Справимся вместе | Лектариум

✨Экзамены позади. Кто-то получил именно тот балл, к которому стремился, и это потрясающе! Кто-то получил меньше, чем хотел, чем «должен был», чем «ожидали». В таком случае хочется напомнить, что вы не цифра, а человек, который старался, волновался, вставал по утрам, переживал, делал, что мог. Ваша ценность не в результатах. Мы часто растём не когда всё получилось, а когда нет. 🖇️А теперь ( независимо от результатов) напоминаем важное. Восстановление не каприз, а необходимость. Нельзя всё время напрягаться и ожидать от себя продуктивности. Этим летом можно: • поспать без будильника, • придумать, чем ты сам хочешь заняться (без «надо»), • встретиться с теми, по кому скучал, • понаблюдать за закатами, • сходить в кино, • поваляться на траве, • записать желания в блокнот, • понять, что ты уже многое можешь, • почувствовать: жизнь — уже идёт. 📝Наша команда тоже уходит на каникулы до сентября!

Если баллы оказались не такими, как вы ожидали ОГЭ и ЕГЭ — важный этап. За плечами месяцы подготовки, стресса, ожиданий. И если результаты не совпали с тем, на что вы надеялись — это может быть тяжело. Иногда приходит ощущение: «Я всё испортил(а)» «Теперь точно ничего не получится» «Меня подведёт этот результат» 🌟Остановитесь на секунду. Первое, что важно понять — это не конец, а просто один из этапов. Экзамен не определяет: •кто вы как человек; •на что вы способны; • чего вы можете достичь в будущем. 💌Результаты экзаменов — это информация. Иногда не самая приятная. Но с ней можно работать: — подать апелляцию, если есть основания; — пересдать через год, если это нужно; — пересмотреть свои планы и найти новый путь (иногда он оказывается даже лучше). ➡️Что можно сделать прямо сейчас: 1. Дайте себе время прожить эмоции. Разочарование, грусть, злость — это нормально. 2. Не обесценивайте себя. Баллы — это не вы. 3. Обсудите ситуацию с родителями, наставником, психологом. Вместе всегда легче искать выход. 4. Помните: даже если вы свернули с одного маршрута — впереди ещё множество дорог. Ваша ценность не измеряется баллами. Вы больше, чем цифры. Мы рядом и верим в вас.

А тем, у кого остались силы на подготовку, предлагаю к прочтению следующую статью Подробный материал, основанный на научных исследованиях и советах преподавателей. Рассматриваются вопросы питания, режима дня, методов запоминания и самотестирования.

Нужен ли “последний рывок” перед экзаменами? Или как не выжечь себя на финише Вы целый год готовились, читали, писали, сдавали пробники, делали дз. И вот — до экзаменов осталась неделя-две. Возможно вам говорят: «Соберись! Потерпи! Последний рывок!» А вы смотрите на тетрадь — и ощущение, что в голове пустота. Никакой мотивации, лишь усталость. И тут важный вопрос: а точно ли вам сейчас нужен рывок — или выдохнуть и дать мозгу прийти в себя? Спойлер: если вы готовились всё это время — ничего не случится, если вы дадите себе передышку. И вот почему⬇️ 🌟Отдых — это тоже подготовка Серьёзно! По данным исследований, сон после изучения информации помогает лучше её закрепить, чем попытка бессонно повторять одно и то же. Чем ближе экзамен, тем важнее не зубрить, а высыпаться. Если вы сейчас эмоционально истощены, это не лень а физиология — наши ресурсы ограничены. Гуляйте, общайтесь с друзьями и близкими, переключайтесь. ✳️Если есть силы, можно перед сном повторить свои записи, термины, ключевые моменты — выбирайте те темы, в которых уверены меньше всего. 🖇️Не нужно соревноваться в утомлении Кто-то будет говорить, что надо учить до ночи, чуть ли не зубрить на нервах до самой двери экзамена — с точки зрения нашей биологии это неоправданная тактика.

Можно бояться — и всё равно сдать. Есть распространённый миф: к экзамену нужно подходить в абсолютном спокойствии. С идеальной уверенностью, без внутренней дрожи, паники или сомнений. Как будто только в таком состоянии можно показать хороший результат. Но в реальности всё иначе⬇️ Многие люди сдают экзамены именно с тревогой на борту. С волнением, с дрожащими руками, с навязчивыми мыслями вроде: «А если забуду всё, что учил(а)?» — и всё равно справляются. Тревога — это не враг. 🖇️Скорее, сигнализация внутри, которая говорит: «Скоро важное. Подготовься». И это нормально. Необязательно бороться с тревогой, чтобы продолжать действовать. Более того — иногда попытки «успокоиться во что бы то ни стало» только усиливают напряжение. ❤️Возможно, будет полезно попробовать иначе: 1. Признать тревогу. Например: «Сейчас тревожно. Значит, это важно». Простое признание помогает снизить накал. Как будто тревога получает право быть — и перестаёт кричать. 2. Помочь телу помочь себе. Маленькие физические действия — медленные выдохи, разминка плеч, стакан воды, посмотреть вокруг — могут вернуть в тело, в «здесь и сейчас», немного ослабив напряжение. На регулярной основе прогулки, хотя бы короткие, сон, сбалансированное питание ( никаких диет). 3. Напомнить себе: действие возможно даже с тревогой. Пилоты совершают посадку в стрессовой ситуации. Актёры выходят на сцену, даже волнуясь. Учащиеся пишут экзамены с дрожью в коленях — и успешно их сдают. Быть способным — не значит быть спокойным. Иногда руки дрожат. Иногда мысли путаются. Иногда не получается показать максимум. И всё же — можно быть в процессе, делать шаг за шагом. Не идеально, но достаточно хорошо. Тревога — это не «что-то пошло не так», а просто спутница важного события. С ней можно. Даже когда страшно. Мы рядом в @lecta_psycho_bot

Если вы чувствуете, что вам тяжело, что хочется поговорить, что вы не справляетесь, — вы не одни. 💌У нас есть чат психологической поддержки @lecta_psycho_bot Туда можно написать — просто поделиться, или записаться на онлайн-консультацию — на ней мы поможем разобраться, как снизить давление, услышать себя и стать себе союзником. 📎Сейчас у нас выходные, и команда ответит 5 мая, но вы уже можете оставить сообщение или заявку — мы обязательно вернёмся к вам.✨ @lecta_psycho_bot

Продолжаем про внутреннего критика и его влияние на учебу,мотивацию и отношения⬇️ Внутренний критик — это не просто «голос в голове», который бурчит что-то про недостатки. Это внутренняя фигура, которая вечно недовольна: как ты готовишься к экзаменам, как ты отдыхаешь (особенно как ты отдыхаешь!). Он не только портит настроение, но и саботирует самые важные сферы жизни — учёбу, отдых, отношения, мотивацию и даже радость. Вот как это работает: 1. Учёба Критикующий голос постоянно сравнивает или запугивает: «У тебя недостаточно знаний», «Ты не поступишь, и твоя жизнь рухнет», «Ты разочаруешь родителей» Это вызывает тревогу, и вместо того чтобы продолжать, вы можете начать избегать подготовки. В голове рождается логика: «Если не сделаю — не ошибусь». Здравствуй, прокрастинация. 2. Отдых Отдых при включённом внутреннем критике — это как пытаться расслабиться, сидя на ежике. Вроде лежишь, но всё внутри зудит: «Слишком долго отдыхаешь», «Ты и так мало сделал(а), а теперь ещё и сериал смотришь?». И тело в итоге не расслабляется, а мозг работает в режиме «на всякий случай» и отдых на ощущается, как отдых. 3. Радость Когда включается искренняя радость, критик шепчет: «Не радуйся раньше времени», «Сейчас порадуешься — потом получишь по голове», «А ты уверен(а), что достоин(а)?» И радость будто проходит сквозь фильтр тревоги, оставляя после себя только осадок. 4. Отношения В отношениях критик может звучать так: «Ты слишком навязчивый(ая)», «Ты недостаточно интересный(ая)», «Скоро тебя раскусят». Человек начинает сомневаться в себе, отдаляться, не говорить о потребностях — и, вуаля, близость становится невозможной. Вместо контакта — тревога и самозащита. А теперь о последствиях: • Прокрастинация — когда страшно не справиться идеально, лучше не начинать. • Тревожность — когда мир кажется опасным, а ты — недостаточным. • Выгорание — когда каждое усилие обесценивается и отдых не даёт восстановления. И это, к сожалению, не только про взрослых. Подростки уже сталкиваются с этим вовсю: они устают, не начинают, залипают в телефоне, не потому что «ленивые», а потому что внутри звучит: «Ты ничего не добьёшься», «Смотри, сколько ты уже упустил(а)». А на фоне гормональной перестройки и учебного давления — это взрывоопасный коктейль. Что делать? Сначала — заметить: у меня есть этот голос. Потом — отделить: я — это не он. И потихоньку — переписать сценарий: с добротой, с юмором, с поддержкой. Иногда внутреннего критика можно «перевести» — например, спросить: «Ты сейчас за меня боишься? Ты хочешь, чтобы я не облажался?» — и вернуть себе право на ошибку, на паузу, на несовершенство. Потому что развитие начинается не с идеала, а с позволения быть живым человеком. Если вам отзывается — поделитесь, что чаще всего говорит ваш внутренний критик? И что бы вы хотели услышать вместо?

Как понять, что это не ты — а внутренний критик? Ребята, привет! Продолжаем серию про внутреннего критика — и сегодня разберёмся, как его распознать. Потому что, если бы он просто орал: «Ты отвратительный! Ты ни на что не годен!», — мы бы давно уже поняли, что это — неадекватный пассажир в голове, которому пора на выход. Но чаще внутренний критик хитрее. Он умеет прикидываться полезным. Вот ты слушаешь его, и вроде бы он прав… А потом смотришь — а ты уже два часа в тревоге, ничего не сделал(а), настроение на нуле, хочется свернуться в клубочек и исчезнуть. 🖇️Так вот. Как его распознать? Вот несколько масок, в которых он часто появляется: 1. Маска «Реалиста» Фраза: «Просто будь честным с собой. Ты не настолько талантлив(а), как другие». Звучит как объективность, но оставляет после себя ощущение стыда и бессилия. Вопрос себе: эта мысль даёт мне силы или лишает их? 2. Маска «Мотивационного тренера» Фраза: «Соберись и сделай это! Посмотри, у всех получается.» Вроде бы зовёт к действию — а на деле вызывает тревогу и желание лечь на пол и не вставать. Вопрос себе: после этой мысли мне хочется двигаться или я чувствую давление и вину? 3. Маска «запугивающего » Фраза: «А что если у тебя не получится? Родители разочаруются и вся твоя жизнь пойдет под откос». Вопрос себе: я не делаю это, потому что реально не хочу — или потому что боюсь ошибиться? 4. Маска «Ответственного» Фраза: «Ты должен(на) делать всё идеально. Ошибки недопустимы. Люди рассчитывают на тебя». Вроде бы про ответственность — но на самом деле про страх разочаровать. Вопрос себе: я сейчас движусь из интереса и смысла — или из страха подвести? 5. Маска «Голоса из прошлого» Фраза: «Ты вечно всё портишь. Сколько можно объяснять!» Да, иногда внутренний критик — это не ты. Это голоса, которые ты слышал(а) раньше — от взрослых, учителей, даже одноклассников. И ты просто «принял(а) их на борт». Вопрос себе: а точно ли это мой голос? Или я просто повторяю чьи-то старые слова? 🖇️Как заметить критика? Очень просто: Если после какой-то мысли тебе становится плохо, тревожно, стыдно, ты хочешь спрятаться, избежать, замолчать — это не ты. Это он. А ты — живой человек. С ошибками, с сомнениями, но с правом пробовать, меняться и расти. ⸻ В следующем посте расскажу, почему внутренний критик мешает не только чувствовать себя нормально, но и учиться, отдыхать, радоваться, строить отношения. И как он связан с прокрастинацией, тревожностью и выгоранием (даже у подростков!). А пока — напишите, какая маска тебе знакома больше всего? И как вы обычно себя чувствуете, когда этот голос начинает говорить? И напоминаю, что вы всегда можете написать в наш бот психологической поддержки @lecta_psycho_bot

Кто такой внутренний критик и почему он так много говорит в твоей голове? Ребята, привет! Сегодня начнём серию постов про внутреннего критика — того самого «голос в голове», который умеет делать одну вещь особенно хорошо: подрывать твою уверенность. 🖇️Кто он такой? Внутренний критик — это как неприятный комментатор, который живёт в твоей голове и любит высказываться. Причём делает это именно тогда, когда ты пытаешься: – научиться новому, – готовиться к экзамену, – выйти к доске, – заговорить с кем-то, кто тебе нравится, – просто отдохнуть и ничего не делать. 🖇️Что он говорит? Обычно что-то вроде: «Ты недостаточно стараешься», «Ты всех подведёшь», «Другие делают лучше», «Ты ленивая», «Ошибешься — всё пропало», «С такими ногами юбки не носят » ✳️У всех он звучит по-своему, но почти всегда — с ноткой стыда, вины или страха. И даже если его цель вроде бы «мотивировать», на деле выходит только хуже: вместо энергии — тревога, вместо желания — прокрастинация. А теперь важный момент: Этот голос есть у всех и мы с этим голосом не рождаемся. Внутренний критик формируется из многих источников: – чужих оценок, – опыта ошибок и стыда, – когда сравнивали с другими, – когда казалось, что нужно заслужить любовь. Он вырастает, когда нас много критикуют, но мало поддерживают. И тогда внутри поселяется «тренер, который орёт», а не «наставник, который рядом». Но теперь хорошая новость: внутреннего критика можно перестать слушать. С ним можно подружиться или хотя бы не давать ему управлять твоей жизнью. Это не про “выгнать”, а про “понять, кто он, откуда, и научиться ставить границы”. В следующих постах поговорим: – как его распознать, – почему он мешает учиться, дружить, отдыхать и даже радоваться, – и, конечно, что с ним делать.

❤️Вы всегда можете написать в @lecta_psyho_bot чтобы обсудить то, что беспокоит и получить поддержку. ✳️А еще вы можете записаться на онлайн-консультацию в Zoom, где мы более точечно разберем вашу трудность. 💌Напиши, как тебя зовут и свой часовой пояс, а мы предложим время для консультации. @lecta_psyho_bot

🖇️Как понять, что перед тобой именно перфекционизм, а не просто желание сделать хорошо? Перфекционизм часто маскируется под «просто стараюсь быть лучше». Но на деле он похож не на заботливый голос, а на внутреннего критика, который орёт с трибун: «Сделал(а)? Мог(ла) бы лучше. Не сделал(а)? Лентяй(ка).» Всё время недоволен, всё время чего-то требует и никогда — или очень редко хвалит. Вот тебе несколько признаков того, что рулишь не ты, а твой внутренний критикующий голос: 1. Ты откладываешь дело, потому что «а вдруг не получится/получится так себе». (Спойлер: никто никогда не чувствует себя готовым на 100%. Даже учителя иногда боятся выходить к доске, просто не подают виду.) 2. Ты начинаешь, но бросаешь, если не получается идеально. (Как будто делать «на троечку» или просто «как получилось» — уже не вариант. А это, между прочим, очень рабочий способ учиться.) 3. Ты испытываешь чувство вины и стыда, даже когда сделал(а) всё, что мог(ла), но результат не дотягивает до идеала. (Будто ты не человек, а робот, который обязан не ошибаться.) 4. Ты часто сравниваешь себя с другими — и всегда не в свою пользу. (Причём выбираешь самых лучших и думаешь, что это «нормальные люди», а ты — нет.) Знакомо? Если да — ты не один(одна), и с этим можно работать. Не бороться, не выгонять этот голос, а приручать.

Ребята, привет! Сегодня хочу поговорить с вами о перфекционизме — вижу по вашим обращениям в чат поддержки, что эта тема актуальна. Перфекционизм — это когда ты пробуешь сделать так, чтобы ВСЕ было идеально, а в итоге — оказывается, что ты и не успел(а) ничего сделать, потому что все еще морально готовишься. Да, перфекционизм может быть милым, когда на уровне «чашка идеально стоит на полке», но когда дело доходит до чего-то большего, его цель — сделать так, чтобы ты чувствовал(а) себя неудачником на каждом своем шаге. Именно из-за перфекционизма мы чаще всего откладываем выполнение задач т.к. в голове есть определенная планка «как должно быть», а она не всегда реалистична, и из-за этого к задаче сложно подступиться. Маякните, если хотите еще посты на эту тему и больше рекомендаций по приручению своего требовательного голоса.

Прислала ссылку на канал игры всем, кто мне написал. Проверяйте 💌

Справимся вместе | Лектариум pinned a photo

Ребята, все кто написал по поводу участия в игре: 💌сегодня-завтра добавлю вас в чат, где будет вся дополнительная информация по встречам ✨познакомимся и расскажу, что вас ждет на ближайшей Наиболее частые вопросы🔽 🖇️Старт в следующий четверг 🖇️Один уровень — одна еженедельная встреча, то есть всего будет 8 связанных друг с другом игровых встреч 🖇️Встречаться будем в ZOOM 🖇️Это скорее не уроки, а поддерживающие игровые встречи🌸 Чтобы вы могли открыто общаться о том, что волнует, запись вестись не будет с целью сохранения конфиденциальности.

Ребята, вижу, что вы проявляете интерес! Отвечу вам всем уже завтра в течение дня. 📝Встречи будут поддерживающими и бережными. На них вы встретитесь со своими сверстниками, у которых похожие переживания. Будем поддерживать друг друга и идти к цели вместе💙

Привет! Меня зовут Тамара💟 Приглашаю поиграть в игру: 🔡От хаоса к порядку🔡 🅰️🅰️🅰️🅰️ 🅰️🅰️🔽 🌟буквально заставляешь себя делать задания по учебе 🌟испытываешь давление и постоянное напряжение из-за ожиданий родителей или школы 🌟прокрастинируешь 🌟 кажется, что ничего не успеваешь и тревожишься 🅰️🅰️ 🅰️🅰️🅰️ 🅰️🅰️🅰️🅰️ 🅰️🅰️🅰️ 🅰️🅰️🅰️🅰️⬇️ 🌟Научишься планировать дела так, чтобы они перестали казаться неподъёмными 😋Освоишь техники борьбы с прокрастинацией и тревожностью 👁️Узнаешь, как сохранять спокойствие перед важными событиями 🌀Поймёшь, как поддерживать баланс между учёбой и отдыхом В игре 8 уровней/8 встреч Мы будем встречаться каждую неделю по четвергам с 16.00 по 17.00 ( московское время ) Пишите мне, чтобы принять участие в игре @TamaraGnl

Привет! Наша команда на связи. 🤩Понедельники могут быть тяжелыми, особенно после выходных, когда хочется отдохнуть, и мы с напоминаем: каждый новый день — это шанс сделать что-то, что приближает нас к целям. Совершенно не нужно делать всё идеально. Маленькие шаги — это тоже прогресс. Возможно, сегодня не получится решить все задачи, и это нормально. Помните, что вы не одни в своих переживаниях, что на пути могут быть и трудности, и замедления, но каждый момент — это часть вашего роста. —— Нам приходит много обращений от вас, и это здорово, значит бот существует не зря! Отвечаем всем в порядке очереди в будни с 10 до 18 по Москве ❤️ @lecta_psyho_bot

🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤 Ребята, мы ушли на заслуженные выходные и вернёмся к работе уже в понедельник. Всем, кто написал в наш @lecta_psyho_bot или ещё напишет за это время, — обязательно ответим в рабочие часы. 😎Напоминаем: отдыхать важно всем! Особенно, когда вы готовитесь к экзаменам. Постоянная учёба без перезагрузки — прямой путь к выгоранию и потере концентрации. Помните про необходимость небольших пауз и бесцельного отдыха: гуляйте, общайтесь с близкими, переключайтесь на любимые занятия. Мозг отблагодарит вас за это ясными мыслями и свежими силами. Остаемся на связи❤️

Как выглядит онлайн-консультация с психологом? Ты подключаешься онлайн. Ваша встреча — это безопасное пространство, где можно говорить о том, что действительно важно для тебя (и не только про учебу, а обо всем-всем, что волнует). 🤝Вместе вы находите причины того, что беспокоит, и способы справляться с этим. Это не всегда быстро, но после каждой встречи становится легче и понятнее, что делать дальше.🙂 Записаться на встречу можно в боте @lecta_psyho_bot Напиши, как тебя зовут и свой часовой пояс, а мы предложим время для консультации.