MURAT.PROFIT

Друзья, среди членов нашего комьюнити есть очень хороший преподаватель английского языка с более чем 30-летним опытом. На днях он создал канал, куда публикует посты, которые помогут как начинающим так людям с продвинутым знанием языка. Это не реклама. Это личная рекомендация от меня. Подписывайтесь, если хотите знать язык) t.me/istudyonline_eng

Собственно, что и следовало доказать. Только ежедневный дефицит от 300 до 500 калорий решает. Хотите похудеть - сидите на дефиците, без каких либо послаблений.

Про разность читмилов. С годами я пришел к выводу, что желание читмила может быть как физиологическим так и психологическим. Физиологическим читмилом является читмил, который необходимо провести, так как из-за длительного дефицита калорий и ежедневных тренировок, запасы гликогена в мышцах полностью иссякают, а приходящие углеводы не могут его восполнить, так как их постоянно не хватает. Признаки истощения гликогена: - раннее пробуждение - сильный голод по утрам - сонливость в течение дня - быстрая утомляемость - очевидный регресс в рабочих весах В данном случае я советую провести читмил не в классическом смысле, то есть не есть мусор в виде фастфуда и сладостей, а съесть в один прием пищи ту же здоровую еду, которой вы и так питаетесь но в большом количестве. Задача - максимально заполнить гликогеном мышцы. Вас зальет на 2-3 дня от 1 до 2 кг, но вскоре эта вода сольется, если сразу вернуться в режим. Но существует и психологическое истощение и оно возникает не столько от недостатка гликогена, а от постоянных самоограничений в еде. Признаки психологического истощения: - грусть, депрессия, апатия Высококалорийная еда с большим содержанием быстрых углеводов и жиров, вызывает выброс дофамина (гормон счастья), это антагонист кортизолу (гормон стресса). Каждый день к вечеру уровень стресса поднимается, так как в течение дня вы накапливаете на работе, при общении с дебильными людьми и на тренировке. А какой самый легкий способ снизить кортизол, правильно, нажраться перед сном. Если вы волевой человек то какое то время вы сможете подавлять это желание, но стресс никуда не денется, он будет накапливаться и рано или поздно придется провести читмил именно мусорной едой (фастфуд и сладости), чтобы снизить кортизол и продолжить сидеть на дефиците. Как отсрочить такой читмил: - не нервничать. То есть буквально поймать дзен и забить хер на внешние раздражители, изменить свое отношение к ним. Это очень сложно, но если вам это удастся то вы легко сможете сделать форму и поддерживать ее всегда - заниматься вечером после работы любимым делом, которое приносит удовольствие и вызывает выброс дофамина, этот дофамин заменит дофамин от еды. Какой бы читмил вы не проводили нужно делать все, чтобы проводить его как можно реже. Но не проводить нельзя.

Откуда берутся отеки

Почему силовые обязательны для того, чтобы сжигать жир

Спустя неделю на 3000 калориях (что для меня дефицит в 300 калорий) и тренировок 6 дней в неделю (3 силовые и 3 кардио) я прибавил 400 гр. Почему это произошло? Главная причина во сне. На этой неделе сон был худшим за все время наблюдений. 4 дня из 7 я спал меньше 6 часов, а 1 из этих 4 дней - меньше 5 часов. Это неизбежно подняло кортизол, а он задержал воду. Вот почему сон критически важен. Вторая причина в том, что я устал. Прошло 10 недель и я просто тупо устал и морально и физически. И это как раз тот момент когда я обычно посылал все это мероприятие нахер и откатывался назад. Но в этот раз я поступлю иначе. С сегодняшнего дня я ухожу на поддержание, буду есть 3300 калорий и тренироваться также. Главная задача - дать отдых цнс, показать, что пришло стабильное время достаточности еды. Вторая главная задача - нормализовать сон. Без этого ничего не получится. Чем меньше остается жира, тем сложнее его топить и тем строже надо соблюдать режим. Как только я почувствую, что готов, я опять снижу калораж до 3000.

К примеру сегодня у меня получилось очень равномерно выспаться во всех 3-х фазах. И это не случайность, а системная работа над сном, которую я проводил последние 3 недели. Я стал записывать результаты сна ежедневно и разбирать, где у меня проблемы. У меня их было 2: - позднее засыпание - раннее пробуждение Я обратил внимание, что даже если я ложусь в 23:30 то браслет фиксирует начало сна только в 00:50, что очень плохо и долго. Больше часа организм не мог успокоится и уснуть, хотя мне казалось что я засыпаю через 10 минут. Я стал читать информацию о том как это исправить. И вот как мне это удалось: 1. После возвращения с работы не включать яркий свет дома, только приглушенный свет, теплые тона 2. Никакой громкой музыки или фильмов. Спокойная приглушенная музыка или программа про космос на ютубе 3. Горячий душ перед сном. Именно горячий, так как после него организм включает механизм остывания, что замедляет метаболизм, успокаивает нервную систему и способствует засыпанию. И что мы видим, я стал засыпать за 3 минуты Ранне пробуждение как оказалось, было связано со слишком большим дефицитом калорий. Организм повышал кортизол уже в 5:00-5:30 утра и будил меня, чтобы я нашел еду. Я стал перед сном есть 25 грамм углеводов, это оказалось достаточно, чтобы досыпать до 7:00 утра.

Про сон. Сон делится на 2 основные фазы: 1. Медленный сон (Non REM) 2. Быстрый сон (REM) * REM - Rapid Eye Movement (быстрое движение глаз) Медленный сон (Non REM) делится на 3 этапа: 1. Засыпание (дремота, длится 5-10 минут). В этот момент человека легко разбудить и ему может показаться, что он не спал. 2. Легкий сон занимает 50% времени сна. На этом этапе мозг систематизирует информацию за день, очищает память (переводит воспоминания из короткой памяти в длинную), иными словами закрепляет полученные навыки и знания. Короче это как очистка кэша памяти. Если этот этап сна недополучен, то вы плохо запоминаете новые навыки, изученные за день (к примеру новые движения на тренировке, игра на гитаре и тд) 3. Глубокий сон занимает 30% времени сна. На этом этапе восстанавливается тело, ткани, мышцы и все остальные органы. Организм ремонтирует себя. Это самый важный этап для роста мышц и сжигания жира. На этом этапе происходит максимальная выработка тестостерона и гормона роста, которые и отвечают за это. Если этот этап сна недополучен, то вы хуже худеете и хуже набираете мышечную массу. Быстрый сон (REM) занимает 20% сна. В этот момент мозг просыпается, но тело спит. Зрачки под веками могут активно двигаться, отсюда и название. Пульс и дыхание могут учащаться. В этот период мы видим самые яркие сюжетные сны. Тело парализовано, чтобы не повторять движения из сна. Именно на этом этапе может происходить сонный паралич, когда мозг все же очнулся, но тело нет. На этом этапе восстанавливается психика, происходит борьба со стрессом и повышается стрессоустойчивость. Это финальная фаза перед пробуждением, поэтому сны мы, как правило, видим под утро. Если этот этап сна недополучен, ваш уровень стресса не снижается, вы остаетесь раздражительными, настроение с утра плохое и вы не чувствуете себя отдохнувшими. Поэтому важна не сама продолжительность сна а достаточное время всех фаз сна. Можно проспать 8 часов, но большую часть сна провести в фазе быстрого сна, тогда тело не восстановится или наоборот. Так выглядит полный цикл сна и фазы идут друг за другом именно в таком порядке. За ночь организм проходит несколько циклов сна. В следующем посте на 2 графике это хорошо видно на примере моего сна. Я прошел 3-4 цикла за ночь.

23.05 был незапланированный читмил, друзья пригласили в гости. Хоть с прошлого читмила прошло 3 недели, а это считается минимальный срок между ними, я чувствовал, что мне этот читмил не нужен, что еще рано его делать, так как запаса гликогена было достаточно, по причине того, что я перешел на калораж 3000-3200. После читмила всю неделю я чувствовал залитость, которая не проходила. Рельеф стал заметно хуже и я был уверен, что весы на следующем замере покажут плюс. Так и случилось. 30 мая я весил 94.5 кг, то есть вернул 700 гр, но более того впервые я прибавил в сантиметрах в талии - 91.5 или плюс 0.5 см. Это хороший пример и доказательство моей теории, что читмилы надо делать не по расписанию а по ощущению. Кроме того, я понял что есть 2 причины проведения читмила: физическая (истощение запасов гликогена и замедление метаболизма) и психологическая (снижение стресса и кортизола по причине постоянного дефицита калорий). Так же подтвердилась теория, что читмил надо делать в один прием пищи (лучше в обед), а не сидеть весь вечер и несколько часов есть все подряд. Вывод: я буду делать читмил только когда почувствую, что это надо либо физиологически либо психологически. Я планирую вообще не делать читмилы либо делать их очень редко, так как дефицит калорий у меня теперь минимальный, а значит временной интервал между читмилами сильно увеличится.

Тем временем в алкомаркете К&Б десяток прекрасных красивых яичек 50₽

Закончилась 8-я неделя, только что взвесился / замерился, результат: вес 93.8 кг🥹 (-0.7 кг) талия 91 см (-0.5 см). Итого минус 7.1 кг за 8 недель, это по 887 гр в неделю практически чистого жира. Это реально много. В спокойном темпе в неделю должно уходить 250-500 гр именно жира. И это несмотря на то что эту неделю с понедельника я добавил 200-300 кал и ел 3000-3100 кал ежедневно. О чем это говорит? Это говорит о том, что сейчас спустя 8 недель 6-дневных тренировок (с некоторыми перерывами от кардио) метаболизм раскручен настолько, что калораж до 3300 кал, будет для меня дефицитом и я буду топить жир. Теория о том, что на прошлой неделе вес не сдвинулся из-из-за того, что организм задержал эти новые 200 кал (несмотря на общий дефицит) в виде воды, оказалась верна. Это еще раз доказывает, что формула формулой, но постоянно худеть невозможно. Организм воспринимает потерю веса как угрозу жизни и он будет сопротивляться и тормозить этот процесс. Поэтому как только такие сигналы от организма поступают надо не бороться с ними, а реагировать. И как отреагировал я? Я добавил калорий и похудел, а не урезал, как сделало бы большинство, и скорее всего вес бы так и остался стоять а по силовым я бы посыпался (да мне все еще удается держать рабочие веса, хотя постепенный контролируемый регресс уже начался). Остаюсь на 3100 кал. Посмотрим, что будет дальше. Сейчас любая цифра на весах ниже 95 кг будет рекордом.

Прошла 7-я неделя, вес остался неизменным (94.5 кг), но талия уменьшилась еще на 0.5 см (91.5). Это говорит о том, что топка жира идет. И это несмотря на то, что с начала прошлой недели я добавил 200 калорий и довел общий калораж до 3000. Как так вышло? Когда вы садитесь на строгий режим в питании и тренировках организм постепенно раскручивает метаболизм. По моим наблюдениям, на то, чтобы разогнать метаболизм на максимум с нуля, нужно примерно 3 недели строгого режима. Зато с 4-ой недели вы получаете полностью разогретую печь, в которой все калории горят и утилизируются. Но если нарушать диету, это как заливать эту печь ледяной водой, она гаснет и потом опять нужно время, чтобы ее растопить. В моем случае сейчас даже 3000 кал это дефицит, так как я трачу больше, порядка 3500-4000 калорий в день. И еще важный момент, сейчас когда я стал легче на 6.5 кг, удерживать те же рабочие веса на тренировках, что и при весе 101 кг, стало значительно тяжелее. На это стало уходить больше энергии, так как чем ты легче, тем больше энергии уходит на то, чтобы взять определенный вес, поэтому организм стал требовать больше еды. Я понял это, так как стал хотеть есть на 1.5 часа раньше срока. И если раньше я продолжал терпеть голод, повышая кортизол, то теперь я повысил калораж, но это не остановило процесс похудения. Что касается того, почему вес стоит неделю. Скорее всего это связано с тем, что организм увидел приход этих лишних 200 кал и стал запасать гликоген из них в мышцах и держать воду, опять этот пресловутый механизм выживания. Но в данном случае цифра на весах не является главным показателем, если талия уменьшается. Я доведу свою калорийность и до больших значений если потребуется, даже до профицита калорий, с тем чтобы дать организму передышку и стабилизировать его состояние после такой резкой потери 6.5 кг. Это может занять до 3 недель. И пусть вес и даже талия стоят, а возможно и чуть вырастут, не страшно, но я зайду на следующий цикл со спокойной цнс. Вывод: качественно и быстро сделать форму невозможно. Быстро - означает быстро вернуть вес назад либо посыпаться по форме. Основная идея данного цикла построения формы остается неизменной: Необходимо слушать свой организм, а не бороться с ним. Тише едешь дальше будешь и все прочие аналогичные пословицы и поговорки.

#пп Энергетик без сахара Это конечно нихрена не пп, но иногда хочется. В Чижик завезли энергетик без сахара за 59₽😂 Страшно представить что это за пойло, но я попробую и если не сдохну, то дополню этот пост.

Прошла первая неделя после читмила. Напомню до читмила я весил 95.3 кг, талия 93 см. На следующий день после читмила, я весил 96.6 кг (+1.3 кг). Спустя 6 дней мой вес 94.5, талия 92 см, то есть я не только слил всю воду, которой меня залило после читмила, но скинул еще 0.8 кг и 1 см в талии. Почему так произошло? За 5 недель, что я сидел на четких 2750 калориях в день (я понимаю, что в это сложно поверить, но поверьте я 35 дней ел одно и тоже каждый день, поэтому я точно знаю, что каждый день в меня входило 2750 кал: 200 гр белка, 300 гр углей и 80 гр жира) и тренировался 6 раз в неделю (3 силовые, 3 кардио, с перерывом 2 недели по кардио, я писал об этом выше) у меня накопился кортизол, так как долгосрочный дефицит в питании в сочетании с такими нагрузками это СТРЕСС для организма, а стресс = кортизол=задержка воды для спасения организма, замедление метаболизма, замедление сжигания жира, сжигание мышц вместо жира, да, организм считает жир более ценным ресурсом когда речь идет о выживании, чем мышцы, поэтому сначала отдает мышцы) Сделав читмил я разом в один прием употребил большое количество калорий: жиров и углеводов, показав организму, что режим выживания окончен, пришла еда. Организм отреагировал успокоением нервной системы, снижением кортизола, что в свою очередь снова подстегнуло метаболизм, а так как я сразу после читмила вернул свои 2750 калорий и 6 трень в неделю, вес полетел вниз. Я не взвешивался каждый день, но думаю что вода, которая задержалась после читмила, слилась уже к среде, а дальше шла чистая жиротопка. Теперь мы имеем 2 чисто проведенных эксперимента, которые показали, как с помощью 2 хитростей, обманывать организм, чтобы он продолжал отдавать жир, после того как замедляется метаболизм в следствие роста кортизола: 1. снижение объема тренировок 2. читмил Оба приема направлены на снижение кортизола, что дает такой крутой эффект. Теперь я буду использовать оба этих приема, но не по установленному графику, а ориентируясь на то что происходит с весом.

Сейчас, когда я стал внимательнее следить за поведением своего тела, стали понятны моменты, на которые я не обращал внимания, списывая их на случайность, но которые имеют прямое влияние на форму. С начала текущего эксперимента прошло 5 недель. Понимая значение сна в этой истории, я стал следить за сном и обнаружил, что мне не удается выспаться не по причине того, что я поздно ложусь, а по причине того, что я рано просыпаюсь. Такое уже бывало в предыдущие периоды построения формы, но я списывал это на общий стресс, но дело оказалось не в этом. Открытие произошло как обычно случайно) Вчера я сделал первый читмил за 5 недель. В этот раз я решил делать читмилы не раз в 3 недели, а тогда, когда почувствую, что это нужно. Что является индикатором того, что все запасы глюкозы в мышцах и печени кончились? - вы начинаете часто думать о сладком (не путать с простым желанием кайфануть) - вы устаете больше обычного, при тех же нагрузках - вы раньше обычного просыпаетесь. В пятницу у меня была тяжелая тренировка, но веса те же что и раньше, но я устал так, как не уставал давно, я еле доехал до дома и вырубился в 23:00. Всю субботу меня не покидали мысли о сахаре. Я понял, что пришла пора читмила. Вчера я знатно загрузился пиццей, вафлями, шоколадом и мороженым и что вы думаете? Я спал как младенец до 08:00. Организм после читмила получил четкий сигнал: пришла еда, много калорийной еды, режим выживания окончен, можно и поспать подольше. Оказалось, что когда ты долго на дефиците и без сладкого, уровень гликогена падает настолько, что уже к 5:30-6:00 часам утра организм в панике выбрасывает кортизол в кровь, чтобы разбудить тебя и заставить найти еду. Я всегда просыпаюсь просто дико голодным. А недосып чреват плохим сжиганием жира и плохим ростом мышц. И мы опять приходим вот этому тонкому балансу между тем, чтобы создавать комфортный дефицит, но и не давать организму нервничать, выбрасывая кортизол. Мы постоянно боремся с кортизолом. Меня конечно залило на 1.3 кг сразу, и 3-4 дня я буду сливать эту воду, но в долгосрочной перспективе это успокоит нервную систему, подстегнет метаболизм, даст силы для силовых и организм продолжит топить жир до следующего опустошения гликогена и следующего читмила. Поэтому слушайте свое тело.