DBT Dream | ТРЕНИНГ НАВЫКОВ

описание

Вы можете записаться на тренинг навыков, а также в индивидуальную терапию к психологам нашей команды @annakrim_psy Канал команды DBT Dream Тренинг навыков ДБТ Диалектико-поведенческая терапия

← к каналу @dbtdream

482

подписчиков

Охват к подписчикам

38,8%

ERR

Реакции к просмотрам

3,46%

347 на 49 постов

Пересылки к просмотрам

1,57%

157

Постов в день

0,3

всего 56

Где отзываются чаще

доля реакций к просмотрам

12 авг.Как внедрить ДБТ-навыки в жизнь (и не забыть про них в самый нужный момент) Спойлер: это работает не только с ДБТ-навыками Знать навык и применять его - это две разные истории. Мозг в момент стресса работает не по раздатке из тренинга, поэтому “просто вспомнить технику по шагам” вряд ли срабатывает. Ниже наши рекомендации, что поможет внедрить навыки и/или практиковать их чаще 1. Один навык за раз Не пытайтесь освоить всё сразу - осознанность, стрессоустойчивость, регуляцию эмоций. Возьмите один навык (например, ТРУД или СТОП) и тренируйте его 1-2 недели, пока не станет автоматическим. Потом берите следующий. Шаг за шагом (сам протокол тренинга к этому располагает) 2. Готовьте решение заранее, а не в моменте Навык, который вы придумываете на ходу во время кризиса (“Это должно сработать…”), скорее всего не сработает. Лучше работает связка “если…, то…”: Если тревога зашкаливает, то делаю сначала ТРУД Если хочу написать резкое сообщение бывшему, то сначала жду 20 минут Если чувствую, что вот-вот сорвусь, то сначала выхожу из комнаты и дышу Заготовленное решение снимает нагрузку с силы воли, которой в кризис и так не хватает. 3. Тренируйтесь, когда спокойно Не дожидайтесь кризиса, не дожидайтесь подходящего случая. Тренируйтесь ради тренировки, учитесь плавать в спокойных водах. Так мозг успевает проложить нейронную дорожку заранее, а не строить её впервые под давлением. 4. Мини-привязки к рутине Навык легче не забыть, если он “висит” на уже существующей привычке: ✅Чистите зубы → 10 секунд сканируете тело ✅Включили утром чайник или кофемашину → 3 вдоха с удлинённым выдохом ✅Едете в лифте → замечаете 3 звука вокруг 5. Ведите дневниковую карточку (НАША ПРЕЛЕСТЬ🫠) Каждый день коротко фиксируйте: какая эмоция была сильнее всего, какой навык использовали, сработал ли. Так вы будете лучше знать свои паттерны и сможете заметить не только, что сработало, но и в каких ситуациях навыки чаще всего вылетают из головы (можно делать пометки, адаптировать дневниковую карточку под себя с терапевтом или самостоятельно) 6. Откаты это часть процесса Просто помните об этом. Отличной практики! И будем рады вашим идеям для внедрения навыков в жизнь10,62%
24 июн.без подписи9,82%
08:58Итак, друзья, к этому моменту мы познакомились со всеми основными навыками совладания с зависимым поведением в ДБТ и готовы приступить к самому главному и многосоставному, который отсылает нас ко всей системе навыков ДБТ. Диалектический отказ - один из навыков совладания с зависимым поведением. Это совмещение двух походов к зависимому поведению: 1. Абстиненции (полное воздержание от зависимого поведения) 2. Снижения вреда (признание возможности срыва и усилия по минимизаци ущерба от него - управление рецидивами). Запланируйте абстиненцию 1. Наслаждайтесь своим успехом с ясным разумом. 2. Проводите время с людьми, которые поддержат вас в воздержании. 3. Подкрепляйте занятия, замещающие зависимое поведение. 4. Избегайте напоминаний и ситуаций, связанных с зависимостью. 5. Постройте новые мосты. #Построение_новых_мостов 6. Найдите альтернативные способы самовыражения. 7. Публично обьявите о своем воздержании. Запланируйте снижение вреда: 1. Позвоните своему психотерапевту, коучу, тренеру навыков, другими людьми. 2. Окружите себя напоминаниями об эффективном поведении. 3. Пересмотрите навыки и раздаточные материалы ДБТ. 4. Примените #Противоположное_действие, #Вырабатывать_мастерство и #Справляться_заранее, #Проверка_фактов. 5. Используйте навыки #МЕЖЛИЧНОСТНАЯ_ЭФФЕКТИВНОСТЬ 6. Проведите #Анализ_поведенческой_цепочки. 7. Примените навык решения проблемы, чтобы найти способ вновь "завязать" и возместить любой ущерб от зависимого поведения. 8. Примените навыки самоуспокоения, отвлечения и #ПОПРАВь_Момент. 9. Ободрите себя. 10. Примените #Взвесить_за__против прекращения зависимого поведения. 11. Избегайте катастрофического мышления. Не позволяйте одному промаху превратиться в провал. 12. Вернитесь к полному воздержанию. #совладание_с_зависимым_поведением #вторник8,93%
7 мар.#мемотерапия8,89%
24 июл.Что происходит с ПРЛ через 10 лет? Главное из легендарного исследования Zanarini Долгое время пограничное расстройство личности считалось едва ли не «пожизненным приговором». Но самое авторитетное 10-летнее лонгитюдное исследование Мэри Занарини с коллегами полностью перевернуло представление о динамике ПРЛ. Мы собрали ключевые цифры, о которых обязан знать каждый доказательный терапевт. ➡️93% пациентов достигают ремиссии. За 10 лет 9 из 10 человек перестают соответствовать диагностическим критериям ПРЛ. ➡️Устойчивость высокой степени. Если пациент находится в ремиссии хотя бы 4 года, риск рецидива снижается всего до 15%. НО полное восстановление наступает лишь у 50%. ❓В чем главная проблема? Снять яркие симптомы (селф-харм, суицидальные импульсы, вспышки гнева) удается у большинства. Но вернуть человека к полноценной жизни — помочь найти и удержать работу, построить доверительные отношения, социализироваться — получается только у половины. Главные выводы для практики: ⭐ПРЛ успешно лечится. Это больше не «неизлечимый диагноз». ⭐Снизить симптомы — только полдела. Современная психотерапия ПРЛ должна быть сосредоточена не только на эмоциональной регуляции, но и на социально-трудовой реабилитации (построении «жизни, стоящей того, чтобы жить»). 〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️8,70%
6 июл.делимся тремя вариантами практики «Наблюдение за мыслями» зачем практиковать и какого результата можно достичь, регулярно практикуя, читайте здесь практики имеют научно доказанную эффективность спасибо за лайк и комментарии💛7,09%
19 мая"Человек отбывает пожизненное заключение за преступление, которое не совершал. Он уже подавал аппеляцию, у него нет денег и возможностей, чтобы нанять адвоката. Признание того, что тюрьма является его домом на неопределенный срок, имеет ключевое значение. Без принятия реальности заключенный не сможет адаптироваться к жизни в тюрьме, освоить все навыки, необходимые для выживания в этих условиях... Истерики и борьба с установленным порядками лишь могут ухудшить положение и привести к еще более строгим наказаниям. Сдаться и просто лежать на своей койке - также не лучшее решение, которое может привести к ряду проблем. Верховный суд не отменяет свой обвинительный приговор. Каковы ваши действия? Вы вряд сможете самостоятельно решить проблему, если только не собираетесь бежать из тюрьмы. Вам также не предоставляется возможность жить счастливо в четырех стенах, учитывая факт, что вы невиновны. Поэтому вы должны выбрать что-то одно: быть несчастным, безутешным и подавленным, ежедневно рыдая до самой смерти, или принять случившееся и найти способ построить жизнь внутри тюрьмы, которая стоит того, чтобы жить. Чтобы перейти от невыносимой боли к боли, которую можно перенести, нужно признать, что жизнь в заключении стоит того, чтобы жить. Что произойдет, если вы не признаете этого? Вы не будете ее строить. Сама работа над этим отнимет у вас много времени и сил. Полагая, что вы не сможете построить жизнь, которая стоит того, чтобы жить, вы обрекаете себя на провал, в то время как позитивный настрой существенно повышает ваши шансы - вы признаете, что находитесь в тюрьме за преступление, которого не совершали, но вы будете строить жизнь, которую стоит жить". #вторник #принятие7,09%
6 авг.#валидация 1 и 2 уровень валидации 3 и 4 уровень валидации 5️⃣ Признавайте валидное Цель: сообщить, что переживания обоснованы, поскольку они соответствуют существующим фактам, логически корректны или эффективны для достижения конечных целей. 🪄Этот уровень валидации лежит в основе ДБТ🪄 Важно действовать в соответствии с тем, что вы считаете валидным. Зачастую валидирует бездействие. Что делать: подруга после совместного похода в магазин сообщает, что кассир разглядывала её со злым взглядом и подруге после этого не хочется туда ходить. “Я тебя полностью понимаю, я и сама не хотела бы сталкиваться с таким. Я тоже обратила внимание на её сдвинутые брови и суровый взгляд” Если вам говорят, что вы пропускаете свою очередь выносить мусор, признайте,что сегодня именно ваша очередь и вынесете его (действуйте) (не говорите, что критикующий раздражен из-за сложного дня или детства). 6️⃣ Общайтесь на равных Цель: общаться на равных, не относиться к собеседнику как к хрупкому, не оберегая от правды, но быть при этом добрым. Что делать: “Скажи прямо, я всё испортила? Да?” - “Ошибка серьёзная, придётся переделывать. При этом я знаю, что ты справишься с исправлением, у тебя достаточно навыков” (вместо: “Да ерунда, бывает со всеми”) Теперь вы знакомы с 6 уровнями валидации, но знание не равно умение. Потренировать насмотренность можно посмотрев к примеру фильм 1997 года "Умница Уилл Хантинг", ранее я делилась впечатлениями от просмотра. И самое главное это, конечно, тренировка в живую. Отличной практики, осознанной валидации ❤️6,20%
3 февр.без подписи6,06%
21 июл.Сегодня вторник, мы уже изучили особенности проявления разных состояний нашего разума с точки зрения зависимости. Теперь мы начнем знакомиться непосредственно с навыками совладания с зависимым поведением в ДБТ. Это: - диалектический отказ - план воздержания - план снижения вреда - практика ясного разума - поиск поддерживающего сообщества - вовлечение в приятную деятельность, не связанную с зависимостью - принятие обязательств по воздержанию на ____ дней (часов, минут) - сжигание старых мостов - построение новых мостов - альтернативный бунт - адаптивный отказ. #совладание_с_зависимым_поведением #вторник6,04%
21 июл.Первые два навыка, более простые, с которых мы начнем, применяя уже знакомый нам навык вхождения в состояние ясного разума: Сжигание старых мостов 💣💥 Полностью примите, что не собираетесь снова участвовать в зависимом поведении, и активно обрежьте все возможности для такого поведения. 1. Примите на себя абсолютное обязательство по воздержанию от зависимого поведения. 2. Перечислите все в вашей жизни, что делает зависимость возможной. 3. Избавьтесь от этого (удалите контакты, все возможные факторы и искушения). 4. Перечислите и сделайте все возможное, чтобы вам было трудно или невозможно продолжать зависимое поведение (безжалостно и в любой момент говорите правду о своей зависимости, сообщите друзьям и семье, что "завязали"). Построение новых мостов 👃🏻👁👂🏻👣 Создайте визуальные образы, запахи, ощущения, конкурирующие с теми, которые связаны с зависимым поведением. 1. Думайте о новых образах и ощущениях. Удерживайте их в разуме. 2. Смотрите на что-то движущееся. 3. Используйте серфинг побуждений. Наблюдайте, как побуждения приходят, поднимаются высоко, усиливаются, снижаются и уходят. #совладание_с_зависимым_поведением5,92%
11 авг.Депривация с последующим подкреплением Этот навык совладания с зависимым поведением особенно подходит для людей, у которых либо все есть и трудно представить, чего хотелось бы еще, или наоборот, у которых слишком мало средств и ресурсов для приобретения желаемого. Его суть в том, чтобы лишить себя чего-то приятного и важного, чтобы потом в случае выполнения плана воздержания от зависимого поведения вернуть себе это. И таким образом подкрепить свое независимое поведение. Итак, решите, какие 3 вещи вам нравятся (например, кофе, мобильный телефон, автомобиль вместо общественного транспорта, зубная паста вместо зубного порошка, игры, посиделки 🚗🍧🥘🍫🎤🖥📚 👥 и проч.), но вы могли бы лишить себя их на неделю. 1 неделя: лишите себя этой вещи 2 неделя: за воздержание верните себе эту вещь и лишите себя второй вещи 3 неделя: за воздержание верните себе вторую вещь и лишите третьей. Повторяйте эту последовательность. #вторник #совладание_с_зависимым_поведением5,88%