Эмигрант, ты не один | Психология в помощь

Вчера в Валенсии было 100% солнечное затмение. Пишут, что оно здесь происходит примерно раз в 100 лет, так что мы оказались свидетелями исторического события. Всё началось в 19:30, и в течение часа мы наблюдали, как луна "ест" солнце. В 20:30 Валенсия на одну минуту погрузилась в полную тьму. Город готовился к такому событию. О затмении постоянно писали в СМИ, оно привлекло большое количество туристов, в Валенсии ввели чрезвычайный режим 2 уровня, ограничили движение машин, обозначили специальные зоны для наблюдения за небом. Я долго думала, откуда нам лучше всего будет видно это небесное представление. На пляж, где ожидалось 10 тысяч человек, мне не хотелось ехать с ребенком. А в городе мешают дома. Методом мысленного перебора я вспомнила одно место на краю города с нужной ориентацией и полями вокруг. Туда мы и поехали. В 19:20 мы заняли место в первом ряду с видом на поля. И на всём этом протяженном участке в три-четыре ряда расположились люди со своими стульями, зонтиками от солнца (вечером ещё жарко), прохладительными напитками и закусками. Город ждал и наблюдал. Это моё второе полное солнечное затмение. В прошлый раз я наблюдала его в Новосибирске 1 августа 2008 года. Я вообще из Петербурга, но летом того года я путешествовала по России, была в Кемеровской области, откуда до Новосиба рукой подать. Вот я и заехала туда на один день, чтобы посмотреть затмение. Полное солнечное затмение входит в категорию особенных событий, потому что случается так редко. Приятно оказаться свидетелем такого эксклюзива, это интересно и необычно. Пожалуй, и себя чувствуешь немного особенным, когда удаётся такое увидеть. Ведь есть желание и фоточки в соцсетях выложить, и людям рассказать. Чувствовать себя особенным - значит, ощущать и понимать, что выделяешься чем-то. Согласитесь, вполне нарциссическая история. Нет, я не собираюсь ставить на всех клеймо "нарцисс". Я о том, что в каждом человеке есть здоровая нарциссическая часть. Здоровый нарциссизм - это желание быть замеченным в своих лучших проявлениях. Это понимание, какой я классный, потому что сделал что-то классное - и желание получить признание этого от окружающих. Признание, приправленное восхищением. Павлинизм, да. На самом деле у каждого человека есть желание выделиться из "общей массы", чтобы его заметили. Почувствовать, что он в чем-то лучший. В последнее время тема "особенности" и нарциссизма вызывает у меня большой интерес. А интересно ли вам больше узнать об этих феноменах? Например, где грань между здоровым и не очень нарциссизмом? Или между нарциссом, абьюзером и токсичным человеком? А как не попасть в отношения с нарциссом или выйти из них, если уже там оказался? Ставьте сердечки, если вам интересны эти темы, буду тогда делиться моими размышлениями и рекомендациями.

Прошла неделя моего полуотпуска. У меня отпуск в страховой, где я работаю на полставки по контракту, но свою психологическую работу я продолжаю. В этом году у меня интересные и необычные для меня ощущения. Раньше в начале отпуска мне не хотелось ничего, так давала эффект накопленная усталость. В этот раз всё началось также, но продлилось 1,5 дня. Когда наступил первый нерабочий понедельник, я почувствовала непреодолимое желание наводить порядок в квартире 😅 Мне захотелось заниматься тем, до чего в обычное время не доходят руки: расчищать углы, наводить порядок на этажерках и избавляться от старых ненужных вещей. Возможно, это в том числе эффект прокрастинации: в отпуске я планировала больше времени уделить стратегическим вопросам моего индивидуального психологического предпринимательства. Но видимо, голова тоже хочет отдыхать, к тому же результат уборки виден сразу, в отличие от стратегических процессов. Интересно, что к наведению порядка дома с энтузиазмом подключился мой сын. Он стал расчищать своё пространство (а это практически вся гостиная) и сортировать вещи на выброс. Вот всегда бы так)) В общем, у меня появилось в 2 раза больше времени и ещё большее количество желаний на это время. И как всегда во взрослой жизни, начались внутренние процессы приоритезации и поиска баланса. Чтобы и важные дела сделать, и с сыном время провести, и отдохнуть. По итогу первой недели я считаю, что у меня получается. Важный показатель - в последние пару дней я стала просыпаться в 7:30. Это значит, что организм уже чувствует себя отдохнувшим и полным энергии. Я встаю по утрам довольная и с желанием что-то делать. Прошла одна неделя моей более свободной жизни, а впереди ещё две. И мне думается: как много, ещё целых две недели! Здесь я тоже чувствую изменения. Год назад в такой же ситуации после первой недели мне казалось, что время проходит стремительно, и его остаётся всё меньше. Чувствуете разницу восприятия? Сейчас я ощущаю дни наполненными, и они действительно такие. Я планирую время с учётом условий испанского лета: до вечера находиться преимущественно дома, за исключением поездок на море или в бассейн. Каждое утро я сверяюсь со своим состоянием и желаниями, чтобы утвердить планы на день. Сын принимает мой распорядок, мои планы и с радостью во всём участвует. Вчера во время прогулки я спросила, скучает ли он по своим школьным друзьям. Лёша ответил, что нет, потому что каникулы - это время для семьи. И я понимаю, что с одной стороны, это им транслируют в школе (там правда делают фокус на ценности семьи), а с другой стороны, Лёше нравится вместе заниматься делами, активностями и наслаждаться простыми радостями лета. Возможно, именно сейчас я по-настоящему поняла и прочувствовала, что для полноценного отдыха совсем не обязательно куда-то уезжать. Раньше как будто это было неотъемлемой составляющей настоящего отпуска. Секрет прост и сложен одновременно - быть в согласии с собой. Это не только состояние, скорее, процесс. А ещё ребёнок это чувствует, и когда я планирую время с опорой на свои желания (но с учётом его желаний), он спокойно принимает это. Так что нас ждут ещё две недели этого эксперимента под названием "полуотпуск дома" 😃

А вы знаете, что ваша психика – это кладезь информации особой ценности? Там можно найти ответы на многие вопросы, нужно просто знать, где искать 😉 Эти вопросы можно разделить на несколько категорий. Первая: почему что-то в вашей жизни идет не так, как вам хотелось бы? · Почему не складываются отношения? · Почему на каждой вашей работе разворачиваются похожие процессы? · Почему не получается достичь своих целей? Вторая: как сделать вашу жизнь лучше? · Как понять, куда направить силы, чтобы выйти на качественно новый уровень жизни? · Откуда взять энергию для реализации своих желаний и достижения целей? · Что изменить внутри, чтобы наконец стало хорошо и спокойно с самим собой? Третья: как принять то, что не в вашей власти изменить? · Как понять, какие ограничения реальные, а какие только в вашей голове? · Как перестать грустить о том, что осталось в прошлом? · Как принять невозможность изменить близкого человека? Человеческая психика одновременно адаптивна и ригидна. Ребёнок адаптируется к той реальности, в которой живёт, и впитывает в себя отношение к нему родителей и других значимых взрослых. На этой основе формируются психологические защиты, внутренние сценарии построения отношений и мнение ребёнка о себе – и вот это уже сложнее поддаётся изменениям во взрослом возрасте. Внутренние изменения возможны, но для этого необходимо сначала хорошенько понять себя во всех своих проявлениях. Понять, какими вы воспринимаете себя, других людей и мир вокруг и почему именно так. Когда добираешься до корней своих внутренних сценариев, даёшь место застрявшим внутри эмоциям, сочувствуешь себе в своей боли и остаёшься на своей стороне, появляется возможность многое менять. Находить ответы на тревожащие изнутри вопросы и рассматривать происходящее с вами с разных точек зрения. Так происходит поиск себя настоящего, реализации своих талантов и своего жизненного пути. На мой взгляд, терапия предлагает самый понятный путь для нахождения ответов на внутренние вопросы и претворения в жизнь желаемых изменений. Записаться ко мне на первую консультацию и задать любые вопросы можно в личных сообщениях: @uraevagalina

—— начало в посте выше —— В своих сегодняшних размышлениях я совсем не затронула аспект материнства. Хотя, конечно же, весь мой путь, начиная с 2018 года и включая эмиграцию, был пройден мной с растущим сыном. Здесь тоже было много переживаний и процессов, но об этом я расскажу подробнее в другой раз. Смысл этого текста не только в том, что психолог тоже человек. И даже не в том, что терапия помогает менять свою жизнь к лучшему. На моём примере вы можете увидеть, что адаптация в эмиграции идёт своим индивидуальным ходом, в зависимости от личностной структуры, травм, а также от жизненных целей и приоритетов в каждый конкретный момент. И эта личностная структура сильно влияет на особенности адаптации, её скорость и выбираемый путь.

Быть психологом сложно, но интересно. Я выбрала эту профессию в старших классах школы, потому что мне хотелось понять, что происходит у меня внутри. Я была стеснительным ребенком и подростком. У меня всегда были друзья, но при этом я невероятно робела, попадая в новую компанию. Я была отличницей и спортсменкой, практически всё, чем я занималась, давалось мне легко. Я умела правильно выполнять инструкции, но не умела высказывать своё мнение. Я не была идеально правильной, я иногда прогуливала школу, рано начала курить, с подросткового возраста ходила на ночные дискотеки. Так проявлялась моя теневая часть, которая не хотела делать всё и всегда «как надо», это был мой внутренний протест. Долгое время я жила, метаясь между соответствием ожиданиям и бунтарством. Диплом психолога (конечно же, красный) ничего не изменил. У меня внутри была программа (моя собственная, не родительская) выйти замуж, которую я реализовала в 22 года. Честно говоря, сейчас в 37 лет мне кажется дикостью решение создать семью в столь юном возрасте. Хотя я полностью понимаю, что меня туда привело – мне хотелось начать жить мою собственную взрослую жизнь, и почему-то такая опция шла исключительно в комплекте с замужеством. 5 лет я играла в семью, всё было по-настоящему, с ипотеками, ремонтами и планами на детей. Однако параллельно с этим я продолжила учиться психологии, уже с фокусом на практику, а не теорию (которой учили в университете), и в какой-то момент пошла в терапию клиентом. С того момента и начались глобальные изменения в моей жизни. Одна из обучающих программ длилась 3 года. После первого года я развелась. После второго года я ушла с двух моих работ по контракту в частную практику. После третьего года я родила сына. Ещё через год я переехала в Валенсию. Всё это время я была в терапии с двумя разными психологами. Я многое поняла про себя, причины своих поступков и сложностей, научилась принимать решения, но продолжала жить в постоянной тревоге и внутреннем поиске. С отцом ребенка отношения не сложились, ответственность за сына всегда была исключительно на мне, и я ещё больше добавила себе напряжения и тревог решением переехать в Испанию. После первого года в Валенсии, который к тому же совпал со странным ковидным годом, у меня снова включилась программа «нужно создать семью». Я хотела, чтобы у моего сына была полная семья – то, чего не было у меня в детстве. И конечно, моё собственное желание иметь близкого человека, партнера, тоже актуализировалось. Эти желания вылились в несколько лет отношений с испанцем, которые долгое время были наполняющими, но стали рушиться, когда мы решили жить вместе. То расставание избавило меня от идеи-фикс семьи с мужчиной и одновременно позволило почувствовать больше свободы, самостоятельности и ответственности в том, что касается моей жизни. Дальше был период организации своей жизни, потому что я наконец переехала в квартиру, которая мне понравилась, и где мне захотелось остаться надолго. Потом был период поиска отношений, в результате которого партнера я не нашла, но приобрела опыт знакомств, гораздо лучше узнала испанских мужчин, и преодолела сковывающую стеснительность. За этим следует период поиска своего круга общения, где я и нахожусь в настоящий момент. Я знакомлюсь с новыми людьми, пробую разные активности и ищу то, что мне подходит. Я всё ещё стесняюсь поначалу, но это уже переживается гораздо спокойнее и более управляемо. Раньше это было до дрожи в голосе, отдавалось напряжением во всём теле, я пыталась 10 раз подумать перед тем, как что-то сказать, что не лучшим образом сказывалось на общении. Это проявления социальной тревожности и неуверенности в себе, с которыми я живу и в какой-то момент научилась с ними достаточно эффективно взаимодействовать. Я не стала супер уверенным в себе человеком, я всё ещё часто сомневаюсь. Но эти сомнения перестали катастрофически мешать мне высказывать своё мнение и говорить «нет» тому, что мне не нравится.

Есть один лайфхак, как облегчить себе адаптацию в эмиграции, и он очень простой: быть предельно внимательными к своему эмоциональному состоянию. Чувства и эмоции – это наш внутренний отклик на всё, что с нами происходит. Это внутренний компас: мне это подходит или нет, понимаю ли я, куда и как я иду по жизни, насколько меня удовлетворяет моя жизнь прямо сейчас. Есть неудобные и неприятные чувства, с которыми не хочется сталкиваться, например: растерянность, подавленность, раздраженность, зависть, обида. Но именно они дают нам ориентиры на жизненном пути. Поэтому чтобы жить хорошо, важно отслеживать, что происходит внутри в ответ на ваши решения, выборы и цели. Почему это всё становится особенно важным в эмиграции? Потому что нужно выстраивать свою жизнь и новый путь в полностью изменившихся условиях. Потому что стрессы и трудности проверяют каждого на прочность. Потому что у свободных и сильных людей, которые выбирают путь эмиграции, множество альтернативных вариантов, куда направить свою энергию и жизнь дальше. И только внутренние ощущения подскажут вам, какой именно путь ваш.

Интеграция без потери индивидуальности Адаптация к жизни в новой стране подразумевает определенную интеграцию в жизнь общества. Желание влиться в жизнь местных естественно, ведь хочется чувствовать, что тебя здесь принимают. Но где проходит грань между желанием соответствовать общепринятому и сохранением своей индивидуальности? Каждый эмигрант несёт в себе культурный код страны, где он вырос, плюс свой набор личностных качеств. Этот комплекс культуры и личности формирует менталитет, который является важной частью индивидуальности каждого. Когда адаптация к жизни в новой стране подходит к стадии интеграции, начинается большая внутренняя работа. Это фильтр: что из принятого здесь мне подходит, а в чём я другой и не хочу меняться? Одно дело - знать и уважать привычки, традиции и нормы нового для себя общества. Другое дело - как вы к этому всему относитесь. Подходит ли вам стиль коммуникации, принятый здесь? Совпадаете ли вы по ценностям и приоритетам? Отличается ли ваше представление о вежливости от местного? Какая степень открытости считается нормальной? Ответы на эти вопросы появляются после бесчисленного множества взаимодействий с разными людьми в разных ситуациях. Это сначала чувствуется, а потом интерпретируется и понимается. Но для того чтобы почувствовать, принимают тебя или нет, нужно проявить свою личность. Рассказывать о себе, раскрываться, наблюдая за реакцией окружающих. Для этого нужен как хороший уровень владения языком, так и определённая смелость. Ведь есть риск столкнуться с непониманием и отвержением. И тем, у кого есть травма отвержения, эти действия даются тяжело. Именно в этом месте может появляться желание мимикрировать под местных - начать вести себя так же, как они, просто чтобы увеличить шансы быть принятым. Побочный эффект кроется в том, что таким образом вы можете скрывать свою индивидуальность. Внутри каждой личности есть та основа, которая делает вас вами. Это сложно объяснить словами, но наверняка вы понимаете, о чём я говорю. Все мы надеваем маски в зависимости от того, с кем и в каком контексте мы взаимодействуем. Мы открывается в большей или меньшей степени в зависимости от ощущения безопасности в контакте с другими. И каждый человек хочет просто быть собой. Так что перед нами, эмигрантами, открывается возможность изменить свою идентичность. Впустить в себя то новое, что привлекает нас в местном менталитете, смягчить какие-то свои черты или особенности восприятия, расширить своё представление о норме. И вместе с тем, показать себя, свои черты, свой стержень - то, что привело нас в эту точку и позволяет выбирать, что нам подходит, а что нет.

Поиск безопасности в эмиграции Все мы хотим чувствовать себя в безопасности, и наверняка именно эта составляющая является мотивом для смены страны проживания в последние годы. Что значит для вас безопасность и находите ли вы ее на новом месте? По основным характеристикам наверняка после переезда безопаснее. Но есть еще внутреннее восприятие этого феномена, и оно не всегда зависит от объективных факторов. Безопасность не только о том, что «никто не будет посягать на мою физическую неприкосновенность», но также «уверен ли я, что смогу успешно справляться с жизнью на новом месте». И этот второй аспект безопасности включает в себя финансы, социализацию и интегрированность в жизнь другой страны. Противоположность безопасности – страх, и он сильно влияет на наше поведение. А из страхов произрастает тревога, присущая большинству эмигрантов. Функция страха – защита, но в реальности она может выглядеть достаточно странно. Например: «я боюсь не справиться, поэтому не начинаю ничего нового по доброй воле» или «я боюсь, что не понравлюсь другим людям, поэтому не ищу новых знакомств, хотя мне не хватает общения». Страх ставит под сомнение вашу способность выдержать какое-то событие и его эмоциональные последствия. Каждая новая незнакомая ситуация может восприниматься как опасная. Эмиграция же наполнена этим с избытком. Ваше восприятие таких ситуаций будет определять ваше взаимодействие с ними – и в действиях, и в эмоциях. Если вы видите угрозу там, где объективно ее нет – значит, включилась эмоциональная логика. Она отбрасывает вас в прошлое – когда вы с чем-то не справились, и никто из окружающих не смог вас адекватно поддержать. И тогда это снова становится историей про испуганного внутреннего ребенка. Новая среда приобретает безопасность со временем – когда она становится вам понятна. С одной стороны, вы предполагаете, что именно можно ожидать, а с другой стороны, уже накопили опыт взаимодействия с разными ситуациями. Как всегда, в теории всё звучит просто, в реальности же наполнено серьёзными переживаниями. Но я знаю, что с переживаниями вы точно сможете справиться – если отнесетесь к ним с вниманием, пониманием и, возможно, даже с интересом.

Это лето ставит передо мной множество новых задач. В июле стали стремительно разворачиваться разные процессы, каждый из которых требует моего внимания, вовлеченности и контроля. Это несколько параллельных бюрократических задач и также несколько рабочих проектов. И в этом всём я ещё хочу успевать проводить время с сыном, у которого каникулы, и отдыхать. Мне снова нужно взаимодействовать со своей тревогой, перфекционизмом и желанием сделать всё и сразу. То, что раньше было для меня психологической проблемой, сейчас остается слабым местом. Мне необходимо останавливать себя, чтобы замечать, когда внутренние и внешние процессы набирают обороты и грозят свернуть на привычные рельсы. Где-то в фоне маячит недовольство собой, потому что регулярно не успеваю делать всё, что планирую и хочу. Усталость накапливается, жара добавляет, раздражительность увеличивается, на отдых требуется больше времени. Обычные процессы, всё родное и знакомое. Пожалуй, невозможно избавиться раз и навсегда от психологических особенностей, которые формировались годами и годами же управляли жизнью. Можно научиться уживаться с ними, взаимодействовать, оставляя при этом контроль за собой. И на это тоже нужно время и силы. Но я чувствую в этом свободу. Я могу замечать, что происходит внутри меня в ответ на те события, которые я проживаю в своей жизни. Я могу больше не работать на износ, понимая, что в долгосрочной перспективе это проигрышная стратегия. Я могу регулировать интенсивность моей деятельности, опираясь на моё актуальное состояние. И я могу с упоением отдыхать в специально отведенное для этого время, не думая при этом про дела и задачи. Для меня это отличный результат. А как проходит ваше лето?

Психологический квартирник: регулярные очные встречи в Валенсии Информация для валенсийцев 😊 Приглашаю вас в отдельный чат для очных встреч: t.me/psy_kvartirnik_valencia Каждый четверг в 18:30 мы собираемся у меня дома, чтобы поговорить о переживаниях, связанных с эмиграцией. Мы уже обсудили стрессы, адаптацию и тревогу, а на этой неделе будем строить мостики между образом себя до эмиграции и в эмиграции. Переезд в другую страну — это не только новые возможности, но и одиночество, тревога, потеря привычной опоры и постоянная необходимость быть сильным. Иногда очень хочется просто поговорить с теми, кто понимает. Психология всегда была для меня не только профессией, но и способом понимать людей и себя. Психологический квартирник – это не групповая психотерапия и не терапевтическая группа. Скорее, это пространство бережного общения, взаимной поддержки и осознанного разговора. На квартирнике я предлагаю для обсуждения вопросы, которые помогут взглянуть на привычные ситуации и переживания под другим углом и, возможно, лучше понять себя. Иногда я предлагаю сделать небольшие практики, которые помогают регулировать свои эмоции и состояния. На встречи приходят люди, которые интересуются психологией и саморазвитием – благодаря их вовлеченности и открытости каждый раз рождаются интересные диалоги и процессы. В чате квартирника я буду размещать анонсы наших встреч – вступайте, чтобы следить за информацией. И я буду очень рада познакомиться с вами лично 🤗

Друзья, я хочу узнать географию подписчиков моего канала. Все города и страны не перечислить, так что делаю такие обобщенные варианты. Буду рада, если захотите написать в комментариях ваш город и страну 🤗

Продолжая прошлый пост, пишу о том, как быть со страхом выглядеть глупо. По сути, здесь мы имеем дело со страхом испытать стыд. Если вы чувствуете, что выглядите глупо и нелепо, появляется стыд и страх. Стыд о том, что вы чему-то не соответствуете: ожиданиям других людей, своим собственным, некой норме. И страх, что над вами посмеются, вы испортите мнение окружающих о себе, и с вами больше не захотят общаться. Этот комплекс чувств идет из детства, когда окружающие вас взрослые и дети смеялись над вами, стыдили вас, тем самым демонстрируя непринятие каких-то ваших проявлений. А может, вы наблюдали всё это по отношению к другим детям рядом. Стыд – инструмент воспитания, который часто превращается в инструмент манипуляции. Если стыдить за «неправильное» поведение, ребенок, если может, перестанет так делать. Потому что стыд – это очень болезненное переживание. Только есть и побочный эффект: может возникнуть страх за практически любое спонтанное проявление. Хорошая новость в том, что вероятность встретиться со стыжением и насмешкой во взрослом возрасте стремится к нулю. Это возможно, но крайне маловероятно. Вы можете почувствовать непонимание, но это точно не катастрофично, а вполне поправимо разговором и объяснением. Так что, в первую очередь, важно отделить переживания своего внутреннего ребенка от реальной ситуации, в которой находитесь вы взрослый. Далее. Ситуация, в которой вы испытываете страх, воспринимается как небезопасная. Это значит, что ваша задача сделать ее безопасной, нарабатывая соответствующий опыт. Иными словами – потихоньку начинать делать то, что вызывает страх, наблюдая за реакцией окружающих. Когда вы делаете ошибки в разговоре на иностранном языке, над вами не будут смеяться и ругать вас. Если вы сделаете что-то, выходящее за рамки культурного кода этой страны, вы максимум столкнетесь с удивлением и непониманием. Зато так вы протестируете реальность и поймете, как не стоит вести себя в похожих ситуациях. Больше практики – больше опыта – больше предсказуемости в подобных ситуациях. Так мы учимся. Так же, как дети учатся ходить, говорить, писать, читать и дружить. И если в естественном для каждого человека процессе научения что-то не работает – значит, это попадает в какую-то прошлую травму. Травма – это не ужас-ужас. Это ситуации в прошлом, где ребенок не был увиден, услышан, понят и остался один-на-один со своими переживаниями. Если это были повторяющиеся ситуации, больше вероятность появления определенных защитных сценариев поведения. Это то, что помогало справляться в прошлом, но мешает вам свободно действовать в настоящем. Если вы чувствуете, что внутри у вас есть что-то, что вы хотите, но не можете изменить – у меня для вас еще одна хорошая новость. С этим эффективно работает психотерапия. Я могу вам помочь. Напоминаю, что я работаю очно в Валенсии и онлайн со всем миром. Стоимость первой консультации 60 евро, длительность 60 минут. Возможен предварительный бесплатный созвон на 15 минут, чтобы обсудить ваш запрос, и как я предлагаю с ним работать. Если вы хотите записаться на консультацию, напишите мне: @uraevagalina.

Страх выглядеть глупо в эмиграции Каждого человека в той или иной степени волнует мысль «что обо мне подумают». Как ни крути, мы социальные существа. Благополучие человека зависит от того, как его принимает общество. А общество состоит из людей, которые его окружают. Когда вы переезжаете жить в другую страну, где говорят на другом языке, вам еще предстоит узнать местный культурный код. Если вы еще не идеально говорите на иностранном языке, вам предстоит много ошибаться. В начале пути эмигранта риск сказать или сделать что-то глупое велик. И страх выглядеть глупо генерирует лишний стресс и сильно тормозит адаптацию. По сути, страх сделать что-то не то ведет к идее, что другие подумают обо мне плохо и, соответственно, отвергнут. Люди, которые чрезмерно сильно волнуются о том, какое впечатление производят на окружающих, часто испытывают стыд. Потому что стыд как раз представляет собой ощущение «со мной что-то не так». Так что, если вы хотите избавиться от страха выглядеть глупо, нужно работать со своим стыдом. Противоположностью этих чувств, мыслей и переживаний будет радость от проявленности, возрастающее количество социальных связей и укрепление чувства безопасности на новом месте. Звучит здорово, правда? Если вам знакомы описанные здесь ощущения и процессы, вы теперь знаете вашу ближайшую зону развития. Если вам интересно узнать, как убрать барьеры из страха и стыда, ставьте 👍, напишу об этом в следующих постах.

Диагностика самооценки Я знаю очень мало людей с адекватной и стабильной самооценкой. Со всеми моими клиентами рано или поздно мы выходим на эту тему. Штука в том, что человек может даже не замечать, что мнение о себе у него не очень хорошее – просто потому, что привык относиться к себе именно таким образом. Размышляя на эту тему, я придумала очень простую диагностику. Оговорюсь, что я не сторонник психологических тестов – ими меня перекормили в университете. Я не использую стандартизированные тесты в моей психологической практике, я просто задаю открытые вопросы. Да и в целом, то, как клиент рассказывает о себе и о своей истории – показатель его отношения к себе. Итак, ловите диагностический вопрос: Вспомните свои прошлые жизненные ошибки. Все, что придут в голову. Какие чувства у вас возникают? Расшифровка ответов: Если у вас возникает ощущение внутренней боли – значит, вы еще эмоционально не переработали опыт той ошибки. Если у вас возникает злость на себя, и вы себя продолжаете ругать – значит, вы плохо к себе относитесь, и было бы здорово улучшить свою самооценку. Если у вас возникает грусть – значит, самооценка в норме. А теперь я сообщу вам одну невероятно важную идею. Я называю ее психологической аксиомой: В каждый момент времени человек поступает единственно возможным образом при учете всех внешних и внутренних обстоятельств. То есть не бывает никаких «а если бы». Мы совершаем ошибки, потому что в этот конкретный момент, опираясь на все внешние и внутренние факторы, оказывается возможным только один вариант действий. И только по прошествии времени становится понятно, оказался ли тот выбор правильным. Нормально, когда неприятные моменты в прошлом продолжают вызывать некое сожаление в настоящем. Нормально, когда воспоминания об ошибках вызывают легкую грусть. Время сглаживает эмоции, чувства выполняют свою работу. Ошибки требуют пересмотра ваших представлений о реальности, о людях или о самом себе. А вот винить и ругать себя просто бессмысленно – свершенный факт от этого не изменится. Отнеситесь к себе с пониманием. Мы так ждем этого понимания от других людей, особенно от близких, но при этом далеко не всегда проявляем его по отношению к себе. И знаете, это может стать началом для многих изменений в вашей жизни.

Нежелание принимать решения Бывает ли у вас такое, что всё внутри сопротивляется необходимости принять решение? Причём, это может быть какое угодно решение, не обязательно суперважное. У меня это иногда случается как с бюрократическими вопросами, в которых нужно разобраться, так и с повседневными делами из серии, как построить день или отреагировать на запрос из школы ребенка. Когда я чувствую, что не хочу ничего решать, я понимаю, что я очень сильно устала. Когда любой выбор или дополнительное действие воспринимается как проблема, близок эффект последней капли. Внутри начинают скапливаться эмоции, которые готовы вырваться наружу. Причём, я понимаю, что эти эмоции и их интенсивность не соответствуют данной ситуации. Я могу чувствовать, что во мне много раздражения, и оно готово прорваться всплеском злости. Я могу думать, что проблем слишком много, а сил у меня мало, тогда я расстраиваюсь, и к глазам подбираются слезы. Дальше может включаться катастрофизация: «сложности не закончатся никогда», «я ничего не хочу делать, но делать необходимо», «я никогда не отдохну», «у меня ничего не получается», «всё бессмысленно». В такие моменты я знаю, что я просто перенапряглась, и сейчас я нахожусь на границе, где происходит выбор: или я отдыхаю, или будет истерика. В такие моменты есть риск начать ругать себя за неадекватные мысли, эмоции и реакции. За то, что кажется, что не справляешься. За то, что чувствуешь такую сильную усталость. За то, что что-то пошло не так, и появилась новая задача/проблема. Только это, во-первых, не имеет смысла, а во-вторых, делает только хуже. Здесь есть только одно верное решение – срочно разрешить себе выдохнуть и выделить хоть какое-то время на отдых. И совсем не обязательно, чтобы этот отдых сразу был глобальным. Важно в моменте дать себе паузу, спокойно дожить до вечера и в идеале пораньше лечь спать. Никакой магии. Самое главное – не требовать от себя срочно принять решение в тот момент, когда всё внутри этому сопротивляется. Со всеми этими ощущениями и соответствующим опытом я столкнулась только в эмиграции. Раньше в моей жизни не было такой концентрации сложностей. Естественно, что периодически во всей этой ответственности наступает перегрузка. А когда процессор перегружен, нужно убрать задачи, которые не являются необходимыми, сделать reset, или вообще выключить компьютер на какое-то время. На этом пути есть риск разочароваться в себе с одной стороны и возможность познакомиться с собой настоящим, без иллюзии всемогущества, с другой стороны. Ведь каждый из нас – просто человек.

Летний ад перфекциониста Кажется, что когда-то я любила лето: оно ассоциировалось с теплом, поездками на природу и бесконечными прогулками по городу. Так было в Петербурге. Но в Валенсии всё иначе: дикая жара, в городе на улице практически невозможно находиться с 11 до 19, мозг плавится, голова тяжелая, и я ощущаю себя вареной колбасой. Для полноты картины добавлю, что в районе 14 часов я перемещаюсь по городу между офисом и домом, чтобы продолжить работу психологом из дома. У ребенка каникулы, и за мое рабочее время приходится бороться договариваться, выдерживая регулярное дергание границы. А тут еще и волны жары зачастили одна за другой с температурами под 40. Нет, больше я не люблю лето. Это я описала внешнюю картину, а теперь про внутреннее. Будучи перфекционистом, я регулярно взаимодействую со своим ожиданием продуктивности. Для продуктивности нужна энергия, а ее при всех имеющихся условиях становится меньше. Темп всяческой активности снижается, концентрация затрудняется, и мне угрожает ощущение недовольства собой. По сути, чтобы продолжать делать свою работу хорошо, появляется необходимость больше отдыхать. Больше отдыхать сложно, так как отдых с ребенком – специфический вид отдыха. А ещё в жару сильно уменьшается выбор доступных вариантов отдыха. Получаем катастрофическую невозможность соответствовать летом своим привычным ожиданиям. Но как же чертовски тяжело, да и вообще не хочется, снижать эти ожидания! Хочется работать, развивать свои психологические проекты, зарабатывать деньги и просто чувствовать себя успешной. Ведь когда я всё это могу и делаю, я укрепляю свое ощущение спокойствия и безопасности и испытываю такую приятную удовлетворенность. А теперь появляется необходимость договариваться с самой собой об ожиданиях и продуктивности. Выстраивать летний режим жизни, удерживать границы, балансировать между временем для работы, для семьи и для себя. Угадайте, что из этого страдает первым? 😉 В материнстве мне всегда было сложно выбирать между вниманием сыну и вниманием себе. Долгое время ввиду определенных обстоятельств этот выбор в 99% случаев делался в пользу сына. Логичным образом, это ускоряло наступление эмоционального выгорания. Сейчас у меня гораздо больше свободы выбора, появилась возможность внутренне договариваться с собой, но это не просто дается. Опыт выгорания дал мне безоговорочное понимание жизненной необходимости отдыхать и отстать от себя. Недавний опыт теплового удара с обмороком дал мне понимание жизненной необходимости замедляться в жару. У перфекционистов так часто бывает – осознаешь, что не можешь поддерживать привычный темп, когда уже просто физически никак. Заботиться о себе можно по-разному: иногда это волшебный пинок, иногда разрешение не делать что-то, иногда внимание к своим «хочу» и «не хочу». Пожалуй, невозможно выработать ритуал заботы о себе на всю жизнь: обстоятельства меняются, и приходится перестраиваться. Скорее, можно выработать привычку обращать внимание на свое состояние и считать его важным показателем собственного благополучия. А если от вас зависит благополучие ваших детей, тем важнее именно ваше состояние. Рассыпетесь вы, рухнет их система и опора. Так что приходится снова проявлять гибкость, менять рутину и искать комфорт. Нет стабильности в этой жизни 😅 А как вы справляетесь с жизнью в жару? Поныть в комментариях тоже можно!

Практические рекомендации по снижению тревоги Про тревогу я уже писала здесь всякое-разное, сегодня только практика. Первое. Тревога существует в голове, но ощущается также и в теле: усиленное сердцебиение, потные ладони, физическое напряжение. Спорт и движение помогают заземлиться и выплеснуть наружу хотя бы часть этой энергии. Решение временное, но рабочее. Второе. В каждом человеке есть тревожная часть, и с ней можно взаимодействовать. Назовем ее тревожная субличность. Любая часть личности несет в себе важную и полезную для вас функцию. От чего хочет защитить вас тревога? И чем она вам действительно помогает? Третье. Тревога часто возникает из-за недостатка информации. И тогда поиск и анализ информации помогают ее снижать. Четвертое. Иногда тревогу провоцирует неосознаваемый страх. И тогда полезно вывести его в зону осознания. Чего именно вы боитесь при наихудшем стечении обстоятельств? Остаться без средств к существованию? Завершения отношений? Не оправдать чьи-то ожидания? Разочароваться в себе? И если это произойдет в реальности, это правда станет для вас катастрофой? Пятое. Тревожные люди часто не доверяют себе. Тогда как в действительности вы сами являетесь для себя самым близким человеком. Вы лучше всех знаете себя и свои особенности. Вы лучше всех понимаете свои желания. Вы являетесь для себя самой важной и стабильной опорой. Если же вы это так не ощущаете, то рекомендую начать восстанавливать контакт с самим собой. Шестое. Тревожные люди много времени проводят в размышлениях о возможном будущем. Безусловно, выстраивать планы нужно и важно. Однако жизнь происходит в настоящем, и в тревоге часто возникает ощущение, что жизнь проходит мимо. Навык остановки тревожных мыслей и возврата в настоящее можно практиковать. Первый и самый главный шаг к этому – мотивация «я так больше не хочу, я хочу жить по-другому». Напишите в комментариях, какие ваши любимые способы снижения тревоги? А если вы находитесь в Валенсии, и вам интересна эта тема, приглашаю в ближайший четверг ко мне на очный психологический квартирник, где мы как раз будем говорить про тревогу в эмиграции. В спокойной и безопасной атмосфере мы будем: • Находить причины вашей тревоги; • Подвергать сомнению необходимость тревожиться; • Исследовать ваше спокойствие и пути его достижения; • Замечать внутри опоры, которые помогут вам выдерживать неопределенность. Приходите знакомиться, приобретать новые идеи, учиться новым способам взаимодействия со своей тревогой и чувствовать, что вы в этом не одни. Район La Saidia, Валенсия, 46009. Четверг 9 июля с 18:30 до 20:00. Стоимость 10 евро. После регистрации отправлю точный адрес. Вопросы и запись: t.me/uraevagalina

Изменение личности в эмиграции В эмиграции количество внешних изменений зашкаливает, а как обстоит дело с изменениями внутренними? Приобретает ли эмигрант новые качества? Меняется ли его личность? Вряд ли эмигрант становится другим человеком, но переезд в другую страну способствует личностному развитию, расширению кругозора и усилению определенных внутренних качеств. Эмиграция, как я уже писала раньше в моих текстах, подсвечивает как раз вашу зону развития. Те качества, которые вдруг становятся актуальными, когда вы выстраиваете свою жизнь в новой и во многом незнакомой среде. Это не значит, что раньше у вас их не было, скорее, не было острой необходимости их использовать. А любой новый навык вырабатывается тренировкой, что применимо и ко внутренним характеристикам. Это может быть навык выдерживать неопределенность, проявлять гибкость, терпение, устойчивость в турбулентные времена, способность выстраивать крепкие связи с окружающими, безусловное принятие культурных различий. Может быть, вы достигли дзена с испанской «маньяной». Может быть, вам стало легче принимать, когда что-то в жизни идет не по вашему плану («транкила, но паса нада»). Может быть, вы научились наслаждаться моментом в настоящем, даже если глобально в жизни куча сложностей. Может быть, вы научились объединять вокруг себя людей. Подумайте, какие качества вы развили в себе после переезда? В чем они вам сейчас помогают? Цените ли вы их? И сильно ли отличаетесь вы в прошлом, до эмиграции, от себя в настоящем? Человеку сложно меняться, характер – штука устойчивая. Психика наполнена автоматизмами, а поведение привычками. Наверняка каждый по себе знает, что вырабатывать новые привычки трудно, и для этого нужна серьезная мотивация. Тем не менее, я уверена, что каждый из вас в эмиграции развил в себе новые ценные качества. Это подтверждает возможность изменений внутри личности. А теперь спросите себя, каких качеств вам еще не хватает, для того чтобы жить лучше? Почему эти новые качества могут представлять ценность для вас? И это будет очередной зоной вашего ближайшего развития. Что делать дальше, думаю, вы знаете – вы это уже проходили. Держите внутри идею изменений, помещаете себя в ситуации, которые требуют тренировки новых навыков, пробуете, нарабатываете опыт, поддерживаете себя на этом пути, принимаете свои ошибки и хвалите себя за успехи. Если же у вас сейчас не возникает никакого желания и импульса что-то менять и улучшать – это тоже нормально. Оставьте себя в покое, совсем не обязательно постоянно развиваться. Человеку нужны более-менее спокойные и стабильные времена (насколько это возможно в имеющихся условиях), чтобы присваивать уже достигнутое и набираться ресурсов для следующего рывка.

Я уважаю желание человека не обращаться за психологической помощью. Если нет идущего изнутри желания – не будет и эффективности. Я знаю, что потребность в психотерапии должна созреть, и тогда у человека найдется энергия на работу. Ведь в кабинете психолога происходит серьезная внутренняя работа, и между сессиями тоже. И я понимаю сопротивление, которое говорит, что вся эта психология не жизненно необходима. Всё так. Но одновременно психотерапия открывает такие возможности для изменений, о которых вы не знали раньше. Однако их степень, интенсивность и темп определяет ваша психика. Психолог не изменит вас и вашу жизнь в момент – это сделаете вы сами, взяв в свои руки с помощью терапии управление своим состоянием и своей жизнью. Я верю, что сейчас каждый из вас справляется со своей эмигрантской жизнью достаточно хорошо. Настолько хорошо, насколько это возможно при всех имеющихся условиях. Но если вдруг в какой-то момент вам станет невыносимо плохо, и вы поймете, что всё, сейчас пора – просто напишите мне сообщение. Я на связи 🤗