимательно смотреть на человека, его образ жизни и фактическое состояние здоровья.

Почему здоровье кишечника — это не только про пищеварение Когда человек слышит «проблемы с кишечником», он обычно думает о вздутии, запоре, диарее или тяжести после еды. Но кишечник — это гораздо больше, чем просто орган пищеварения. Это огромная зона взаимодействия между едой, микробиотой, иммунной системой и организмом в целом. В кишечнике находится огромное количество микроорганизмов, которые участвуют в обмене веществ и взаимодействуют с иммунной системой. А кишечный барьер постоянно регулирует, что может проникать из просвета кишечника в организм, а чему следует оставаться внутри. И вот здесь начинается самое интересное. Когда нарушается нормальная работа кишечного барьера или изменяется состав микробиоты, это может сопровождаться изменением иммунных реакций и воспалительных процессов. Причем речь не только о заболеваниях самого кишечника. Исследования связывают состояние кишечника с метаболическими процессами и здоровьем других органов, в том числе через так называемую ось кишечник–печень. Поэтому я бы перестал воспринимать кишечник исключительно как: «где переваривается еда». Это одна из важнейших систем взаимодействия организма с окружающим миром. И здесь питание становится особенно интересным. Потому что то, что мы едим, влияет не только на нас. Мы кормим еще и свою микробиоту. Клетчатка, цельные продукты, разнообразие растительной пищи — это не просто красивые слова из рекомендаций по правильному питанию. Они создают субстрат для микроорганизмов кишечника и могут влиять на состав микробиоты и ее метаболиты. В систематическом обзоре 2024 года более противовоспалительный характер питания был связан с более благоприятными характеристиками кишечной микробиоты. При этом авторы подчеркивают, что доказательства пока неоднородны и необходимы дополнительные исследования. Именно поэтому я так часто говорю о клетчатке. Не потому, что это модный нутриент. А потому, что нормальное питание начинается не с покупки дорогих БАДов. Оно начинается с обычной еды. Зелень. Овощи. Корнеплоды. Бобовые. Цельные крупы. Семена. Орехи. Разнообразие продуктов, включая темный шоколад. И, конечно, индивидуальный подход. Потому что даже очень полезный продукт не обязательно будет хорошо переноситься конкретным человеком. И здесь я снова возвращаюсь к своей основной мысли: нет универсального рациона, который одинаково подойдет всем. Есть принципы. А дальше начинается работа с конкретным человеком. Его возрастом. Образом жизни. Питанием. Сном. Физической активностью. Жалобами. Переносимостью продуктов. И только после этого можно говорить о том, что именно ему стоит изменить. Потому что здоровье — это не поиск одного виновника. Это настройка всей системы. 📚 Что говорит наука? Современные исследования подтверждают тесную связь между рационом, кишечной микробиотой, кишечным барьером и иммунной системой. При этом многие популярные утверждения о «восстановлении кишечника» пока значительно опережают доказательную базу — поэтому я бы не стал обещать человеку, что один продукт, пробиотик или БАД способен решить все проблемы. Исследования: Систематический обзор о связи воспалительного потенциала питания и микробиоты: PubMed⁠ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39069586/ Систематический обзор о влиянии питания на кишечный барьер у здоровых людей: PubMed⁠ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38931225/ Обзор о кишечном барьере и его роли в здоровье и заболеваниях: Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology⁠ https://www.nature.com/articles/s41575-023-00766-3 И снова самое простое: Не начинайте оздоровление с покупки десяти банок БАДов. Начните с того, что каждый день лежит у вас на тарелке. Потому что иногда здоровье меняется не тогда, когда мы нашли что-то новое. А тогда, когда наконец перестали делать то, что годами мешало организму нормально работать

Что с вами происходит — и почему иногда дело не в характере? (По мотивам моего курса) Вы стали чаще раздражаться? Просыпаетесь уже уставшим? Появилась тревожность, хотя вроде бы «всё нормально»? Настроение скачет, энергии не хватает, а иммунитет будто постоянно дает сбой? Можно списать всё на возраст, стресс, работу или «такой период». Но иногда стоит посмотреть глубже — на питание и обеспеченность организма необходимыми веществами. Хочется емко озвучить следующее: Ваше самочувствие — это не только психология и не только образ жизни. Организму нужны конкретные вещества для нормальной работы нервной системы, энергетического обмена и иммунитета. На этом расходимся… Но если вы хотите понимать, почему организм подает те или иные сигналы, давайте разберем несколько состояний. 1. Раздражительность и агрессия На состояние нервной системы могут влиять обеспеченность железом, витаминами группы B и витамином C, а также избыток простых сахаров в рационе. Если вы постоянно срываетесь на близких, а потом сами не понимаете, зачем это сделали, возможно, стоит посмотреть не только на характер. 2. Аллергические реакции Для нормальной работы иммунной системы важны кальций, магний, цинк и ряд витаминов. А рацион с избытком ультрапереработанных продуктов и некачественных жиров может дополнительно ухудшать метаболическое состояние организма. 3. Тревожность и беспокойство Магний, витамины группы B и другие микронутриенты участвуют в работе нервной системы. А теперь добавьте сюда много кофеина, сахара, алкоголя и хронический недосып. И вы получите организм, который практически постоянно находится в режиме напряжения. 4. Усталость Вот здесь особенно интересно. Усталость — это не всегда «мне просто нужно отдохнуть». На уровень энергии могут влиять железо, магний, цинк, калий, витамины группы B и другие факторы. Если вы спите, но не чувствуете себя отдохнувшим — это уже повод разобраться, а не просто покупать очередной энергетик. 5. Снижение иммунитета Если вы постоянно болеете, долго восстанавливаетесь после инфекций или чувствуете, что организм стал гораздо слабее, чем раньше, стоит обратить внимание на питание, сон, стресс и обеспеченность необходимыми нутриентами. И вот здесь самое важное. Не нужно смотреть на отдельный витамин или минерал как на волшебную таблетку. Организм — это система. Недостаток питательных веществ может быть следствием однообразного питания, проблем с их усвоением, повышенной потребности или других состояний. Поэтому задача не в том, чтобы самостоятельно купить десять банок добавок. Задача — понять, чего именно не хватает вашему организму и почему. Потому что раздражительность, тревожность, хроническая усталость, плохое настроение и частые болезни — это не всегда просто «стресс». Иногда организм уже давно пытается вам что-то сказать. В следующем посте расскажу, какие признаки можно отслеживать самостоятельно и с чего начать, чтобы разобраться в состоянии своего организма. Следите за новостями, пишите комментарии и смотрите мои видео на YouTube.

Почему я неэффективен? Читаем дальше и делаем выводы Плохой сон → «туман» в голове и ухудшение памяти Колебания уровня сахара в крови → раздражительность и снижение концентрации Воспаление → замедление мышления и умственная усталость Нарушение работы кишечника → изменения настроения и «туман» в голове Плохой кровоток → меньше кислорода и питательных веществ поступает к мозгу Именно поэтому «симптом со стороны мозга» не всегда начинается непосредственно в мозге.

Что нужно вашему мозгу? Сегодня мы пройдемся по неочевидным потребностям нашего мозга. Хочется емко озвучить следующее: мозгу нужно здоровое тело. На этом расходимся… Но для тех, кто хочет понять и применять мои знания, я готов ими делиться. 5 пунктов 1. Стабильный уровень сахара в крови Мозгу необходимо постоянное поступление энергии. Резкие скачки и падения уровня сахара влияют на концентрацию, настроение и память. Я вам гарантирую, что только этот пункт изменит вашу жизнь. 2. Здоровые митохондрии Эти крошечные структуры превращают пищу и кислород в энергию, которую мозг использует для мышления. Каждодневные физические нагрузки, дыхательные практики и секс. 3. Восстановительный сон Сон способствует закреплению воспоминаний, поддерживает процессы восстановления и помогает выводить метаболические отходы. Этот пункт — номер 0 и начало начал долголетия и активной жизни. 4. Низкий уровень воспаления Хроническое воспаление может нарушать коммуникацию между клетками мозга. Факт. Причем это я сам увидел, когда у меня возник миофасциальный синдром в шее. 5. Здоровый кишечник Кишечно-мозговая ось влияет на нейромедиаторы, иммунные сигналы и воспалительные процессы. Пробиотики и Трипхала https://lotos-herbals.ru/goods/91388178. По промокоду Амрита будет % + правильное и разнообразное простое питание. Следующий постулат ниже ⬇️ Ваш мозг — это «машина», которая производит результат. Что на неё влияет: пища; сон; движение; состояние сосудов крови и лимфы; здоровье кишечника; стресс; энергия митохондрий. Что же на выходе: концентрация; память; настроение; энергия; радость жизни; способность к обучению; принятие решений. Ваш мозг отражает состояние систем, которые его поддерживают. В следующем посте я расскажу о самодиагностике. Следите за новостями, пишите комментарии и смотрите мои видео на YouTube.

Почему после 40 здоровье нельзя воспринимать как что-то само собой разумеющееся В 20 лет кажется, что организм будет прощать тебе всё. Не выспался — ничего. Поел как попало — ничего. Неделю не занимался — ничего. Перенервничал — ничего. И действительно, в молодости организм часто способен быстро компенсировать наши ошибки. Но проходит время. И однажды ты замечаешь, что после бессонной ночи уже не так легко восстановиться. После застолья тяжесть держится дольше. После стресса организм приходит в себя не за несколько часов. А мышцы восстанавливаются медленнее. И вот здесь я бы не стал говорить: «Это просто возраст». Возраст — это фактор. Но очень многое зависит от того, как именно мы проживаем эти годы. Мы часто начинаем заниматься здоровьем тогда, когда уже появилась проблема. Повысилось давление. Увеличился вес. Начались проблемы со сном. Появилась постоянная усталость. Заболело сердце. Изменились анализы. Но профилактика устроена совершенно иначе. Она начинается тогда, когда еще ничего особенно не болит. Потому что большинство хронических заболеваний не возникает за один день. Атеросклероз формируется годами. Инсулинорезистентность может развиваться постепенно. Мышечная масса и сила снижаются постепенно. Хроническое воспаление может существовать годами. Именно поэтому я все больше убеждаюсь: здоровье — это не проект, который нужно начать в 50 лет. Это то, что мы создаем с 20, 30, 40 лет — иногда даже не замечая этого. Сон. Питание. Движение. Силовые нагрузки. Стресс. Алкоголь и курение. Профилактические обследования. И самое главное — внимание к себе. Мне нравится простая аналогия с лодкой. Можно годами не замечать маленькую течь. А потом удивляться, почему лодка вдруг пошла ко дну. Но проблема появилась не сегодня. Она началась гораздо раньше. Поэтому моя философия здоровья сегодня очень простая: не ждать момента, когда придется спасать лодку. Лучше регулярно ее обслуживать. Да, это скучно. Да, это требует дисциплины. Да, здесь нет красивой волшебной таблетки. Но именно эти скучные действия, которые мы повторяем годами, и создают тот самый запас здоровья, которым однажды обязательно придется воспользоваться. И если вы сейчас молоды — это не повод откладывать заботу о себе. Это ваш главный ресурс. А если вам уже 40, 50 или 60 — тем более. Никогда не поздно посмотреть на себя внимательно и понять: что я могу изменить сейчас, чтобы через 10–20 лет не пришлось исправлять то, что можно было предупредить сегодня. Здоровье не требует от нас идеальности. Оно требует регулярности.

Почему сон может старить вас быстрее, чем вы думаете Мы привыкли воспринимать сон как время, когда организм просто отдыхает. Но на самом деле ночью происходит огромная работа (ее обеспечивают доши Капха, Питта и Вата). Восстанавливаются ткани, регулируется иммунная система, меняется гормональный фон, перерабатывается информация, которую мозг получил за день. И если регулярно недосыпать, организм не просто становится сонным. Он начинает хуже восстанавливаться. Особенно интересна связь сна с хроническим воспалением. Недостаток сна и нарушения его качества ассоциируются с повышением некоторых провоспалительных маркеров, включая С-реактивный белок и интерлейкин-6. То есть хронический недосып потенциально становится еще одним фактором, который поддерживает то самое состояние низкоуровневого воспаления, о котором я писал в предыдущих постах. А дальше запускается цепочка. Плохой сон → хуже восстановление → больше усталости → меньше движения → сильнее тяга к калорийной пище → больше стресса → снова хуже сон, а иногда в эту цепочку встраивается и вредные привычки, включая листание соц сетей. Получается замкнутый круг. И здесь я хочу обратить внимание на одну вещь. Сон невозможно полноценно заменить кофе, энергетиками, БАДами или стимуляторами. Можно временно заставить себя чувствовать бодрее, отчасти разовой невелировать последствия недосыпа. Но нельзя обмануть физиологию. Организму все равно потребуется восстановление. Поэтому если вы постоянно просыпаетесь разбитым, засыпаете только с телефоном в руках, просыпаетесь среди ночи или регулярно спите значительно меньше необходимого именно вам количества времени — это не та проблема, которую стоит просто терпеть. Я бы начал не с мелатонина и не с очередного «успокаивающего» комплекса. Я бы начал с вопроса: Почему я не сплю? Потому что причины могут быть совершенно разными. Стресс. Поздний свет и экран. Нерегулярный режим. Алкоголь. Недостаток физической активности. Поздний прием пищи. Апноэ сна. И многое другое. И именно поэтому универсального совета «ложитесь раньше» иногда недостаточно. Сон — это не роскошь и не потерянное время. Это одна из главных ежедневных процедур восстановления организма. Мы можем сколько угодно говорить о долголетии, правильном питании, БАДах и профилактике. Но если человек хронически не высыпается, я бы сначала занялся именно этим. Потому что иногда лучший «биохак» — это не купить что-то новое. А наконец начать нормально спать. 📚 Что говорит наука? Метаанализы показывают связь нарушений сна и недостаточной продолжительности сна с повышенными уровнями некоторых маркеров воспаления, включая CRP и IL-6. При этом характер связи сложный и зависит от продолжительности, качества сна и других факторов. Также крупные эпидемиологические исследования связывают хронические нарушения сна с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических состояний. Исследования: Irwin M.R. et al. Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: a systematic review and meta-analysis. Biological Psychiatry. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26030032/?utm_source=chatgpt.com PubMed — исследование о сне и воспалении⁠ Irwin M.R. et al. Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: a systematic review and meta-analysis. Biological Psychiatry. https://www.google.com/recaptcha/challengepage PubMed — систематический обзор и метаанализ⁠ И снова возвращаемся к простой мысли: Долголетие создается не героическими усилиями. Оно создается тем, что мы делаем каждый день. Сегодня вечером попробуйте не искать очередной способ «улучшить сон». Сначала спросите себя: «А что в моей жизни каждый день мешает мне спать?»

Мышцы — это не только про красивое тело Есть одна вещь, которую я все чаще понимаю с возрастом. Мышцы — это запас здоровья. Мы привыкли воспринимать мышцы исключительно как эстетическую историю. Хочешь выглядеть лучше — тренируйся. Хочешь быть сильнее — тренируйся. Но на самом деле значение мышечной ткани гораздо шире. С возрастом человек постепенно теряет мышечную массу и силу. Этот процесс называют саркопенией (в аюрведе мы называем его мамса дхату кшая, то есть уменьшение мышечной ткани). И проблема здесь не только в том, что становится сложнее поднять тяжелую сумку или сделать несколько приседаний. Слабость мышц означает, что человеку становится сложнее сохранять самостоятельность, ходить, подниматься по лестнице, восстанавливаться после болезни и переносить различные нагрузки. А это уже напрямую связано с качеством жизни. Интересно, что крупный метаанализ 49 проспективных исследований, включивший почти 880 тысяч человек, показал: низкая мышечная масса была связана с более высоким риском смерти от любых причин. А другой систематический обзор показал, что мышечная сила связана с мобильностью, равновесием и сохранением самостоятельности у пожилых людей. И здесь возникает интересная мысль. Мышцы — это не то, что нужно начинать сохранять в 60 лет. Их нужно создавать и поддерживать гораздо раньше. Потому что организм не спрашивает: «Когда вам будет удобно начать стареть?» Он постепенно меняется каждый год. И чем больше у вас функционального резерва, тем больше у организма возможностей справляться с возрастными изменениями. Причем речь вовсе не идет о профессиональном спорте. Не нужно проводить в спортзале по два часа. Не обязательно становиться бодибилдером. Регулярные силовые нагрузки уже дают значимый эффект. Современные метаанализы показывают, что силовые тренировки увеличивают мышечную массу и силу, а также улучшают физическую функцию. Есть даже данные, связывающие занятия с отягощениями с более низким риском смерти от всех причин. В одном метаанализе снижение составляло около 15% по сравнению с отсутствием силовых тренировок. Но важно помнить: большая часть данных о смертности здесь наблюдательная, поэтому это не доказывает, что именно тренировки являются единственной причиной снижения риска. Поэтому я бы вообще перестал называть силовые тренировки «тренировками для тела». Это тренировки для будущего. Для того момента, когда вам понадобится встать со стула без помощи. Подняться на свой этаж. Поднять чемодан. Сохранить равновесие. Перенести болезнь или операцию. И просто оставаться самостоятельным. Мы тренируем мышцы сегодня не только для того, чтобы хорошо выглядеть завтра. Мы тренируем их для того, чтобы через 20–30 лет у нас было из чего сохранять здоровье. И снова возвращаюсь к своей главной мысли: Долголетие строится не одной большой покупкой или волшебной таблеткой. Оно складывается из того, что мы скучно, нудно и регулярно делаем годами. Сон. Питание. Движение. Силовые нагрузки. Профилактика. И внимание к себе. Вот из этого и складывается тот самый запас здоровья, которым мы воспользуемся гораздо позже. ПС: мои тренировки - это бег, велосипед и йога. 📚 Исследования Association of muscle wasting with mortality risk among adults — систематический обзор и метаанализ 49 проспективных исследований. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37209044/ Resistance Training and Mortality Risk — систематический обзор и метаанализ. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35599175/ Effects of Resistance Training Volume on Physical Function, Lean Body Mass and Muscle Strength — метаанализ 151 рандомизированного исследования. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39405023/

Стресс мы создаем сами Один монах каждый день выходил на своей небольшой лодке на середину тихого озера, пришвартовал её к старому деревянному столбу так что лодка стояла на месте и погружался в глубокую медитацию. В тот день он сидел неподвижно, с закрытыми глазами, полностью уйдя в себя. Вдруг сильный толчок сотряс его лодку — она накренилась, и монах чуть не упал в воду. Он мгновенно вышел из медитации, охваченный гневом. Схватив весло, он приготовился кричать на того, кто так беспечно врезался в его пришвартованную лодку. Но, обернувшись, он увидел, что лодка, ударившая его, была совершенно пуста — её просто принесло течением. В тот же миг его ярость угасла, как свеча на ветру. Он улыбнулся, поправил весло и снова закрыл глаза — на этот раз с ещё более спокойным состоянием. Наша реакция на житейские обстоятельства - вот источник либо нестабильности (гнев, апатия, страх и тп) либо устойчивости. А это в свою очередь создает условия для долгой и здоровой жизни.

Стресс как фактор срывов Хочется откровенно поговорить с вами о компульсивном поведении. Я обнаружил, что причина зависимостей от сладкого, фастфуда, дешевых и быстрых удовольствий — от социальных сетей до безудержного просмотра сериалов — часто кроется в хроническом стрессе. И в этом состоянии легко пойти на поводу и, более того, практически естественно потянуться к быстрым и доступным источникам «радости». А почему в кавычках? Потому что эта «радость» зачастую приводит к еще более плачевным последствиям. Считаю, что если вам тяжело и вы запутались, пишите в комментариях ниже — я отвечу. Когда сложно решить проблему самостоятельно, записывайтесь на индивидуальные консультации

Почему тренировка 1 час не отменяет 10 часов сидения? Есть одна очень распространенная ошибка. Человек начинает заниматься спортом и считает: «Ну всё, теперь я веду здоровый образ жизни». Три раза в неделю сходил в зал. Побегал. Потянулся. А потом снова сел за компьютер на 8 часов, сел в машину, приехал домой и сел на диван. И вот здесь возникает интересный вопрос: А достаточно ли часа тренировки, если остальные 23 часа вы практически не двигаетесь? Не совсем. Современные рекомендации рассматривают физическую активность и сидячее поведение как две разные вещи. ВОЗ рекомендует взрослым ограничивать время, проведенное сидя, и заменять его движением — причем пользу дает даже физическая активность легкой интенсивности. И это важно понимать. Движение — это не только спорт. Пройтись пешком. Подняться по лестнице. Сходить в магазин. Поработать стоя. Сделать несколько минут движения между рабочими задачами. Прогуляться после еды. Все это тоже физическая активность. И чем больше ее в нашей обычной жизни, тем лучше. По данным ВОЗ, недостаточно активные люди имеют примерно на 20–30% выше риск смерти по сравнению с теми, кто достаточно активен. А крупный метаанализ 85 исследований показал: люди, которые сохраняли или увеличивали физическую активность на протяжении взрослой жизни, имели примерно на 20–40% ниже риск смерти от любых причин. Но здесь я бы хотел обратить внимание на другое. Мы почему-то привыкли воспринимать физическую активность как отдельное мероприятие: «Сегодня я занимался спортом». А я предлагаю посмотреть на это иначе: «Сегодня я много двигался». Это совершенно разные вещи. Можно провести час в зале и практически не двигаться весь остальной день. А можно не иметь никакого абонемента в фитнес-клуб, но много ходить, подниматься по лестнице, работать физически, гулять и регулярно менять положение тела. Идеальный вариант — сочетать и то и другое. Силовые нагрузки. Кардио. Мобильность. И обычное движение в течение дня. Потому что наше тело создавалось не для того, чтобы восемь часов сидеть перед экраном, час заниматься спортом и снова восемь часов сидеть. И здесь снова возвращается моя любимая мысль: Здоровье создается не одним большим усилием. Оно создается множеством маленьких действий, которые мы повторяем годами. Поэтому сегодня я предлагаю вам не ставить себе задачу «начать заниматься спортом». Поставьте более простую: Начать больше двигаться. А спорт уже станет следующим шагом. Что говорит наука? ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной физической активности в неделю либо 75–150 минут высокой интенсивности, а также силовые нагрузки минимум 2 раза в неделю. При этом рекомендуется сокращать продолжительное сидячее время. И самое главное: Любое движение лучше, чем его отсутствие. ВОЗ — рекомендации по физической активности и сидячему поведению⁠ Продолжение завтра: почему мышцы — это не только про силу и красивое тело, а один из важнейших органов долголетия.

Продолжая серию постов по медитации, я рад представить новую технику «медитация на запах» Полноценное описание техники по ссылке https://youtu.be/E_rOoLR2PlI?si=yLQsjvgLg112frKO ПС: буду рад видеть вас среди своих подписчиков на ютубе

Почему сегодня на весах +2 кг, хотя вчера вы питались как обычно? И при чём здесь сон? Многие сталкивались с такой ситуацией, я, как специалист, имею с этим дело с завидной регулярностью. Вчера вес был 84 кг, а сегодня почти 86 кг. При этом рацион не изменился, переедания не было. Первая мысль: «Я набрал лишнего, как так???» Чтобы накопить 2 кг жировой ткани, необходимо получить примерно 14–15 тысяч ккал сверх потребности организма. За один обычный день это практически невозможно. Что же тогда произошло? Чаще всего причина — задержка жидкости и изменение запасов гликогена. Во время стресса или после бессонной ночи повышается уровень кортизола. Это влияет на водно-солевой обмен, и организм начинает удерживать больше жидкости. Если до этого вы ограничивали углеводы, а затем вернулись к привычному питанию, мышцы начинают восполнять запасы гликогена. Каждый грамм гликогена связывает примерно 3–4 грамма воды, поэтому вес может увеличиться буквально за сутки. Именно поэтому цифра на весах далеко не всегда отражает количество жировой ткани. Интересно и другое. Многие замечают, что на отдыхе у моря сон становится глубже, а утром тело кажется более лёгким. Причин этому несколько: ☀️ больше естественного дневного света, который помогает синхронизировать циркадные ритмы (ритмы дош); 🚶 больше движения в течение дня; 🌊 снижение уровня психоэмоционального напряжения; 🌡 более комфортная температура воздуха и регулярное пребывание на свежем воздухе. Всё это способствует нормализации сна, а хороший сон помогает организму эффективнее регулировать водный баланс и аппетит. Что можно сделать дома? • соблюдайте режим сна; • поддерживайте прохладную температуру в спальне (около 18–20 °C); • ежедневно выходите на дневной свет, особенно утром; • пейте достаточное количество воды; • не оценивайте результаты похудения по одному взвешиванию. Вес — это показатель, который меняется ежедневно. Гораздо важнее смотреть на его динамику в течение нескольких недель, а не делать выводы по одной цифре. А вы замечали, что после плохого сна вес на следующий день становится больше? Поделитесь своим наблюдением в комментариях.

К чему я пришел в свои 40 лет? В 20 лет кажется, что здоровье будет с тобой всегда. В 30 начинаешь замечать, что организм уже не так быстро восстанавливается. В 40 понимаешь одну простую вещь: здоровье — это не подарок судьбы. Это результат ежедневных решений, которые мы принимаем годами. Я не так много и не так часто пишу о себе. Но что-то мне подсказывает, что именно здесь, в этом Telegram-канале, собрались вы — моя самая лояльная аудитория. Поэтому сегодня хочу быть с вами откровенным. К сорока годам я пришел к простому выводу. Следует быть внимательным к себе. Наладить контакт со своим разумом и своим телом. Выкраивать для себя время и пространство: на хобби, увлечения, желания, отдых, тишину. Все временно. Здоровье — тоже не данность. Оно требует внимания даже в 20 лет, что уж говорить о 30, 40 и далее. Не зря в последних постах я начал говорить о старении. Инфаркт и инсульт начинаются не в 60 лет. Во многих случаях их предпосылки формируются уже в 20–30 лет. Хроническое воспаление тоже не появляется внезапно. Оно может годами незаметно приводить к хроническим заболеваниям, которые затем отнимают не абстрактное время, а вполне реальные 10–20 лет активной жизни. Идея вовсе не в том, чтобы найти очередной чаванпраш — «тоник долголетия», не в том, чтобы однажды заменить сердце или найти чудо-средство, которое позволит прожить дольше. Идея в другом. Скучно. Монотонно. Долго. Делать те самые простые действия, которые не позволяют хроническим заболеваниям появиться. Мне очень нравится сравнение с лодкой. Большинство людей ждет, что однажды найдется мастер, который поставит на нее сверхмощный мотор. Но какой смысл в самом мощном моторе, если лодка дырявая, а ее доски давно сгнили, потому что за ней никто вовремя не ухаживал? Гораздо разумнее регулярно латать дыры и обслуживать лодку, чем надеяться, что однажды кто-то спасет ее в последний момент. Сон. Физическая активность. Полноценное питание. Профилактические осмотры. Регулярный чек-ап. Я соглашусь с вами — все это скучно. Но именно эти привычки постепенно качнут маятник в сторону здоровья. И, возможно, именно они позволят вам прожить не только долго, но и активно. Вспоминаются слова из «Хатха-йога-прадипики»: «От книг проку мало: одним только чтением успеха не достичь. И вырядившись в одежды, какие носят йогины, и всяческие священные предметы на себя навесив — тоже ничего не добьешься. Пустое это все, равно как и досужие разговоры о Единстве, о Знании, о Силе и иных высоких материях. Лишь в неустанной практике — секрет успеха. Сие истина есть, и сомнений в том не может быть никаких.» Мне кажется, эти слова актуальны не только для йоги. Они актуальны и для здоровья. Не знания меняют нашу жизнь. Ее меняют ежедневные действия. Поэтому именно так — с вниманием, уважением и искренним интересом к себе — стоит относиться к своему телу, создавая для него условия, в которых оно сможет служить нам долго и качественно.

Почему человек начинает стареть раньше времени? Многие думают, что старение начинается после 50 или 60 лет, но это ошибка и иллюзия. Я хочу заметить, первые изменения в организме могут происходить гораздо раньше, начиная с 30 лет. И одна из главных причин — хроническое воспаление и низкая степень активности. Это не то воспаление, когда поднялась температура или заболело горло. Такое воспаление не болит. Не краснеет. Не отекает. Оно может годами протекать незаметно, словно змея ждет, чтобы однажды нанести смертоносный укус. Ученые даже дали этому процессу отдельное название — inflammaging (от слов inflammation — воспаление и aging — старение), а в аюрведе мы говорим о длительном нарушении дош и их последствиях поражении тканей, к примеру фиброз печени, легких или атеросклероз или деменция. На мой взгляд, сейчас будет снова скучно и банально, но… Во многих случаях именно наш образ жизни поддерживает это воспаление. Недостаток сна. Хронический стресс. Малоподвижный образ жизни. Ультрапереработанная пища. Избыточный висцеральный жир. Курение. Алкоголь. Все это постепенно заставляет иммунную систему работать в режиме постоянной «боевой готовности». И организм начинает расходовать ресурсы не на восстановление, а на борьбу с тем, что сам воспринимает как угрозу, но так как мы травим собственное тело, оно и стареет раньше. А сейчас о позитивном. Можно ли полностью избежать старения? Конечно, нет. Но можно повлиять на скорость, с которой оно происходит. Именно поэтому в своей работе я всегда начинаю не с поиска «волшебного» БАДа или очередного модного суперфуда, или не даю вам рекомендаций идти на ботокс, операцию по замене сердца. Я начинаю с вопросов: Как вы спите? Как питаетесь? Сколько двигаетесь? Какой уровень стресса испытываете каждый день? Именно эти привычки во многом определяют, будет ли организм восстанавливаться или постепенно двигаться в сторону хронического воспаления. Если вы постоянно чувствуете усталость, хуже переносите физические нагрузки, замечаете снижение энергии или понимаете, что здоровье стало «не таким, как раньше», не стоит списывать все на возраст. Иногда причина не в возрасте. Иногда причина — в том, что организм слишком долго живет в состоянии хронического напряжения и воспаления. И чем раньше удается это заметить, тем больше возможностей сохранить активность и качество жизни на долгие годы. Что говорит наука Несколько ключевых работ, на которые можно опираться: Franceschi C, Campisi J. Chronic inflammation (Inflammaging) and its potential contribution to age-associated diseases. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014. https://doi.org/10.1093/gerona/glu057 Одна из фундаментальных статей, объясняющая концепцию inflammaging — хронического воспаления как механизма старения. Ferrucci L, Fabbri E. Inflammageing: chronic inflammation in ageing, cardiovascular disease, and frailty. Nature Reviews Cardiology. 2018. https://doi.org/10.1038/s41569-018-0064-2 Показывает связь хронического воспаления с сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижением физической функции и возрастными изменениями.

«Правильное питание — это слишком дорого.» Пожалуй, это один из самых частых аргументов, которые я слышу. «Где взять все эти ПП-конфеты?» «Ягоды круглый год?» «Авокадо каждый день?» «Еще и БАДов купить на ползарплаты?» И я прекрасно понимаю, почему многие так думают. В современном ритме жизни добавлять себе еще один повод для стресса — последнее, что хочется делать. Но есть хорошая новость. Правильное питание начинается не тогда, когда вы полностью меняете холодильник. Оно начинается тогда, когда вы постепенно улучшаете то, что уже едите. Я бы начал всего с трех простых шагов. 1. Добавьте полезные жиры. Не бойтесь жиров. Они необходимы для работы мозга, синтеза гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов. Это не обязательно дорогие продукты. Подойдут привычные растительные масла: льняное, горчичное, рыжиковое, кунжутное, оливковое. А также молочные продукты, орехи, семена, рыба — в зависимости от ваших предпочтений и особенностей питания. 2. Увеличьте количество клетчатки. Многие считают, что овощи — это только помидоры и огурцы. На самом деле настоящие лидеры по содержанию клетчатки — это зелень, капуста, морковь, свекла, редька, редис, бобовые, орехи и семена. Именно клетчатки большинству людей сегодня не хватает больше всего. 3. Постарайтесь не наедаться перед сном. Поздний и обильный ужин нередко ухудшает качество сна, способствует перееданию и мешает сформировать стабильный режим питания. Дайте организму возможность спокойно завершить день и подготовиться к ночному восстановлению. Обратите внимание: я не предложил покупать экзотические продукты, дорогие суперфуды или десятки баночек с добавками. Потому что здоровье начинается не с идеального рациона. Оно начинается с небольших привычек, которые вы сможете соблюдать каждый день. Именно такие изменения работают годами, а не до ближайшего понедельника. Если вы не понимаете, с чего начать, или запутались в бесконечных советах о «правильном питании», на консультации мы подберем рекомендации, которые будут учитывать именно ваш образ жизни, предпочтения и состояние здоровья. Лучший рацион — не самый модный, а тот, которого вы сможете придерживаться долго.

Современная медицина все чаще говорит о персонализированном подходе. И это, на мой взгляд, одно из самых правильных направлений ее развития. Сегодня уже становится очевидно, что универсальных схем оздоровления не существует. Один и тот же режим питания, одна и та же физическая нагрузка или даже одно и то же лечение могут по-разному работать у разных людей. И это неудивительно. Мы отличаемся генетикой, возрастом, полом, скоростью обмена веществ, образом жизни, уровнем физической активности, состоянием нервной системы, качеством сна и множеством других факторов. В аюрведе об этом говорили тысячи лет назад. При выборе рекомендаций учитывались врожденная конституция человека, возраст, сезон, место проживания, образ жизни, пищевые привычки и многие другие особенности. Сегодня современная медицина приходит к похожему пониманию, опираясь уже на достижения генетики, биохимии, физиологии и клинических исследований. Очень часто люди приводят в пример исключения. «Черчилль всю жизнь курил и употреблял алкоголь, но прожил 90 лет.» Да, такие примеры существуют. Но они не отменяют статистику. Это примерно то же самое, что не пристегиваться ремнем безопасности только потому, что кто-то однажды выжил в тяжелой аварии. Единичные истории не могут служить основанием для рекомендаций миллионам людей. Поэтому вместо того чтобы искать человека, на которого хочется быть похожим, гораздо полезнее задать себе другой вопрос: Что подходит именно моему организму? Именно с этого начинается настоящее внимание к своему здоровью. Не с модной диеты. Не с чужого опыта. Не с очередной «волшебной» добавки. А с понимания себя. Именно такой подход, на мой взгляд, дает наибольшие шансы прожить долгую, активную и качественную жизнь. Если вы хотите разобраться, какие рекомендации действительно подходят именно вам, а не «среднестатистическому человеку», на консультации мы оцениваем не только симптомы, но и ваш образ жизни, питание, сон, уровень физической активности и другие факторы, которые влияют на здоровье в долгосрочной перспективе.

Самая дорогая привычка современного человека Как вы думаете, что это? Курение? Алкоголь? Сладкое? Нет. Самая дорогая привычка — сидеть. Мы сидим за завтраком, в машине, в офисе, дома, перед телевизором. И часто набирается 8–12 часов в день. Самое интересное, что многие считают: «Я же хожу в зал три раза в неделю, значит, этого достаточно.» К сожалению, нет. Исследования показывают, что даже регулярные тренировки не способны полностью компенсировать длительное ежедневное сидение. Именно малоподвижный образ жизни связан примерно с 5 миллионами преждевременных смертей ежегодно. Это один из самых недооцененных факторов риска современности. Чем мы расплачиваемся? • повышенным риском инфаркта и инсульта; • сахарного диабета 2 типа; • ожирения; • некоторых видов онкологических заболеваний; • преждевременной смерти. И самое печальное — все это развивается незаметно. Не за неделю и даже не за год. Организм невероятно терпелив. Он может годами компенсировать наши привычки. Но однажды запас прочности заканчивается. В аюрведе физическая активность называется вьяяма. Уже тысячи лет назад она считалась обязательной частью здоровой жизни. Современная наука пришла к тому же выводу. Движение — это не только мышцы. Это здоровье сосудов. Это чувствительность к инсулину. Это работа мозга. Это психическое здоровье. Это качество сна. Это долголетие. И хорошая новость заключается в том, что необязательно становиться марафонцем. Даже обычная ежедневная ходьба и регулярное движение в течение дня способны значительно снизить риски. Поэтому прежде чем искать очередной «волшебный» БАД или модную диету, задайте себе простой вопрос: Сколько часов сегодня двигалось мое тело? Иногда именно ответ на этот вопрос оказывается важнее результатов многих анализов. Если же вы понимаете, что сил на движение нет, постоянно ощущаете усталость, а тренировки даются через сопротивление, стоит разобраться, почему так происходит. Следует договорится с собой