Ирина Никитина. Семейный психолог, парный терапевт.

Приглашаю коллег в эту субботу с 12.00-17.00 присоединиться к бесплатным вебинарам от системных семейных психологов. Сложные случаи, неоднозначные ответы, этические дилеммы. Очень люблю этот проект от Института Интегративной Семейной Терапии и рекомендую. https://familyland.ru/specialists/qualification/kaleidoscope/?utm_source=telegram_Nikitina_IP_42025

Занимая сторону В дискуссиях часто видно, как человек застревает на уровне простого «нравится» или «не нравится», «он прав» или «он ошибается». Обычно к этому добавляются похвала, насмешка или раздражение. Но мысль дальше не идёт. Такое поведение можно объяснять по-разному: психологически, когнитивно, социально, экзистенциально. Эти причины часто действуют вместе. Мышление требует усилия. Нужно различать, уточнять, проверять аргументы, видеть проблему. Бинарная оценка проще, быстрее и удобнее. Она сокращает сложность мира до нескольких мгновенных реакций. В этом смысле она является формой интеллектуальной лени и одновременно способом экономии ума. Многие путают мысль с эмоциональной реакцией. Если идея неприятна, её считают ложной. Если приятна, истинной. Тогда критерием истины становится эмоциональный комфорт, а разговор превращается в управление настроением. Бинарное суждение может быть началом мысли. Проблема появляется, когда человек на нём останавливается. Он выбирает сторону, но не даёт основания. Он больше не проверяет, почему так думает. Ум насыщается удовольствием от согласия и раздражением от несогласия, и для свободной мысли уже не остаётся места. Любая тонкость открывает сомнение. Сложность вводит дилеммы. Неопределённость тревожит. А резкое «прав» или «неправ» стабилизирует мир и создаёт ощущение ясности. Такое суждение работает как ментальное успокоительное: оно защищает от беспокойства, которое приносит мысль. К этому добавляется отождествление с идеями. Для некоторых идея является частью их личности. Если оспаривают любимую мысль, человек переживает это как личную атаку. Тогда дискуссия становится вопросом верности или предательства, а не поиском истины. Образование и социализация часто усиливают эту привычку. Нас учат искать «правильный ответ», но редко учат исследовать условия проблемы, видеть несколько перспектив и разные возможные ответы. На социальном уровне бинарность даёт принадлежность. Сказать «он прав» или «он неправ» значит выбрать лагерь. Тогда дискуссия становится способом показать, к какой группе ты относишься. Понимание отступает, принадлежность выходит на первый план. Сложность пугает, потому что заставляет признать противоречия, ограничения, серые зоны, слепые пятна. Она ослабляет уверенность и образ себя. Бинарное суждение избавляет от этого испытания: оно упрощает реальность и успокаивает ум. Некоторые люди не получают удовольствия от анализа понятий. Они ищут подтверждение, согласие, признание. Для них дискуссия является не работой мысли, а аффективным обменом, сценой взаимного подтверждения. В итоге бинарное суждение становится экзистенциальной позицией. Резкая позиция даёт ощущение силы, ясности и идентичности. Она помогает действовать, потому что судить значит уже двигаться в определённом направлении. Сложность же может восприниматься как слабость, нерешительность или предательство. Но пока идеи связаны с комфортом, идентичностью и принадлежностью, дискуссия остаётся на уровне «нравится» или «не нравится». Она перестаёт быть работой мысли и становится зеркалом аффекта. Выбор стороны даёт безопасность и образ себя. Размышление выдерживает неопределённость, чтобы сохранить открытость мысли.

Как спать лучше — подборка книг Собрали книжные новинки, которые отвечают на три вопроса: ⚪️Как начать спать лучше? 🟣Что происходит с мозгом во сне? 🟣Что делать, если давно бессонница? Все книги разные — выбирайте, что вам ближе. 1️⃣ Как наладить сон и улучшить качество жизни Роман Бузунов, София Черкасова Бузунов — известный российский врач-сомнолог, который много лет руководил центрами медицины сна. Он против лечения бессонницы таблетками. Его подход — настроить режим дня, сделать спальню удобной для сна и завести полезные привычки. Это книга для тех, у кого нет серьёзных проблем со сном, а просто «плохо спится». Она лучше всего подходит, если нужно понять, как в обычной жизни сделать сон крепким и восстанавливающим. 2️⃣ Бессонница излечима. 10-недельная программа Бенжамен Пютуа Эта книга о программе лечения хронической бессонницы за 10 недель. Она основана на методах КПТ и ACT. Подойдет тем, кто уже страдает бессонницей как болезнью. Упражнения помогут менять мысли, поведение и привычки, которые мешают сну. 3️⃣ Маятник сна Владимир Ковальзон Ковальзон — учёный, доктор биологических наук. Он изучал даже сон дельфинов, у которых половина мозга спит, а половина бодрствует, чтобы не утонуть. Его книга о науке сна: зачем сон нужен и что происходит в мозге. Здесь нет советов, как лучше спать, но есть объяснение, как сон устроен и почему появился в ходе эволюции. 4️⃣ Сон под микроскопом. Что происходит с нами и мозгом во время сна Владислав Вязовский, Марина Карлин Вязовский — профессор Оксфорда, изучает работу мозга во время сна на самом глубоком уровне — на уровне клеток и нейронов. Это самая сложная и научная книга из списка. Она рассказывает, как учёные сегодня исследуют сон, и как он связан с работой организма на протяжении всей жизни. 5️⃣ Когда мозг спит: сновидения с точки зрения науки Антонио Задра Задра в юности сам увлекался осознанными снами, а потом стал учёным и начал изучать сновидения и кошмары. Его книга посвящена процессу создания снов — как мозг создаёт сны и зачем. 6️⃣ Загадки сна Михаил Полуэктов Полуэктов — врач, преподаватель Сеченовского университета, специалист по бессоннице и детскому сну. Его книга — обзор разных нарушений сна: от обычной бессонницы до редких случаев вроде летаргии. Здесь простыми словами разбираются вопросы: сколько нужно спать, какие мифы о сне опасны, что такое осознанные сновидения. Книга подойдет, если хочется разобраться в «странностях» сна и отделить факты от мифов. А какие книги про сон вы читали и они вам помогли? Напишите в комментариях Автор подборки: Алексей Буланов @bulanovcoach 😉 Чистые Когниции

Эмоционально неустойчивые, склонные к негативу, тревожные, с низким самоуважением люди в нашей с вами жизни есть, а у психологов это большая часть клиентов. Черты очень устойчивые, поэтому можно впасть в крайности доктора Хауса с его «Люди не меняются». Мы-то знаем, что медленно, но меняются, и хорошо бы понимать, что у них там под капотом, чтобы это шло поскорее. Очень долго считалось, что всё дело в миндалине: у склонных к негативу людей она активнее и реагирует на любую угрозу сильнее, чем надо. Это объяснение встречается даже у Аарона Бека и удобно своей простотой.  Но последние годы учёные профессионально в этом сомневаются, на очень больших выборках. У людей с невротизмом миндалина не активируется на неприятное сильнее, чем у других. И на десятках тысяч человек показано, что одной зоны мозга, виноватой в невротизме, нет. А что есть? У людей с более высоким невротизмом чуть меньше объём серого вещества в лобных долях и небольшие отличия в белом веществе, в путях от таламуса. Более того, уязвимость к стрессу связана с тем, как области мозга динамически взаимодействуют под нагрузкой. Однако, мы знаем, что невротизм связан с депрессией, тревогой, сердечно-сосудистыми проблемами, в частности с гипертензией. Если включить эти факторы в анализ, они объяснят значительную часть нейробиологии невротизма.  Соответственно невротизм это свойство всего мозга. Трудно представить, что его можно вылечить одной таблеткой на одну мишень или точечной магнитной стимуляцией. Зато можно работать со всей системой: и с тем, что реально лечится, тревогой, депрессией, гипертензией, и с самим способом человека обходиться со стрессом. Психотерапия это и есть влияние на всю систему целиком. Это то, как мозг меняет сам себя, с помощью терапевта 😉

Что же все такое надежная привязанность и теория привязанности? И как она помогает строить отношения? Представьте маленького ребенка, который испугался, ударился или просто расстроился. Что он делает? Обычно он не начинает самостоятельно успокаивать себя. Он ищет маму, папу или другого близкого взрослого. Просится на руки, плачет, зовет, прижимается. Не потому, что он слабый, манипулирует или избалованный. А потому что здоровый механизм выживания. Без взрослого ребенок не выживет. Если взрослый откликается — берет на руки, обнимает, успокаивает, помогает пережить страх или боль, — ребенок постепенно начинает понимать: «Когда мне плохо, рядом есть человек, который поможет». Именно так формируется надежная привязанность. Но бывает и по-другому. Ребенок плачет, а ему говорят: «Не реви», «Сам успокоишься», «Не выдумывай», «Отстань». Или взрослый настолько занят своими переживаниями, что просто не замечает, как ребенку страшно. А иногда сам становится источником страха. При этом потребность в близости никуда не исчезает. Нельзя просто перестать нуждаться в другом человеке. Поэтому ребенок приспосабливается. Кто-то начинает всеми силами удерживать близких рядом и очень боится, что его оставят. Кто-то, наоборот, решает, что рассчитывать можно только на себя, и привыкает справляться со всем в одиночку. Есть разные способы адаптироваться и приспособиться к другому человеку. Так формируются ненадежные типы привязанности. Это не значит что они плохие. Это значит что они не имели опыта надежной привязанности и им приходилось действовать так как они могли в тот момент. Это и есть теория привязанности. То как мы сохраняем связь с другим человеком, как реагируем на конфликты, разрыв связи, опасность. И это закладывается с самого раннего детства. Теория привязанности помогает понять, почему во взрослом возрасте нам иногда так трудно доверять, просить о поддержке, спокойно переживать конфликты, быть по-настоящему близкими или, наоборот, не растворяться в отношениях, не угождать другому жертвуя собой. И за это буквально отвечают те нейронные связи которые сформировались у нас с самого раннего детства. Последние исследования говорят, что наш мозг и наши стратегии привязанности продолжают развиваться всю жизнь. Новый опыт безопасных отношений — с партнером, друзьями, родственниками или психологом — может постепенно изменить то, как мы привыкли строить близость. Именно поэтому теория привязанности сегодня стала одной из самых влиятельных идей в современной психотерапии. Я очень люблю эту теорию и опираюсь на неё в своей работе. Мы все нуждаемся в человеке рядом. И мы будем удерживать этого человека самыми разными способами, которые нам когда-то помогали. Но люди разные. И способы построения отношений могут дать разными. Если у вас не получается строить отношения - не отчаивайтесь, есть возможность научиться новому взаимодействию с другими людьми в терапии (длительной, да) и перенести этот опыт в жизнь.

Один из самых частых вопросов, который задают психологу: «Сколько сессий мне понадобится?» И когда люди начинают искать ответ, они часто сталкиваются с совершенно разными цифрами. Кто-то обещает решить любой запрос за одну встречу. Кто-то пишет про 10–15 сессий. Кто-то говорит о годах терапии. Кажется, что психологи сами не могут договориться. Но это зависит от нескольких факторов. Часто не уточняется, что психологическая консультация и психотерапия — это не одно и то же. Иногда человеку действительно достаточно одной или нескольких консультаций. Например, когда нужно разобраться в конкретной ситуации, принять решение, получить взгляд со стороны, подготовиться к сложному разговору или понять, как действовать дальше. Но бывают запросы, которые невозможно решить несколькими рекомендациями. Если трудности связаны с повторяющимися сценариями в отношениях, хронической тревогой, последствиями травматического опыта, сложностями с привязанностью, устойчивой самокритикой, эмоциональной регуляцией или многолетними способами взаимодействия с собой и другими людьми, то речь чаще идет уже о психотерапии. А психотерапия — это процесс изменений. Он требует времени. Но даже внутри психотерапии невозможно заранее назвать точное количество встреч. Почему? Потому что на длительность работы влияет множество факторов. Во-первых, сам запрос. Одно дело — разобраться с конкретной жизненной ситуацией. Совсем другое — изменить устойчивые способы переживать, чувствовать, строить отношения и реагировать на стресс. Во-вторых, история человека. Два человека могут прийти с одинаковой жалобой: «Я постоянно тревожусь». Но за этой тревогой могут стоять совершенно разные причины: недавний кризис, многолетний опыт эмоционального пренебрежения, пережитое насилие, особенности семейной системы, хронический стресс или сочетание нескольких факторов. Внешне запрос одинаковый, а глубина работы — разная. В-третьих, цели самого клиента. Одному человеку важно снизить выраженность симптомов и научиться справляться с ними. Другой хочет глубже понять себя, изменить привычные сценарии отношений, научиться строить более безопасную близость и по-другому проживать свою жизнь. Это разные задачи, а значит, и разная продолжительность работы. Кроме этого, значение имеют и другие обстоятельства: — насколько давно существует проблема; — насколько она влияет на разные сферы жизни; — есть ли поддержка со стороны близких; — насколько регулярно проходят встречи; — происходят ли параллельно серьезные жизненные события; — насколько человек готов исследовать свои переживания и пробовать новые способы действовать. Поэтому ответ на вопрос «Сколько сессий мне понадобится?» почти никогда не звучит как точная цифра. Скорее, психолог может после первых встреч предложить гипотезу: с чем связаны трудности, какой формат работы сейчас наиболее подходящий и периодически вместе с клиентом оценивать, насколько движение к поставленным целям действительно происходит. Психотерапия — это не марафон, который обязательно должен длиться несколько лет. Но и не услуга с гарантированным количеством встреч. Это совместная работа, длительность которой определяется не готовыми шаблонами, а тем, какие изменения нужны именно этому человеку.

С чатом GPT, он мой помощник, собрали, что же может прятать человек внутри себя и о чём не говорить. Я взяла самые распространенные проявления: злость, грусть/слезы, безразличие. Но что же за всем этим может быть? Попробуйте проанализировать свои поверхностные и скрытые эмоции и переживания. То что на картинке - примеры. Вы можете обнаружить что-то своё. Делитесь с партнёрами и обсуждайте вместе, когда вы в спокойном состоянии. Это сближает и помогает наладить диалог.

Добраться до своих глубинных переживаний помогает рефлексия. Именно этим во многом и занимаются психологи — помогают человеку рефлексировать. Лучше понимать свои эмоции, мысли, поступки и связь между ними. Видеть, как жизненный опыт влияет на настоящее: на отношения с партнером, воспитание детей, выбор профессии, отношение к себе и окружающим. «Зачем говорить о детстве у психолога?» — часто спрашивают люди. Именно для того, чтобы понять, как сформировались наши взгляды, страхи, ценности, приоритеты, чувствительные места и представления о мире, отношениях, дружбе, воспитании детей и многих других сферах жизни. Без понимания того, как мы устроены и как работают наши эмоции, очень сложно строить близкие отношения, выбирать или менять профессию, воспитывать детей и принимать важные жизненные решения. И тогда жизнь часто начинает строиться на автоматизмах. Это может быть жизнь «как у кого-то», «как у родителей» или жизнь, которая определяется чужими ожиданиями, а не собственным выбором. Если вас устраивает ваша жизнь и вы чувствуете себя в ней хорошо — это замечательно. Не каждому человеку нужно менять привычные способы жить или пересматривать свои автоматические реакции. Но если жизнь или отношения ощущаются как чужие, если кажется, что вы живете не так, как действительно хотели бы, если она не приносит удовлетворения и радости, можно внимательнее посмотреть свою жизнь и отношения и что-то поменять.

Какие эмоции мешают хорошим отношениям? Во взаимодействии с другими людьми мы чаще всего замечаем не все чувства, а лишь те, которые лежат на поверхности. Поверхностные эмоции — это чувства, которые нам легче показать окружающим. Например, раздражение, злость, обиду, грусть или равнодушие. Но за ними нередко скрываются более глубокие и уязвимые переживания: страх, тревога, беспомощность, стыд, вина, разочарование, паника. Это скрытые эмоции, которые человек не показывает. А иногда даже не осознавать их. Например, человек может проявлять раздражение, злость или грусть. Но внутри в этот момент он может испытывать страх, тревогу, беспомощность, стыд или вину. Поверхностные эмоции выполняют защитную функцию. Они помогают нам выглядеть сильными, уверенными и неуязвимыми. Но именно поэтому они нередко становятся препятствием для близости и разрешения конфликтов. Такие эмоции могут пугать другого человека и побуждать его отстраниться. А могут, наоборот, втягивать в спор, вызывать желание защищаться, оправдываться или нападать в ответ. Представьте, что один партнер тратит деньги, а другой в этот момент испытывает сильную тревогу: «А вдруг нам не хватит?». Но сказать об этом напрямую очень сложно. Иногда человек даже сам не осознает, что происходит внутри. А иногда признаться в своем страхе кажется слишком уязвимым, неловким или стыдным. Тогда вместо страха появляются недовольство, раздражение которое проявляется через контроль или критику. Человек как будто транслирует силу, хотя внутри ему страшно. В ответ другой партнер тоже начинает защищаться. Так постепенно возникает конфликт. Во время ссоры оба партнера обычно говорят именно из своих защитных эмоций. Каждый показывает силу, пытается отстоять себя, и это лишь усиливает защитные реакции другого. Но за этой защитой у каждого остаются чувства, о которых никто не говорит. Скрытые эмоции не разделяются между людьми, о них не говорят, они остаются невидимыми. И тогда два человека, которые больше всего нуждаются друг в друге, начинают защищаться друг от друга. Их эмоциональный контакт прерывается, конфликт разгорается сильнее, а иногда люди начинают молчать и отстраняться. Глубинные переживания так и остаются невидимыми. А значит, люди не могут понять друг друга. Этого болезненного разрыва можно избежать, если начать говорить друг с другом о своих страхах, тревогах, боли и других уязвимых чувствах. Именно такой разговор становится входом в настоящую близость и отношения. Хорошие отношения — это не те, в которых люди перестают испытывать сложные и неприятные эмоции. Хорошие отношения — это те, в которых можно перестать защищаться, говорить о том, что страшно, больно, стыдно или тревожно, и вместе искать решение возникающих проблем.

Иногда мы забываем о простых способах самопомощи. И даже, самой основной базе. Сон, еда, прогулки, природа, общение с близкими, созерцание, любимая музыка, простые практики и дела которые радуют. Есть люди которые в стрессе изолируются, а это, может вызывать бОльший стресс и повышать кортизол. Есть люди которые настолько погружаются в проблему, что перестают буквально жить в реальности, и живут только в голове, своих мыслях, телефонах, зависимостях (у каждого свои способы уйти от реальности). Но иногда важно буквально вернуться в тело и телесные ощущения. И сделать хорошо своему телу. Чашка чая. Мягкий плед. Неспешная прогулка. Объятия с близкими. Любимая песня. Теплый фильм. Ванна или душ. Бассейн. Массаж. Что угодно. Маленькое действие для тела и телесного комфорта. Что бы это могло быть в вашем случае? Что нравится вашему телу? От чего вам становится хорошо на телесном уровне?

Приглашаем семьи и пары на бесплатные консультации. Я и моя ко-терапевтка, семейный психолог и арт-терапевт, Олеся Семыкина, приглашаем пары и семьи. Что мы предлагаем? 3 бесплатные консультации онлайн, с условием видеозаписи 2 или 3 сессии. На консультацию приглашаем всю семью (родителей и детей, или супружеские пары). Фрагмент видеозаписи, 20 минут работы, будет представлен на групповой супервизии, преподавателю и коллегам, где будет оцениваться работа психологов. Дальше этой группы записи никуда не уходят. Если вам интересен такой формат работы, пишите @irinanikitinapsy Расскажу всё подробнее и запишу на приём, если вы будете готовы.

Всем привет! Я временно выпала из этой группы, жизнь захватила. Но я готова возвращаться и продолжать говорить о смерти с теми кому это интересно и важно. На днях коллега поделилась с книгой, которая помогает проживать различного рода утраты. Хочу порекомендовать её и вам.

Мой проект, кафе смерти, где мы говорим о смерти открыто и без предупреждений. Приглашаю всех, кому интересно, скоро возобновятся встречи! И рекомендую полезную книгу об утратах и процессах проживания горя.

На днях в качестве приглашенного психолога выступила на радио Стриж. Рассказывала про повторные браки и как принять детей партнёра. По ссылкам ниже можно посмотреть выпуск! ВКонтакте Ютуб