Семен Киреев

🏋️‍♂️ Сколько рабочих подходов нужно делать на мышцу в неделю? Один из самых частых вопросов в тренировках Чем больше качественного тренировочного объёма, тем больше стимул к росту - но только до определённого момента. После этого дополнительный объём дает всё меньше пользы 📊В практическом плане я бы ориентировался примерно на 8-12 рабочих подходов на мышечную группу в неделю Далее смотрим на индивидуальную реакцию👇🏻 ✅мышца растёт ✅силовые или количество повторов растут ✅сон и эмоциональное состояние стабильно ➡️можно оставить объем А если: ❌падают силовые ❌болят мышцы в день их тренировки ❌портится сон и эмоциональное состояние ❌появляется хроническая усталость, апатия то здесь стоит пересмотреть ваш тренировочный план Современные данные указывают на заметное снижение отдачи при объеме после 18-20 подходов в неделю 🎯Не нужно тренироваться больше. Нужно тренироваться столько, сколько нужно именно тебе 📌И этот объем тренировки у каждого будет своим. #тренировки@semeonkireev #массанабор@semeonkireev

Мой рацион🏆 *которого я придерживаюсь уже месяц на моем наборе За это время вес вырос на 5кг, при этом в тренировках делаю акцент на верх тела🏋️‍♂️ Фото сравнения прикрепляю☝️ Но рацион - это не жесткий список продуктов. Иногда могу что-то заменить: 🍧добавить фруктовый лёд 🍚макароны на рисовые хлопья 🍴какой-то прием пищи на другой ❗️Нет обязательных или запрещенных продуктов. Важно выбирать то, что нравится лично Вам, хорошо усваивается и позволяет соблюдать рацион длительное время. -Каждый день использую топпинг без калорий и сахарозаменитель. Добавляю их в творог и греческий йогурт. -Также пью газировку без сахара🥤 Это добавляет разнообразия и помогает не испытывать желания съесть что-то сладкое сверх рациона. 🎯Идаельная диета - это не ограничения. Это система, которую Вы можете соблюдать месяцами и годами. #подготовка@semeonkireev

🏆 Мои тренировочные принципы, к которым я пришел через постоянный анализ своего прогресса и прогресса моих подопечных 1️⃣ Постоянное напряжение мышцы И в растянутом положении, и в сокращении. Не нужно пытаться перерастянуть мышцу любой ценой. Если уйти слишком глубоко, она может выключиться из работы. 2️⃣ Дневник тренировок Всегда отслеживаю динамику своего прогресса. Каждую тренировку я стараюсь либо сделать больше повторений, либо добавить вес. 3️⃣ Максимальная концентрация Я закрываю глаза, включаю любимую музыку и концентрируюсь только на работе нужной мышцы. 4️⃣ Предварительное утомление Начинаю тренировку с изолирующего упражнения(у отстающих мышц), чтобы сначала максимально включить нужную мышцу в работу. 5️⃣ Начинаю с отстающей группы Самая важная мышца должна получать максимум ресурсов в начале тренировки. 🎯 В итоге рост мышц - это не выбор правильной программы с правильной техникой. Это система, которую нужно постоянно анализировать и адаптировать под свой прогресс. #тренировки@semeonkireev

Не зная этого, ты можешь терять мышцы или вовсе не расти❌ Большинство людей ориентируются только на общее число Белков, Жиров и Углеводов Не распределяя их грамотно в течение дня🕰️ Но для построения и сохранения мышц важен не только общий белок🍗за день, но и то, как ты его распределяешь. 📊Исследования и мой личный опыт чемпиона России по бодибилдингу показывают, что более равномерное распределение белка по приемам пищи может эффективнее стимулировать синтез мышечного белка. Соответственно, ты сможешь лучше сохранять мышцы при похудении, и лучше набирать мышцы на наборе🔥 📌Поэтому я предпочитаю потреблять белковые продукты каждые 3-4 часа. Это сложно, но именно из разных мелочей и складывается твой результат🎯 Проще и быстрее всего получить свою норму белка из протеина от @geonlab #похудение@semeonkireev #массанабор@semeonkireev

🏆 Пропускаю осенний соревновательный сезон Последний отчет 👉🏻 ТУТ Это общий план. Детали подготовки - рацион, тренировки, восстановление и другие моменты - буду отдельно разбирать в следующих постах. Еще месяц назад я решил не выходить осенью в категорию «Атлетик». Я не хочу останавливать рост и ужиматься в категорию ценой потери мышц, времени и ресурса. 🎯 Сейчас задача - нарастить отстающие зоны: плечи, грудь, спина. 🏋️‍♂️Сплит 3/1: 1️⃣Плечи 2️⃣Спина + бицепс + икры 3️⃣Грудь + плечи + ягодицы 🍽️ Питание: Постепенно подняли до 5000 ккал БЖУ: 350/45/800 🚶‍♂️ Активность: 7 тыс. шагов + 1 час кардио ежедневно ⚖️ Вес: 110 кг (+5 кг за месяц) Главные задачи сейчас: 😴сон 8–10 часов 🏋️‍♂️качественная работа над грудью, спиной, плечами 🧘‍♂️минимизация лишнего стресса 📈стабильный прогресс без гонки за весами Все это кажется очевидным, но именно эти детали многие недооценивают. А ведь именно из них и складывается максимальный рост💪 📌Все мои команды и коды для скидки в закрепе #подготовка@semeonkireev

“Мне мешает лень ходить в зал”🏋️‍♂️ Именно так недавно написала мне подопечная Но проблема не в лени Наш мозг 🧠 устроен так, чтобы экономить энергию И когда приходит время идти на тренировку, он начинает искать причины остаться дома🏠 Это абсолютно нормально👌🏻 Поэтому не пытайтесь победить себя мотивацией 1️⃣Сделайте начало максимально простым. Не думайте о часовой тренировке Поставьте цель🎯: ✅Надеть спортивную одежду; ✅Выйти из дома; ✅Дойти до зала. Очень часто самое сложное - начать Дальше становится гораздо легче😇 ❗️Не оценивайте тренировку ДО нее. Оцените свои ощущения ПОСЛЕ⏭️ Я еще не встречал человека, который пожалел бы, что потренировался. А вот тех, кто пожалел о пропуске - очень много. Именно такие маленькие действия со временем превращаются в привычки. А привычки - в дисциплину Которая ежедневно ведет тебя к цели 🎯 #психология@semeonkireev