ANDY FIT PRO
описание
Андрей Крыжановский системный персональный тренер О тренировках, нагрузке и восстановлении как управляемой системе, а не про хаос и работу на износ.
377
подписчиков
Охват к подписчикам
18,0%
ERR
Реакции к просмотрам
5,77%
178 на 41 постов
Пересылки к просмотрам
1,59%
49
Постов в день
4,6
всего 41
Где отзываются чаще
доля реакций к просмотрам- 12 авг.☑️ ЗАВТРА НАЧИНАЕМ, сделаем контрольный тест. Затем четыре недели работы. И в конце повторим тест, чтобы увидеть, что изменилось не только по ощущениям, но и в цифрах. Уровень подготовки значения не имеет — нагрузки можно масштабировать. ☑️Если у тебя есть гребной тренажёр — присоединяйся. #ROWENGINE #СистемаТела #УправлениеРесурсом12,94%
- 12 авг.🌊ROW ENGINE — стартуем завтра Последние недели я готовлюсь к силовому старту, где акцент это сила. И есть задача - поддерживать и развивать выносливость, не превращая подготовку в бесконечный бег. ☑️Поэтому я разработал цикл на гребном тренажере. И предлагаю вам пройти его вместе со мной. Завтра начинаем ROW ENGINE — 4 недели управления выносливостью. Для меня задача — сохранить и развить работоспособность во время силовой подготовки. Для вас этот цикл может стать способом: — улучшить общую выносливость — повысить силовую выносливость — научиться лучше распределять усилия — улучшить работу на гребном тренажёре — научиться держать заданную мощность — меньше «умирать» после первых минут интенсивной работы. ❗️И главное: мы не будем просто бесконечно грести. Будем учиться управлять мощностью и собственным ресурсом. #ROWENGINE #СистемаТела #УправлениеРесурсом12,50%
- 10 авг.☑️Сильный - ещё не значит физически подготовленный. Можно много жать, подтягиваться и приседать и при этом быстро выдыхаться. Можно иметь большую мышечную массу и плохо контролировать собственное тело. Можно бегать 10 километров и при этом быть слабым. Можно тренироваться 5 раз в неделю и всё равно не иметь системы. ❗️Потому что: Сила ≠ выносливость. Мышцы ≠ функциональность. Бег ≠ физическая готовность. Много тренировок ≠ система. Физически подготовленный человек это не тот, кто максимально хорош в одном качестве. Это человек, который способен: создать усилие → контролировать тело → продолжать работать → адаптироваться к нагрузке → восстановиться. Именно поэтому я смотрю на тело как на систему физического ресурса. И завтра покажу вам один из вариантов тренировки, который как раз объединяет несколько этих качеств в одной работе. Без сложного оборудования. С возможностью масштабировать нагрузку под свой уровень. ☑️Попробуйте её и поймёте, о чём я говорю…12,09%
- 17 авг.❗️Не нужно делать каждую тренировку тяжёлой. Если ты сегодня сделал силовую, завтра тебе необязательно доказывать себе, что ты ещё и лучший бегун района. Иногда 30 минут спокойной гребли принесут системе больше пользы, чем очередные 20 минут ада. Поэтому я смотрю на кардио через три вопроса: Что я хочу развить? Какой инструмент лучше подходит? Сколько восстановления это у меня заберёт? Вот тогда кардио становится частью системы, а не отдельным видом спорта. #систематела11,67%
- 12 авг.🧦 Для меня белые носки стали примерно про то же. Не про моду. Не про дорогие вещи. И точно не про попытку кому-то что-то доказать. Про внимание к мелочам. А если ты привык следить за мелочами, этот принцип постепенно начинает распространяться и дальше. На тело. На питание. На тренировки. На работу. На то, как ты держишь своё слово. И вот здесь для меня интересное: дисциплина редко начинается с больших поступков. Она начинается с того, что ты делаешь тогда, когда никто не смотрит. Даже если это просто постирать белые носки. #личныйкод10,87%
- 13:13❗️И подход распределять дела по приоритету ресурса организма, относится ко всему. Если твоя главная задача — набрать мышечную массу, не ставь самые важные силовые после бесконечного кардио. Если задача — подготовиться к забегу, не начинай неделю с того, что мешает качественно выполнить беговую работу. Если — важное совещание, встреча, свадьба/развод, рождение ребенка, то направляем фокус внимания и все силы вокруг этого события. Сначала определяем цель. Потом строим вокруг неё неделю. #систематела9,52%
- 12 авг.🧦Я люблю белые носки. И белые кроссовки. В детстве мама говорила «былые носки и обувь на выход» и этот стереотип засел в голове…лет на 30 моей жизни. Но мне всегда нравились белые кроссовки. Интересно что белая вещь быстро показывает, насколько ты за ней следишь. Грязные белые носки невозможно спрятать. Заношенные кроссовки тоже. И в этом есть что-то похожее на белую рубашку. Ты же не покупаешь белую рубашку и потом носишь её месяц. Ты надеваешь её, следишь за воротником, гладишь, стираешь, меняешь. Не потому что рубашка делает тебя лучше. А потому что ты привык держать определённый стандарт по отношению к себе. #личныйкод9,28%
- 17 авг.👟Как выбрать интенсивность кардио, если ты не готовишься к Олимпиаде Главная ошибка — воспринимать кардио как две категории: либо легко, либо до смерти. На самом деле нам доступны разные варианты. И выбирать их нужно от задачи. ☑️Если задача — восстановление и аэробная база. То работаем спокойно. Ты можешь говорить короткими фразами, дыхание контролируемое, после тренировки нет ощущения, что тебя переехал грузовик. Это тот самый объём, который можно использовать регулярно. ☑️Если задача — развитие аэробной мощности. Регулирующем так: дыхание уже заметно тяжёлое, говорить становится сложно, но ты всё ещё способен контролировать работу. ☑️Если задача — интервальная / скоростная выносливость. То это короткие рабочие отрезки. Здесь уже можно сильно повышать интенсивность, потому что мы заранее ограничиваем продолжительность работы. И самый важный момент: #систематела8,93%
- 15 авг.без подписи8,70%
- 12 авг.☑️Именно поэтому я не люблю подход: «Хорошая тренировка — это когда ты максимально устал». Не обязательно. Иногда задача тренировки — создать большое усилие. Иногда — научиться управлять смещённой нагрузкой. Иногда — стабилизировать тело. Иногда — просто показать организму, что он способен безопасно выдерживать серьёзный вес. Сила — это не только способность создать усилие. Сила — это способность управлять усилием. И чем выше уровень физической подготовки, тем меньше тренировочный процесс должен сводиться к простому принципу: «Поднял больше — молодец». Мне гораздо интереснее другое: какой ресурс мы развиваем сегодня и зачем он понадобится тебе завтра.8,33%
- 11 авг.💪🏼Универсальная функциональная тренировка Формат: 4 круга Работа по кругу, между упражнениями переход без длительного отдыха. После каждого круга 90 секунд отдыха. 1. Присед с гирей на груди 10 повторений Работаем ноги + корпус 2. Отжимания 8–12 повторений Можно с колен или от высокой опоры 3. Тяга гири в наклоне одной рукой 10 + 10 повторений Контроль корпуса, работа спины. 4. Выпады назад поочередно 8 + 8 Без необходимости использовать большой вес. 5. Фермерская переноска 30–40 метров Если нет двух гирь, то одна гиря в одной руке, 15–20 м на каждую сторону 6. Кардио 60 секунд Велотренажёр / гребля / беговая дорожка / прыжки на месте. Отдых 90 секунд → следующий круг. 🔥 И САМОЕ ВАЖНОЕ, вариации под свой уровень готовности:8,14%
- 15 авг.☑️Понедельник. Основной акцент — становая тяга. После неё — работа на ноги и кардио. BikeErg, SkiErg, гребля. То есть получил силовой стимул и сохранил необходимый объём работоспособности. ☑️Вторник. Толчки, приседания и верх тела. Здесь уже не нужно было добавлять ещё одну огромную кондиционную работу. ☑️Среда. После суток — отдых. И это тоже часть программы. В этот день дополнительная тренировка просто не давала мне достаточного преимущества относительно её стоимости для восстановления. ☑️Четверг. Фермер в формате интервальной работы + лёгкая работа на верх. Здесь уже появился специфический стимул под силовой экстрим. ☑️Пятница. Силовой экстрим: коромысло, верх тела, жим. То есть основные движения и необходимые подсобные работы я получил. ☑️Суббота — отдых. ☑️А завтра, несмотря на сутки, я планирую сделать СБУ и лёгкую закачку ног. Не для того, чтобы ещё раз «убиться». А чтобы сохранить необходимый объём работы и кардио-компонент. 🔥В итоге за неделю я получил: силовую работу; ноги; верх; специфику силового экстрима; кардио; подсобную работу; и восстановление. И мне не пришлось делать из каждой тренировки соревнование с самим собой. Вот это для меня и есть управление физическим ресурсом. Не вопрос: «Сколько тренировок я могу впихнуть в неделю?» А вопрос: «Какой объём работы даст мне максимальную адаптацию при моих реальных условиях жизни?» Потому что программа, которая прекрасно выглядит на бумаге, но не учитывает твою работу, сон, стресс и восстановление — это не система. Это просто список тренировок. #систематела7,89%