Саша Сушко | Фитнес + нутрициология в реальной жизни

Следующее упражнение — БОКОВАЯ ПЛАНКА И нет, сегодня она не «на пресс» 😁 Хотя мышцы живота здесь, конечно, тоже работают. Мне боковая планка интересна прежде всего как упражнение на боковую стабильность корпуса и контроль таза [что в перспективе будет отличной профилактикой боли, напряжения в спине] Вспомните, что происходит во время ходьбы: мы постоянно переносим вес с одной ноги на другую, а тело должно удерживать корпус и таз, не «разваливаясь» в сторону. Поэтому здесь нам важно не просто «выстоять». Нужно научиться сохранять положение таза и корпуса, пока тело получает нагрузку с одной стороны. 🎥 В видео смотрите разные вариации — от простого к более сложному. Можно начинать с положения на предплечье и согнутых ног, постепенно переходить к прямым ногам, добавлять отведение бедра, отягощение или выполнять движение уже из более сложного положения. Прогрессий здесь действительно много. И выбирать их стоит не по принципу «чем сложнее, тем лучше», а по тому, насколько хорошо вы сохраняете контроль. Хороший ориентир: ➡️ таз и грудная клетка не проваливается и не разворачивается; ➡️ корпус остаётся стабильным; ➡️ поясница не забирает движение; ➡️ плечевой пояс сохраняет устойчивость; ➡️ вы не задерживаете дыхание; ➡️ можете сохранять положение тела даже во время движения или с дополнительным отягощением. Начните с 15–20 секунд на сторону в статическом варианте или с 5–10 повторений в динамическом. ✅ когда движение станет уверенным — постепенно увеличивайте время, добавляйте движение в другом сегменте или сопротивление. И снова: мы не тренируемся ради того, чтобы простоять в планке подольше. Мы создаём условия, в которых тело учится контролировать таз и корпус под нагрузкой. А затем этот контроль нужно переносить в движение 💪 Потому что ходьба — это не планка. Но такие упражнения помогают развивать способность тела удерживать положение, создавать усилие и распределять нагрузку, а затем использовать эти качества во время ходьбы, выпадов, приседаний и других повседневных движений. И именно из таких навыков постепенно складывается тело, которое лучше двигается, выдерживает больше нагрузки и хорошо себя чувствует.

Проверили контроль таза? А теперь попробуем с ним поработать 💋 Начнём с отличного упражнения — МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ. На первый взгляд кажется, что это обычное упражнение «на ягодицы» 🍑 Но на самом деле здесь мы решаем сразу несколько задач: учимся удерживать таз стабильным, проверяем, как тело справляется с односторонней нагрузкой, и наблюдаем, не появляется ли привычная компенсация поясницей или перекос таза. Когда одна нога остаётся в опоре, организму приходится одновременно: ✅ создавать усилие через тазобедренный сустав; ✅ удерживать таз от разворота и перекоса; ✅ стабилизировать корпус; ✅ контролировать положение бедра. В этой работе участвуют ягодичные мышцы, мышцы бедра, корпуса и другие структуры, которые помогают стабилизировать таз. То есть мы постепенно учим тело создавать движение и одновременно контролировать положение таза. 🎥 В видео показываю биомеханику движения и несколько вариантов упражнения. Начните с самого простого — без оборудования. Исходное положение: лягте на спину, стопы на ширине таза. Одну стопу поставьте в опору, вторую ногу поднимите 90°. Движение: всей стопой давим в пол, далее наклоняем таз назад, будто вращаем его на бедре, затем продолжите движение и поднимите таз вверх — до одной линии с коленом и плечом. Во время движения: ➡️ сохраняйте рёбра «закрытыми»; ➡️ поясницу стабильной; ➡️ держите устойчивую опору всей стопой; ➡️ сохраняйте тонус нижней части живота; ➡️ не пытайтесь поднять таз как можно выше за счёт поясницы; ➡️ следите, чтобы таз не разворачивался и не заваливался в сторону. Последний пункт — самый важный ⬆️ Смотрите видео/фото в посте и сравнивайте не только высоту таза, но и то, насколько стабильно вы удерживаете положение. Сделайте 5–10 повторений на каждую сторону. Если таз начинает «падать» уже на первых повторениях — это не повод сильнее напрягаться 📎Это информация. 🤩 Значит, пока вам важнее качество контроля движения, чем количество повторений. Уменьшите темп, амплитуду и количество. Когда движение станет уверенным, можно постепенно увеличивать требования к стабилизации ⤵️ В видео я показываю несколько вариантов: ⏺ с прямой ногой в динамике; ⏺ с согнутой ногой и гантелью на бедре; ⏺ с гантелью в одной руке; ⏺ с согнутой ногой в статике + жим гантели противоположной рукой. это как раз объединяет всё, о чём я говорила в первых постах этой серии: мы не пытаемся просто заставить какую-то мышцу работать сильнее ⬅️ мы учим тело лучше выполнять задачу движения и постепенно переносить этот навык в более сложные движения и повседневную жизнь. Поэтому попробуйте добавить мост на одной ноге в свою тренировку. А потом снова обратите внимание на ходьбу: как переносится вес, что происходит с тазом, что чувствуют ягодицы и поясница. Изменились ощущения? Стало легче контролировать тело? Расскажите мне — мне очень интересно, что вы заметите после этой практики 💪