گروه کوهنوردی و طبیعت گردی تاراز

عزیزانم ❤️ تمام مطالبی که در کانال تلگرام منتشر می‌کنم، پاسخ به بسیاری از سؤال‌ها و نیازهای شما در زمینه کوهنوردی، دوچرخه ،ورزش و سلامتی است. اگر مطالب برایتان مفید است، خوشحال می‌شوم لینک کانال را برای دوستانتان هم ارسال کنید تا آن‌ها هم بهره‌مند شوند. 🙏 https://t.me/tarazclimbers

تغذیه در مسیر برای روز قله خوراکی‌های سریع‌الهضم و کم‌حجم همراه داشته باشید: خرما و کشمش موز ژل یا خوراکی کربوهیدراتی نان و عسل شکلات یا مغزها در مقدار متعادل 💧 آب را جرعه‌جرعه و بر اساس تشنگی و میزان تعریق مصرف کنید؛ در تعریق زیاد، دریافت سدیم و الکترولیت هم اهمیت دارد. ⚠️ سردرد شدید، تهوع، گیجی، عدم تعادل، تنگی نفس غیرعادی یا بدتر شدن علائم در ارتفاع را با «طبیعی بودن ارتفاع» توجیه نکنید. در چنین شرایطی صعود را متوقف کرده و به ارتفاع پایین‌تر برگردید. #فرشته_ناصری https://t.me/tarazclimbers

برنامه پیشنهادی ۳ روزه روز اول | رینه → گوسفندسرا → بارگاه سوم صبح حرکت به سمت جبهه جنوبی انتقال/حرکت تا گوسفندسرا (حدود ۳۰۰۰ متر) ادامه صعود تا بارگاه سوم (حدود ۴۲۰۰ متر) استراحت و خواب در بارگاه سوم شام سبک و پرکربوهیدرات: برنج + مرغ/تخم‌مرغ، همراه مایعات کافی روز دوم | هم‌هوایی صبح صعود کوتاه‌تر تا ارتفاع بالاتر، بدون فشار برای قله چند ساعت در ارتفاع بمانید و سپس به بارگاه برگردید. این روز برای صعود اولی‌ها بسیار ارزشمند است؛ هم‌هوایی را فدای سرعت نکنید. روز سوم | قله ۵۶۱۰ متر حدود ۲ تا ۴ صبح حرکت کنید؛ ساعت دقیق به شرایط تیم و هوا بستگی دارد. صعود آهسته و با ریتم ثابت در ارتفاع بالا، توقف‌های کوتاه و منظم نزدیک قله با احتیاط بیشتر؛ بخارات گوگردی و شرایط باد را جدی بگیرید. پس از قله، فرود تا بارگاه و سپس ادامه فرود. #فرشته_ناصری https://t.me/tarazclimbers

برای اولین صعود به قله دماوند، معمولاً جبهه جنوبی راحت‌ترین و رایج‌ترین گزینه محسوب می‌شود. 🏔️ مسیر مشخص و پرترددتر امکانات و پناهگاه مناسب‌تر دسترسی لجستیکی ساده‌تر شیب و مسیر فنی معمولاً کمتر از برخی جبهه‌های دیگر با این حال، ارتفاع ۵۶۱۰ متری دماوند باعث می‌شود هم‌هوایی و آمادگی بدنی بسیار مهم باشد. #فرشته_ناصری https://t.me/tarazclimbers

پریود و کوهنوردی؛ آیا می‌توان در دوران قاعدگی صعود کرد؟ در بیشتر افراد، قاعدگی به‌تنهایی مانعی برای کوهنوردی نیست؛ اما علائمی مثل درد، خونریزی شدید، خستگی یا سرگیجه می‌توانند عملکرد و تحمل فعالیت را کاهش دهند. برای صعود راحت‌تر: 🔹 آب کافی و تغذیه منظم داشته باشید. 🔹 در صورت خونریزی بیشتر، به دریافت آهن از رژیم غذایی توجه کنید. 🔹 محصولات بهداشتی موردنیاز و چند عدد اضافه همراه داشته باشید. 🔹 شدت فعالیت را بر اساس حال عمومی بدن تنظیم کنید و به علائم خود توجه کنید. 🔹 اگر ضعف شدید، سرگیجه، تنگی نفس یا خونریزی غیرعادی دارید، صعود را متوقف کنید و وضعیت را بررسی کنید. 📌 قاعدگی به معنی ممنوعیت ورزش نیست؛ شناخت بدن و مدیریت علائم مهم‌تر است #فرشته_ناصری https://t.me/tarazclimbers

آب خوردن در کوهنوردی؛ کم یا زیاد؟ در کوهنوردی، هم کم‌آبی و هم نوشیدن افراطی آب می‌تواند مشکل‌ساز باشد. بهترین کار، نوشیدن آب به‌صورت منظم و متناسب با تشنگی، تعریق، شدت فعالیت و شرایط آب‌وهوا است. 🔹 جرعه‌جرعه و در فواصل منظم بنوشید، نه اینکه یک‌باره حجم زیادی آب مصرف کنید. 🔹 در تعریق زیاد و برنامه‌های طولانی، فقط آب کافی نیست؛ الکترولیت‌ها، به‌ویژه سدیم، هم اهمیت دارند. 🔹 رنگ ادرار می‌تواند یک شاخص تقریبی برای وضعیت آب بدن باشد، اما تنها معیار نیست. 🔹 نوشیدن حجم بسیار زیاد آب بدون دریافت کافی سدیم می‌تواند خطر هیپوناترمی (کاهش سدیم خون) ایجاد کند. 📌 تشنگی را نادیده نگیرید، اما خودتان را مجبور به نوشیدن بیش از نیاز هم نکنید https://t.me/tarazclimbers

وقتی به دنبال عسل می‌ روید باید آمادگی نیش زده شدن توسط زنبور را نیز داشته باشید! هیچ موفقیتی، بدون زحمت و سختی به دست نمی ‌آید! https://t.me/tarazclimbers

بخارات گوگردی می‌توانند باعث تحریک چشم و دستگاه تنفسی شوند و در بعضی نقاط، گازهای آتشفشانی مثل دی‌اکسید گوگرد (SO₂) هم وجود دارند. برای عبور از این بخش: 😷 اگر بوی شدید گوگرد، سوزش چشم یا گلو، سرفه یا تنگی نفس احساس کردی، از محل دور شو و به سمت هوای تازه برو. 🌬️ در جهت باد حرکت نکن؛ تا حد امکان از ناحیه‌ای که بخارات تجمع کرده فاصله بگیر. ⛰️ روی خاک یا سنگ‌های غیرعادی و بسیار داغ توقف نکن. 💧 آب کافی همراه داشته باش، اما آب خوردن اثر گازهای سمی را خنثی نمی‌کند. ⚠️ اگر علائم تنفسی، سرگیجه، تهوع یا سردرد شدید ایجاد شد، صعود را متوقف کن و به ارتفاع پایین‌تر و هوای پاک‌تر برگرد. https://t.me/tarazclimbers

🏔️ شب قبل از صعود دماوند چی بخوریم؟ شب قبل از صعود، وقت امتحان کردن غذای جدید یا سنگین نیست! 🍚 کربوهیدرات را در اولویت قرار دهید: برنج، سیب‌زمینی، نان یا پاستا 🍗 پروتئین متعادل: مرغ، ماهی، تخم‌مرغ یا ماست 🥗 سبزیجات را در حد معمول مصرف کنید، اما از حجم خیلی زیاد غذاهای پرفیبر و نفاخ پرهیز کنید. 💧 از چند ساعت قبل، آب را به‌صورت منظم بنوشید و اجازه ندهید تشنه شوید. 🧂 نمک غذا را متعادل نگه دارید و در مصرف خوراکی‌های بسیار شور زیاده‌روی نکنید. ❌ غذای چرب و سرخ‌کرده، فست‌فود، الکل و خوراکی‌هایی که قبلاً امتحان نکرده‌اید، انتخاب خوبی برای شب قبل نیستند. 📌 یک شام ساده و آشنا: برنج + مرغ + مقدار متعادل سبزیجات + ماست و آب کافی. و مهم‌تر از همه: خواب کافی، بخشی از آمادگی صعود است. 😴 https://t.me/tarazclimbers

زندگی مثل یک کتاب است بعضی فصل ها ناراحت کننده و بعضی فصل ها شاد بعضی هیجان انگیزند اگر فصلی را ورق نزنی هرگز نمیفهمی که در فصل بعدی چه چیزی انتظارت را میکشید... https://t.me/tarazclimbers

کشک در کوهنوردی؛ یک انتخاب کاربردی! کشک می‌تواند در برنامه‌های کوهنوردی به‌عنوان یک میان‌وعده مغذی مورد استفاده قرار بگیرد. پروتئین و کلسیم موجود در کشک به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کنند و نوع خشک آن به‌دلیل وزن و حجم کم، حمل آسانی دارد. ⚠️ اما کشک معمولاً نمک بالایی دارد؛ بنابراین مقدار مصرف مهم است، به‌خصوص برای افرادی که باید دریافت سدیم خود را محدود کنند. 📌 برای یک برنامه کوهنوردی، کشک می‌تواند در کنار منابع کربوهیدراتی مثل نان یا میوه خشک، بخشی از یک میان‌وعده متعادل باشد. https://t.me/tarazclimbers

ورزش؛ اکسیر جوانی مغز؟ ورزش منظم فقط عضلات را تقویت نمی‌کند؛ می‌تواند به سلامت و عملکرد مغز نیز کمک کند. فعالیت بدنی با بهبود جریان خون مغزی و تقویت ارتباطات عصبی، با عملکرد بهتر حافظه و عملکرد شناختی در ارتباط است. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فعالیت بدنی منظم می‌تواند با کاهش خطر افت شناختی مرتبط با افزایش سن همراه باشد. 📌 پس برای جوان نگه‌داشتن مغز، در کنار تغذیه و خواب کافی، ورزش را هم جدی بگیرید؛ حتی فعالیت بدنی منظم با شدت متوسط می‌تواند مفید باشد. https://t.me/tarazclimbers

ریکاوری زانو بعد از کوهنوردی را جدی بگیرید! در کوهنوردی، به‌خصوص هنگام پایین آمدن از شیب، فشار قابل‌توجهی به مفصل زانو و عضلات اطراف آن وارد می‌شود. برای ریکاوری بهتر: 🔹 فعالیت سبک و راه رفتن آرام را جایگزین بی‌تحرکی کامل کنید. 🔹 تمرینات قدرتی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی را به‌صورت اصولی انجام دهید. 🔹 خواب کافی و دریافت مناسب پروتئین و مایعات را فراموش نکنید. 🔹 اگر درد مداوم، تورم، قفل‌شدن یا احساس خالی‌کردن زانو دارید، ارزیابی توسط متخصص ضروری است. 📌 ریکاوری فقط استراحت نیست؛ ترکیبی از مدیریت فشار، تغذیه، خواب و تمرین مناسب است https://t.me/tarazclimbers

پا به کوه که شدی نه پشیمونی داریم نه حسرت، یا لذتش رو بردی یا تجربه‌ اش رو خریدی.. https://t.me/tarazclimbers

بیسکویت سبوس‌دار واقعاً رژیمی است؟ سبوس منبع خوبی از فیبر غذایی است و می‌تواند به افزایش احساس سیری و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند. اما سبوس‌دار بودن به‌تنهایی به معنی کم‌کالری یا مناسب بودن برای کاهش وزن نیست. 🔎 هنگام انتخاب بیسکویت سبوس‌دار، فقط به نوشته روی بسته توجه نکنید؛ میزان کالری، قند افزوده، چربی و فیبر را در جدول ارزش غذایی بررسی کنید. 📌 در نهایت، مقدار مصرف و مجموع کالری دریافتی در طول روز، نقش مهم‌تری در کاهش وزن دارد. https://t.me/tarazclimbers

بیسکویت‌هایی با عنوان «رژیمی» یا «بدون قند» وجود دارند؛ اما «رژیمی» بودن لزوماً به معنی کم‌کالری یا مناسب برای کاهش وزن نیست. هنگام خرید بیشتر به این موارد توجه کنید: کالری هر وعده مقدار قند افزوده چربی اشباع فیبر و پروتئین اندازه واقعی هر وعده حتی بیسکویت‌های بدون قند هم ممکن است به‌دلیل آرد و چربی، کالری نسبتاً بالایی داشته باشند. https://t.me/tarazclimbers

خواب کافی؛ یک قدم مهم برای کاهش وزن! خواب فقط برای رفع خستگی نیست؛ کیفیت و مدت خواب می‌تواند روی هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها، میزان گرسنگی و انتخاب‌های غذایی اثر بگذارد. کم‌خوابی ممکن است میل به غذاهای پرکالری را افزایش دهد و کنترل اشتها را سخت‌تر کند. اگر هدف‌تان کاهش وزن است، فقط به رژیم و ورزش فکر نکنید؛ خواب کافی و منظم هم بخشی از مسیر است. 🌙 ✨ کاهش وزن موفق یعنی توجه به مجموعه‌ای از عادت‌های سالم، نه فقط عدد روی ترازو https://t.me/tarazclimbers

صعود همیشه بالا رفتن نیست ، صعود همیشه ارتفاع گرفتن نیست ، صعود گاهی پائين اومدنه ، ارتفاع کم کردنه ، اگه خیلی بالا باشی ، اگه خیلی بلند باشی ، کسی رو نمی بیني ، صدای کسی رو نمی شنوی ، کسی رو نمی فهمی ، صعود خوبه ، صعود هدف دار ، صعود به قله انسانیت ، صعود به قله آزادگی ، صعود به قله مهربانی ، صعود به .......... ، اما هر صعودی ، یه فرود هم داره ، فرود از کوه غرور و نخوت ، فرود از تپه آز و حسد ، فرود از خودبینی و حرص ، فرود از طمع و تکبر ، فرود از ......... ، اتفاقات ، معمولا" در برگشت رخ می ده ، حوادث ، هنگام فرود خطرناک تره ، ..... زمان بدست آوردن صفات مثبت ، دقت کنیم ، ..... هنگام ترک خصلت های منفی ، خیلی ، بسیار زیاد مراقب باشیم ، ...... https://t.me/tarazclimbers

اگر مطالبی که به اشتراک می‌گذارم برایتان مفید است، خوشحال می‌شوم کانال را به دوستان و همراهان علاقه‌مندتان معرفی کنید. 🙏 حمایت شما باعث می‌شود مطالب بیشتری درباره کوهنوردی، طبیعت و ماجراجویی منتشر شود. 🏔️🚴‍♂ https://t.me/tarazclimbers

🔴 هواشناسی: پائیز امسال قراره بارون بی‌سابقه بیاد. https://t.me/tarazclimbers