Тренер Иван Попов

Подопечная @KristinaValeryevna Пробежала забег 5 км 🏃‍♀️без боли в колене. Готовиться начали ещё с марта. 🏋️‍♂️ Силовые — 2-3 раза в неделю (с прогрессией). 🏃‍♀️ Беговые — 2 раза в неделю, с постепенным наращиванием ударной нагрузки (не всегда получалось всё выполнить — график у Кристины плотный). 🏆 Главный результат — пробежала без боли в колене, хотя раньше оно давало о себе знать после пробежек. Если вы в клубе за 30 — обязательно готовьтесь к таким мероприятиям. Минимум за 12 недель, чтобы связки и сухожилия успели адаптироваться.

Болит, значит нельзя двигаться? Иногда ограничение нагрузки необходимо, например, после травмы, операции, при переломе, остром воспалительном процессе или другом состоянии, где врач обозначил конкретные временные ограничения. Проблема начинается тогда, когда острая ситуация уже прошла, ткани восстановились или серьёзного повреждения вообще не было, а страх движения остался и постепенно начинает определять всю жизнь человека. После эпизода боли человек становится очень внимательным к своему телу, заранее ждёт неприятных ощущений, начинает двигаться осторожнее, избегает определённых положений, постоянно проверяет, не заболело ли снова. Постепенно нагрузка становится всё меньше. Человек перестаёт наклоняться, избегает лестниц, перестаёт носить пакеты, сокращает прогулки, отказывается от спорта и многих бытовых дел и иногда даже не замечает, насколько сильно изменилась его жизнь, потому что каждое отдельное ограничение кажется логичным и безопасным. Парадокс заключается в том, что организм от этого не становится крепче. Мышцы являются одной из самых энергозатратных тканей нашего организма. На их поддержание требуется огромное количество ресурсов, поэтому тело постоянно оценивает, нужны они ему в таком объёме или нет. Если мышцы регулярно работают, получают нагрузку, участвуют в движении, организм понимает, что они необходимы, и продолжает их поддерживать. Если же нагрузка исчезает, тело начинает постепенно избавляться от того, что считает лишними затратами. Именно поэтому мышцы нельзя сохранить просто потому, что они когда-то были сильными. Их необходимо регулярно нагружать. Мышцы позволяют нам ходить, бегать, наклоняться, поднимать ребёнка, носить сумки, вставать со стула и подниматься с пола. Они поддерживают суставы и помогают распределять нагрузку между различными структурами опорно-двигательного аппарата. Мышечная ткань играет важную роль и в обмене веществ. Она влияет на чувствительность к инсулину, помогает организму использовать глюкозу, поддерживает здоровье костей и становится своеобразным резервом, который особенно важен с возрастом, во время болезни или после вынужденного ограничения активности. Получается, что, стараясь бесконечно себя беречь, человек начинает терять именно ту ткань, которая должна была защищать его тело. Дальше запускается довольно предсказуемый сценарий. Мышцы постепенно становятся слабее, снижается выносливость, привычные бытовые нагрузки начинают ощущаться тяжёлыми, а обычные движения действительно могут вызывать больший дискомфорт, потому что он банально утратил адаптацию к этой нагрузке. Так формируется замкнутый круг. Боль вызывает страх движения, страх приводит к избеганию, избегание снижает физическую форму и переносимость нагрузки, а снижение переносимости делает привычные действия ещё более неприятными. Это лишь усиливает убеждение, что двигаться опасно. Задача реабилитации состоит в том, чтобы постепенно вернуть организму способность переносить нагрузку. Сначала человек спокойно наклоняется без дополнительного веса. Затем начинает поднимать лёгкие предметы. Потом возвращается к более тяжёлым бытовым нагрузкам. Кто-то начинает с коротких прогулок, кто-то с упражнений с собственным весом, кто-то постепенно возвращается к бегу или силовым тренировкам. Организм снова получает сигнал, что эти движения ему нужны, и начинает адаптироваться к ним. Тело вообще очень хорошо умеет приспосабливаться. Оно сохраняет именно те функции, которые мы регулярно используем. Поэтому концепция «используй или потеряешь» в отношении мышц одним из базовых принципов физиологии. Мы бы вряд ли добровольно согласились потерять ткань, которая помогает нам двигаться, защищает суставы, поддерживает кости, участвует в обмене веществ, снижает риск падений и позволяет оставаться самостоятельными долгие годы. Именно поэтому движение и силовая нагрузка являются одним из самых важных инструментов сохранения здоровья.

Результат @orlovmedic за 10 месяцев системных тренировок🏋️‍♂️ Стал намного сильнее 💪 Текущие силовые рабочие показатели: ▪️ Подтягивания — 18 раз ▪️ Становая — 120 кг × 4 повтора (рабочий вес, не проходка) ▪️ Жим штанги лёжа — 95 кг на 3 повтора (не проходка) ▪️ Присед в Смите — 3×80 кг ▪️ Шраги — 10×80 кг ▪️ Тяга горизонтального блока — 8 повторов × 80 кг ▪️ Боковая планка с прямых ног с весом 5 кг в статике— 50 сек ▪️ Копенгаген — 50 сек на длинном рычаге в статике ▪️Подъем на носок на одной ноге 20 раз с 10 кг … Улучшил состав тела: — Низ живота: −8 см — Масса тела: −4,5 кг Без боли и дискомфорта в суставах/сухожилиях 🤌.

Почему щёлкает тазобедренный сустав и нужно ли с этим что-то делать Щелчки в области тазобедренного сустава часто пугают сильнее, чем того заслуживают. Человек поднимает или опускает ногу, выполняет упражнение на пресс, делает отведение бедра и внезапно слышит достаточно громкий щелчок где-то глубоко в паху. Иногда он повторяется при каждом движении, иногда появляется только в определённом положении, а у некоторых людей щёлкает исключительно одна нога. Первая мысль обычно сустав стирается, кость перескакивает, хрящ повреждается, упражнение выполняется неправильно и сейчас станет только хуже. В большинстве случаев ничего подобного не происходит. Когда щелчок ощущается спереди или глубоко в паховой области и появляется во время сгибания, разгибания, отведения бедра либо при опускании поднятой ноги, одной из самых частых причин становится сухожилие подвздошно-поясничной мышцы. Во время движения оно перемещается относительно окружающих анатомических структур и в определённый момент может достаточно резко через них проскальзывать. Именно это движение человек ощущает или слышит как щелчок. Такой вариант называют внутренним щёлкающим бедром Подвздошно-поясничная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава, поэтому щелчок нередко возникает в упражнениях, где ногу нужно поднять, удержать или медленно опустить. Например, он может появляться во время различных вариантов упражнений на пресс, подъёмов ног, скольжения по поверхности, круговых движений бедром, отведений ноги или при переходе из согнутого положения тазобедренного сустава в разогнутое. Щелчок вполне может быть только с одной стороны. Наше тело вообще не обязано быть абсолютно симметричным)) Справа и слева могут немного различаться строение сухожилий, форма костных поверхностей, привычная амплитуда движения, контроль положения таза и бедра, сила мышц и способ выполнения конкретного упражнения. Даже анатомическое строение самого подвздошно-поясничного сухожилия может иметь индивидуальные варианты. Поэтому ситуация, когда одна нога щёлкает, а другая нет, сама по себе не говорит о патологии Важнее всего не наличие звука, а симптомы, которые его сопровождают. Если щелчок происходит без боли, не ограничивает движение, не мешает ходить, тренироваться и заниматься обычными делами, чаще всего он является доброкачественной особенностью движения. Безболезненное щёлкающее бедро встречается и у людей без заболеваний тазобедренного сустава, а в литературе отдельно подчёркивается, что внутренний щелчок нередко остаётся полностью бессимптомным. Звук не является самостоятельным признаком повреждения, а отсутствие щелчков не является обязательным показателем здоровья сустава. При этом не любой звук в области тазобедренного сустава обязательно связан именно с подвздошно-поясничным сухожилием. С наружной стороны бедра щёлкать могут подвздошно-большеберцовый тракт или сухожильные волокна большой ягодичной мышцы, а некоторые щелчки могут исходить из структур внутри самого сустава. Обратиться к врачу желательно, если вместе со щелчком появилась боль в паху, сбоку бедра или ягодичной области, движение стало заметно ограничиваться, возникло ощущение блокировки или заклинивания сустава, стало трудно опираться на ногу, появилась хромота, слабость, припухлость или выраженное снижение привычной нагрузки. Осмотр также нужен, если симптомы начались после падения, удара или резкого движения, боль постепенно усиливается, беспокоит ночью, сопровождается повышением температуры или общим ухудшением самочувствия. Врач в таком случае оценивает не только сам звук, но и локализацию боли, объём движений, силу мышц, способность ходить и переносить нагрузку. При необходимости он может назначить дополнительное обследование или направить к нужному специалисту.

МОЙ ПЕРВЫЙ СЕМИНАР ПО ДИАГНОСТИКЕ БОЛИ В НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

Мой друг и коллега проводит обучение. Рекомендую специалистам.

Завершил обучение «Современные подходы тестирования и восстановления коленного сустава» Обучение было объемным и сложным для меня. Рад, что закрыл много вопросов по коленному суставу. Большое спасибо преподавателям Паше Самсонову и Валентине Юдаковой 🫶.

Результат подопечной Амалии 🔥 Тренируется системно второй год. Научилась выполнять упражнения с оптимальной техникой. Стала сильнее во всех двигательных шаблонах. Прибавила мышечную массу. Не болит нижняя часть спины (раньше беспокоила).

Подопечная Катя 8 месяцев тренируется дома 2 раза в неделю 🏠😁 💪

Результат подопечной Полины за 4 месяца тренировок🏋️‍♂️. Цели: Тренируется для себя, чтобы лучше выглядеть и лучше себя чувствовать. Укрепить колени и спину.. Ранее не было опыта силовых тренировок. 1️⃣Освоила технику всех основных двигательных шаблонов 🏋️‍♂️. 2️⃣Стала заметно сильнее 📈💪. На сегодняшний день силовые показатели (рабочие, ±RPE 7): • Сплит-присед, 10 повторов — 16 кг в сумме. • Румынская тяга, 10 повторов — 25 кг. • Приседания, 12 повторов — 24 кг. • Вертикальная тяга, 10 повторов — 25 кг. • Отжимания с прямых ног — 2 раза. • Боковая планка с прямой ноги с отведением бедра — 11 раз. 3️⃣Систематизировала тренировки. Нравится тренироваться 🤌. Также прикрепляю видео-отчеты некоторых упражнений.