#плекаємо_стійкість: Наталя Рудзинська про благополуччя

Мій рівень енергії останній рік був настільки мізерним, що я закинула цей канал. Я продовжую щодня використовувати всі практики, якими тут ділюся, але все одно рухаюся повільно і в равликовому темпі. Упевнена, багато почуваються схоже. І впевнена, що в умовах активної війни це нормально. Щоб віддавати комусь — треба набиратися самій (у пристойному сенсі слова🍸). Останні кілька тижнів, відколи вечори стали довгі й дзвінкі, я знову почала багато ходити. Колись, у 2020-му, я так «виходила» себе тисячами кроків із загострення депресії. Бо що? Бо робота великих м’язів тіла добре впливає на нервову систему! Ходячи маленькими незвіданими вулицями міста, я роздивляюся листочки і пелюстки, милуюся сотнями відтінків кольорів, нюхаю жасмини і троянди. Це все — ресурси для нервової системи і спосіб бути «тут і зараз». А оце зустріла равличка. Дивіться, як він "тлимається" за кленовий «носик»! Триматися — наша біологічна риса. Ми як організм (і як вид) заточені вижити, вціліти, зростати посттравматично. Тож хай це равлик-який-тримається стане сьогодні натхненням не лише для мене. А за що тримаєтеся ви?

А в EdCamp Ukraine триває можливість повчитися за Моделлю стійкості спільнот — набором практик благополуччя, за якими я працюю і навчаю. Зараз програма відкрита для освітянок і освітян середньої школи і дошкілля. Навчання стартує в середині вересня і насичено триватиме до кінця жовтня🍂. Наступні раунди можуть бути і для фахівчинь із психічного здоров"я. Більше інформації у формі реєстрації тут. Заявки приймаються до кінця дня 26.08.2025. Приєднуйтеся, якщо цікаво 💚

Під вікном зацвіла алича. Тижні два тому, коли ото було тепло. Десь на третій день цвітіння її побив град. Я думала — гаплик. Але ні, вистояла. Потім випали сніги. Знову думала — кінець. А вона вижила. Сніг зійшов, алича третій тиждень стоїть і не думає здатися. І це підштовхнуло мене нині до роздумів про стійкість як рису, вбудовану в нас природою. Про це свідчить не тільки алича — про це говорить і наукове коло: - що стійкість — це природна риса, вона є в кожної й кожного, треба лише розбудовувати, - що стійкість — це одна з найпоширеніших реакцій людей на серйозні негаразди (незалежно від раси / релігії / культури). Знаєте, що це означає? Що навіть якщо нам здається, що не можемо, не стягуємо, не витримуємо — надія є. Ми не можемо, бо не в ресурсі, бо стрес і травма забирають величезну частину сил і бажання рухатися далі. Це нормально. Але в часи найглибшої темені можна триматися бодай за цю думку: я витримаю, бо я стійка від природи, хай як важко мені зараз, я — витримаю. Догребу. Допливу. Світло в кінці тунелю є навіть тоді, коли його ще не видно. А в періоди, коли легше, не забувати цю стійкість зрощувати. Практики, які дають опору нервовій системі (заземлення, "Миттєва допомога!", ресурсність) варто робити не лише тоді, коли виносить, а насамперед тоді, коли все більш-менш стабільно. Щоб накачувати цей м'яз. Щоб він став опорою, коли руки опускатимуться. Сьогодні я — трохи алича під моїм вікном: виснажена боротьбою, але стійка, красива і дихаю. #стійкість_сама_себе_не_виплекає

Такі дні пішли і триватимуть, в яких від нас, з одного боку, нічого не залежить, а з іншого — залежить дуже багато. Бо стійкість нації складається з мільйонів індивідуальних холодних розумів і збалансованих нервових систем. Що хочеться порадити сьогодні — у першу чергу собі. Щоб зупинити чи хоч трохи стишити шалений потік думок — почитати експерток і експертів: • Валерія Пекаря — аналіз поточної ситуації; • Оксану Мороз — про інформаційну гігієну; • Світлану Ройз — лаконічні слова підтримки. Точно є інші — читайте тих, хто надихає вас. Саме надихає, а не штовхає в помиральну яму, бо штовхати в помиральну яму — це робота ворога. Наша робота — витягувати з неї себе і тих, хто поруч. Після читання можна почати діяти. Що нам доступно з дій просто зараз: • переконати Трампа дати нам зброю; • убити всіх мсклв; • вийти з дому, пройти трохи тисяч кроків, дихати і роззиратися довкола; • стати під душ і відчути воду — її температуру, патьоки, вологу, доторки до шкіри; • заварити улюбленої кави або чаю, налити в улюблену чашку, взяти 10-хвилинну паузу, насолодитися; • запропонувати підтримку тим, кому зараз важче; • помити вазони / підлоги / шафи; • закрити соцмережі — важливі новини нас точно знайдуть. Березень буде важким. Дуже треба визнати це, прийняти і гребти далі. Або трошки не гребти, а після того знову гребти. Бо ми є і маємо бути. А не оте, що вони хочуть.

За ці три роки я зрозуміла і прийняла для себе кілька простих у формулюванні, але доволі складних до виконання істин. Світ нестабільний, ніщо не гарантоване, і тепер так буде завжди. Це нова парадигма. До неї треба звикнути і навчитися в ній працювати, жити і навіть бути щасливою. Я не маю контролю над більшістю речей назовні. Я не маю контролю над дуже багатьма речами всередині мене (вагонами тривожних думок, симптомами розладів і хвороб, переживаннями). При цьому я можу контролювати свою увагу (і не тільки я, а й більшість нейротипових людей). Доведено вправами, які ми проводимо на тренінгах, а також нейронауковцями та науковицями. Увага це м’яз, його можна тренувати. Це важко — о, так. На це нема часу — теж правда. Але це мож-ли-во. Те, в що ми вкладаємо увагу, зростає. Те, в що ми не вкладаємо увагу, відходить на дальнє тло. Не вкладати увагу — це не те саме, що ігнорувати. Визнавати складнощі, але не вкладати туди всю свою емоційну енергію, — ось ключ. І він у руках кожного й кожної. Речі важливі настільки, наскільки ми називаємо їх важливими. Дати символічні настільки, наскільки ми їх такими призначаємо. Якщо хочеться не повертатися спогадами в ту чи іншу емоційну яму — так можна. І ні, це не означає замітати під килим. Це можна робити у форматі «я тебе бачу, дато на календарі, але обираю зосереджуватися на тому, скільки всього я змогла звідтоді». Я обираю зосереджуватися на тих, хто поруч. Навіть якщо дійшли сюди не всі. Я обираю прагнути до посттравматичного зростання (я називаю це «поритися в лайні, в якому опинилася, у пошуку діамантів, які можна звідти винести»), навіть якщо паралельно мої травматичні реакції посилюються. Я обираю робити для себе ресурсні дрібниці, навіть якщо глобальні чинники дедалі страшнішають. Я приймаю свою біологічну недосконалість, свої низькі і високі зони, і нагадую собі про свою біологічну стійкість і що я можу себе витягувати усвідомлено. Я приймаю, що зараз я є, і поки це так, я можу щось змінити. А коли я не буду — то буде геть інша історія. З любов’ю до себе і до всіх, хто поруч і вже не поруч, обійняла — Наталя #стійкість_і_благополуччя

Фотку забула додати))

Глупство як практика ресурсності Привіт, дорогі любительки і любителі своїх нервових систем! 🧘🏼‍♀️Перепрошую за довгу мовчанку, кінець року 2024-го виявився багатим на виклики і випробування. Про свій листопад-грудень я могла б написати книжку «Як я вижила і не збожеволіла», але вона була б коротка: За допомогою практик благополуччя і стійкості, якими користуюся для себе і навчаю інших. Сьогодні я везла свою підліткиню, про яку багато з вас чули на тренінгах, в училище, і перед виходом вона показала мені нову покупку: вушка з дзвіночками. Я гадки не маю: то 🐅, чи 🐷, чи взагалі 🐮... але вони здалися мені такими милими, що я (з дозволу дівчини) начепила їх на себе і так і поїхала. У вушках я завезла її в коледж, у вушках сходила на НП, в клініку, випила кави на районі, постояла в корках… і ви знаєте, мені було так добре! Сам факт вушок на волоссі підіймав мені настрій, а коли ще й зустрічні реагували усмішками — відчуття радості в тілі тільки множилося. А це ж теж практика ресурсності — зробити для себе щось миле, а тоді зчитати відчуття в тілі й зауважити приємні. Побути в них увагою. Дати їм розростися. Поділитися настроєм з іншими. Пустити кола благополуччя далі… Хай цей допис послужить нам усім нагадуванням, що для плекання внутрішнього благополуччя не потрібні масштабні досягнення. Вони теж ресурсять, безперечно, але навіть така дурничка, як вушка може кілька годин додавати внутрішнього (і зовнішнього) драйву. Обійняла 🌞. Розкажіть, які глупства радують вас?) Поповнимо ресурсні скриньки одні одних 🐿

В коментарях зайшла мова про снодійне, вирішила написати цей допис. Одним із давніх методів тортур є катування безсонням. Його винайшли не вчора (як і всі тортури), але цей метод дуже любить гебня і використовує впродовж десятиліть. Він направлений не на фізичний біль, а на злам здатності до спротиву через втрату сил і повну дезорієнтацію в часі і просторі. Тортури безсонням — це коли увʼязненим/полоненим не дають спати упродовж багатьох діб, тижнів, місяців. Хто скільки витримає. Вночі тягають на допити, а вдень пильно стежать за тим, щоб людина не закривала очі і не спала. Стук гумовим кийком в залізо і крик «нє спать!» — про це свідчать багато колишніх полонених. Як наслідок — страшний головний біль, млявість, напівпритомний стан, галюцинації. Деякі божеволіють. Я до чого це все веду, власне. Оці нічні (а зараз вже й цілодобові) атаки шахедами, які посилюються — це ті самі тортури безсонням, тільки тепер в масштабах цілої країни. Гебня не міняється, росія не міняється, відповідно методи теж. Вони всі застрягли в середньовіччі, звірячій жорсткості і мракобіссі. Вони хочуть, щоб не спала вся Україна. Якомога довше, з руйнівними наслідками для здоровʼя. Ви всі прекрасно знаєте, який вплив на ваш стан мають навіть кілька безсонних ночей: дратівливість, підвищений рівень тривожності і нервозності, проблеми з концентрацією, швидкістю реакцій і памʼяттю. Якщо сон не налагоджується і безсоння стає тривалим — страждає імунітет, а значить опір інфекціям, зростає ризик серцево-судинних, ендокринних хвороб, онкології. Розвивається клінічна депресія. Це все, звісно, дуже хрінові штуки, але. Але провернути це все на рівні цілої країни набагато складніше, ніж в межах однієї тюремної камери з однією людиною. Бо нас багато. Ми є одне у одного. Ми не даємо одне одному впасти в зневіру і відчай. До того ж, якщо знаєш, для чого вони це роблять, це легше витримати. Я не буду вам радити, як саме боротись з дефіцитом сну, у кожного свої методи. Я намагаюсь використовувати найменшу можливість, щоб десь притулитись і подрімати хоча б пів години. Повірте, навіть ці тридцять хвилин дозволяють трішечки підзарядити батарейки. Так, пʼю снодійне на ніч, воно дарує можливість хоча б пʼять годин поспати, якщо, звісно, не вибухає поряд з дахом. Якщо цього не робити, втрачається працездатність повністю. Саме цього прагне колективний кацап, отже, я роблю все можливе, щоб йому цього не подарувати. Нам просто доведеться пройти цей шлях до кінця, усвідомлюючи, що долати його буде дедалі важче. Але іншого немає, на жаль.

Це дуже, дуже важливий пост, який я вирішила притягнути сюди. Бо він про піклування про себе і турботу про близьких. Усупереч і наперекір. Обійняла 🥰

p.s. Забула найважливіше. 6. Замість панікувати — донатимо. Замість розпалювати всепропало — донатимо. Не хочемо гуляти, лежати у ванній чи пити какао — окей, тоді донатимо. Ми або в ЗСУ, або для ЗСУ, інакше нічого з того не вийде 🇺🇦 Задонатити можна на підрозділ мого чоловіка 102.if.ua — вони за ці гроші нароблять дронів і повбивають рсні, або вашим знайомим військовим чи волонтерам💰

Сьогодні день, у який багато кого трясе (хоча кого я обманюю, нас щодня трясе), тому просто нагадаю кілька важливих речей для самопідтримки. 1. Ми вже багато змогли, пройшли і пережили, тому зможемо ще. Ми маємо інструменти, досвід і певний рівень стійкості. Так, ми ушатані, але див. попередні речення 💪🏻 2. Ще ніколи так не було, щоб ніяк не було 🤌🏻 3. У нас є ми. У мене є я, у вас є ви, у нас гуртом є кожен і кожна з нас. Ми не самі! 😻 4. Куди йде увага (або емоційна енергія) — те й ростиме. Якщо пірнатимемо туди, де хижо і страшно, воно виросте здоровенним і візьме над нами контроль. Якщо роздивлятимемося навіть найменші приводи і причини для радості й усмішок — вони теж ростимуть і наповнюватимуть нас на рівні думок, емоцій і тіла. Це не езотерика, це нейробіологія людини 🤷🏼‍♀️ 5. І практична порада: не читайте сьогодні (і завтра, і післязавтра) всепропалих новин. Найважливіші новини вас знайдуть самі. Краще прогуляйтеся (надворі така розкішна осінь!), наберіть ванну, випийте улюбленого какао чи вінішка, почитайте книжку, пообіймайте рідних. Це точно корисніше, ніж провалюватися в бурління емоцій, навіть якщо вони вам резонують. Обійняла і пішла пити чай з медом 🫖

Пост на правах самореклами 🐈‍⬛, але незмінно — про турботу до себе або дорогих нам жінок 🐈 Днями на українському ВВС вийшов переклад інтерв'ю всесвітньої служби з Лісою Москоні — дослідницею жіночої нейрофізіології. Її книжка "ХХ-мозок" вийшла в моєму перекладі кілька років тому, але багато з написаного там і досі не звучить у широкому суспільному полі. Для мене, наприклад, стало відкриттям, що більшість медичних протоколів, принаймні в США (думаю, в нас теж), побудовані на тому, як чоловіки переживають ту чи іншу симптоматику. І що в жінок, наприклад, геть інакше протікає інфаркт, інакше старіє мозок, інші ризики виникнення деменцій, у тому числі хвороби Альцгеймера... І нам іще сапати й сапати, щоб наша медицина повноцінно врахувала ці відмінності. На щастя, в нас є книжка докторки Москоні. І там круто написано про жінок, про наші процеси і про те, як гормональні зміни (менопауза та інші, наприклад, у мене все те саме було в депресії) впливають на самопочуття і головне — що з цим робити. Якщо коротко — то турбуватися про себе вже! (перші ознаки Альцгеймера видні на МРТ за десятки років до розвитку хвороби). І якщо пораду "не стресувати" нам зараз виконувати дуже складно, то інші поради доволі підйомні. Якщо глибше — то йдіть і читайте книжку або хоча б інтерв'ю. Покликання на те й інше даю в коментах. Обійняла всіх, а жінок — особливо 🧡

Знаєте, в які дні я відчуваю найбільше благополуччя? У дні тренінгів. Це коли від ранку до вечора роблю з групою практики — заземляюся, неодноразово глибоко видихаю, думаю про те, за що я вдячна, малюю свій ресурс… Та й коли більшість учасників і учасниць перебувають у зоні стійкості, ми підсилюємо одні одних (дзеркальні нейрони працюють!). На кінець такого дня, як правило, я можу бути втомлена фізично, але наповнена ментально. Моя нервова система багато годин підряд отримувала сигнали про те, що тут і зараз вона в безпеці. З літа я залучена до проєкту викладання навичок благополуччя у містах, близьких до лінії фронту. У вересні був Дніпро, а просто зараз я їду з Харкова. Харків — це моя велика любов. І той тиждень, що я в ньому провела, був неймовірним, бо я робила те, що люблю, і постійно практикувала те, чого навчаю. Іноді в круговерті днів я можу забувати, що володію практиками благополуччя. Забувати заземлятися — хоча б долонею до поверхні. Забувати, що каву краще пити вдумливо і з насолодою, а під душем — бути під душем, а не головою в тексті. І часто на допомогу приходять найближчі — ті, хто теж уміють в стійкість і помічають, що мені треба нагадати. Для мене такою людиною є чоловік, який прослухав лише двогодинний тренінг зі стійкості, але забрав звідти дуже багато і тепер повертає це в сім’ю. І я йому за це страшенно вдячна. Ми — джерела благополуччя одні для одних. І коли разом заземляємося і ресурсимося, бо тоді спрацьовують дзеркальні нейрони і всім стає бодай трохи легше. І коли ми — в зоні стійкості, а людина поруч — ні, і ми можемо дати їй у руки те, що її підтримує. Або просто обійняти — це теж заземлення. Ми маємо дуже багато одні для одних, головне — не забувати про це і не здаватися. Бо #стійкість_сама_себе_не_виплекає Обійняла 🍂

Якось один із знайомий іноземець розповів історію. Він їхав Україною на авто, за вікном лежали сезонно-золотаві поля, над головою висіло немирне, але глибоке синє небо. І на нього зійшло осяяння: так от звідки український прапор! Він розповідав це з таким щирим, майже дитячим захопленням, що я спіймала себе на тому, наскільки мені звичний цей український двоколір, що буває і в травні з ріпаком, і в липні з соняхами, і в серпні з пшеницями, і в жовтні зі стернею. А ще з мене інколи кепкують мої молодші друзі, що я пам’ятаю, як на ратуші в ІФ десь на зламі 80-х і 90-х вивісили синьо-жовтий. Я й правда пам’ятаю, але обривками: здвиг народу, наелектризоване повітря і цей чистий стяг на вітрі. Не огидно-червоний, а наш, наш нарешті. І як плакали дорослі. Ношу це все в серці як іще один #ресурс — місце всередині мене, куди можна повертатися й черпати сили. Місце за вікном авто, яке можна споглядати і набиратися міці. Місце, яке є нашим домом і яке в нас ніхто ніколи не забере. З Днем українського прапора!

Бачили вже в Сільпо або в Світлани Ройз? Мені дуже сподобалося. Скажу чому. Ці меседжі (а їх там багато) — вони про "наші активи" або сильні сторони. Вони підсвічують те, що в нас уже є, що в нас і так є, що нас тримає. Вони не заперечують складне й неприємне, і цього не потрібно. Вони просто зміщують фокус, бодай недадовго, бодай трохи, з того негативного і неприємного, на якому ми фокусуємося через біологію (привіт, негативна упередженість), на те приємне й позитивне, що автоматично помічати важко і що потребує усвідомленості. А ви що думаєте? #благополуччя

Днями у фейсбуці пронісся черговий срач: одна експертка в певній сфері смішливо виставила цитату з письма свого колеги, і той сприйняв це як висміювання й написав, як йому боляче. Читацтво обох — а це доволі тісна спільна бульбашка — поділилося на табори: тих, хто, як і експертка, сприйняли її пост за жарт, і тих, хто підтримали експерта. Якщо дивитися з погляду соціального, то мало хто що каже — на всіх не вистачить реакцій. Утім, із погляду біології, кожна ситуація сприймається як травматична або ні (або десь між цими двома «значеннями») через призму індивідуальності. Хтось боїться походів у стоматологію як вогню, а комусь це заввиграшки. Хтось із дитинства стискається в крапочку, коли поруч виникає собака, а хтось готові спілкуватися з кожним зустрічним цуцом. Що одну людину вбиває, іншу лише злегка зачіпає. З цієї важливої біологічної засади можна виснувати: ми не знаємо і не можемо знати, як наші слово або вчинок уплинуть на іншу людину. При цьому якщо намагатися враховувати можливі реакції кожного й кожної, то життя може перетворитися на ходіння по яєчній шкаралупі, як кажуть англійською, або ж постійну гіперусвідомленість своєї поведінки, що жере чимало ресурсу. Зовсім не враховувати теж не можна: ми живемо зараз у суспільстві, де кожен і кожна несуть свої травми, і ніколи не знаємо, кого чим зачепимо. Рішення, напевне, десь посередині. Якщо щонайменше пам’ятати про те, що ми всі зараз травмовані, а також знаючи про ту чи іншу людину, що вона пережила складний досвід і невідомо, як сприйме наш невинний жарт, це вже може допомогти у висловлюваннях. А якщо зачепили — щиро перепросити. Не пояснювати, що я мала на увазі, а прийняти, що іншій людині могло не зайти і не зайшло. Не впадаючи у гіперобачність і пам’ятаючи при цьому, що зараз усе сприймається гостріше, адже ми живемо в стресі, який не припиняється, і наші нервові системи — у когось більше, у когось менше, — напружені як струни і реагують не так, як ми можемо сподіватися. Оця ідея, що сприйняття ситуації як травматичної — індивідуальне, відкриває двері до співпереживання і собі, й іншим. І не зобов’язує при цьому пильнувати кожне своє слово — а лише ставитися з розумінням до всіх можливих реакцій. Усе це також чергове нагадування нам усім, що «як було — не буде». Люди, якими ми їх знали, змінюються під впливом стресового досвіду. У такому наелектризованому суспільстві, як наше, кожна невинна репліка потенційно може стати іскрою. Пам’ятати про це — це найменше, що кожен і кожна можуть зробити, щоби не загострювати те, й що так зболене. Я, принаймні, дуже стараюся. Обійняла. 🌱 #біологія_травми

Маленьке нагадування на початку нового робочого тижня ☕️ #ресурсність