Психология, прокрастинация и Катя

Привет!📖 Я давно не пересматривала стоимость сессий, но для всего есть своё время. Стоимость консультации теперь 3000 рублей для новых клиентов. Изменение не коснётся текущих клиентов. Прочитать обо мне, моём подходе и образовании можно здесь и здесь. Для связи: @antserova_e

Даже если вы не моряк и не пират, у вас есть возможность бросить якорь Среди техник терапии принятия и ответственности есть классические, которые используются в разные моменты и даже с разными целями. Одна из них называется “Бросить якорь”. Она приятная, действенная, но её большой минус — описание занимает гораздо больше времени на чтение, чем на выполнение. В карточках более сжатая версия, которой вполне достаточно для выполнения. Цель Иногда мы погружаемся в сложные мысли и эмоции, буквально утопая в повторяющихся, порой бессмысленных повторениях одного и того же. Сложно, не вовлекаясь в эти мысли и чувства, продолжать делать дела. Цель якорения – почувствовать, что даже когда вы находитесь в эпицентре внутреннего шторма мыслей и эмоций, вы можете действовать в физическом мире. Ничто, что происходит внутри, не парализует вас. Мы не стараемся избавиться от мыслей или эмоций. Иногда так происходит, но это не цель. Метафорическое начало Представьте, что вы – корабль в бухте эмоций и мыслей. Иногда вода в этой бухте спокойная, иногда слегка волнуется, бывают и волны. А порой – настоящие эмоциональные шторма. Якорь не защитит ваш корабль от волнений и колебаний, но не даст ему унестись в это эмоциональное море. Первый шаг: определить свои мысли и чувства. Понаблюдайте за происходящим в вашем внутреннем мире. Отмечайте все, что там появляется – мысли, чувства (или их полное отсутствие), воспоминания, ощущения, желания. Можно использовать формулу: ”Я замечаю у себя мысль…” Цель – отметить наличие мыслей и чувств без ПОДЧИНЕНИЯ им и БОРЬБЫ с ними. Второй шаг: контакт со своим телом (разверните цитату, чтобы прочесть полностью). Одновременно с продолжением наблюдения за своими мыслями и чувствами установите контакт со своим телом. Единственного универсального метода для установления контакта нет, вы можете взять что-то из идей ниже или найти свой вариант. Все действия стоит выполнять медленно и без усилия, но отслеживая свои ощущения в теле. ☀️ Упритесь ступнями ног в пол. ☀️ Сведите руки вместе, чтобы они соприкасались только кончиками пальцев. ☀️ Потянитесь всем телом. ☀️ Вдыхайте и выдыхайте. ☀️ Измените свое положение в постели или в кресле на еще более удобное, обращая внимание на работу мышц. ☀️ Поднимите брови как можно выше, а затем опустите. ☀️ Помассируйте заднюю часть шеи и кожу головы. Третий шаг: вовлеченность в настоящий момент (разверните цитату, чтобы прочесть полностью). Сосредоточьте всё свое внимание на том, чем занимаетесь. Вы можете начать с предложенного варианта: Осмотритесь в комнате и отметьте: 5⃣ видимых предметов; 4⃣ фактуры, которые можно потрогать; 3⃣ слышимых звука; 2⃣ запаха; 1⃣ вкус. Также можно придумать свои способы быть там, где вы есть. Завершение Иногда можно остановиться на одном круге (шаги 1–3), иногда можно сделать еще несколько кругов. Вспомните, чем вы занимались или хотели заняться до упражнения. И приступайте к этому делу. Чем эта техника является и чем - нет Эта техника не избавляет нас от неприятных мыслей и чувств. Но она поможет прожить эти чувства, не погружаясь в руминации, снижая влияние этих самых неприятных мыслей и чувств. «Бросая якорь», мы становимся наблюдателем своего внутреннего опыта. Этот “корабль” качает, но не уносит в открытое море эмоциональных переживаний Как долго? Есть разные варианты ответа на этот вопрос. Упражнение можно делать от полуминуты до десяти минут. Это зависит от вашего времени и желания. Какими должны быть внешние условия для выполнения? Тишина, приглушенная музыка, ваш разум очищен от тревог… Нет, так можно, но не обязательно. Не существует определенных самых лучших условий. Можно делать перед сном, а можно – стоя на остановке в ожидании автобуса или в очереди за бензином. А что, если у меня не получилось? Если у вас не получилось, то с вами все в порядке. Во-первых, это почти что план. Как и любой навык, “бросить якорь” тренируется. Во-вторых, вы попробовали и сделали шаг или несколько – вы уже ближе к цели

Традиционно 2 апреля - день повышения осведомленности об аутизме. Но одного дня мучительно мало, поэтому сегодня начинается целый месяц, насыщенной полезной и важной информацией. И именно сегодня вышел мини-сериал "В Хогвартс я не попал". Главные герои - ребята и их семьи, а актеры помогают озвучить мысли и диалоги героев. Пока к просмотру доступно на нескольких платформах - Окко, премьер и старт. А бесплатно его можно посмотреть здесь. Бонусом - очень красивая обложка, мультипликационная часть, съемки, похоже, проходили и на территории завораживающего детского лагеря "Сказка". Выше этого сообщения опубликован пост из канала невероятной Оли Николаевой, кажется, что без её усилий, веры в альтернативную коммуникацию и её студии Зеленое Яблоко, сериала бы просто не было. И до сих пор ощущается невероятным, что такой проект стал реальностью

Мы это сделали... Сегодня, в день распространения информации об аутизме, сериал "В "Хогвартс" я не попал" вышел сразу на 4 онлайн-площадках. Бесплатно его можно посмотреть на платформе Chill, а те, у кого есть подписка, - и на Okko, Start и Premier. В этих 6-ти получасовых сериях - пронзительные откровения о себе и о мире, о нас с вами, о жизни ребят, которые занимаются в моей студии. Они получились смешными и грустными, наполненными светом, удивительно настоящими, без лишних прикрас и без попытки вызвать жалость. Сейчас мне просто не верится, что все это стало реальностью. Несколько месяцев съемок, общения с потрясающим людьми - режиссером, актерами, аниматорами, съемочной командой, которые открыли ребятам совершенно новый мир и с головой погрузились в их вселенную. Всего это никогда не случилось бы без актера Семена Шомина, с братом которого, Захаром, я начала заниматься три года назад. Именно он стал автором идеи и креативным продюсером сериала. Я бесконечно благодарна потрясающему режиссеру Евгении Лёушкиной, актерам Никите Кологривому, Юрию Колокольникову, Рузилю Минекаеву, Алексею Онежену, Никите Ефремову, Саше Бортич и Светлане Ивановой, которые озвучили ребят, удивительным аниматорам, которым удалось передать внутренний мир наших героев. А еще - всем семьям, которые все это время вместе с нами жили этими съемками. Спасибо за то, что моя мечта стала реальностью! Делитесь ссылкой - очень хочется, чтобы как можно больше людей узнали о том, что хотят сказать невербальные ребята с аутизмом всем нам. #рас #аутизм

В качестве субботнего чтения выбрала небольшую статью про факторы прокрастинации на рабочем месте. Авторы проанализировали 33 научных исследований, где опросили суммарно почти 30 тысяч человек из 14 стран. Сюда бы добавить, что они пришли к невероятным данным, но нет. На прокрастинацию влияют: Личные факторы сотрудников: личностные черты, эмоциональное состояние (стресс, тревожность, депрессия), когнитивные особенности, баланс работы и личной жизни, склонность человека к откладыванию дел. Внешние (организационные) факторы: характеристики работы, нагрузка и давление дедлайнов, стиль лидерства,рабочая среда и контекст работы. Что важно: если у вас депрессия, низкий запас сил и плохой баланс работы и личной жизни, то прокрастинировать вы будете чаще. Если при этом еще и руководству всё равно, а работа скучная, то есть так себе новость. Парам-пам-пам. Итак, что же можно сделать с организацией работы, чтобы она эффективнее делалась, а работники не жили в не самом приятном ощущении вечной прокрастинации? 1. Поработать над прозрачностью системы: установить прозрачные критерии отбора и продвижения; сделать систему оценки результатов понятной; обойтись без фаворитизма. Такая среда повышает вовлеченность и чувство ответственности сотрудников, а это снижает прокрастинацию 2. Установить нормальную рабочую нагрузку, ясно формулировать задачи. 3. Обратить внимание на стиль руководства. Поддерживающий стиль начальника снижает прокрастинацию у сотрудников, а пассивное руководство наоборот её усиливает. Поддерживающие руководители создают атмосферу, где есть мотивация, ясность и психологическая безопасность. А для самозанятых, как всегда, новости не огонь - все сами, все сами.

Расс Хэррис “Ловушка счастья” от автора скандальной секс-комедии Итак, Расс Хэррис - психолог, одна из ключевых фигур Терапии Принятия и Ответственности. Его “полное руководство” ака “трясучья книжка” считается одной из главных книг метода. Другая его книжка известна не только в профессиональных кругах. В разное время многие блогеры описывали “Ловушку счастья”, как самый полезный селфхелп. Маленький гремлин внутри меня был очень доволен, что первая же глава буквально началась с критики идеи счастья как естественного состояние человека. Ну рили, книги по селф-хелпу редко читаются в состоянии пикового удовлетворения собой и своей жизнью. “Жить мучительно. За краткий период пребывания на этой планете человек переживает много всего замечательного, удивительного и радостного, но никак не меньше тревожного, пугающего и приводящего в отчаяние. Он взлетает к высотам любви, духовной близости и дружбы – и падает в пучины одиночества, неприятия и утрат. Он радуется успехам, победам и достижениям – и страдает от неудач, поражений и разочарований” Отличная книга, чтобы прочесть, когда: 🐥 сложно быть со своими эмоциями 🐥 тревога и внутреннее напряжение значительно мешает вам жить 🐥 хочется понять, что это за метод - Терпия принятия и ответственности, ТПО, АКТ, АСТ. Серьезно, в этой книге самое приятное и структурированное представление метода, почти не перегруженное лишними деталями 🐥 хочется внимательнее посмотреть на свои ценности 🐥 появляется мысль, что в жизни стало много избегания и прокрастинации 🐥 кажется, что весь селф-хелп писался максимально упрощенно и на грани с неуважением к когнитивным способностям читателей 🐥 хочется уделить время и поделать упражнения, рассчитывая на постоянную поддержку автора. И самое важное - эту книгу написал Расс. На его собственном сайте есть мой любимый блок, я его хочу процитировать: "Ловушка счастья" сейчас моя главная страсть, но есть ещё пять вещей, которыми я тоже очень увлечён: 1. Обучение специалистов в области здоровья модели ACT. 2. Трансформация рабочих мест для повышения здоровья и благополучия. 3. Просмотр фильмов про зомби. Долгое время мне было стыдно в этом признаться, но, ну что ж, каждому своё. Мой любимый сериал — The Walking Dead (и я также читаю книги и комиксы). 4. Поедание шоколада. Моя главная слабость (после зомби-фильмов). Я всегда съедаю его слишком много. 5. Написание романов. Мой первый роман (скандальная сексуальная комедия) провалился и больше не издаётся. Сейчас я усердно работаю над вторым — апокалиптическим триллером (и нет, он не про зомби). В общем, рекомендасьон 🔟 /🔟, есть аудиоверсия в хорошей начитке

Вечер псевдопсихологии. В 2005 году Клиф Арналл по заказу туристической компании высчитал, какой день самый тяжелый в году, а какой — самый легкий. По его расчетам на звание самого тяжелого дня побеждает третий понедельник года. Арналл в своей формуле связал тяжелые погодные условия, экономические и психологические последствия праздников. И появился на свет Blue Monday. Научности в его красивой формуле мало, никаких исследований не проводилось, не говоря уже о вменяемой выборке и корректировке формулы. Сегодня этот день часто используют для психологического информирования о депрессивных проявлениях и для нормализации грусти. А также для напоминания о том, что написать убедительную формулу можно для чего угодно, но это не будет значить, что она достоверна.

Новый год почти наступил, для поздравления процитирую слова Расса Хэрриса из его книги "Ловушка счастья": Наконец, всем нам известно, насколько важны здоровое питание, регулярные занятия спортом и поддержание хороших отношений с окружающими – это основы здоровья, счастья и благополучия. Но всем ли удается действительно делать это на постоянной основе? Легко в теории, намного труднее на практике. Пусть все эти важные и замечательные вещи будут в нашей обычной жизни на постоянной основе. От этого появятся и силы делать то, что соответствует ценностям каждого из нас. Ура!

Среди ассоциаций к новому году часто звучит слово “традиция”. И раньше в моей семье была традиция - лепить зимой пельмени. Мне очень нравился запах теста, его структура и вкус. К мясу было больше вопросиков, но лепить было веселее и интереснее, чем переживать о странном запахе и происхождении. Сейчас я сказала бы, что это про сенсорику: теплое тесто в ладонях, слегка липкое, пока не присыпишь сухой мукой, повторяющиеся движения, фактура начинки, глухие разговоры фоном. Для меня - ритуал, почти медитация. А для кого-то получится сенсорная перегрузка: слишком много прикосновений, текстур, запахов. И тогда теплое воспоминание из прошлого может стать сложным моментом в настоящем. Традиции часто воспринимают как что-то универсально тёплое. И если нервная система чувствительна, устала или работает иначе, традиция может не успокаивать, а утомлять. Кажется, тут много можно сказать про важность адаптации традиций под свою жизнь. И дело не только в пельменях. Фото свежее, корпоратив нашей интервизорской группы.

Через пару недель новый год - один из самых значимых праздников на постсоветском пространстве. И его часто воспринимают как универсальное время радости, но в нашей жизни не так много универсального. И где для одних точка обновления, момент структурировать время и почувствовать опору в ритуалах, для других начнется сезон повышенной тревоги, сравнения себя с другими и ощущения необходимости «правильно» радоваться. Праздник не обязан быть только светлым или только тяжёлым: он скорее увеличительное стекло, которое делает заметнее то, что уже есть внутри. И, так как новый год не сводится к одному дню, а порой занимает пространство времени больше месяца, на многое можно посмотреть именно через эту призму. Тут не будет психологических адвентов, подведения итогов, но про все это мне очень хочется поговорить. А пока, просто хочу спросить: как вы себя чувствуете, если сравнивать декабрь и другие месяцы? (опрос будет ниже)

Немного о том, как может выглядеть успешный вариант терапии

В пятницу я узнала, как теперь выглядит мой путь на очные интервизии. Раньше я ехала на автобусе или на метро, или оба варианта вместе. Теперь иду пешком полчаса. В пятницу я узнала, что моя мама не знает, что такое интервизии. Интервизии - процесс повышения нашей общей квалификации как психологов, улучшения качества работы и получения требуемой поддержки. Мы собираемся в группе, чтобы обсудить сложные случаи своей практики, поделиться опытом и найти решения проблем, возникающих в работе. А потом - поесть и поболтать. Интервизии бывают в рамках одного метода - собрались КПТ-шники. А бывают мультимодальные - собрались КПТ-шник, экзистенсиалист, гештальтист, логотерапевт, схема-терапевт. Я долго ходила на интервизии только по своему методу, и они были онлайн; это было очень полезно. И невероятно полезно оказалось после быть и в очном мультимодальном сообществе коллег. Смотреть на чужие и свои проблемы, видеть сверх них и понимать, что впереди невероятное море развития.