ILIA_OTOTIUK

Устал и не можешь сосредоточиться? Вот что сделать за 15 минут, чтобы вернуть энергию без кофеина: 1. Выпей 300–500 мл воды (1 минута). Это поможет, если ты давно не пил, тренировался, находился в жаре или заметил жажду и тёмную мочу. Обезвоживание примерно на 2% массы тела может ухудшать внимание, скорость реакции и кратковременную память. В исследовании после восполнения жидкости у участников уменьшилась усталость и улучшились внимание и реакция. Я регулярно держу стакан воды под рукой. Но если ты и так нормально пил, лишняя вода энергии не добавит. 2. Выйди на улицу и быстро пройдись (8 минут). Иди в темпе, при котором дыхание ускорилось, но ты ещё можешь разговаривать. Короткие активные перерывы прерывают длительное сидение, снижают субъективную усталость и могут временно улучшать внимание и исполнительные функции. В исследовании десятиминутные двигательные паузы улучшили показатели внимания у работающих людей. Даже простое чередование сидения и стояния уменьшало усталость и дискомфорт у офисных работников. Поэтому я и взял себе стоячий стол. Если лень идти на улицу, то можно сделать такой комплекс дома, чтобы разогнать кровь и концентрацию. В течение 8 минут чередуем: 40 сек приседания, 20 сек отдых. Затем: 40 сек отжимания, 20 сек отдых. И по новой. (4 цикла по 2 минуты). Интенсивность — умеренная. 3. Во время прогулки смотри вдаль и получай дневной свет. Не доставай телефон. На улице обычно значительно светлее, чем в помещении. Яркий свет воздействует на системы мозга, связанные с бодрствованием и циркадными ритмами, и может повышать субъективную бодрость и устойчивость внимания. Эффект особенно заметен утром, при тусклом освещении и недосыпе. Это не мгновенный заряд энергии, но свет помогает мозгу поддерживать состояние бодрствования. 4. Сделай две минуты медленного дыхания/медитацию. Вдох через нос на 4 секунды. Выдох на 6 секунд. Повтори примерно 12 раз. Этот пункт нужен не столько при сонливости, сколько при перегрузе: когда ты устал, но внутри напряжён, мысли скачут и невозможно удержать внимание. Систематические обзоры показывают, что медленное контролируемое дыхание способно снижать субъективный стресс и тревогу. Я предпочитаю 5 минутные медитации в течение дня. (2-3 раза) Дают невероятные субъективные бенефиты для меня по концентрации. Особенно при моём СДВГ. 5. За две минуты определи одно следующее действие. Запиши не всю задачу, а только первый физически выполнимый шаг: ❌ Не абстрактное "сделать презентацию". ✅ А: «открыть файл и написать первый заголовок». ❌ Не «разобрать почту». ✅ А «ответить на одно самое важное письмо». Затем сформулируй правило: «Когда таймер запустится, я открываю файл и работаю над первым пунктом». Такие конкретные планы называются implementation intentions — «намерениями реализации». Исследования показывают, что они помогают переводить намерение в действие и уменьшают зависимость от текущей мотивации. После выполнения пунктов поставь таймер на 25 минут, убери телефон и оставь открытой только одну задачу. Этот протокол работает лучше всего, когда усталость появилась из-за долгого сидения, экрана, стресса, обезвоживания или непрерывной работы. Он конечно не компенсирует хронический недосып. А вот если тебя регулярно вырубает даже после нормального сна, стоит разбираться с режимом, апноэ сна, анемией, БАДами и другими причинами. Более подробно в Навигации курс: "Распаковка энергетического потенциала". Всем продуктивного дня 🚀

Как только ты принимаешь, что это займёт больше времени, чем хочется – результаты начинают приходить быстрее, чем ты ожидал.

Live stream finished (47 minutes)

Live stream started

Чат эфира будет тут 👇

Готовность 30 минут

Live stream scheduled for May 31 at 17:00

Эфир сегодня в 20-00 по мск

Вместо того чтобы пытаться стать богатым... Попробуй перестать делать то, что делают бедные. Вот что делают бедные люди: 1. Начинают десятки проектов, но не доводят до конца ни один. 2. Думают, что понимать базу и делать базу - одно и то же. 3. Считают, что друзья всегда останутся друзьями, когда дело касается денег. 4. Дают обещания и нарушают их. Особенно обещания самим себе. 5. Думают, что все, кто зарабатывает больше них, просто умнее. 6. Легко отвлекаются на быстрый дофамин. 7. Больше заботятся о том, чтобы казаться умными, чем о том, чтобы действовать умно. 8. Считают, что просить помощи - значит признать свою беспомощность. 9. Ожидают, что всё должно получаться легко. 10. Винят кого угодно и что угодно, кроме самих себя.

Завтра, 31 мая, в воскресенье. Проведу прямой эфир. Тема: "Как побеждать в любом деле". Какое время вы предпочитаете? (время по МСК)

Кардио на выходные. Это — БАО (Большое Алматинское Озеро) Местное инстаграмное местечко 🏞 Такого формата коллажа еще не было вроде, пора осваивать. 17к шагов с набором высоты в 700 метров. Я был удивлён, что легко без отдыха справились за 1.5 часа в одну сторону. Всё-таки я 110кг сейчас + из кардио только ходьба. Но, видимо, этого хватает вместе с опытом восхождения на Эльбрус. Минут 30 почилили на месте и обратно вообще с кайфом пролетели. Природа — моё топ место силы. Нигде я так не заряжаюсь энергией, как в горах/лесу. Забавно было наблюдать, как приличное количество молодёжи из зумеров не дошли до конца. Хотя маршрут, прямо скажем — лёгкий. Просто там сразу набор высоты метров 600 с хорошим таким углом. И у большинства, скорее всего, нет опыта гор. Они идут паттерном: быстро идём➡️сбивается дыхание➡️отдых сидя➡️быстро идём➡️сбивается дыхание... ну и по кругу. Я же своим медленным, но размеренным темпом на пульсе 100-110 спокойно без отдыха до конца допорхал. Короче, повеселили меня зумеры 😂 Хотя, может у меня такое восприятие из-за того, что я с Камчатки. А у нас там не особо котировалось с юности, когда кто-то сдаётся. Поэтому, как правило, все топили до конца в походах и в восхождениях на вулкан. Как бы ни было тяжело. Было оооочень живописно на локации. Эстетическое удовольствие с лихвой окупило такой маршрут. Такие хайкинги я люблю завершать грузинской кухней. Очень она мне залетает после такого 😋 На это лето в планах посетить все инстаграмные места в Алматы и в окрестностях, т.к. прошлое лето я полностью работал не вылезая. Да и непонятно, сколько я еще буду жить тут. Где-то год+- еще наверное. Дальше по ситуации. В принципе как и последние мои 11 лет скитаний по миру 🚀 Не теряйте времени, друзья, посещайте природу почаще летом. Это очень полезно для нервной системы по науке. И для души 🌲🏞