Евгений Лошак

Неделю я сюда ничего не писал. Но тему фокуса, внимания и информационного шума не оставил — продолжаю разбираться, как всё это проявляется не в исследованиях и книгах, а в наших обычных рабочих днях. И хочу дальше делиться здесь тем, что замечаю и нахожу. Самые утомительные дни у меня иногда выглядят странно: с утра до вечера был занят, а вечером не могу толком ответить, что сделал. Открывал презентацию. Отвечал в чате. Возвращался к презентации. Вспоминал про письмо. Пока писал письмо, приходило уведомление. Потом звонок, правка на сайте, новая мысль, которую надо срочно записать. Каждое отдельное действие занимает несколько минут. Вместе они съедают день. Дело не только во времени. После каждого переключения приходится заново вспоминать, где остановился, что хотел сделать и какое решение уже почти сформулировал. Исследовательница Софи Леруа описала похожий эффект в работе об «остатке внимания». Мы уже перешли к следующей задаче, но часть внимания всё ещё занята предыдущей — особенно если мы её не закончили. Поэтому можно не сделать за день ничего особенно сложного и всё равно устать. Силы уходят на постоянное возвращение в контекст. Раньше в такие вечера я думал, что просто плохо организовал день. Теперь всё чаще смотрю на другое: сколько раз я успел отвлечься, прежде чем заметил, что отвлёкся. Сегодня предлагаю ничего не исправлять. Просто один раз поймать себя в моменте и спросить: «Что я делал до того, как оказался здесь?» Иногда ответ хорошо объясняет вечернюю усталость. У вас чаще отнимает силы сложная работа или день, собранный из мелких переключений?

Впервые о целостности я задумался не тогда, когда прочитал это слово в книге. Тогда я ещё не знал, как это называется. Я просто начал замечать, что внутри меня будто говорят разные голоса, и среди них всё труднее услышать свой. В детстве на каникулах я часто оставался у бабушки и дедушки в селе Падинском. Падинское осталось во мне разными воспоминаниями, но эта история начинается с его ночной стороны — с темноты, в которой становилось слышно слишком многое. За окном была лавочка и деревья. Перед ними почти сразу начинался бугор, а за бугром проходила трасса. Машины проезжали не так часто, но их фары появлялись резко. Сначала из темноты нарастал звук, потом из-за бугра бил свет. На несколько секунд становились видны лавочка, стволы деревьев, край окна, кусок дороги. Потом машина уходила, и улица снова проваливалась в темноту. В городе такой темноты почти не бывает. Там всегда что-то светится: окна, подъезды, фонари, вывески, экраны. В Падинском темнота была другой. Не красивой специально, не «как в кино», а настоящей. В ней даже свет фар казался событием. Я часто смотрел там на звёзды. В городе небо обычно где-то есть, но ты почти не обращаешь на него внимания. А там оно было прямо над тобой. Большое, тёмное, густое. Звёзд было столько, что сначала просто смотришь, а потом начинаешь чувствовать себя меньше. Не хуже, не слабее — просто меньше. Как будто мир вдруг становится больше твоих мыслей. Однажды я не мог уснуть. Вокруг было тихо, но в ушах звенело. Я лежал и прислушивался. Сначала думал, что звук идёт с улицы. Потом — что из дома. Потом понял, что чем внимательнее я слушаю, тем громче он становится. Я испугался и пошёл к бабушке. — Почему у меня так звенит в ушах? Не помню, что она ответила. Помню сам страх: вокруг тихо, а внутри что-то гудит. Сейчас я бы сказал осторожнее: тогда мне впервые стало слышно собственную голову на фоне тишины. Не «нейронные связи», конечно. Мозг не подписывает свои процессы, он вообще редко заботится о том, чтобы человеку было понятно, что с ним происходит. Просто внешний шум исчез, и на его месте остался внутренний. Позже я встречал похожее состояние в медитации. Когда убираешь телефон, разговоры, музыку, дела, сначала не становится спокойно. Сначала становится громче всё, что уже было внутри. Долгое время я думал, что тишина — это когда вокруг ничего не происходит. Но, кажется, в той деревенской темноте я впервые столкнулся с другим: можно убрать шум снаружи и всё равно не остаться одному. Внутренний голос не выключается. Он комментирует, спорит, пугает, вспоминает, повторяет чужие фразы, примеряет чужие желания. Позже в него начнут стекаться новости, ленты, разговоры, ожидания, чужие мнения. Но основа была уже тогда: даже в самой тихой комнате внутри кто-то продолжал говорить. И, возможно, главный вопрос не в том, как избавиться от шума. Главный вопрос — как понять, где среди этого шума мой голос. #отрывок_из_книги

Вы садитесь за одну важную задачу. Через несколько минут отвечаете на сообщение. Потом открываете ещё одну вкладку, чтобы «быстро уточнить». Возвращаетесь к работе и уже не помните, какую мысль держали в голове. К вечеру вы были заняты почти без перерыва, но главное дело едва сдвинулось. И где-то между очередным сообщением и попыткой заново включиться появляется мысль: «Похоже, я просто разучился сосредоточиваться». Но одинаковое «я опять отвлёкся» может возникать по разным причинам. В одном случае ваш день действительно устроен так, что уведомления и чужие вопросы постоянно разрывают работу. В другом вы сами уходите в телефон, когда задача становится скучной, тревожной или непонятной. Иногда задача звучит как «разобраться с проектом», поэтому мозгу приходится ещё до начала выяснять, что именно нужно делать. А иногда вы просто плохо спали и пытаетесь требовать от себя обычной продуктивности в день, когда сил на неё нет. Снаружи всё выглядит одинаково: вы не можете удержаться на одном деле. Но один таймер не решит все эти проблемы. Поэтому я собрал воркбук «Как вернуть фокус в свою жизнь». Он начинается не с призыва взять себя в руки, а с наблюдения. Сначала вы проводите 20-минутный замер на одной реальной задаче и отмечаете, когда произошло первое отвлечение, что случилось перед ним и куда вы переключились. Затем в течение семи дней смотрите на повторения: как влияют сон, энергия, уведомления, тревога, непонятные задачи и незавершённые дела, которые приходится держать в голове. После этого можно выбрать инструмент под свою причину. Где-то достаточно убрать телефон из поля зрения. Где-то нужно заменить «поработать над презентацией» на «выписать пять тезисов для первого слайда». Где-то пригодится короткая заметка, которая поможет вернуться после перерыва и не вспоминать заново, на чём вы остановились. Мне было особенно важно добавить в воркбук отдельный раздел про возвращение. Потому что человек всё равно будет отвлекаться. Позвонят, появится срочный вопрос, устанет голова или просто захочется сбежать из сложного места задачи. Вопрос не в том, сможете ли вы больше никогда не выпадать из работы. Вопрос в том, есть ли у вас понятный способ вернуться без получасового внутреннего суда над собой. В конце воркбука вы соберёте свой небольшой плейбук: • какие условия помогают вам работать; • какая длина блока подходит для разных задач; • что делать перед началом; • как возвращаться после переключения; • как сохранить контакт с важным делом в день, когда сил мало. Забрать воркбук бесплатно можно в моём боте по ссылке. После скачивания не пытайтесь сразу прочитать его целиком. Откройте страницу «20 минут», выберите одну настоящую задачу и проведите первый замер. Скачать воркбук Скачать воркбук Скачать воркбук Скачать воркбук Скачать воркбук

Ночной дневник. Провел день без интернета и многозадачности.

Почему тишину приходится терпеть Сегодня мы сидели работали с Настей. В какой-то момент она сказала: «Так уж и быть, я готова потерпеть тишину ради тебя». Мне понравилось именно это слово — «потерпеть». Мы привыкли терпеть шум за стеной, чужую музыку или ремонт по утрам. Но почему в список неприятных вещей попала тишина? Я попытался вспомнить, когда в последний раз оставался без музыки, подкаста, видео на фоне и телефона в руках. Не на ретрите и не во время специальной практики. Просто в обычной жизни. Оказалось, что такие моменты приходится создавать намеренно. Любая пауза быстро заполняется: что-то включить, проверить сообщения, открыть ленту, послушать чужой разговор хотя бы через наушники. В 2014 году психолог Тимоти Уилсон с коллегами провёл серию экспериментов. Людей просили провести от 6 до 15 минут наедине со своими мыслями, без телефона, чтения и других занятий. Большинству участников это не понравилось. В одном из экспериментов часть людей даже предпочла получить неприятный электрический разряд, лишь бы чем-то себя занять. Так что фраза «потерпеть тишину» не такая уж странная. Тишина быстро возвращает нас к тому, что мы успешно заглушали в течение дня: незаконченным разговорам, тревоге, списку дел, решениям, которые давно пора принять. Первые несколько минут в голове может стать не спокойнее, а шумнее. Проблема не в тишине. Просто без внешнего звука становится заметен внутренний. При этом мозгу нужны периоды, когда в него не поступает новый материал. Михаэла Дьюар и её коллеги обнаружили, что короткий спокойный отдых после получения новой информации помогает лучше сохранить её в памяти, чем немедленное переключение на следующую задачу. Позднейшие обзоры исследований подтверждают: во время бодрствующего отдыха мозг продолжает обрабатывать и закреплять полученный опыт. Тишина в этом случае не обязательно означает полное отсутствие звука. Для меня это время, когда ничто специально не требует внимания. Может шуметь улица, работать холодильник, рядом может сопеть собака. Но никто не рассказывает новую историю, не предлагает следующую мысль и не просит отреагировать. Это напрямую связано с фокусом. Когда на фоне звучит речь, мозг всё равно вынужден её обрабатывать, даже если мы стараемся не слушать. Исследования офисной среды показывают, что понятные разговоры поблизости мешают работе памяти и снижают качество выполнения умственных задач. Мы часто пытаемся вернуть концентрацию ещё одним способом её занять: включаем музыку для фокуса, подкаст для прогулки, видео для еды. В итоге у внимания почти не остаётся времени, когда от него ничего не требуется. Я хочу попробовать простое правило: после сложной работы не открывать сразу телефон и не включать что-нибудь фоном. Оставлять хотя бы десять минут без нового содержания. Не для того, чтобы срочно успокоиться или правильно помедитировать. Просто дать голове закончить то, что она уже начала. Интересно, когда вы в последний раз оставались в тишине не потому, что разрядился телефон?

Продолжаю неделю про фокус. Сегодня о ситуации, которая происходит со мной регулярно. Садишься работать. Открываешь документ. Телефон кладёшь рядом, экраном вниз, потому что всё предусмотрел. Через несколько минут приходит сообщение. — Смотреть не буду. — А вдруг там что-то срочное? — Если срочное, позвонят. — Может, это по работе. — Сначала закончу абзац. Телефон я не открыл. Но абзац уже не пишу. Исследователи Кэри Стотарт, Эйнсли Митчум и Кортни Йенерт провели эксперимент: участники выполняли задачу, требующую постоянного внимания. Во время работы некоторым из них приходили сообщения или звонки. Отвечать и брать телефон было не нужно. Но даже в этом случае люди начинали чаще ошибаться. По влиянию на выполнение задания уведомления приблизились к ситуации, в которой человек действительно пользовался телефоном. Получается, проблема начинается раньше, чем мы открываем сообщение. Сам звук уже запускает несколько мыслей: «Кто написал?» «Что там?» «Нужно ли ответить?» «Может, проверить одним глазом?» Часть внимания остаётся в работе, а часть уже ушла к телефону. Внешне человек продолжает смотреть в документ. Фактически он одновременно удерживает задачу и вопрос, который возник после уведомления. Поэтому правило «я просто не буду отвлекаться» работает хуже, чем кажется. Уведомление уже отвлекло. Вы просто решили не продолжать это отвлечение. Последнее время, когда мне нужно нормально поработать, я не переворачиваю телефон экраном вниз. Я отключаю уведомления и убираю его подальше. Иначе приходится тратить внимание сначала на работу, а затем ещё и на решение не смотреть в телефон. А сколько уведомлений пришло вам, пока вы читали этот пост?

Многозадачности не существует! Сегодня продолжу тему фокуса и разберу навык-миф, которым почему-то принято гордиться: многозадачность. Созвон, открытый документ, переписка в Telegram, уведомление из почты. Всё происходит в пределах одной минуты, поэтому кажется, что мозг справляется сразу с несколькими делами. Но две задачи, которые требуют осознанного внимания, обычно не выполняются параллельно. Можно идти и разговаривать, потому что ходьба давно автоматизирована. Но внимательно слушать человека и одновременно писать осмысленное письмо не получится. В какой-то момент одна задача уступит место другой. Нейробиолог Эрл Миллер из MIT объясняет это как быстрое переключение внимания. Мы не замечаем отдельных переходов, поэтому сохраняется ощущение непрерывной работы. У каждого такого перехода есть цена. Мозгу нужно остановить работу над одной задачей, вспомнить правила другой и восстановить место, на котором он закончил. Психологи Джошуа Рубинштейн, Дэвид Мейер и Джеффри Эванс обнаружили, что после смены задачи человек отвечает медленнее. Обзор исследований Стивена Монселла показал, что после переключения также возрастает вероятность ошибок. Даже возможность заранее подготовиться снижает эти потери, но не убирает их полностью. Если предыдущая задача не закончена, переключиться ещё сложнее. Исследовательница Софи Леруа назвала это «остатком внимания». Человек уже открыл новый документ или вошёл на встречу, но продолжает мысленно удерживать незакрытый вопрос из предыдущей задачи. Из-за этого новой работе достаётся не всё внимание. Есть и менее очевидная цена. В эксперименте Глории Марк участники после прерываний иногда выполняли работу даже быстрее. Только скорость они компенсировали большим напряжением: сообщали о повышенном стрессе, раздражении, нехватке времени и дополнительных усилиях. Поэтому к вечеру можно обнаружить странную картину: весь день был занят, постоянно что-то решал, а главная задача почти не сдвинулась. Значительная часть сил ушла не на саму работу, а на возвращение в неё. В интеллектуальной работе многозадачность часто не экономит время. Она делает расходы на переключения незаметными. Попробуйте провести небольшой эксперимент. Выберите одну задачу и выделите на неё 45 минут. Оставьте открытым только то, что для неё нужно, отключите уведомления и не проверяйте сообщения. Если переключиться всё же придётся, перед этим запишите две вещи: на чём вы остановились и какое действие должно быть следующим. Так вам не придётся заново собирать всю задачу в голове и постепенно переключения будут сходить на нет. А вечером сравните не количество открытых чатов и документов, а объём законченной работы и число допущенных ошибок. Очень часто многозадачностью страдают люди, которые тяжело завершают начатое.

174 газеты в день Столько информации приходилось на одного человека уже в 2007 году, если перевести объём передаваемых данных в условные газетные страницы. Эту оценку получили Мартин Хилберт и Присцила Лопес. Они изучили, как с 1986 по 2007 год менялся объём информации, которую человечество передавало через телевидение, радио и другие каналы. В 1986 году на одного человека приходилось около 241 мегабайта в сутки. К 2007 году — уже 784 мегабайта. Рост более чем в три раза. В популярном пересчёте это примерно 174 газеты каждый день. Конечно, никто не сидел с утра до ночи и не читал эту стопку. Учёные считали весь поток данных: изображения, звук, телеэфир, радио. Но масштаб всё равно хорошо объясняет, почему нам становится сложнее удерживать внимание. Количество информации растёт, а в сутках по-прежнему 24 часа. За наше внимание одновременно конкурируют сообщения, новости, видео, рабочие чаты, письма и десятки открытых вкладок. Отсюда знакомое состояние: весь день что-то читал, смотрел, отвечал, переключался, а вечером сложно вспомнить, на чём именно был сосредоточен. Мы часто считаем это личной проблемой. Думаем, что стали ленивее, рассеяннее или потеряли дисциплину. Но человек пытается удерживать внимание в среде, которая постоянно предлагает ему новый объект. Поэтому фокус сегодня требует защиты. Нужно не только выбирать, чем заниматься, но и сознательно решать, что не открывать, не читать и не проверять прямо сейчас. В течение этой недели я буду разбирать, как информационный поток влияет на внимание и что помогает дольше оставаться в одной задаче. А пока попробуйте вспомнить: когда вы в последний раз провели хотя бы час за одним делом, не отвлекаясь на сообщения, новости и новые вкладки?

На этой неделе хочу подробно поговорить о фокусе: почему нам всё сложнее удерживать внимание, куда оно уходит и можно ли его вернуть, не превращая жизнь в бесконечную борьбу с телефоном. Начну с того, почему эта тема так беспокоит лично меня. Первые проблемы с вниманием я заметил, когда работал в новостях. В какой-то момент мне стало сложно сосредоточиться даже во время разговора. Человек что-то рассказывает, я слушаю, но через несколько минут понимаю, что уже потерял нить. Много лет моя работа была связана с рекламными и телевизионными проектами. Встречи, съёмки, звонки, согласования. Организация съёмки требует постоянно переключаться: обсудить сценарий, решить вопрос с площадкой, ответить клиенту, проверить работу команды, вернуться к сценарию и попытаться вспомнить, на чём остановился. Со временем такой режим становится привычным. Ты весь день чем-то занят, но почти ни в одну задачу не погружаешься надолго. Сейчас у меня бывает обратная крайность. Когда я по-настоящему сосредоточен, могу настолько уйти в процесс, что не слышу, как меня зовут. Реакции родственников на эту способность неоднозначные) Развивать концентрацию я начал с чтения. Ставил таймер и постепенно прибавлял по пять минут. Моей задачей было оставаться внутри одного сюжета, не открывать телефон и не перескакивать на что-то другое. Это работало. Но тогда я не понимал, что тренировок недостаточно. Можно научиться читать дольше, отключить уведомления и поставить таймер на работу. Но если день состоит из постоянных переключений, незаконченных разговоров, тревожных мыслей и ожидания очередного сообщения, внимание всё равно будет рассеиваться. Поэтому со временем меня стал интересовать не только вопрос, как лучше концентрироваться. Гораздо важнее оказалось понять, почему я теряю фокус. Эта тема привела меня к вопросу внутренней целостности, который я долго исследовал в терапии. Когда внутри одновременно идёт несколько процессов, часть внимания постоянно занята ими. Человек вроде бы работает, читает или разговаривает, но мысленно продолжает предыдущий спор, думает о нерешённой задаче или пытается удержать в голове всё, что нельзя забыть. В таком состоянии можно сколько угодно тренировать концентрацию, но сначала стоит найти источники постоянного отвлечения. Масштаб проблемы хорошо показывает исследование Глории Марк и её коллег. Они в течение двух рабочих недель отслеживали компьютерную активность 40 сотрудников. Медианная продолжительность непрерывного внимания к одному экрану составила около 40 секунд. После этого человек переключался на другое окно или действие. Сорок секунд. И речь шла не о людях, которые специально отвлекались. Так выглядел их обычный рабочий день. Думаю, многие узнают этот режим: открыть документ, увидеть сообщение, ответить, проверить почту, вернуться к документу, вспомнить, что хотели написать, и снова на что-то переключиться. Можно провести за компьютером восемь часов, сильно устать и почти ни разу не удерживать внимание достаточно долго. Поэтому всю эту неделю я буду разбирать, что происходит с нашим фокусом. Поговорим о постоянных переключениях, информационном шуме, внутренних причинах рассеянности и способах возвращать внимание к тому, что для нас действительно важно. А пока попробуйте заметить: сколько времени вы можете заниматься одним делом, не проверяя телефон и не открывая новую вкладку?

Можно хотеть изменений и одновременно избегать их Это не обязательно означает, что человек не определился или недостаточно сильно хочет результата. В психологии есть понятие «конфликт приближения и избегания». Он возникает, когда одно и то же действие одновременно обещает что-то важное и несёт неприятные последствия. В одном исследовании учёные наблюдали за решениями людей с помощью функциональной МРТ. Участникам предлагали выбирать между двумя вариантами. Первый был эмоционально приятным, но не приносил награды. Второй давал баллы, но сопровождался неприятным изображением и звуком. Чем больше была награда, тем сильнее становилась причина выбрать неприятный вариант. Но вместе с этим сохранялась и причина его избегать. Получалось знакомое многим состояние: «Я хочу то, что получу в результате, но не хочу сталкиваться с тем, что ждёт меня по дороге». Во время таких решений повышалась активность сразу нескольких областей мозга. В том числе тех, которые участвуют в оценке значимости происходящего, обработке неприятных переживаний, контроле поведения и выборе между конкурирующими вариантами. Это важное уточнение. В мозге нет отдельного центра сопротивления, который решает испортить человеку жизнь. Исследование скорее показывает, что при сложном выборе одновременно учитываются и возможная награда, и эмоциональная цена действия. Так бывает, когда человек хочет проявляться публично, но боится оценки. Хочет сменить работу, но не готов потерять предсказуемость. Хочет запустить проект, но понимает, что после запуска появится ответственность. Хочет вернуться к тренировкам, но уже представляет дискомфорт первых занятий. Цель действительно может быть важна. Но это не отменяет того, что путь к ней воспринимается как неприятный, рискованный или слишком затратный. Поэтому сопротивление не всегда означает: «Я на самом деле этого не хочу». Иногда оно означает: «Я хочу результат, но пока не готов встретиться с тем, что связано с его достижением». В таком случае вопрос «как заставить себя?» мало что объясняет. Полезнее посмотреть внимательнее: Что именно я пытаюсь получить? И чего одновременно стараюсь избежать? Ответ может оказаться не в самой цели, а в оценке, неопределённости, возможной ошибке, ответственности или неприятном состоянии, которое придётся выдержать. Разумеется, одно небольшое исследование не объясняет все случаи сопротивления. В нём участвовали всего 15 человек, а лабораторный выбор между изображениями и баллами нельзя полностью переносить на реальные жизненные решения. Но оно хорошо показывает сам принцип: Мы можем одновременно двигаться к важному результату и отступать от связанных с ним последствий. На этом я закончу неделю про сопротивление, а уже завтра мы начнем новую тему «Как вернуть фокус в свою жизнь». Остаемся на связи!

Евгений Лошак pinned a photo

В понедельник я начал эту тему с собственного сопротивления к возвращению в зал после паузы. За неделю мы дошли до мысли, которая кажется мне главной: фраза «я просто ленюсь» почти ничего не объясняет. Одинаковое «не делаю» может возникать по разным причинам. Один человек боится оценки. Другой не понимает, с чего начать. Третий пытается сделать всё идеально . У четвёртого закончились силы. А пятый годами двигается к цели, которая ему уже не нужна. Поэтому совет «просто возьми и сделай» иногда помогает. А иногда только добавляет вины. Я собрал всё, что мы разбирали на этой неделе, в бесплатный гайд-воркбук «Почему я хочу — и не делаю». Внутри есть: — карта петли сопротивления; — шесть фильтров для поиска причины; — способы работы с разными механизмами; — алгоритм первого шага на 15 минут; — семидневный эксперимент; — рабочие листы для одной конкретной задачи. Лучше не читать его как ещё одну полезную статью, которую мы сохранили и больше никогда не открыли. Возьмите задачу, которая давно висит в списке, и пройдите по ней весь маршрут. Гайд можно бесплатно забрать по ссылке в боте.  И если после работы у вас появится один честный ответ и один сделанный шаг на 15 минут, этого уже достаточно для начала.

Какие убеждения мешают нам начать Сопротивление может появиться ещё до первого действия. Вы только подумали о запуске проекта, поиске клиентов, возвращении в зал или публикации нового текста, а внутри уже возникает желание отвлечься, заняться подготовкой или перенести всё на завтра. Иногда причина в убеждениях, которые делают первый шаг слишком опасным. Например: «Я должен сразу сделать хорошо». «Если я ошибусь, люди поймут, что я недостаточно компетентен». «Сначала нужно почувствовать уверенность, а потом действовать». «Если мне трудно, значит, я выбрал не то». «Начав, я буду обязан довести всё до конца». «Если результат окажется слабым, значит, и я сам недостаточно хорош». С такими установками обычное действие превращается в проверку собственной ценности. Написать пост означает рискнуть репутацией. Предложить свои услуги означает получить отказ. Запустить проект означает наконец проверить, насколько хороша идея. Вернуться к спорту означает столкнуться с тем, что прежняя форма потеряна. Мозг оценивает не только сложность задачи. Он оценивает возможные эмоциональные последствия: стыд, разочарование, неопределённость, критику. Исследования прокрастинации связывают откладывание с неприятностью задачи, низкой уверенностью в способности справиться и страхом неудачи. Перфекционистские опасения могут усиливать этот механизм: человек откладывает действие, чтобы как можно дольше не получать обратную связь о своих способностях. Перед тем как снова заставлять себя «собраться», попробуйте закончить три предложения: Я откладываю это действие, потому что боюсь, что… Если результат получится неидеальным, для меня это будет означать… Чтобы начать, мне нужно разрешить себе… Иногда план действий у человека уже есть. Менять нужно значение, которое он приписал первому шагу. Начало не обязано доказывать, насколько вы талантливы, дисциплинированны или готовы. Оно может быть обычной пробой, после которой станет чуть понятнее, что делать дальше. Уже завтра я опубликую гайд «Почему я хочу — и не делаю» про внутреннее сопротивление к действию.

Почему одного решения измениться бывает мало Иногда решение уже принято, причины понятны, план есть, а поведение не меняется. Мы обещаем себе меньше контролировать, чаще отказывать, делегировать или говорить прямо. Несколько дней получается. Потом всё возвращается. Роберт Киган и Лайза Лейхи называют такой механизм «иммунитетом к изменениям». В книге они разбирают историю Рона Халперна, исполнительного директора компании. Рон хотел яснее говорить с коллегами и меньше зависеть от одобрения генерального директора. Он видел, что смягчает формулировки, долго согласовывает решения и старается никого не задеть. Попытки вести себя иначе давали временный результат. Его осторожность решала конкретную задачу. Она помогала сохранять хорошие отношения и оставаться человеком, которого ценят. Желание говорить прямо сталкивалось с другим обязательством: не подвергать отношения риску. В книге это называется конкурирующим обязательством. Старое поведение мешает одной цели, но хорошо обслуживает другую. Поэтому совет «просто будь смелее» не работает. Человек может хотеть делегировать и одновременно верить, что без его контроля всё развалится. Может хотеть отказывать и ждать, что после отказа его сочтут эгоистом. В такой ситуации сопротивление вполне логично. Человек избегает последствий, которые считает опасными. Киган и Лейхи предлагают составить карту на одном листе: Какого изменения я хочу? Что я делаю, хотя это мешает моей цели? Чего я стараюсь не допустить таким поведением? Какое убеждение стоит за этим страхом? Последний ответ удобно сформулировать через «если…, то…». «Если я попрошу о помощи, то меня сочтут слабым». «Если перестану всё контролировать, то стану ненужным». Убеждение не нужно сразу объявлять ошибочным. Его проверяют там, где цена невысока. Можно передать одну задачу и посмотреть, действительно ли всё развалилось. Или спокойно отказаться от небольшой просьбы и проверить, испортились ли отношения. Карта показывает, почему привычка держится так крепко: пока она отвечает за безопасность, новая цель будет постоянно с ней сталкиваться. Роберт Киган, Лайза Лейхи 📖 «Неприятие перемен. Как преодолеть сопротивление изменениям и раскрыть потенциал организации».

История одного сопротивления. Вам знакомо понятие прокрастинация? «Я весь день работаю. Но не над тем, что мне нужно» Один из клиентов пришёл на встречу с задачей, которую откладывал почти три месяца. Ему нужно было подготовить презентацию для важного разговора. От этого разговора зависело дальнейшее развитие проекта. При этом назвать его ленивым было невозможно. Он много работал, управлял командой, регулярно тренировался, не пропускал встречи. Каждый день был заполнен делами. Но презентация не двигалась. Каждое утро он говорил себе: — Сегодня точно начну. Потом отвечал на письма. Решал вопросы сотрудников. Проверял документы. Возвращался к задачам, которые давно можно было кому-то передать. Вечером он обнаруживал, что снова был занят весь день, но к презентации даже не прикоснулся. На встрече он сказал: — Я не понимаю, почему не могу просто сесть и сделать. Я же умею делать презентации. И время у меня есть. Я предложил ему представить, что прямо сейчас он открывает пустой файл. И спросил: — Что вы чувствуете в этот момент? Он замолчал. Потом сказал: — Давление. Как будто сейчас станет понятно, что я не готов разговаривать с людьми такого уровня. Мы продолжили разбирать эту реакцию. Пока презентация существовала только в его голове, она могла получиться сильной. Он мог продумать её позже, лучше подготовиться, найти более точные аргументы. Но как только он открывал файл и начинал писать, появлялся конкретный результат. Этот результат можно было оценить. И он мог оказаться не таким убедительным, как хотелось. Получалось, что клиент избегал не самой презентации. Он избегал момента, в котором мог столкнуться с сомнением в собственной компетентности. Письма, звонки и помощь коллегам были настоящей работой. Но ещё они позволяли не встречаться с этим чувством. Когда он переключался на другие дела, напряжение снижалось. На какое-то время становилось легче. Потом приходило чувство вины: — Опять не сделал. Сколько можно откладывать? Из-за этого на следующий день задача ощущалась ещё тяжелее. Так выглядел его привычный круг: мысль о презентации, тревога, переключение на другие дела, короткое облегчение, вина. И снова мысль о презентации. В какой-то момент стало понятно, что дополнительное давление здесь не поможет. Он и так достаточно сильно на себя давил. Мы договорились отделить первый черновик от итогового результата. Ему не нужно было подготовить презентацию для партнёров. Не нужно было никого убеждать. Не нужно было доказывать, что он соответствует уровню людей, с которыми собирается разговаривать. На первом этапе нужно было сделать три слайда, которые никто не увидит. Черновые. Неполные. Возможно, неудачные. Задача состояла только в том, чтобы начать работу и посмотреть, какие мысли появятся по ходу. Через несколько дней он рассказал, что сделал не три, а семь слайдов. Не потому, что нашёл новый способ себя мотивировать. Просто задача перестала быть проверкой его профессиональной состоятельности. Она снова стала обычной рабочей задачей. Я не думаю, что за каждой прокрастинацией обязательно стоит страх оценки. Иногда человек откладывает из-за усталости. Иногда сопротивляется чужому требованию. Иногда не понимает, с чего начать. А иногда постепенно обнаруживает, что дело, которое он заставляет себя сделать, ему вообще не нужно. Но в этой истории прокрастинация была способом не сталкиваться с возможным разочарованием в себе. Поэтому вопрос «как заставить себя начать?» долго не работал. Полезнее оказался другой: что становится для меня опасным, если я всё-таки начну?

Сопротивление не всегда означает: «Я больше этого не хочу». Иногда оно означает: «Мне просто трудно начать». В этом аудио разбираю, как возвращаться к важным процессам без насилия над собой, громких обещаний и героических попыток начать новую жизнь с понедельника. Рассказываю: — как распознать сопротивление и не спутать его с потерей желания; — почему иногда задача не «провести тренировку», а просто дойти до зала; — как снизить порог входа и убрать лишние решения; — зачем возвращать привычный контекст; — и почему одного действия недостаточно, чтобы снова почувствовать последовательность. На примерах спорта, чтения и ухода за собой я собрал формулу, которая помогает мне возвращаться к тому, что важно, даже когда мозг уже подготовил убедительную презентацию на тему «давай не сегодня». Послушайте, если давно собираетесь к чему-то вернуться, но каждый раз откладываете первый шаг. 🎧 После прослушивания ответьте себе на один вопрос: какой первый шаг я могу сделать настолько простым, чтобы снизить сопротивление?

Понедельник. День, когда хочется вернуться к полезному, но что-то мешает? Я, например, без шуток сейчас в сопротивлении к походу в зал. Стоило сделать паузу, и возвращаться снова тяжело. Неделю назад мне удалили зуб. Врач запретил тренироваться. Всего неделя. И сегодня я поймал себя на мысли: мозг уже начал искать причины, почему можно не идти. Стало интересно разобраться, что вообще происходит. Есть несколько причин. 1. Привычка перестает работать автоматически. Когда мы долго делаем что-то регулярно, мозг перестает тратить силы на принятие решения. В определенное время, в знакомой одежде, по привычному маршруту он буквально говорит: «Пора». Но стоит сделать паузу, и этот автоматизм ослабевает. Теперь решение снова приходится принимать сознательно, а это всегда требует больше энергии. 2. Мозг экономит ресурсы. Любое действие требует затрат энергии. После перерыва мозг заново оценивает, стоит ли вообще ее тратить. Поэтому внутри появляется знакомый диалог: «Может, завтра?» «Сегодня не лучший день.» «Ничего страшного не случится.» Это не обязательно лень. Во многом это нормальная работа мозга. 3. Пропадает ощущение прогресса. Еще неделю назад казалось, что ты двигаешься вперед. После паузы уже думаешь: • форма стала хуже; • веса будут меньше; • придется начинать почти заново. А потери мозг переживает гораздо сильнее, чем одинаковые по величине приобретения. Поэтому вывод для себя я сделал очень простой. Не нужно искать мотивацию. Нужно один раз преодолеть сопротивление. После первой тренировки мозг снова начинает собирать привычную цепочку: время, одежда, маршрут, ощущение после зала. И каждый следующий раз становится немного легче. Наверное, именно поэтому понедельник всегда ощущается тяжелее, чем вторник. ✌🏻

Это к слову про влияние генов и разные исходные данные для всех.