Данила Pro тренировки и питание

Как справляться с жором и качнуть силу воли Хочешь есть меньше, но постоянно тянет на сладкое и перекусы? Обычно проблема не в «слабом характере», а в усталости, привычках и окружении. 1. Самоконтроль устаёт После сложных задач и стресса держать себя в руках тяжелее. Это показывают исследования по самоконтролю. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565167/ Поэтому вечером после тяжёлого дня сорваться легче, чем утром. 2. Решает состояние, а не только еда Даже сладкий вкус без калорий временно улучшал результат в задачах на самоконтроль. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23090756/ Позитивные эмоции тоже помогают держаться лучше. researchgate.net/publication/233884320_Refreshment_After_Depletion_Effects_of_Positive_Emotions_on_Self-Control Вывод: уставший и злой человек переедает чаще. 3. Вера в себя влияет Люди, которые считали силу воли развиваемой, справлялись лучше. zora.uzh.ch/id/eprint/114062/1/jopy12225.pdf Если постоянно повторять себе «я слабый», это работает против тебя. 4. Самоконтроль можно тренировать Небольшая практика дисциплины улучшает результат. Перегруз — наоборот ухудшает. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10457761/ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27359129/ Как в зале: умеренно — рост, перебор — откат. 5. Самые дисциплинированные не борются каждый день Они просто убирают соблазны заранее: • не держат дома триггерную еду • не идут голодными в магазин • заранее готовят нормальную еду • высыпаются Что делать • наладить сон • не держать мусорную еду дома • есть достаточно белка и нормальной еды • снижать стресс • ставить маленькие ежедневные цели Вывод Сила воли — не магия и не врождённый дар. Чаще всего побеждает не тот, кто сильнее терпит, а тот, кто умнее выстроил систему вокруг себя. Данила Pro тренировки и питание

Поднимать тяжести лучше, чем кардио, для сжигания жира ▪️https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41625248/ - в группе силовых потеряли 7.7 жира, в группе каридо - 6.4, однако в 1й набрали 0.9 во 2й потеряли 1.1кг мышц. Вывод - дефицитеть лучше на силовых а не на кардио. ▪️https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41669271/ - в группе кардио потом силовая хуже растут мышцы. в группе силовая потом кардио чуть лучше растут, но в группе силовые без кардио все растет еще лучше. Авторы отмечают, что если Вам обязательно нужно делать кардио (зачем-то), то после силовой нужно выждать хотя бы 3 часа, а то рост мышц будет замедлен + это кардио нужно купировать калориями. ▪️https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40510496/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40218073/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40909191/ все эти мета-анализы показывают что каридо жжет Ваши мышцы на похудении, а силовые нет. ▪️https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33949089/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38081545/ люди съедают больше после тренировки, особенно при длительных кардио-сессиях, чем после силовых. Вывод: лучше для похудения силовые. Каридо не обязательно. если хотите каридо, то лучше в отдельный день, или не ближе, чем 3 часа к силовой. Данила Pro тренировки и питание

📌Тренироваться с партнёром - это не просто мотивация, это стратегия. 💎Исследования показывают, что тренировки с партнёром могут сделать вас до 600% более склонными сохранять регулярность занятий и увеличить интенсивность тренировок до 200 %. ⚡️Почему так происходит? Потому что цель перестаёт быть только личной и превращается в социальное обязательство. Когда вас кто-то ждёт, пропустить тренировку становится гораздо сложнее. ⚡️Кроме того, эффект Кёлера, описанный Отто Кёлером, объясняет, что люди склонны прикладывать больше усилий, когда тренируются рядом с кем-то немного сильнее себя. Даже простое присутствие другого человека может повышать уровень физической отдачи. Результат - больше дисциплины, выше интенсивность и лучшие результаты. Данила Pro тренировки и питание

Сколько тренировок в день лучше для роста? 🤔 Если хочешь быстро растить мышцы, то главный параметр, на который стоит смотреть – тренировочный объем. Сколько подходов на каждую мышцу ты делаешь за неделю/месяц? Насколько стабильно этот объем растет? Вот это и важно. 😏 Сколько подходов – хорошо, а сколько – перебор? 🚀 💎В экспериментах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31188644/), (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/), (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779716/) показано: 10 рабочих подходов в неделю на мышцу дают больше роста, чем 15-25 подходов (перебор!). А тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25739559/) выяснили, что 10 подходов 3 раза в неделю хуже, чем 5. То есть, качество важнее количества! 📉 Частота тренировок тоже важна. В 📌 экспериментах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9134916/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17626289/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27187101/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25051388/) 1 тренировка в неделю дала в 8 раз меньше прироста, чем 3 тренировки. А вот когда сравнили 3 тренировки всего тела против классического сплита (по 1 мышце в день), рост мышц и жиросжигание оказались лучше в первом варианте. Вывод: лучше тренироваться чаще, но не насмерть убиваться на каждой тренировке. 💪 Что делать с повторениями? 🔄 💿Есть мнение, что чем больше повторений, тем лучше. Но это не совсем так. В экспериментах выяснили, что многоповторка (25-35 раз) перегружает нервную систему сильнее, чем 8 повторений с тяжёлым весом. Уставший мозг – плохо работающие мышцы. Так что не стоит загонять себя в адскую многоповторку – баланс важен. 🔥 🔹 А еще важен отдых между подходами. В этих экспериментах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095405/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19077743/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543741/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22032491/) выяснили, что 5 минут отдыха не мешают росту мышц, а короткие паузы не дают никакого преимущества. Зато оптимальный рост был у тех, кто отдыхал 2-3 минуты между подходами. ⚡️ Как тренироваться правильно? ✅ ✔️ Сделай столько подходов, сколько нужно, но не больше. 6-9 рабочих подходов за день – достаточно. ✔️ Тренируй мышцу 2-6 раз в неделю. Если хочешь ускорить прогресс, попробуй две тренировки в день (например, утром и вечером). 2 короткие тренировки по 20-30 минут лучше, чем одна на 60 минут. ⏳ ✔️ Делай не только 20+ повторений. Подходы на 8 повторов должны быть в приоритете. ✔️ Отдыхай нормально. 2-3 минуты между подходами – оптимально для роста. ✔️ Попробуй супер-сеты. Например, сначала упражнение на ягодицы, потом на пресс, отдыхаем 1 минуту, повторяем 3-4 круга. 🔥 Вывод: С мышцами – как с мозгами. Если перегрузить, пользы не будет. Представь, ты на 7 парах подряд без перерыва – через час уже ничего не понимаешь, а через три – просто сидишь с пустыми глазами. То же и с мышцами. Лучше дать достаточную нагрузку, отдохнуть и снова бахнуть по ним. 💪 А вот для похудения все наоборот – тренировки должны быть длиннее, чтобы вызвать всплеск кортизола и запустить жиросжигание. Но это уже совсем другая история… 😉

🥸Нужно ли больше есть в дни тренировок? А в дни отдыха – меньше? Этот вопрос волнует многих. Кажется логичным: потренировался → сжёг кучу калорий → надо больше есть. Но так ли это на самом деле? Или это просто очередное оправдание для лишнего куска торта? Давайте разберёмся. Набор мышц: стоит ли увеличивать калории в тренировочные дни? ⠀ В исследованиях по метаболизму после тренировок (🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036897/) подтверждено, что существует так называемое «анаболическое окно». Оно длится 48-96 часов после тренировки. То есть мышцы восстанавливаются и растут не только в день тренировки, но и в следующие 2-3 дня. 📣Если недоедать до тренировки или за день до неё, запасы гликогена, АТФ и креатина будут низкими – тренировка будет слабее. Если ваша цель – набор мышц, то калории нужны каждый день: В тренировочные дни – чтобы было топливо для работы. В дни отдыха – для роста и восстановления. Допустим, тренировки Пн-Ср-Пт. После каждой из них должен быть профицит калорий. Можно немного уменьшить жиры в воскресенье (но не менее 1 г/кг), но углеводы снижать не стоит – в понедельник снова тренировка. ⛔️Важно: если начать объедаться перед тренировками – это не повысит вашу производительность (🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10660864/). Похудение: как распределять калории по дням? ⠀ В разных экспериментах сравнивали непрерывный дефицит калорий и циклические диеты. Во всех случаях группы с периодами отдыха от дефицита: теряли больше жира, сохраняли больше мышц. 👀В одном из исследований (🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467235/) сравнили 2 группы: Первая: стабильно -25% калорий ежедневно. Вторая: -35% в течение 5 дней, 2 дня – без дефицита. ⚡️Итог: жира ушло на 1/3 больше, а мышц потерялось на 50% меньше во второй группе. Вывод: лучше делать бОльший дефицит в дни без тренировок, а в тренировочные дни – есть на уровне поддержки. 📌Схема: Если тренировки 3 раза в неделю – дефицит -35% в нетренировочные дни, баланс калорий в 2 тренировочных. Если тренировки 2 раза в неделю – профицит в дни тренировок и следующий день после неё, остальные дни – баланс или небольшой дефицит. ⛔️Напомню: чем больше дефицит – тем выше риск срывов. Сколько на самом деле сжигает тренировка? ⠀ ❌Нет, ваши тренировки не сжигают по 1000 ккал. Средняя силовая, групповая, даже если пот льётся рекой, тратит 250-300 ккал. 🚶‍♀️ 5 тыс шагов = 250-300 ккал 🔥 10 минут секса (в позиции сверху) – 58 ккал у женщины, 77 у мужчины (🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10660864/) ⛔️Гаджеты врут на 30% и больше, так что не стоит верить их обещаниям. Главное: 1️⃣ В дни тренировок и дни отдыха калории важны по-разному: для тренировки – как топливо, для отдыха – как восстановление. 2️⃣ В похудении – делайте большие дефициты в нетренировочные дни и держите баланс калорий на тренировочных. 3️⃣ Не переоценивайте траты калорий – важно не сколько сгорело, а сколько в итоге съедено. 📌Ваш ключ к прогрессу – стабильность питания, а не его качели. Данила Pro тренировки и питание

У кого есть план похудения лучше? 😅 Данила Pro тренировки и питание

Делать только лучшие упражнения на ягодицы/спину/плечи или экспериментировать? 🤔 Если смотреть на тренировки фитоняшек в соцсетях, то кажется, что каждое новое занятие – это полный хаос. Каждый день что-то новенькое: странные упражнения, сомнительные вариации, какие-то повороты с гантелями и жгутами. Создается ощущение, что если повторять за ними, то фигура будет такая же. Только вот это обман. Разберем науку. 🔍 Эксперимент №1 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24832974/) Участников разделили на 2 группы: одни делали только присед, другие – разные упражнения (присед, румынскую тягу, выпады и жим ногами). Что оказалось? Те, кто делали разные упражнения, набрали больше мышц. Значит, делать только одно «лучшее» упражнение – невыгодно. 🔍 Эксперимент №2 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27583444/) Исследовали мышцы заднего бедра: в румынской тяге активнее работала часть ближе к ягодицам, а в сгибаниях голени – участок ближе к колену. То есть, проработать всю мышцу одним упражнением невозможно. 🔍 Обзор исследований (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32709902/) Раньше думали, что если мышца сокращается, то она работает равномерно по всей длине. Но это ошибка. Волокна внутри мышцы расположены не параллельно и включаются по-разному в зависимости от упражнения. Пример – пресс: долго считалось, что нельзя тренировать верх и низ отдельно, но новые данные показывают, что можно. Значит, фитоняшки с их сотнями разных движений были правы? Не совсем. В соцсетях часто выкладывают видео с миллионом странных движений, но в реальных тренировках у лучших атлеток всегда есть база: тяги, приседы, мостики с весом. Их просто не так интересно показывать в сторис, как какие-нибудь махи ногами с резинками. Вывод: ✅Лучше всего взять 4-9 проверенных упражнений на группу мышц и работать в них на прогрессию. ✅Не надо зацикливаться только на «самом лучшем» упражнении – разнообразие нужно, но оно должно быть структурированным. ✅Для ягодиц, например, хороший вариант – присед, мостик и гиперэкстензия 45°. Они нагружают мышцы в разных точках: Мостик – максимум нагрузки в сокращении (верх движения). Присед – максимум в растянутом положении (внизу). Гиперэкстензия 45° – нагрузка в средней фазе (когда корпус параллелен полу). 📌Вывод: Меняйте упражнения по плану, а не хаотично. Прогрессируйте в базовых движениях, и не забывайте про локальные упражнения для «дорисовки» формы. Кто тут делает всё подряд? Или у Вас чёткая система? Пишите в комментах! 😎 Данила Pro тренировки и питание

Что будет, если не доедать белка при тренировках? Как одновременно набрать мышцы и похудеть? Часто слышу: «Белок не лезет!» 😩 Причина проста: твоя поджелудочная не привыкла его переваривать. Если раньше ты ел больше углеводов и жиров, ферменты не вырабатываются в нужном количестве. Выход? Повышать белок постепенно – и организм адаптируется. Разберем реальный эксперимент. 🔬 👀 Три группы ели одинаковую калорийность при одинаковых тренировках: 💎 5% белка – мышцы ушли, жир вырос. 💎15% белка – мышц прибавилось, жир чуть снизился. 💎25% белка – аналогично второй, разница минимальна. 📄 Исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23645387/ 💡 Вывод: «Калории решают?» – не совсем. То, что ты ешь на одних и тех же калориях, кардинально влияет на тело. 🚨 Главная опасность – потеря мышц. Если на диете уходят мышцы – жди переедания. Организм требует вернуть утраченные ткани и заставит тебя есть до отката. В этом исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29559726/) показано: кто теряет мышцы – потом переедает и откатывает жир сверх нормы. ⚠️А что, если ты сидел на яблоках, гречке, голоде и потом срывался на сладости? – Вот он, тот самый механизм. 😏 🔥 Как худеть и набирать мышцы одновременно? Чем больше жира в организме – тем проще рекомпозиция. 👇 Если худеть 5-10 кг: ✅ Дефицит 10-40% ✅ Белок 1.5-2.5 гр/кг желаемого веса ✅ Жиры 0.5-1 гр/кг ✅ Углеводы по остатку ✅ Силовые тренировки на рост Если худеть 1-5 кг: ✅ Дефицит 10% ✅ Белок 1.3 гр/кг ✅ Жиры 1 гр/кг ✅ Остальное – угли 💡 Важно: не забывай про отдых, рефиды, читмилы, чтобы метаболизм не замедлялся. ⚡️ Реальный случай: подписчица как-то сказала: «Три яйца – это уже перебор белка!» (то есть 18 гр белка за день! 😱). А потом жаловалась, что тянет на сладкое. Ну а как иначе? Без белка всегда тянет на быстрые углеводы. 📝 Напиши в комментах, как у тебя с белком? 💬 Ешь нормально или пока только идешь к этому? 😏 Данила Pro тренировки и питание

👀Тазовое дно: почему «обычные» силовые упражнения выигрывают у Кегелей 🤩У адекватных спортсменок, когда постепенно увеличиваем нагрузку (веса и подходы) проблем не возникает с тазовым дном. У тех, кто сидел всю жизнь на попе ровно, и пошел в зал сразу с места в карьер геройствовать, могут быть проблемы. ✔️Специализированная гимнастика слабее динамики. В РКИ (12 недель, женщины 18–40 лет) программа силовых тренировок улучшила силу мышц тазового дна (ТД) значительно больше, чем изолированные сокращения Кегеля – без любых «осознанных подтяжек». https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38222147/ ☄️Выпады и мостики дают более высокую ЭМГ-активацию, чем чистый Кегель. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36833095/ ⚠️Глубокий присед с широкой постановкой ног – мощнейший стимул. Пик активности "Дна" фиксировался в нижней точке при 70 % 1ПМ. https://www.ics.org/2021/abstract/228 🙂Приводящие мышцы и ягодица рефлекторно «включают» тазовое дно. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8156073/ Мостик + сжатие мяча между коленями усиливает отклик мышц тазового дна. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/25/9/25_jpts-2013-117/_article Практический комплекс (3 × 15 каждое) Глубокий присед в широкой стойке. Мостик с мячом между коленями. Подъём прямых ног к турнику с тяжёлым медболом, зажатым между ног. Присед с тем же мячом между коленями. Сведения ног стоя в тренажёре (сидя – менее эффективно). 📊Начинайте с собственного веса и мяча 2–4 кг, повышайте нагрузку постепенно. У спортсменок, которые дозированно добавляют вес и объём, проблем с ТД обычно не бывает. Риск появляется у тех, кто долгие годы сидел и внезапно «геройствует» с большими весами. 🥇Итог: мысленное «сжимание» тазового дна остаётся полезным, но многосуставные упражнения с отягощением дают такой же или больший эффект – быстрее, понятнее и без дополнительной «гимнастики». Еще и зад покачаете...🤪🤪 Данила Pro тренировки и питание

📌Несколько советов КАК БЫТЬ В ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ, если не хочется считать калории: ⚡️Убрать один прием пищи. И да, неважно завтрак это или ужин. 🙄Многие люди убеждены, что завтрак - обязательный прием пищи, а есть перед сном вредно. Это не так, разницы нет. Надо просто есть меньше, и по опыту это пока самый рабочий вариант (сам это использую) ☄️Банально, но убрать перекусы. Вообще! Даже если это ПП, овощи, нулевой по калорийности салат. Еда не должна забивать/растягивать желудок. ЕДА ДОЛЖНА НАСЫЩАТЬ. Убрать бытовые пищевые привычки: что-то жевать во время уборки/перед экраном доедать за детьми есть во время готовки кофе с чем-то «маленьким» все это может сильно урезать коллараж ❗️Посчитать один раз и есть всю неделю, через неделю повторить. И так в течение месяца. Получается за целый месяц надо будет сделать расчет всего 4 раза, чтобы потом питаться разнообразно. Ты сможешь миксовать дни и приемы пищи между собой Не отрабатывать еду и не поощрять себя едой за тренировки. Во время занятий сжигается не так много калорий. А вот сколько наедается - отследить действительно сложно. Многие не понимают почему не худеют, ведь начали тренироваться, а все потому что жор от тренировок усилился. Ешьте как раньше, но тренируйтесь больше, вот так можно выйти в дефицит ‼️Самый сложный (по мнению РППшников и СДВГшников😱 не доедать, когда наелся! Убирать телефон во время еды! Слушать свой организм, отвечать на вопросы «я голоден?», «я наелся?». Мы живем в современном веке, где нет проблем с продуктами. Нет ничего страшного, если ты не доешь и выбросишь остатки еды🙂 Данила Pro тренировки и питание

🔥Можно ли превратить жир в мышцы? Все хотят убрать дряблость, подтянуть тело и сразу нарастить мышцы. ❌Перевести жир в мышцы – невозможно. ✔️Но можно худеть и набирать мышцы одновременно. 📊Что говорит наука? 📌Обзор 80 исследований (https://www.researchgate.net/publication/343549590) показал: ✅Даже тренированные люди могут терять жир и набирать мышцы одновременно. 🔹Основные факторы: ✔️Сон – без него на дефиците уходят мышцы, а не жир (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/). ✔️Белок – высокий (2.6-3.5 г/кг) помогает сохранить мышцы даже на сильном дефиците (см. Фото в оглавлении). ✔️Добавки – креатин, йохимбин, триметилглицин ускоряют процесс. ✔️Тренировки – силовые с прогрессией нагрузки, не слишком много подходов и повторений. ❓Кому проще всего сжигать жир и качать мышцы? 📌Чем больше у тебя жира – тем легче идет рекомпозиция. 🔹Почему? ✅Жир – это энергия. ✅Организм использует его для роста мышц на дефиците. ✅У полных процесс идет быстрее, у худых – медленнее. 📌Пример: 🔹У тебя 5 кг лишнего жира. ✔️Организм может расщеплять 1% в день → это 50 г жира. ✔️Этого хватит только на бытовую активность, но не на рост мышц. 🔹У тебя 20 кг лишнего жира. ✔️Организм расщепляет 1% в день → это 200 г жира. ✔️Этой энергии хватит и на повседневные задачи, и на наращивание мышц. 💡 Вывод: ✅Чем больше изначально жира – тем легче растить мышцы и худеть одновременно. ⚠️Кто еще может рассчитывать на рекомпозицию? 📌Те, кто раньше тренировался неправильно. 🔹Что такое «косячные тренировки»? ❌Много повторений, но без отказа. ❌Чрезмерный читинг и короткая амплитуда. ❌Слишком мало или слишком много подходов. ❌Отсутствие прогрессии нагрузки. 📌Когда они переходят на нормальный режим: ✅Стресс для организма сильнее → запускается рекомпозиция. ❤️Как грамотно худеть и наращивать мышцы? 📌Что нужно? ✅Дефицит энергии – жир должен уходить. ✅Силовые тренировки – 3+ раза в неделю. ✅Высокий белок (1.8-3.5 г/кг) – для сохранения мышц. ✅Сон 7-9 часов – без него мышцы не растут. ✅Прогрессия нагрузки – тренировки должны становиться сложнее. 📌Что не работает? ❌Жир сам по себе не превращается в мышцы – это миф. ❌ Без грамотно выстроенного плана рекомпозиция не сработает. 💡Теперь вопрос: ты уже пробовал худеть и набирать мышцы одновременно или пока только мечтаешь? 😏🔥 Данила Pro тренировки и питание

Итак мои силы на исходе, но я все же сделаю попытку достучаться: 💓Как похудеть, если ты отбитый? Увас началась диарея из-за приёма магния, или колы, или селедки с простоквашей? это может означать, что: 1. Усвоение питательных веществ снижено – при ускоренном прохождении пищи через ЖКТ (из-за диареи) организм не успевает полностью всасывать нутриенты, включая жиры, углеводы, белки и некоторые витамины/минералы. 2. Потеря калорий – часть калорий может не усваиваться, особенно жиры (они хуже всасываются при диарее). 3. Магний сам по себе слабит – некоторые формы магния (например, цитрат, оксид) обладают осмотическим эффектом, притягивая воду в кишечник, что ускоряет перистальтику. Если диарея продолжается дольше недели, стоит обратиться к врачу, чтобы исключить другие причины. Сложно назвать точный процент не усвоения ккал, поскольку степень снижения усвоения калорий при диарее зависит от нескольких факторов: 1. Длительность и тяжесть диареи - Легкая диарея (1–3 дня) – потери калорий незначительны (возможно, на 5–10%). - Умеренная или продолжительная диарея (неделя и более) – потери могут достигать 10–20% и более, так как ускоряется пассаж пищи, уменьшается контакт с ворсинками кишечника. 2. Какие нутриенты хуже усваиваются - Жиры – страдают больше всего, так как для их всасывания нужна желчь и нормальная работа тонкого кишечника. При диарее часть жиров может выходить непереваренными (стеаторея). - Углеводы – могут ферментироваться бактериями, вызывая газообразование, но в целом усваиваются лучше, чем жиры. - Белки – теряются в меньшей степени, но при сильной диарее возможны потери. Примерный расчет Если обычно из 2000 ккал усваивается ~95% (1900 ккал), то при диарее: - Легкая форма – усвоение ~1700–1800 ккал (потеря 100–200 ккал). - Выраженная диарея – усвоение ~1600 ккал и ниже (потеря 300–400 ккал и более). Вывод: В народе худых парней называют дрищами… теперь понятно, почему?

❓ Как узнать, сколько калорий в том или ином продукте? Запомни простую формулу: 1г белка = 4.1 ккал 1г углевода = 4.1 ккал 1г жира = 9.3 ккал Теперь к практике. Посчитаем, сколько ккал в молоке на 100 г (см. картинку): 2,5 г жира = 23,25 ккал 2,9 г белка = 11,89 ккал 4,8 г углеводов = 19,68 ккал Итого: 54,82 ккал. Примерно такая же цифра указана и в упаковке. Так же и с другими продуктами. Если нет упаковки или на упаковке нет содержания КБЖУ, то энергетическую ценность продукта можно найти в интернете. *КБЖУ - калории, белки, жиры и углеводы. Данила Pro тренировки и питание

Принцип «тише едешь — дальше будешь» действительно может быть эффективен для похудения, если рассматривать его в контексте здорового и устойчивого снижения веса. Давайте разберём эту идею с разных сторон. 1. Физиологическая сторона 🔹 Метаболизм адаптируется постепенно Резкое ограничение калорий (жесткие диеты) может замедлить обмен веществ, так как организм переходит в режим энергосбережения. Медленное похудение (на 0,5–1 кг в неделю) позволяет метаболизму адаптироваться без стресса. 🔹 Сохранение мышечной массы При быстром похудении теряется не только жир, но и мышцы. Медленный темп позволяет сохранить мышечную ткань, что важно для поддержания тонуса и расхода калорий в долгосрочной перспективе. 🔹 Гормональный баланс Резкое похудение может нарушить уровень гормонов (лептина, грелина, кортизола), что приводит к усилению голода и срывам. Постепенное снижение веса минимизирует эти риски. 2. Психологическая сторона 🔹 Формирование привычек Медленные изменения в питании и образе жизни легче превращаются в привычки. Если человек резко садится на строгую диету, высока вероятность срыва и возврата к старым пищевым паттернам. 🔹 Снижение стресса Жёсткие ограничения вызывают психологический дискомфорт, что может привести к эмоциональному перееданию. Постепенное изменение рациона воспринимается легче. 🔹 Эффект плато и мотивация При быстром похудении вес рано или поздно останавливается (плато), что демотивирует. Медленный прогресс позволяет избежать резких остановок и сохранить уверенность в результате. 3. Практическая сторона 🔹 Устойчивость результата Статистика показывает, что люди, худеющие медленно (0,5–1 кг в неделю), реже набирают вес обратно, чем те, кто сбрасывает его быстро. 🔹 Гибкость питания Постепенное похудение позволяет иногда позволять себе небольшие отклонения (читмилы) без катастрофических последствий для прогресса. 🔹 Меньше вреда для здоровья Резкое похудение может привести к дефициту микроэлементов, проблемам с ЖКТ, желчным пузырём и кожей (обвисание). Медленный подход безопаснее. Вывод Принцип *«тише едешь — дальше будешь»* в похудении работает, потому что: ✅ Сохраняет метаболизм и мышцы. ✅ Формирует устойчивые привычки. ✅ Снижает риск срывов и откатов. ✅ Минимизирует стресс для организма и психики. Лучшая стратегия — постепенное изменение образа жизни, а не краткосрочные жёсткие диеты. Данила pro тренировки и питание

🔽 Глубина приседания Чем ниже ты опускаешь отягощение, тем интенсивнее работают мышцы, поскольку, увеличивая диапазон движения, ты задействуешь не только четырехглавые мышцы бедер, но и другие мышцы ног, особенно заднюю группу мышц бедер и ягодичные мышцы. Поэтому может показаться, что имеет смысл приседать глубоко. С точки зрения работы мышц это действительно так. Но здесь нужно учитывать также морфологию тела. Чем больше рост, тем больше приходится наклонять вперед туловище, чтобы удерживать равновесие. В этом положении существенно возрастает риск травм позвоночника. Многие люди утверждают, что наклонять туловище при приседании — неправильно. Но с точки зрения морфологии, если у тебя длинные четырехглавые мышцы бедер и короткое туловище, во время приседания нельзя удержать спину прямо. Тебе приходится наклониться вперед, чтобы удержать равновесие. Вот почему так просто выполнять приседание с прямой спиной на тренажере Смита — здесь тебе не приходится удерживать равновесие. ‼️ Если у тебя короткие бедренные кости, ты сможешь меньше наклоняться вперед; если у тебя длинные бедренные кости, тебе придется больше наклоняться вперед. Чем длиннее бедренные кости, тем больше вам приходится наклоняться вперед, чтобы удерживать равновесие. Здесь действует общее правило: чем ты выше, тем опаснее для твоего позвоночника глубокие приседания. А ты включаешь в свою тренировку это упражнение?👇 Данила Pro тренировки и питание

📌 Минеральные вещества Для качественной работы основных органов нашему телу требуются минеральные вещества ➖ Щитовидная железа — натрий, йод, цинк, магний, медь, селен и железо; ➖ Печень — магний, селен, цинк, медь, сера, хром, фосфор, марганец, молибден; ➖ Почки — магний, селен, хром, хлорид, натрий, калий, сера, медь, железо, цинк; ➖ Мозг — магний, цинк, селен, марганец, йод, молибден, бор, литий; ➖ Сердце — натрий, калий, магний, сера, хром, медь, селен, цинк, бор; ➖ Кости — кальций, магний, фосфор, бор; Минералы имеют решающее значение для правильной работы гормонов, ферментов, восстановления, антиоксидантной защиты и роста. ⚠️ А больше всего самых натуральных и легко усваиваемых веществ содержится в зелени, свежих овощах и фруктах. Почаще добавляй их в свой рацион и твоё тело скажет "спасибо" Данила Pro тренировки и питание

Итак, впереди у нас 4 выходных и по этому…… 🍶Водка – чемпион по калорийности среди алкоголя, — врачи. За ней идут виски и ром. А меньше всего килокалорий — в пиве. Данила Pro тренировки и питание

❓ Как вернуть былые формы? Когда человек у меня такое спрашивает, сразу понимаю, о чем он. Это мерзкое чувство, ощущать себя не в своем теле. И чем дольше человек ничего не меняет, тем сложнее начать. Пропадает вера, что возможно вообще похудеть. Главное - не медлить. Похудеть можно с любого процента жира, нужно только находиться в дефиците входящей энергии. Вернуть силовые тоже можно, даже если последние несколько лет были пролёжаны на диване. Да, будет чуть неловко, что от былых 30 подтягиваний сейчас только одно и то кривое, но это поправимо временем и регулярностью. ‼️ Если есть желание быть здоровее, стройнее‚ сильнее, почему бы этим не заняться? Верь в себя! Данила Pro тренировки и питание

А ты пропускаешь тренировки? 🤨 Дарила Pro тренировки и питание