Don’t worry, BE HEALTHY!

– Я не сторонник запретов как в работе, так и в собственном питании. Если хочется конкретного блюда, я не создаю запреты, а улучшаю состав. Сегодня захотелось рисовой каши. Да, из-за обработки в ней мало полезных веществ. Но я ем её раз в пару-тройку месяцев и люблю вкус. 💭Зачем отказываться, если можно сделать её полноценным приемом пищи? Что добавляю: ✔️ Белок: В самой каше его почти нет. Добавляю 50 г нежирной ветчины и 2 ч.л. протеина — выходит около 20 г белка. ✔️ Клетчатка: Рисовая каша бедна клетчаткой, поэтому перед едой выпиваю псиллиум и добавляю к каше горсть голубики. Итого — примерно 8 г клетчатки. ✔️ Жиры и углеводы: Их в самой каше достаточно, поэтому ничего дополнительно добавлять не нужно. ~450 ккал и сбалансированный приём пищи, который насытит вас на 4–5 часов. Хочу ввести рубрику #беззапретов на регулярной основе. Дайте знать, если было полезно♥️

– Ну какая🤌🏼🤤 Я очень мало знакома с творчеством Олеси, но с таким удовольствием сегодня посмотрела это интервью. Как же цепляют женщины, которые не пытаются из себя кого-то строить, притворяться или жеманничать. Смотрела интервью и улыбалась. С такими людьми все вокруг становится живым🤌 Рекомендую к просмотру!

– Хотела сделать красивое фото, но шарлотка исчезла моментально🥧 Очень понравился рецепт🤌🏼 Ингредиенты: 🌟400 г сладких яблок 🌟2 яйца + 1 белок 🌟Подсластитель по вкусу (у меня 8 г ванильного сахара + эритрит) 🌟20 г ванильного протеина (можно любой вкус) 🌟70 г муки (у меня пополам: кокосовая + рисовая) 🌟1 ч.л. разрыхлителя 🌟1,5 ч.л. арахисовой пасты 🌟15 г кокосового масла 🌟По желанию корица Приготовление: 🌟Яблоки нарежьте средними дольками. 🌟Яйца и белок взбейте с подсластителем до густой пены. 🌟Вылейте массу к яблокам, добавьте сухие ингредиенты, аккуратно перемешайте. 🌟Добавьте арахисовую пасту. 🌟Переложите в форму. Сверху распределите кокосовое масло (можно кусочками) и посыпьте корицей. 🌟Выпекайте при 180°C ~40 минут. Теста здесь минимум — поэтому шарлотка хрустящая и с ярким вкусом яблок. Ну и 10 г белка на 100 гр 🍎

Первосентябрьские заметки 🍂 Проводили с Беллочкой школьников на линейку, и я умчалась дальше работать ради здоровья моих подопечных. 💭 Сегодня ощутила ностальгию по школьным годам и поблагодарила Всевышнего за то, что исполнилось всё, о чем я тогда мечтала. Моя жизнь не случайность: она сложилась из множества маленьких решений, веры и труда, поэтому берегу своё внимание и выбираю лишь то, что по‑настоящему откликается и приносит искреннее удовольствие. Кажется, что 1-ое сентября это небольшой внутренний рубеж, точка проверки курса. И приятно осознавать, что я на своём пути. С первым днём осени, дорогие!🌟

Мой путь к здоровому телу 🧘‍♀️ Вот уже месяц, пять дней в неделю, моё утро начинается с упражнений на осанку. В какой-то момент я поняла, что от красивой, выпрямленной спины, над которой я трудилась 12 лет (я профессионально занималась бальными танцами), почти ничего не осталось. 💭 А ведь осанка — это не только красивая спина, но и: ⚪️ подтянутый пресс ⚪️ отсутствие головных болей ⚪️ четкий овал лица ⚪️ хорошая работа ЖКТ Сейчас моя основная работа над телом состоит не в наращивании мышечной массы, а в создании крепкого "корсета", который поддерживает тело и сохраняет молодость. Я занимаюсь по тренировкам Fit Stars, но также хочу поделиться бесплатными тренировками, с которых я начинала свой путь. 1️⃣ Красивая осанка 2️⃣ Пилатес для спины 3️⃣ Исправляем осанку Отдельное внимание на тренировке уделяю стопам — важной части тела, которая часто незаслуженно остаётся "за кадром". Если не успеваю сделать полноценную зарядку, то как минимум 5 минут выделяю на прокатку массажного мячика.

В личной практике я часто пользуюсь чат-ботом, который помогает легко отслеживать порции продуктов с низким содержанием FODMAP. С его помощью вы сможете добавлять даже продукты из "красного списка" и при этом не испытывать негативные симптомы. Не уверена, насколько это будет вам полезно, но если под этим постом наберется 15 ❤️, я поделюсь ссылкой.

Главные принципы протокола. FODMAP (Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols) — это группа короткоцепочечных углеводов, которые активно ферментируются бактериями в толстом кишечнике, вызывая выделение газов и дискомфорт. Какие вещества относятся к FODMAP? ❌Олигосахариды (фруктаны, галактаны): пребиотические волокна, питающие кишечные бактерии. Содержатся в пшенице, бобовых, луке, чесноке, капусте. ❌ Дисахариды (лактоза): присутствуют в молочных продуктах и могут ферментироваться в нижних отделах кишечника у людей с дефицитом фермента лактаза. ❌ Моносахариды (фруктоза): содержание фруктозы во фруктах варьируется. Наибольшее количество — в финиках, черносливе, яблоках, персиках. ❌ Полиолы (сахарные спирты): встречаются в некоторых фруктах и искусственных подсластителях. Важно помнить, что дозировка этих продуктов имеет значение. *️⃣Грамотный нутрициолог поможет составить рацион, который исключит лишние ограничения и предотвратит дефициты питательных веществ. Какие продукты остаются в рационе? ✅ Белки: мясо, рыба, яйца. ✅ Безглютеновые крупы: рис, киноа, овсянка. ✅ Овощи: кабачки, огурцы, морковь, картофель. ✅ Фрукты: бананы, апельсины, ягоды. ✅ Безлактозные молочные продукты. Особенности протокола: 1️⃣ Этап элиминации: длится 4–6 недель, в течение которых исключаются продукты с высоким содержанием FODMAP. 2️⃣ Тестирование продуктов: при стойком улучшении состояния ЖКТ начинается постепенное возвращение «запрещённых» продуктов. Тестирование проводится по одному продукту раз в 3 дня с обязательным отслеживанием реакции организма. Если какой-то продукт вызывает ухудшение состояния (боли, газообразование), его следует исключить на постоянной основе или минимизировать потребление. 3️⃣ Индивидуализация рациона: на основе данных о переносимости составляется персонализированная диета. На этом этапе рекомендуется периодически тестировать плохо переносимые углеводы, употребляя их в небольших количествах. Для вашего удобства прикрепляю файл, где вы сможете подробнее ознакомиться с продуктами из «зелёного» и «красного» списка.

Как и обещала, подготовила для вас серию постов о Low-FODMAP протоколе. Давайте разберёмся, что это за подход и кому он может помочь. Low-FODMAP протокол был разработан учеными из Университета Монаша (Австралия) специально для людей с чувствительным пищеварением. Его цель — уменьшение симптомов раздраженного кишечника, таких как: ❌вздутие, ❌боли в животе, ❌диарея или запоры. Метод основан на временном исключении продуктов, содержащих специфические виды углеводов (FODMAP), которые плохо усваиваются организмом и вызывают брожение в кишечнике. При каких жалобах показан Low-FODMAP протокол? 🟠Синдроме раздраженного кишечника (СРК), 🟠Синдроме избыточного бактериального роста (СИБР), 🟠Функциональных расстройствах ЖКТ: вздутие, метеоризм, боли в животе. Как проходит Low-FODMAP протокол? Протокол состоит из трёх этапов: 1️⃣ Элиминация: исключение продуктов с высоким содержанием FODMAP на срок 4–6 недель. 2️⃣ Постепенное возвращение продуктов: тестирование переносимости каждого продукта, чтобы определить индивидуальные "триггеры". 3️⃣ Индивидуализация рациона: составление меню, которое подходит именно вам и не вызывает дискомфорта. 📋 В следующем посте я подробно объясню, какие продукты можно оставить в рационе, а какие необходимо исключить, чтобы добиться максимального результата.

P.S. Хочу уточнить: когда я говорю, что «мы не сможем продолжить работу, пока вы не обратитесь к врачу», это не означает, что вы обязаны следовать именно моим рекомендациям по выбору специалиста. Главное, чтобы вы обратились к профильному врачу на своё усмотрение. При этом моя работа в рамках коррекции питания и образа жизни остаётся актуальной и будет продолжена. Теперь я точно все сказала❣️ Буду рада видеть ваши мысли в комментариях💭

Тот случай, когда голосовые из заметок появились на канале🔉 Рассказала свое непопулярное мнение о том: – Почему нутрициолог НЕ должен заниматься лечением. – Как выбрать действительно хорошего специалиста и что входит в его компетенции. – И почему ваше здоровье — это, в первую очередь, ваша личная ответственность. Рекомендую слушать на скорости 1,5x

Отзывы моих подопечных📝 Делюсь результатами работы с двумя клиентами, которые наглядно показывают разные подходы к решению проблем. Первый случай — проблема была решена исключительно через коррекцию образа жизни. Никаких дополнительных вмешательств не потребовалось — только правильно выстроенный план питания и режим. Второй случай — работали в тесном сотрудничестве с лечащим врачом и применяли low-FODMAP протокол для достижения устойчивого результата. 💬 О low-FODMAP протоколе расскажу в отдельном посте, если тема вызовет интерес. Дайте знать в комментариях или реакциями — хотели бы узнать подробнее об этом подходе? 🌟

Как вы можете помочь себе на первом этапе? Несколько рекомендаций из моего обучения по СИБР и СРК (синдром раздраженного кишечника). ⏺Улучшите качество пережёвывания Уберите все отвлекающие факторы во время приёма пищи — так вы сможете тщательнее пережёвывать еду и меньше заглатывать воздух. Каждый кусочек должен быть пережёван до кашицеобразного состояния. ⏺Исключите на время основные провокаторов вздутия ❌Бобовые (горох, фасоль, чечевица) ❌ Крестоцветные (все виды капусты, брокколи, редис) ❌ Сахарозаменители (сорбитол, ксилит, маннитол) ❌ Газированные напитки ❌ Жевательная резинка ⏺ Попробуйте безлактозные альтернативы В качестве эксперимента замените все молочные продукты на безлактозные. По данным исследования Медико-генетического центра Genotek за 2023 год, почти половина россиян (42,8%) страдает от лактазной недостаточности. ⏺ Добавьте ежедневную физическую активность Обзор 14 рандомизированных исследований показал: занятия йогой 1 час ежедневно 4 недели, полчаса ходьбы почти ежедневно 12 недель, аэробные упражнения 30-60 минут в сутки могут позитивно влиять на уменьшение вздутия. ⏺ Термически обрабатывайте клетчатку 🥗Овощи: слегка бланшируйте (варите, пока цвет не станет ярче) или готовьте на пару 🥬 Зелень с низкой ферментацией (шпинат, листовой салат, кинза, петрушка, укроп) можно употреблять свежей 🍓 Фрукты: ограничьте до 2 порций в день (~80 г каждая). Предпочтение: зелёные бананы, киви, голубика, клубника. ⏺Соблюдайте режим питания Принимайте пищу в одно и то же время, делайте перерывы между приёмами пищи не менее 3-4 часов. Это позволит кишечнику полностью переварить предыдущую порцию и активировать мигрирующий моторный комплекс — естественный механизм очищения тонкого кишечника от остатков пищи и бактерий. Это лишь часть рекомендаций, которые я даю в своей практической работе, но надеюсь, что они окажутся для вас полезными.

– Почему возникают вздутие, урчание и газообразование? Каждый второй подопечный начинает работу с жалобами на дискомфорт в кишечнике. При этом синдром избыточного бактериального или грибкового роста (СИБР и СИГР) выявляется далеко не у всех, кто сталкивается с подобными симптомами. На самом деле причин таких неприятных ощущений может быть множество. Разберём основные механизмы их возникновения: 1️⃣ Недостаточное пережёвывание пищи Крупные частицы пищи не успевают полноценно перевариться в тонком кишечнике. Остатки попадают в толстый кишечник, где становятся питательной средой для бактерий. Бактериальное брожение производит газы (водород, метан, CO₂), вызывающие вздутие и урчание. 2️⃣ Избыток быстрых углеводов в рационе При избытке сахаров часть проходит в толстый кишечник, где становится идеальным субстратом для патогенных бактерий. Они активно размножаются, выделяя токсины, кислоты и большое количество газов, что вызывает воспаление и растяжение кишечной стенки. 3️⃣ Неготовность микрофлоры к перевариванию клетчатки При резком увеличении клетчатки её количество превышает возможности имеющейся микрофлоры. Нерасщеплённая клетчатка накапливается, притягивает воду и увеличивает объём кишечного содержимого. Одновременно начинается неконтролируемое брожение с выделением газов. 4️⃣ Проблемы с верхними отделами ЖКТ Недостаток желудочной кислоты, ферментов поджелудочной железы или нарушение оттока желчи приводят к неполному перевариванию пищи. Непереваренные белки, жиры и углеводы становятся субстратом для патогенной микрофлоры, запуская процессы гниения. 5️⃣ Разрастание условно-патогенной флоры При дисбиозе патогенная флора начинает доминировать, производя эндотоксины и повреждая кишечную стенку. Нарушается всасывание питательных веществ, токсины попадают в кровоток, усиливая воспаление и моторные нарушения. 6️⃣ Нарушение моторики кишечника Замедленная моторика: пища застаивается, создавая условия для избыточного бактериального роста. Ускоренная моторика: пища не успевает перевариться, непереваренные остатки попадают в толстый кишечник. В обоих случаях нарушается эвакуация газов — они накапливаются и растягивают кишечные петли. 🔗Понимание этих механизмов помогает выбрать правильную стратегию коррекции. Далее разберём, как вы можете помочь себе уже сегодня.