🥑 "Питание как стиль"/про ЗОЖ

Дорогие мои я создала канал в Макс Так как у многих телеграмм не работает будем привыкать к новому . Продолжаем работу не смотря ни на что 💪 Вот моя ссылка https://max.ru/se13972636_biz

Почему одному помогает гречка, а другому — стейк? Разбираем метаболическую индивидуальность Вы замечали: одна подруга худеет на кашах и фруктах, а другая набирает вес от одного яблока? Кто-то ест жирную рыбу и авокадо и цветёт, а у кого-то от жиров — тяжесть и прыщи. Всё дело в метаболическом состоянии вашего организма. Метаболизм —  это конкретные биохимические процессы: · Как быстро вы усваиваете глюкозу. · Как реагируете на инсулин. · Как перерабатываете жиры. · Как работает печень и поджелудочная. · Каков уровень воспаления в организме. Эти процессы определяют, какой тип питания вам подходит. Условно можно выделить три типа. Сценарий А. Углеводный тип (инсулин чувствительный) · Организм хорошо усваивает углеводы, инсулин реагирует адекватно. · Глюкоза быстро идёт в мышцы и печень, не откладывается в жир. · Таким людям подходит умеренное количество сложных углеводов. · При резком ограничении углеводов они чувствуют упадок сил, «туман» в голове. Сценарий Б. Смешанный тип (умеренная чувствительность) · Углеводы усваиваются средне: часть идёт в дело, часть — в жир. · Жиры тоже перерабатываются, но при избытке могут давать нагрузку на печень. · Нужен сбалансированный подход: белки , жиры , углеводы , клетчатка. · Исключение целых групп продуктов приводит к срывам. Сценарий В. Жировой (белково-жировой) тип (инсулинорезистентность) · Углеводы плохо усваиваются: даже полезная гречка вызывает скачок сахара. · Инсулин высок, жир откладывается на животе и вокруг органов. · Мышцы не берут глюкозу, весь сахар идёт в жировые депо. · При этом жиры и белок усваиваются нормально. Кому подходит: людям с диабетом 2 типа, преддеабетом, ожирением, синдромом поликистозных яичников, выраженной фигурой «яблоко». --- Можно ли разобраться в своём типе самостоятельно? Частично — да. Можно понаблюдать за реакцией организма на разные продукты. Вопросы для самодиагностики: · Через 1–2 часа после каши или фруктов вы чувствуете голод, сонливость, разбитость? Вероятно, углеводы вам не друзья. · После жирной еды вы ощущаете тяжесть в правом подреберье?  Проверьте желчный. · Вы можете пропустить обед, чувствуя прилив сил, или вам обязательно нужно есть каждые 3 часа?  Это индикатор стабильности глюкозы. Но точный ответ дадут только анализы: · Глюкоза натощак и через 2 часа после еды. · Инсулин натощак (расчёт индекса HOMA-IR). · Липидный профиль (холестерин, триглицериды). · Ферменты печени (АЛТ, АСТ, ГГТ). · С-пептид. Только по этим данным можно определить, какой протокол питания вам подходит. А теперь моя любимая статистика ! Она говорит о пугающей тенденции: современный мир стремительно движется к доминированию жирового (инсулинорезистентного) типа метаболизма. · Инсулинорезистентность (ИР): каждый четвертый взрослый в мире (26,5%) уже имеет это состояние. причем мужчины страдают чаще (53,2%). · Преддеабет: состояние, предшествующее диабету, поражает до 634,8 млн человек (12%), и эта цифра растет. · Сахарный диабет 2 типа: в 2025 году в мире насчитывалось 589 млн больных. Это 90% всех случаев диабета. · Ожирение: более 1 миллиарда человек. К 2030 году, по прогнозам, их станет 1,13 млрд — рост на 115% всего за 20 лет. При этом каждые 1.6 млн смертей в год от болезней сердца, диабета и рака напрямую связаны с лишним весом. · Метаболический синдром: эта комбинация нарушений (ИР ,ожирение , давление) встречается у 33–41% взрослого населения. Эти цифры доказывают: жировой тип метаболизма — уже не исключение, а новая норма. Без изменений в образе жизни нас ждет катастрофический рост хронических заболеваний: · Дети в зоне риска: в 2026 году ожирением страдают 180 млн детей. К 2040 году их будет 227 млн. Мы растим поколение, которое с детства имеет нарушения углеводного обмена и не знает, что такое здоровая чувствительность к инсулину. Начать менять питание нужно сегодня, сейчас. И начинать надо в первую очередь с себя! Либо самостоятельно либо вместе со мной.Все вопросы в личном сообщении. @ZlenskayaL Я всегда на связи и всегда готова помочь выстроить вашу систему питания. Ваш нутрициолог Людмила ❤️

Показываю как я делаю блинчик из клетчатки! Обязательно введите в свой рацион этот блинчик. Это такая палочка выручалочка. Хорошее чувство сытости, полезная еда для кишечника, минимум углеводов. Единственный момент. Если ваш кишечник " ленивый" то он может не принять такое количество клетчатки и саботировать урчанием и бурлением. Делайте немного помягче первое время Положите 2 ч.л муки и половину рекомендованной дозы клетчатки. Когда кишечник привыкнет то вернётесь к основному варианту. И самоё главное если вы употребляете клетчатку обязательно надо пить простую воду по норме. Иначе будут запоры. Клетчатка как губка всё забирает в кишечнике разбухает и ей нужно много жидкости. Не забывайте. Зато она как пылесос выводит все токсины, излишки из нашего кишечника. Результат виден буквально через неделю применения. Даже кожа сразу реагирует. Уходят прыщи,пегментные пятна,печень говорит спасибо. Обязательно помогайте своему организму очищаться. Пробуйте пишите как у кого что получилось и как вам на вкус. Мне очень нравится. Полный рецепт давала выше ☝️ Всем приятного аппетита ♥️

Салат, который я делаю, когда хочется лёгкости, сытости и пользы Этот салат закрывает сразу несколько важных задач: поддерживает кишечник, гормоны, суставы и даёт энергию без тяжести. 🥕 Состав · Морковь — 1 средняя (натереть тонкой соломкой) · Помидор — 1 крупный (или 5–6 черри) · Горошек консервированный — 2–3 ст. ложки · Зелень (базилик, руккола, укроп, салат) — большой пучок · Семя льна — 1 ч. ложка (молотое или цельное) · Масло льняное — 1 ч. ложка · Яблочный уксус — 1 ч. ложка (для лёгкой кислинки и лучшего усвоения клетчатки) · Соль морская — щепотка (по вкусу) · Чёрный перец — по вкусу · По желанию: имбирь (свежий или сухой), куркума, чили — по щепотке (усиливают противовоспалительный эффект и добавляют пикантность) 💚 Почему этот салат — суперфуд для женщин после 40 Морковь Бета-каротин (витамин A) — поддерживает кожу, зрение, иммунитет. Клетчатка — мягко стимулирует кишечник. Помидор Ликопин — мощный антиоксидант, защищает сосуды и снижает риск воспалений. Особенно полезен в сочетании с маслом (жиры помогают усвоению). Горошек Растительный белок и клетчатка. Даёт сытность и поддерживает мышцы. Консервированный вполне возможно,но я его промываю под проточной водой. Руккола и базилик Горечи стимулируют выработку желчи и пищеварительных ферментов. Улучшают переваривание, особенно белков и жиров. Укроп и салат Калий, магний, витамин С. Убирают отёки, поддерживают нервную систему. Семя льна Растворимая клетчатка, омега-3, лигнаны (снижают воспаление и помогают при гормональном дисбалансе). Льняное масло Омега-3 в чистом виде. Снижает воспаление в суставах, поддерживает слизистые и гормоны. Яблочный уксус Помогает перевариванию клетчатки, улучшает кислотность желудка, снижает гликемический индекс блюда. Морская соль Микроэлементы (йод, магний, кальций) — в отличие от поваренной соли, не вызывает задержки жидкости в тех же количествах. Чёрный перец Усиливает усвоение куркумина (если добавить куркуму) и улучшает пищеварение. Имбирь / куркума / чили Противовоспалительные специи: куркума — природный антиоксидант, имбирь стимулирует метаболизм, чили разгоняет кровообращение и ускоряет обмен веществ. --- 📊 КБЖУ на 1 порцию (~250 г) Показатель Значение Калории ~185 ккал Белки 5 г Жиры 13 г (в основном из льняного масла и семян) Углеводы 15 г (из них клетчатка — 6 г) Усвояемых углеводов — всего около 9 г. Идеально для обеда или ужина, не вызывает скачков сахара. --- 🍽️ Когда и с чем есть этот салат · На обед — можно подать с куриной грудкой, индейкой или рыбой (100–120 г). Это будет полноценный, сбалансированный приём. · На ужин — достаточно салата с яйцом или творогом (без других углеводов). Лёгкость и сытость до утра. · Как самостоятельное блюдо — если добавить 50 г отварного киноа или нута, получится сытный растительный обед. Не рекомендуется: добавлять к салату хлеб, картофель или крупы в этом же приёме — иначе углеводная нагрузка будет избыточной для фигуры «яблоко» Попробуйте этот салат сегодня. Напишите в комментариях, понравился ли он вам. Или поделитесь своим любимым сочетанием зелени — я с удовольствием возьму в копилку. --- Ставьте ❤️, если любите простые и полезные салаты.

Мой идеальный ужин Последнее время очень полюбила блинчики и лепёшки из отрубей и псилиума — они идеально насыщают организм, и это невероятно вкусно. --- Рецепт лепёшки Ингредиенты: · 15 г сибирской клетчатки · 5 г псилиума . можно 1ч.л. рисовой или цельнозерновой муки · 1 яйцо · 60 г ряженки, кефира или воды · соль по вкусу Приготовление: Всё смешать, дать постоять 5–10 минут, а затем жарить на медленном огне, растягивая тесто по сковороде в тонкую лепёшку. Тесто получается густым и тягучим — нужно немного наловчиться. Блин выходит тонким, с хрустящей корочкой. --- Сегодняшняя начинка: На лепёшку я положила два куска филе пикши (120 г в готовом виде). Рыбу предварительно обваляла в рисовой муке, присыпала травами и почти на сухой сковороде поджарила на медленном огне до готовности. Сверху — любая свежая зелень и пара ложек греческого йогурта. Получается очень вкусно, сытно и совершенно без тяжести. Летом такое блюдо заходит особенно хорошо — никакого лишнего веса на талии, кишечник доволен, организм ликует! --- Вариации начинки На завтрак, обед или ужин можно использовать что угодно: мясо, творог, рыбу, сыр, авокадо, зелень, овощи. Каждый день — новое блюдо. Современно, полезно и быстро! --- Важное предостережение Вводите клетчатку в рацион аккуратно и постепенно. Первое время берите половину нормы: 8 г клетчатки, 2–3 г псилиума и 1–2 ч. ложки рисовой муки. Когда кишечник привыкнет, смело переходите на полный рецепт, который я описала выше. Обязательно попробуйте и внедряйте в своё меню! Всем приятного аппетита ♥️

Суставы, что реально работает, а что трата денег! Продолжаем тему здоровья суставов. В прошлый раз мы говорили о продуктах (капуста, редис, льняное масло). Сегодня разберём популярные добавки — и заодно напомню, без чего они не будут работать. Связь, о которой мало говорят: кишечник и суставы Хроническое воспаление в суставах часто рождается не в коленях, а в кишечнике. Если нарушена микробиота, если мало клетчатки и белка — стенки кишечника становятся проницаемыми, и бактериальные токсины попадают в кровь, вызывая воспаление во всём теле, включая суставы. Поэтому без нормализации работы кишечника любые добавки бесполезны. Что нужно для здорового кишечника (и суставов заодно): · Клетчатка 25–30 г в день — корм для полезных бактерий. Капуста, отруби, псилиум ,овощи, зелень. · Белок 1,2–1,5 г на кг веса — строительный материал для хрящей и мышц. · Вода — без неё хрящ сохнет, а клетчатка не работает. Что из добавок имеет смысл : Я опираюсь на клинические рекомендации и мета-анализы. Вот что они говорят: 1. Коллаген гидролизованный — работает лучше всего. Исследования показывают: он действительно уменьшает боль при остеоартрите коленей. Эффект заметен через 3–6 месяцев. Дозировка — 10 г в день. 2. Глюкозамин , хондроитин — данные противоречивы. Некоторым помогает, некоторым нет. Скорее всего, работает как «индивидуальный» вариант. Если через 4–6 недель нет улучшений — не тратьте деньги. 3. MSM - метилсульфонилметан— убедительных доказательств нет. Не рекомендую. И что же делать если уже болят суставы?Стратегия в 4 шага 1. Нормализовать кишечник — добавить клетчатку (сибирская, овощи, отруби) и белок с каждым приёмом пищи. Это снизит системное воспаление.Зелень каждый приём пищи. 2. Убрать сахар, трансжиры, белый хлеб — они кормят воспаление и убивают микробиоту. 3. Включить продукты с серой (капуста, редис, лук, чеснок) и омега-3 (льняное масло, жирная рыба). 4. Если нужна добавка — попробуйте гидролизованный коллаген. Остальное — уже по ситуации и после консультации с врачом. Запомните главное☝️ Ни одна добавка не поможет, если вы не выстроили питание. Лечить суставы, продолжая есть сахар и мучное, избегая клетчатки и белка — бессмысленно. Ваше здоровье начинается с тарелки, а не с баночки БАДа. И да... Мне 53 года и у меня не болят суставы и колени,я не пью коллаген,потому что у меня отработанный алгоритм действий годами. Хотите так же пишите мне,я вам разработаю вашу стратегию . Всем хорошего дня ❤️

Сегодня, 2 июня, в России — День здорового питания и отказа от излишеств. Этот праздник появился в 2011 году как альтернатива западному «Дню обжорства» и в этом году отмечается уже в 15-й раз. Но говоря об «излишествах», нужно понимать, что это не только вопрос эстетики. Это — предотвратимая эпидемия 21 века. Крупные исследования показывают, что ожирением страдает каждый третий человек в России. 📊 Статистика ожирения: масштаб угрозы По данным Росстата, проблемы с весом есть у 63% взрослых россиян. Это означает, что за медицинской помощью обращаются далеко не все, и цифры заболеваемости на практике гораздо ниже реальной распространённости недуга. Особую тревогу вызывает ситуация среди молодёжи. По итогам 2025 года замедление роста числа случаев — ещё не повод для радости. Диагноз «ожирение» имеют 6–8% детей, а каждый пятый ребенок уже имеет избыточный вес. По данным ВОЗ, в 2024 году в мире насчитывалось более 35 миллионов детей младше 5 лет с избыточным весом. 🌏 Почему фастфуд захватил весь мир? Еда стала доступнее, а её приготовление — быстрее. Рынок быстрого питания, где главные приёмы маркетинга — скорость, доступность и «дёшево и сердито», растёт каждый день. Исследования показывают, что крупные компании целенаправленно увеличивают содержание сахара в своей продукции: это создаёт привыкание и привлекает молодое поколение Z, которое рассматривает сладкую еду как способ борьбы со стрессом. ❗️ Ожирение — это болезнь, а не косметический дефект · 85–90% случаев диабета 2 типа напрямую связаны с ожирением. · Риск гипертонии повышается в 3 раза, а риск сердечной недостаточности — почти в 3,5 раза. · Риск инфаркта у людей с ожирением возрастает более чем в 3 раза. 🍏 «День здорового питания» — не про диеты и голодание Принципы нутрициологии просты и не требуют отказа от вкусной еды: 1. Избавьтесь от рафинированного сахара и продуктов глубокой переработки: они лишены клетчатки и витаминов, зато перегружают поджелудочную железу. 2. Соблюдайте баланс белка, жиров и сложных углеводов: в каждом приёме пищи должно быть место для овощей, зелени и источников качественного белка. 3. Помните о режиме питания и воды: замените сладкие газировки на простую воду и следите за режимом. Избыточный вес — это проблема, но это не приговор. Даже небольшое снижение веса уменьшает риск осложнений. Не знаете как пишите мне! Всех обняла ❤️

"Колени уже не те? Два главных врага ваших суставов и салат, который их спасёт" После 40-50 лет суставы начинают напоминать о себе. Хруст, утренняя скованность, боль при приседании. Но если вы думаете, что это просто "износ" или "возраст", — вы ошибаетесь. Есть два скрытых врага, которые разрушают ваши суставы, пока вы списываете всё на старость. Враг №1. Мочевая кислота Это не только про подагру. Даже лёгкое повышение мочевой кислоты — уже проблема. Когда её уровень растёт, в крови образуются микроскопические кристаллы, как острые иголочки. Они оседают в суставной жидкости и хрящах, вызывая микровоспаление. На ранней стадии вы этого не чувствуете. Но хрящ истончается, смазки становится меньше, и однажды вы просыпаетесь с болью. ❌ Что повышает мочевую кислоту: красное мясо, субпродукты, колбасы, копчёности, пиво, сладкие газировки, а также хроническое обезвоживание — когда мало пьёте, кристаллы образуются быстрее. Враг №2. Падение эстрогенов (особенно для женщин) Пока эстроген в норме, он работает как защитник суставов: стимулирует выработку смазки, подавляет воспаление и помогает хрящам восстанавливаться. Эстроген необходим для здоровья хрящей и выработки синовиальной жидкости — природной смазки, без которой сустав просто "скрипит" и изнашивается. Но после 40-45 уровень эстрогена начинает падать, а после менопаузы — рушится. И тогда: суставной смазки становится меньше, хрящи теряют эластичность и начинают разрушаться. Воспаление растёт, колени и кисти рук начинают реагировать на погоду. Клинически доказано, что дефицит эстрогенов напрямую связан с деградацией хряща и увеличением боли в суставах. ❗ Важный момент: Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) — медицинский вопрос, который решает только врач-гинеколог после обследования. Самолечение гормонами недопустимо! А вот фитоэстрогены мы вполне можем дать нашему организму и мягко помочь нашим суставам. Что же есть, чтобы помочь суставам? · Убрать сахар и мусорную еду — они питают воспаление. · Добавить омега-3 (жирная рыба, льняное масло). · Пить чистую воду — не чай, не кофе, не сок, а именно воду (из расчёта 30 мл на кг веса). · Есть продукты, которые снижают мочевую кислоту и защищают хрящ. И вот вам  в помощь мощный инструмент. 🥗 Бомбический салат для здоровья суставов Ингредиенты (на 1 большую порцию): · Капуста белокочанная (или пекинская) — 150 г(источник фитоэстрогенов и клетчатки) · Редис — 5-6 шт. (кладовая природной серы, которая нужна для синтеза коллагена) · Огурец свежий — 1 шт. · Зелень (укроп, петрушка, кинза) — пучок(витамины и антиоксиданты) · Семена льна или кунжута — 1 ч.л.(Источник магния и цинка) · Сыр сулугуни (или брынза) — 50-60 г, нарезать кубиками (Источник кальция) · Масло льняное — 1 ч.л.(источник Омега - 3  жирных кислот) Приготовление: 1. Капусту тонко нашинковать, слегка присолить и добавить ½ ч.л. яблочного уксуса — это помогает переварить клетчатку. Хорошо помять руками. 2. Редис и огурец нарезать соломкой или натереть на крупной тёрке. 3. Добавить зелень и семена. 4. Сыр нарезать кубиками, смешать с овощами. 5. Заправить льняным маслом. КБЖУ на порцию: ~310 ккал, белки 17 г, жиры 20 г, углеводы 12 г (клетчатка 7 г). При регулярном употреблении салата - суставы получают стройматериалы , снижается уровень мочевой кислоты , уходит отёчность, устанавливается баланс по эстрогенам Попробуйте готовить его 3 раза в неделю. Через 2-3 недели заметите, что хруст стал тише, а колени перестали "ныть" перед дождём. Болят ли у вас суставы? Напишите в комментариях, что именно беспокоит (колени, кисти рук, тазобедренные), Поделитесь рецептом с теми, у кого хрустят колени и пробуйте сами. В следующем посте разберём, какие добавки реально работают для хрящей (глюкозамин, хондроитин, коллаген), а какие — пустая трата денег. Ставьте ❤️, если хотите здоровые суставы без таблеток. Важно: вся информация носит ознакомительный характер. Всех обняла ❤️

🥩 Рецепт: котлеты Бомбические «Сочные, вкусные ,без вреда для фигуры» Ингредиенты: Фарш из куриной грудки или индейки — 700 г Творог 5% — 90 г Морковь мелко натёртая — 120 г Укроп — небольшой пучок Яйцо — 1 шт. Лук - 1 шт Чеснок — 1–2 зубчика (по желанию) Соль, перец, специи (паприка, сушёный базилик) — по вкусу Мука рисовая или цельнозерновая — для панировки Вода — 50–70 мл для тушения Приготовление: 1. В большой миске смешайте фарш, творог, натёртую морковь, рубленый укроп, яйцо, чеснок и специи. 2. Хорошо вымесите массу руками (не ленитесь — от этого зависит сочность). 3. Сформируйте котлеты (размером чуть меньше ладони). 4. Обваляйте в рисовой или цельнозерновой муке. 5. Вариант 1 (для хрустящей корочки): обжарьте на антипригарной сковороде по 2–3 минуты с каждой стороны, затем добавьте немного воды, накройте крышкой и тушите ещё 5–7 минут. 6. Вариант 2 (для тех, кто жарит без масла): выложите котлеты на противень с пергаментом, запекайте при 180°C 20–25 минут, затем добавьте в форму немного воды и томите ещё 5 минут. Котлеты получаются нежными и тают во рту. 💚 Почему эти котлеты — суперфуд для женщин после 40? Что в составе Куриная грудка , индейка Легкоусвояемый белок без лишнего жира. Поддерживает мышцы, которые с возрастом уходят первыми. Творог 5% Молочный белок , кальций. Но в умеренном количестве (всего 90 г на 700 г фарша, так что гормональной нагрузки не даст). Придаёт котлетам нежность и сочность. Морковь Бета-каротин, клетчатка и лёгкая сладость. Заменяет сахар и улучшает цвет кожи. Рисовая или цельнозерновая мука В отличие от белой пшеничной, не даёт скачков инсулина и не "цементирует" кишечник. Укроп убирает вздутие, помогает усваиваться кальцию и магнию. Итог: одна котлета — это ~120–140 ккал, 15 г белка, 5 г жира и 6 г углеводов. Идеальный вариант для любого приема пищи без вреда для фигуры. 🍽️ Когда и с чем есть Лучшее время: обед или ранний ужин (до 19:00). Для ужина достаточно 2 котлет и  салат из свежих овощей. Для обеда можно добавить гарнир.Но можно и на завтрак,кто как захочет. С чем сочетать: На обед: с гречкой, бурым рисом, киноа или тушёными овощами (кабачки, брокколи, цветная капуста). На ужин: с  салатом из огурцов, помидоров, зелени, заправленным льняным маслом (без круп и картофеля). Как перекус: одну котлету можно взять с собой — холодной она тоже вкусная. Кому особенно рекомендую: Тем, у кого фигура «яблоко» (высокий белок , контроль углеводов). Тем, кто следит за суставами (творог и курица дают строительный материал для хрящей). Тем, у кого часто болит живот после еды (котлеты без белой муки и жира, легко перевариваются). ❓ Сколько котлет можно съесть за раз Женщине с нормальным весом и активностью: 2–3 котлеты (зависит от гарнира). Мужчине: 3–4 котлеты. Если худеете: 2 котлеты , порция овощей. Без хлеба и круп. Из этого количества ингредиентов получается 10–12 котлет (примерный вес одной 90–100 г). Можно половину сразу приготовить, половину заморозить сырыми — потом просто бросить на сковороду. Сплошная выгода! Готовы попробовать? Ставьте ❤️ , чтобы понимать что вам интересны мои рецепты. Мне важна ваша активность. Всем приятного аппетита ♥️

Channel name was changed to «🥑 "Питание как стиль"/про ЗОЖ»

🔔 Ужин для фигуры "Яблоко" Давайте приготовим лосося (или форель/палтус) с цукини-пастой и соусом из печёного перца. Выглядит как в ресторане, готовится за 20 минут, а главное — идеально подходит для фигуры «яблоко» (белок , омега-3 ,овощи без крахмала). Сезонные продукты: кабачки, болгарский перец, базилик. Сезон май-июнь — самое время для молодых кабачков, сладкого перца и свежей зелени. Никакого фастфуда, никакого чувства тяжести. Базовый рецепт (на двоих) Ингредиенты: · Филе лосося (или форели, палтуса,или вообще можно скумбрию ) — 300 г (2 стейка) · Кабачок молодой (цукини) — 2 шт. средних · Болгарский перец (красный) — 1 шт. · Чеснок — 1 зубчик · Оливковое масло — 1 ст.л. · Лимон — ½ шт. · Свежий базилик или петрушка — пучок · Соль, чёрный перец, щепотка паприки Приготовление (20 минут): 1. Соус из печёного перца:       Перец запечь в микроволновке или на сковороде-гриль до мягких подпалин (5 минут). Снять кожицу, мякоть взбить блендером с чесноком, ½ ст.л. оливкового масла, лимонным соком (1 ч.л.), солью и базиликом. Получается яркий, чуть дымный соус. 2. Паста из цукини:       Кабачки нарезать длинной соломкой (специальной тёркой или ножом). Обжарить на сухой сковороде 2 минуты — только чтобы стали чуть мягче, но хрустели. Не переваривайте! Соль в самом конце. 3. Рыба:       Лосося посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном. Обжарить на сковороде с антипригарным покрытием по 3 минуты с каждой стороны (или запечь в фольге 12 минут при 200°C). Корочка должна быть румяной, внутри — чуть влажной. Подача: На тарелку — подушка из цукини-пасты, сверху стейк лосося, вокруг — ложка соуса. Посыпать зеленью. Разница в порции для мужчины и женщины («яблоко») Параметр : Женщина/ Мужчина Рыба 100–120 г /160–180 г Паста из цукини 150 г (1,5 кабачка)/ 200 г ( 2 кабачка) Соус 1 ст.л. /1,5 ст.л. Оливковое масло в соус 0,5 ч.л. /1 ч.л. Дополнительно (по желанию) — Можно добавить 50 г отварного киноа или 1 хлебец (если были тренировки) Ужинать нужно за 2-3 часа до сна Почему женщине важно меньше масла и меньшая порция? Женский организм после 45–50 легче откладывает жир на животе и груди при избытке калорий, даже из полезных жиров вечером. У мужчин метаболизм быстрее, они могут себе позволить чуть больше, но только если нет избыточного веса. Что делает этот ужин «волшебным» для фигуры «яблоко» · Омега-3 из лосося — снижают воспаление в висцеральном жире, помогают убирать отёки и бороться с инсулинорезистентностью. · Цукини (кабачок) — почти нет калорий, но много калия и клетчатки. Уходит задержка жидкости, особенно актуально для женщин («налитая грудь»). · Печёный перец — витамин С (снижает кортизол) и ликопин (антиоксидант). Мужчинам: поддерживает здоровье простаты. · Отсутствие крахмалов — инсулин не скачет, жир не откладывается на животе. Чем запивать? · Вода с мятой и ломтиком лимона — идеально. · Травяной чай (ромашка, мелисса) — снижает вечерний кортизол. · Мужчины: если очень хочется чего-то «к пиву», лучше красное сухое вино (150 мл) не чаще 2 раз в неделю. Пиво исключить — оно повышает эстроген и растит живот Еда, которая работает с вашим телом, а не против него. А вы сегодня что будет кушать на ужин? Делитесь в комментариях 👇.

«Я стала нутрициологом, чтобы спасти своего сына. Вы знаете меня как нутрициолога. Но не знаете, с чего всё началось. Я пошла учиться не потому, что хотела стать блогером или вести марафоны. А потому, что мой собственный сын оказался на краю пропасти. 140 кг при росте 185 см. Вес полз вверх, остановиться не мог. А следом: · Заболели колени — каждое движение давалось с болью. · Подскочила мочевая кислота — риск подагры в 30 лет. · Начало расти давление — кардиолог уже выписывал таблетки. · Анализы показывали преддиабет — тот самый, который через пару лет превращается в диабет 2 типа. И главное — сын был молодой, ему 30 лет. А тело разваливалось как у пенсионера. Я смотрела на него и понимала: если ничего не изменить, следующие 10 лет будут адом. Суставы, сердце, сахар. Я не могла на это смотреть. Я ушла в нутрициологию с головой. Не чтобы «похудеть к лету», а чтобы понять: как работает метаболизм после 30? Почему у мужчин растёт живот, а суставы болят? Можно ли есть вкусно и не набирать вес? Мы не садились на жёсткие диеты. Мы просто выстроили рациональное питание,он мне доверился не сразу, через убеждения и уговоры. · Убрали сахар, мусорную еду, пиво. · Добавили белок в каждый приём, овощи, полезные жиры. · Научились пить воду, спать, гулять. Никаких голодовок. Никаких «кремлёвских диет». Просто здоровая еда, которая даёт энергию. Результат за 1,5 года · Минус 40 кг. Сейчас вес 100 кг. Осталось ещё 5-10кг до идеала, но главное — вес идёт плавно, без срывов. · Давление в норме. Таблетки больше не нужны. · Мочевая кислота пришла в норму — суставы больше не болят. · Преддиабет отступил — уровень сахара стабильный. И главное — сыну нравится так жить. У него энергия, кожа восстановилась быстро , благодаря высокому метаболизму и молодости,колени не хрустят. Про фото (скажу честно) У нас есть реальные снимки «до» и «после» в одной одежде. Но они были с разным фоном и в разных позах — несравнить. Поэтому мы с сыном аккуратно привели их к одному стилю с помощью нейросети: одинаковые позы, чистый фон, чтобы разница была видна на 100%. Тело и пропорции — настоящие, его. Сыну понравилось, и он разрешил показать. Вот так выглядит путь из 140 кг в 100. Почему я делюсь этой историей? Потому что если бы не эта ситуация, я бы не стала нутрициологом. И сейчас тысячи мам, жён, бабушек смотрят на своих мужчин и не знают, как помочь. А помочь можно. Не запретами. А системой. Что я хочу сказать каждой женщине, у которой мужчина превращается в «яблоко» · Не ждите, что он сам одумается. Ожирение — это болезнь, а не лень. Ему нужна помощь. · Не ругайте за пиво и бургеры. Лучше приготовьте вкусный ужин из рыбы и кабачков( Рецепт напишу в следующем посте) · Покажите ему этот пост. Пусть увидит, что 140 кг можно превратить в 100. И что организм мужчины отзывается быстро — если начать. И главное — моя гордость Я горжусь не только собой. Я горжусь сыном. Он не ныл, не искал отговорок. Он просто делал шаг за шагом. И теперь его жизнь изменилась навсегда. И я, как мама, спокойна. Потому что знаю: теперь он справится сам. А если хотите так же — пишите в личные сообщения Я проведу консультацию для ваших мужчин (и для вас, если фигура «яблоко»). Расскажу, с чего начать, чтобы уходил живот, а не сила, помогу поставить рацион. Не откладывайте, потом просто может быть поздно. С любовью, ваш нутрициолог. ♥️

Итак помогаем нашим мужчинам убрать фигуру "яблоко " Конкретные действия! 1. Убрать из рациона (или резко сократить): · Сахар, сладости, сладкие напитки · Изделия из белой муки (хлеб, макароны из мягких сортов) · Жирные, жареные блюда, фастфуд, снеки, чипсы · Само пиво — хотя бы на время эксперимента (3–4 недели без алкоголя) 2. Добавить в рацион: · Белок: 1,2–1,5 г на кг веса (нежирное мясо, птица, рыба, яйца) Если только нет повышенной мочевой кислоты, тут уже совсем другой подход, имейте ввиду. · Клетчатку: 25–30 г в день (овощи, зелень, цельные злаки, бобовые,псилиум, сибирская клетчатка) · Полезные жиры (оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба) 3. Режим питания: · Приёмов пищи — 3 основных, последний раз есть за 3 часа до сна · Готовить на пару, варить или запекать — никакой жарки · Питьевой режим: 30 мл воды на 1 кг веса 4. Сон и стресс: · Спать не менее 7 часов, ложиться не позже 24:00 · Исключить по возможности хронический стресс (или хотя бы снизить его) 5. Физическая активность: · Ходьба 30–40 минут в день (лучше всего — быстрая) · Силовые упражнения (приседания, выпады, отжимания, планка) — 2–3 раза в неделю, если не болят суставы. · Плавание или бег — хорошее дополнение Если у мужчины талия больше 94 см — это не просто «пивной животик». Это повышенный риск инфаркта, диабета, импотенции и ранней смерти. Самые опасные факторы — не количество жира в целом, а его расположение. Висцеральный жир на животе — это активный эндокринный орган, который разрушает мужское здоровье изнутри. Снижение веса даже на 5–10% уменьшает риск осложнений. И для этого не нужно голодать или бегать марафоны. Достаточно системного подхода: убрать пиво и фастфуд, добавить белок и овощи, наладить сон и ходьбу. Вопрос к  вам мои хорошие. Есть в вашей жизни мужчина с таким «яблоком»? Покажите ему этот пост. Иногда один разговор — и годы жизни сохранены. И   есть хорошая новость: мужчинам по природе легче Да, после 30–40 лет жир на животе растёт быстро. Но есть и другая правда — мужской организм откликается на правильные действия намного быстрее женского. Почему? 1. Тестостерон — природный жиросжигатель. Пока уровень тестостерона в норме мужчина теряет жир в 2–3 раза быстрее женщины. Мужской метаболизм работает на более высоких оборотах. 2. Мышцы сжигают калории даже в покое. У мужчин от природы больше мышечной массы. И каждая дополнительная мышца — это печка, которая топится жиром. Как только мужчина начинает двигаться, его мышцы быстро растут и начинают сами «съедать» живот. 3. Жир уходит с живота в первую очередь. У женщин жир с бёдер уходит последним. У мужчин же висцеральный жир  очень чувствителен к дефициту калорий и физической активности. Начнёте убирать сахар и добавите ходьбу — живот начнёт таять уже через 2–3 недели. 4. Меньше гормональных качель. У женщин — цикл, скачки эстрогена, прогестерона, пролактина. У мужчин гормональный фон стабильнее. Убрали алкоголь, наладили сон, добавили белок — тестостерон начинает расти, а кортизол падать. И фигура меняется на глазах. 5. Реагируют на силовые нагрузки моментально. Мужчинам достаточно 2–3 силовых тренировок в неделю чтобы запустить процесс перестройки тела. Запомните: мужской организм — это отличный механизм, который сам хочет вернуться в форму. Ему только не мешайте. Перестаньте заливать в него пиво и сахар, дайте нормальный белок, сон и движение — и уже через месяц вы не узнаете себя в зеркале. Что сделать уже завтра? 1. Заменить сладкие напитки (включая пиво) на воду или зелёный чай. 2. Съедать на завтрак не бутерброд, а 2–3 яйца с овощами. 3. Убрать вечерние углеводы (кашу, макароны, хлеб) — оставить мясо,рыбу и овощи. 4. Добавить 30 минут быстрой ходьбы в день. 5. Спать хотя бы 7 часов — это снижает кортизол. Через 2 недели вы увидите: · Живот станет мягче и начнёт уменьшаться · Появится энергия после обеда, а не сонливость · Уйдёт утренняя тяжесть · Начнут проступать мышцы на руках и ногах А через месяц вы влезете в джинсы, которые носили 5 лет назад. Мужчины, вы можете всё. Просто начните. 💪 Не знаете как пишите мне я помогу. Всем хорошего дня ❤️

Продолжаем разбор полетов ☝️ Несколько постов про мужчин и фигуру «яблоко». Да и мужчины сейчас многие становятся "яблоками"!Пора бить тревогу! Мы привыкли говорить о женской фигуре «яблоко». Но посмотрите вокруг — мужские силуэты меняются гораздо быстрее и драматичнее. Тонкие ноги, узкие бёдра и огромный, твёрдый, как барабан, живот. И если женщинам природа хотя бы «разрешает» иметь запас жира на бёдрах и ягодицах, то для мужчин любой лишний сантиметр в талии — это метаболическая катастрофа. И нет, дело не в «любви к пиву». Хотя без него тоже не обошлось.Но всё по порядку! Сначала цифры, которые должны напугать. 47,6% мужчин в России имеют проблемы, вызванные лишним весом. При этом ожирение диагностируется у 20,6% мужчин. И главная беда — это абдоминальное ожирение, то самое «яблоко», когда жир скапливается в области живота. У мужчин оно встречается чаще и протекает тяжелее, чем у женщин. У 35% россиян наблюдается метаболический синдром — комплекс нарушений, который приводит к инфарктам, инсультам и диабету. Чем опасен мужской жир на животе? Женский организм откладывает жир под кожей — это «стратегический резерв» на случай беременности. Мужской — глубоко внутри, вокруг органов. Это висцеральный жир, и он работает против организма: усиливает воспаление, меняет гормональный фон, замедляет усвоение глюкозы. Окружность талии больше 94 см — риск гормональных нарушений, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета возрастает в 3–4 раза. Талия больше 102 см — это уже клинический признак абдоминального ожирения, состояния, которое подрывает сердце, сосуды и гормональную систему. При этом висцеральный жир сам превращает мужские половые гормоны в женские: чем больше жира, тем меньше тестостерона и тем больше эстрогенов. Возникает замкнутый круг: больше жира это меньше тестостерона,меньше энергии и мышц ,ещё больше жира. Наличие метаболического синдрома повышает риск ишемической болезни сердца у мужчин на 29%, а риск сахарного диабета 2 типа — на 62%. Инфаркт миокарда и мозговой инсульт встречаются у больных метаболическим синдромом в 3–3,5 раза чаще. Кортизоловое ожирение: когда стресс формирует фигуру Хронический стресс — ещё один архитектор мужского живота. Гормон стресса кортизол при длительном повышении: · Повышает аппетит и усиливает тягу к сладкому и жирному · Разрушает белок — уходит мышечная масса, а жировая растёт · Откладывает жир именно в области живота «на чёрный день» · Замедляет метаболизм И это касается не только эмоционального стресса: затяжные болезни, сбитый режим сна, недостаток физической активности и даже неполноценное питание — всё это хронический стресс для организма. Если день проходит за ноутбуком, утро начинается с кофе вместо завтрака, еда — на бегу, а сон сбит — организм считывает это как сигнал: «Времена тяжёлые, надо экономить». Вместо того чтобы тратить энергию на мышцы и движение, тело откладывает её в запас — в область живота. 🍺 Про пиво: зло или нет? Пиво действительно играет роль, но не так, как все думают.Колличество имеет значение ☝️ Правда №1. Калорийность пива невысока — около 40 ккал на 100 мл. Но проблема в том, что один литр — это уже 400 ккал, почти четверть дневной нормы. И никто не пьёт пиво без закуски: чипсы, сухарики, орешки, пицца — вот где настоящая калорийная бомба. Правда №2. Пиво содержит фитоэстрогены — растительные аналоги женских половых гормонов, которые попадают в напиток из хмеля. В 1 литре пива содержится 36 мг фитоэстрогенов — концентрации достаточно, чтобы изменить мужской гормональный фон. При регулярном употреблении (около 1 литра в день и более) уровень эстрадиола (женского гормона) повышается, что приводит к: · Увеличению жировой ткани на животе · Снижению выработки собственного тестостерона · Отложению жира по женскому типу — на бёдрах, ягодицах, груди При этом сам алкоголь нарушает работу надпочечников и стимулирует выброс кортизола, что замыкает круг. Что делать мужчине, чтобы убрать «пивной живот»? Разберём в следующем посте! А пока присмотритесь к своим мужчинам, поговорите с ними на эту тему! Это очень важно! Всех обняла ❤️

Яблоко. Продолжение. «Что есть, чтобы ноги окрепли, а живот ушёл" В предыдущих частях мы разобрались, почему после 40 фигура превращается в «яблоко» и как молочка может влиять на грудь. Делюсь далее своей стратегией. Правила питания для перекомпоновки тела Если у вас верх тяжелее низа — забудьте про низкокалорийные диеты. Они съедят последние мышцы с ног. Вам нужно не похудеть, а перераспределить. Белок в каждый приём, особенно на ужин. Норма: 1,4–1,6 г на кг веса. Для женщины 65 кг это 90–100 г белка в день. Равномерно на 3–4 приёма. · Завтрак: 20–25 г (яйца, рыба, тофу) · Обед: 30–35 г (птица, мясо, бобовые) · Ужин: 25–30 г (рыба, йогурт , кефир, ряженку,яйца, тофу) Углеводы — только до обеда и в сопровождении. Вечером никаких каш, хлеба, фруктов. Почему? Инсулин после 40 хуже утилизирует углеводы вечером, и они идут прямиком в висцеральный жир на животе. Можно: · крупы— желательно до 14:00, порция 100–120 г в варёном виде. · Овощи (кроме картофеля и свеклы) — в любом количестве в любое время. Жиры — только полезные и без жарки. Льняное масло, оливковое, авокадо, орехи, семена. 2. Что убрать или сильно сократить : · Сахар и всё, что его содержит — даже «полезные» фитнес-батончики, сладкие йогурты, Фит парад в помощь, если хочется сладкого. · Белый рис, белый хлеб, макароны из мягких сортов — они быстро превращаются в глюкозу и кормят висцеральный жир. · Алкоголь — особенно пиво и сладкое вино. Даже бокал сухого вечером повышает кортизол и тормозит сжигание жира на животе. · Скрытые трансжиры — магазинные соусы, майонез, чипсы, крекеры. Творог, масло сливочное,сыр сократить до 1-2 раз в неделю Не навсегда! Просто дайте организму 3–4 недели перезагрузки, а потом вводите по одному продукту и смотрите на реакцию.И поверьте,вы уже многое не захотите даже пробовать 😉. 3. Что добавить обязательно : · Клетчатка 25–30 г в день. Она связывает лишние эстрогены, помогает печени выводить гормоны, даёт сытость.     Источники: отруби (добавлять в кефир), льняная мука, все овощи, зелень, ягоды. · Магний. Снижает кортизол, улучшает сон, помогает при задержке жидкости. Ешьте зелень, орехи, семена тыквы, какао (без сахара). Можно добавку — цитрат или глицинат. · Омега-3. Уменьшают воспаление, которое поддерживает висцеральный жир. Льняное масло (1 ч.л. в салат), красная рыба 2 раза в неделю, семена чиа, орехи, Урбеч из конопли Пример меню на день (для «яблока») Завтрак. 2 яйца ,запечённые помидоры , ломтик авокадо ,цельнозерновой хлебец (по желанию) Обед 120 г куриной грудки или индейки ,150 г тушёных кабачков, перца, брокколи с 1 ч.л. оливкового масла , гречка или киноа 80 г (в сухом виде — 30 г) Полдник 150 мл кефира,ряженки 1 ст.л. клетчатки (сибирская или псилиум), горсть ягод (замороженные) Ужин 100 г рыбы (минтай, треска, семга) или тофу ,200 г салата из капусты, огурца, сельдерея, зелени с 1 ч.л. льняного масла 5. Два рецепта для «яблока» Салат с печенью, сельдереем и льняным маслом (мой фаворит) Ингредиенты: · Печень куриная — 100 г (отварить или быстро обжарить без масла с луком) · Стебель сельдерея · Груша  зелёная— ½ шт. · Листья салата (айсберг, романо) · Льняное масло — 1 ч.л. · Сок лимона, соль, перец Приготовление: Печень нарезать соломкой, сельдерей и яблоко — тонкой соломкой. Всё смешать, заправить маслом и лимоном. Соль и перец по вкусу. Рецепт 2: Тёплый салат с нутом и шпинатом . · Нут варёный (или консервированный, промыть) — 80 г · Шпинат замороженный — 100 г · Помидоры черри — 5 шт. · Оливковое масло — 1 ч.л. · Щепотка зиры (кумина) — уменьшает газообразование Приготовление: Разогреть сковороду, слегка обжарить нут с зирой, добавить шпинат, тушить 2–3 минуты, добавить половинки черри, выключить. Заправить маслом. 6. Акцент на движение: Мы не ставим цель качать бицепсы. Наша цель — включить мышцы ног и ягодиц, потому что они сжигают глюкозу и жир с живота. Режим: 3 раза в неделю по 15–20 минут. Лучше утром. Что не работает для «яблока»: · Бег, степ, интервальное кардио · Много скручиваний на пресс. Лучшая кардионагрузка: ходьба . Если информация полезна, ставим реакцию! Всем хорошего дня ❤️

🥑 "Питание как стиль"/про ЗОЖ pinned «❗❗Напоминаю вам что у меня есть готовые протоколы по питанию: "Сбрось лишнее,для тех у кого высокий холестерин" "Низкий ГИ, стабильная глюкоза и упругое тело"- "Правильные завтраки для вашего школьника" " Полезная выпечка" " Завтраки при инсулинорезистентности"…»

❗❗Напоминаю вам что у меня есть готовые протоколы по питанию: "Сбрось лишнее,для тех у кого высокий холестерин" "Низкий ГИ, стабильная глюкоза и упругое тело"- "Правильные завтраки для вашего школьника" " Полезная выпечка" " Завтраки при инсулинорезистентности" "Перекусы при инсулинорезистентности" "Ужины при инсулинорезистентности" "Обеды при инсулинорезистентности" "Сияние кожи и волос " "Питание при подагре" Для приобретения пишите мне в личные сообщения. @ZlenskayaL

🥑 "Питание как стиль"/про ЗОЖ pinned a photo

🍎  Фигура Яблоко. Часть 2: «Почему у яблока растёт грудь и при чём здесь творог и сыр? В прошлом посте я начала  разбирать тему, лично для меня очень важную.И ваши реакции говорят что  тема многим нужная. Я обещала разобрать, что делать. Но прежде чем давать стратегию, надо понять причину, особенно одну — о которой многие молчат. Почему у «яблока» часто увеличивается грудь после 40, даже если вес не растёт? И почему лично я, убрав из рациона творог со сметаной, уже через три недели заметила, что грудь стала мягче и бюстгальтер свободнее? Многие женщины после 45–50 жалуются: «Грудь стала тяжёлой, налитой, как при месячных, хотя цикл уже нерегулярный». Списать на возраст? А вот и нет. Исследования (и моя практика) показывают: у некоторых женщин , особенно с фигурой "яблоко"молочные продукты — особенно творог, сыр, сливочное масло — могут влиять на три гормональных рычага: 1. Пролактин – в коровьем молоке его может быть в 4 раза больше, чем в женском. У нас после 40 поджелудочная и гипофиз становятся чувствительнее. Лишний пролактин приводит  к задержке  жидкости в груди и росту  железистой ткани. 2. Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – молочный белок стимулирует его выброс. Высокий ИФР-1 делает ткань груди плотнее, а плотная грудь – это риск и для диагностики маммолога. 3. Эстрогены из молока – коров доят даже во время беременности, и гормоны попадают в продукт. У женщин в постменопаузе даже малые дозы могут имитировать эстрогеновую нагрузку. Но важный нюанс (я обязана его сказать): ферментированная молочка (кефир, йогурт, ряженка) в тех же исследованиях такого эффекта не дала. Бактерии частично «съедают» гормоны. Поэтому я не против кефира. Я против творожных вечеров, сырных тарелок и масла в каждой каше.Речь идёт именно о фигуре" Яблоко " Что говорят цифры? ·Исследования: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2019: у женщин с высоким потреблением цельного молока и творога уровень пролактина был выше на 18–22% по сравнению с теми, кто пил кисломолочку. · American Journal of Clinical Nutrition, 2021: более 500 мл молока в день ,творог приводило к повышению ИФР-1 на 12–15% у женщин 40–60 лет. · Мета-анализ 2022 года: у женщин в постменопаузе, евших жирные молочные продукты более 5 раз в неделю, плотность груди при маммографии была выше на 13–18%. Но! Ни одно исследование не говорит: «уберите молочку совсем». Они говорят: сократите, особенно творог и сыр, если у вас есть жалобы на грудь и фигура по типу яблока. Что я сделала сама и что предлагаю вам (эксперимент на 3 недели) Я сократила потребление до 1-2 раз в неделю. · творог (даже 5%) · сыр (все виды) · сливочное масло (заменила на топлёное гхи изредка) · цельное молоко Оставила: · кефир ,ряженку  или йогурт 1 раз в день (по 150 мл) Через 3 недели: · грудь стала мягче, не «каменная» по утрам · ушёл постоянный отёк под грудью · бюстгальтер стал свободнее на размер Вес не изменился. Изменилось качество тела именно в груди,это мои личные наблюдения! Что делать вам? 1. Не паниковать и не убирать всё молочное. Просто проведите эксперимент:  на 3 недели сократить до 1-2 раза в неделю:творог, сыр,сливочное  масло. Кефир, йогурт, ряженку оставьте. 2. Наблюдайте: уменьшилась ли отёчность груди? Стало ли легче дышать (меньше жира на животе)? Ушла ли утренняя тяжесть? 3. Если изменений нет – молочка вам не вредит, ищите другую причину (инсулин, кортизол). Если изменения есть – вы нашли важный рычаг. 4. Сдайте анализы (на 3–5 день цикла, если цикл есть): пролактин, инсулин, ИФР-1, эстрадиол. Маммографию или УЗИ груди – раз в год после 45. ❗Почему это важно после 40? Потому что плотная, отёчная грудь – это не просто дискомфорт. Это повышенный риск маммографических ложноотрицательных результатов и иногда маркер гормонального дисбаланса. И да, это часть фигуры «яблоко», которую мы можем скорректировать без голодовок. В следующей части разберём, как добавить мышцы на ноги и убрать жир с живота без тренажёрного зала. Что добавить в питание . Интересно вам? Ставим реакцию.