قناة شيلي نفسك

⁨ تحسي فجأة إن الأوزان صارت أثقل؟ أدائك نازل، جسمك مرهق، نومك مو مريح وآلام العضلات والمفاصل تطول أكثر من المعتاد؟ مو شرط إنك خسرتِ لياقتك أو قوتك… ممكن يكون عندك تعب متراكم من التمرين وتحتاجي أسبوع ديلود Deload Week. الديلود يعني تقليل حجم التمرين مؤقتًا مع الاستمرار في تمارين المقاومة، حتى نعطي العضلات والمفاصل والجسم فرصة أفضل للتعافي. خصوصًا إذا كنتِ تتمرني بانتظام، تذكري أن التعافي جزء من بناء القوة والعضلات وتحسين الأداء الرياضي. أحيانًا عشان تتقدمي في تمارين المقاومة، مو محتاجة تتمرني أكثر… محتاجة تتعافي أفضل. احفظي الريل للوقت الي تحسي فيه إن جسمك بدأ يقول: خفي عليّ شويتين 😅⁩

⁨ أسرع مقطع تحفيزي عملته وأنا بأتمرن بالدراجة عشان ما كنت أبغى أصير حبة منتو السراحة ✋🏻⁩

⁨ ⁨ ⁨ ⁨ ⁨ التمارين الخمسة الأساسية في المقاومة 🏋🏻‍♀️ ليست مخصصة للرياضيين فقط، بل هي حجر الأساس لبناء القوة لكل شخص، وخاصة النساء في منتصف العمر ولو دخلن سن اليأس! فهي تستهدف أكبر المجموعات العضلية وتمنح قوة عملية تنعكس على النشاطات اليومية 💪🏻 فلو صادفك أسبوع مزدحم مليء بالمواعيد والأنشطة ولم يكن لديك فرصة لتتمرني أيامك المعتادة فقومي بعمل هذه التمارين الخمسة بأوزانك وجولاتك في ذلك الأسبوع فقط! - الديدليفت: يعزّز قوة الجسم الكلية من الجذور. - البنش برس: يقوّي الصدر والكتفين والعضدين. - السكوات: يقوّي الجزء السفلي بشكل عام ويحسّن التوازن. - الشولدر برس: يبني قوة الجزء العلوي من الجسم وهو أهم مما قد تظنين! - تمارين السحب: يشدّ عضلات الظهر ويحسّن استقامة الجسم. بالمواظبة على هذه التمارين بالشدة المناسبة وبالالتزام ستشعرين بزيادة في قوتك وثقتك بإذن الله تعالى .⁩⁩⁩⁩⁩

⁨ إذا كنتِ تستخدمي المونجارو، فأول وجبة في يومك تفرق أكثر مما تتوقعي. بدل كرواسون أو كيكة أو قهوة فقط، ابدئي بفطور عالي البروتين والألياف. بهذه الطريقة تزيدي فرص الوصول لاحتياجك من البروتين وتحافظي على كتلتك العضلية مع نزول الوزن. لا تسألي: إيش أفطر اليوم؟ اسألي: كيف أوصل بروتيني اليوم؟

https://www.instagram.com/channel/AbbQ19EhEDqle6Zi/

قناتي الجديدة في انستغرام 😍

⁨ فين جيل الطيبين؟ 🙋🏻‍♀️ فاكرين أيام جين فوندا؟ وقتها كان الكارديو والأيروبيك هو البطل، وكان كثير يعتقدوا أن تمارين المقاومة خطيرة على كبار السن. لكن العلم غيّر هذه الفكرة. اليوم نعرف أن تمارين المقاومة لكبار السن تساعد على زيادة القوة، الحفاظ على الكتلة العضلية، وتحسين الاستقلالية وجودة الحياة. لأن الهدف مو يرفعوا أوزان خيالية… الهدف إنهم يقدروا يقوموا من الكرسي، يمشوا، ويعتمدوا على أنفسهم لأطول فترة ممكنة. كل عضلة تبنيها اليوم… هي استثمار في استقلاليتك بعد سنوات بإذن الله. وجاوبوني 👇 كنتوا تتمرنوا مع مين أكثر في مراهقتكم وشبابكم؟ والا ما كنتوا تتمرنوا اصلا 🌚 أنا عن نفسي كنت مندهرة مع جين فوندا 😅⁩

عرض البلايز عاد من جديد . استمتعي ببلايز قطن ذات جودة عالية بعبارات تحفيزية من متجر شيلي نفسك https://sheeli-nafsik.com/%D8%A8%D9%84%D8%A7%D9%8A%D8%B2/c1569906482

⁨ ليس كل الأشخاص الذين يبدؤون مونجارو يلقون نفس النتيجة.. وهذا طبيعي. سرعة نزول الوزن تتأثر بعوامل كثيرة، منها كمية الأكل، مقاومة الإنسولين، كتلة العضلات، النشاط البدني، النوم، والهرمونات. لذلك لا تقارني رحلتك برحلة غيرك. قد يكون شخص نزل 10 كيلو بسرعة، بينما أنت نزلت أقل، لكن في المقابل تحسنت عندك الدهون، أو السكر، أو مقاسات الجسم، أو بنيت عضلا وحافظت عليه. تذكري أن الهدف ليس فقط رقمًا أقل على الميزان، بل جسمًا أكثر صحة وقوة، ونتائج تستطيعين المحافظة عليها على المدى الطويل. إذا كان نزولك بطيئًا فلا تستعجلي، ولا تظني أن الدواء لا يعمل. أحيانًا التغيير الحقيقي يحدث تدريجيًا، من الداخل اولاً و يكون أكثر ثباتًا واستدامة. الصملة الصملة!⁩

لهذا السبب جعلنا أسس تحديات شيلي نفسك: لا للنقنقة- الحركة المستمرة وتحصيل الخطوات- التركيز على البروتين وخاصة الفطور البروتيني الملكي- سكريات أقل من ٢٠٠ سعرة والنوم ٦-٨ ساعات (والي ما بيعجب الأغلبية)! تحدياتنا رهيبة ولكن يا ليت قومي يعلمون😓 رابط المنشور : https://www.instagram.com/p/DZhDMBLCDrf/?img_index=4&igsh=eTEwcDE1c3RscnRu

تنويه سريع 🌷 تم اكتشاف جود خطأ بسيط في ترتيب بعض الصفحات الداخلية في دفتر تمارين المقاومة الذي يباع في متجر شيلي نفسك مع الملصقات التحفيزية. الدفتر ما زال قابلًا للاستخدام بالكامل، والخطأ لا يؤثر على تسجيل التمارين أو الاستفادة منه، لكنه لا يطابق مستوى الجودة الذي أحب أن أقدمه لكم. لذلك قررت طرح النسخ المتوفرة بسعر التكلفة حتى نفاد الكمية. إذا كنتِ تبحثين عن وسيلة بسيطة لتوثيق أوزانك وتقدمك في تمارين المقاومة، فهذه فرصة مناسبة للحصول عليه بسعر مخفّض. الكمية محدودة، ولن تتكرر هذه النسخة بعد نفاد الكمية. https://sheeli-nafsik.com/wWPDzqB

النساء اللواتي شُخّصن بهشاشة العظام يمكنهن — بل وينبغي لهن — الاستمرار في رفع الأوزان الثقيلة. تشير الأبحاث إلى أن تدريب المقاومة عالي الشدة أفضل لصحة العظام من التدريب منخفض الشدة. في دراسة LiftMOR المنشورة عام 2017 في مجلة أبحاث العظام والمعادن، قام الباحثون بدراسة 101 امرأة بمتوسط عمر 65 عامًا (وجميعهن فوق 58 عامًا) وكان لديهن انخفاض في كثافة العظام. بعد شهر من التدريب التمهيدي، تم تقسيم المشاركات إلى مجموعتين: مجموعة تدربت على رفع أوزان ثقيلة تحت إشراف متخصص، وشمل البرنامج تمارين الديدليفت، والضغط فوق الرأس (Overhead Press)، والسكوات الخلفي (Back Squat)، بواقع 5 مجموعات من 5 تكرارات مرتين أسبوعيًا. كما أضافت هذه المجموعة بعض التمارين التصادمية (Impact) مثل القفز والهبوط المتحكم فيه. أما المجموعة الأخرى فاتبعت برنامجًا منزليًا منخفض الشدة تضمن 10–15 تكرارًا لتمارين مثل الاندفاع (Lunges)، ورفع السمانة، وتمارين الشراگز (Shrugs)، مرتين أسبوعيًا، بالإضافة إلى برنامج إطالات عام. بعد ثمانية أشهر، أظهرت مجموعة التدريب عالي الشدة تحسنًا أكبر وبشكل مستمر في كثافة المعادن بالعظام في منطقة الورك والفقرات القطنية مقارنة بمجموعة التدريب منخفض الشدة. كما أن عددًا أقل من المشاركات في مجموعة التدريب عالي الشدة تعرضن لانخفاض في كثافة العظام. بالإضافة إلى ذلك، حققت مجموعة الأوزان الثقيلة أكبر تحسن في اختبارات الأداء الوظيفي. ولم تتعرض أي من المشاركات في مجموعة الأوزان الثقيلة لإصابات تُذكر، باستثناء حالة واحدة من إجهاد بسيط في عضلات أسفل الظهر أدت إلى التوقف عن التدريب لمدة أسبوع واحد فقط. هذه الدراسة من أشهر الدراسات التي تُستشهد بها عند الحديث عن أن هشاشة العظام ليست سببًا لتجنب تمارين المقاومة الثقيلة، بل قد تكون سببًا لممارستها بشكل مدروس وتحت إشراف مناسب.

أهداف التمرين لا تنحصر في الميزان أو المقاس. كل حصة مقاومة اليوم هي استثمار في قدرتك على الحركة، والقوة، والاستقلالية بعد عشرين أو ثلاثين سنة. نتمرن لنعيش عمرًا أطول بقوة أكبر وجودة حياة أفضل. الهدف مو بس جسم أجمل… الهدف شيخوخة أقوى.💪🏻

⁨ 🔥 الفرصة ما راح تتكرر قريبًا… من الثلاثاء ١٦ ذو الحجة الى الثلاثاء ١ محرم، الموافق ٢ -١٦ يونيو . هل تخيّلتِ نفسك بعد 4 أشهر وقد تغيّر جسمك وثقتك بنفسك؟ ✨ الباقة الذهبية بدأت الآن مع كوتش هناء الحكيم – تدريب نسائي احترافي عن بُعد بمتابعة شخصية دقيقة، و 25 مقعد فقط! 🎯 ماذا سيفوتك لو تأخرتِ؟ • خطة تدريبية مخصصة بالكامل لأسلوب حياتك وظروفك الصحية (في البيت أو النادي). • متابعة أسبوعية تبقيكِ ملتزمة وحريصة على التقدم. • قروب تحفيزي مكون من شيالات لأنفسهن تترواح أعمارهن بين 25- 60+ سنة، مليء بالطاقة والدعم والتصحيح المباشر للتكنيك. • أولوية الرد على استفساراتك خلال 24 ساعة. • خصم خاص 10% على التحدي القادم. ⏳ تذكري: العرض القادم سيكون بعد 6 أشهر ان شاء الله. لو فاتتك الفرصة الآن فالانتظار سيطول! 🚀 احجزي مقعدك قبل اكتمال العدد… لا تقولي بعدين: يا ليتني بدأت وقت كان عندي الحماس🤯⁩ للاشتراك: https://sheeli-nafsik.com/QdwKyeR

⁨ ⁨ ⁨ ⁨ لو انت إحدى هذه النساء الخمسة فغالبا انت لا تبنين عضل وتمرينك لا يتطور مهما كنت تتعبين في تمرينك : عيوش الصدامة التي "تصدم" جسمها دائما بتمارين جديدة ولا تلتزم بجدول ثابت على الأقل لمدة شهر فبالتالي لا تصل إلى درجة الاتقان والتطوير في اي تمرين وبالتالي لا ترى نتائج مرضية في بناء الكتلة العضلية وزيادة القوة. - هيون النعنوعة التي تخاف من زيادة شدة التمرين، توقف الجولة حالما تشعر بالتعب أو حرقان العضلة، أو تعيد وتزيد في نفس الأوزان و العدات سنوات طويلة ، وفخورة بنفسها أنها تتمرن . - فتو المهيبرة التي تتمرن كل يوم وجدولها فيه ترليون تمرين من باب كل ما كان أكثر كان أحسن، وفي الحقيقة أن التمرين بذكاء واستشفاء أفضل من التمرن بكثرة ، والكثرة الهائلة من الناس يستفيدون أكثر لو قللوا من تمارينهم الألفية للنصف وحاولوا الوصول لأرقام قياسية جديدة باستمرار. أسو المعضمة:و لسان حالها : نعم أريد أن أبني عضل وأيضا أريد السكس باكس ، أو أريد بناء عضل لكن أخاف من زيادة الوزن، فتأكل سعرات قليلة لا تمكنها من بناء أي عضل مهما تمرنت . بل انها تكون عرضة لحدوث اصابات لو تناولت سعرات قليلة وكان تمرينها قويا ، ومن الممكن أن تصاب بهشاشة العظام بسبب قلة السعرات. - حصوص  فارسة الويكند: الملتزمة طوال الاسبوع في أكلها ونومها وتمرينها لكن في الويكند تفتح كل شيء في جمعة أهلها أو الحمولة أو العزائم أو حتى كنت مسترخية في بيتها بما أنها في "إجازة". يا ترى أي واحدة انت ؟

بعد عمر 30… المشكلة ليست في الدهون 👀 المشكلة الأكبر غالبًا: خسارة الكتلة العضلية إذا قلّ العضل: ▫️ الحرق يبطأ ▫️ الجسم يترهل أكثر ▫️ الطاقة والقوة تقل ▫️ الدهون تتخزن بسهولة حتى مع نفس الأكل ممكن تشوفي: امرأة وزنها “طبيعي” لكن جسمها مترهل ومتعبة طول الوقت وأخرى وزنها أعلى لكن جسمها مشدود وقوية 💪 لأن الفرق الحقيقي ليس في الوزن فحسب! الفرق في كمية العضل. العضل ليس للمظهر فقط. العضل = حرق أعلى + توازن أفضل للسكر + قوة وصحة مع التقدم بالعمر. الحل ليس ساعات كارديو زيادة 🚫 الحل الحقيقي: ✔️ تمارين مقاومة ✔️ بروتين كفاية ✔️ استمرارية لا تجعلي كل تركيزك على خسارة الدهون فقط ركّزي على بناء جسم قوي يعيش معاكِ سنوات بصحة وقوة الخطر الحقيقي ليس زيادة الدهون . الخطر الحقيقي في قلة العضل. #بناء_العضل #تمارين_مقاومة #خسارة_الدهون #سن_اليأس #صحة_المرأة

⁨ مو كل نزول وزن يعني تقدم… ومو كل ثبات وزن يعني فشل 👏 الميزان ما يقيس نسبة الدهون، ولا يشوف شد الجسم، ولا يعرف إنك قاعدة تبني عضل وتحسّني صحتك. خصوصًا للنساء بعد الأربعين وسن اليأس، التغيرات الهرمونية واحتباس السوائل ممكن يغيّروا الرقم يوميًا بدون ما يكون فيه زيادة دهون فعلية. إذا كنتِ تتمرني مقاومة، تاكلي بروتين كفاية، وتلاحظي: ✔️ مقاسات أصغر ✔️ جسم مشدود ووقوي ✔️ قوة وطاقة أعلى ✔️ تحسن في السكر والدهون الثلاثية فأنتِ ماشية صح حتى لو الميزان ثابت. التركيز الحقيقي لازم يكون على: خسارة الدهون، بناء العضلات، تحسين الصحة، وشكل الجسم… مو رقم يتغير كل صباح.

⁨ مو كل نزول بطيء يعني فشل! خصوصًا للنساء فوق الأربعين والخمسين. ومع مقاومة الإنسولين، والتمرين القوي، والحفاظ على العضل، النزول السريع ما يكون دائمًا هو الهدف. الأهم: خسارة دهون + الحفاظ على الكتلة العضلية + تحسين الصحة على المدى الطويل.