🥑 Клинический нутрициолог Светлана Авдеева про здоровье

🌱 ПП БЕЗ «СУПЕРФУДОВ»: ВСЁ, ЧТО НУЖНО, УЖЕ ЕСТЬ У ВАС НА КУХНЕ Знаете, что я думаю, когда вижу рекламу очередного «суперфуда» за бешеные деньги? Что кто-то очень удачно продаёт мечту. 🤑 Правда в том, что для здорового питания не нужны чиа, ягоды годжи и порошки за тысячу рублей. Ваш организм не знает, что модно, - он ждёт просто хорошего топлива. И это топливо уже стоит на полках обычного магазина по честной цене. Мой рабочий «доступный» набор: 🥚 Яйца - один из самых недооценённых продуктов: качественный белок, витамины, холин. Исследования подтверждают пользу регулярного употребления. 💰 Доступно и всегда под рукой. 🥦 Сезонные овощи - клетчатка, витамины и антиоксиданты. Летом и осенью - вообще золотая жила. 💰 Дёшево, особенно по сезону. 🫘 Бобовые (фасоль, нут, чечевица) - растительный белок, клетчатка, польза для сердца и уровня сахара. Классика, а не «тренд». 💰 Копейки, а пользы - вагон. 🥛 Кисломолочка (кефир, творог, йогурт) - белок + полезные бактерии, которые поддерживают микробиом кишечника. 💰 В разы дешевле модных «пробиотических» добавок. 🌾 Крупы и цельнозерновые - гречка, овсянка, бурый рис. Долгая энергия и сложные углеводы. 💰 Бюджетно и сытно. 🍎 Простые фрукты и овощи по сезону - яблоки, морковь, свёкла. Природные витамины без «экзотических» наценок. Главный секрет Здоровое питание - это не про дорогие продукты, а про баланс, разнообразие и регулярность. Ваше меню может быть простым - и этого достаточно, чтобы покрыть потребности организма. Не гонитесь за модными баночками. Сначала - обычные продукты. Организм скажет спасибо, а кошелёк не пострадает. 💛 А как вы относитесь к «суперфудам»? Покупаете или считаете разводом? Поделитесь в комментариях! 👇

✅ Когда лучше всего пить кофе? ➣ Не пейте кофе с 6 до 9 утра , ваш организм и так приближается к максимальному уровню бдительности и напряженности. ➣ Один из ключевых принципов фармакологии — принимать лекарства только тогда, когда они необходимы. Иначе в организме развивается толерантность к веществу, и вам нужно все больше и больше кофеина. ➣ Хотя самый пик выработки кортизола приходится между 8 и 9 утра, есть и другие часы, в которых количество этого гормона в крови повышается — между полуднем и 13.00, а также между 17.30 и 18.30. ➣ Исходя их этого, самый лучший эффект будет, если вы выпьете кофе с 9:30 до 11:30 утра, когда уровень кортизола в крови снижается до следующего всплеска. А вы когда его пьете?

Честный обзор на популярный Липтон Разберем состав этой легенды: Сахар + фруктоза – привет, лишний сахар в чайном напитке, который вроде как «зелёный и полезный». Экстракт зелёного чая – неизвестно, сколько его там на самом деле. Может, капля на литр. Ароматизаторы – создают иллюзию, что вы пьёте чай, а не просто сладкую воду. Экстракт стевии – добавили, чтобы звучало красиво, но на фоне сахара – чистая формальность. Это не зелёный чай, а сладкий напиток с намёком на чайный вкус. Полезности – ноль, сахара – прилично.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО С КИШЕЧНИКОМ ЧТО-ТО НЕ ТАК? Просто заглянуть в унитаз и посмотреть на свои 💩 И прежде чем фукать, дочитайте до конца ⤵️ Бристольская шкала стула — это классификационная система, разработанная в 1997 году английским гастроэнтерологом Кеннетом Хейманом и его коллегами. Она представляет собой графическое изображение семи основных типов стула, которые могут быть. Каждый тип стула имеет свои характеристики, которые могут указывать на состояние здоровья кишечника и пищеварительной системы. ❗️Самые здоровые — типы 3 и 4! Бристольская шкала стула — это полезный инструментом для самостоятельной оценки отклонений в состоянии здоровья. Поэтому не игнорируйте этот «подручный метод»! Однако не стоит забывать и про другие факторы для оценки, такие как частота дефекации, цвет стула и наличие крови или слизи. А пока пишите, как часто у вас бывают отклонения в форме стула?

Несладкий чай продлевает жизнь примерно на 20% ❗️ Сахар же в чашке — как злой сосед, который ломает всю идиллию. 3–4 порции в день — и риск умереть от рака увеличивается на 14%, а от проблем с сердцем — на 27%. Добавите ложку сахара? Всё, бонусы сгорели.

​МАКАРОНЫ НА ПП ⁉️ Часто подавляющее большинство ставит большой и жирный крест ❌ на употреблении макаронных изделий, а уж за ужином так тем более. Какое там похудение может быть 🤦🏽‍♀️ Давайте разбирать так ли страшен «черт», как его малюют? Макароны являются неотъемлемой частью рациона большинства людей. И лично я не вижу ничего запретного, главное правильно подойти к выбору данного продукта ✅ РЕКОМЕНДУЮ: ➖Обращать внимание на марку (выбираем макароны из ТСП) ➖Готовить правильно (отварите на 1-2 минуты меньше заявленного времени на упаковке ❗️Правильно сваренные макароны не получится просто проглотить, их необходимо хорошо пережевывать) ➖Употреблять допустимую порцию (вес сухого продукта не больше 60 г) ➖Выбирать правильную заправку/соус: ☑️ овощная заправка (тушеные томаты, лук, морковь, кабачок). Овощи содержат много клетчатки, поэтому углеводы будут усваиваться гораздо быстрее ☑️ вместо жирных соусов готовить соус из зелени, чеснока, сметаны и нежирных сливок ➖Добавить белок (морепродукты, птица). Паста с морепродуктами разнообразит Ваш рацион и сделает диету полезной и насыщенной ➖Добавить не жирные сорта сыров (риккота, несоленая брынза). Они имеют низкую калорийность, но при этом содержат много белка и кальция

🦷 ЗУБЫ - ЭТО ЗЕРКАЛО ВАШЕГО ПИТАНИЯ Мы привыкли думать, что здоровье зубов - это только про зубную щётку, пасту и визиты к стоматологу. Но на самом деле зубы - это очень чувствительное «зеркало» того, что происходит внутри организма, и особенно ЖКТ. Как питание и дефициты влияют на зубы: 🔹 Кальций, магний, витамин D3 - строительные материалы для эмали и костной ткани. Если их не хватает в рационе или они плохо усваиваются - эмаль становится хрупкой, а кариес «липнет» быстрее. 🔹 Витамин C - нужен для коллагена, из которого построены дёсны и связки, удерживающие зуб. Без витамина C дёсны становятся рыхлыми, кровоточат, зубы могут расшатываться. 🔹 Белок - фундамент для тканей полости рта. При нехватке белка страдает и восстановление слизистой. 🔹 Состояние ЖКТ и микрофлоры - от того, как усваивается еда, зависят и зубы. Сбои в усвоении и дисбиоз могут усиливать воспаление дёсен. 🔹 Сахар и быстрые углеводы - не только кормят кариесогенные бактерии, но и поддерживают системное воспаление, включая дёсны. Что это значит на практике? Здоровье зубов - это не только гигиена и стоматолог (хотя они обязательны и первичны! 🪥). Это ещё и то, что вы едите, как усваивается еда, какие у вас есть дефициты. Если вы замечаете, что дёсны кровоточат, зубы стали чувствительными, а уход у вас отличный - стоит взглянуть шире: на рацион, на ЖКТ, на уровень витаминов и минералов. Идеальная формула: регулярная гигиена и осмотр у стоматолога ПЛЮС сбалансированное питание, восполнение дефицитов и забота о ЖКТ. Тогда вы бережёте самое ценное - свои собственные зубы. ❤ Я создала для вас полезный PDF-файл "СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ". Пишите в комментариях "Еда" и я вам его вышлю. А вы замечали связь между тем, что едите, и состоянием зубов и дёсен? Делитесь 👇 🔍 ИСТОЧНИКИ (доказательная база): • Vitamin D and Bone Health: Potential Mechanisms - Laird E., 2010. PubMed Central 🔗 pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257679 • Essential Nutrients for Bone Health - Price C.T., 2012. PubMed Central 🔗 pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3330619

🔥 5 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ «ПОРТЯТ» КОЖУ. И КАК НАЛАДИТЬ ЖКТ Продолжаю нашу тему про кожу изнутри. Обещала рассказать, что в питании чаще всего «вылезает» наружу в виде воспалений, забитых пор и жирного блеска. Держите короткий список 👇 1. Сахар и быстрые углеводы - главный враг Сладости, выпечка, сладкие напитки вызывают резкие скачки сахара, а они провоцируют воспаление и усиливают выработку кожного сала. 🔹 Самое простое: убрать сладкие напитки совсем. 2. Молоко (не кисломолочка) У некоторых людей молоко усиливает воспаление кожи и появление высыпаний. 🔹 Простой шаг: заменить обычное молоко на кефир/йогурт/творог и понаблюдать. 3. Ультра-переработанная еда Чипсы, фастфуд, колбасы, «быстрые» каши - всё это усиливает системное воспаление. 🔹 Простой шаг: меньше готовых продуктов из упаковки. 4. Нехватка воды и клетчатки Если ЖКТ работает вяло, кожа часто отвечает тусклостью и воспалениями. 🔹 Простой шаг: больше овощей, зелени и 1,5-2 л воды в день. 5. Алкоголь Обезвоживает и усиливает воспалительный фон. 🔹 Простой шаг: минимизировать или исключить на время. С чего начать, чтобы наладить ЖКТ? Три шага: 1️⃣ Начните с самого главного - уберите сладкие напитки и добавьте больше овощей и зелени. Без резких диет. 2️⃣ Следите за стулом - он должен быть регулярным. Если запоры - добавьте клетчатку (овсянка, семена чиа/льна, овощи) и воду. 3️⃣ Ведите дневник - замечайте, после какой еды кожа реагирует. Это самый точный способ понять «своих» врагов. Важно: это не про жёсткие ограничения, а про мягкое возвращение к простой, цельной еде. Кожа - зеркало ЖКТ, и когда ЖКТ в порядке - кожа чаще всего тоже успокаивается 💚 А вы замечали, что кожа реагирует на какой-то конкретный продукт? Делитесь опытом 👇 🔍 ИСТОЧНИКИ (доказательная база): • Diet and acne: high glycemic load and dairy - обзор связи питания и акне. PubMed 🔗 pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7847434 • The Gut-Skin Axis: how the microbiome affects the skin - связь микрофлоры кишечника и кожи. PubMed Central 🔗 http://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6048199 • Dietary fiber and gut health - роль клетчатки для ЖКТ 🔗 pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7589116

Заметила, в последние годы мало кто носит каблуки. Все перешли на кроссовки, балетки, кроксы. А ведь как, все-таки, преобразовывается женщина в туфельках на каблуке, правда? Есть тут, кто ходит на каблуках? Давайте посмотрим, сколько нас?

🦶 ЧТО ЕСТЬ ПРИ ВАЛЬГУСЕ: ПИТАНИЕ, КОТОРОЕ ПОДДЕРЖИТ СТОПУ Питание само по себе вальгус не «исправит», но может замедлить прогресс, поддержать связки и снизить воспаление. На что обратить внимание: 1. Белок и коллаген - каркас связок и сухожилий. 🔹 Яйца, рыба, курица, творог 🔹 Костный бульон, холодец 🔹 Витамин C (перец, зелень) - помогает синтезировать коллаген 2. Витамин D + кальций - прочность костей. 🔹 Где D: жирная рыба, желтки + солнце 🔹 Где кальций: творог, кефир, кунжут, зелень, миндаль 3. Магний и цинк - помогают кальцию, расслабляют мышцы. 🔹 Гречка, овсянка, орехи, тыквенные семечки, шпинат 4. Омега-3 - против воспаления. 🔹 Жирная рыба 2-3 раза в неделю, льняное масло, грецкие орехи Это не «диета для стопы», а просто полноценное питание, которое поддерживает кости, связки и снижает воспаление. Оно не заменит ортопеда и упражнения, но станет хорошим фундаментом 💚 Если боли и деформация прогрессируют - обязательно к ортопеду. А вы следите за питанием, когда беспокоят суставы и стопы? 👇 🔍 ИСТОЧНИКИ: • Vitamin D and Bone Health - Laird E., 2010 🔗 pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257679 • Essential Nutrients for Bone Health - Price C.T., 2012 🔗 pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3330619

Ещё обращайте внимание, когда на упаковке, на баночке написано "Без сульфатов, без парабенов, без ГМО". Но лучше всего читать составы. Можно ещё состав скопировать на сайте и проверить на сайте https://ecogolik.ru/

А теперь самое важное, о чём я бы хотела сказать больше всего 👇 Крем - это как скорая помощь. Он помогает «сверху», снимает симптомы. Но если кожа постоянно проблемная - воспаления, забитые поры, жирный блеск, - значит, что-то происходит изнутри. И это не «просто совпадение». Проблемная кожа очень часто связана с состоянием ЖКТ и питанием: 🔹 Питание - то, что вы едите (а точнее - что едят ваши «внутренние жители», микробиом), напрямую влияет на уровень воспаления в коже 🔹 Стул - если с ЖКТ не всё в порядке, это часто «вылезает» наружу кожей 🔹 Сахар и быстрые углеводы - резкие скачки сахара провоцируют воспаление и усиливают выработку себума 🔹 Вода и клетчатка - помогают ЖКТ работать ровно Так что настоящий путь к чистой коже - это комплекс: правильный уход плюс то, что вы едите, пьёте, и то, как работает ваш желудок и кишечник. Если хотите - в следующем посте разберу подробнее, что именно в питании чаще всего «портит» кожу и с чего начать, чтобы наладить ЖКТ. Скажите в комментариях, интересно ли вам 👇 А вы читаете составы или берёте «наобум»? Делитесь опытом 💚

⚡️ НОРМАЛЬНЫЕ СРЕДСТВА ДЛЯ ПРОБЛЕМНОЙ КОЖИ СУЩЕСТВУЮТ. Я ПОКАЖУ, КАК ИХ НАЙТИ Отвечаю на ваш вопрос Кости, которая, вроде девушка🤔 в комментариях 🙌 Рассказываю, на какие средства и бренды реально стоит обратить внимание, если кожа проблемная, а состав читать надоело. Для начала: запомните эти «чистые» компоненты Если видите в составе хотя бы несколько из них - средство стоит рассмотреть: 🔹 Ниацинамид - успокаивает, снижает воспаление, регулирует салоотделение 🔹 Цинк - подсушивает воспаления, помогает при акне 🔹 Салициловая кислота - мягко отшелушивает, чистит поры 🔹 Пантенол - восстанавливает и успокаивает 🔹 Гиалуроновая кислота - увлажняет без забивания пор 🔹 Керамиды - укрепляют барьер кожи И наоборот, чего в составе быть не должно ⛔ Отдушки и красители (слова fragrance, parfum, CI + цифры) ⛔ Сульфаты в очищении (SLS, SLES) - пересушивают ⛔ Спирт в начале списка (кроме денатурата в точечных средствах) ⛔ Минеральные масла и тяжёлые комедогенные компоненты - лучше избегать, если кожа склонна к забитым порам Теперь про конкретные бренды Сразу оговорюсь: я не даю медицинских гарантий, и то, что подошло одной, не факт, что подойдёт вам. Но есть марки, которые славятся простыми «чистыми» составами без лишнего и которых реально много в аптеках и сетевых магазинах: 🇫🇷 La Roche-Posay (линейки Toleriane, Effaclar) - одни из самых «чистых» аптечных составов 🇩🇪 Bioderma (Seвium, Sensibio) - короткие составы, минимум отдушек 🇫🇷 Avene (Cleanance, Tolerance) - gentle, для чувствительной проблемной кожи 🇰🇷 CeraVe (хотя это США, корейская «философия») - керамиды, очень короткие составы, дешёво и надёжно 🇨🇱 Uriage - мягкие очищающие, часто без сульфатов Это аптечные и дерматологические марки - у них самих репутация на «чистых» формулах, и это своего рода ориентир. Плюс отлично заходят средства корейских брендов с простыми формулами (типа Cosrx, Klairs) - но там нужно смотреть конкретно каждое средство. Сейчас и в обычных магазинах очень много натуральных средств есть.

Эти компоненты испортят вашу кожу Средства, которые указаны в списке, забивают поры и вызывают кучу прыщей. Будьте осторожны и проверяйте состав!

🌿 РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ: НЕ ГОЛОД, А ПЕРЕЗАГРУЗКА Разгрузочный день - это не «сидеть на воде и страдать». Это способ дать организму передышку, не истязая себя. Как это работает: Достаточно 1 дня в неделю (например, пятницы или четверга) провести на растительном питании - без животных жиров, но с растительным белком. Вечером можно сделать вовсе без животного: лёгкое овощное блюдо - и тоже разгрузка. Что вы получите: ✅ Небольшое снижение веса ✅ Очищение организма ✅ Улучшение состояния кожи ✅ Уходит задержка жидкости и лишние запасы гликогена ✅ Ощущение лёгкости ✅ Отдых для ЖКТ - меньше изжоги и вздутия Но честно о минусах: ▫️ Возможна головная боль ▫️ Чуть ниже концентрация внимания ▫️ В этот день лучше ограничить физическую нагрузку Главное: разгрузка не должна быть голодной. Растительный белок (бобовые, тофу, орехи, крупы) насыщает и даёт энергию. Это мягкая перезагрузка, а не стресс для тела. А для более глубокой «перезагрузки» - FMD 🕯️ Если хотите более серьёзный эффект - есть формат посерьёзнее: FMD (имитация голодания). Это 5-дневный протокол питания, который запускает обновление клеток (аутофагию), снижает воспаление и даёт мощный anti-age эффект. Достаточно проводить его регулярно раз в месяц-полтора - и это эффективная профилактика старения, а не просто «разгрузка для живота». Выбирайте формат под себя: лёгкий еженедельный растительный день или более глубокий FMD время от времени 💚 Ближайшую FMD-неделю проведу уже в сентябре. Забронировать место можно в личке. А вы практикуете разгрузочные дни или уже пробовали FMD? Делитесь в комментариях 👇

🍑 Как выбрать хороший персик А теперь адекватные и практичные советы от меня: Запах — первый тест Спелый персик пахнет сладко и насыщенно даже на расстоянии. Если запаха нет — он либо недозрел, либо его сорвали слишком рано. Цвет кожицы Спелый — насыщенно-жёлтый или оранжевый, с румянцем. Зелёные участки, особенно возле хвостика, — сигнал недозрелости. Мягкость при нажатии Лёгкое нажатие пальцем (не кулаком, а то продавцы будут косо смотреть) — должно быть упругое, но слегка поддающееся. Если каменный — недозрел, если слишком мягкий — переспел. Нет морщин и вмятин — Морщины — признак старости или хранения в холодильнике слишком долго. — Вмятины — он уже начал гнить изнутри. Вес в руке Спелый персик при небольшом размере может быть удивительно тяжёлым — это значит, что он сочный.