Николай Краюшенко|Второе дыхание

Марафонская стена. состояние резкого упадка сил у бегуна во время марафона, когда продолжать движение в прежнем темпе становится почти невозможно. Чаще всего она «накрывает» на 30-35‑м километре. Обычно "стена" объясняется критическим истощением запасов гликогена в мышцах и печени. В среднем его хватает примерно на 1,5 -3 часа бега, а дальше наступает энергетический кризис. Но это объяснение оказывается не единственным. В интернете появилась информация о публикации в Journal of Applied Biomechanics. Там сказано, что у «стены» есть также ярко выраженные биомеханические признаки. 297 бегунов, финишировавших в 58 марафонах в Японии, несли на себе предварительно закреплённый на поясе датчик, который на каждом километре оценивал темп, длину шага, частоту шагов, время контакта с землёй, вертикальные колебания и вертикальную жёсткость.   Выяснилось, что у бегунов, которые «ударились о стенку», как следствие резко сокращалась длина шага, увеличивалось время контакта с землёй, снижалась вертикальная жёсткость и каденс. Похоже, что «марафонская стена» - это не только дефицит гликогена . К тому моменту, когда темп начинает резко разваливаться, ухудшается также пружинистость ног и способность сохранять привычную длину шага. А это уже как минимум характеризует их силовую подготовку. Точнее, её недостаток. Делаем выводы! А вы сталкивались со «стенкой»? Какие выводы сделали?

Встречайте новое издание для бегунов!

Перегружено ли ваше сердце? Нашёл еще один достаточно простой показатель, применяемый в спортивной медицине. Называется Индекс Робинсона - это показатель, который помогает оценить энергетический потенциал организма и функциональные резервы сердечно-сосудистой системы. По нему косвенно судят о том, сколько кислорода потребляет сердечная мышца (миокард). Чем ниже индекс в состоянии покоя, тем выше аэробные способности человека и уровень его функционального здоровья. Автор методики американский учёный Б. Ф. Робинсон (B. F. Robinson), предложил её в 1967 году. Как вычисляется. Формула простая:  Индекс Робинсона = (ЧСС × САД) / 100  Где, ЧСС — частота сердечных сокращений (пульс в ударах в минуту); САД — систолическое артериальное давление («верхнее» давление в миллиметрах ртутного столба). Мой пример (утро 13.08): пульс 49 уд./мин, систолическое давление 128 мм рт. ст. Расчёт будет таким: (49 × 128) / 100 = 62,7 Какие результаты считать нормой, а какие тревожным сигналом? Вот ориентировочная шкала: 🟢≤ 70 — отличное состояние: функциональные резервы сердечно-сосудистой системы в хорошей форме. 🟢70–84 — хорошее состояние: резервы в норме. 🟢85–94 — среднее состояние: можно говорить о некоторой недостаточности функциональных возможностей. 🟢95–110 — есть признаки нарушения регуляции деятельности сердечно-сосудистой системы. 🟢> 110 — повышенная нагрузка на сердце, регуляция серьёзно нарушена. Индекс Робинсона используется в беге для: 🟠Оценки базового уровня. Измерив индекс в покое, тренер может получить представление об аэробных возможностях спортсмена. 🟠Отслеживания адаптации к нагрузкам. Если после периода интенсивных тренировок индекс в покое снизился, значит организм адаптировался и стал работать экономичнее. 🟠Выявления рисков. Слишком высокий индекс в покое может сигнализировать о том, что сердечно-сосудистая система находится в напряжённом состоянии, есть нарушения регуляции. Это повод внимательнее следить за нагрузкой и, возможно, скорректировать тренировочный план. 🟠Сопоставления с другими показателями. Часто индекс рассматривают в комплексе с другими тестами (например, с пробой Руффье, тестом Купера или показателями МПК). Этот материал добавлю в «Энциклопедию бегуна-любителя». Подписывайтесь на неё, рекомендуйте подписаться вашим коллегам по беговому клубу. Кстати, информация про тест Руфье, тест Купера и МПК там есть. Замерили ваш показатель Индекса Робинсона? Пишите результат в комментариях.

1363,758 км!🔥Иван Заборский!⚡️10 суточный сверхмарафон Самопреодоление! 📍Рекорд МИРА в категории М35! 📍Рекорд РОССИИ! Гордимся! Любим! Счастливы!🔥

Куда бежит беговое сообщество. (динамика запросов в интернет от 2025 к 2026 году) Попросил ИИ посмотреть некоторые цифры в wordstat.yandex.ru! Вот результат. Ещё год назад любительский бег в России во многом был про «выйти и пробежать», про участие и эмоции: люди искали слоты на забеги, интересовались трейлами, думали, как правильно подвестись к старту (тейпер). Термины вроде «слоты» и «трейл» отражали эту повестку, а бег - как событие, как часть городской культуры и календаря. По итогам первого полугодию 2026 года вектор заметно сместился. В топе уже не организация и не форматы, а физиология и тактика. На авансцену выходят ПАНО, лактат, «марафонская стена», сплиты и отрицательный сплит. Это не просто смена слов - это смена отношения к бегу: от «я участвую» к «я управляю нагрузкой». Что за этим стоит? Во‑первых, рост осознанности. Бегуны-любители всё чаще хотят понимать, что происходит с организмом: почему на 30‑м километре «падает темп», откуда берётся жжение в мышцах, как грамотно распределить силы по дистанции. Во‑вторых, доступность данных. Пульсометры, спортивные часы и приложения сделали физиологические метрики привычными, и вслед за техникой подтягивается и язык: вместо расплывчатых «пульсовых зон» люди ищут точные понятия вроде порога анаэробного обмена. В‑третьих, растёт ценность тактики. Интерес к сплитам и отрицательному сплиту - это про умение раскладывать силы, про расчёт, а не только про волю и упорство. При этом базовые ориентиры никуда не делись: пейс и каденс по‑прежнему в топе. Темп остаётся главной метрикой, а частота шагов одним из самых доступных рычагов влияния на экономичность бега. Но теперь они существуют уже в другом контексте: не как отдельные цифры, а как элементы системы, которую бегун старается понять и настроить. Любопытно и то, что некоторые термины «просели»: например, «личник». Это не значит, что личные рекорды перестали быть важны. Скорее, изменился язык: люди всё чаще говорят «личный рекорд», «PB» или вообще уходят от фиксации результата к фокусу на процессе - на том, как именно этот результат достигается. Для бегуна-любителя эта динамика является хорошим знаком. Она показывает, что сообщество становится более зрелым: меньше «интуитивного» бега и больше осознанных решений. А это как раз то, что помогает не только улучшать результаты, но и бегать дольше, безопаснее и с удовольствием! Что скажите? Какие у вас наблюдения?

Победитель или нарушитель? Рубен Кипроп Кипьего победил на марафоне в Абу‑Даби в 2019 году с результатом 2:04:40. 🏃‍♂️‍➡️Рубена Кипьего пригласили на марафон в качестве пейсмейкера. По контракту он должен был вести группу лидеров примерно до 30-го километра, задавая темп около 2:04. Обычно пейсмейкеры выполнив задачу сходят с дистанции, чтобы сэкономить силы для следующих стартов. Но не в этот раз! 🏃‍➡️Кипьего не сошёл. По его собственным словам, на 30-м км он оглянулся и увидел, что основная группа сильно отстала, а у него ещё было много сил, и тогда он решил продолжить бег до самого финиша. В итоге не просто добежал, а стал победителем и опередил второго призёра более чем на полторы минуты❗️ Помимо призовых за первое место (около 100 тысяч долларов), Кипьего получил дополнительный бонус за то, что преодолел дистанцию быстрее 2:05. Плюс он заработал деньги именно за работу пейсмейкером. ✅ Часть спортивной прессы того времени писала: «Мировые элитные атлеты, возможно, ещё подумают, прежде чем снова приглашать Рубена Кипьего в качестве пейсмейкера. По их мнению он нарушил неписаный кодекс пейсмейкера - остался и забрал победу, хотя изначально его роль была вспомогательной. В заголовках даже использовали фразы вроде «ripped up pacemakers’ code» («разорвал кодекс пейсмейкеров»)». А вы бы лично как поступили?

Что меня раздражает! Я потребляю достаточно много разного контента в интернет. Особенно про ЗОЖ и бег в частности. Последние несколько месяцев стали выводить из себя видео, в которых взрослые люди пытаются разговаривать со мной на молодёжном сленге, строят глазки с экрана. Как только слышу «рофл» или «кринж» сразу прекращаю смотреть. Выпуски некоторых известных специалистов в моём любимом беге уже даже перестал включать. Для меня по определению взрослый специалист является маркером опыта и стабильности. А молодежный сленг - маркером неустоявшейся идентичности и поиска себя. Как человек, который много изучал и практиковал маркетинг, понимаю, что такое поведение может быть специальной подстройкой под алгоритмы ради денег и охватов. Но моё подсознание не воспринимает это как игру, а видит в этом циничный расчет. 💯 А нарочито декларируемый пофигизм особенно бесит! Потому что настоящий пофигизм не кричит о себе❗️ Убеждён, маркером уважения публичного специалиста является экспертность и глубина, а не способность «быть своим в доску». Попытки взрослых дядечек и тётечек выглядеть «своим» для 16-летних воспринимаются как предательство возраста, выглядят неуклюже и создают эффект неловкости. Мой мозг остро чувствует рассогласование между формой и содержанием и принимает это как манипуляцию!😎 Раздражает не молодежь и не возраст! Раздражает фальшь! ✅ А вас это задевает? #непробег

Вчера в России впервые стартовал 10-дневный забег! 8 барышень и 15 мужчин включились в борьбу за то, кто из них пробежит более всего километров. Международная ассоциация сверхмарафонцев (IAU) с 01 января 2022 года прекратила официальную регистрацию мировых рекордов в дисциплинах сверхмарафона длительностью более 48 часов. Так что ждём от участников российских рекордов! Кстати, среди участников Иван Заборский - победитель шестисуточного бега («Шесть дней Франции») с результатом 1047,5 км. 🏃‍➡️

Получил отчёт о расшифровке своей ДНК. Результат трёхмесячной работы одной из российских компаний. И чтобы вы думали!😎

Когда ты не просто устал. Замечаешь усталость во второй половине обычного кросса? Вроде продолжаешь бежать во второй зоне, а пульс начинает потихоньку расти. Совсем новичок в беге определит это состояние как усталость. А вот продвинутый бегун на финише начнёт вычислять ДЕКАПЛИНГ. Декаплинг (decoupling)в беге – это показатель рассогласованности  соотношения темпа и пульса, который показывает, насколько стабильно тело справляется с нагрузкой. В англоязычной литературе и аналитических сервисах (TrainingPeaks, Runalyze и т. п.) его называют cardiac drift или pace:HR decoupling. У хорошо тренированного бегуна во время спокойной длительной тренировки соотношение «темп/пульс» довольно стабильно, у новичков – нет. Причины такого «ухода» пульса вверх: 🟠Перегрев и обезвоживание. При росте температуры тела сердцу приходится перекачивать больше крови для охлаждения, поэтому пульс растёт даже при неизменной скорости. 🟠Истощение запасов гликогена. Организм начинает активнее использовать жиры, а они «дают энергию» чуть менее эффективно, и для поддержания темпа требуется больше усилий. 🟠Усталость мышц и снижение экономичности бега. К концу дистанции техника чуть ухудшается: шаги становятся менее эффективными, и на тот же темп нужно больше кислорода и работы сердца. 🟠Накопление утомления ЦНС. Субъективно это ощущается как «тяжелее бежать», даже если объективно темп не меняется. Что делать? Ответ простой: укрепляйте аэробную базу!💯 А вы до этого знали про декамплинг? Как измеряете? P.S. Благодарю коллег с академии S10.run за наводку на данную тему.

Дмитрий Митяев поделился своими мыслями. Изучаем!

Тромбоз вернулся. В понедельник встаю с кровати и резко припадаю на правую ногу. Боль в икроножной мыжце. К вечеру не прошла. Записался на УЗИ нижних конечностей.🔘 Не сказать, чтобы я привык, но как себя вести и что делать в таких случаях уже знаю. ✅Тромбофилия у меня наследственная и связана с резистентностью активированного протеина С. Этот вид тромбофилии возникает из-за наличия патогенного варианта, который называют Фактор V Лейден или «лейденская мутация». Нас таких немало – обнаруживается у четверых из 100 людей.⚡️ ❗️Сегодня поставили диагноз: «..острый окклюзивный тромбоз одной из парных большеберцовых вен справа на уровне верхней трети голени..». К врачу обратился своевременно, а потому всё ограничилось рекомендацией на ношение компрессионных гольф, приёмом ксарелто и детралекса. 👟Первым делом спросил у врача про бег. Учитывая размер и локализацию тромба, а также моё состояние здоровья, флеболог не стала меня ограничивать и разрешила заниматься любимым времяпровождением. Без фанатизма.  Пусть вам ничего не мешает бегать! 🏃‍➡️

Если ваш беговой маршрут пролегает вдоль автотрасс!

День благотворительности! Каждый месяц, каждое 20-число! Сегодня участвуем в сборе средств на реабилитацию для Юрия, который учится жить заново после инсульта. Больше двух месяцев нейрохирурги боролись за его жизнь: он перенёс множество операций и две (!) трепанации черепа. К счастью, Юрий выкарабкался. Ведь у него серьёзная причина держаться за жизнь: жена и маленькие дочки, одной — восемь, другой — четыре. https://vmeste.sber.ru/story/3340 Давайте поможем! Осталось 27% до цели! #благотворительность

Ловушка лишнего веса. На днях знакомый посетовал, что ему стыдно выходить на улицу в спортивной форме со своим внушительным животом. Мол, сначала нужно похудеть, а уже потом но людях появляться! 🏃‍➡️ На мой взгляд, ловушка такой точки зрения в том, что приятель пытается полюбить свое тело до того, как начнет им пользоваться. Ждёт разрешения, которого дать некому. Но работает это ровно наоборот: уважение к телу приходит через действие, а не до него. Вместо того чтобы думать: «Я стесняюсь своего живота», - скажите себе: «Я уважаю свои ноги за то, что они несут меня вперед». 👟 ✍ Смените фокус с того, как вы выглядите, на то, что вы чувствуете. Тяжелое дыхание - это не позор, это звук работающих легких. Тряска - это не посмешище, это энергия, выходящая наружу! Если вам страшно, что над вами будут смеяться, спросите себя: «Будет ли мнение этого случайного человека иметь для меня значение через год?». Ваши чистые легкие и более крепкое сердце будут иметь значение. Ваша победа над собой точно будет иметь значение! Чужое мнение - нет! 💯 Выходите не для того, чтобы худеть и что-то доказать окружающим. Выходите для того, чтобы перестать быть заложником чужих взглядов. Сделайте первый шаг. И поверьте: ваши «килограммы стеснения» сгорят быстрее, чем жир, если вы просто начнете бежать! А что вы посоветуете моему знакомому? Он подписан на этот канал и обязательно прочтёт.

Для тех, кто в теме!

Сердцу всё равно, сколько вы ходите! Два вопроса для тех, кто отслеживает свои 10 000 шагов в день: 1️⃣ Прогулки - это полноценная забота о сердечно-сосудистой системе (ССС)? 2️⃣ Что для сердца важнее:  километраж или интенсивность и характер нагрузки? Дело в том, что спокойная ходьба не заставляет сердечную мышцу (миокард) работать с нужной силой. Она не укрепляет сердце, не увеличивает объем легких и не дает мощного стимула для выработки защитных гормонов. Сердце, по сути, «отсиживается», пока вы радуетесь своей мнимой «активности». ✅ Нужна «настоящая» кардионагрузка. Чтобы тренировать сердце, ему нужны интервалы, т.е. короткие рывки и спокойные паузы. Именно такая смена ритма заставляет сердце адаптироваться и становиться сильнее. Эффективность тренировок ССС определяется не дистанцией, а пульсовыми зонами. Чтобы укрепить сердечную мышцу, нужно периодически создавать нагрузку, при которой пульс достигает определенных значений. ❗️ В то же время, важно не впадать в крайность. Обычная ходьба не бесполезна. Она отлично поддерживает тонус, помогает суставам и сжигает калории. Главное - перестаньте переоценивать обычную ходьбу и дополните её более интенсивными нагрузками. Резюме: Для человека, у которого сидячий образ жизни, даже ежедневные прогулки - это уже большой шаг вперед. Но если вы хотите по-настоящему тренировать сердце, их действительно будет мало! Что скажите? #пробег

Вариации фартлека. А вы знали что фартлеки бывают разные?! 1️⃣ Мэйлбокс-фартлек. Родом из США. Проводится по шоссе, возле которого стоят почтовые ящики ближайших домовладений. Установка на конкретную тренировку может быть, к примеру, такой: «Бежим на пределе два ящика, трусим три, затем ускоряемся три ящика, отдыхаем два». И так далее.   2️⃣Фартлек по холмам. Бег по пересеченной местности с ускорениями в каждый подъем и восстановительным бегом под гору или по равнине. 3️⃣Фартлек по свистку. Выполняется под контролем тренера, который свистком подает сигналы к ускорениям и замедлениям. Сигналы могут даваться внезапно, без заранее определенной системы с целью подготовить спортсменов к неожиданным рывкам соперников во время соревнований.   4️⃣Канова-фартлек. Назван в честь итальянского тренера Ренато Канова  выглядит примерно так: «20 х 1 мин быстро, чередуя с 1 мин в темпе  примерно 80% от марафонского + 20 х 30 сек быстро, чередуя с 30 сек легкого бега». Четкой установки по темпу нет, нагрузка определяется ощущениями усилий самого бегуна. По мнению Канова, такая тренировка улучшает скорость и увеличивает аэробную мощность.   5️⃣Мона-фартлек. Назван по имени известного австралийского марафонца Стива Монегетти. Представляет собой крайне интенсивный бег в течение 20 мин по схеме: «2 x 90 сек / 90 сек + 4 x 60 сек / 60 сек + 4 х 30 сек / 30 сек + 4 x 15 сек / 15 сек». Ускорения выполняются с максимальными усилиями, восстановление происходит при беге в темпе, близком к марафонскому. Какой вид фартлека я забыл упомянуть? Комментарии открыты. #пробег

Результаты Biotropica Вackyard Ultra и все рекорды аннулированы.   Основатель бэкъярда американец Лазарус Лейк написал большой пост в фэйсбук, который завершил словами: «.. я сделал всё возможное, чтобы разрешить это справедливо. Но это будет ещё одна дисквалификация, которую я никогда не забуду..". Решение об аннуляции признано российской стороной в  официальных аккаунтах организаторов А мнение Ивана Заборского,  из-за ошибки которого (он взял чужой телефон в руки) и начались долгие разбирательства, можете узнать здесь. Очень жаль!

Бег под дождём.  4 плюса и 4 минуса. В Москве несколько дней идут дожди. Уже пару раз на тренировках попадал под него. Решил поделиться соображениями про бег в дождь. Чем полезен бег под дождём. 1️⃣Очищенный воздух и меньше аллергенов. Дождь прибивает пыль и пыльцу, дышать становится легче. Для людей, чувствительных к пыли, это даже комфортнее, чем в сухую погоду. 2️⃣Снижение риска перегрева. В жару дождь даёт естественное охлаждение. Температура тела растёт медленнее, можно дольше держать нужный темп без сильной нагрузки на сердечно‑сосудистую систему. 3️⃣Тренировка устойчивости техники на скользкой/нестабильной поверхности. Бег по мокрому асфальту или плитке учит ставить стопу аккуратнее, держать корпус стабильнее и лучше контролировать баланс. Это реально прокачивает ваши навыки. 4️⃣Психологическая закалка и проверка экипировки. Пробежка в непогоду тренирует устойчивость к дискомфорту, а заодно показывает, как ведут себя ваши кроссовки, носки и одежда, когда реально промокают. Лучше узнать про натирание или скольжение на обычной тренировке, а не на официальном старте. Чем вреден бег под дождём. 1️⃣Повышенный риск травм. Мокрый асфальт, плитка, разметка, листья и мокрые корни сильно снижают сцепление. Риск подвернуть голеностоп или упасть особенно высок на спусках и резких поворотах. 2️⃣ Изменение привычной биомеханики. Чтобы не поскользнуться, мы инстинктивно укорачиваем шаг, меняем постановку стопы, иногда даже загребаем пяткой. Это пусть и не критично, но влияет на экономичную технику. 3️⃣Ударная нагрузка и «тяжёлые» ноги. Мокрая обувь и носки весят больше, меняется динамика шага, растёт суммарная ударная нагрузка на суставы и связки. Это точно влияет на наше восстановление. 4️⃣Риск переохлаждения при низкой температуре и ветре. Если прохладно и есть ветер, мокрая одежда ускоряет потерю тепла. Это может привести к переохлаждению даже при умеренной нагрузке, и в итоге к простуде. Вы бегаете в дождь? Что ещё интересного примечали? Делитесь. #пробег