Тележка нутрициолога

из рабочего юному спортсмену (12 лет, велоспорт) было дано задание на отработку перекусов. вот так мило на повторной консультации они с мамой передо мной отчитывались 🥺 горжусь родителями, которые так погружаются в работу (у мамы еще была целая эксель таблица, где был записан каждый прием пищи) кстати, берите на заметку, сухфоукты - это отличный перекус перед тренировкой

Сколько яиц можно есть в день? Яйца регулярно попадают в список продуктов, которых почему-то начинают бояться при слове «холестерин». Здесь важно разделять холестерин в продукте и холестерин в крови. В одном курином яйце примерно 6-7 г полноценного белка, около 70-80 ккал и порядка 180-200 мг пищевого холестерина. Съеденное яйцо не повышает автоматически холестерин в крови на 180-200 мг. У большинства здоровых людей гораздо большее значение для уровня липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) имеет общий характер питания, количество насыщенных жиров, состав тела, наследственность и другие факторы. Важнее учитывать с чем вы едите яйца и каким вообще является ваш рацион. Например: - яйца + овощи + цельнозерновой хлеб + авокадо и - яйца + бекон + много сливочного масла + колбаса Это совершенно разные пищевые паттерны с точки зрения количества насыщенных жиров и общей питательной ценности. При этом яйца действительно являются очень питательным продуктом. Они дают полноценный белок, холин, витамин B12, селен, йод и другие микронутриенты. Сколько яиц можно? Для здорового человека нет универсальной цифры, после которой яйца становятся «вредными». Американская кардиологическая ассоциация допускает до 1 целого яйца в день в рамках здорового рациона. Но это не значит, что 8-е яйцо в неделю превращается в яд. Количество стоит оценивать в контексте всего рациона и индивидуальных факторов риска. Если у человека уже есть выраженная гиперхолестеринемия, семейная гиперхолестеринемия, сердечно-сосудистое заболевание или другие состояния, влияющие на липидный профиль, рекомендации могут быть другими и необходима консультация врача.

Обязательно к просмотру всем. Особенно тем, у кого дети занимаются эстетическими видами спорта, а также тем, кто считает, что РПП - это «выдумки» Автор: https://www.instagram.com/reel/Db6S4H1ItQd/?igsh=MXRjcGoxOGp6bjFwYQ== Хасанова Ксения

какой протеин выбрать? // концентрат (whey) - универсальный вариант, самый экономически выгодный // изолят - больше белка на порцию и меньше лактозы/жиров, имеет смысл при плохой переносимости концентрата (непреносимость лактозы) // казеин - долго переваривается + долго насыщает. целесообразно использовать при длительных переездах, когда долго нет возможности поесть, а также тем, у кого случаются срывы и бесконтрольный аппетит // протеин из растительных источников (соя, рис, конопля и пр.) - в случае поста, вегетарианства, непереносимости лактозы / а говяжий протеин? у говяжьего протеина нет существенных преимуществ с точки зрения мышечного роста, есть смысл его использовать при непереносимости лактозы / а гидролизат? не имеет значимых преимуществ по сравнению с концентратом с точки зрения мышечного роста / что использовать детям? пока на рынке есть только один продукт (с 11 лет, концентрат - не подойдет детям с непереносимостью лактозы) /// сколько пить? нужно потреблять белок в количестве не менее 1,2 г/кг массы тела, протеин уместен только когда, когда вы эту суточную норму добрать не можете по каким-либо причинам

Безопасность креатина в подростковом спорте Вопрос, признаться, довольно дискуссионный и часто ставит в затруднение родителей в ситуации «мам, ну купи» Креатин — это природное соединение, которое синтезируется в организме и содержится в мясе и рыбе. Основная его часть хранится в мышцах в виде фосфокреатина. Во время короткой и интенсивной нагрузки мышцы быстро расходуют АТФ — главный источник энергии. Фосфокреатин помогает быстро восстановить запасы АТФ, благодаря чему можно дольше сохранять высокую мощность, выполнить больше повторений и эффективнее тренироваться. Получить количество креатина, необходимое для повышения спортивной работоспособности (3–5 г/сут), только из пищи практически невозможно. Зачем креатин спортсменам? Исследования показывают, что прием креатина может: увеличить силу, мощность и работоспособность улучшить восстановление после нагрузок уменьшить умственную усталость и поддерживать когнитивные функции, что особенно актуально для спортсменов, совмещающих учебу и тренировки. Что говорят исследования о безопасности креатина? На сегодняшний день креатин является одной из наиболее изученных спортивных добавок. Крупный мета-анализ, включивший 685 клинических исследований, не выявил увеличения частоты побочных эффектов по сравнению с плацебо. Исследования (раз и два) с участием подростков также не обнаружили негативного влияния креатина на здоровье при соблюдении рекомендуемых дозировок. В частности, не было выявлено ухудшения показателей функции почек и печени. Важно помнить, что прием креатина у несовершеннолетних должен проходить под контролем родителей и, желательно, специалиста по питанию или врача. Конечно очень важно учитывать, что БАД (к которым и относится креатин) очень слабо контролируются, поэтому [по моему скромному мнению] риск получить побочек от креатина впридачу с запрещенными ВАДА веществами больше, чем принимать его в адекватных дозах без загрузки («загрузка» креатином, это когда в течение нескольких дней принимают по 20+ г кретина, что подросткам делать категорически не стоит). Для большинства подростков оптимальной считается ежедневная доза 3–5 г креатина моногидрата (а лучше рассчитывать 0,03 г/кг массы тела). При регулярном приеме этого достаточно, чтобы насытить мышцы креатином примерно за 3–4 недели. Во время приема креатина рекомендуется поддерживать адекватную гидратацию, особенно при интенсивных тренировках и в жаркую погоду. Когда креатин действительно нужен подростку? - соревновательный период - сложные тренировочные циклы (например, когда на сборах по 2-3 тренировки) Когда креатин противопоказан? Без назначения врача креатин не рекомендуется подросткам с: хроническими заболеваниями почек; заболеваниями, требующими ограничения белкового или азотистого обмена; другими состояниями, при которых врач считает прием креатина нежелательным.

Тележка нутрициолога pinned a file

❤️ забрать бесплатную методичку «питание женщины-спортсменки» в методичке: - влияние менструального цикла на работоспособность - влияние гормонов на аппетит - синдром RED-S - расчеты КБЖУ - добавки друзья, сейчас я активно веду инсту, где главная цель контента - помогать женщинам-спортсменкам в вопросах питания я сама являюсь исследователем (и бывшей спортсменкой), работаю с большим объемом научной литературы, и вижу, как мало изучают вопросы женского питания/здоровья, что уж говорить о женском спорте. хочу быть полезной для прекрасной части человечества p.s. моя контент-менеджер @ulyavefire сказала сделать небольшой гайд, но я не смогла остановиться на пяти слайдах p.p.s. здесь я продолжу постить в обычном режиме (но это не точно)

Если у вас есть этот ТеСтоСтерОноВый БуСтЕр, можете выбросить его Русада нашли в нем незаявленную субстанцию SARMS LGD-4033 (лигандрол) - запрещен в спорте, а также несет риски для здоровья

Когда мы перестанем нормализовать голодание и называть его заботой о здоровье??? Мне казалось, что мы уже прошли через это. Что мы уже проделали эту работу (привет из нулевых от вк-паблика 40 кг). Но дурацкие тренды решают иначе Вот, что действительно важно: // еду не нужно заслуживать // ценность вашего тела не определяется его размером // и «меньше» не означает «лучше» Культ худобы снова возвращается. Расстройства пищевого поведения снова маскируют под дисциплину, силу воли и «чистое» питание. Моя лента во всех соцсетях буквально переполнена таким контентом На вас постоянно влияют! И нет ничего странного в том, что вы чувствуете это давление — стать лучше, делать больше, бесконечно себя «улучшать». Это не слабость. Это просто человеческая природа в мире, который устроен так, чтобы вы всё время чувствовали себя недостаточно хорошими. Но организм, которому не хватает энергии, не способен жить полной жизнью. Он не сможет пойти в поход. Не сможет с разбега прыгнуть в озеро. Не сможет смеяться до боли в животе. Создавать что-то по-настоящему важное. Если сегодня вам было важно услышать эти слова — сохраните их и возвращайтесь к ним снова. Вот такой сентиментальный пост, сил моих нет

О взаимосвязи кортизола и углеводов Напомню, что кортизол реагирует на физические нагрузки, и чем больше нагрузка превышает 60% от максимального потребления кислорода, тем сильнее усиливается реакция кортизола. Представьте, что ваша максимальная скорость бега — 20 км/ч, 60% от максимума — это примерно 12 км/ч, пока вы бежите 10–12 км/ч, организм испытывает умеренную нагрузку. При ускорении до 14, 16 или 18 км/ч, нагрузка становится значительно тяжелее. Организм воспринимает это как более выраженный стресс и начинает выделять больше кортизола, особенно при высокоинтенсивных тренировках. Физиологическая роль кортизола тут заключается в стимуляции углеводного и жирового обменов, это помогает организму переносить нагрузку. А что там с углеводами? Более 45 лет назад Хенрик Гальбо (Henrik Galbo, профессор Копенгагенского университета) продемонстрировал, что низкоуглеводная диета (∼10% от суточной калорийности) усиливает реакцию кортизола на длительный бег. Более поздние исследования показали, что всего 3 дня низкоуглеводной диеты (∼30% от суточной калорийности) у мужчин-спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, в сочетании с интенсивными тренировками, приводят к значительному повышению кортизола покоя и кортизола во время физической нагрузки. Во время тренировки высокий кортизол — это нормальная адаптация. После отдыха его уровень должен снизиться. Проблемы возникают, если кортизол остается повышенным даже в покое, это ведет к: - угнетению процессов мышечного роста - ухудшению тренировочных адаптаций - негативному влиянию на другие гормоны (например, на гормоны щитовидной железы) Поэтому, при систематических тренировках, потребление углеводов должно быть не менее 3 г/кг/сут или 30% от суточной калорийности

‼️Рацион звезды ЧМ-2026 Эрлинга Холланна Э́рлинг Брёут Хо́ланн — норвежский футболист, нападающий английского клуба «Манчестер Сити» и сборной Норвегии. Рекордсмен английской Премьер-лиги по голам за сезон (36 голов в сезоне 2022/23). Лучший бомбардир в истории сборной Норвегии. Все не только разобрали его на мемы, но и отметили его физическую форму (он действительно выглядит как норвежский викинг). Судя по соцсетям Эрлинга, он очень любит мясо, рыбу и морепродукты. Однако, также в изобилии можно увидеть и углеводы. Напомню, что согласно рекомендациям UEFA, футболист должен съедать углеводов 5-12 г/кг массы тела в сутки. А перед матчем футболист за день должен съедать углеводов 6-8 г/кг массы тела. Для оптимального восстановления после матча: углеводы 1 г/кг массы тела каждый час в течение 4 часов. Фото: соцсети спортсмена