🧠 В поисках дофамина | Психолог Анна Вершкова

Одна из самых болезненных вещей в жизни с нейроотличиями и сопутствующими болячками - это насколько сильно они могут ограничивать твою жизнь. Ты смотришь, как другие идут на концерт после рабочего дня, гуляют до ночи, проводят целый день с друзьями, спонтанно покупают билеты и едут куда-то на выходные. Могут забыть поесть, несколько часов провести на жаре, переночевать где придётся, а потом ещё пойти завтракать со всеми утром. А у тебя любая такая поездка выглядит как подготовка к марш-броску. Нужно проверить: 🔴Будет ли там слишком шумно? 🔴Где можно сесть? 🔴Есть ли кондиционер? 🔴Когда ты сможешь поесть? Взять: 🔴Воду, 🔴Перекус, 🔴Лекарства, 🔴Кофту, вдруг будет прохладно, 🔴Солнцезащитные очки, 🔴Наушники. А еще: 📖 Заранее оставить себе следующий день на восстановление. 📖 Иногда отказаться от мероприятия, которое тебе действительно интересно, просто потому что на этой неделе ресурса на него уже нет. И в какой-то момент можно поймать себя на ощущении: господи, почему я живу как старик? Мне кажется важным поговорить об этом. Потому что это очень больно. Можно очень сильно скорбеть о той версии жизни, которая тебе недоступна. 😢 О спонтанности. 😢 О поездках без подготовки. 😢 О вечеринках до утра. 😢 О возможности сказать «давай!» и вообще не думать, как ты заплатишь за это завтра. Особенно тяжело, когда вокруг именно такая версия жизни постоянно транслируется как символ молодости, свободы и полноценности. Путешествуй! Знакомься! Ходи на фестивали! Не сиди дома! Используй каждую возможность! А если твоё тело или нервная система требуют совсем другого ритма, очень легко сделать вывод: со мной что-то не так, а настоящая жизнь проходит где-то без меня. И появляется очень болезненное чувство оторванности. Будто другие живут, а ты выживаешь. Можно годами строить жизнь вокруг надежды, что однажды ты наконец проснешься и станешь человеком, которому всё это больше не нужно. ➡️ Вот я восстановлюсь и смогу путешествовать как все. ➡️ Найду правильное лечение и перестану уставать. ➡️ Научусь лучше справляться и смогу ходить на любые мероприятия. ➡️ Стану менее чувствительным и больше не придётся столько всего учитывать. Иногда состояние действительно можно значительно улучшить. Можно подобрать терапию, изменить нагрузку, научиться раньше замечать перегрузку, создать более комфортную среду. Но если всё это время единственным критерием «нормальной жизни» остаётся жизнь человека с совершенно другой нервной системой и другими возможностями тела, то чувство собственной неполноценности будет возвращаться снова и снова. Поэтому очень важно задать себе вопрос: А как выглядит хорошая жизнь конкретно для меня, если перестать требовать от себя способности жить как все остальные? Может быть, путешествие для тебя это не десять городов за неделю, а одна квартира с кондиционером, знакомой едой и свободным днём между экскурсиями. Может быть, встреча с друзьями это пару часов с одним-двумя близкими людьми, а не целая компания до двух ночи. Может быть поход на концерт - это сидячее место, беруши, солнцезащитные очки и такси домой раньше остальных. Может быть прекрасные выходные это вообще не фестиваль, а любимая игра, кошка рядом, вкусная еда и человек, с которым не нужно маскироваться. Это всё ещё твоя жизнь. И она может быть насыщенной, близкой, интересной, смешной, красивой, полной путешествий, отношений, творчества и приключений. Мне кажется, одна из самых сложных частей принятия заключается именно в том, что приходится признать свои реальные ограничения, но перестать считать свою жизнь уменьшенной копией чужой. Да, некоторые вещи могут быть для тебя недоступны, а некоторые будут стоить слишком дорого. Иногда ты действительно будешь расстраиваться, завидовать и чувствовать несправедливость. Но потом ты можешь постепенно начать строить жизнь вокруг того, что тебе действительно подходит, вместо бесконечных попыток втиснуть себя в чужое представление о свободе. Потому что полноценная жизнь не обязана выглядеть одинаково для всех 🌼

4. Проверять, как я чувствую себя после того или иного вида отдыха. Попробуйте хотя бы неделю провести маленький эксперимент: Что я делал/ла → как чувствовал/ла себя до → как чувствовал/ла себя после. 🎮 Играла 40 минут → энергии стало больше. 📱 Час листала рилсы → сначала стало легче, потом появилась раздражительность. 🚶 Гуляла знакомым маршрутом → стало спокойнее. 👥 Встретилась с друзьями → эмоционально стало лучше, но после хотелось два часа молчать. 📺 Смотрела знакомый сериал под одеялом → сенсорное напряжение снизилось. Также важно учитывать время. Даже приятное занятие, которое растянулось на полдня заберет у вас энергию. Ну и постепенно начнут проявляться закономерности. Вы увидите, что один вид отдыха помогает после общения, другой после интеллектуальной нагрузки, третий нужен, когда вокруг было слишком много стимулов, а четвертый — когда стимулов, наоборот, не хватало. Так вы постепенно сможете собрать вашу собственную карту восстановления. Поэтому при планировании дня попробуйте добавить к привычному: «Что мне сегодня нужно сделать?» А как я сегодня буду восстанавливаться? ♥️

Как планировать отдых, если у вас АуСДВГ? В прошлом посте я писала, что отдых нужно планировать так же, как мы планируем работу, еду и остальные важные дела. Потому что одна из проблем с отдыхом при АуСДВГ в том, что универсального «полежи и ничего не делай» здесь может быть недостаточно. Вы можете быть настолько перегружены звуками, людьми и необходимостью постоянно принимать решения, что хочется закрыться дома и выключить вообще всё. Но проходит некоторое время и ваша СДВГ-часть начинает лезть на стену от недостатка стимуляции. Вы открываете телефон, проваливаетесь в рилсы, параллельно включаете сериал, начинаете читать что-нибудь интересное… и через два часа снова перегружены. И получается парадоксальная ситуация: мы устали, пытаемся отдохнуть и устаем от собственного отдыха еще сильнее. Усталость на самом деле может означать очень разные вещи. - Я могу устать от людей. - От шума и света. - От необходимости весь день принимать решения. - От постоянных переключений. - От эмоционального напряжения. А иногда я могу быть физически уставшей и перегруженной и одновременно страдать от недостатка стимуляции. И каждому из этих состояний нужен немного разный отдых. Для удобства я собрала небольшую матрицу отдыха, памятку, по которой можно быстро посмотреть, какая система сейчас может быть перегружена, что способно дополнительно ее нагрузить и какой отдых наоборот стоит попробовать. Но не воспринимайте ее как точную инструкцию, тк у каждого из нас будет свой набор способов восстановления. ************ А дальше можно перейти уже и к планированию. 1. Сначала определяем, что сегодня будет расходовать больше всего ресурса. 🗣 Если впереди несколько часов общения, то скорее всего, понадобится время в одиночестве. 🚌 Если предстоит поездка в шумное место, стоит запланировать снижение сенсорной нагрузки после, например теплый приглушенный свет или же темная комната в тишине. 📖 Если весь день нужно принимать решения, планировать и переключаться, вечером лучше не ставить еще пять бытовых задач, требующих тех же исполнительных функций. 📑 А после нескольких дней рутины и однообразной работы, наоборот, может понадобиться что-нибудь новое и интересное. 2. Не оставляем отдых на «когда закончу все дела». Потому что при СДВГ этот момент может не наступить никогда :) Отдых лучше заранее ставить в расписание наравне с едой, работой и другими обязательными вещами. Причем иногда несколько небольших периодов восстановления в течение дня работают лучше, чем попытка компенсировать всю неделю в воскресенье. Например: 📖 утром спокойно позавтракать без рабочих сообщений; 📖 между созвонами 15 минут без разговоров и новой информации; 📖 после сложной встречи не ставить сразу следующую интеллектуальную задачу, а поставить буферное время или рутинную работу руками. 📖 вечером оставить время на занятие, после которого вам обычно становится легче. 3. Чем меньше ресурса, тем меньше требований должно быть у отдыха. Если для того, чтобы «отдохнуть», нужно выбрать место, забронировать столик, собраться, доехать, общаться, ориентироваться в незнакомом пространстве и потом вернуться домой это вполне может быть прекрасным развлечением. Но не восстановлением. Поэтому очень полезно иметь несколько вариантов отдыха с низким порогом входа: 🍿 Знакомый сериал, который не требует следить за сложным сюжетом. 🎮 Простая игра. 🚶‍♀️ Один и тот же маршрут для прогулки. ☺ Поиграть с домашним животным, полежать вместе. 🎸 Любимая музыка, спеть или потанцевать. 🧶Что-нибудь делать руками. 🙁 Заказать знакомую еду вместо приготовления. Особенно важно иметь такие варианты на дни, когда совсем нет сил.

Очередной мем для поднятия уровня нейромедиаторов ♥️ И маленькое напоминание для тех, у кого СДВГ или нарциссическая травма: всех дел не переделать, всегда еще появятся. Поэтому больше 3 срочных дел, которые нужном делать сегодня обязательно (и еще 3х среднесрочных, которые нужно сделать в течение недели), в зависимости от уровня энергии с утра, в день не планируем 🙏 И не забываем планировать отдых каждый день 🙂 Отдых - это не награда за усердный труд, это такая же необходимая потребность, как поесть, покушать и поспать. А, да, сон - это не отдых. Точнее только одним сном мы не обойдемся, чтобы восстанавливаться. А как планировать отдых, расскажу в следующем посте.

Добро пожаловать в мир АуСДВГ! (AuDHD) Я постоянно чувствую себя хронически перегруженной, но стоит мне оказаться в тишине, она начинает на меня давить, внутри как будто бы работает мотор, заставляя меня искать новые стимулы, которые снова меня перегрузят. В итоге ты всегда уставший и никогда не можешь отдохнуть. Можно подумать, что это два взаимоисключающих состояния 🤯 Бытует миф, что они компенсируют друг друга, или что это 50% Аутизма, 50% СДВГ. На деле часто это бывает 💯 процентов и того, и другого, сосуществующих в одной нервной системе, ежедневно разрывающих тебя в диаметрально противоположные стороны. Вся твоя жизнь - это балансирование на канате над пропастью выгорания. Ведь каждая из этих частей требует удовлетворения иногда диаметрально противоположных потребностей: 🎉 Потребность в новизне vs. Потребность в безопасности и рутине. СДВГ-мозг физически страдает от скуки, требуя новых впечатлений, смены обстановки, свежих эмоций. Аутичный спектр же отчаянно нуждается в тотальной предсказуемости, одинаковой еде, знакомых маршрутах, формирующих базовое ощущение безопасности. 🗣 Интенсивное общение vs. Глухая изоляция СДВГ жаждет социализации, желая делиться идеями, перепрыгивать с темы на тему, находиться в эпицентре событий. Аутизм имеет ограниченный социальный ресурс, и ты быстро истощаешься от зрительного контакта, необходимости считывать социальные подтексты, постоянно фильтруя фоновый шум. 📆 Хаос vs. Структура и порядок Аутичная часть заставляет тебя с маниакальной скрупулезностью сортировать документы по папкам, выстраивая идеальную систему хранения. Как только система становится завершенной, она перестает давать дофамин. СДВГ-часть мгновенно теряет к ней всякий интерес, разбрасывая новые распечатки по всей комнате, создавая визуальный шум. Ты сидишь посреди этого, испытывая стресс от беспорядка, будучи не в силах начать его убирать, ожидая очередного прилива гиперфокуса. Удовлетворяя одни потребности ты неизбежно берешь в долг у другой части, которая потом выставит счет 😔 Ты можешь свернуть горы, написать половину книги, сделать генеральную уборку, запустить новый проект за одни сутки, находясь в состоянии всепоглощающего гиперфокуса. А за этим грандиозным рывком последуют три дня полного энергосбережения, необходимых для восстановления нервной системы. Это твоя жизнь ) Такая динамика формирует жизненный ритм, который не вписывается в нормотипичные стандарты. Общество требует от нас ровной, постоянной, предсказуемой активности с девяти до шести, как критерий успешности и взрослости. Для человека с AuDHD поддерживать такую жизнь совершенно невозможно физически. Попытки втиснуться в прокрустово ложе корпоративных графиков приводят к постоянному переутомлению и выгоранию. ************************** Так что если у вас есть АуСДВГ и вы до сих пор себя вините за то, что у вас не получается соответствовать требованиям общества, то знайте, что они не были предназначены для нас! Мы - совершенно уникальные единорожки, и найти свой путь и ритм жизни мы тоже, к сожалению или счастью, должны сами. Это непросто, тк это состояние до сих пор недоисследовано и сопровождается кучей доп. заболеваний и трудностей. Поэтому продолжу писать об этом, в следующий раз поговорим конкретнее о нейробиологических причинах и том, как в строится терапия АуСДВГ. А если вам откликнулось то, о чем тут написано, то поделитесь в комментариях, нашли ли вы свой ритм жизни? Я знаю, что иногда почитать чьи-то истории и примеры бывает очень полезно, особенно нам, которым хочется определенности и хотя бы примерного плана.

Решила собрать слайды о женском подтипе аутизма. Здесь приведены лишь некоторые примеры, на самом деле аутичные женщины очень разные 💁‍♀️👩‍🔬🧘‍♀️🦸‍♀️👩‍🎓 Почему важно говорить об этом? Потому что большинство девочек не подходят под стереотипные диагностические критерии, которые писались на основе наблюдения за мальчиками. И если девочка тихая, не доставляет проблем, хорошо учится, то врядли кто-то может заподозрить у нее РАС. К сожалению без понимания того, что с тобой происходит, доступа к помощи и без необходимой поддержки это может приводить к печальным последствиям: - тревожное расстройство и депрессия, - хроническое выгорание, - низкая самооценка и стыд, - кПТСР, - алкогольная и другие виды зависимостей, - самоповреждающее поведение и суицидальные мысли и попытки, -расстройства пищевого поведения и тд. Хорошо, что в последнее время об этом стало появляться больше информации, и есть возможность заметить симптомы у себя или близких 🙏 Поделитесь своей историей, как вы заподозрили, что вы аутичная?

Еженедельный мем 📖 Когда ты выгоревший аутичный, и кто-то спрашивает: все в порядке? У тебя такое грустное/злое выражение лица!

НОВЫЙ ВЫПУСК! 🦝🦝🦝 Люди вроде бы уже признали, что депрессия существует. Постепенно всё больше людей узнают о СДВГ, и обучаются жить с ним. Но вокруг РАС (расстройство аутистического спектра) до сих пор остаётся много мифов, стереотипов и стигматизирующих представлений. После разговора с моей коллегой Аней Вершковой я с удивлением узнала, что многие женщины получают диагноз только в 30–40 лет.  Мне захотелось понять, почему так происходит и узнать как выглядит жизнь женщин с РАС - с какими основными трудностями они сталкиваются? И почему могут прожить значительную часть жизни не подозревая у себя РАС? В новом выпуске мы поговорили о том: ✅ почему женщины часто приходят к диагнозу уже во взрослом возрасте ✅ какие признаки РАС обычно ищут специалисты и почему многие женщины не узнают в этих описаниях себя ✅ откуда берётся РАС и с какими состояниями он часто сочетается ✅ что такое «маскинг», как он помогает вписаться в общество и какой ценой это иногда даётся ✅ как меняется жизнь после постановки диагноза ✅ как выглядит терапия РАС ✅ как близкие могут поддержать человека с РАС Нам хочется, чтобы разговоров о нейроотличиях становилось больше. Понимание того, насколько по-разному может работать наш мозг, как сильно отличается восприятие и способы взаимодействия с миром, помогает быть внимательнее к себе, добрее к другим и видеть разнообразие человеческого опыта, а не только привычную «норму». Ниже мы собрали несколько скрининговых опросников для тех, кто поймал себя на мысли: «А не про меня ли это?».  Они не заменяют диагностику, но могут стать отправной точкой для разговора со специалистом.  Также ниже вы найдёте полезные ссылки на книги и другие материалы, если захотите глубже разобраться в теме. Разговор получился очень важным и поддерживающим. Приятного вам прослушивания 🩵 Мы будем очень рады вашей обратной связи здесь в комментариях и вашим подпискам на подкаст на платформах. Так вы всегда будете в курсе выхода нового выпуска🤍 ✅ Ссылка на пост с опросниками и СДВГ и РАС информированными специалистами ✅ Книга Расстройство аутистического спектра у женщин и девочек: от раннего детства до пожилого возраста, автор Сара Хендрикс ✅Аутизм. Взгляд изнутри. Марина Звягина

Побывала на подкасте у своей коллеги Леры, она психолог и ведет подкаст о разных важных темах, связанных с психологией ♥️ Так что если вам интересно послушать об особенностях Расстройства Аутистического спектра у женщин, то милости прошу 🤗 А уже на следующей неделе выйдет мой выпуск про ПРЛ и Нейроотличия. Всем приятных выходных 🙏

Мне кажется, никогда не переведутся такие «мудрые» люди, которые будут считать, что всё зависит от тебя, ты сам выбираешь страдать и каким-то загадочным образом притягиваешь в свою жизнь несчастья. Биопсихосоциальный подход? Не, не слышали. На это влияют сразу несколько когнитивных искажений: 1. Вера в справедливый мир. Человеку комфортно верить, что каждый получает то, что заслужил: хорошие вещи происходят с хорошими людьми, а несчастья с теми, кто сделал что-то неправильно. Поэтому вместо признания, что насилие, болезнь, бедность или травма могут случиться с кем угодно, появляется объяснение: «Она сама выбрала такого партнёра», «Он позволил так с собой обращаться», «Она выбрала позицию жертвы». Эта вера защищает от страшной мысли, что мир не всегда справедлив и полного контроля над жизнью не существует. 2. Иллюзия контроля и всемогущества. Человек переоценивает, насколько сильно он способен управлять событиями, состояниями и чужим поведением. Отсюда идеи, что правильное мышление может защитить от болезни, насилия, потерь и психологической травмы. Если всё можно контролировать настроем и мыслями, значит что чужое страдание можно объяснить недостатком усилий. Парадоксально, но такое всемогущество часто скрывает не силу, а тревогу. Признать, что некоторые события невозможно предвидеть и предотвратить, бывает очень страшно. Поэтому человеку легче обвинить пострадавшего, чем столкнуться с собственной уязвимостью. 3. Ошибка выжившего. Я пережил трудное детство и не получил кПТСР, значит, и другие могут. При этом можно не учитывать различия в нервной системе, возрасте, длительности травмы, наличии хотя бы одного безопасного взрослого, материальных ресурсах и других защитных факторах. То, что один человек смог адаптироваться определённым способом, не доказывает, что у всех были те же условия и возможности. На наше состояние одновременно влияют биологические особенности, психологический опыт и социальная среда. И всё это постоянно взаимодействует между собой. Например, два ребёнка могут расти в одной внешне похожей обстановке, но реагировать на неё совершенно по-разному. У одного от природы более чувствительная нервная система, повышенная сенсорная восприимчивость, СДВГ, аутизм, склонность к тревоге или другие особенности регуляции. Второй переносит те же нагрузки легче. Это не означает, что первый «решил травмироваться», а второй оказался духовно развитым. У них изначально могут быть разные ресурсы и разная уязвимость. И, несомненно очень важны социальные условия. Можно сколько угодно советовать человеку «просто отдохнуть», но если он работает на двух работах, платит огромную аренду, ухаживает за больным родственником и не имеет финансовой подушки, проблема не в том, что он не умеет отдыхать! ******************* Но это не означает, что у человека вообще нет влияния на свою жизнь. Психотерапия, поддержка, лекарства, навыки регуляции, изменение среды и собственные решения действительно могут многое изменить. Но на них требуется много ресурса, и финансового, и эмоционально-когнитивного. Ты выбрал быть обиженным, уязвлённым и травмированным - это виктимблейминг, завёрнутый в упаковку из попсовой психологии. Люди не выбирают кПТСР. Не выбирают депрессию, инвалидность, бедность, дискриминацию, особенности нервной системы или родителей, рядом с которыми приходится выживать. Так что не слушайте тех, кто говорит вам, что вы недостаточно стараетесь. Каждый старается в меру своих возможностей. И часто это длинный и трудный путь. Хочется всех вас обнять и поддержать ♥️

На работе вы вежливый и продуктивный, а дома можете срываться на близких из-за ерунды? Домашние могут считать вас истеричкой/тираном, да и вы сами вините себя из-за такого перевоплощения из доктора Джекила в мистера Хайда. Так в чем же проблема? Вы двуличный несдержанный абьюзер? Если вы после таких срывов сами себя вините и стыдитесь своей несдержанности, то скорее всего нет. Причиной может быть то, что вам приходилось маскировать симптомы СДВГ и/или Аутизма в течение дня. Этим занимается наша префронтальная кора. И тк этот процесс весьма трудозатратный, то к вечеру ее контроль ослабевает, и тормозить свои импульсы становится ооочень сложно. Отсюда и срывы на близких из-за мелочей. Вы просто физически не можете себя контролировать. Так что же с этим делать? Вот что можно внедрить в свою жизнь прямо сейчас: ➡️ Сразу после возвращения домой выделите 20 минут на "сенсорную декомпрессию" в полной тишине и одиночестве. ➡️ Честно предупредите близких: "Мой ресурс на нуле, мне нужно время на перезагрузку, чтобы не сорваться". ➡️ Снимите всю неудобную одежду и минимизируйте лишние звуковые раздражители. ➡️ Разрешите себе мелкие стимы или повторяющиеся действия, которые вы подавляли весь день (трясти ногой, крутить что-то в руках и тд.) ➡️ Перенесите обсуждение бытовых проблем на утро, когда ваша префронтальная кора снова будет в строю. Этот метод снижает уровень вечерней агрессии в 2-3 раза уже на первой неделе. Таким способом вы учитесь управлять своим нейроотличным ресурсом. Это база для сохранения отношений и собственного ментального здоровья. Поделитесь, как есть ли у вас какие-то особые методы для снятия напряжения после рабочего дня? Соберем полезную копилку 🙂

Есть и другая особенность: многие аутичные люди проявляют одинаковый интерес ко всем. Если тема увлекает, они будут вовлечены в разговор с кем угодно. Маскинг учит нас быть удобными, не обижать, не отказывать, сглаживать углы любой ценой. И в какой-то момент это становится небезопасно, потому что мы игнорируем собственные границы и сигналы дискомфорта. Поэтому важно учиться отслеживать себя. Пример: если вы ловите себя на мысли «мне уже некомфортно, но я продолжаю, чтобы не обидеть», то это сигнал остановиться. Можно заранее подготовить нейтральные фразы: «Мне нужно идти» «Я не хочу продолжать разговор» «Мне это некомфортно» И постепенно тренировать право не улыбаться, не поддерживать разговор и не быть удобной, если вам этого не хочется. Вы не обязаны быть приятной ценой своей безопасности.