Gym Knowledge Sharing By ZAN

Supplement ဝယ်ဖို့စဉ်းစားနေတယ်ဆိုရင် BioTech USA က ထုပ်တဲ့ Protein Powerဆိုတဲ့ ဟာကိုစမ်းသုံးကြည့်ဖို့ အကြံပေးချင်ပါတယ်။ သူက protein ကိုမှ creatine နဲ့ရောထားတော့ target protein လည်းပြည့်စေပြီး creatine ကြောင့် gymမှာ performance လည်းကောင်းပါတယ်။ ကျွန်တော့် အတွေ့အကြုံအရတော့ စစသုံးတဲ့နေမှာတင်တော်တော်လေး သိသိသာသာ အလေးပိုမနိုင်နေပါတယ်။ စမ်းသုံးချင်တယ် ဆိုရင်တော့ 100% Recommendပေးပါတယ်။

ပေါင်ရှေ့ကြွက်သား (Quadriceps) ကို သေချာ ထိထိရောက်ရောက် ဆော့ချင်ရင် Anatomy ကို အရင် နားလည်ထားဖို့ လိုပါတယ်။ ပေါင်ရှေ့မှာ ကြွက်သား ခေါင်း ၄ ခု ပါတာ အားလုံး သိကြပေမဲ့၊ ဒီကြွက်သားတွေ အလုပ်လုပ်တဲ့ ပုံစံက တစ်ခုနဲ့တစ်ခု မတူပါဘူး။ Vastus Lateralis (အပြင်ဘက်)၊ Vastus Medialis (အတွင်းဘက် teardrop) နဲ့ Vastus Intermedius (အလယ်အောက်) ဆိုတဲ့ ကြွက်သား ၃ ခုက ဒူးအဆစ် တစ်ခုတည်းကိုပဲ ဖြတ်ထားတာပါ။ ဒါကြောင့် ဒူးခေါင်းကို ကွေးရာကနေ ဆန့်ထုတ်လိုက်တာနဲ့ ဒီကြွက်သား ၃ ခုက အပြည့်အဝ အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ Squat တွေ၊ Leg Press တွေမှာ ဒီ ကြွက်သား ၃ ခုက အဓိက တာဝန်ယူတာပေါ့။ ဒါပေမဲ့ ပြဿနာက ပေါင်ရှေ့ အလယ်တည့်တည့်မှာရှိတဲ့ Rectus Femoris ဆိုတဲ့ ကြွက်သားမှာ စတာပဲ။ သူက ဒူးအဆစ်တင် မဟုတ်ဘဲ တင်ပါးဆုံ (Hip joint) ကိုပါ ဖြတ်ထားတဲ့ ကြွက်သားဖြစ်နေတယ်။ Squat ဆင်းတဲ့အခါ ကျွန်တော်တို့က ဒူးကိုရော တင်ပါးကိုပါ ပြိုင်တူ ကွေးချလိုက်ရတာမို့လို့ ဒီ Rectus Femoris ကြွက်သားရဲ့ အလျားက သိပ်မပြောင်းလဲဘဲ တင်းအား (Tension) လွတ်သွားပါတယ်။ အဲဒါကြောင့် သုတေသနတွေမှာ ကြည့်လိုက်ရင် Standard Barbell Squat တစ်ခုတည်း ဆော့ရုံနဲ့ ပေါင်ရှေ့ကြွက်သား အကုန်လုံးကို ၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်း ထိအောင် မလုပ်နိုင်တာကို တွေ့ရတာပါ။ ဒါဆိုရင် ပေါင်ရှေ့ တစ်ခုလုံးကို ပြည့်ပြည့်စုံစုံ ကြီးထွားအောင် ဘယ်လို နည်းဗျူဟာကျကျ ဆော့ရမလဲဆိုတော့ - ပထမဆုံးအနေနဲ့ Vastus ကြွက်သား ၃ ခုကို Tension အပြည့် ပေးချင်ရင် ဒူးခေါင်းကို ခြေချောင်းတွေထက် ကျော်လွန်သည်အထိ အောက်ကို နက်နက် ဆင်းပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ဒါမှ Quads က အပြည့်အဝ Stretch ဖြစ်ပြီး ဝန်မိမှာပါ။ ဒီလိုဆော့တဲ့အခါ Balance ထိန်းရတာနဲ့ ခါးပင်ပန်းမှုကို လျှော့ချပြီး Quads ကိုပဲ သီးသန့် Tension ရောက်စေဖို့ Hack Squat, Pendulum Squat ဒါမှမဟုတ် Leg Press စတဲ့ Stability မြင့်တဲ့ စက်တွေကို သုံးတာ ပိုပြီး ထိရောက်ပါတယ်။ ဒုတိယအချက်ကတော့ Squat မှာ မထိခဲ့တဲ့ Rectus Femoris အတွက် Seated Leg Extension ကို မဖြစ်မနေ ထည့်ပေးဖို့ပါ။ Leg Extension စက်မှာ ထိုင်လိုက်တဲ့အခါ တင်ပါးဆုံက Fixed ဖြစ်သွားပြီး ဒူးခေါင်းကိုပဲ သီးသန့် ကွေး/ဆန့် လုပ်ရတာမို့ Rectus Femoris ဟာ အပြည့်အဝ Stretch ဖြစ်ပြီး Tension ရသွားပါတယ်။ ထိုင်ခုံကို နောက်သို့ အနည်းငယ် လှန်ထားပြီး၊ Weight ပြန်ချတဲ့ Eccentric phase မှာ ၂ စက္ကန့်လောက် ထိန်းချပေးရင် ပိုပြီး ထိရောက်ပါတယ်။ အချုပ်ပြောရရင်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစုံ လျှောက်ဆော့နေစရာ မလိုပါဘူး။ ဒူးကို အောက်ထိ နက်နက်ဆင်းနိုင်မယ့် Hack Squat သို့မဟုတ် Leg Press လို Compound Movement တစ်ခုနဲ့၊ Rectus Femoris အတွက် Seated Leg Extension တစ်ခုကို သေချာ Form မှန်မှန်၊ RIR 1-2 (Failure မဖြစ်ခင် ၁-၂ ကြိမ်အလို) ဝန်းကျင်အထိ တွန်းအားပေးဆော့သွားရင်ပဲ ပေါင်ရှေ့ကြွက်သား ပုံကျပြီး သေချာ ကြီးထွားလာမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Reminder 🚨‼️ 1:1 online 3 months Body Transformation program အတွက် နောက်ထပ် နှစ်ယောက်ပဲ လက်ခံပါတော့မယ်။

Skinny To Fit Tips ☝️

https://youtu.be/A__tfalAQcs

Gym Knowledge Sharing By ZAN pinned «Gym မှာ အချိန်ဖြုန်းနေတာလား... Muscle တည်ဆောက်နေတာလား? Gym ကို တစ်ပတ် ၅ ရက်သွားနေတာနဲ့ Muscle ကြီးလာမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ Workout Program ကို Internet က Copy လုပ်တယ်။ Protein Powder သောက်တယ်။ အလေးလည်း တဖြည်းဖြည်းတိုးတယ်။ ဒါပေမယ့် ၆ လ၊ ၁ နှစ် ကြာသွားတဲ့အထိ…»

https://youtu.be/E96m9jVw0Yk?si=ATXHElfQ0BfzjrK5

Gym မှာ အချိန်ဖြုန်းနေတာလား... Muscle တည်ဆောက်နေတာလား? Gym ကို တစ်ပတ် ၅ ရက်သွားနေတာနဲ့ Muscle ကြီးလာမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ Workout Program ကို Internet က Copy လုပ်တယ်။ Protein Powder သောက်တယ်။ အလေးလည်း တဖြည်းဖြည်းတိုးတယ်။ ဒါပေမယ့် ၆ လ၊ ၁ နှစ် ကြာသွားတဲ့အထိ မှန်ထဲက Body က သိသိသာသာ မပြောင်းသေးဘူး။ ဒီလိုဖြစ်နေတာက ကြိုးစားမှုမလုံလောက်လို့ မဟုတ်ပါဘူး။ မှန်ကန်တဲ့ Direction မရှိလို့ပါ။ Muscle တည်ဆောက်တာက Gym သွားရုံနဲ့ မရပါဘူး။ ကိုယ့် Body Structure နဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ Training Program လိုတယ်။ Progressive Overload ကို စနစ်တကျ လုပ်ဖို့လိုတယ်။ Calories နဲ့ Protein Intake ကို မှန်မှန်ကန်ကန် စီစဉ်ဖို့လိုတယ်။ Recovery၊ Sleep နဲ့ Lifestyle ကိုလည်း ထည့်စဉ်းစားရတယ်။ ဒီအရာတွေကို မှန်မှန်ကန်ကန် ပေါင်းစပ်နိုင်မှ Body က စပြောင်းလာတာပါ။ ဒါကြောင့် ကျွန်တော့်ရဲ့ 1 On 1 Online Body Transformation Program ကို ဖန်တီးထားတာပါ။ ဒီ Program ထဲမှာ Workout PDF တစ်စောင်ပို့ပြီး ပြီးသွားမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ✅ သင့် Body နဲ့ Goal အတွက် Personalized Workout Program ✅ Nutrition Guidance ✅ Weekly Progress Check ✅ Exercise Form Correction (Video Feedback) ✅ Program Adjustment Based on Your Progress ✅ ၃ လလုံး Direct Coaching & Support ၃ လအတွင်း လမ်းမှန်ပေါ်မှာ လေ့ကျင့်ပြီး Result ကို မြင်ချင်တယ်ဆိုရင်... 💰 Investment — 150,000 MMK (3 Months) More Info - DM Telegram - @zmtzan

Bodybuilder နဲ့ Powerlifter Bench Press က ဘာကွာလဲ? Powerlifter ရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က... Barbell ကို အလေးဆုံး တင်နိုင်ဖို့။ Bodybuilder ရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က... Chest ကို Mechanical Tension အများဆုံး ရောက်ဖို့။ ဒါကြောင့်... Powerlifting Technique က Bodybuilding အတွက် အမြဲတမ်း အကောင်းဆုံး မဟုတ်သလို... Bodybuilding Technique ကလည်း Powerlifting Record အတွက် အကောင်းဆုံး မဟုတ်ပါဘူး။ Goal မတူရင် Technique လည်း မတူပါတယ်။

Chest Muscle က ဘယ်လို Movement တွေ လုပ်တာလဲ? Chest Workout လုပ်တဲ့အခါ လူတော်တော်များများက Press လုပ်ရင် Chest အလုပ်လုပ်တယ် လို့ပဲ ထင်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် Science အရ Chest Muscle က Press လုပ်ဖို့ ဖန်တီးထားတာ မဟုတ်ပါဘူး။ Chest Muscle ရဲ့ တာဝန်က Shoulder Joint ကို Movement ဖြစ်စေတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအချက်ကို နားလည်သွားတဲ့အချိန်မှာ... Exercise Selection, Technique နဲ့ Mind-Muscle Connection အားလုံး ပြောင်းသွားပါလိမ့်မယ်။

https://youtu.be/BMg6TBKDBy8

Gym Influencer တွေရဲ့ Body ကို အတုယူပါ။ ဒါပေမယ့် မျက်စိစုံမှိတ်ပြီးတော့ မယုံပါနဲ့။ Social Media ဖွင့်လိုက်တာနဲ့ Adam Yu, Joseph Shin, Alex Eubank, David Laid တို့လို Aesthetic Physique တွေကို နေ့တိုင်းတွေ့နေရပါတယ်။ ဒီလို Body တွေကို မြင်ပြီး “ငါလည်း ဒီလိုဖြစ်ချင်တယ်” လို့ ရည်မှန်းချက်ထားတာက ကောင်းပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ပြဿနာက သူတို့ရဲ့ Result ကိုပဲ ကြည့်ပြီး Process ကို မကြည့်တာ ပါ။ Instagram Reel တစ်ခုက 30 စက္ကန့်ပဲ ကြာပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဲ့ဒီ 30 စက္ကန့်နောက်ကွယ်မှာ နှစ်ပေါင်းများစွာ Progressive Overload လုပ်ထားတဲ့ Training၊ Calories ကို နေ့တိုင်းတွက်ပြီး စားထားတဲ့ Nutrition၊ Recovery နဲ့ Lifestyle ကောင်းတွေ ရှိနေပါတယ်။ နောက်ထပ် သတိထားရမယ့်အချက်က Social Media က Highlight Reel ဖြစ်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံး Lighting၊ Pump အကောင်းဆုံးအချိန်၊ Camera Angle၊ Editing နဲ့ Filters တွေကြောင့် Body က အပြင်မှာမြင်ရတာထက် ပိုကြီး၊ ပို Lean၊ ပို Defined ဖြစ်နေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် သူတို့ရဲ့ Video တစ်ခုကို ကြည့်ပြီး “ငါ့ Body က ဘာလို့ ဒီလောက်နောက်ကျနေတာလဲ” လို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို နှိုင်းယှဉ်နေမယ့်အစား… “သူတို့ ဘာကြောင့် ဒီအထိရောက်လာတာလဲ” ဆိုတာကို လေ့လာတာက ပိုအကျိုးရှိပါတယ်။ တကယ်တော့ Influencer ကောင်းတစ်ယောက်ဆိုတာ Workout အသစ်တွေ တီထွင်ပေးတဲ့သူ မဟုတ်ပါဘူး။ သူတို့က အခြေခံတွေကို နှစ်နဲ့ချီပြီး Consistent လုပ်ပြတဲ့သူတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ Protein ပြည့်အောင်စားတယ်။ Progressive Overload လုပ်တယ်။ အိပ်ရေးဝဝအိပ်တယ်။ Training ကို နှစ်ပေါင်းများစွာ မပျက်မကွက် လုပ်တယ်။ ဒီအရာတွေက Viral မဖြစ်ပေမယ့် Result ကိုတော့ အမှန်တကယ် ဖန်တီးပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် Gym Influencer တွေကို ကြည့်တဲ့အခါ သူတို့ရဲ့ Physique ကို Inspiration အဖြစ်ယူပါ။ ဒါပေမယ့် Comparison အဖြစ် မယူပါနဲ့။ ဘာလို့လဲဆိုတော့… သူတို့ရဲ့ Chapter 10 ကို သင့်ရဲ့ Chapter 1 နဲ့ သွားနှိုင်းယှဉ်နေလို့ ဘယ်တော့မှ စိတ်ကျေနပ်နိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ တကယ်အရေးကြီးတာက မနေ့က ကိုယ့်ထက် ဒီနေ့ ကိုယ်နည်းနည်းပိုကောင်းလာဖို့ပါပဲ။

Muscle ကို လှုပ်ရှားစေတဲ့အချိန်မှာ ဦးနှောက်က Motor Units တွေကို လိုအပ်တဲ့ Force ပမာဏအလိုက် တဖြည်းဖြည်း Recruit လုပ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး Low-Threshold Motor Units တွေ အလုပ်လုပ်ပြီး၊ Force ပိုလိုလာတာနဲ့ High-Threshold Motor Units တွေကို ဆက်ပြီး Recruit လုပ်လာပါတယ်။ ဒီဖြစ်စဉ်ကို Henneman's Size Principle လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ဒီ High-Threshold Motor Units တွေက Fast-Twitch Muscle Fibers (Type II Fibers) ကို ထိန်းချုပ်ထားတာကြောင့် Strength နဲ့ Muscle Growth အတွက် အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါကြောင့် Gym မှာ Weight ပေါ့ပေါ့လေးကို လွယ်လွယ်ကူကူ လုပ်ပြီးရပ်လိုက်ရင် High-Threshold Motor Units တွေ အပြည့်အဝ Recruit မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် Weight လေးလည်းဖြစ်ဖြစ်၊ လေးလေးလည်းဖြစ်ဖြစ် Set ကို Failure နီးနီး (1–3 RIR) အထိ လုပ်နိုင်မယ်ဆိုရင် နောက်ဆုံး Reps တွေမှာ High-Threshold Motor Units တွေကို Recruit လုပ်လာနိုင်ပါတယ်။ နောက်ထပ် လူတော်တော်များများ သတိမထားမိတဲ့အချက်က Beginner တွေ Strength မြန်မြန်တိုးလာတာပါ။ ပထမလအနည်းငယ်မှာ Weight ပိုတင်နိုင်လာတာက Muscle ကြီးလာလို့ မဟုတ်ပါဘူး။ Nervous System က Motor Units တွေကို ပိုထိရောက်စွာ Recruit လုပ်နိုင်လာတာ၊ Motor Unit Firing Rate ပိုမြန်လာတာ၊ Coordination ပိုကောင်းလာတာ ကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် Muscle ကြီးဖို့ "Motor Unit Unlock" လုပ်ရတာ မဟုတ်ပါဘူး။ Motor Units တွေကို ပိုများများ Recruit ဖြစ်စေမယ့် Training Stimulus ပေးရတာ ဖြစ်ပါတယ်။ Muscle Growth ကို ဆုံးဖြတ်ပေးတာ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ Progressive Overload၊ လုံလောက်တဲ့ Effort နဲ့ Recovery ကောင်းကောင်းပေးပြီး High-Threshold Motor Units တွေကို အကြိမ်ကြိမ် Recruit လုပ်နိုင်တာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

https://vt.tiktok.com/ZSX4m1rVg/

Gym မှာ အချိန်အများကြီးပေးပြီး လေ့ကျင့်နေပေမယ့် Body က ထင်သလောက် မပြောင်းဘူးလား? ပြဿနာက ကြိုးစားမှုနည်းလို့ မဟုတ်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်တဲ့ပုံစံ မှားနေလို့ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ လူတော်တော်များများက Gym ကို မှန်မှန်သွားတယ်။ ဒါပေမယ့် လနဲ့ချီ လေ့ကျင့်ပြီးလည်း Muscle Growth က သိသိသာသာ မတွေ့ရဘူး။ အဲ့ဒီအတွက် အဖြစ်များတဲ့ အမှား (၃) ခုကို ပြောပြချင်ပါတယ်။ ပထမအချက်က Progressive Overload မလုပ်တာပါ။ တစ်ပတ်ပြီးတစ်ပတ် တူညီတဲ့ Weight၊ တူညီတဲ့ Reps နဲ့ပဲ လေ့ကျင့်နေမယ်ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်က အဲ့ဒီ Stimulus ကို အလေ့အကျင့်ဖြစ်သွားပါတယ်။ Muscle ကြီးလာဖို့ဆိုရင် တဖြည်းဖြည်း Weight တိုးတာ၊ Reps တိုးတာ၊ Technique ပိုကောင်းလာတာ စတဲ့ နည်းလမ်းတွေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို စိန်ခေါ်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ဒုတိယအချက်က Failure နဲ့ အရမ်းဝေးဝေးမှာ ရပ်လိုက်တာပါ။ Set ပြီးသွားတဲ့အချိန်မှာ နောက်ထပ် ၈ ကြိမ်၊ ၁၀ ကြိမ်လောက် ထပ်လုပ်နိုင်သေးတယ်ဆိုရင် Muscle Growth အတွက် Stimulus က မလုံလောက်နိုင်ပါဘူး။ Set အများစုကို ၁ ကြိမ်ကနေ ၃ ကြိမ်လောက်ပဲ ထပ်လုပ်နိုင်တော့မယ့် အနေအထား (1–3 RIR) အထိ လေ့ကျင့်တာက Hypertrophy အတွက် ပိုထိရောက်ပါတယ်။ တတိယအချက်က Recovery ကို လျစ်လျူရှုတာပါ။ Muscle က Gym ထဲမှာ မကြီးပါဘူး။ Gym မှာရတဲ့ Training Stimulus ကို အိပ်ရေးဝဝအိပ်တာ၊ Protein လုံလောက်အောင်စားတာ၊ Calories မှန်အောင်စားတာ၊ Recovery ကောင်းကောင်းလုပ်တာနဲ့ပဲ ကြွက်သားအသစ် တည်ဆောက်လာတာ ဖြစ်ပါတယ်။ နောက်ဆုံးမှာ မှတ်ထားစေချင်တာက— Muscle Growth ကို ဆုံးဖြတ်ပေးတာ Exercise အသစ်တွေ မဟုတ်ပါဘူး။ Progressive Overload၊ လုံလောက်တဲ့ Intensity၊ Recovery ကောင်းကောင်းနဲ့ အချိန်ကြာကြာ Consistent ဖြစ်နေတာကပဲ အရေးအကြီးဆုံး ဖြစ်ပါတယ်။

Hip Dips ပါတာနဲ့ မပါတာ ဘာကွာလဲ? Social Media မှာ “Hip Dips ပျောက်အောင် လုပ်မယ်” ဆိုတဲ့ Workout တွေ အများကြီးတွေ့ရပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အရင်ဆုံး သိထားသင့်တာက Hip Dips က ရောဂါမဟုတ်သလို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ချို့ယွင်းချက် လည်း မဟုတ်ပါဘူး။ Hip Dips ဆိုတာ တင်ပါးဘေးမှာ အနည်းငယ် ချိုင့်ဝင်နေတဲ့ ပုံစံကို ခေါ်တာဖြစ်ပြီး၊ Pelvis (တင်ပါးဆုံရိုး) ရဲ့ ပုံသဏ္ဍာန်၊ Femur (ပေါင်ရိုး) ရဲ့ တည်ဆောက်ပုံနဲ့ Fat Distribution ပေါ်မှာ အများကြီး မူတည်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် လူနှစ်ယောက် Body Fat % တူပြီး Glute Muscle Size တူတောင် Hip Dips ရှိတာနဲ့ မရှိတာ ကွာနိုင်ပါတယ်။ အဓိကအကြောင်းရင်းက Genetics နဲ့ Bone Structure ပါ။ လူတော်တော်များများက Hip Dips ရှိတာ Glute Medius အားနည်းလို့ လို့ ထင်ကြပါတယ်။ ဒါက အပြည့်အဝ မမှန်ပါဘူး။ Glute Medius, Glute Minimus နဲ့ Glute Maximus တွေကို လေ့ကျင့်ပြီး Muscle ကြီးလာရင် Hip Dips ကို အနည်းငယ် လျော့မြင်ရစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် Bone Structure ကိုတော့ Exercise နဲ့ ပြောင်းလို့ မရပါဘူး။ ဒါကြောင့် Hip Dips ပျောက်အောင်လုပ်မယ် ဆိုတာထက် Glutes ကို ပိုဖွံ့ဖြိုးအောင်လုပ်မယ် ဆိုတဲ့ Mindset က ပိုမှန်ပါတယ်။ Glute Development အတွက် အထောက်အကူဖြစ်တဲ့ Exercise တွေကတော့— Hip Thrust Romanian Deadlift Bulgarian Split Squat Cable Hip Abduction Step-ups ဒီ Exercise တွေက Glute Muscle Volume ကို တိုးစေနိုင်ပေမယ့် Hip Dips ကို ၁၀၀% ဖျောက်ပေးနိုင်မယ်လို့ အာမမခံနိုင်ပါဘူး။ နောက်ထပ် သတိထားရမယ့်အချက်က Body Fat ပါ။ တချို့လူတွေမှာ Body Fat နည်းလာတဲ့အခါ Hip Dips က ပိုသိသာလာနိုင်ပါတယ်။ တချို့မှာတော့ Fat Distribution ကြောင့် မမြင်ရသလောက် ဖြစ်နေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် Hip Dips ရှိ၊ မရှိကို Fitness Level နဲ့ မတိုင်းတာသင့်ပါဘူး။ တကယ်တော့ Professional Bikini Athlete တွေ၊ Fitness Model တွေထဲမှာတောင် Hip Dips ရှိတဲ့သူတွေ အများကြီးပါ။ သူတို့မှာလည်း Bone Structure အတူတူပဲဖြစ်ပြီး၊ Muscle Development ကသာ Shape ကို ပိုကောင်းအောင် ကူညီပေးတာ ဖြစ်ပါတယ်။ နောက်ဆုံးမှာ မှတ်ထားသင့်တာက— Hip Dips ဆိုတာ ပြင်ဆင်ရမယ့် ချို့ယွင်းချက် မဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝတည်ဆောက်ပုံတစ်ခုပါ။ Exercise က Bone Structure ကို မပြောင်းနိုင်ပေမယ့် Glute Muscle ကို တည်ဆောက်ပေးနိုင်တယ်။ ဒါကြောင့် Hip Dips ကို ဖျောက်ဖို့ထက် ပိုသန်မာပြီး ပိုဖွံ့ဖြိုးတဲ့ Glutes ကို တည်ဆောက်ဖို့ အာရုံစိုက်တာက ပိုသင့်တော်တဲ့ ရည်မှန်းချက် ဖြစ်ပါတယ်။

Stretch Position က Back Growth ကို ဘယ်လောက်ထိ သက်ရောက်လဲ? အရင်တုန်းက Back Exercise လုပ်တဲ့အခါ အဆုံးမှာ Back ကို အားနဲ့ညှစ်ဖို့ (Peak Contraction) ကိုပဲ အာရုံစိုက်ခဲ့ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် နောက်ပိုင်း Research တွေက Muscle ကို Stretch Position မှာ Load ပေးတာ က Muscle Growth အတွက် အရေးကြီးတယ်ဆိုတာတွေ ပိုများလာပါတယ်။ Back Training မှာလည်း ဒီအယူအဆက အသုံးဝင်ပါတယ်။ ဥပမာ Lat Pulldown လုပ်တဲ့အခါ Rep စတဲ့နေရာမှာ လက်ကို အပြည့်ဆန့်ပြီး Scapula ကို သဘာဝအတိုင်း အပေါ်ကို တက်ခွင့်ပေးရင် Lats က ပိုရှည်တဲ့ Position ကို ရောက်ပါတယ်။ အဲ့ဒီ Stretch Position ကနေ Control နဲ့ ပြန်ဆွဲတဲ့အခါ Lats ပေါ်မှာ Mechanical Tension ကို ပိုကြာကြာ တင်နိုင်ပါတယ်။ Cable Row မှာလည်း အတူတူပါပဲ။ Rep မစခင် လက်ကို ရှေ့ကို အနည်းငယ် Reach လုပ်ပြီး Scapula ကို Protract လုပ်ခွင့်ပေးတာက Mid Back Muscle တွေကို Stretch Position ကနေ အလုပ်လုပ်စေပါတယ်။ လူတော်တော်များများက Rep အစကတည်းက Shoulder Blade ကို အမြဲနောက်ဆွဲထားတာကြောင့် ဒီ Stretch ကို ဆုံးရှုံးသွားတတ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် Stretch Position ဆိုတာ Form ပျက်တဲ့အထိ လွှတ်ချလိုက်တာ မဟုတ်ပါဘူး။ Stretch Position မှာလည်း Control ရှိရမယ်။ Momentum မသုံးရဘူး။ Shoulder Joint ကို Stable ထားရမယ်။ Muscle ပေါ်မှာ Tension မပျောက်ရဘူး။ ဒါတွေက ပိုအရေးကြီးပါတယ်။ လက်ရှိ Research တွေအရ Lengthened Position မှာ Load ပေးတဲ့ Training က Muscle Growth ကို တိုးတက်စေနိုင်တယ်ဆိုတဲ့ အထောက်အထားတွေ ရှိလာပေမယ့် Stretch တစ်ခုတည်းက Muscle ကြီးစေတယ် လို့တော့ မပြောနိုင်သေးပါဘူး။ Hypertrophy အတွက် အရေးကြီးနေဆဲ အချက်တွေက— Progressive Overload လုံလောက်တဲ့ Training Volume Full Range of Motion Recovery Nutrition Stretch Position က ဒီအခြေခံတွေကို အစားထိုးတာ မဟုတ်ဘဲ ထပ်ပေါင်းပေးတဲ့ Tool တစ်ခုပါ။ ဒါကြောင့် နောက်တစ်ခါ Back Training လုပ်တဲ့အခါ Rep ကို မြန်မြန်ပြီးအောင် မလုပ်ပါနဲ့။ Muscle ကို အရင် Stretch လုပ်ပါ။ ပြီးမှ Control နဲ့ ဆွဲပါ။ Back Growth ကို ဆုံးဖြတ်ပေးတာက Weight ဘယ်လောက်ဆွဲနိုင်လဲဆိုတာထက်၊ Muscle ပေါ်မှာ Tension ကို ဘယ်လောက်ကြာကြာ ထိန်းထားနိုင်လဲဆိုတာ ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

More Info - DM Telegram - @zmtzan

Supplements ကို မှန်ကန်တဲ့ အမြင်နဲ့ ကြည့်ပါ Supplements တွေဟာ Nutrition ကို အထောက်အကူပြုနိုင်တဲ့ Tool တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် Nutrient Deficiency ရှိသူတွေ၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေ၊ သက်ကြီးရွယ်အိုတွေ၊ Vegan Diet စားသူတွေ၊ Athlete တချို့မှာ အကျိုးရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် Supplement က Healthy Diet ကို အစားမထိုးနိုင်ပါဘူး။ Whole Foods ကို အခြေခံပြီး မျှတစွာ စားသောက်တဲ့ Lifestyle အပေါ်မှာပဲ Supplement ကို လိုအပ်ရင် ထပ်ဖြည့်တဲ့ အနေအထားနဲ့ အသုံးပြုသင့်ပါတယ်။ တကယ်ကောင်းတဲ့ Nutrition Strategy ဆိုတာ Supplement Cabinet ကို ဖြည့်ထားတာ မဟုတ်ပါဘူး။ Whole Foods ကို အဓိကထားပြီး၊ လိုအပ်တဲ့အချိန်မှာ Evidence-Based Supplements တွေကိုသာ မှန်ကန်စွာ အသုံးပြုနိုင်တာ ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Gym Knowledge Sharing By ZAN pinned a file