Физиология спорта | МФТИ

Ответы на вопросы: силовые и высокоинтенсивные тренировки при сахарном диабете 1 типа Сахарный диабет 1 типа — это заболевание, при котором в организме перестает вырабатываться собственный инсулин — гормон, помогающий клеткам захватывать сахар из крови. Для поддержания жизни и здоровья пациенты вынуждены вводить внешний инсулин, аккуратно подстраивая дозировки. Силовые и высокоинтенсивные тренировки — это мощный стресс для организма, который мобилизует энергоресурсы: происходит выброс сахара в кровь (под действием адреналина и кортизола). Это приводит к временному скачку глюкозы во время выполнения упражнений. Но после активной тренировки истощенные мышцы начинают жадно впитывать глюкозу из крови для ресинтеза гликогена, что приводит к снижению уровня сахара ниже начального. Этот эффект может длиться до 12–24 часов. Отсюда формируются два правила тренировок: 1. Умеренный стартовый уровень сахара Быстрый выброс сахара в кровь при тренировке требует начинать занятие строго с умеренным уровнем сахара (в идеале: 5–9 ммоль/л). Слишком низкий стартовый сахар — риск гипогликемии на старте. Повышенный уровень сахара (более 13–15 ммоль/л) — риск развития опасного диабетического кетоацидоза. 2. Коррекция дозировок инсулина после тренировки Поскольку мышцы остаются гиперчувствительными к инсулину, во избежание ночного падения сахара пациентам рекомендуется снижать дозу инсулина на ночь примерно на 20%, а также сокращать инсулин на прием пищи сразу после тренировки на 30–50%. Если говорить об общей пользе силовых и высокоинтенсивных тренировок, то основных факторов три: 1. Увеличение «буфера» для глюкозы Рост мышечной массы физически расширяет депо для хранения гликогена. Более крупные мышцы быстрее забирают лишний сахар из кровотока, сглаживая его пики после еды. 2. Повышение чувствительности к инсулину Тренировки увеличивают плотность рецепторов к глюкозе в клетках. Организм эффективнее реагирует на инсулин, что позволяет снизить его дозировки и стабилизировать уровень гликемии. 3. Защита от гипогликемии В отличие от монотонного кардио, силовые и ВИИТ провоцируют выброс стрессовых гормонов (адреналина и кортизола), что страхует от резкого падения сахара непосредственно во время занятия.

Мысленная тренировка: что такое идеомоторный метод Идеомоторная тренировка — это мысленное проигрывание движения без реального выполнения. Суть метода в том, чтобы представлять технику максимально точно, вместе с ощущениями в мышцах, ритмом, амплитудой и последовательностью действий.  Она помогает: • закреплять двигательный навык; • улучшать технику и точность; поддерживать форму, когда полноценная тренировка временно невозможна; • усиливать готовность к старту и концентрацию. Важно не просто «видеть» движение, а чувствовать его изнутри и проговаривать ключевые элементы. Лучше начинать в спокойной обстановке, с коротких мысленных повторов и постепенным усложнением образа. На эту тему существует множество исследований. Например, вот один из мета-анализов 2018 года: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541965/

Говоря о здоровье и тренировках важно понимать термин NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – расход энергии не связанный с тренировками. Это ходьба, походы в магазин, уборка дома — любая повседневная активность, которую мы часто не воспринимаем как нагрузку.  (а ещё – это важная часть расхода калорий, которую тоже нужно учитывать) Она критически значима, потому что эволюционно именно такой режим был для человека нормой: наш геном формировался в условиях постоянного движения.  Если организм недополучает движения, то он недополучает и миокины поддерживающие обмен веществ, противовоспалительную защиту и эффективную работу систем вообщем. Ухудшается чувствительность к инсулину, замедляется липидный обмен, снижается эффективность кровообращения и общий суточный расход энергии.  Классическая рекомендация «10 тысяч шагов в день» – именно об этом. Но в действительности важен не столько объем, сколько регулярность — постоянная фоновая «подпитка» организма движением в течение дня.   Поэтому вопрос не в том, тренируетесь ли вы, а в том, сколько часов в день ваше тело остаётся в движении.

Выносливость — это комплекс разных способностей организма выдерживать нагрузку во времени. Ключевые два компонента — аэробная и анаэробная выносливость. Научимся их различать: Аэробная выносливость — умение долго работать за счёт кислородных механизмов. Аэробная тренировка улучшает доставку кислорода, работу сердца и «качество» мышц за счёт митохондрий и капилляров. В итоге та же нагрузка даётся легче и требует меньше энергии. Анаэробная выносливость — умение держать высокую мощность в зоне выше анаэробного порога. Анаэробная тренировка учит мышцы работать в условиях дефицита кислорода: быстрее производить АТФ, буферизовать закисление и сохранять мощность даже при сильном метаболическом стрессе. Это разные качества: одно отвечает за долгую «экономичную» работу, другое — за способность терпеть экстремальный метаболический стресс. Но на практике они усиливают друг друга: аэробная база обеспечивает восстановление между рывками, а анаэробный потенциал позволяет работать на высоких мощностях. Поэтому в реальной подготовке вопрос не «аэробная или анаэробная», а как их лучше сочетать.

Скоростно‑силовые качества невозможно развить только силовым тренингом; нужны методы, которые обходят фазу торможения и поддерживают высокий нейральный драйв на всём протяжении движения. Баллистический метод использует движения с фазой свободного полёта снаряда или тела (выпрыгивания, броски медболов, выбросы штанги), что позволяет разгонять усилие до конца амплитуды и улучшать межмышечную координацию. Тяжелоатлетические упражнения и их производные (рывок, взятие на грудь, швунги) развивают мощность под значительным сопротивлением: «фаза подрыва» запускает цикл растяжения‑укорочения и заставляет ЦНС быстро рекрутировать высокопороговые двигательные единицы. Плиометрический (ударный) метод основан на прыжках и других вариантах быстрого цикла растяжения‑укорочения, где ударное растяжение сразу переходит в отталкивание, суммируя рефлекторную активность и высвобождение упругой энергии сухожилий и титина при очень короткой амортизации. Комплексный тренинг (через PAPE) сочетает тяжёлое силовое упражнение и последующее скоростное движение сходной биомеханики после оптимальной паузы, используя постактивационное повышение температуры мышц и возбуждения моторной коры для роста мощности. Полный разбор физиологии, биомеханики и практических схем применения этих методов — в учебнике.

Ответы на вопросы: Нужно ли циклировать тренировки гибкости? Да, это такой же стресс для нервной системы и соединительных тканей, как силовая или интервальная работа. Чтобы организм успевал восстанавливаться, а подвижность развивалась эффективно и не вступала в конфликт со скоростью и мощностью, тренировки гибкости требуют грамотного циклирования. Развиваемые параметры Работа над гибкостью — это управление целым комплексом адаптаций: • Структурное ремоделирование тканей (саркомерогенез и перестройка внеклеточного матрикса). • Пассивный диапазон движения (формирование морфологического резерва амплитуды). • Активная специфическая подвижность (обучение нервной системы генерировать усилие в новом, расширенном диапазоне). • Оптимальная жёсткость мышечно-сухожильного комплекса (сохранение способности сухожилий работать как эффективная упругая «пружина»). Периодизация тренировок гибкости строится на переходе от структурных изменений к их функциональной реализации: • Накопительный этап (ОФП): применяются высокие объёмы длительной статической растяжки, ПНФ и тяжёлый эксцентрический тренинг для расширения пассивной амплитуды (временное снижение мощности здесь считается допустимым компромиссом). • Трансформационный этап (СФП): объём статики снижается до поддерживающего минимума, а главным методом становится динамическая растяжка в векторах соревновательных движений. • Блок реализации (подводка): в скоростно-силовых видах статика полностью исключается за 10–14 дней до старта для возврата жёсткости сухожилий, а в сложнокоординационных — объём удержаний снижается для минимизации микротравм. • Волновая динамика микроцикла (внутри недели): из-за медленного метаболизма коллагена тяжёлые сессии на гибкость обязательно чередуются с лёгкими восстановительными и максимально отдаляются по времени от ключевых скоростных тренировок. Подробнее об этом здесь: https://sportlabmipt.ru/flex014

В спорте существует понятие периодизации, включающее микро-, мезо- и макроциклы. Сейчас мы разберемся с их физиологической сутью и научимся отличать циклы друг от друга. 1. Микроцикл (обычно 7 дней, реже 5, 10 или 14 дней ) Базовая повторяющаяся единица. Она определяет чередование тяжёлых и лёгких тренировок внутри одной недели. Физиологическое обоснование: Организму требуется 48–72 часа для восполнения мышечного гликогена и снижения маркеров воспаления, а нейральное восстановление после тяжёлой силовой работы занимает 48–96 часов. Семидневный шаг позволяет безопасно уместить 2–3 мощных тренировочных стимула с достаточным временем на отдых. 2. Мезоцикл (3–6 недель) Блок из нескольких микроциклов, который решает одну конкретную задачу (например, рост объёма митохондрий или мышечная гипертрофия). Классическая схема: 3 недели нарастающей нагрузки и 1 восстановительная. Физиологическое обоснование: Именно за 3–4 недели тренировочного стресса клеточные адаптации (митохондриогенез, капилляризация) успевают дать первые измеримые изменения. Разгрузочная неделя в конце необходима, чтобы сбросить накопленное острое утомление и реализовать этот потенциал. 3. Макроцикл (6–12 месяцев) Глобальная стратегия подготовки от её начала до выхода на пик формы (соревнований). Физиологическое обоснование: Организм не может развивать все качества одновременно из-за конкуренции внутриклеточных сигналов за ресурсы (например, сигнальных путей mTORC1 и АМПК). Макроцикл позволяет разнести эти конфликтующие адаптации во времени: сначала закладывается физиологический фундамент, затем повышается специфичность, и в конце проводится подводка к старту. Полный контекст и физиология периодизации описана в главе «Периодизация и циклирование»: http://sportlabmipt.ru/page149719486.html

Тренировки, как и любая физическая нагрузка, неизбежно корректируются влиянием внешней среды. Классическая спортивная физиология фокусируется на влиянии температуры, влажности и давления. Однако реальная среда включает и другие воздействия: смена часовых поясов, шум, загрязнение воздуха, биологические факторы и их сочетания. В готовящемся учебнике мы рассматриваем среду как целостную систему, включающую все ключевые параметры и их взаимодействия, поскольку ни один фактор не действует изолированно. Материалы уже доступны в готовящемся учебнике: Часть V. Спортивная работоспособность в особых условиях внешней среды

Ответы на вопросы: Работает ли для восстановления ГБО? Коротко: да, но только для конкретных случаев. Гипербарическая оксигенация (ГБО) — метод, при котором спортсмен в специальной барокамере дышит 100% кислородом под давлением, превышающим нормальное атмосферное. После сверхинтенсивных тренировок (особенно с высокой долей эксцентрики) в мышцах возникают структурные микронадрывы, сопровождающиеся воспалением и отёком. В обычных условиях отёк сдавливает капилляры, вызывая локальную гипоксию и секрецию болевых медиаторов — формируется порочный физиологический круг «гипоксия – отёк – боль». Сеансы ГБО эффективно разрывают этот цикл благодаря трём механизмам: • Устранение гипоксии на фоне вазоконстрикции: высокое парциальное давление O₂ вызывает рефлекторный спазм сосудов, что быстро купирует отёк. При этом растворённый в плазме кислород беспрепятственно диффундирует в ткани на большие расстояния, устраняя кислородное голодание клеток и блокируя болевые импульсы. • Модуляция воспаления: гипероксия подавляет выработку провоспалительных цитокинов, предотвращая избыточное вторичное повреждение здоровых мышечных волокон вокруг микротравмы, и стимулирует макрофаги к быстрой очистке зоны повреждения. • Энергетическое обеспечение: мощный приток кислорода перезапускает окислительное фосфорилирование в митохондриях, обеспечивая клетку необходимым количеством АТФ для синтеза новых белков и восстановления саркомеров. Важно различать клиническую ГБО (стационарные барокамеры со 100% кислородом и давлением 1,5–2,0 АТА) и популярные в спорте мобильные «мягкие» барокамеры (mHBOT). Последние часто работают на давлении до 1,3–1,4 АТА и используют кислородные концентраторы, что снижает реальное парциальное давление кислорода в тканях по сравнению с медицинскими аппаратами. А следовательно, и восстановительный эффект.

Физиология восстановления: системный аспект Здесь речь идёт о ЦНС, вегетативной и эндокринной системах — контурах управления и регуляции. Мышцы могут быть полны энергии, а тело не иметь повреждений, но если нервная система истощена, человек не сможет проявить ни пиковую силу, ни хорошую координацию, а привычный вес покажется неподъёмным. Что именно восстанавливается на этом уровне: • ЦНС: способность генерировать мощные нервные импульсы для включения высокопороговых мышечных волокон. • Когнитивный ресурс (психика): баланс нейромедиаторов (дофамин, серотонин), от которого зависят мотивация, фокус и субъективное восприятие тяжести нагрузки. • Вегетативная нервная система: сдвиг от симпатики (мобилизация, стресс) к парасимпатике (покой, регенерация). Главный маркёр здесь — пульс покоя и вариабельность сердечного ритма (HRV). • Эндокринная система: уход от стрессового гормонального профиля (адреналин, кортизол) к стабильному фону, обеспечивающему анаболические процессы. Как тренеру грамотно управлять этим процессом: • Дозируйте нагрузку на ЦНС: отказные подходы, околомаксимальные веса, спринты и сложная координация истощают нервную систему значительно сильнее, чем изоляция. • Разделяйте физическое и ментальное утомление: если клиент «выгорел» от рутины или жизненного стресса, его мышцы могут быть готовы, но нервная система — нет. Смена обстановки, упражнений или игровой формат иногда восстанавливают лучше пассивного отдыха. • Отслеживайте объективные данные: стабильно повышенный утренний пульс или падение HRV — чёткие признаки того, что регуляторные системы перестали «переваривать» объём нагрузки. • Следите за сном: это главный инструмент восстановления нейроэндокринной системы. Никакие добавки и массажи не заменят фазы глубокого сна. Мы восстанавливаем не только мышцы, но и способность мозга ими управлять. Подробно устройство ЦНС, вегетатики и нейроэндокринной регуляции разобрано в профильных главах нашего учебника.

Физиология восстановления: энергетический аспект Энергетическое восстановление — это восполнение АТФ, креатинфосфата, мышечного и печёночного гликогена, а также очищение мышц от продуктов обмена (метаболитов), чтобы они снова могли эффективно сокращаться. Именно этот аспект чаще всего имеют в виду, когда говорят: «отдохнуть между подходами», «восстановиться между интервалами» или «заново наполнить мышцы энергией». Важно понимать, что энергетическое восстановление идёт на разных уровнях и с разной скоростью: • ресинтез креатинфосфата — секунды и минуты; • восстановление мощности между повторными усилиями — минуты; • утилизация лактата и ионов водорода — от нескольких минут до десятков минут; • восполнение гликогена после объёмной работы — часы и иногда более суток. Полное возвращение к исходной энергетической готовности зависит от объёма нагрузки, питания и пауз между тренировками. Как тренеру грамотно организовать этот процесс: • Используйте активный отдых: лёгкая работа (ходьба, спокойный велотренажёр) между нагрузками поддерживает кровоток и выводит метаболиты значительно быстрее, чем пассивное сидение. • Соотносите паузу отдыха с задачей: для силовой работы нужны более длинные интервалы, чем для аэробной. • Не путайте восстановление с нормализацией дыхания: человек может «отдышаться» раньше, чем снова будет готов выдать пик мощности. • Учитывайте общий объём работы: чем сильнее опустошены запасы гликогена, тем большее значение имеют углеводы и время между нагрузками. Мы восстанавливаем не только ощущение бодрости, но и способность обеспечивать движение энергией. Больше деталей в главе «Энергетический кризис» нашего учебника.

Физиология восстановления: структурный аспект Когда мы говорим о структурном восстановлении, речь идёт о механическом повреждении тканей после интенсивной, эксцентрической или ударной нагрузки. Самое известное её проявление — DOMS (отставленная мышечная боль). Механизмы DOMS, микротравм и воспаления подробно разобран в главе «Острая и отложенная мышечная боль» учебника. Важно понимать, что структурное восстановление — это не просто момент, когда «перестало болеть», а физическое заживление микроповреждений мышечных волокон и связок, разрешение воспаления и возврат способности снова переносить напряжение. Просто нормальный пульс или отдохнувшее дыхание не означают, что мышца зажила. Как тренеру грамотно организовать этот процесс: • Не наслаивайте тяжёлую нагрузку, если мышца ещё скована, а силовые показатели не вернулись. • Разделяйте усталость: энергетика восстанавливается быстро, а клеточные структуры — днями. • Дозируйте новизну и амплитуду: непривычная эксцентрика травмирует волокна сильнее всего. • Не оценивайте готовность только по боли: DOMS — лишь симптом, ткань может быть ещё не готова даже после исчезновения спазмов. • Используйте лёгкие нагрузки: они могут улучшать кровоток, временно снижать боль и скованность, создавать более благоприятные условия для восстановления. Мы восстанавливаем не субъективные ощущения, а целостность ткани. Давайте организму время на реальное ремоделирование, чтобы человек прогрессировал, а не копил травмы.

9 Мая — это день памяти, благодарности и глубокого уважения к людям, чья стойкость изменила ход истории. Но Победа — это не только подвиг на передовой. Это ещё и огромная работа врачей, физиологов и специалистов по восстановлению, которые возвращали раненых к жизни и движению. В начале войны лечебной физкультурой (ЛФК) было охвачено лишь около 25% раненых, но благодаря выдающимся хирургам и физиологам к 1945 году эта цифра выросла до 88%. Впервые в истории военной медицины двигательная активность, включающая суставную и дыхательную гимнастику, стала обязательной частью восстановления, что напрямую влияло на скорость возвращения бойцов в строй. Забота о раненых в госпиталях доказала, что правильное движение лечит не хуже медикаментов Этот исторический опыт остаётся актуальным и сегодня: грамотно подобранное движение — не дополнение к восстановлению, а его важная физиологическая основа. Что интересного можно взять из сегодняшней практики: • Если у вас травмирована одна рука (нога), тренируйте другую! Центральная нервная система посылает импульсы симметрично, и тренировка здоровой конечности поможет сохранить до 30% силы в травмированной. • Освойте базовые приемы миофасциального релиза (МФР) или ручного самомассажа. Растирание тканей по ходу лимфотока (от периферии к центру) снижает мышечный спазм и ускоряет выведение метаболитов. • При травмах плеча или локтя обязательно работайте кистевым эспандером. Активация дистальных отделов (кистей и стоп) рефлекторно стимулирует кровоток во всей конечности, ускоряя заживление крупных суставов.

Запоминаем, чем отличаются адреналин и норадреналин Адреналин — это гормон «тревоги, страха и физической энергии». Он образуется в мозговом веществе надпочечников и работает во всем теле, но почти не проникает в ЦНС. Адреналин заставляет сердце бешено колотиться, расширяет бронхи, улучшая дыхание, высвобождает глюкозу из печени и жир из депо, давая мышцам гигантское количество энергии для бегства или сражения. Это то самое «бурление энергии» и мандраж в теле. Норадреналин — это гормон и нейромедиатор «ярости, фокуса и адаптации». • В мозге (выделяется голубым пятном) он отвечает за когнитивный фокус, резкость восприятия, скорость обработки информации (эффект «замедления времени» в критической ситуации) и принятие решений в префронтальной коре. • В теле (секретируется мозговым веществом надпочечников и симпатическими нервами) он работает системно: жестко сужает сосуды, мгновенно поднимая артериальное давление, но при этом почти не влияет на метаболизм. Это состояние холодного, сфокусированного хищника.

Почему большие мышцы — это не всегда большая сила? Мы часто оцениваем силовой потенциал по размеру мышц. Но физиология говорит прямо: мышечный поперечник — это лишь потенциал. А реализуется он исключительно под управлением ЦНС. Разница между абсолютным физиологическим пределом мышцы, определяемым при электрической стимуляции, и тем, что вы можете выжать усилием воли, называется силовым дефицитом. У нетренированного человека этот дефицит достигает 15–30%. То есть мозг блокирует до трети доступной мышечной силы. У элитных силовиков этот дефицит снижается до 1–5% — их волевое усилие практически равно физиологическому пределу. Как тренировки помогают снять эти ограничения центральной нервной системы? 💉 Гормоны. Резкий выброс адреналина, норадреналина и дофамина (соревновательный кураж, спортивная злость) физиологически повышает возбудимость моторной коры и снимает центральное торможение. Именно этот коктейль позволяет на короткое время почти обнулить силовой дефицит. 🧠 Активация «спящих» волокон. ЦНС включает волокна поочередно — от слабых к сильным. У новичков самые крупные и сильные волокна (тип IIx) могут не включиться даже при мышечном отказе: мозг не всегда способен сгенерировать сигнал нужной мощности. Силовой тренинг физиологически перестраивает синапсы и учит моторную кору «пробивать» этот порог. 🛡 Отключение защитных рефлексов. В сухожилиях есть датчики — органы Гольджи. Если натяжение становится критическим, они посылают в спинной мозг тормозной сигнал, мгновенно отключающий мышцу. У новичков этот предохранитель срабатывает очень рано. Тяжелые тренировки «загрубляют» эти рецепторы, и мозг разрешает мышце тянуть сильнее. Развитие максимальной силы без роста массы — это и есть тренировка, направленная на преодоление силового дефицита. О том, как именно нейроны увеличивают частоту импульсов, как работает феномен перекрестной адаптации и почему в многосуставных движениях мозг слабее управляет мышцами — в главе силовой дефицит.

🧘‍♂️ Как на самом деле работает растяжка? Две стороны гибкости В фитнесе есть две крайности. Одни тренеры уверены, что растяжка — это чисто механическое «удлинение» мышцы, а другие утверждают, что ткани вообще не меняются, а мы лишь «уговариваем нервную систему» расслабиться. С точки зрения физиологии, правы (и не правы) обе стороны. Гибкость — это всегда двойной процесс: немедленный нейрофизиологический ответ и долгосрочная структурная перестройка. 1. Нервная система (Здесь и сейчас) Когда вы садитесь на шпагат первый раз за месяц, ткань еще не меняется. Вы работаете с ЦНС: снижаете чувствительность мышечных веретен, приучая их не включать защитный миотатический рефлекс и учитесь подавлять коактивацию мышц-антагонистов. 2. Структурная адаптация (Вдолгую) А вот если вы тянетесь регулярно, происходят мощные клеточные изменения. В том числе, добавление новых соркомеров и ремоделирование коллагена. 🧠 Как правильно «взломать» рефлексы растяжения? Почему статичная растяжка убивает прыгучесть? И как фасциальная сеть определяет вашу реальную мобильность? Всё в нашем новом гайде. Строгая наука, биомеханика и никаких «иллюзий». 👇 Читать тут: Гайд по физиологии гибкости

Жиры горят в пламени углеводов — одна из самых известных биохимических метафор. Но что она значит и как это связано с «Марафонской стеной»? Динамика истощения гликогена является главным лимитирующим фактором при длительной работе. Жиры, несмотря на свою «неисчерпаемость», не способны поддержать высокую интенсивность в одиночку. При дефиците оксалоацетата (продукта распада углеводов) выработка АТФ в митохондриях замедляется, и жиры не могут сгорать до конца. Самый яркий пример этого явления — Марафонская стена (удар о стену, Hitting the wall) — состояние резкого падения темпа и тяжелейшего психологического кризиса, которое наступает примерно через 2 часа после старта (для опытных марафонцев — на 30–35 км), если спортсмен не принимал углеводы на дистанции. Как только истощаются запасы гликогена — мощность падает резко, в считанные минуты. Столь же быстро, на фоне гипогликемии (падения сахара в крови), мозг включает стресс-реакции и негативные эмоции, вынуждая атлета остановиться. Большее использование жиров в качестве топлива в митохондриях может понизить максимальную скорость ресинтеза АТФ до 60%. Другими словами, если анаэробный порог и среднедистанционная скорость марафонца при использовании углеводов будут составлять, предположим, 5,8 м/с, то при окислении жиров эта скорость не может быть выше 4 м/с, что и наблюдается, например при суточном беге. Следовательно, для поддержания высокой скорости марафонцу критически важны углеводы. Однако, поскольку их запасы в организме строго ограничены, главная задача тренировок на выносливость — научить организм как можно эффективнее окислять жиры даже на высоких скоростях. Это позволяет "сберегать" драгоценный гликоген, чтобы его (вместе с питанием на дистанции) хватило для поддержания высокой углеводной мощности до самого финиша. Подробнее об этом феномене и связанных нюансах в теме энергетический кризис.

Мёртвая точка, второе дыхание и кислородный долг – базовые понятие физиологии спорта, которые в последние годы получили более глубокую интерпретацию. Протестируйте себя – сможете ли описать физиологию этих состояний? Доступно пояснить что происходит при каждом из них? Наш обзор (как и все предыдущие видео объясняющие энергетику) вы можете посмотреть на любой из платформ: YouTube / RuTube / VK

😮‍💨 Утомление: фактор ЦНС Если мозг не может или не хочет посылать мощный сигнал к мышцам, периферия (мышцы) может быть свежей, но работа остановится. Две ключевых системы, управляющих таким принудительным отключением, называются “центральный регулятор” и “субъективная оценка тяжести усилия”. Они хорошо объясняют почему когда мышцы кажутся почти истощенными, словесное поощрение, крики, музыка или даже прямая электрическая стимуляция мышц могут увеличить силу их сокращения. Центральный регулятор (Central Governor) — это подсознательный механизм, автоматически снижающий работоспособность для предотвращения опасных ситуаций (истощение, перегрев, перенапряжение и др.). Он постоянно отслеживает множество параметров (биохимические, психологические, механические) чтобы предсказать угрозу перенапряжения. И при превышении некоторого порога — автоматически снижает активность мышц, вызывает чувство усталости, может активировать центры негативных эмоций и усиливать болевые ощущения. Субъективная оценка тяжести усилия (Rating of Perceived Exertion) — это система учитывающая в себе всю группу факторов мотивации, страха боли, тревожности и разных психологических барьеров. Под их влиянием мозг может воспринимать одни и те же усилия более или менее тяжелыми. Этот фактор коррелирует с объективным утомлением. Чем выше физическое утомление, тем активнее возрастает субъективная оценка тяжести. Как только ощущение тяжести превышает мотивацию и воспринимается как максимальное, спортсмен сознательно сбавляет темп или вообще останавливается. Хотя, физически, еще мог по продолжать работу. Если ЦР — это автоматическая защита, то RPE — это выбор целесообразности. Нужно ли тратить усилия на действие. Как это устроено в деталях — мы описали в гайде посвященном выносливости и центральному утомлению.

Как меняется гормональный фон и другие системы при длительно низкой вариабельности сердечного ритма. 1. Активация двух главных стрессовых осей – симпато-адреналовой системы и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Адреналин и норадреналин резко возрастают. Норадреналин выделяется прямо в синапсах сердца, увеличивая частоту и силу сокращений, а также «замораживая» ритм (что и снижает ВСР). Кортизол также повышается. Он мобилизует энергетические резервы (повышает глюкозу в крови), повышает артериальное давление и поддерживает системную готовность к длительным нагрузкам. Хронически высокий кортизол подавляет активность блуждающего нерва, делая ВСР стабильно низкой. 2. Системное воспаление Блуждающий нерв (парасимпатика) в норме тормозит воспаление. Когда его активность падает – этот тормоз исчезает. Стабильно повышаются маркеры системного воспаления: С-реактивный белок, интерлейкин-6 (IL-6) и фибриноген. Это означает, что организм находится в состоянии низкоуровневого воспаления (или борется с острым, как после марафона), что требует больших энергозатрат и не дает системе перейти в режим восстановления. 3. Метаболические изменения Поскольку организм считает, что он находится в состоянии «угрозы» (тренировка, болезнь, недосып), метаболизм перестраивается на обеспечение быстрого доступа к энергии. Резистентность к инсулину: под действием кортизола и адреналина ткани хуже усваивают глюкозу, она остается в крови для питания мозга и мышц. ​ Снижение анаболизма: синтез белка и выработка тестостерона, СТГ и ИФР-1 замедляются. Организм не тратит ресурсы на «построение» новых тканей, пока не переживет текущий стресс. ВСР (HRV) – это индикатор того, что организм включил режим «выживания и мобилизации». В крови бушуют кортизол и адреналин, иммунная система выделяет воспалительные маркеры, анаболические процессы уходят на паузу, метаболизм работает на износ. Тяжело тренироваться на фоне хронически низкой ВСР бессмысленно – организм биохимически не готов адаптироваться и становиться сильнее.