Without pain

Подвернул голеностоп — что делать? Лёд. Мазь. Покой. Фиксатор. А недавно я вообще увидел рилс, где в качестве средства для восстановления связок советовали хозяйственное мыло. И вроде бы звучит абсурдно. Но проблема даже не в мыле. Проблема в самом подходе. После травмы люди очень часто думают: «Что мне приложить, чтобы связка быстрее восстановилась?» И гораздо реже задают другой вопрос: «Что мне сделать, чтобы связка снова выдерживала нагрузку?» А это принципиально разные вещи. Связка — не мышца и не резинка, которую можно просто «растянуть» или «размять». При травме повреждаются её волокна, а восстановление — это не просто исчезновение боли. Представьте человека, который через несколько недель после травмы говорит: «Уже не болит, значит, можно возвращаться к бегу». Но может ли он спокойно стоять на одной ноге? Контролировать движение? Прыгать? Приземляться? Выдерживать повторяющиеся нагрузки? И главное — способен ли голеностоп справиться с требованиями его спорта? Вот это уже гораздо важнее, чем то, чем вы мазали первые несколько дней. Лёд может временно уменьшить боль. Мазь может облегчить симптомы. Покой может быть необходим на определённом этапе. Но ни одно из этих действий не учит связку и окружающие ткани снова справляться с нагрузкой. Поэтому реабилитация после травмы — это постепенное возвращение функции: движение → сила → контроль → баланс → прыжки → бег/спорт → увеличение нагрузки. И здесь есть важный момент. Не нужно ждать, пока связка станет «идеальной», чтобы начать её нагружать. Но и бросаться сразу в спорт только потому, что боль исчезла, тоже нельзя. Нагрузка должна соответствовать тому, что ткани способны выдержать на данном этапе, и постепенно увеличиваться. Поэтому я бы вообще перестал смотреть на реабилитацию как на поиск какого-то одного средства: «Что лучше — лёд, мазь или что-то ещё?» Лучше задать другой вопрос: «Что я могу сделать сегодня, чтобы через несколько недель моя связка выдерживала больше, чем сейчас?» Потому что травма связки — механическая проблема. И восстановить её способность работать тоже можно только через постепенное возвращение механической нагрузки. А хозяйственное мыло пусть остаётся хозяйственным мылом. 😅 А если интересно посмотреть реальный кейс — как я восстанавливал чемпионку мира по плаванию (Masters) после травмы голеностопа, поставьте 🔥

Мне кажется в этом блоге не хватает юмора, с ноткой боли🤣 #бег #легкаяатлетика #реабилитация

Месяц назад самостоятельно подняться на степ не получалось. Сегодня — уже совсем другая картина. 😊 Но за этим «до/после» скрывается гораздо больше, чем два коротких видео. После операции в области колена восстановление редко бывает линейным. Особенно если до этого практически не было опыта регулярных тренировок. Костыли. Контрактура. Постепенное восстановление объёма движений. Переход от простых упражнений к более сложным. Регулярная работа и терпение. Такие изменения редко происходят благодаря одному «волшебному» упражнению. Это результат правильно подобранной нагрузки, последовательности и времени. В реабилитации мы тренируем не только мышцы. Мы постепенно возвращаем человеку способность двигаться уверенно, без страха и с доверием к своему телу. Это только начало пути. Но именно из таких маленьких шагов складываются большие результаты. #лфк #реабилитация #колено

Эти упражнения подходят не при всех причинах боли в локте. Боль может быть связана не только с латеральной тендинопатией, но и с другими состояниями, например нестабильностью сустава, артрозом, повреждением связок и другими патологиями. Поэтому упражнения должны подбираться с учётом причины боли и текущего состояния. Нагрузка и количество повторений тоже подбирается индивидуально. Данный комплекс подойдет при латеральной тендонопатии локтевого сустава также если вам надо укрепить кисть. #локоть #лфк #тендонопатия

Недавно поймал себя на мысли, что не так часто прошу пациентов вести 🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡 боли. И зря. 🤔 Сейчас работаю с Олегом — профессиональным спортсменом и тренером. Для него вести записи оказалось абсолютно естественным. И это ещё раз напомнило мне, насколько недооценён этот инструмент. Большинство воспринимает дневник как скучную обязанность: «домашка», которую хочется отложить или вовсе не делать. Но именно такие простые вещи часто сильнее всего влияют на результат. В своей спортивной карьере я тоже всегда вёл дневник тренировок. Он помогал понимать, где есть прогресс, где не хватает восстановления и когда я упирался в плато. В реабилитации этот принцип работает ничуть не хуже. Почему я считаю дневник одним из самых полезных инструментов? 🔡. Он снижает тревожность и освобождает голову. Пока уровень боли, вопросы или ощущения существуют только в голове, мозг воспринимает их как незавершённую задачу и постоянно к ним возвращается. Это хорошо описывает эффект 🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡: незавершённые дела удерживают внимание сильнее завершённых. Когда вы записали: уровень боли; реакцию на тренировку; возникшие вопросы; мозгу больше не нужно постоянно держать это в памяти. Информация сохранена, напряжение снижается, а внимание можно направить на восстановление. 🔡. Он помогает увидеть настоящий прогресс. Реабилитация редко идёт по прямой. Сегодня лучше. Завтра хуже. Через неделю кажется, что всё остановилось. В такие моменты достаточно открыть записи двух- или трёхмесячной давности. Тогда: «Не мог спокойно ходить.» Сейчас: «Бегаю лёгкие интервалы без боли.» Без дневника мозг быстро привыкает к улучшениям и начинает воспринимать их как норму. Маленькие победы перестают замечаться. Дневник становится объективным доказательством того, что прогресс действительно есть. 🔡. Он делает работу со специалистом намного эффективнее. Хороший пациент — не тот, кто терпит молча. Хороший пациент — тот, кто может сказать: «После трёх подходов боль была 2 из 10.» «На следующий день утром появилась скованность.» «После увеличения объёма симптомы усилились.» Такая информация помогает принимать решения не на ощущениях, а на фактах. Мы быстрее замечаем закономерности, понимаем, какие нагрузки работают, а какие — нет, и можем точнее корректировать программу восстановления. Иногда кажется, что дневник — это мелочь. На практике именно из таких мелочей складывается качественная реабилитация. Несколько минут записей в день могут сэкономить недели восстановления.

27.07 пн #дневник Начало новой недели. Сегодня опять прыжки на стадионе и ускорения по 100 метров. Ноги потихоньку адаптируются к нагрузке. Сегодня уже нога лучше и на ускорениях. Нагрузка хорошо чувствуется. Впервые за долгое время почувствовал голод. В смысле еды. Про беговой голод я уже писал. Могу сказать, что в последнюю неделю уже прям хорошо чувствуются тренировки. И уже привычнее подключать все ресурсы для восстановления. Халява не пройдёт.

«Почему мазь и отдых не вылечат тендинопатию — история с тренировки» Вчера на тренировке разговорился с парой мужчин, пока ждали, когда я освобожу гриф. Поделились: локоть болит, жим лёжа проходит нормально, а на гирях и других упражнениях после нагрузки — боль. Причем занимаются с обезболивающим (классика, я также делал в школьном возрасте 😅, но наука и медицина не стоит на месте) Первая мысль, которая посетила одного из них: «Надо намазать мазью, бросить тренировки месяца на два и ничего не делать, а потом начать заново». Я объяснил, почему это одна из самых опасных стратегий. ❌ Типичные ошибки при лечении оверюз-травм: 🔡Намазать больное место (НПВС) 🔡Бросить тренировки 🔡Ждать у моря погоды 🔡Вернуться к привычной нагрузке В большинстве случаев такой сценарий ведёт к высокому риску рецидива. 🧬 Почему НПВС не работают при хронической тендинопатии? При тендинопатии практически нет воспалительных клеток и самого воспалительного процесса, который можно было бы ингибировать. Да, при острой боли НПВС могут помочь, но злоупотреблять ими нельзя — боль это сигнал о перегрузке, его нельзя просто заглушать. Что говорят исследования: 🔴НПВС замедляют синтез коллагена и ухудшают механические свойства сухожилия. 🔴 Полный покой ведёт к атрофии и ухудшению структуры сухожилия. К сожалению, этот устаревший метод лечения всё ещё пользуется популярностью. ✅ Что делать вместо этого: 🔴Тренировки не бросать, но снизить объём и интенсивность до безболезненного уровня. 🔴Добавить эксцентрические упражнения — это золотой стандарт при тендинопатиях. 🔴Укрепить мышцы-синергисты, чтобы снять избыточную нагрузку с сухожилия. Это лучший способ адаптировать ткани к нагрузке и развить их толерантность. Если делать всё наоборот — можно дойти до дегенеративного хронического состояния или, что хуже, разрыва сухожилия. P.S. Мужчинам я кратко показал и объяснил, что делать. Будут ли они пользоваться — не знаю. У нас ведь не особо ценят бесплатные советы, даже если они рабочие 👍 «Если хотите, чтобы я подробно разобрал протокол упражнений для локтя — ставьте 🔥, сделаю отдельный пост». #локоть #реабилитация #тенденопатия

Что делать, если внезапно «стрельнуло» в поясницу, а к врачу вы не попали❓ 🟡Покой в первые 24-48 часов. Легкое ограничение нагрузки, но без полного постельного режима. Найти удобное, безболезненное положение. 🟡Лёгкие движения, медленная ходьба по квартире, осторожные повороты в кровати. Полная неподвижность намного хуже, чем аккуратная активность. 🟡НПВС, если боль не терпимая то все же лучше прибегнуть к обезболивающим, для нормализации сна и бытовой функциональности➿люди которые прожили эту боль, понимают, что нормально и носки с трусами не получается надеть〰️ напоминаю что обезболивание не является лечением. ❎ЧЕГО точно НЕ надо делать в острой фазе: ➖Идти на массаж или мануальную терапию, у нас принято первым делом с болью в спине идти на массаж, но массаж может усилить воспаление. ☕️ Греющие мази и компрессы Тепло расширяет сосуды и усиливает воспалительную реакцию, что может продлить обострение. 🧘‍♀️Упражнения из интернета Сейчас в эпоху избыточной информативности, сложно отличить инфоцыганство от полезной информации. Подходит ли данное упражнение на раннем этапе реабилитации или принесет вред. 💫Важно понимать, что острые боли в пояснице строятся не только на заболеваниях позвоночника, боль может быть отраженной от: Гинекологических проблем (кисты, воспаление, эндометриоз) Урологических (мочевой пузырь, простата) Стоит обратить внимания на сопровождающиеся симптомы и обязательно рассказать об этому специалисту: температура, иррадиация боли, онемение/жжение, проблемы с мочеиспусканием, парез. Не затягивайте с походом к врачу тем самым вы позаботитесь о своем здоровье. Пишите в комментариях с какой болью в спине вы сталкивались и что вам помогло. #реабилитация #поясница #лфк

В прошедшие выходные отметили день медика, собрались нашей прекрасной компанией друзей в Можайске на ЭКО ранчо. особо разглагольствовать не буду, лучше посмотрите 🙃 всем спасибо за эти прекрасные выходные и насыщенную программу 🖤🫂 Медблогерс 💟 #деньмедика #друзья #medblogers

Миф о плавании при болях в пояснице: почему это не всегда панацея 🤔 Боль в пояснице — по статистике самое распространённое заболевание в мире. Думаю, почти каждый человек сталкивался с этими неприятными ощущениями. Попадая в поликлинику (да и не только), люди часто получают очень популярную рекомендацию: «Если болит спина — иди в бассейн и плавай». Интернет тоже пестрит такими советами. Давайте разберёмся, что же не так с этим мифом. «Здоровым людям плавание не противопоказано, это отличный вид спорта». Согласен. Но когда речь идёт о больном позвоночнике — всё не так однозначно. 🦴Позвоночник — это сложная и прочная система, которая предпочитает стабильность и контроль, а не излишнюю мобильность и переразгибания. 🏊‍♂️ В плавании же преобладает переразгибание в поясничном отделе, особенно в баттерфляе и брассе. Это создаёт компрессию на задние структуры позвоночника и может усиливать боль и воспаление там, где нам нужен обратный эффект — разгрузка и стабильность. ⚠️При уже имеющихся повреждениях (протрузии, грыжи, фасет-синдром, нестабильность) такие нагрузки часто провоцируют обострения. Не зря у профессиональных пловцов довольно высокий процент проблем с поясницей — чаще, чем у многих других спортсменов. 🤸‍♂️Особенно осторожно нужно быть гиперподвижным людям. Для них дополнительная мобильность в воде — это прямой риск новых микротравм и нестабильности. Что я рекомендую вместо этого Заниматься на суше. Мы всё-таки не рыбы. Лучше уделить внимание: Мышцам кора (глубоким стабилизаторам) Ягодицам и мышцам задней поверхности бедра Контролируемой подвижности и силе в нейтральном положении позвоночника 🚶‍➡️Ходьба, правильно подобранная ЛФК, упражнения с контролем, (а не свободное плавание) — вот что чаще даёт стабильный результат. Плавание может быть приятным дополнением на этапе хорошего восстановления, но как основное средство лечения при болях в пояснице — это сильно переоценённый миф. #реабилитация #грыжа #спина

4 «Всадника Апокалипсиса» или почему у меня все еще болит и сколько можно уже делать эти упражнения? Очень часто люди пренебрегают деталями рекомендаций: «Я же делаю упражнения, что ещё от меня надо?» 2 года назад на научной конференции по спортивной медицине прозвучала потрясающая фраза, которая попала в 💯 : «Коллеги, спасибо за отличные доклады и кейсы, всё интересно и полезно. Но почему никто из вас ни разу не упомянул, насколько важно грамотное питание в процессе реабилитации?» Никто ей ответа тогда так и не дал. 1. Питание Очень мало кто говорит о важности питания в реабилитации (кроме, пожалуй, эндокринологов и нутрициологов). А зря. После операций и длительной иммобилизации метаболизм меняется, усиливается катаболизм — распад мышечной ткани. Поэтому я всегда акцентирую: нужно потреблять достаточное количество белка и углеводов. Иначе из чего организму строить новую ткань, если вы «нормально не питаетесь»? 2. Сон — самый недооценённый товарищ Его игнорируют ещё больше, чем питание. Недостаток сна усиливает воспаление, снижает толерантность к боли и замедляет заживление тканей. Он также снижает синтез белка и усиливает катаболизм — то есть работает против всего, о чём я написал выше. Во время глубокого сна происходит мощный выброс гормона роста, синтез белка, восстановление мышц и закрепление моторных навыков. Очень важно не только количество но, и качество сна. 3. Избыточный вес «Ну да, есть лишний вес… и что дальше, сам знаю». Если копнуть глубже: Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на суставы и позвоночник примерно в 4 раза. Усиливает хроническое системное воспаление. Замедляет заживление тканей. После тотального эндопротезирования колена или тазобедренного сустава значительно повышает риск ревизионных операций, увеличивает боли и снижает функциональность. Даже умеренное снижение веса на 5–10% даёт ощутимый положительный эффект. 4.На вишенке будет «Катастрофизация боли» Преувеличение угрозы боли или постоянные мысли о ней и её негативных последствиях («А что если я сейчас начну разгибать колено или начну заниматься, вдруг я развалюсь— и будет ещё хуже?», «Вдруг эта боль никогда не пройдёт?»ощущение беспомощности). К сожалению, это реальный нейрофизиологический процесс, который усиливает восприятие боли и является одним из strongest предикторов перехода острой боли в хроническую. Люди с высокой катастрофизацией восстанавливаются заметно дольше.🤷‍♂️ Постоянно сканируют тело на боль 🗿 А у спортсменов и вовсе резкое снижение нагрузки вызывает страх потерять форму, еще и привычка работать через боль, редко кто-то задумывается, что форму можно не только вернуть, но и улучшить. Что ж, надеюсь, я вас тут не сильно закошмарил, а скорее призвал к здравому смыслу и комплексному подходу к восстановлению 💪 #реабилитация #лфк

Растяжка тут, растяжка там… «Ты начал делать растяжку — молодец!» «Делай растяжку, чтобы лучше бегать» «После серфинга обязательно йога, чтобы спина не болела» — эти фразы мы слышим практически везде. И после очередной травмы многие начинают думать: «Наверное, я просто плохо разминался». И начинаешь больше тянуться, особенно после тренировки… Субъективно вроде становится легче, особенно если от природы гибкость была невысокой, но на самом деле эффективность сомнительная и нужного результата от статической растяжки не достигаем. Если все же нам необходимо улучшить подвижность, для спортивных целей или в процессе восстановления/улучшения качества жизни, не перегружая уже текущий план тренировки можно использовать: Упражнения на мобильность (mobility drills) делают это часто эффективнее и безопаснее — особенно на первом этапе реабилитации, когда важно не просто «растянуть», а восстановить контролируемую подвижность сустава. Растяжка не предотвращает травмы в целом (мета-анализы это подтверждают). Статическая растяжка перед силовой или скоростной работой может временно снижать силу и мощность. Пост-тренировочная растяжка практически не влияет на восстановление, уменьшение мышечной боли (DOMS) и последующую работоспособность (Zhang et al., 2025; Warneke et al., 2025). Особый случай — диспластики и гипермобильность. Для людей с дисплазией соединительной ткани (гиперподвижностью) это вообще настоящий праздник: «Смотрите, как я могу гнуться!» Но мало кто задумывается, что чрезмерная пассивная растяжка в этом случае может приносить больше вреда, чем пользы. Я уже честно устал об этом говорить на протяжение многих лет- у людей с дисплазией соединительной ткани уже изначально повышена эластичность тканей и это дополнительный риск-фактор, пассивная растяжка часто приводит к ещё большей нестабильности суставов, микротравмам и в долгосрочной перспективе — к ускоренному износу хряща и хроническим болям. Поэтому для диспластиков особенно важно работать не над «максимальной растяжкой», а над силой и контролем в доступной амплитуде. Главный вопрос который волновал и меня на протяжение спортивной карьеры и в начале работы как специалиста восстановления ОДА. Нужна ли нам эта дополнительная амплитуда движения в повседневной жизни и в нашем виде спорта? Если вы не гимнаст и не занимаетесь видом, где крайняя гибкость напрямую даёт преимущество — чаще всего в этом нет необходимости. Гораздо полезнее развивать силу, стабильность, координацию и выносливость.