«Ресурс» Марины Жигульской

Самая простая физическая активность, которую многие недооценивают! Забавно то, что мы можем купить абонемент в зал, начать считать БЖУ, выбирать себе витамины и добавочки… а потом несколько недель к ряду просидеть дома, не вставая с кровати. Уговаривая себя, что начнем с понедельника. Сколько таких понедельников уже было? 😉 И зачем так все усложнять? Не успеваете на тренировку — просто выйдите погулять. Пройдитесь после работы, сходите в магазин пешком, сделайте круг вокруг дома. Ходьба — это тоже физическая активность. И регулярные прогулки полезны для сердца, мышц, сна, настроения и обмена веществ. И нет, не прокатит просидеть весь день, а потом за раз находить 10 000 шагов. Организм не выдаст вам за это медаль 😄 В движении важна регулярность и равномерность. Если вы несколько часов подряд сидите без движения, кровоток замедляется, а кровь становится более «густой». Потом вы резко встаёте и идёте проходить свои 10 000 шагов — и сердцу приходится прокачивать эту «густую» кровь по сосудам. А после прогулки вы снова садитесь на несколько часов. Организму не нужны такие качели. Ему гораздо полезнее, когда вы встаёте и двигаетесь по 5–10 минут в течение дня, а вечером ещё выходите на прогулку. Признавайтесь в комментариях, вы из тех, кто двигается в течение дня, или тоже пытается «догнать норму» вечером? ⬇️

А что из полезных привычек вы соблюдаете каждый день?

Как наладить работу кишечника после 40? ⬇️ Раньше можно было съесть что угодно, без последствий. А теперь после обычного ужина живот раздувается как шар, стул то пропал на пару дней, то наоборот, а некоторые продукты приходится есть с опаской. На кишечник не влияет ваш возраст. На него влияет куча вполне бытовых вещей: что вы едите каждый день, сколько пьёте, сколько двигаетесь, как спите и даже какие лекарства принимаете. Если кишечник начал капризничать, проверьте это в первую очередь: 1️⃣Что по клетчатке? Для взрослых достаточно 22-34 г в день. Но резко увеличивать её количество не стоит: кишечнику нужно время адаптироваться. 2️⃣Насколько разнообразна растительная часть вашего рациона? Один салат из огурцов и помидоров — это точно не разнообразие! Попробуйте чередовать овощи, фрукты, ягоды, бобовые, крупы. Они содержат разные пищевые волокна, и очень по-разному взаимодействуют с микробиотой. Если кишечник чувствительный, то начинайте с термически обработанных овощей и зелени. 3️⃣Достаточно ли жидкости? Особенно если начали есть больше клетчатки. Иначе можно получить обратный эффект — тяжесть и проблемы со стулом. Ориентир для большинства взрослых — примерно 30 мл жидкости на 1 кг веса в сутки. 4️⃣Есть ли движение каждый день? Не обязательно убиваться в зале. Кишечнику очень не хватает самой обычной пешей прогулки. Помогите ему в этом. И ещё! Если вы заметили, что какой-то «правильный» продукт каждый раз вызывает вздутие или дискомфорт — не надо героически продолжать его есть. Полезный для кого-то продукт не факт, что подходит именно вам. А как сейчас чувствует себя ваш кишечник? Капризничает? ❤️ Напишите в комментариях, что беспокоит чаще всего: вздутие, тяжесть, запоры, нестабильный стул или, наоборот, никаких проблем нет.

Самый легкий и эффективный план питания для красоты, молодости и здоровья ⬇️ Принято думать, что упругая кожа, густые волосы и стабильный вес — это дорогие кремы и баночки с добавками. Но по факту, грамотно собранный рацион даёт телу больше, чем 99% этих средств. Вот основные принципы питания, которые ведут к красоте и молодости: Завтрак ➡️ белковый, а не сладкий. Например: омлет из двух яиц с овощами и авокадо. Белок с утра удерживает сахар ровным весь день, а значит, никаких качелей, тяги к сладкому к обеду и «засахаривания» коллагена, из-за которого кожа теряет упругость. Обед ➡️ белок плюс овощи с жиром. Например: запечённая рыба или курица, большая порция овощей и обязательно ложка масла к ним. Витамины красоты — A, E, D, K — жирорастворимые, а без жира они проходят транзитом, то есть хуже усваиваются. Между длительными промежутками ➡️ не сладкий перекус, а белок или орехи. Например: горсть орехов, яйцо, кусочек сыра. Именно перекусы печеньем и конфеткой «на ходу» дают скачки сахара, которые старят кожу и запускают тягу к сладкому. (Перекусы только в том случае, если у вас нестабильная глюкоза и перерыв между приемами пищи больше 4-6 часов) Ужин ➡️ лёгкий и пораньше. Например: тушёные овощи с рыбой или индейкой, без тяжёлых гарниров, за 3-4 часа до сна. Поздний плотный ужин — это утренние отёки и одутловатость, которые старят лицо сильнее всего. Ранний лёгкий ужин — и утром лицо свежее! Заметьте: тут нет ни голода, ни запретов, ни «диетической» еды) Обычное питание — просто собранное так, чтобы тело получало строительный материал для кожи, волос и энергии На бесплатном 3-дневном практикуме «Здоровье без таблеток» я рассказываю, как вам составить такой полезный рацион для себя и своей семьи ☑️ В первый день учимся читать сигналы тела и разбираемся, какие анализы реально нужны, а на какие не стоит тратить деньги — и на какие цифры в них смотреть. ☑️Во второй — как закрыть дефициты через питание: где на самом деле искать магний, витамины группы B, железо и омегу-3, и когда без добавок не обойтись. ☑️В третий — собираем пошаговый план восстановления ЖКТ и энергии, без жёстких схем и детокс-крайностей. Каждый день — с домашними заданиями и разбором ваших ошибок в рационе вместе с нутрициологами школы. Участие бесплатно! ХОЧУ ЗДОРОВЬЕ БЕЗ ТАБЛЕТОК ХОЧУ ЗДОРОВЬЕ БЕЗ ТАБЛЕТОК ХОЧУ ЗДОРОВЬЕ БЕЗ ТАБЛЕТОК

📣 «Как остановить рост полипов по гинекологии?»

5 шагов, чтобы сбросить вес уже в этом месяце ⬇️ Мне 54, и когда-то я перепробовала весь классический набор: считала калории, не ела после 18:00, голодала до обеда)) С возрастом это работало всё хуже. Сегодня я знаю, чтобы вес сдвинулся, чаще нужно не «есть меньше», а убрать то, что незаметно держит его на месте. Вот 5 вещей, которые меняют картину за месяц: 1️⃣Ешьте в одно и то же время. Тело любит предсказуемость больше, чем идеальный состав тарелки. Когда приёмы пищи скачут по времени — то в 11, то в 16, — организм на всякий случай переходит в режим запаса и хуже сбрасывает жир. Иногда одно это, без всяких диет, сдвигает вес, который стоял месяцами. 2️⃣ Дайте телу 12 часов без еды за ночь. Не голодание, а обычное пищевое окно: например, последний приём пищи в 20:00, первый в 8:00. Ночью, когда еда не поступает, тело переключается с накопления на переработку запасов и восстановление. Постоянные перекусы до глубокой ночи не дают ему войти в этот режим, и вес стоит, даже если по калориям всё скромно. 3️⃣ Начинайте день с солёного, а не сладкого. Утренний кортизол после сорока и так высокий, а сладкий завтрак подбрасывает сахар ещё выше — дальше резкий откат, слабость и тяга кусочничать весь день. Солоноватый белковый завтрак (яйца, рыба, сыр) держит и сахар, и давление ровными. 4️⃣ Ходите 10 минут сразу после еды. Работающие мышцы забирают глюкозу из крови без участия инсулина, поэтому после еды сахар не подскакивает так резко, а значит меньше откладывается про запас. 5️⃣ Уберите жидкие калории — с них уходит вес быстрее всего. Латте, соки, сладкий чай, «полезные» смузи проходят мимо центра насыщения: мозг их будто не засчитывает, и вы съедаете столько же еды сверху. ✖️ Ни один из этих шагов не про запреты и не про подсчёт калорий. Это точечные вещи, которые убирают то, что мешает телу отпускать лишнее. Вы, конечно, можете сказать, что советы слишком простые. Но именно в этом и суть: похудение правда может быть простым и здоровым, без изнуряющих диет и борьбы с собой. Донести это до вас — и есть главная миссия моего канала! Ну что, поделитесь, сколько килограммов хотите ЛЕГКО скинуть вы? 👇🏻

Кстати, есть еще одна тема интересная, которую хочу с вами обсудить! На повестке дня есть такая модная диета, которая называется корнивор 🥩 Она предлагает убрать из рациона всё растительное и оставить мясо, яйца и жиры, вот что думаю по этому поводу ⬇️ 00:10 — что будет, если полностью отказаться от растительной пищи и есть только мясо, яйца и жиры? 01:00 — были ли наши предки корниворами? 02:00 — как корнивор влияет на кишечник и какой вред может наносить? 04:10 — разбираю миф: мясо настолько хорошо чистит зубы, что зубная щётка больше не нужна. Наша задача — оставаться здоровыми, жить долго и качественно. Поэтому временный протокол питания не стоит автоматически превращать в образ жизни. То, что кому-то дало результат, не обязательно подойдёт вам — и точно не означает, что это полезно в долгосрочной перспективе. А вы когда-нибудь пробовали полностью исключать какую-то группу продуктов из рациона? Какой был результат? 👇🏻

Вздутие, запоры, боли… Что именно пытается сказать ваш ЖКТ? Судя по опросу выше, проблемы с пищеварением волнуют очень многих. Давайте сделаем так. Я разберу самые частые жалобы и расскажу, с чего действительно стоит начать. А вы попробуйте применить хотя бы один совет уже сегодня. Договорились? 😉 • Если беспокоят запоры. Запор — это далеко не всегда только про клетчатку. Иногда проблема начинается со стресса и нарушения работы блуждающего нерва, который во многом управляет пищеварением. Добавьте сюда недостаток воды, малоподвижность и бедный клетчаткой рацион — и кишечнику становится ещё сложнее. Начинайте с простого: больше движения, достаточно воды, постепенно увеличивайте количество клетчатки и никогда не игнорируйте позыв к дефекации. • Если живот постоянно вздувается. Постоянное вздутие — это не норма. И чаще всего проблема не в том, что вы «съели что-то не то». Продукты обычно лишь проявляют уже существующую проблему. Она может быть связана с нарушением пищеварения, недостаточной выработкой пищеварительных соков, желчи, ферментов или изменением состава кишечной микробиоты. Поэтому бесконечно исключать всё новые продукты — не лучшая стратегия. Гораздо важнее понять, почему кишечник вообще начал так реагировать. • Если бывают боли или спазмы. С болью я не советую экспериментировать самостоятельно. Если она повторяется, усиливается, возникает внезапно или сопровождается температурой, рвотой, кровью в стуле или другими тревожными симптомами — это повод обратиться за медицинской помощью. А пока можно начать вести простой дневник: что ели, когда появилась боль, был ли стресс, как спали и каким был стул. • Если стул то нормальный, то нет. На работу кишечника влияют стресс, режим питания, недостаток сна, смена привычного рациона, некоторые лекарства и даже обычные поездки. Поэтому важно искать не один виноватый продукт, а смотреть на картину в целом. • Если беспокоят газы и урчание. Сами по себе газы и урчание — не болезнь. Но если они появляются постоянно, сопровождаются вздутием или раньше этого не было, продукты могут быть лишь пусковым механизмом, а не причиной проблемы. В такой ситуации важно искать источник нарушенного пищеварения, а не просто убирать из рациона всё подряд. ❤️ И самое главное. Не пытайтесь лечить каждый симптом отдельным продуктом или добавкой. Организм — это единая система. Работа кишечника зависит от нервной системы, желудка, желчеотделения, ферментов, состава микробиоты, питания, сна, движения и уровня стресса. И только когда мы видим всю картину целиком, можно понять, что действительно нужно менять, чтобы проблема перестала возвращаться.

С какими проблемами кишечника вы сталкиваетесь чаще всего?

📌 Мифы о еде, в которые мы верим годами Недавно с подругой вспоминали, во что мы раньше свято верили про еду. И обе засмеялись на компоте)) Нам всю жизнь казалось: фрукты, ягоды — значит, сплошные витамины и польза. А потом смотришь на рецепт и понимаешь: часть витаминов при варке теряется, на большую кастрюлю компота иногда добавляют 300-500 г сахара, а в некоторых рецептах — почти килограмм 🤯 И ведь таких установок полно: ◾️сок полезнее обычного фрукта; ◾️жиры нужно максимально ограничивать; ◾️после шести есть нельзя; ◾️домашнее всегда полезнее магазинного. Самое интересное, что мы редко задаёмся вопросом, почему вообще в это верим. Просто однажды услышали и годами повторяем. ❤️ А теперь рассказывайте: во что про питание вы верили всю жизнь, а потом узнали, что всё совсем не так?

Мне 54 года и я практически не открываю аптечку благодаря этим привычкам ⬇️ И дело не в генетике. Просто я давно перестала бороться с симптомами и начала устранять причины, из-за которых организм перестаёт нормально работать. Вот с чего я начинаю ✅При отёках — не с мочегонного. Сначала увеличиваю количество обычной воды, добавляю больше зелени и продуктов, богатых калием, и смотрю, не стало ли в жизни слишком много стресса. Потому что отёки — это далеко не всегда про соль. ✅ При бессоннице — не со снотворного. За час до сна убираю телефон, приглушаю свет и делаю всё, чтобы нервная система получила сигнал: «можно расслабиться». Очень часто именно этого уже достаточно, чтобы сон начал восстанавливаться. ✅ При тяжести после еды — не с ферментов. Замедляюсь. Хорошо пережёвываю пищу и не ем на бегу. Для пищеварения важно не только что вы едите, но и в каком состоянии это делаете. ✅ При головной боли — не сразу с обезболивающего. Вспоминаю, был ли сегодня нормальный белковый завтрак и не пропускала ли я приёмы пищи. Очень часто организму просто не хватает стабильной энергии. Большинство симптомов появляются не за один день. Они месяцами формируются из-за образа жизни. И точно так же постепенно исчезают, когда вы создаёте организму условия для восстановления. Это только часть секретов, которые позволят и вам перестать травить себя таблетками и начать оздоровление изнутри 🙏 ➡️Полную систему рациона для здоровья, красоты и молодости я по шагам разбираю на бесплатном 3-дневном практикуме «Здоровье без таблеток» Участие бесплатно! ХОЧУ ЗДОРОВЬЕ БЕЗ ТАБЛЕТОК ХОЧУ ЗДОРОВЬЕ БЕЗ ТАБЛЕТОК ХОЧУ ЗДОРОВЬЕ БЕЗ ТАБЛЕТОК

Обещала — делаю) Держите готовые варианты рационов, чтобы не пришлось каждый раз думать, что приготовить и как всё между собой сочетать⬆️ Сохраняйте и пользуйтесь, когда идеи закончились!

Появилось желание поделиться готовыми рационами с вами к ближайшим выходным) ❤️, если нужно