Клинический психолог Курачинова Юлия Владимировна

Иногда кажется, что стресс — это просто такой период: много работы, новости, бытовые дела, неопределённость… Нужно только немного потерпеть, и станет легче. Но «немного потерпеть» может растянуться на месяцы. Вы просыпаетесь уже уставшим. Постоянно прокручиваете в голове дела. Даже в выходной не получается по-настоящему расслабиться. Любая мелочь начинает раздражать, а отдых вызывает чувство вины: «Сейчас отдохну, а потом всё равно придётся разгребать». Так постепенно стресс становится не реакцией на отдельные события, а привычным состоянием. Что можно сделать? ✅ 1. Перестать воспринимать напряжение как норму. Если вы постоянно на пределе, это не значит, что вы просто «сильный и привыкший». Организму нужен период восстановления, а не бесконечное напряжение. ✅ 2. Найти свои источники стресса. Не только очевидные — работа, конфликты, финансовые проблемы. Иногда сильнее всего истощают постоянные уведомления, новости, многозадачность, привычка всё контролировать и невозможность побыть без требований к себе. ✅ 3. Снизить количество «надо». Не каждое дело действительно срочное. Не всё должно быть сделано идеально. Иногда чистота в доме может подождать, а вот несколько часов сна и отдыха — нет. ✅ 4. Давать себе паузы до того, как закончились силы. Отдых — это не награда за то, что вы всё успели. Это необходимая часть нормального функционирования. Лучше регулярно делать небольшие паузы, чем однажды обнаружить, что сил не осталось совсем. ✅ 5. Возвращать тело из режима тревоги. Сон, движение, прогулки, спокойное дыхание, регулярное питание, снижение количества кофеина — простые вещи, которые помогают нервной системе получать сигнал: «Сейчас опасности нет». ✅ 6. Учиться не решать всё сразу. Когда тревожно, мозг пытается просчитать все возможные проблемы одновременно. Попробуйте спросить себя: «Что из этого действительно требует моего внимания сегодня?» Остальное можно оставить на потом. ✅ 7. И самое важное — не пытаться справиться со стрессом только силой воли. Если ощущение напряжения сохраняется неделями или месяцами, мешает спать, отдыхать, работать и радоваться жизни, стоит разобраться не только с последствиями, но и с причинами. Иногда вопрос не в том, «как выдержать ещё немного?», а в том, «почему я вообще так долго живу на пределе?» И именно с этого вопроса может начаться выход из постоянного стресса. 💜

Приложения для самопомощи Одной из важнейших задач психотерапии выступает обучение клиента самостоятельно справляться со своими проблемами, не зависеть от психолога. Саморегуляции, осознанности и ответственности посвящено много специальных техник и упражнений когнитивно-поведенческой психотерапии. В современном обществе эффективно решать эти проблемы помогают специальные приложения для смартфонов. Важно! Использование таких средств будет иметь терапевтический эффект только при условии чуткого контроля со стороны специалиста. Никакое мобильное приложение никогда не заменит личность психолога или психотерапевта, но может стать хорошим инструментом в его руках. И ещё момент, не забывайте, бумажный вариант ведения дневника по моему опыту продуктивнее! Данная статья не является рекламой! Выбирайте приложения для самопомощи и работы над собой исходя из ваших предпочтений. Если вы уже применяете такие приложения, делитесь в комментариях, будем благодарны.

👆ГОРЯЧЕЕ ОТКРЫТИЕ: ДЕНЬ БЕСПЛАТНОГО ДЖАМПИНГА! 💥 Лето, драйв и космический заряд энергии! Открытие новой локации студии джампинг-фитнеса. Уникальный шанс! Бесплатное занятие против тревоги и депрессии! Приходите, попробуйте, дайте шанс новым эмоциям. Подробности 👇 https://vk.ru/clip-220780545_456241049?c=1

И ещё, вот некоторые хитрости, которые помогут перетерпеть и пережить дискомфорт, когда вы пытаетесь сделать действие👇 - ваш любимый аромат (платочек, палочка с любимыми духами, аром.масла, свечи). - Любимая мягкая игрушка, бусинки, четки, пупырышки. Потрогайте их, помните. - Любимая мелодия, шум, приятный слуху звук. Включите его, послушайте. - Любимый вкус (леденец, вода). Насладитесь вкусом неспеша. Не терпите депрессию, обращайтесь за помощью. С любовью, всем мира и добра!🩷

Сдвинуться с мёртвой точки, пока вы решаете вопрос с профессиональной помощью (или пока ждёте первой сессии) поможет✊👇 Первый способ: минимальная активность + подкрепление. Поведенческая активация - один из наиболее доказанных методов работы с депрессией. Суть: вы не ждёте мотивации, а начинаете делать - понемногу, через «не хочу» и позволяете мотивации появиться как следствию действия. Выберите на каждый день одно маленькое действие из двух категорий: «Удовольствие» - то, что раньше приносило хотя бы каплю приятного ощущения. Горячий душ, кофе в тишине, десять минут с книгой, любимая музыка, прогулка до ближайшего парка. Депрессия скажет: «Зачем? Всё равно не почувствую ничего». Делайте не ради чувства, а как эксперимент. Ваша задача не «получить удовольствие», а проверить, что произойдёт. «Достижение» - что-то минимальное, после чего вы сможете сказать «я это сделал». Помыть посуду. Ответить на одно письмо. Выбросить мусор. Записаться к врачу. Масштаб не важен - важен факт завершения: каждое завершённое действие даёт мозгу микро-сигнал компетентности, которого при депрессии катастрофически не хватает. После каждого действия запишите (в заметки, на бумагу, в голосовое сообщение самому себе): что сделал, как себя чувствовал до (по шкале 0–10), как после. Ожидайте небольшую разницу. Даже сдвиг с 2 до 3 - это хорошие данные о том, что система не полностью заблокирована. Затем два действия в день + отслеживание паттернов. Критически важное правило: подкрепляйте усилие, а не результат. Не «я молодец, потому что мне стало лучше», а «я молодец, потому что сделал, хотя не хотел». Это не мелочь - это принцип: если подкреплять только результат, то дни без улучшения будут восприниматься как провал, а провал при депрессии запускает спираль самокритики. Подкрепляйте сам факт действия независимо от того, как вы себя после него чувствуете. Работа с мыслями «всё бесполезно».Очень важно! Любая форма (ведение дневника, скачать приложения, просто писать в блокноте). Когнитивная терапия при депрессии - это не «думай позитивно». Это навык замечать автоматические мысли, проверять их на соответствие реальности и формулировать более точные (не «позитивные»), а сбалансированные альтернативы. Третий способ: вернуть контакт с людьми. Начните с одного человека. Не «восстановите социальную жизнь», а выберите одного конкретного человека, с которым вам наименее тяжело. Напишите ему. Не обязательно «про депрессию», а просто сообщение. «Как дела?» «Давно не общались.» «Есть минута?» Один контакт в день - уже выход из изоляции. Если есть силы - скажите правду. Не всем, не подробно, а одному человеку, которому доверяете. «Мне сейчас паршиво, и я не очень понимаю, что с этим делать.» Вы не обязаны объяснять, анализировать, быть «интересным собеседником». Достаточно быть честным. Часто это снимает колоссальный груз: энергия, которая уходила на «притворяться нормальным», высвобождается. Примите помощь. Депрессия говорит: «Я не заслуживаю помощи», «Я обуза», «Нормальные люди справляются сами». Это не факты - это симптомы. Принять помощь - не слабость, а навык, который при депрессии приходится тренировать осознанно. Если кто-то предлагает конкретную помощь (привезти еду, составить компанию на прогулке, помочь записаться к врачу), скажите «да», даже если внутренний голос протестует. Депрессия убеждает вас, что выхода нет. Это её главное оружие и её главная ложь. Выход есть. Он не в «позитивном мышлении» и не в героическом рывке. Он в одном маленьком действии, которое вы сделаете сегодня. В одной мысли, которую вы проверите вместо того, чтобы принять на веру. В одном сообщении человеку, который вас не забыл. В одном звонке специалисту. Депрессия лечится. Это не лозунг, а факт, подтверждённый десятилетиями исследований и тысячами людей, которые прошли через это.

Депрессия Как выйти из депрессии: что реально помогает (и что обычно мешает) Важно! Если вы ищете эту информацию, значит, часть вас ещё борется. Депрессия убеждает, что всё бесполезно, но вы всё-таки читаете этот пост. Давайте используем это! Сразу напишу, если ваше настроение уже длительное время сниженно, есть апатия, негативные или даже суицидальные мысли, необходимо обратиться к врачу психиатру! Депрессия - не просто «плохое настроение», которое нужно переждать. Это состояние, которое активно себя поддерживает через несколько замкнутых циклов. Понимание этих циклов - первый шаг к тому, чтобы их разорвать. 1.Поведенческий цикл. Вам плохо и вы перестаёте делать то, что раньше приносило удовольствие и ощущение компетентности (встречи с друзьями, хобби, спорт, проекты). Жизнь становится ещё серее, потому что из неё исчезли источники положительного подкрепления. Вам становится ещё хуже, и вы сокращаете активность ещё сильнее. Питер Левинсон, один из основоположников поведенческой модели депрессии, показал именно это: депрессия развивается и поддерживается через дефицит положительного подкрепления в жизни человека. Не потому, что мир стал хуже, а потому что человек перестал с ним взаимодействовать. 2.Когнитивный цикл. Депрессия генерирует характерные автоматические мысли: «Всё бесполезно», «Мир ужасен», «Я неспособный». Эти мысли ощущаются не как мысли, а как факты, потому что депрессия работает как фильтр, который пропускает только негативную информацию и блокирует позитивную. Вы получили комплимент и не заметили. Сделали что-то хорошо и обесценили. Но что-то произошло дискомфортное, и вы об этом запомнили на неделю. Искажённое мышление снижает мотивацию что-либо менять, отсутствие изменений подтверждает мысль «всё бесполезно», и цикл замыкается. 3.Телесный цикл. Депрессия - это не только «в голове». Нарушается сон (бессонница или, наоборот, избыточный сон без ощущения отдыха). Меняется аппетит. Падает уровень энергии. Тело становится тяжёлым, медленным, непослушным. Физическое состояние ухудшает настроение, плохое настроение ухудшает физическое состояние. 4.Социальный цикл. Человек в депрессии отдаляется от людей, потому что контакт требует энергии, которой нет, а «притворяться нормальным» истощает. Близкие обижаются или устают. Поддержка ослабевает. Изоляция углубляет депрессию. Четыре цикла работают одновременно и усиливают друг друга. Именно поэтому «просто подождать, пока пройдёт» - плохая стратегия: без вмешательства циклы не разрываются сами, а наоборот набирают обороты. Ошибки «самопомощи» при депрессии👇 Ждать мотивации. Это ловушка. При депрессии мотивация не приходит, интересные занятия не появляются, близкие люди не начинают вас радовать. Она возникает как следствие действия, а не как его предпосылка. Ждать мотивации при депрессии - всё равно что ждать, пока мышцы окрепнут, лёжа в кровати: без нагрузки они только атрофируются. Позитивное мышление. Попытка «думать позитивно» при депрессии - это пустое усилие: вы пытаетесь волевым усилием изменить непроизвольный процесс. Резкие перемены. Решения, принятые в депрессии, часто оказываются ошибочными. Правило, которое я даю клиентам: никаких резких решений, пока состояние не стабилизируется. "Отлежаться" Мне нужно просто отдохнуть.» При усталости - да. При депрессии длительный «отдых» без структуры усугубляет состояние. День без дел превращается в день с руминацией. Бесконечной мысленной жвачкой, которая расходует энергию и углубляет подавленность. Мозг, не занятый внешней задачей, разворачивается внутрь и находит там только то, что предлагает депрессия. Алкоголь. Здесь я думаю все понятно. Временное облегчение – ухудшение – потребность в новой дозе облегчения. Это не про «справляться», а про сформировать дополнительную проблему поверх существующей. Что делаем👇 Обращаемся к врачу, через три четыре недели присоединяем психотерапию.

Про отношения Когда мы слышим фразу «здоровые отношения», часто представляем пару, которая никогда не ссорится и всегда понимает друг друга с полуслова. Но в реальности здоровые отношения — это не отсутствие конфликтов, а то, как люди справляются с трудностями и относятся друг к другу. Вот несколько признаков, которые говорят о том, что отношения строятся на прочном фундаменте. 1. Вы можете быть собой. Не приходится постоянно подбирать слова, скрывать свои чувства или играть роль «идеального партнера». Вас принимают не только за достоинства, но и за особенности. 2. Есть доверие. Доверие — это не тотальный контроль и не постоянные проверки. Это ощущение, что партнер не стремится причинить боль, а если возникают сомнения, о них можно поговорить открыто. 3. Конфликты не превращаются в войну. Разногласия неизбежны. Важно не то, возникают ли они, а то, способны ли партнеры обсуждать проблему без унижений, оскорблений и желания победить любой ценой. 4. У каждого есть личное пространство. Здоровые отношения не требуют растворяться друг в друге. У каждого могут быть свои друзья, интересы, увлечения и время наедине с собой — без чувства вины. 5. Есть взаимная поддержка. Партнер радуется вашим успехам, помогает пережить сложные моменты и не обесценивает ваши чувства фразами вроде «не выдумывай» или «это ерунда». 6. Уважаются границы. Слово «нет» не воспринимается как личное оскорбление. Ваши желания, потребности и ограничения имеют значение, даже если партнер думает иначе. 7. Вы чувствуете больше спокойствия, чем тревоги. Даже если бывают сложные периоды, в отношениях остается ощущение безопасности. Не нужно постоянно гадать, любят ли вас, ждать очередного скандала или жить в страхе потерять партнера. 💜 Важно помнить: здоровые отношения не бывают идеальными. В них тоже случаются ошибки, недопонимание и кризисы. Но партнеры готовы слышать друг друга, искать решения и заботиться не только о себе, но и о самом союзе. Любовь внимание и забота важные составляющие гармоничных отношений! Иногда один-два пункта могут временно отсутствовать — это не значит, что отношения обречены. Гораздо важнее, есть ли у обоих желание замечать проблемы и работать над ними вместе. А какие признаки здоровых отношений вы считаете самыми важными? Что добавили бы в этот список?

Про отношения Почему мы продолжаем ждать внимания от тех, кто его не даёт Иногда мы всё понимаем головой. Человек редко пишет. Не интересуется нашими чувствами. Не делает шагов навстречу. Но внутри всё равно остаётся надежда. «Может быть, он изменится». «Может быть, просто сейчас такой период». «Может быть, завтра всё будет иначе». И мы продолжаем ждать. Часто дело не только в самом человеке. Мы держимся за то, какими могли бы быть эти отношения. За воспоминания о хороших моментах. За свои ожидания. За надежду однажды получить то тепло, которого нам так не хватает. Иногда привязанность заставляет замечать редкие проявления внимания и закрывать глаза на всё остальное. Одно сообщение может снова дать надежду на несколько недель. Но важно смотреть не на отдельные моменты, а на то, как человек относится к вам большую часть времени. Попробуйте спросить себя: «Что я получаю от этих отношений сейчас, а не в своих ожиданиях?» «Мне хорошо рядом с этим человеком или я постоянно жду, когда станет хорошо?» «Если ничего не изменится, готова ли я оставаться в этой ситуации дальше?» Принять реальность бывает больнее, чем продолжать надеяться. Но именно с принятия часто начинается свобода. Потому что вам не нужно заслуживать внимание. Не нужно становиться удобнее, терпеливее или лучше, чтобы кто-то наконец выбрал вас. Иногда самый важный выбор, перестать ждать человека и снова выбрать себя.