HS

Растяжка — важная часть тренировки, которая помогает сохранять мышцы и связки эластичными. Именно после тренировки, когда мышцы уже поработали и разогрелись, особенно важно уделить время растяжке. Это помогает мышцам расслабиться, сохранить подвижность и избежать ощущения скованности. Хорошее самочувствие и лёгкость будут сопровождать вас после каждой тренировки ✨ Важно выполнять растяжку по своему уровню и возможностям, без боли и чрезмерного усилия — тогда она действительно пойдёт вам на пользу.

Клубника-банан Клубника — 150 г Банан — 1 шт. Миндальное молоко — 150 мл Немного семян чиа Черника-йогурт Черника — 100 г Малина — 50 г Натуральный йогурт — 150 мл Лёд Киви-яблоко-шпинат Киви — 2 шт. Яблоко — 1 шт. Шпинат — горсть Вода или кокосовая вода — 150 мл Огурец-мята-лайм Огурец — 1 шт. Лайм — 0,5 шт. Мята — несколько листиков Мед или сироп агавы — по вкусу Вода — 150 мл Персиково-апельсиновый Персики — 2 шт. Апельсиновый сок — 150 мл Йогурт — 100 мл Лёд Смузи с киви и яблоком Ингредиенты: 2 киви 1 зеленое яблоко 150 мл воды или кокосовой воды Несколько кубиков льда КБЖУ (примерно на порцию): Калории: 120–140 ккал Белки: 1–2 г Жиры: 0–1 г Углеводы: 30–35 г Смузи с киви и бананом Ингредиенты: 2 киви ½ банана 150 г греческого йогурта без сахара Немного воды по желанию Зеленый смузи для похудения Ингредиенты: 2 киви Горсть шпината ½ огурца Сок ¼ лимона 200 мл воды

Фронтальный присед с гантелью Этот вариант приседа интересен тем, что вес смещает центр тяжести вперёд, из-за чего нагрузка распределяется иначе, чем в классическом приседе, и сильнее акцентируется на передней поверхности бедра и ягодицах. Дополнительное напряжение в руках и корпусе создаёт более комплексную нагрузку на всё тело, включая верх.

Вес гантелей увеличивается, волосы отращиваются , вот и думаю стричься снова налысо или отрастить кудряхи.

Никакого замедленного метаболизма не существует, ни одного исследования подтверждающего это. Все происходит только от образа жизни и питания.

Правильная настройка в упражнениях очень важна. Вот в этом тренажере жим на верх груди свободный вес. Высота скамьи, так чтоб ручка была чуть выше уровня сосков. Положение таза и спины с классическим прогибом на скамье , лопатки сведены. Градус локтя по отношению в телу, локти не должны уходить в стороны иначе могут быть накопительные травмы в плечевых суставах, это то что может вылезти через год, два, три. Темп и стиль. Я на данный момент тренируюсь по 10 повторений в негативной фазе, это дает более время под нагрузкой и меньшие веса с лучшей стимуляцией. ( по крайней мере это мне именно подходит по типу мышечных волокон) как мы понимаем по физиологии у всех они разные.

Сейчас в интернете форсится информация о восстановлении мышц, и так возьмем именно «физиологию спорта человека» 🧠 Есть 3 уровня восстановления 1. 🔋 Энергетическое и функциональное Восстановление гликогена, работоспособности 👉 24–72 часа Это то, на что ориентируются при частоте тренировок. 2. 💪 Структурное (мышечные волокна) Репарация микроповреждений, синтез белка 👉 48–96 часов у большинства 👉 может быть дольше при большом объёме/новизне 3. 🧬 Полное системное восстановление (связки, ЦНС, гормональный фон, соединительная ткань) 👉 вот тут уже может быть 5–7+ дней То есть итог таков: если тренироваться по «сплит» то довольно тяжело и будет прогресс, а вот если по «фулл боди», то довольно легко чтоб не получить перетрен. Следственно восстановление это главный показатель который многие не берут в учет.

🥇 ТОП круп с самой высокой клетчаткой (сухие) 1. Ячневая крупа (ячка) — ~17 г 👉 Один из лидеров среди круп 2. Ячмень (зерно, перловка до варки) — ~14–15 г 👉 Отлично для кишечника 3. Гречка (особенно зелёная) — ~10–14 г 👉 Хороший баланс клетчатки + белка 4. Рожь (зерно) — ~16 г 👉 Очень мощная по клетчатке 5. Овёс цельный (не хлопья!) — ~10–12 г 👉 Содержит бета-глюканы (полезно для холестерина) 🥈Средний уровень клетчатки 6. Пшеница цельнозерновая — ~11 г 7. Булгур (сухой) — ~8–10 г 8. Киноа — ~7–10 г 9. Амарант — ~6–8 г 10. Рис бурый — ~3–4 г 👉 Тут уже меньше, но всё равно нормально, особенно если чередовать. 🥉 Низкая клетчатка 11. Белый рис — ~1–2 г 12. Манка — ~2–3 г 13. Кукурузная крупа — ~3–4 г 👉 Эти — почти «пустые» по клетчатке 💡 Важный момент (многие не знают) Чем менее обработана крупа, тем больше клетчатки Дроблёные/очищенные → меньше клетчатки Хлопья (быстрого приготовления) → ещё меньше. И пусть ваш кишечник и здоровье скажут вам спасибо.)

Настоящий чай не выдает много цвета , но дает много вкуса. Особенно я делаю холодный чай. Беру китайский листовой и на ночь заливаю обычной фильтрованной водой и в холодильник и утром или днем я могу особенно в жару выпить холодный чай и не тратить время.

🍚 Каша «ачар» ✔️ Плюсы: — даёт стабильную энергию (сложные углеводы) — хорошо насыщает( снизит аппетит) — полезна для ЖКТ (клетчатка) ❌ Минусы: — мало белка — можно перебрать калории — иногда даёт вздутие( при переедании свыше 150грамм сухой каши) 💡 Вывод: Обычная рабочая каша. 👉 Ешь с мясом/рыбой и держи порцию 60–80 г (сухой) — будет польза и форма 👍

Решил сменить название и стиль

https://t.me/krdyabl Шикарные букеты к 8 марта

Почему я ем творог перед сном Творог перед сном — зачем? Творог = медленный белок (казеин) Он: переваривается 6–8 часов питает мышцы всю ночь снижает ночной катаболизм 👉 Идеален для: восстановления сохранения мышечной массы плотности и формы тела. + кальций

Приз отправлен победителю.

С новым годом всех!!! Я с вами и спасибо что вы со мной. 🤍💙❤️

🎉 Розыгрыш завершен! 🏆 Победители: 1. @Liko_v 🔍 Проверить результаты