Психолог | Ольга Быстрова

Почему работа в выходные убивает нашу продуктивность Наверняка, вам знакома такая история: вы лежите на пляже, но в голове прокручиваете рабочие задачи. Или проверяете рабочую почту за завтраком в выходной. Мы называем это ответственностью, но так ли это…

#заметки_на_полях Порядок - это процесс, а не результат.

#заметки_на_полях Порядок - это процесс, а не результат.

Почему работа в выходные убивает нашу продуктивность Наверняка, вам знакома такая история: вы лежите на пляже, но в голове прокручиваете рабочие задачи. Или проверяете рабочую почту за завтраком в выходной. Мы называем это ответственностью, но так ли это на самом деле? Идея, о которой я хочу напомнить вам (да и себе тоже): когда мы не даем мозгу отдыхать, мы лишаем его возможности отстраивать/восстанавливать нейронные связи. Именно во время отдыха информация перерабатывается в долгосрочную память, а креативность достигает своего пика. Если вы работаете 24/7, то к концу месяца ваша реальная эффективность ощутимо снизится. Вы начнете тупить на простых задачах и тратить на их решение значительно больше времени. Решение простое как две копейки и скучное как работа архивариусом: 1. Самое главное — разрешите себе скучать Скука — это топливо для творчества. Скука должна присутствовать в вашей жизни, это нормальное чувство, очень даже полезное! Постарайтесь не заменять её бесконечным скроллингом. 2. "Режим дня должен быть тоталитарным" Установите правило: никаких рабочих чатов с 20:00 до 9:00. Положа руку на сердце, без вашего участия в это время компания реально развалится? Только честно! Нет? Вот и молодцы, поставьте беззвучный режим на рабочие чаты в это время и посвятите дело любимым, хобби или поскучайте немного) 3. Ритуал переключения Хорошая практика, классно освобождает оперативную память. Перед выходными напишите список задач на понедельник и закройте ноутбук. Так вы ничего не забудете сделать в начале недели и не будете тревожиться на выходных. И помните: ваша ценность — не в количестве отработанных часов, а в свежести ума и наличии сил на работу. Не забивая на отдых, вы работаете значительно лучше. Разрешите себе это уже сегодня. P.S. С моей стороны такие разговоры - отчасти, лицемерие. Потому что я - трудоголик со стажем. Но даже мне приходится выделять время на качественный отдых. Мне это нелегко даётся, но, проверьте, работать после классных выходных или хорошего отпуска куда приятнее, чем без них ☺️

#заботливый_четверг на связи 🩷

Еще одна парадоксальная мысль из книги Морана "Мое решение – мой результат": ответственность не допускает чувства вины. Да, мы ошибаемся. Иногда очень сильно и с ужасными последствиями. Но одно дело – когда это происходит оттого, что мы что-то сделали спустя рукава, не в полную силу. И совсем другое – когда выложились, но ошиблись по объективной причине – например, неоткуда было взять нужную информацию. Когда мы берем на себя полную ответственность за свои действия, то признаем: принятое решение на тот момент было хоть и неправильным, но лучшим из возможных. Ответственность остается, вина отменяется. Самобичевание – бесполезная трата времени и энергии. Ресурс можно было бы с пользой: например, разобрать произошедшее по кусочкам и найти, что в следующий раз можно сделать лучше. Чего не хватило? Как это в следующий раз получить?

#заботливый_четверг на связи 😎

Почему я выйду на работу в офисе только в случае крайней нужды или за что высокочувствительные люди любят удаленку Нахожусь сейчас в командировке на другом конце страны. У нас прекрасный, очень удобный офис, и коллеги у меня замечательные, нежно их люблю. Но. В нашем (не самом большом еще) опенспейсе сейчас 10+ человек. Кто-то еще забегает по делам. И половина из них вслух обсуждает текущие дела. И это нормально, работа кипит. И в центре этого всего сижу я, аутичный котик, мозг которого все источники звука воспринимает как одинаково значимые 😅 Который даже через шумодавы слышит очень хорошо. Как справляюсь? Да просто принимаю тот факт, что сегодня буду не самым эффективным работником. Раньше, когда работала в другой компании, раздражалась сильно на условия труда и бесконечный шум (особенно на нерабочие разговоры), была такой вечно недовольной бабкой в коллективе. Но на нынешнем месте мне всё нравится. Особенно нравится тот факт, что 360 дней в году (без вычета выходных) я могу спокойно работать в тихой домашней обстановке, имея при этом отлично отлаженную коммуникацию с коллегами 🙂 Знаю, далеко не всем подходит такой формат работы. Но конкретно у меня нет проблем с мотивацией (у меня скорее есть проблемы с отдыхом 😁). Понимаю, что не для всех специальностей можно обеспечить удаленный формат работы. В таких случаях мы с высокочувствительными клиентами ищем варианты, как улучшить условия труда, сделать их более комфортными. Пускай идеальных условий мы не добьёмся, но всегда есть смысл сделать жизнь чуть более комфортной. Берегите себя ❤️

Правда ли, что аутичные люди неадаптивны? Вчера, перед вылетом в командировку в Иркутск, всё что могло - пошло не по плану. Начиная от внезапных кишечных колик за несколько часов до вылета (новые ощущения. Теперь я понимаю, почему орут младенцы 😅), внезапной срочной замены присматривающего за котами (А., спасибо за помощь!), заканчивая задержкой рейса из-за вызова скорой к самолёту. И я решила написать, как аутичные люди справляются со стрессом перемен (если кратко - с трудом. Но справляются). Существует миф: аутичные люди ригидны, им сложно переключаться, а стресс для них — это тупик, из которого нет выхода. Как обстоят дела на практике? Да, нейроотличия накладывают отпечаток на то, как мы перерабатываем сенсорную информацию и социальные сигналы. Да, адаптивность (способность подстраиваться под новые обстоятельства) дается аутичному человеку дороже, чем нейротипичному, и требует в разы больше ресурсов. Однако утверждение, что аутичные люди неспособны к гибкости — ошибочно. Они просто проходят этот путь иначе. Как выглядит стресс у аутичных людей? Часто стресс для аутичного человека — это не столько эмоция, сколько сенсорная и когнитивная перегрузка. Когда мир давит светом, звуками и неясными правилами, мозг уходит в защиту: маскировку, избегание или, наоборот, в жесткое следование ритуалам. Так аутичный человек пытается выжить в хаосе окружающей реальности. В таких условиях возникает вопрос: можно ли развить адаптивность, если твой мозг не любит сюрпризов? Да. Как пример, вот два рабочих инструмента, которые это подтверждают. 1. КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) Здесь принципиально важно не пытаться сделать из аутичного человека нейротипика, а научить его договариваться со своим стрессом. Мы можем научить человека детально продумывать разные сценарии дня, чтобы неопределенность становилась менее пугающей. Или научить человека подготавливать "кризисный список" на случай отмены планов и совсем непредвиденных событий. Или научить его вовремя применять техники скорой помощи (как при панических атаках). КПТ дает алгоритмы, которые компенсируют медленную переработку нового опыта. Это как костыли для психики: неудобно, но идти можно. 2. Развитие принятия Здесь мы говорим не о смирении, а о радикальном принятии реальности и умении разделять зоны влияния (на что мы можем повлиять, на что - нет). Аутичный мозг часто живет в ощущении "должно быть так-то, и точка". Терапия принятия и ответственности (ACT) помогает сдвинуть фокус внимания, например: * Я не могу контролировать шум в кафе, но я имею право помочь себе - уйти или надеть беруши. * Я не могу контролировать поведение других людей, но я могу принять свой дискомфорт как сигнал о приближающейся перегрузке, а не как катастрофу, и позаботиться о себе. Плюсом к этому, принятие снижает вторичный стресс — тот самый, который возникает из-за чувства вины за свою негибкость. Когда человек перестает тратить энергию на борьбу с самим собой за то, что он "слишком чувствительный", у него высвобождаются ресурсы на поиск новых путей справляться с ситуацией. Так что нейроотличие не делает человека беспомощным перед стрессом. Оно может сделать его экспертом по поиску своих, нетривиальных путей выхода из сложных ситуаций. Хотя, зачастую, на этом пути необходима помощь специалиста, но это точно посильная задача для многих нейроотличников ☺️

Хихикаю, ибо это ну такая жизааа 😁 Автор ролика - Анастасия Алексенская ☺️

Плюсы отношений с аутичным партнёром Когда мы говорим об отношениях, где один из партнёров — аутичный человек, в фокусе часто оказываются трудности. Сенсорные несовпадения, разный язык любви, потребность в одиночестве… Всё это правда. Но есть и другая сторона. Та, о которой говорят гораздо реже, — сила этих отношений, их уникальная глубина и устойчивость. Для меня самое главное качество, которое аутичный партнёр приносит в отношения, — это честность. В мире, где принято "читать между строк", где слова часто расходятся с действиями, где социальные игры и полутона считаются нормой, отношения с аутичным человеком — это глоток свежего воздуха. Он говорит то, что думает. Он не манипулирует, не играет роль и не использует ваши слабости против вас. Если он говорит, что любит, — он это действительно чувствует. Если он говорит, что устал, — ему действительно нужен отдых. Это не холодность и не отсутствие романтики. Это — самая настоящая, искренняя честность, на которой держатся здоровые отношения. Ещё один плюс — надёжность. В жизни аутичного человека многое подчинено ритуалам и предсказуемости. Для нас это способ управления тревогой и сохранения ресурсов. А для вас это может означать, что партнер крайне редко подводит. Если он пообещал быть вовремя — он будет. Если он взялся за дело — он доведёт его до конца, до самых мелких деталей. Вы можете в нём не сомневаться, потому что он не подведёт, не предаст и не бросит в сложной ситуации. А ещё он, скорее всего, будет хранить вам верность. И это не про старомодные ценности, а про то, как аутичный человек воспринимает мир и как выстраивает привязанность. Если он выбрал вас — он вас выбирает целиком и надолго, а не до тех пор, пока не появится кто-то интереснее или удобнее. Конечно, бывают исключения, но довольно редко. У нас, зачастую, банально не хватает ресурсов, чтобы так глубоко погружаться в нескольких людей 🥰 И ещё один важный дар — это аутентичность. Аутичный человек не умеет долго притворяться. Да, зачастую, и не хочет. И поэтому рядом с таким партнёром у вас появляется редкая возможность: быть собой. Не надевать маску, не соответствовать требованиям, а просто быть. Потому что он сам не носит маску, и в ответ он не ждёт её от вас. Да, в отношениях с аутичным человеком могут быть сложности. Сенсорные перегрузки, потребность в тишине и покое, буквальное понимание слов — это реальность. И она требует осознанности. Но если вы готовы научиться понимать его язык, если вы готовы услышать его правду, вы можете получить нечто уникальное. Отношения, в которых не лгут. Отношения, которые не разваливаются от первой же бури. Отношения, в которых вы будете видеть и ценить друг друга не за слова и жесты, а за готовность быть рядом, за верность и настоящую близость. ❤️

С небольшим запозданием, #заботливый_четверг ☺️

Почему «дофаминовый детокс» — ерунда ерундовая и не надо себя этим мучить. И что делать вместо него.  • Начало тут Итого на выходе у нас что есть: 1. сокращение времени внимания и концентрации — это не зависимость от «дешевого дофамина» (такого нет, кстати, но это тема для отдельного ора), а просто адаптация мозга к деятельности, 2. «детокс» радикальный не сработает, потому что нейронные сети привычки скроллить ленту остаются, плюс потом будет отскок. Вообще всё, что мы делаем, запрещая себе гаджеты — это убираем компенсаторный механизм, появившийся в ответ на стресс / скуку / подставить свой вариант. А стресс / скука / свой вариант остаются. И ситуация усукабляется, как если бы мы отобрали костыли у инвалида и сказали ему «справляйся так». А то мышечный костыль привыкнет к костылям, как ты ходишь будешь. Что делать-то 1. Понять, что проблема скроллинга соцсетей и адаптации мозга к этому — поведенческая проблема, и только. 2. Вспомнить, что вообще-то вы можете поведением управлять. 3. Не отнимать ни в коем случае вкусняшку у мозга радикально. Если отнимаете — предлагайте замену. Дальше дело техники. 3.1. Управление стимулами Убирайте телефон в другую комнату / на зарядку / ставьте приложение типа Forest, где пока вы телефон не трогаете — у вас деревце в лесу растёт. А приложения и прочее — недоступны. 3.2. Поведенческая активация и замена стимула Делайте осознанное переключение на реальную активность. Погуляйте, поприседайте, уберитесь под аудиокнижку, сходите в гончарную мастерскую и т.д. 3.3. Добавьте стимулы, к которым мозгу нужно адаптироваться. Вместо скролла ленты книжку почитайте. Даже если это какое-нибудь ИИшное бояр-аниме или Драмиона либо любовный роман с эльфами/фэйри/драконами. Ещё можно добавить в список • физические упражнения (супер-инструмент для восстановления дофаминовой системы, да и не только), • монозадачность и выгрузку мыслей на носитель (заметки в телефоне, бумагу), • нутритивную поддержку (питание — вообще дело хорошее), • когнитивную перестройку, • всякие техники / упражнения — но это уже темы для отдельных разговоров. Как быть, если поплыли концентрация, внимание, мотивация и вот это всё — а у тебя ребёнок младше трёх лет Держимся зубами за воздух, девочки. Я с вами в одном стане. Моему гусю 1,5 года, и мозг на фоне недосыпа и матресценции работает, скажем так, специфично. Хорошие новости: острый период матресценции (про матресценцию надо рассказать?) приходится на первые три года жизни малыша, самая жесть — на первый. Чаще всего к трём годам малышарика мозг восстанавливает всё, что вам так раньше нравилось. Только имеет ещё дополнительно установленные супер-способности. Так что если сейчас вас штормит, то дышим в пакетик и держимся. Мы с вами не отупели — у нас мозги сейчас эпично перестраиваются в сложных условиях. Чуточку попозже занесу ещё на тему «ничего не радует / мало что радует» и «вроде всё хорошо, а ничего не хочется». А тут в комментариях можно пожаловаться / поделиться, как у вас дела обстоят с этим всем, а не только с вниманием и концентрацией ↓ Обняла-приподняла

Почему «дофаминовый детокс» — ерунда ерундовая и не надо себя этим мучить. И что делать вместо него. Обещанный пост несу спустя неделю, но так вышло, человек у меня зубы отращивал. Итак, в прошлый раз мы поговорили о выгорании / усталости / сниженной концентрации и вспомнили о «дофаминовом детоксе». Когда ты воздерживаешься от соцсетей или ещё какой «награды», так как это, дескать, восстанавливает способность мозгов соображать. Откуда эта теория растёт, что с ней не так и что делать вместо неё ↓ Откуда взялся «дофаминовый детокс» Изначально эту концепцию в 2019 году предложил Кэмерон Сепа как адаптацию методов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для борьбы с компульсивным поведением. Но потом получилось как в меме про журналиста и ученого (занести надо?), «дофаминовый детокс» превратился в тренд. Типа введи себе аскезу на ТикТок, и будет норм. Спойлер: не будет. Как это устроено? Раздел для душнил вроде меня Сидение в соцсетях действительно меняет мозг. Но не прямо так, чтобы супер-драматично. Чтобы понять, что там происходит, надо вспомнить о такой штуке, как дофамин. Поп-статьи преподносят дофамин, как вещество удовольствия, которое «выделяется от гаджетов и сахара», а потом «затапливает» мозг, мозг к этому привыкает, и потом ему требуется дальше всё больше и больше стимуляции. И то, и другое — не совсем верно. А. Дофамин — это не молекула удовольствия (liking), а — в поведенческих вопросах! — молекула мотивации, обучения и прогнозирования награды (wanting). То есть это не «мне нравится», а, скорее, «мне нужно». Нейроны дофамина кодируют так называемую ошибку прогнозирования вознаграждения (Reward Prediction Error). И дофамин выделяется не тогда, когда мы получаем удовольствие, а в момент ожидания или неожиданного стимула. И он не накапливается как токсин, от которого можно «почиститься». Б. Мозг не привыкает к «избытку» дофамина. Но он умеет снижать чувствительность рецепторов второго типа (D2). На фоне снижения чувствительности обычная жизнь кажется серой и блёклой, и ничего не интересует. Но есть нюанс. Этот механизм описан для реальных зависимостей, игровой, например. А вот вызывает ли такой эффект скроллинг соцсетей — мы пока не знаем. Да, соцсети эксплуатируют те же эволюционные механизмы, что и игровые автоматы, но биохимический масштаб ответов — разный! От игровых автоматов — в разы сильнее. Химические вещества или тяжелые аддикции вызывают выбросы дофамина тоже в разы превышающие физиологическую норму, что и приводит в частности к снижению чувствительности. Но, опять же, это очень сильное воздействие. Со скроллингом ленты не сравнимое. Корректнее говорить, что социальные сети модифицируют наши нейросети, адаптируя мозг к этому типу потребления контента. В отличие от игровых автоматов или веществ, которые систему ломают. В общем, нет у вас зависимости от социальных сетей. Если вы в них залипаете — это поведенческая история, а не структурная проблема мозга. В. «Детокснуться» от дофамина физически невозможно Большая часть дофамина вообще создаётся мозгом не для мотивации, а тупо для обслуживания движения и базовых функций. Он синтезируется в мозге постоянно (в черной субстанции и вентральной области покрышки). Кроме того, снижение дофамина — это клиническая картина тяжелой патологии (например, болезни Паркинсона). Почему «дофаминовый детокс» не работает Вы скажете, Яна, окей, допустим, мы не снижаем дофамин, а возвращаем себе чувствительность дофаминовых рецепторов, убрав пере-стимуляцию. Не взлетит. 1. Попытка «выключить» раздражители не снижает уровень дофамина, а только лишает мозг подкрепления на время, оставляя старые нейронные паттерны привычек нетронутыми. 2. Мозг в ответ на резкий запрет или дефицит включает сирену «мы лишаемся!» и усиливает стремление получить запрещенное. Получаем эффект отскока (rebound): вернулись с диеты / детокса от гаджетов — залипли с утроенной силой. И превратили это в поведенческий цикл. Кто на диетах сидел, тот по этому кругу уже катался. Что работает вместо «дофаминового детокса». Там просто всё ↓

Сейчас будет репост заметки из двух частей от нежно любимой Яны Алексеевны про дофаминовый детокс. Всё, как я люблю - сурово, по делу, с объяснениями, а, главное, там будет написано, что делать, если вы всё время залипаете в тик-таках и рилсиках 🤩 Очень много буков, но все по делу. И вообще, Яна Алексеевна пишет божественно прекрасно ❤️

Как вовремя заметить приближение перегрузки Сенсорная, интеллектуальная или эмоциональная перегрузка редко случается мгновенно. Обычно у нас есть несколько минут, иногда десятки минут, чтобы заметить приближение бури и успеть обезопасить себя. Но для этого…

Как вовремя заметить приближение перегрузки Сенсорная, интеллектуальная или эмоциональная перегрузка редко случается мгновенно. Обычно у нас есть несколько минут, иногда десятки минут, чтобы заметить приближение бури и успеть обезопасить себя. Но для этого нужно знать, куда смотреть, и уметь считывать сигналы собственного тела. Почему мы пропускаем начало перегрузки?  Часто потому, что привыкли терпеть, игнорировать дискомфорт, "держать лицо". Внутренний голос говорит: "Это не так страшно", "Я должен перетерпеть, все же терпят", в то время как нервная система посылает сигналы перегрузки. И если мы их игнорируем, то в какой-то момент они становятся настолько громкими, что превращаются в реальную физическую боль или настоящее истощение. Вопрос в том, как замечать эти сигналы достаточно рано, чтобы предотвратить кризис. Три уровня сигналов, которые стоит научиться различать 1. Физические. Это самое раннее, что вы можете заметить, если прислушаетесь к себе. Напряжение в челюстях, плечи поднимаются к ушам, дыхание становится поверхностным, появляется желание замереть, сжаться в комок или, наоборот, начать ходить по комнате. Всё это может означать повышение уровня стресса. У каждого человека физические сигналы перегрузки индивидуальны. 2. Изменения в восприятии. Звуки начинают казаться громче, чем обычно. Свет — ярче и резче. Запахи — навязчивыми. Может возникнуть ощущение, что вы смотрите на мир через плёнку, или, наоборот, что всё вокруг стало слишком чётким и быстрым. Люди могут начать раздражать. Это тоже сигналы о перегрузке. 3. Когнитивные и эмоциональные сбои. На этом уровне уже трудно осознанно отмечать изменения, трудно даже думать. Мысли путаются, сложно подобрать слова, даже простой вопрос требует паузы. Появляется раздражительность, желание убежать, ощущение, что "всё слишком" — слишком громко, слишком сложно, слишком много. Возникает чувство безысходности или нарастающей паники. Если дошли до этого уровня — лучшее, что можно сделать, это остановиться, прекратить любую деятельность и дать себе сенсорную паузу. Как замечать триггеры? Начать придется с самоанализа. Вспомните пять ситуаций, когда у вас случалась перегрузка. Что предшествовало этим событиям? Где вы находились в момент, когда "накрыло"? Что вы делали? Какие эмоции испытывали? Какие были ощущения в теле? Ищите сходства ситуаций, а так же повторяющиеся паттерны. Кто-то из вас лучше заметит физические проявления перегрузки, кто-то лучше ориентируется в своих эмоциях, кто-то - в мыслях. Выберите самые понятные для вас сигналы перегрузки и старайтесь в дальнейшем более внимательно относиться к своему повседневному состоянию, замечать подобные триггеры. Когда вы сможете заметить триггер в моменте (а не постфактум, когда отгремит перегрузка), вы сможете позаботиться о себе и не допустить перегрузки. Берегите себя ❤️

23-го июля (четверг) в 17:00 состоится онлайн-мероприятие с моим участием, на котором будем говорить об одной из главных тем книги - о сенсорной перегрузке. Присоединяйтесь, будет интересно 😎 https://infourok.ru/conference/online/957