ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА

Короче Паша Самсонов меня как всегда похвалил, но я свои 5 копеек все равно вставлю: Если сомневаетесь касаемо метрик - используйте самые простые и очевидные. Для прыжка это обычно высота, время контакта или всего движения, амплитуда подседа. Они являются самыми простыми в получении, и такие как высота прыжка и время контакта, могут быть получены OVR Jump или видеоанализом через телефон. Они показывают уже конечную результативность с учетом всех факторов. То есть, следствие, а не причины. И конечно сразу же хочется крикнуть: "но ведь мне важны причины"🤓 На что я тихонько спрошу: "а что вы будете делать с 20 причинными метриками?"🤔 Я кстати видел пост от зарубежного коллеги, который вроде как негативно отозвался о предстоящем запуске силовых плит OVR Force, аргументируя это тем, что большинство людей не будут использовать весь потенциал по метрикам. Согласен, с тем, что не будут, но если не надо - то разве это проблема OVR, VALD и любой другой компании? Они предоставляют возможность, а необходимость уже каждый выбирает себе сам. Все равно что винить смартфоны и компьютеры за то, что большинство не используют все доступные Гигагерцы🤡 Короче, сомневаешься - используй что понимаешь, и понимаешь что с этим потом делать. Хотя лично я понимаю разницу между СНС50-100, результирующим импульсом в концентрической фазе, и асимметрией пиковой силы при приземлении, что дальше делать с ними - честно говоря, не очень. Просто записывать и смотреть на динамику? Вот это и называется данные ради данных. Тогда как в случае основных метрик прыжка из начала я могу понять: ▪️ прыгнул выше = больший импульс относительно веса тела. Основной фактор результативности прыжка ▪️ прыгнул быстрее = более эффективное использование быстрого/медленного ЦРС (в зависимости от типа прыжка) ▪️ амплитуда = анализ стратегии движения, более силовой или реактивный тип. В целом, время это показывает косвенно, поэтому даже ее можно назвать заменяемой Легко отследить, легко объяснить коллеге и тем более атлету, понятный анализ результатов, прямое влияние на тренировочные решения✍️ А 40 метрик одного прыжка оставьте тем, кто знает что с этим делать. Или по крайней мере, так считает😄

ЛОВУШКА МЕЖСЕЗОНЬЯ🪤 Межсезонье у многих уже заканчивается, но эта ловушка ставиться с запасом. И вот как 1️⃣ В сезоне работаем как получится, и как скажет тренер по физподготовке. Лишнего не делаем, силы экономим, они нужны на поле 2️⃣После сезона ОФП уже невмоготу, да и зачем? Сейчас отдохнуть надо… 3️⃣Так, ну вот теперь можно заняться ОФП, и стать лучшей версией себя! 4️⃣Спустя 8 недель: уже пора готовиться к предсезонным сборам, с физподготовкой увидимся в следующем году👋 Уловили суть? Физподготовке уделяется достаточное внимание 15-25% от всего года! Конечно, в межсезонье все посвежее, спортивных практик и соревнований нет (или минимум), и это действительно может быть наиболее значимым периодом. Но его все равно очень мало. Поэтому физподготовка должна быть круглогодичной. Конечно, учитывать период сезона, свежесть, календарь... И в сезоне, и в межсезонье качество сильно зависит как от тренера, так и от спортсмена, и общей культуры/философии этого дуэта, или всей команды. Но даже в идеальных сценариях, межсезонья мало, если только в нем физподготовка проходит полноценно, а после – по принципу «лишь бы тренер отстал». И особенно это актуально для развивающихся спортсменов, у которых есть и время, и силы, и необходимость стать лучше физически, причем и в сезоне тоже!✍️ Как писал Майкл Бойл в своей книге: «если вы захотите поберечь ноги в сентябре, то они подведут вас в ноябре» Дальше сами думайте, почему из года в год вы не можете прогрессировать за аж 8-12 недель, и почему это все уходит через пару месяцев сезона🤷‍♂️

НАЧАЛО👆 Как часто менять упражнения? Пока нет стабильной техники выполнения – менять не стоит. Пока вы можете прогрессировать в упражнении – менять не стоит. Чем более важно данное упражнение, тем реже оно меняется, и возможно, не меняется вообще, а изменяются лишь условия выполнения. Это позволяет регулярно практиковать межмышечную координацию, и оценивать результативность общего тренировочного плана. Например, спринты (если они являются важной частью общего плана) не меняются на не-спринты. Но могут меняться дистанция, тип старта, условия выполнения. Если мы говорим про подводящие/обучающие/регрессии, то смена (прогрессия) должна происходить по готовности, что субъективно и индивидуально. Если на текущей версии уже все хорошо, глобальных ошибок нет, то можно пробовать сделать шаг вперед. Даже в этом случае, важно понимать, что на новом этапе тоже нужно время, чтобы попрактиковаться и закрепиться на нем. Уровень атлета (и физический, и технический) определяет частоту смен и их скорость. Кому нужно выучить с нуля, нужно больше времени и меньше разнообразия. Кто уже годами/десятилетиями делает схожий тренинг, может понадобиться лишь 2-3 практики, чтобы вспомнить. Также не обязательно менять вообще все раз в Х недель. Чему-то вы обучились гораздо раньше (например, какой-то регрессии технического упражнения), и можно поменять быстрее на более продвинутую версию. В каком-то упражнении вы все еще прогрессируйте, и не дошли до пика. В каком-то уже вышли, и даже поддержание этого уровня интенсивности невозможно. Смена упражнения, как и любое другое тренировочное решение, должно быть аргументированным и ставить перед собой конкретные цели. Что насчет вариативности тренировочного процесса? Тренинг с конкретными тренировочными целями не может быть слишком вариативным из-за специфичности. Но это зависит от целей, и от иерархии данного упражнения/метода. Чем более специфично цели, тем вариативности меньше. Бегуны бегают, а не меняют бег на плавание (я про соревновательный бег). Баскетболисты не меняют штрафные броски на пенальти. Поэтому я использую то, что называю категории упражнений. Есть приседания на 2 ногах в десятках версий (у меня, вообще их может быть сотни). Чтобы я не выбрал, это все еще будет приседания на 2 ногах, и будет развивать этот общий двигательный шаблон, соответствующие мышечные группы, позиции и т.д. Набор версий для выступающего пауэрлифтера с приседом 200+ кг и футболиста 13 лет отличается. Версии могут совпасть (например, оба делают приседания со штангой на спине на тумбу), но в одном случае это отражение специфики, а в другом – прогрессия до упражнения, где мы можем хорошо масштабировать нагрузку в большую сторону. Что насчет индивидуализации? Индивидуализация снова противоречит специфичности. Если всем в команде надо быстро бегать, то никто не будет спрашивать – а может у тебя плавание лучше получается? Тогда, наверное, водным поло нужно заниматься😅 Если опуститься вниз по иерархии специфичности на ОФП (общая), тут руки развязываются. И снова категоризация упражнений позволяет выбрать из двигательного шаблона ту версию, которая лучше подходит на текущий момент. Но " на текущий момент" — это не "данному индивиду"! Чтобы уверенно сказать: Данная версия упражнения намного лучше подходит данному индивиду, чем другие Нужно, чтобы индивид - реально делал несколько версий - научился их делать - показывал значимый рост в упражнениях, но перенос на результативность (будь это гипертрофия, сила в соревновательном движении или спортивная результативность) сильно отличался. В общем, индивидуализация – это долгосрочный процесс на месте с постоянной объективной обратной связью и аргументированными решениями, а не одна неудачная попытка с выводом «мне это не подходит»🤡 Как правило, если научиться делать одну-две «неподходящие» версии в одной категории, то и они, и все прочие, волшебным образом станут «подходящими». Потому что просто научился выполнять этот тип движений. Наверное, это все по данной теме. Два поста на 4000+ символов. Спасибо за чтение, лайка, писька и т.д. на ваше усмотрение🫡

ГАЙД ПО СМЕНЕ УПРАЖНЕНИЙ Что это? Смена упражнений – это запланированный способ модификации нагрузки, который заключается не в изменении переменных упражнения (объем, интенсивность, скорость и т.д.), а в замене одного упражнения на другое. Зачем? Позволяет изменить не величину стимула, но и сам его род. Любое однотипное упражнение = однотипный стимул: та же межмышечная координация, рабочие мышцы и распределение между ними, углы, скорости и т.д. Это палка о двух концах. Хорошо, так как позволяет адаптироваться под конкретные требования, и плохо, потому что бесконечно это продолжаться не может. Какие предпосылки? 1. Отсутствие прогресса в упражнении. Несмотря на манипуляции переменными упражнения, дальнейший прогресс не достигается. 2. Отсутствие переноса. При наличии прогресса в упражнении перенос результата на желаемую деятельность снизился, либо отсутствует. 3. Выявление слабых сторон. В упражнении или желаемой деятельности был выявлено то, что стоит акцентировать с помощью другого упражнения. 4. Прогрессия (или регрессия) в сторону желаемого навыка или упражнения при ограничениях. 5. Смена предусмотрена логикой долгосрочного плана. Это обязательно? Нет, но также не обязательно менять повторения, нагрузку и т.д. Тут важно понять, что это такое же тренировочное решение, как и все прочие, а не глобальный принцип. Что происходит? Самое важное, при смене упражнения, мы меняем межмышечную координацию. Даже если поменяли не сильно, для нашей нейромышечной системы это все равно новая задача. Можно сменить более плавно, или более остро, но новое = новое✍️ Почему это важно? Потому что для развития в двигательной задаче, нам нужно постоянство. Если мы постоянно меняем, то каждый раз нужно учиться новому, и в итоге – не научиться ничему. Мы также не можем контролировать прогресс в упражнении, если оно все время другое. Как это связано с уровнем индивида? Чем меньше человек умеет что-то в тренинге, тем меньше ему нужно менять. Потому что нужно научиться хотя бы какой-то версии упражнения. Пусть она будет регрессивной, но отражает базовые аспекты всей категории упражнений. Что такое «категория упражнений»? Приседания, жимы, наклоны, прыжки и т.д. Внутри них тоже есть свои подкатегории (например, приседания на двух ногах, и приседания на одной ноге). Но главное то, что пока мы внутри одной категории, мы делаем «то же самое, но другое». Зачем эти категории? Они позволяют реализовать регрессии и прогрессии: поэтапную смену упражнений, с конечной целью выйти на что-то большое, вроде приседаний со штангой на спине. А почему нельзя сразу делать и учиться приседаниям со штангой на спине? Можно. Регрессии и прогрессии — это тоже решения тренера и его инструмент. Регрессии просто позволяют «прощупать» человека более деликатно. Лично я предпочитаю всегда выбирать более прогрессивную версию, если человек к ней готов. Что для продвинутых и в долгосрочной перспективе? Смена упражнений позволяет расти вдолгую, и при этом не получать детренированность из-за разгрузок. Вот как я это вижу: 1. Вы делаете какое-то упражнение какой-то период времени 2. Вы достигаете потолка в упражнении, в котором вы определяете объективный показатель результативности, ПМ или ЛР 3. Вы меняете упражнение на иное упражнение той же категории, желательно (если есть идеи) – на то, которое отражает желаемый акцент (амплитуда, углы, скорость, технический аспект и т.д.) 4. Вы повторяете шаги 1-2 для нового упражнения. 5. Вы можете сделать еще несколько смен, но главное! 6. Вы возвращаетесь к оригинальному упражнению, и повторяя шаги 1-2 определяете, сработало ли это. Пункт 6 самый важный, потому что если не вернетесь в стандартные условия, то не можете знать, стали ли вы в итоге лучше. Вам также нужно заново попрактиковаться, потому что координация требует времени для повторной настройки. Говоря проще, любая смена сопровождается снижением интенсивности, что позволяет сначала вспомнить конкретное движение, и с практикой выйти в нем на результат. Продолжение ниже👇

Хотите, чтобы выпустил перевод? Тогда жми 🔥 Демоверсия

Протокол реабилитации после травм ЗПБ Aspetar 💥 Полный текст 🔗

ПРЕДПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ Попробую на примере разобрать стратегию и логику выбора упражнений. Допустим, к нам пришел индивид. Профи/полупрофи в виде спорта, связанного с прыжками и сменами направления, с целью стать быстрее и прыгучее. Результаты и опыт в ОФП под вопросом (что-то поднимал, как-то прыгал). Мы решили, что в конкретный день будем делать вертикальные прыжки. Что выбрать? Вариант 1: Дропы и спрыгивания с тумбы. Потому что мы ничего не знаем, и лучше ошибиться в меньшую сторону. Отработаем базовую механику приземления и амортизации. Вариант 2: Прыжок в глубину с 30 см, потому что просто все так делают, и упражнение эффективное. Вариант 3: Вертикальный прыжок с места, потому что достаточно интенсивно, но не слишком, стандартный тест + можем зафиксировать результаты. Вариант 4: Проведем тестирование прыжков с нагрузками + прыжки в глубину с различных тумб. Потом проанализируем и выберем исходя из результатов более подходящую вариацию. Начну с того, что каждый из этих вариантов имеет право на существование. Но вот как обычно поступаю я. Во-первых, я не фанат глубокого научного тестирования из варианта 4, особенно в начале работы. Хотя имею возможность его проведения. Такое объемное тестирование скорее покажет нам не профиль физических качеств атлета, а то, насколько плохо он со всем справляется. Тестирование – это движения, а опыт в них у нас неизвестен. Чем больше таких «новых» тестов, тем больше это путает самого занимающегося, и показывает нам данные из разряда «да он плох во всем». Скорее всего так и будет, но просто потому, что он пока не готов ни к чему из этого, а тем более ко всему этому сразу✍️ Но такие «новые» тесты дают нам хорошую картинку прогрессии, ведь «до» будет сильно хуже, чем «после». Вот только какой % этой прибавки был просто за счет практики – вопрос. Во-вторых, я бы выстроил разминку по типу ▪️общая разминка ▪️пого-серия (отскоки на прямых ногах) ▪️дропы ▪️прыжки на тумбу + спрыгивание с тумбы Во время разминки – наблюдение. Как хорошо атлет справляется с низкоинтенсивной плиометрикой? Как быстро отскакивает от опоры, или «залипает» на ней? Что с контролем при резком опускании вниз и спрыгивании с возвышения? Исходя из этого, в режиме реального времени, я выбираю какое-то одно движение. Допустим, это вертикальный прыжок с места с контр-движением. Несколько разминочных прыжков, и несколько прыжков с замером, с корректировкой техники при необходимости. Чаще всего, это работа рук и их синхронизация с низом (тело вниз – руки вниз, тело вверх – руки вверх). Если атлет справляется хорошо (как технически, так и по результатам), я, возможно, дам немного прыжков в глубину с тумбы 30 см, предварительно дав несколько попыток с тумбы 15-20 см, для ознакомления с новым типом прыжка. Если это было так (прыжок с места + прыжок в глубину), я уже после тренировки проанализирую результаты, и выберу что-то одно из этого, или даже обе вариации. Выбор «одно или оба» также будет зависеть от общего количества нагрузки как на этой тренировке, так и глобально (вся тренировочная нагрузка, включая не-ОФП). Что дает такой подход? 1. Актуальность. Меньше предположения, больше реальности. Позволяет с меньшей долей вероятности недо- или пере- 2. Постепенность. Плавная подготовка к основному упражнению, каким бы оно ни было 3. Результативность. Оставляем 1-2 упражнения, практикуемся, получаем результаты и смотрим на динамику Важно помнить, что люди обращаются к нам не ради огромного количества цифр и метрик: это все мы делаем по своей собственной инициативе. Они хотят стать лучше в чем-то им понятном и практически для них важном. Поэтому, акцент моей работы смещается с «давайте все померяем» на «давайте сделаем лучше в том, что нужно на самом деле»🏃

Имеется такой интересный термин, как exercise diarrhea, что можно перевести как «понос упражнениями». Думаю, вы догадались, что он означает. Это неконтролируемая дефекация упражнениями направо и налево по различным причинам. Основная, на мой взгляд, это показать миру (себе, подопечным или подписчикам) свою экспертность, по логике «смотрите сколько упражнений я знаю»🤡 Вторая, более глубокая – если тренер сам считает, что количество упражнений является важным фактором, что НЕ ТАК🙂‍↔️ Есть одна фраза, которую я хорошо запомнил: «Если упражнение существует, это еще не значит, что его нужно делать» Знаешь о нем? Хорошо. Умеешь выполнять? Супер. Можешь научить ему другого? Отлично! Но этих причин еще недостаточно, чтобы его давать. Условий, которым упражнение должно соответствовать для его эффективности, на самом деле, немало: - соответствие основной цели - возможность стандартизации условий выполнения (положение, техника, амплитуда) - возможность регулярного выполнения в текущих условиях - возможность масштабирования нагрузки в сторону ее увеличения и снижения - возможность прогрессии нагрузки относительно целей упражнения - возможность объективного определения этой прогрессии нагрузки - отсутствие болей и дискомфорта при выполнении - соответствие координационным возможностям - отсутствие лимитов, когда неосновной фактор начинает лимитировать развитие. Как пример, в гоблет-приседаниях руки могут начать лимитировать раньше, чем ноги (когда основной целью является развитие нижней части тела). Хотя критериев немало, и добрые 70% инстаграм-упражнений по ним не проходят, остается еще слишком много упражнений, которые удовлетворяют им всем. Как правило, они классифицируются по категориям: перемещения, прыжки, метания, жимы, тяги и т.д. Их все еще тысячи. К примеру, в моей библиотеке упражнений более 1500 упражнений, от разминочных до самых интенсивных в разных вариациях. Я сам прописал в каждой категории регрессии и прогрессии. Я их знаю. Но вряд ли я выполнял каждое из них, даже за 15 лет тренировок, или давал их все за 10+ лет тренинга десятков (может сотен) людей. В недельном плане их будет максимум 20-30 (включая разминочные), в зависимости от количества тренировок и целей. Зачем тогда 1500? Чтобы было из чего выбрать по критериям выше. Часть из них зависит от контекста (кого тренировать, для чего, в каких условиях, какой уровень), и эти условия меняются даже внутри индивида спустя какое-то время. Смена упражнений. Считаю, что это полезный инструмент по многим параметрам. Однако, слишком частая смена имеет негативные стороны: 1. Обучаемость. Сложно научиться выполнять хотя бы что-то, если каждый раз делаешь другое. 2. Прогрессия и ее контроль. Как понять, что ты стал лучше, если каждый раз это что-то другое? Одни «до», и никаких «после». 3. Селективность. С большим опытом, можно понять, что для данного индивида/случая больше подходят одни упражнения, чем другие. Чем упражнение выше в иерархии специфичности, тем меньше его следует менять. Хотя бы по той причине, что самое специфичное всегда будет не сильно отличаться от цели, иначе специфичным уже перестает быть. Немного про логику «что же мне выбрать»? Первый выбор самый сложный, потому что нужно разом учесть все вводные. Тут лучше не мудрить, и выбрать то, что соответствует уровню подопечного со смещением вниз: то есть, вероятнее всего, он легко справится с этим упражнением. Прогрессия упражнения вверх всегда воспринимается лучше, чем регрессия вниз. Также лучше выбрать из того, что сам предпочитает давать тренер, потому что всегда проще научить тому, чему ты чаще всего обучаешь других. Дальнейшая прогрессия, по мне, исключительно индивидуальна. Тренер видит, как подопечный справляется, и может «на месте» и «на ощупь» определить в рамках нескольких тренировок именно ту вариацию, которая лучше всего соответствует текущей ситуации. Ей вполне может быть и первый выбор, если соблюдены критерии, описанные в начале поста. Если нет причин менять упражнение (включая и субъективные), то просто не меняйте его🫡

ОБУЧЕНИЕ VS МЫШЛЕНИЕ Имея некоторый опыт обучения тренеров (переводы книг, вебинары, семинары, консультации), а также общаясь со своими коллегами по цеху, давно подчеркнул для себя одну деталь. Достаточный процент учеников (назову их так), не хотят знать ответы на вопросы «почему», «зачем», и даже «как». Им гораздо интереснее «что»: упражнения, программы, методики, связки. То есть, готовый продукт. И этим они сильно лимитируют себя, потому что готовые рецепты всегда ограничены. То у кого-то аллергия, то продуктов нет, то просто не по вкусу🫠 Способность самому создать рецепт под текущие задачи – куда более интересная и важная область знаний. Сколько я не переводил книги, в которых почти всегда были примеры готовых программ, последние мне были интересны меньше всего. Если я изучил принципы, логику и философию, то составить программу под свои цели и условия не составляет особого труда. Но трудиться (мыслить) любят далеко не все, хотя они вроде как и хотят научиться (узнать новые «фишки»). Я встречал людей из индустрии, которые прошли большое количество действительно качественных программ обучения и курсов, но их вопросы заставляли меня искренне усомниться в том, что эти люди вынесли для себя из всех этих сертификатов. Каждое обучение для них – это некий аутсорсинг их собственной работы. Они хотят, чтобы за них расписали им программы, дали лучшие упражнения, идеальную технику, модели периодизации. А им останется лишь прийти на свои рабочие места, и за полученную им денюшку делать «работу». Да, таким проще. Обязательно найдутся те, кто им разжует, как «надо». А когда не будет получаться, найдутся и другие и третьи. И так по кругу, пока тренер-аутсорсер заносит оплату. Но есть и плохие новости. Таких тренеров заменит не ИИ. Их уже давно заменили гугл, книги, даже посты в инстаграм, не говоря уже про мыслящих коллег. Их единственная ЦА – это люди, которые знают еще меньше, чем они. Пока такие есть, но сейчас уже каждый второй знает про «волшебные секреты», и процент только растет. Поэтому, либо учитесь мыслить, либо копируйте быстрее🤷‍♂️

📚: 1. Schmidtbleicher D. Training for power events. In: Strength and Power in Sport. Komi PV 2. Young W, Mc Lean B, Ardagna J. Relationship between strength qualities and sprinting performance 3. Young W, Wilson G, Byrne C. Relationship between strength qualities and performance in standing and run-up vertical jumps 4. Young WB, Miller IR, Talpey SW. Physical qualities predict change-of-direction speed but not defensive agility in Australian rules football 5. Young WB, Murray MP. Reliability of a field test of defending and attacking agility in Australian football and relationships to reactive strength 6. Lum D, Haff GG, Barbosa TM. The relationship between isometric force-time characteristics and dynamic performance 7. Kuki S, Sato K, Stone MH, Okano K, Yoshida T, Tanigawa S. The relationship between isometric mid-thigh pull variables, jump variables and sprint performance in collegiate soccer players 8. Barr MJ, Nolte VW. The importance of maximal leg strength for female athletes when performing drop jumps 9. Dymond C, Flanagan EP, Turner AP. The Relationship between Maximal Strength and Plyometric Ability in Rugby Players 10. Talpey S, Smyth A, O’Grady M, Morrison M, Young W. The occurrence of different vertical jump types in basketball competition and their relationship with lower-body speed-strength qualities 11. Townsend JR, Bender D, Vantrease WC, et al. Isometric midthigh pull performance is associated with athletic performance and sprinting kinetics in division i men and women’s basketball players

Что такое реактивная сила❓ ⠀ Способность проявлять силу в быстром цикле растяжение-сокращение при времени контакта >0.25 с [1]. ⠀ С чем она связана❓ ⠀ Была показана сильная связь с результативностью в спринте, прыжках с разбега, изменении скорости и направления движения [2-5]. ⠀ Является ли это уникальным качеством❓ ⠀ Реактивная сила достаточно слабо связана с изометрической, тяжелой, взрывной и быстрой силой [6-11] (10-35%). Это не то же самое, что большой присед, или даже высокий прыжок с места✍️ ⠀ Как определяется реактивная сила❓ ⠀ Индекс реактивной силы (ИРС, RSI) является самым распространенным способом замера реактивной силы. ИРС= соотношение высоты прыжка (в метрах) ко времени контакта (в секундах). ⠀ 📌Иногда ИРС считают как время полета/время контакта. Физически, это одно и тоже, но значение будет другим; важно уточнять, как был высчитан ИРС, и не сравнивать их между собой. ⠀ Чем замерять ИРС❓ ⠀ Все, что может определять время контакта и высоту прыжка: ⠀ - силовая плита - контактные коврики - оптические системы (на видео: OVR Jump) - видеоанализ по замедленной съемке (приложения Kinovea, MyJump и т. д.) ⠀ 📌Разные инструменты и методы могут давать разные метрики в одном и том же прыжке, поэтому стоит стандартизировать методы замера исходя из ваших условий, и не сравнивать их между собой напрямую. ⠀ Как развивать реактивную силу❓ ⠀ Практика быстрой плиометрики (время контакта >0.25 с). Имеется множество типов плиометрики (единичная/повторная, 2/1 ногами, в 3 векторах), но суть одинакова. Вертикальные отскоки на 2 ногах позволяют замерять ИРС проще всего. Замер ИРС в горизонтальной/латеральной плиометрике непоказателен, и лучше замерять время прохождения/длину. ⠀ На что смотреть❓ ⠀ Время контакта и высота прыжка (не только один ИРС) Условия выполнения (обувь, покрытие, высота падения перед отскоком) Техническая реализация ⠀ Все это влияет на специфичность развиваемой реактивной силы🚀 ⠀ Ссылки на источники ниже👇

Как там любят говорить🤡 Точка А: 50 кг, ~2.4 м/с, время разгона 0.3 с, нестабильная техника (прыжок назад, дотягивание руками) Точка Б: 60 кг, 2.5+ м/с, время разгона 0.25 с, лучшая техника (работа ногами, руки сопровождают, штанга летит близко к телу) Что изменилось?🤔 Среди всех трех переменных, техника является основной. Ее улучшение позволило лучше реализовать имеющиеся возможности, что привело к росту и веса, и скорости. А почему нельзя было сразу показать/рассказать правильную технику? Можно, но зачем? А если серьезно, то, разумеется, показал, рассказал, объяснил. И делал это перед каждым подходом, напоминая основные моменты. Любой тренер с мало-мальски опытом понимает, что показать/рассказать – это полдела. Вторая половина – это понимание и реализация самим подопечным. И она всецело зависит от последнего. Понимание может прийти по-разному. В данном случае, 2 недели по 1 практике движения позволили добиться заметных улучшений. Это вполне нормальный средний диапазон для таких изменений. Если бы я хотел более быстрых/лучших улучшений, практики движения было 2 раза в неделю минимум. Но контекст важен: Сами подрывы тут – это костыль из-за временной невозможности выполнять прыжки, смены направления и спринты (что является основной целью тренировок). Также есть метания, силовой тренинг, в т.ч. верха тела. Значит, ТА-подрывы не являются приоритетом, а лишь временная замена, и не стоит сильно перегружать ими как физически, так и когнитивно. Мораль такова – хочешь делать лучше, делай чаще, но сначала спроси себя, насколько тебе это важно на самом деле. Не подменяй «хорошее» на «лучшее». Слова и инструкции помогают, но практику не заменяют (способствуют процессу, скажем так)✍️ Надеюсь, пост дал вам немного пищи для тренерских мюслей. А ознакомиться с условиями персонального ведения (оффлайн в Москве и онлайн везде, где есть интернет) вы можете тут 🤝

После 2 лет онлайн-тренинга наконец-то удалось вживую потренировать Семена🤝 ⠀ Провели тесты на OVR Jump и потренировали силу нижней части тела. Семен побил все свои прошлые рекорды по прыжкам, и показал индекс реактивной силы в 3.29 без какой-либо практики плиометрики с малым временем контакта. ⠀ Латеральный прыжок не тестировали, т.к. мы регулярно замеряем его в дистанционном формате, но там стабильные 220 см. ⠀ Считаю, что у Семена очень хорошая физическая форма, и для голкиперов, он находится на уровне элитных показателей по тестам мощности и реактивной силы🥇 ⠀ (это еще достаточно скромно сказано🙂‍↕️) ⠀ Сейчас Семен находится в поисках нового клуба, поэтому если кому-то из 2 лиги России нужен атлетичный вратарь ростом 191 см – у вас есть достаточно интересный вариант✍️

Вместе с Сергеем Анисимовым провели эксперимент по сравнению двух способов замеров метаний медбола: с помощью радара и тросового датчика VBT на запястье☄️ Результаты получились достаточно интересными, хоть и не такими однозначными: у каждого способа замера есть свои особенности, преимущества и ограничения🤔 Подробный видео-разбор на 20 минут уже выложен в мой закрытый телеграм-канал. Кроме этого, там вы найдете разборы других моих полевых экспериментов, упражнений, оборудования и полезные идеи для тренинга с акцентом на спортивную результативность🏃

После любого фейла, хорошей идеей будет провести работу над ошибками. И как я могу упустить такой шанс на самом себе😅 Жим нейтральным узким хватом на гнутом грифе с ногами на лавке. Достаточно заморочливая вариация, которую я никогда не делал. Почему же решил сделать сейчас? Я потянул поясницу, и упор ногами может быть провокативным. Узкий хват и гнутый гриф позволяют в этих ограниченных условиях (абсолютный вес), все еще дать достаточный стимул за счет большей амплитуды. Сама тренировка была немного рандомной, между двумя подопечными. Перед этим поделал метания из положения сидя (подробно о результатах уже написал в закрытом канале). Веса до этого – 78 кг и 88 кг (гриф 18 кг) – двигались достаточно уверенно, поэтому решил пойти на сотку. В целом, самоощущение прошлых весов было основной причиной повысить вес. Сам фейл… Очень долго боролся в мертвой точке (более 3 секунд), не додавил. По мне, ситуация 50/50. Не такое, что просто не сорвал с груди и завис. Возможно, не стоило вешать по 1 кг для ровной сотки, но это уже «если бы да кабы». Не исключен вариант, что с 98 кг вышло так же🤷‍♂️ Отсутствие страхующего – главная ошибка. Квадратный гриф скатывать то еще удовольствие, поцарапал себе запястья и живот. Также использовал замки, поэтому скинуть блины вбок было невозможно. Если подытожить: 1. Не стоит идти тяжело в упражнении, которое не делал давно/никогда, даже если «идет хорошо». Недостаток координации может подвести в самый неподходящий момент. 2. Поменьше шагать. 95-98 кг имели более высокие шансы на успех. 3. Использовать страхующего. Люди в зале были, и знакомые тоже. Не могу найти объективной причины, почему не позвал. Вот просто решил в моменте, что не стоит, и все🤡 Конечно же, это далеко не первый мой no lift❌ за 15 лет стажа, и не с худшим исходом. Даже много раз пройденные ошибки иногда случаются, и стоит относиться к ним как к напоминаниям прописных истин✍️

Небольшое напоминание: Мои переводы книг по физической подготовке доступны для заказа тут Электронные версии, формат pdf🫡

Пороговая скорость подъема (скорость 1ПМ) – это та средняя скорость движения штанги, уход ниже которой с высокой долей вероятности не позволит закончить подъем в этом упражнении⛔️ ⠀ Из спортивной науки известно, что значения этой скорости отличаются для разных упражнений и условий, а также среди новичков/опытных атлетов. ⠀ Для примера, пороговая скорость для тяги в упоре грудью, согласно Sánchez-Medina (2014), составляет 0.53 м/с, тогда как для жима штанги лежа – 0.10 м/с [Helms (2017)]. ⠀ Для меня и моих условий амплитуды (длина рук, ширина хвата, высота, толщина скамьи), средняя скорость 0.48-0.49 м/с для тяги в упоре грудью оказалась пороговой. Если она меньше, я просто не дотягиваю❌ ⠀ С другой стороны, в жиме лежа скорость 0.2 м/с и ниже еще позволяет успешно выполнить движение✅ ⠀ Почему все это важно? ⠀ Когда мы прописываем нагрузки по зонам скорости, нужно учитывать, что они не универсальные. Скорость 0.5 м/с для жима лежа означает значительный запас, для тяги в упоре – близость к 1ПМ. ⠀ Индивидуализация также важна, поскольку более опытные и результативные в силовом тренинге (и в данном упражнении), склонны иметь меньшую пороговую скорость, так как имеют адаптации, позволяющие им проявлять большие силы при низких скоростях. ⠀ Поэтому, хорошей идеей будет проведение замеров скоростей при разных нагрузках (вплоть до близких к 1ПМ) в отдельных упражнениях с каждым индивидом, чтобы учесть сразу все факторы на практике. ⠀ Это позволит в будущем не только точнее приписывать нагрузки и зоны скоростей, но и контролировать состояние и прогресс, зная, что скорость при данной нагрузке стала выше/ниже у данного атлета🔍