Адекватное Похудение | Алина Хмель. Тренировки, диета, пп-рецепты

Желать Делать!

Творожные гнёзда с заварным кремом, маком и бананом🥰 Кбжу оставила в конце видео✅

Больше, чем просто тренировки❤️ Идём вместе к любому результату😅 Если что, вы знаете к кому обратиться😉

✨ ВПЕРВЫЕ! Загородный ретрит от женской фитнес-студии «ЭКОФит» ✨ Иногда лучший способ восстановить силы — просто остановиться. 🌿 8–9 августа мы впервые проводим наш загородный ретрит — пространство, где можно забыть о суете, вдохнуть полной грудью и посвятить время только себе. Почему это будет круто? 💚 Потому что это не массовое мероприятие. Мы собираем всего 6 участниц, чтобы создать теплую, доверительную атмосферу, где каждая почувствует заботу и внимание. За сутки вас ждут: ✨ уютный дом-шале у реки; 🔥 русская баня и горячий чан; 🧘‍♀️ пилатес и утренняя йога на природе; 🌸 глубокая медитация и расслабление; 🔥 душевные разговоры у костра; 💎 мастер-класс по плетению браслетов-оберегов; 🥐 вкусный завтрак на свежем воздухе; 🏄 прогулка на сап-бордах к живописному монастырю. Это не просто отдых. Это возможность: ✔️ перезагрузиться; ✔️ восстановить энергию тела и души; ✔️ вернуться домой с ощущением легкости и внутренней гармонии. 💰 Стоимость «под ключ» — 12 900 ₽. ⚡ ОСТАЛОСЬ ВСЕГО 3 МЕСТА! Если давно мечтали вырваться из рутины и сделать подарок самой себе — сейчас самое время. 📩 Подробности и запись — в личных сообщениях: @Lelya_profit Ты заслуживаешь этого времени для себя. 🤍

💔 Она без преувеличения каждый раз дарит мне цветы. Моя эмпатичная, ласковая, любящая девочка🥺 Ценю каждый одуванчик с газона, каждый «листочек в виде сердечка»❤️

Ноль сомнений, нас ждёт новый поток❤️

Если ваш тренер в ходе голосового сопровождения тренировки называет правый бицепс левым трицепсом, он не тупой, честное слово! Это для вас ваша тренировка первая за этот день, а для него она может быть шестая, если не двенадцатая. Иногда мой личный график на день выглядит так, будто я вообще не обладаю никакими физиологическими потребностями. 8 тренировок с 7:30 утра подряд, с тайм-аутами по 5 минут, чтобы проветрить зал и сменить инвентарь и музыку уже перестали меня удивлять. Так ещё и зачастую это резкая смена с персональной на групповой степ, и далее на стретч, а далее на функционал. Тут перепутаешь иногда как маму родную зовут, не то что крепление в сустав. На полном серьёзе я на днях попросила подопечную натянуть носок ноги на себя и на вопрос «какой ноги?» ответила «той, что в розовом кроссовке». И нет, кроссовки не были разного цвета на двух ногах. И нет, в очередной раз обозвав упражнение «приседаниями с обратной постановкой рук», я не скажу «ой, простите, ОТЖИМАНИЯ». Вместо этого я проконтролирую, чтобы все поставили руки куда надо, верно расположили кисти и заняли безопасную позицию. Так что если ваш тренер оговаривается, он не неуч бездарный, он востребованный специалист, у которого тренировок на дню по стотыщмиллионов, но он всё равно пришёл к вам улыбаться, нести вам красоту, здоровье, энергетику и драйв❤️ всех обняла🙏🏻

Проект «Телу Время» уже ждёт тебя: https://t.me/+GwxwzSIO6BdiMTAy

«Закрыть рёбра» — это популярный фитнес-термин, который означает приведение грудной клетки в нейтральное положение (когда нижние рёбра не «торчат» вперёд). Это важно для правильной осанки, безопасных тренировок и работы мышц кора. Почему рёбра «открываются»? Основная причина — нарушение баланса мышц: - слабые мышцы кора (особенно поперечная мышца живота) - гипертонус поясницы - неправильное дыхание (грудное вместо диафрагмального) В итоге грудная клетка «выпячивается», а поясница чрезмерно прогибается. Базовый принцип👇🏻 «Закрыть рёбра» = выстроить положение, при котором рёбра направлены вниз и не выпирают вперёд, а таз и грудная клетка находятся в нейтрали. Как это сделать? Примите исходное положение Встаньте прямо или лягте на спину, согнув ноги в коленях. Найдите рёбра руками Положите ладони на нижние рёбра — это поможет контролировать движение. Сделайте спокойный вдох через нос Важно: не поднимайте грудь вверх, дышите «в стороны и назад» (в бока и спину). Медленный выдох через рот На выдохе слегка подтяните рёбра вниз — как будто «закрываете зонт». Подключите мышцы кора Лёгкое напряжение живота (примерно на 20–30%) — без втягивания и без жёсткости. Проверьте поясницу Она не должна сильно прогибаться. Представьте, что таз слегка подкручен. Зафиксируйте положение Попробуйте удерживать это положение при дыхании и простых движениях. Как понять, что вы делаете правильно? рёбра не выпирают вперёд живот не «вываливается» дыхание остаётся спокойным, и главное вы МОЖЕТЕ дышать нет напряжения в шее и плечах Частые ошибки: ❌сильное втягивание живота ❌задержка дыхания ❌чрезмерное напряжение пресса ❌«завал» таза назад вместо нейтрали Где это применять? Навык «закрытых рёбер» нужен практически везде: - в упражнениях на пресс - в силовых тренировках - в планках и приседаниях - даже в поддержании обычной осанки Освоение этого навыка — база для безопасного и эффективного движения. Если коротко: вы учитесь держать грудную клетку и таз «друг над другом», а не в прогибе. Разберём упражнения, которые быстрее всего помогают научиться «закрывать рёбра»? Пиши «Да» в комментариях 🥰

Пилатес с изотоническим кольцом🔥 Сегодня в центре внимания ягодицы + кор✨ Но как же часто от новичков на тренировке я слышу «я пробовала пилатес дома и ничего не почувствовала». Всё дело в том, что пилатес — набор тонкостей и квинтэссенция нюансов. Без верной техники пилатес, в отличие от силовой тренировки относительно безвреден, но точно бесполезен. Поэтому сегодня разбираю для вас технику каждого из движений на видео, чтобы вы попробовали и сказали «Вау, я не знала что могу ТАК прочувствовать тело»😍 К технике движений: 1. Ягодичный мост умеет выполнять практически каждый. Однако в пилатесе это не просто подъём таза с опорой на пятку. Начиная движение не толкайся пяткой от пола, а удлиняйся к пятке за седалищными буграми. Сделай глубокий вдох. Прежде чем твой копчик потеряет контакт с полом, ты почувствуешь, что спина теперь прижата к коврику по всей длине позвоночного столба, а таз приподнимается без дополнительных усилий. В этот момент начни выполнять отведение рук и плавный выдох, и как только почувствуешь что достигла верхней точки в движении, напрягай ягодицы и одновременно с подъёмом на носок дави бёдрами на внутренние стенки изотонического кольца 2. Займи исходное положение лёжа на спине с согнутыми ногами. Заведи руки за голову и собери их в замок за затылком головы. Слегка подкрути корпус, чтобы верхняя часть лопатки потеряла контакт с полом и почувствуй, что поясница полностью прижалась к полу. Направь взгляд в потолок, создавая расстояние примерно с кулак между грудью и подбородком. Подними две согнутые ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу, а бёдра составляли с корпусом прямой угол. Погрузи бёдра во внутреннюю поверхность кольца разнонаправленно, создавая давление примерно на 20% усилий. Отводи голени параллельно полу на глубоком выдохе, и возвращайся в исходное положение на вдохе. 3. Займи исходное положение лёжа на спине. Согни одну из ног в колене и подними так, чтобы создать прямой угол между бедром и корпусом и подкрути копчик, прижимая поясницу к полу. Вторую ногу оставь прямой. Помести изотоническое кольцо между предплечьем и бедром, а вторую свободную руку уведи за затылок головы. Сдави изотоническое кольцо однонаправленно бедром и предплечьем, создавая усилие примерно на 20%. На выдохе поднимай прямую ногу до контакта с изотоническим кольцом и опускай к коврику, не теряя контакт поясницы с ковриком. 4. Займи исходное положение лёжа на спине с согнутыми ногами. Возьми изотоническое кольцо за подушки по внешней части и слегка сдави. Потянись за кольцом, поднимая от коврика верхний край лопатки и почувствуй, что поясница теперь в контакте с поверхностью. Подними стопы от пола и подкручивая копчик подведи колени близко к груди на выдохе, после чего выпрями ноги, стараясь попасть в кольцо на вдохе. После через повторяющееся движение выведи ноги за пределы кольца и выпрями в коленях. 5. Займи положение стоя на четвереньках, продев в кольцо оба бедра. Проверь, что ладони находятся под плечами, а колени под тазом. Установи стопы на носки, создав опору. Подкрутив лобковую кость ближе к грудине, подними колени над полом и на выдохе соверши отведение бёдер, создавая давление на внутренние подушки кольца. Каждое движение повтори 20-25 раз и расскажи в комментариях, удалось ли почувствовать тело по-другому🥰 Хорошей вам тренировки!