⚽️Кочетов Денис. Тренер от Бога💪🏽

LTAD vs YPD: два подхода к развитию молодого спортсмена — что выбрать тренеру и родителю. Скажу сразу мне ближе модель YPD(на фото), это часть моей философии и в целом она более современная и хорошо применима к игровым видам спорта. Если вы работаете с детьми или просто хотите понять, как правильно выстраивать тренировки для ребёнка, вы наверняка сталкивались с аббревиатурами LTAD и YPD. На первый взгляд — просто «модели развития». На деле — разные философии, разные акценты и разные ответы на вопрос: «Что важнее сейчас: игра и удовольствие или физическое развитие „по науке”?» Разберём оба подхода по-простому, без лишней академичности, но с практическим выводом в конце. 🎚LTAD: долгосрочная спортивная траектория LTAD (Long‑Term Athlete Development) — это «дорожная карта» спортивной карьеры. Модель делит развитие на этапы: от раннего знакомства с движением и игрой до специализации и высоких достижений. ✅Сильные стороны: • Чёткая долгосрочная перспектива: понятно, к чему двигаться и в каком возрасте делать акцент на технике, тактике, специализации. • Акцент на «правильном возрасте»: идея «окон тренируемости» (когда то или иное качество развивается особенно эффективно) звучит логично. • Удобна для систем: академий, федераций, клубов — помогает строить долгосрочные программы. ✅Слабые стороны: • Слишком жёсткие фазы: жизнь сложнее, чем «этап 1 → этап 2 → этап 3». • «Окна тренируемости» часто критикуют за недостаточную научную обоснованность. • Риск «отложить важное»: силу, мощность и скорость иногда начинают развивать слишком поздно, боясь «перегрузить». 🎚YPD: физическое развитие как база YPD (Youth Physical Development) — это фокус на том, как развивать физические качества ребёнка: силу, скорость, мощность, выносливость, гибкость и координацию. ✅Сильные стороны: • Научно обоснованный подход: современные исследования показывают, что дети могут и должны развивать силу и скорость уже с раннего возраста, если соблюдать технику и прогрессию. • Гибкость: не ждёт «идеального возраста», а развивает всё понемногу, но системно. • Практичность: тренеру проще планировать конкретные сессии — какие упражнения, сколько подходов, как прогрессировать. ✅Слабые стороны: • Меньше внимания долгосрочной траектории: модель не говорит, когда и как переходить к специализации. • Требует от тренера хороших знаний: без понимания биомеханики и прогрессии легко переборщить или недогрузить. ❓Что лучше? Короткий ответ: ни то, ни другое по отдельности. Лучший результат — когда тренер использует стратегию LTAD (долгосрочный вектор) и тактику YPD (конкретные принципы развития физических качеств внутри каждой фазы). 🔘Пример синтеза: • В 7–9 лет: много игр, эстафет, разнообразия (LTAD), но с включением простых упражнений на силу корпуса, баланс и первые шаги (YPD). • В 10–12 лет(индивидуально с 8 лет ): постепенное введение контролируемой плиометрики, работы над ускорениями, базовой силы с собственным весом (YPD), но в рамках общей траектории без ранней узкой специализации (LTAD). • В 12–15+ лет(индивидуально с 9-10 лет): добавление внешних отягощений, более сложных скоростно-силовых комплексов, но с сохранением игровых элементов и профилактикой травм. Практический вывод для родителей и тренеров • Не бойтесь силы и скорости в детстве — при правильном контроле это безопасно и полезно. • Не загоняйте ребёнка в узкую специализацию слишком рано — разнообразие движений = меньше травм, больше прогресса. • Планируйте тренировки так, чтобы в каждой фазе были и игра, и развитие физических качеств. Спасибо за ваши сердца поддержки ❤️‍🔥Здесь база каждого юного спортсмена! https://teamcoachofgod.ru/course-microdizing

👀Что такое мобильность и зачем она нужна. 🦿Мобильность — это активный контроль движения в полном диапазоне сустава (ROM), а не просто «растяжка». Это сочетание гибкости, силы, координации и проприоцепции. В футболе (и других игровых видах) это напрямую влияет на: • Снижение риска травм • Улучшение динамического равновесия и ловкости • Повышение качества движения (FMS, техника приседа, выпада, и т.д.) • Косвенное улучшение производительности (спринт, прыжки, смена направления) ✍️Основные эффекты мобильности по данным исследований 🔢Снижение травматизма Один из самых мощных аргументов для игроков и тренеров. Систематический обзор 2022 года показал, что включение мобильности в разминку и тренировки снижает частоту травм в футболе. В программу входят: динамическая разминка, упражнения на баланс, силу и мобильность. 🔢Улучшение функциональных движений В исследовании с молодыми футболистами (14–19 лет) 12-недельная программа, включающая мобильность, стабильность и интеграцию, значительно улучшила результаты по FMS (глубокий присед, выпад, подъём ноги, стабильность корпуса и др.). Группа с программой имела меньше травм без контакта. 🔢Нейромышечный контроль и проприоцепция Мобильность — это не только «мягкие ткани», но и нервная система. Упражнения на мобильность активируют глубокие мышцы, улучшают координацию и реакцию на нестабильность. Это особенно важно для игроков: при смене направления, приземлении, контакте. 🔢Влияние на производительность В другом систематическом обзоре 2024 года (специально по мобильности у спортсменов) показано, что мобильность положительно влияет на: • ROM суставов • Качество движения • Некоторые аспекты взрывной силы и ловкости 🔢Общее здоровье и функциональность Даже вне спорта: тренировки мобильности улучшают функциональность у пожилых, снижают риск падений, повышают качество жизни. Для спортсменов это значит: больше «запаса» движения, меньше компенсаций, лучше восстановление. 🥳Я наконец-то перенес свой первый очень популярный курс на платформу Get course, теперь он стал более удобным и практичным с точки зрения просмотра и выполнения! Я с нетерпением жду ваших отзывов о том как вам стало легче жить в спорте и просто в обычной жизни от ребенка до взрослого человека! https://fizdk.ru/cource_sma

Что новое показало исследование 2026 года о тренировке задней поверхности бедра? Сумасшедшее исследование, которое дало мне увидеть недостающие пазлы! 🎚Почему важно учитывать не только силу, но и длину мышцы под нагрузкой Вопрос тренировки задней поверхности бедра(далее hamstrings) давно вышел за рамки простой идеи “делай Nordic — и hamstrings защищены”. Новое исследование Breed et al., опубликованное в British Journal of Sports Medicine в 2026 году, показывает, что для понимания тренировочного эффекта важно смотреть не только на величину силы, развиваемой мышцей, но и на то, в какой длине мышцы эта сила возникает. Это принципиально, потому что hamstrings работают в очень разных функциональных условиях: при ускорении, торможении, изменении направления, в поздней фазе маха в спринте и при эксцентрическом контроле голени. Во многих из этих ситуаций мышца испытывает высокое механическое напряжение именно в растянутом положении, а значит, не каждое “сильное” упражнение дает одинаковый адаптационный стимул. 🎚Что именно узучали Авторы сравнили ряд упражнений и двигательных задач, оценивая два ключевых параметра: • Peak force, выраженную относительно массы тела( какую силу вы можете проявить исходя из своей массы тела) • Peak muscle stretch, отражает максимальную длину мышцы под нагрузкой во время выполнения движения. Такой подход позволяет не просто сказать, какое упражнение “тяжелее”, а понять, какой тип механического стимула оно создает для hamstrings. 🎚Основные результаты ✅Одним из самых важных выводов стало то, что румынская тяга на двух ногах(RDL) обеспечивала наибольшую пиковую силу для hamstrings. Высокие значения были для длинной головки бецепса бедра и полуперепончатой мышцы. Это делает RDL особенно ценным упражнением, если цель — создать высокий механический стимул для всей задней поверхности бедра. При этом не менее важно, что RDL также создавал высокую нагрузку в более растянутой позиции мышцы. Именно это отличает его от многих других упражнений, которые могут быть “сильными” по ощущениям или по локальному усилию, но не обеспечивать такого же уровня Stretch-mediated stimulus — это тренировочный стимул, возникающий за счёт нагрузки на мышцу в растянутой позиции ✅Ягодичный мост на одной ноге в “растянутой позиции” (Unilateral hamstring bridge) тоже показал значимую нагрузку, особенно в сочетании силы и растяжения. Это делает его интересным вариантом для односторонней работы, коррекции асимметрий и повышения специфичности нагрузки ✅А вот Nordic hamstring exercise подтвердил свою ценность как мощное эксцентрическое упражнение, но при этом показал меньшую величину растяжения мышцы по сравнению с RDL и unilateral hamstring bridge. Суть в том, что упражнения по разному нагружают мышцу, их тренировочный эффект не идентичен из-за различий в силе, угле сустава и распределении напряжения. 🤔Как это применимо для передвижения на поле. • Высокая нагрузка в длинной позиции — пик силы особенно важен в моменте, когда мышца уже растянута, например в поздней фазе спринта, торможении и перед ударом. • Эксцентрические движения — пик силы нужен, чтобы сопротивляться внешней нагрузке при остановке, приземлении и резкой смене движения. • Односторонние варианты — пик силы выражен в опорной фазе бега, при ударе одной ногой и при смене направления на одной ноге. • Контроль таза и тазобедренного сустава — пик силы проявляется в ускорении, максимальной скорости и технических действиях под утомлением, где нужна стабилизация и эффективная передача усилия. Исследование Breed et al. 2026 года ещё раз подтверждает важную мысль: для hamstrings важна не только величина силы, но и то, в какой длине мышцы эта сила развивается. Ну а с этого вы можете начать https://teamcoachofgod.ru/course-microdizing

😭Прыжковая высота обманывает, а нейромышечная усталость — нет. Исследование “Jump Height Lies: Force–Time CMJ Metrics Reveal Hidden Neuromuscular Responses in Elite Football” (Marques, Sideris, Rabelo, Maria, Marques, Buchheit, 2026) показывает, что прыжковая высота в CMJ — плохой индикатор нейромышечной усталости и стратегии, тогда как анализ кривой силы–времени (force–time) раскрывает «скрытые» изменения в работе нервно‑мышечной системы элитных футболистов. Исследование проводилось на 20 элитных футболистах с использованием силовой платформы и классического CMJ. Итак. 🎚Смотрели не только на jump height(высота прыжка), а на кривую силу–время и её параметры. Результаты после матча и на фоне нагрузки: Прыжковая высота — почти не изменилась. - Но при этом: 🔴RSImod— меньше реактивной способности 🔴Early concentric impulse— слабее взрывная часть отталкивания 🔴Contraction time— больше времени на развитие силы 🔴Peak concentric force— меньше пиковой силы Фраза авторов: «Same jump. Different strategy. Hidden fatigue.» Одинаковый результат, другая стратегия и скрытая усталость. ✅Что это значит? Jump height — плохой индикатор нейромышечного статуса. Если вы опираетесь только на высоту, вы можете «пропустить» реальную усталость, перетренировку и падение реактивной способности. «Игроки могут адаптировать свою стратегию, чтобы сохранить высоту прыжка, но при этом „подстроить“ нейромышечный ответ — удлинить время отталкивания и уменьшить взрывную часть». ✅Нейромышечные метрики CMJ чувствительнее, чем высота. Важно смотреть на: - RSImod— индикатор реактивной способности. - Impulse(в том числе early concentric) — взрывная часть. - Contraction time— скорость развития силы. Эти параметры часто меняются «там, где высота стоит на месте.» ✅Связывайте CMJ с внешней нагрузкой. Чем больше спринтов, высокоскоростного бега и минут на поле — тем сильнее отрицательные сдвиги в силовых параметрах CMJ, даже если игрок прыгает так же. Это не «норма», а сигнал: нейромышечная система уже под «нажимом» ✅Как это применить в работе - Если у вас есть силовая платформа или OWR(рамка): добавь 2–3 параметра силы–времени(RSImod, early concentric impulse, contraction time). «Jump height показывает, насколько высоко, но RSImod, early concentric impulse и contraction time показывают, насколько быстро и эффективно игрок выполняет этот прыжок.» 👀Это не «наука ради науки». Это инструмент, который помогает «не брать на риск»игроков, которых тренер видит «свежими», а их нейромышечная система уже говорит обратное. Буду благодарен вашим реакциям 🔥

😆Не вышли на второй тайм из раздевалки. Часто так говорят когда пропускаем в начале второго тайма или к примеру травма на первых минутах того же второго тайма, повергающая в недоумение «как так, он же отдохнул, только вышел» Два интересных материала на тему Re-warm-up которым точно стоит доверять. 😎Итак, погнали! 🔢Систематический обзор (2025): Half-Time Re-Warm-Up Strategies and Second-Half Performance Outcomes in Soccer ✅Суть: Авторы проанализировали совокупность данных из 8 независимых контролируемых исследований. Они подтвердили, что пассивный отдых ведет к охлаждению мышечных волокон и снижению функциональной готовности (спринт, прыжки, взрывная работа) на 5–10% в первые минуты после перерыва. Исследование доказывает эффективность различных активных стратегий (от легкой аэробики до плиометрики) для сохранения пиковой производительности 🔢Ниже пилотное рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) 2026 г., а это серьезно! Should Soccer Players Re-Warm-up at Half-Time? An Exploratory Randomized Controlled Trial in a Professional Women’s Team ✅Суть: Исследование сфокусировано на элитных футболистках. Ученые сравнивали влияние 3-минутных протоколов (силововых/плиометрических и футбольно-специфических/SSG(small side games)) с традиционным пассивным отдыхом. Результаты показали значительное преимущество активных протоколов в поддержании температуры тела и готовности ЦНС к резким ускорениям, при этом авторы подчеркнули практичность таких коротких интервалов для условий раздевалки. Понятно, что в раздевалки вы сможете сделать только силовые/плиометрические упражнения. ✅Короткий протокол на 3-4 минут до судейского свистка 1-2 серии: -Движение с резиновой лентой 2-4 упражнения 5-8 повторений -Выпад вперед 5-8 на ногу -Латеральный выпад 5-8 на ногу -Вертикальный прыжок(или приседания) 3-6 -пару коротких 5-10 м спринтов на поле Важный нюанс: для женщин-футболисток эффект от таких протоколов в тестах оказался даже более выраженным (+10–20% к результатам спринта по сравнению с группой «пассивного отдыха»). ✅Вариант с короткими СБУ тоже возможен при наличии зоны разминки в подтрибуном помещении. ✅И напоследок «психологический эффект» Короткая активность помогает игрокам сбросить эмоциональное напряжение от первой половины матча. Физическое движение служит сигналом для ЦНС: «Мы закончили анализ, мы начинаем следующий этап матча». Это снимает состояние «оцепенения», в которое часто впадают игроки после долгого сидения в статичной позе Ставьте реакцию❤️, если хотите выходить на второй тайм заряженными!!!

На подумать!📊 Все мы привыкли что у нас две нагрузочные тренировки идут друг за другом(MD-4 и MD-3). Мне на глаза попалось интересное исследование https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11307180/. 🎚ЦЕЛЬ ИССЛЕДОВАНИЯ. Авторы сравнили две стратегии периодизации недельного микрозацикла в элитной академии футбола: типичную (самые тяжелые сессии подряд на MD-4 и MD-3) и модифицированную (тяжелые сессии на MD-4 и MD-2 с низкоинтенсивной сессией на MD-3 между ними). Гипотеза гласила, что модифицированная позволит увеличить внешние нагрузки без ущерба готовности к матчу, оцениваемой по физическим тестам и субъективному состоянию. 🎚МЕТОДИКА ИССЛЕДОВАНИЯ. Участвовали 20 игроков академии Dijon FC (U17 и U19(элитная академия Франции). Использовали рандомизированный кроссовер-дизайн(игроки проходили обе схемы в разном порядке) с двумя экспериментальными неделями (стандартные недели для выравнивания базового уровня). Нагрузки мониторили GPS (10 Гц, Fieldwiz): общая дистанция, зоны скоростей (LSD 0-15 км/ч, MSD 15-20, HSD 20-25, SPR >25), ускорения/замедления. RPE по шкале Borg CR-10. Готовность: CMJ, спринт 10/20 м, Illinois Agility Test (IAT), опросник Hooper (сон, усталость, стресс, DOMS; индекс HI) Вообщем сначала одна группа тренировалась по классике, два дня нагрузки, а другая с более легким днем между двумя нагрузочными, потом они поменялись местами. 🎚КЛЮЧЕВЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ НАГРУЗОК. Во второй тяжелой сессии (спид-ориентированная) модифицированная стратегия дала больше HSD (306 ± 117 м vs 224 ± 92 м, p<0.05) и SPR (90 ± 45 м vs 67 ± 45 м, p<0.05). Общая дистанция, RPE и другие зоны не отличались существенно. Важно, MD-4 были идентичны у обеих групп. 🎚РЕЗУЛЬТАТЫ ГОТОВНОСТИ НА MATCH DAY(MD) CMJ, 20 м, IAT — без различий(ловкость без изменений). 10 м быстрее в модифицированной (1.89 ± 0.10 с vs 1.92 ± 0.09 с, p<0.05). Hooper: ниже сон (p=0.014), ниже HI (7.90 ± 2.14 vs 9.50 ± 3.44, p<0.05) — лучше готовность. ✅ВЫВОДЫ И ПРИМЕНЕНИЕ Модифицированная периодизация повышает высокоскоростные нагрузки и улучшает готовность к матчу за счет активного восстановления на MD-3. Короткий таперинг(снижение интенсивности) с MD-2 не вреден.. Данную схему нужно тестировать на большем временном срезе, чтоб сделать полноценные выводы. Как вариант условно разгрузочной недели имеет место быть. Буду рад услышать ваш опыт на этот счет и конечно увидеть 🔥

Тренировка которая убьет весь микроцикл! 🇮🇹 Итак, исследование на 48 юных игроках(~15 лет) молодежной итальянской Serie A, которое оценивало, как проходит восстановление после матча и как влияет его нагрузка на тренировке через 48 часов(MD+2) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12010046/ 💥Что происходит после матча? Сразу после игры зафиксированы острое снижение: • высота прыжка (CMJ), • сила задней цепи (изометрический тест задних мышц бедра), • рост мышечной боли и субъективной усталости. ✅К 48 часам: • CMJ и субъективная усталость возвращаются к исходному уровню (baseline), • НО сила задней цепи и мышечная боль остаются ниже нормы – то есть восстановление отдельных компонентов производительности неполное. ✅Как повлияла нагрузка на тренировке через 48 часов? Игроков случайным образом распределили на две группы: • Complete Training (CT) – стандартная/полноценная тренировка (более длинная, более интенсивная 100 мин); • Reduced Training (RT) – облегчённая тренировка (меньший объём и/или интенсивность 70 мин). 🎚Что показала разница: • Нагрузка на день матча у всех была одинаковой, • На MD+2 (то есть через 48 ч) группа CT получила значительно бОльшую нагрузку, чем RT. 🎚Ключевой результат: От 48 до 72 часов после матча в группе CT наблюдалось дальнейшее снижение: • высоты CMJ, • силы задней цепи. В группе RT показатели либо стабилизировались, либо восстанавливались лучше. 🤔Практические выводы для тренеров У молодых футболистов уже через 48 часов не все компоненты восстановились: сила задней цепи и мышечная боль дольше всего влияют на готовность к полноценным тренировкам. ❌Высоконагруженная тренировка на MD+2 – риск ухудшения состояния. Плотная, интенсивная тренировка на второй день после матча: • подтачивает остаточную силу, • продлевает ощущение боли и усталости, • фактически замедляет восстановление физической производительности. ✅Облегчённая тренировка на MD+2 даёт преимущество Умеренный объём и интенсивность: • сохраняют/поддерживают высоту прыжка, • не «добивают» уже ослабленные мышцы, • позволяют лучше восстановиться к 72 часам. 🔬Мониторьте конкретные маркеры, а не «по ощущениям в целом» У игроков может быть нормальная субъективная усталость и прыжок, но задняя цепь всё ещё ослаблена – это «скрытый» риск травм и технических ошибок. ☝️В этот день вы вполне можете ставить и тренажерный зал, но если ваши игроки адаптированы к этому, а тут очень много факторов влияющих на переваривание силовой работы, если с самого детства велась работа над фундаментальными спортивными навыками, балансом, мобильностью, техникой передвижения, это уже спорт специфические навыки, ТО тогда с большой вероятностью вы сможете восстановиться и после 48 часов, конечно бывают матчи после которых, точно нужно 72 часа на восстановление. Либо ваш зал на низ туловища должен быть направлен на восстановление нервномышечной связи, через силовые движения низкой интенсивности до 50-60% от ПМ с малым количеством повторов и подходов, плюс работа на кор. Это один из вариантов, да не очень популярный, но дающий в течение недели полноценно работать на поле, не думая о том куда вставить зал на низ туловища. Я часто использую именно MD+2 и поверьте зал там может доходить и до 80% от ПМ, да это скорее всего только одно основное упражнение 2-3 подхода и два-три подсобных, но этого достаточно для получения силовой адаптации. Тут, то с чего точно стоит начать каждому ребенку! https://teamcoachofgod.ru/course-microdizing

💪Микродозинг с датчиками скорости. Вот пример микродозинга из трех упражнений: одно основное (ягодичный мост) и два вспомогательных (копенгагенская планка и изометрия на камбаловидную). Через ягодичный мост добиваемся силовой адаптации методом максимальных усилий — целевая скорость на снаряде 0,5 м/с. Делали с датчиком впервые, привыкаем к контролю, техника пока не идеальна. Темп по предписанию: 2/0/1/0 (контроль в эксцентрике, без паузы внизу, быстро и подконтрольно вверх). Предписание: • 1А. Ягодичный мост: 2 рабочих подхода по 3 повторения, темп 2/0/1/0. • 1Б. Изометрическое удержание блина в сплит-стойке с поднятой пяткой (акцент на камбаловидную): 3 подхода по 30 сек на ногу. • 1В. Копенгагенская планка (изометрия): 3 подхода по 30 сек. 1️⃣Похожий формат — в онлайн курсе «Базовое ОФП 10-12 лет». Минимальная адаптация при жестких ограничениях по времени. https://teamcoachofgod.ru/course-microdizing

🤔Откуда взялось «болгарское» приседание «Болгарским» сплит‑присед назвали не потому, что упражнение родилось на научном стенде, а из‑за 1980‑х: тогда в журнале Muscle & Fitness вышла статья «Secrets of Bulgarian leg training», а болгарский тренер Angel Spassov в своих лекциях в США рассказывал, что тяжёлоатлеты его страны всё чаще заменяют классический присед на одноногие приседы и сплиты, в том числе вариант с задней ногой на возвышении. Это движение связали с «секретами силы» Болгарской школы, и название Bulgarian split squat закрепилось в англо‑ и русскоязычной среде как дань этим историям. ✅Что показывают исследования - При 85 % 1RM(повторный максимум) в классическом приседе и 50 % 1RM в болгарском сплит‑приседе активность квадрицепсов и ягодиц почти одинакова. EMG analysis of barbell back squat and Bulgarian split squat at matched relative intensity (DeForest et al.) - 8‑недельная программа с болгарским сплит‑приседом не уступает программе с классическим приседом по росту силы, вертикального прыжка и показателям спринта. 8‑week training program with Bulgarian split squat vs back squat: strength, power and sprint performance ✅Процент нагрузки на одну ногу - Классический присед — около 39% массы тела на одну ногу Analysis of load distribution in lower‑body resistance exercises - Сплит‑присед (обе ноги на полу) — около 60–65% массы тела на переднюю ногу. Analysis of load distribution in split‑squat variants - Болгарский сплит‑присед — приблизительно 70–85% массы тела на переднюю ногу. Biomechanical differences between the Bulgarian split‑squat and back squat (Mausehund et al., 2018) - Скейтерский присед и присед на тумбе на одной ноге — практически 100% нагрузки на одну ногу, но реальная сила‑подъём ниже из‑за сложности баланса. Comparison of single‑leg squat on box and Bulgarian split squat ✅Польза для профилактики травматизма - Болгарский сплит‑присед смещает нагрузку с колена в сторону тазобедренного сустава: на 44% больший момент в тазобедренном суставе по сравнению с классическим приседом Biomechanical differences between the Bulgarian split‑squat and back squat (Mausehund et al., 2018) - Усиливает работу ягодиц , которые стабилизируют таз и бедро, снижая риск травм коленей при резких торможениях и поворотах, сменах направления движения Muscle activation and hip joint mechanics in Bulgarian split squat vs back squat - Электромиографические исследования подтверждают, что болгарский сплит‑присед активирует ягодичные мышцы и стабилизаторы выше, чем в обычных выпадах. EMG analysis of Bulgarian split squat and unilateral lunge variants ✅Польза для футбола - Болгарский сплит‑присед позволяет «честно» прорабатывать каждую ногу, что особенно важно для футбола и других игровых видов. The effect of unilateral lower‑limb strength training on sprint performance and agility in Young athletes - Программы с одноногими силовыми упражнениями (включая болгарский сплит) показывают рост скорости спринта и улучшение показателей ловкости. Adaptations to unilateral vs bilateral lower‑body resistance training in team‑sport athletes - Механика упражнения близка к игровым движениям: шаг вперёд, выпад, резкий разворот, торможение — всё это работает через те же группы мышц, но в контролируемом режиме. Biomechanics of advance lunge and split‑squat motion in sports performance ✅Как использовать ребёнку - Для ребёнка лучше начинать с весом собственного тела, с небольшой высотой скамьи, акцентом на технику и контролируемую амплитуду, а не на внешнее отягощение. Unilateral strength training and injury prevention in youth athletes Однако часто вижу, что нервная система лучше понимает координацию когда есть небольшое отягощение. Вообще, это мое одно из самых любимых упражнений которое я сам постоянно делаю, в нем есть какое-то магическое преодоление себя, особенное ощущение. На курсе ОФП 10-12 лет, болгарский сплит присед входит в тренировочную программу. https://teamcoachofgod.ru/course-microdizing

🧠Судороги в футболе: почему сводит ноги и возможно ли их остановить? 👨‍💻Есть две теории судорог (EAMC — exercise-associated muscle cramps). ТЕОРИЯ 🔤1️⃣“Обезвоживание и потеря солей” (классика, все её знают) Как это работает? Подумайте о мышцах как об электрической батарейкой. Чтобы сокращаться, им нужны “соли” — ионы: натрия (Na), калия, (K), магния (Mg), кальция (Ca). В жару или в сложном матче, вы потеете 1,5–2 литра, соли улетают с потом. Батарейка “разряжается”: ионы не балансируют, кальциевые дверцы в мышцах заедают(так называемые кальциевые насосы, отвечающие за нормальное сокращение мышц)— и вот спазм! Логично, правда? Особенно если игрок обезвожен. Плюсы теории: Просто объяснить — “пейте больше!”. Минусы: Исследования показывают: у 80% футболистов и марафонцев с судорогами соли в крови — норма. Что делать по этой теории: 1. До матча (за 60 мин): 5–7 мл воды на кг веса (70 кг = 350–500 мл) + соль/изотоник (300–500 мг натрия). Пример: вода + щепотка соли + лимон. 2. В игре: Каждые 15 мин — 200–300 мл изотоника (не чистая вода, она разбавит соли!). 3. Еда: Бананы (400 мг калия каждый), шпинат, орехи. Магний — 400 мг в день (таблетки, если дефицит). После матча — recovery-дринк. 4. Бонус: Взвешивайтесь до/после тренировки. Потеря >2% веса — сигнал тревоги. Это база для жары, но не панацея. ТЕОРИЯ 🔤2️⃣: “Сбой нервов и мышц” (современная, от Швельнуса с 1997 г.) Как это работает? Мышцы — не просто мясо, а умная система, которая тоже дает сбои: мышечные веретена кричат “тяни сильнее!”, тормоза (органы Гольджи) говорят “расслабься!”. На 70+ минуте икры, задние устают — начинается сумбур между вышеназванными сегментами. Спинной мозг путается, нервные клетки (альфа-мотонейроны) дают команду “ВСЁ СРАЗУ!” — судорога. Как короткое замыкание в проводке от перегрузки. Гидратация тут ни при чём — спазм локальный, в одной мышце! Плюсы: Объясняет ВСЁ: внезапность во втором тайме, почему растяжка снимает спазм, почему электролиты не всегда помогают. Последние исследования более предпочтительны, чем о теории электролитов. Минусы: Требует системного тренинга ЦНС, очень размыто как. Что делать по этой теории: 1. Плиометрические тренировки для повышения RSI (reactive strength index) >2.5 2. Перед матчем: 10 мин “разогрев нервов” (priming) — динамические прыжки, короткие спринты 20 м, упражнения на ловкость. 3. На поле: Спазм? Снимайте обувь, растяжка 30 сек (нога назад, пятка в пол) + массаж. В перерыве между таймами, стрейчинг возможно обезопасить вас к концу матча. 4. Мониторинг: — следите за восстановлением и объемом нагрузок в неделе. 🥂Короткий вывод из всего сказанного:комбинируйте информацию из двух теорий, анализируйте, смотрите, что лучше работает. И еще от себя, очень важно нормальное углеводное и белковое питание, ну и конечно сон! Исследования и статьи: Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect | BMJ Open Sport & Exercise Medicine https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1150229/ https://www.physiotutors.com/ru/wiki/muscle-cramps-explained/ https://fitness-pro.ru/biblioteka/istoriya-izucheniya-myshechnykh-sudorog-vyzvannykh-fizicheskoy-nagruzkoy/ Жду ваши огни🥹🔥

Дорогие подписчики!🙏 Прошу поддержать сообщество в VK, телеграмм работает все хуже и хуже(( Чтоб вам не потерять драгоценный контент, а мне вас в лице своих преданных подписчиков❤️‍🔥 https://vk.ru/club219974142

😡Бета-аланин — это не «волшебная таблетка», а твоя внутренняя турбина. Она не делает мотор другим, но меняет воздух, который в него попадает: вместо раскалённого, «закисленного» потока к турбине на самых жёстких отрезках приходит более «холодный», очищенный от избытка ионов водорода воздух. В итоге турбина продолжает выдавать тягу там, где у других мотор уже захлёбывается — ты дольше держишь мощность в красной зоне, не проваливаясь в молочную кислоту и хаотичное дыхание. Здесь позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) о его безопасности и эффекте вкратце. Что говорят свежие исследования • Метанализы подтверждают: бета-аланин даёт небольшой, но стабильный прирост в упражнениях высокой интенсивности длительностью примерно 30 секунд–10 минут, особенно в тестах «до отказа». • Эффект чаще проявляется как увеличение времени до истощения, а не резкий скачок результативности в разовых попытках «на рекорд». Бета-аланин улучшает время до истощения, но не VO2max у подростков-бегунов Исследование проводилось на 16-17 летних подростках, сразу к вопросу о возрасте. • При сочетании с интервальными спринтами у спортсменов игровиков (в данном исследовании волейболисты) бета-аланин усиливает адаптации: прыжок, спринт, смена направления улучшаются больше и ровнее по группе, чем обычные тренировочные занятия. Механика: где спрятана «магия» • Бета-аланин поднимает уровень карнозина в мышцах за 4–8 недель при приёме около 4–6 г в день, а карнозин — это внутренняя «щелочная броня», которая гасит избыточные ионы водорода и замедляет закисление. • Наибольший смысл — там, где лактат и одышка штурмуют систему: от повторных спринтов до отрезков 400–1000 м, от затяжных смен в игровом виде до высокоинтенсивных ОФП-комплексов. Практическая рамка для спортсмена • Дозировка: чаще всего 4–6 г в сутки, разбитые на 2–4 приёма, курс минимум 4 недели, оптимально 8–12, чтобы насытить мышечный карнозин. • Формат: обычная или замедленного высвобождения форма; побочный эффект — покалывание кожи (парастезия), чаще всего просто дискомфорт, а не опасность. • Целесообразность: спринтеры, игровые виды, единоборства, CrossFit, интервальный бег в зоне постоянных скачков «красного пульса» получат наибольшие преимущества. P.S. одна из моих любимых рабочих добавок, которую активно применяем. Ставьте ваши взрывные реакции 💥

Channel name was changed to «⚽️Кочетов Денис. Тренер от Бога💪🏽»

🙌Как работают резиновые жгуты в тренировках на торможение? Торможения составляют ключевую часть перемещений (до 30% от ускорений), но снижаются к 75-90 мин из-за накопления усталости. Трекинг 195 игроков показал: -13% в 1-м тайме, -19% во 2-м. Ну и логично предположить, что тренировки направленные на эксцентрику восстанавливают эту динамику. Я уже много писал на тему ловкости (ссылки на посты ниже) и одна из составляющей, это торможение. 🚽Что вообще дает резиновое сопротивление для ловкости? Ловкость в футболе — это не хаос, а специальная координация под нагрузкой: реакция + сила + торможение. Резиновый амортизатор создает сопротивление в эксцентрической фазе (когда мышцы “гасят” инерцию), развивая: • Эксцентрическую мощность: умению передавать силу в опору и снижать при этом вероятность травм. • Нейромышечную адаптацию: Улучшает скорость реакции и точность движений у юных игроков — эксперимент показал + в тестах ловкости с эластичными лентами vs тренировок без. ⚙️Итог: растет экономичность, точность движения, снижается энергозапрос, что дает вам дольше выполнять торможения и смены направления. 😡Ну а ваша начальная силовая база, готовящая вас к проявлению ловкости на поле здесь. https://teamcoachofgod.ru/course-microdizing Это совсем вкратце и по простому, остальное в моих предыдущих постах. https://t.me/coachofgod/600 https://t.me/coachofgod/603 https://t.me/coachofgod/605 https://t.me/coachofgod/608 Жду ваших сердец под постом — делитесь опытом! ❤️‍🔥