Спортивный Нутрициолог

Спортивные добавки: безопасность, эффективность и законность — превыше всего 🏆 Добавки могут быть полезным инструментом для спортсмена. Но принцип должен быть простым: сначала питание, затем — добавки, если для них есть доказанная необходимость. Новое заявление Национальной ассоциации спортивных тренеров подчёркивает несколько важных моментов: 🔹 Не каждая добавка действительно нужна. Оптимизация рациона, режима питания и восстановления часто должна быть первым шагом. 🔹 Риск загрязнения существует всегда. Исследования показывают, что часть добавок содержит незаявленные вещества. При этом спортсмен несёт строгую ответственность за запрещённые вещества, обнаруженные в его пробе, даже если они попали туда непреднамеренно. 🔹 Сертификация снижает риск, но не делает его нулевым. При выборе продукта важно проверять именно конкретную партию. Программы независимого тестирования, например Informed Sport, могут существенно повысить уровень уверенности в продукте. 🔹 Осторожнее с высокорисковыми категориями. Особенно это касается жиросжигателей, продуктов для набора мышечной массы, тестостероновых бустеров, стимуляторов, растительных компонентов и многокомпонентных предтренировочных смесей. С «проприетарными смесями» отдельная проблема — количество отдельных ингредиентов может быть не раскрыто. При этом есть добавки, для которых существуют достаточно убедительные доказательства эффективности в определённых ситуациях: ☕ Кофеин — выносливость, сила, мощность, реакция и снижение воспринимаемого усилия. 💪 Креатин моногидрат — высокоинтенсивная работа, сила и гипертрофия. ⚡ Бета-аланин — особенно при интенсивной работе продолжительностью примерно 30 секунд–10 минут. 🧂 Бикарбонат натрия — может повышать работоспособность при коротких высокоинтенсивных нагрузках. 🫜 Пищевые нитраты / свекольный сок — потенциальная польза для выносливости. 🥤 Углеводы спортивного питания — удобный источник энергии и жидкости, когда обычная еда неудобна. 🥛 Протеиновые продукты — могут помочь закрыть потребность в белке, когда это сложно сделать обычной пищей. 🦠 Определённые пробиотические штаммы — могут снижать частоту, продолжительность или тяжесть некоторых желудочно-кишечных и респираторных заболеваний у спортсменов. И ещё один важный момент: мегадозы витаминов и минералов — не стратегия повышения результатов. Железо, кальций и витамин D в первую очередь должны использоваться для коррекции подтверждённого дефицита или недостаточного поступления, желательно под профессиональным наблюдением. ❗ И главное: маркетинговая надпись на банке — это не доказательство эффективности. Перед покупкой задайте себе три вопроса: 1️⃣ Есть ли у этой добавки доказанная польза именно для моей задачи? 2️⃣ Действительно ли она мне нужна с учётом питания и состояния здоровья? 3️⃣ Проверена ли конкретная партия продукта на наличие запрещённых веществ? В спорте хорошая добавка — это не самая громкая обещаниями банка. Это продукт с понятным составом, доказанной пользой и минимальным риском для спортсмена. #СпортивноеПитание #Добавки #Антидопинг #WADA #РУСАДА #Спорт #ПитаниеСпортсмена #Креатин #Кофеин #Безопасность

Пробиотики для спорта: важен не просто вид, а конкретный штамм 🦠🏃‍♂️ Может показаться, что любой Lactiplantibacillus plantarum способен улучшить спортивные результаты. Но новый систематический обзор 12 исследований с участием 446 человек показывает: эффекты пробиотиков могут быть очень специфичны для конкретного штамма. То есть результаты исследований одного штамма нельзя автоматически переносить на другой пробиотик. Вот что удалось обнаружить: 1. TWK10 — наиболее интересен для выносливости В 4 из 5 исследований TWK10 увеличивал время до истощения — примерно в 1,24–1,58 раза по сравнению с плацебо. Наиболее эффективные протоколы обычно включали: • ≥ 3 × 10¹⁰ КОЕ/сутки • около 6 недель приёма Также TWK10 ускорял снижение лактата и аммиака во время нагрузки и восстановления. Интересно, что термически инактивированный TWK10 тоже сохранял значительную часть эффектов — то есть для некоторых результатов необязательно, чтобы бактерии оставались живыми. При этом улучшение выносливости не всегда сопровождалось ростом VO₂max. 2. PS128 — больше про восстановление PS128 не выглядел как стабильный «бустер производительности», зато интересные результаты были получены в отношении восстановления. Исследования показывали: • меньшее падение силы после нагрузки • лучшее сохранение прыгучести после полумарафона • снижение креатинкиназы и миоглобина — маркеров повреждения мышц • снижение TNF-α, IL-6 и IL-8 • повышение противовоспалительного IL-10 • лучшее сохранение нервно-мышечной функции У некоторых профессиональных триатлетов PS128 улучшал аэробную и анаэробную производительность. Но у любителей-бегунов эти результаты не повторились. 3. PL-02 — влияние на восстановление, но не на производительность PL-02 снижал креатинкиназу и IL-6 после тренировок, вызывающих мышечное повреждение. Однако убедительных улучшений выносливости, силы или мощности обнаружено не было. 4. «Просто L. plantarum» — недостаточно Исследования продуктов с неуказанными штаммами L. plantarum не показали стабильного улучшения спортивных показателей. Поэтому надпись на упаковке «Lactiplantibacillus plantarum» сама по себе практически ничего не говорит о спортивном эффекте. 5. А что происходит с микробиотой? TWK10, PS128 и PL-02 действительно изменяли состав кишечной микрофлоры и увеличивали количество некоторых бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты. Но важно: пока это ассоциация, а не доказанная причина улучшения спортивных результатов. Что из этого следует? Если рассматривать пробиотики именно как спортивную добавку, логичнее выбирать их по конкретному штамму и цели, а не просто по названию вида бактерии. 🏃 TWK10 — наиболее интересен для выносливости и метаболического восстановления. 💪 PS128 — больше интереса в контексте мышечного и нервно-мышечного восстановления. 🧬 PL-02 — потенциально может влиять на некоторые маркеры мышечного повреждения, но доказательств улучшения производительности пока недостаточно. Но есть важная оговорка: всего 12 исследований и 446 участников, протоколы сильно различались, а качество доказательств было лишь умеренным. Поэтому это пока интересное направление, а не доказательство того, что пробиотики гарантированно улучшат ваши результаты. И главное: пробиотик ≠ пробиотик. Конкретный штамм имеет значение.

8 признаков относительного дефицита энергии (ОДЭ) у спортсменов ⚠️ ОДЭ возникает, когда спортсмен тратит энергии больше, чем получает с питанием. Организму начинает не хватать ресурсов не только для тренировок, но и для нормального восстановления и поддержания физиологических функций. На что стоит обратить внимание: 1. Нарушения менструального цикла Цикл становится нерегулярным или менструации прекращаются. 👉 Что делать: увеличить энергетическую доступность примерно на 300–600 ккал/день, добавить калорийные перекусы до и после тренировки. 2. Частые травмы и стрессовые переломы Недостаток энергии ухудшает здоровье костей и повышает риск травм. 👉 Что делать: обратить внимание на достаточное потребление кальция и витамина D, а при необходимости проверить показатели и состояние костной ткани. 3. Падение результатов и проблемы с ЖКТ Результаты перестают расти, появляется ощущение «застоя», могут возникать вздутие, дискомфорт и другие проблемы с пищеварением. 👉 Что делать: правильно распределять углеводы вокруг тренировок: • 1–4 г/кг перед нагрузкой • 30–60 г/ч во время длительной нагрузки • 1–1,2 г/кг после 4. Снижение основного обмена Организм начинает экономить энергию: снижается скорость метаболизма в покое. 👉 Что делать: временно снизить тренировочную нагрузку и постепенно восстановить достаточную энергетическую доступность. 5. Частые болезни Человек начинает чаще болеть, появляются затяжные инфекции и ощущение, что иммунитет «просел». 👉 Что делать: не использовать хроническую стратегию «train low» — не тренироваться постоянно на низких запасах углеводов и энергии. 6. Потеря мышц и плохое восстановление Мышцы хуже восстанавливаются, появляется постоянная усталость, падает силовая производительность. 👉 Что делать: обеспечить примерно 1,6–2,2 г белка/кг массы тела в сутки, распределяя его по приёмам пищи (около 0,3–0,4 г/кг за приём). 7. Дефицит железа Особенно актуально для спортсменов на выносливость и женщин. 👉 Что делать: при подозрении проверить ферритин и гемоглобин. Железо лучше принимать не «на всякий случай», а после оценки показателей и рекомендации специалиста. 8. Постоянные признаки недостаточного питания Например, питание становится слишком ограниченным, вес постепенно снижается, постоянно хочется есть, появляется усталость и ухудшается восстановление. 👉 Что делать: увеличить порции, добавить удобные и калорийные перекусы и сделать питание устойчивым в долгосрочной перспективе.

Чей тренер?

⚠️ Внимание: загрязненный БАД! ⚠️ РУСАДА не рекомендует употребление БАД и предупреждает о рисках. РУСАДА выявило и подтвердило наличие в биологически активной добавке «YOUMAN Multivitamins» производства Elempit Sport Nutrition запрещённой субстанции SARMS LGD-4033 (лигандрол), относящейся к классу S1 Запрещенного списка – анаболические агенты. В составе добавки данная субстанция не была заявлена. Антидопинговая лаборатория, аккредитованная ВАДА, провела исследование закрытой упаковки «YOUMAN Multivitamins» и обнаружила в ней запрещённую субстанцию в концентрации 2 нг/г. ⚡РУСАДА предупреждает, что употребление БАД связано с риском: даже многолетний опыт использования одной и той же добавки не исключает возможности загрязнения, фальсификации или подделки продукта. Если спортсмен все-таки использует БАД несмотря на то, что РУСАДА не рекомендует их употребление, важно соблюдать следующие рекомендации: ✅ внимательно изучайте состав БАД, проверяйте все ингредиенты в составе с помощью list.rusada.ru; ✅ избегайте использования продуктов с агрессивным дизайном и отмечайте любые отклонения в качестве упаковки; ✅ может быть полезным приобретение двух упаковок БАД одной партии и последующее хранение 2-3 капсул и/или небольшого количества порошка, чтобы иметь возможность провести анализ продукта в случае положительной пробы; ✅ перед использованием БАД обращайтесь к специалисту по спортивной медицине за компетентной консультацией. ❗️Спортсмен всегда сам несет ответственность за все, что попадает в его организм!

⚠️ Внимание: загрязненный БАД! ⚠️ РУСАДА не рекомендует употребление БАД и предупреждает о рисках. РУСАДА выявило и подтвердило наличие в биологически активной добавке «DIO MAX» производства Health Factor запрещённой субстанции SARMS LGD-4033 (лигандрол), относящейся к классу S1 Запрещенного списка – анаболические агенты. В составе добавки данная субстанция не была заявлена. Антидопинговая лаборатория, аккредитованная ВАДА, провела исследование открытой и закрытой упаковок «DIO MAX» одной партий и обнаружила в них запрещённую субстанцию в концентрациях - 2 мкг/г. и 40 нг/г. ⚡РУСАДА предупреждает, что употребление БАД связано с риском: даже многолетний опыт использования одной и той же добавки не исключает возможности загрязнения, фальсификации или подделки продукта. Если спортсмен все-таки использует БАД несмотря на то, что РУСАДА не рекомендует их употребление, важно соблюдать следующие рекомендации: ✅ внимательно изучайте состав БАД, проверяйте все ингредиенты в составе с помощью list.rusada.ru; ✅ избегайте использования продуктов с агрессивным дизайном и отмечайте любые отклонения в качестве упаковки; ✅ может быть полезным приобретение двух упаковок БАД одной партии и последующее хранение 2-3 капсул и/или небольшого количества порошка, чтобы иметь возможность провести анализ продукта в случае положительной пробы; ✅ перед использованием БАД обращайтесь к специалисту по спортивной медицине за компетентной консультацией. ❗Спортсмен всегда сам несет ответственность за все, что попадает в его организм!

🧠 Физическая активность, экранное время и когнитивные способности подростков Исследование с наблюдением на протяжении 8 лет показало неожиданные связи между активностью, временем за экраном и когнитивными способностями. 📱 Большее время за экраном по самоотчётам было связано с лучшей рабочей памятью и общими когнитивными способностями. 🏃 При этом более высокая физическая активность без присмотра была связана с ху́дшей рабочей памятью. 🏅 У мальчиков больше времени в организованных спортивных занятиях было связано с лучшей рабочей памятью. 👧 У девочек более высокий уровень лёгкой физической активности, измеренный устройствами, был связан с лучшей рабочей памятью. Но это не означает, что экран улучшает интеллект, а физическая активность ему вредит. Исследование показывает только связи, а на результаты могли влиять пол, контекст занятий и способ измерения активности. 💡 Главный вывод: важно учитывать не только количество часов движения или экранного времени, но и то, чем именно ребёнок занимается в это время.

рамки рациона приравнены между группами

🍰 Можно ли отучить себя от сладкого, просто снизив его количество в рационе? Считается, что если есть меньше сладких продуктов, со временем желание есть сладкое должно уменьшиться. Но 6-месячное рандомизированное исследование с участием 180 здоровых взрослых эту идею не подтвердило. В течение 6 месяцев участники получали рацион с разным уровнем «сладкого воздействия»: 🍏 низкий — 7% продуктов и напитков имели сладкий вкус 🍪 обычный — 35% 🍰 высокий — 80% Что показали результаты? 👅 Предпочтение сладкого вкуса не изменилось, несмотря на разное количество сладких продуктов в рационе. 🔎 Восприятие интенсивности сладкого вкуса также не изменилось. 🍫 Участники не стали существенно меньше выбирать сладкие продукты. ⚖️ Потребление энергии и масса тела не различались между группами. ↩️ После окончания исследования участники вернулись примерно к своему исходному уровню потребления сладкого. Вывод: простое уменьшение количества сладкого в рационе само по себе не гарантирует, что человек перестанет любить сладкий вкус или будет хотеть его меньше.

Интервальные или непрерывные тренировки — что лучше для состава тела? Учёные провели систематический обзор и метаанализ исследований, сравнивавших интервальные тренировки с непрерывными тренировками умеренной интенсивности. Результат: существенной разницы в изменении состава тела не обнаружено. 🔹 Жировая масса: эффект практически нулевой — −0,016. 🔹 Безжировая масса: также практически нулевой — −0,0004. 🔹 Достоверность обоих выводов — высокая. Наши результаты убедительно свидетельствуют о том, что характер интенсивности усилий и объема во время тренировок на выносливость (т.е. интенсивные тренировки против умеренно интенсивных непрерывных тренировок) оказывает минимальное влияние на продольные изменения жировой массы и безжировой массы тела, которые, вероятно, и так минимальны. Что это значит на практике? Считай калории))

🏃‍♂️ Спортивное питание юных спортсменов: главное — не добавки, а фундамент Питание юного спортсмена должно учитывать не только тренировки и соревнования, но и рост, половое созревание, учёбу, восстановление и сон. ⚡ Ключевой фактор — достаточная энергия. Низкая энергетическая доступность может негативно влиять на рост, костную ткань, иммунитет, восстановление и адаптацию к тренировкам. Поэтому жёсткие ограничения углеводов, кетогенные диеты и агрессивная периодизация углеводов для юных спортсменов, как правило, неуместны. 🍽️ Что важно на практике: достаточная калорийность и полноценный рацион; регулярные приёмы пищи с учётом школы и тренировок; достаточное количество углеводов и белка; гидратация и восстановление; обучение не только «что есть», но и как планировать и готовить еду. 👨‍👩‍👦 Большую роль играют родители, тренеры и спортивные клубы — именно они формируют доступность продуктов и отношение ребёнка к весу, питанию и добавкам. 💊 Добавки — далеко не первый приоритет. Сначала питание, сон, восстановление и режим. Любые добавки должны иметь понятное обоснование, доказательства безопасности и проходить контроль качества. 🎯 Главный вывод: питание юного спортсмена должно помогать не только лучше выступать сегодня, но и нормально расти, развиваться и сохранять здоровье на годы вперёд.

🧬 Гены — не единственный фактор, определяющий мышечную массу В исследовании 1550 близнецов из Великобритании учёные изучили связь метилирования ДНК с массой скелетных мышц. 🔹 Наследуемость мышечной массы составила около 81%. 🔹 Было проанализировано более 723 тыс. участков метилирования ДНК. 🔹 Подтверждены 7 ассоциаций с мышечной массой. 🔹 Часть сигналов располагалась в генах DNAH12, CAND1, CYP4F29P и ZFP64, ранее связанных с мышечной функцией. Практический вывод: генетика действительно сильно влияет на потенциал мышечного развития, но это не означает, что мышечная масса предопределена. Эпигенетические изменения могут отражать влияние образа жизни и тренировочного стимула. Поэтому на практике стоит концентрироваться на том, что мы можем контролировать: прогрессивная силовая нагрузка, достаточное питание, белок, восстановление и регулярность. И главное — это исследование показывает связь, а не доказывает, что изменение метилирования само по себе приведёт к росту мышц.

💪 Питание при травмах сухожилий и связок: что действительно помогает восстановлению? Новое обзорное исследование собрало актуальные данные о том, как питание может поддержать реабилитацию после травм сухожилий и связок. 📌 Главный вывод: ни одна добавка не заменит грамотно выстроенную реабилитацию. Основа восстановления — прогрессивная механическая нагрузка, а питание помогает организму эффективнее адаптироваться и восстанавливаться. Что стоит учитывать? ✅ Достаточная калорийность Во время восстановления организму требуется больше энергии. Жесткое ограничение калорий может замедлить заживление тканей, ухудшить иммунную функцию и повысить риск дефицита энергии (REDs). 🥩 Белок — ежедневно и равномерно Рекомендуемое потребление — 1,6–2,2 г/кг массы тела в сутки, распределяя по 25–40 г за прием пищи. Полноценный белок помогает сохранить мышечную массу, а продукты, богатые коллагеном, обеспечивают аминокислотами, необходимыми для соединительной ткани. 🦴 Коллаген + витамин С Перспективная стратегия — 10–15 г коллагена (или желатина) + 50–100 мг витамина С за 30–60 минут до реабилитационной тренировки. Наиболее актуально перед силовыми, эксцентрическими, изометрическими и плиометрическими упражнениями. ⚠️ Пока нет убедительных доказательств, что коллаген ускоряет возвращение к спорту или снижает риск повторной травмы, но стратегия выглядит многообещающей. 💊 Дополнительная поддержка • Креатин — 3–5 г/сутки для сохранения мышечной массы при сниженной активности. • Контроль и коррекция дефицита витамина D. • Кальций — около 1000–1200 мг/сутки. • Омега-3 (ЭПК + ДГК) — 2–3 г/сутки, если их недостаточно в рационе. 🥗 Важно помнить: основу должны составлять разнообразный рацион и достаточное количество питательных веществ, а не большое количество добавок. 📈 По мере увеличения тренировочной нагрузки во время реабилитации необходимо постепенно повышать потребление энергии и углеводов, чтобы поддерживать восстановление и возвращение к полноценным тренировкам. 🔬 Несмотря на то что многие рекомендации основаны на небольших исследованиях и механистических данных, общий принцип остается неизменным: не навреди. Рациональное питание не заменяет лечение, но способно создать оптимальные условия для восстановления тканей и возвращения к спорту. Сильное восстановление начинается не только в зале, но и на вашей тарелке. 🍽️