Погодины | Фитнес без мифов

6. Про смертность от всех причин. Этим как бы можно дополнить предыдущие пункты. Длительность наблюдения 7 лет, 171 616 участников! Оценивалась смертность от всех причин, от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. С кофе более низкий риск смерти. Здесь ещё и сравнивали потребление кофе с сахаром и без, снижение риска было и там и там. 7. Про хроническое заболевание почек. Риск острого повреждения почек был на 15% ниже у тех участников исследования, которые потребляли кофе. 8. Про гестационный диабет. Во время беременности у меня был гестационный диабет. После данного состояния сохраняется повышенный риск развития диабета 2-го типа. Это исследование вообще очень важное для меня. Кофе снижает риск развития последующего диабета. Конечно, ничего так не снижает риск развития диабета, как образ жизни, физическая активность и питание, но такие маленькие моменты в виде кофе дают дополнительные плюсики. Ещё есть исследование по диабету 2-го типа. 9. Про обезвоживание. При длительном приеме умеренных доз кофе вредного воздействия на гидратационный статус не обнаружено. (Кофе не обезвоживает! Только если это какое-то высокое потребление кофеина) И забавное) 10. Про то, сколько вы тратите. Те, кто выпивал чашку кофе перед тем, как совершать покупки в магазинах тратили на 50% больше денег и на 30% покупали больше товаров. 11. Про дозировки. Средние нормы кофеина, те самые безопасные дозы. Мужчины - 400 мг/день Женщины - 300 мг/день (беременные- 200 мг/день) Подростки-2,5 мг на кг веса/день Но вы помните да, что важно учитывать весь кофеин, который находится не только в кофе. 12. Про сон. Кофе может изменять структуру сна, увеличивая количество легкого сна и уменьшая количество глубоко сна. А также может сокращать общее время сна. Чтобы этого избежать, необходимо употреблять кофе не менее чем за 8.8 часов до сна. 13. Про зависимость от кофе. При регулярном потреблении кофеина в организме происходит изменение на нейрохимическом уровне, в связи с этим может возникнуть толерантность к кофеину. Если человек перестает принимать кофе, он может почувствовать некоторые симптомы, такие как раздражительность, усталость, потерю концентрации и т.д. Но! Здесь только психологическая привычка, физической зависимости тут нет(как от разных веществ, например). Внушительный списочек, не правда ли?😁 Все ссылки на исследования вшиты в названия пунктов(синим цветом). Взято не с потолка) Конечно, если есть противопоказания по состояниям здоровья, в которых кофе может навредить, обязательно следуйте рекомендациям врача. И да, обратите внимание, что речь идет про чистый кофе (без молока, сиропа и т.д). Всем по кофе с печенькой❤️

Кофе. Я сегодня побуду адвокатом кофе😁 Иначе впал он в немилость, оброс разными мнениями. Лично для меня это огромный помощник по многим пунктам, я немного их тоже обозначу. Сегодня будут факты, исследования. Интересные, относящиеся к здоровью, разные) Погнали. 1. Про мигрень. Я - человек с мигренью. Перед началом приступа иногда есть такое состояние «продрома». Возможно, если у вас есть мигрень, вы тоже научились её распознавать. Это когда вы понимаете по разными проявлениям, что будет мигрень( слабость, раздражительность, лично у меня-как будто в голове образуется вакуум). Небольшое количество людей может реагировать на кофе как на провокатор мигрени, но большинство людей с мигренью наоборот в этот период «продромы» могут успеть выпить кофе и таким образом либо совсем убрать приступ, либо сделать его более управляемым и менее интенсивным. (Лайфхак от доказательного невролога). 2. Про сердечно-сосудистые заболевания. Потребление любого вида кофе(молотого, растворимого, кофе без кофеина) 2-3 чашек в день связано со значительным снижением сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Даже у тех, у кого уже имеются данные заболевания, потребление кофе было связано с более низкими шансами умереть. 3. Про ожирение и метаболический синдром. Польза от кофеина при ожирении не такая фундаментальная как питание и физическая активность, но кофе может быть включено в часть здорового образа жизни для общего укрепления здоровья. Метаболический синдром - набор таких факторов, как ожирение, гипертония, повышенный уровень глюкозы и холестерола. Потребление кофе связано с низким риском развития метаболического синдрома. 4. Про рак. Кофе снижает риск рака кишечника и рака печени. Даже те, кто уже столкнулся с раком кишечника, с кофе более защищены. Сюда же рак предстательной железы, рак эндометрия, рак кожи. 5. Про неврологические заболевания. Употребление кофе связано с более низкими рисками болезни Паркинсона, депрессии, болезни Альцгеймера.

Сейчас подниму ещё свои посты про кофе➡️

☕️ Кофеин и выносливость: новое мета‑исследование 2025 Низкие дозы работают так же хорошо, как высокие. А у возрастных атлетов эффект даже сильнее. Учёные проанализировали 20 рандомизированных исследований (226 участников) и выяснили, как разовая доза кофеина влияет на результаты в велозаездах. 🔥 Главные выводы - Кофеин улучшает время прохождения дистанции (в среднем эффект небольшой, но стабильный). - Повышает среднюю мощность — спортсмены крутят педали сильнее. - Не влияет на пульс и субъективную усталость — то есть едется быстрее, но не «тяжелее». - Низкая доза ≤3 мг/кг работает не хуже, чем 4–6 мг/кг. - С возрастом эффект усиливается — старшие спортсмены реагируют лучше. 💡 Практические рекомендации - Принимать кофеин за ~1 час до тренировки или гонки. - Начинать с низкой дозы (2–3 мг/кг) — меньше побочек, тот же эффект. - Учитывать индивидуальные реакции: чувствительность, сон, привычное потребление кофе. - Идеально подходит для темповых тренировок и гонок на время. 🧠 Почему это работает? Кофеин: - блокирует аденозин → меньше ощущения усталости - повышает возбудимость ЦНС - улучшает мышечную контрактильность 🎯 Для кого особенно полезно? - Для выносливых спортсменов (велосипед, бег, гребля). - Для атлетов 30+, у которых эффект выражен сильнее. - Для тех, кто хочет улучшить результат без увеличения нагрузки. Не выходишь на нужные результаты? Постоянная усталость, плохой сон, проблемы с весом — сигнал, что пора пересмотреть режим питания! Услуги спортивного нутрициолога переходи по ссылке!

Привет! 💬 Новенькое исследование по кофеину☕️

💥Координация и баланс - ваша база для всего. Вестибулярный аппарат + мозжечок = система, которая удерживает наше тело ровно и помогает двигаться точно и уверенно. Наверняка вы знаете людей, которые «сшибают все углы дома»? Или, может, сами иногда такие? 😉 Тогда эти упражнения точно для вас. Мозжечок и вестибулярный аппарат нуждаются в регулярной стимуляции. В обычной жизни мы их почти не задействуем, хотя рождаемся с очень хорошо развитым вестибулярным аппаратом. Со временем без тренировок он теряет свои функции, и мы начинаем хуже чувствовать своё тело в пространстве. Пробуйте, друзья! Всё в ваших руках! 🧠

Привет👋 Захотелось вращений на тренировке. Собрала 4 упражнения и выполнила их в 4 кругах. Строение многих суставов позволяет выполнять не только линейные движения (сгибание/разгибание, отведение/приведение), но и ротации - это заложено в их анатомии. Тазобедренный сустав - почти идеальная шаровая конструкция: головка бедра свободно вращается в вертлужной впадине во всех плоскостях. Грудной отдел позвоночника тоже обладает выраженной ротационной подвижностью между позвонками. Тело создано для объёмного, многоплоскостного движения - такую нагрузку ему необходимо давать. Что по упражнениям. 1. Вращение таза на одной ноге с отягощением (можно без веса или с опорой второй ноги на пол). Важно сохранять физиологические изгибы позвоночника. 2. Шаг + тяга. Паттерн шага усилен небольшим приседом на опорной ноге. Движение начинается с лопатки и плеча. 3. Радуга. Вращение в грудном отделе при фиксированном тазе. Работа через дыхание - в верхней точке максимальное натяжение + вдох, на выдохе опускаем руки и ребра. 4. Тяга в петлях одной рукой. Начинается с приведения лопатки, и это положение сохраняется до верхней точки. Забирайте упражнения себе❤️‍🔥

Channel name was changed to «Погодины | Фитнес без мифов»

Channel photo updated

Тренировки в период беременности. Возьмем условно здоровую женщину. Без тяжелых состояний и различного вида угроз, которые могут наложить запрет на физическую активность. ‼️Наверняка вы часто слышали о том, что до 11-13 недели не стоит заниматься физической активностью. Доля правды в этом есть. Но здесь больше не с точки зрения физиологии, а психологическая составляющая (неожиданно!). Первый триместр беременности является довольно неустойчивым в плане закрепления плода, поэтому создавать себе в голове лишние причины, почему могло пойти всё не так - это довольно скользкая дорожка. По этой же причине и многие тренеры отказывают в тренировках в первый триместр, чтобы не брать на себя такого рода ответственность. Следующий момент - это растяжка. В таком прям классическом понимании статического растяжения. Ей точно не стоит заниматься во время беременности, так как выделяющегося эластина в организме в этот период довольно много. И кажется, что наоборот «тянешься и гнешься во все стороны- здорово» Но не здорОво❌ И на этом ограничения как бы всё🙂 Дальше только что-то в плане неудобства от увеличения собственного объема, так сказать) А на что бы я обратила ваше внимание, как тренер? 1. Работа с центром тяжести. Центр масс, который находится у нас в районе живота смещается благодаря увеличению этого региона в объеме. Тело пытается найти новую централизацию, подстраивая остальные части тела. Есть даже такое негласное обозначение, как «осанка беременных». Конечно, этих изменений не избежать, но можно облегчить «подстройку» и возвращение в привычную норму. За это у нас отвечают мозжечок и вестибулярный аппарат. Упражнения с мячиками 🎾, глазодвигательными мышцами нам в помощь. Всё выполняем медленно, постепенно из более простых позиций даже на более поздних сроках. 2. Дыхание и грудной отдел. Этот пункт как бы вытекает из первого. Очень часто грудной отдел блокируется, ножки диафрагмы опускаются, плечи заворачиваются внутрь. Что делаем? Поддерживаем подвижность грудного отдела с помощью мобилизаций (ротации, сгибание/ разгибание). На видео с Аней 👆как раз мы работаем с грудным отделом( силовые ротации). И, конечно, любые дыхательные упражнения, которые активно задействуют диафрагму. Вот этот пункт я сама точно поддерживала до самых родов. 3. Силовые тренировки. Поддержание мышцами положения тела, той же централизации. Плюс мы создаем задел на тот период, когда тренироваться не получится. Когда будут периоды с ребенком на руках в неудобной позе... В любом случае, более крепкое тело сможет дольше оставаться подвижным, быстрее восстановиться и помогает хорошо себя чувствовать в целом. И последнее. Я очень люблю эту фразу, часто её повторяю своим спортсменкам. «Сколько времени тело менялось в одну сторону, столько же времени дайте ему вернуться в свою привычную форму». И это не значит, что следующие 9 месяцев мы должны ждать, когда же всё само восстановится. Легкая работа с мобильностью, работа с диафрагмой и мышцами тазового дна очень даже показаны в первые недели восстановления. Пусть только на это найдутся силы и время🤞 P.s. В комментарии добавлю несколько фото с наших тренировок😊

Этим фото я как бы намекаю, что хочу затронуть тему физической активности во время беременности🤰 Это мои Аня и Боря, которые вот-вот встретятся с новым человечком❤️ И Аня всю беременность тренируется, а Боря рядом поддерживает и так же занимается! В этот период, конечно, есть ряд особенностей тренировок. О некоторых из них я хочу рассказать дальше. Конечно же с позиции тренера. Про медицинские аспекты я не имею права говорить. P.s. А пока поставьте лайк ребятам, а ещё поделитесь своими историями🏋️‍♂️ Может кто-то сейчас находится в прекрасном положении и продолжает тренироваться, либо не продолжает по каким-либо причинам, но очень скучает по активности. Или есть какие-то истории о том, как это было когда-то )

Хочу порекомендовать вам интервью врача-эндокринолога, диетолога. Конечно реклама коллагена от интервьюера, причем в таком выпуске - это прям люто.❌ Но в остальном, много мифов о молочке, про глютен, диеты и т.д, разобраны простым языком. Так что освежайте в памяти, узнавайте что-то новенькое и не ругайте себя, если вдруг набрали за праздники несколько кг🙏

Гейнеры. Для набора массы, необходимо достаточное количество энергии. Порой, это не так уж и просто, особенно, когда не любишь кушать 😑 И вот, возникает вопрос: какой лучше выбрать? В первую очередь, разберемся по составу. Часто в гейнерах используется МАЛЬТОДЕКСТРИН. Это углевод с высоким гликемическим индексом (ГИ). И что? Просто быстро всасывается (усваивается), поднимает уровень сахара в крови, и вызывает выброс инсулина. Это не плохо, ведь инсулин - это гормон, помогающий «запихать» лишнюю энергию. Куда? А вот тут уже моментик возникает…если после тренировки (особенно интенсивной), когда гликоген в мышцах потратился - энергия уйдет туда (в мышцы), восполнять запасы. А если тренировки не было-скорее всего пополнится армия жиров… Итог: гейнеры с мальтодекстрином подходят тренирующимся людям, худощавого телосложения. Не имеющим проблем: сахарный диабет 2 типа, преддиабет, инсулиновая резистентность, малоподвижный образ жизни. Изображение создано с помощью нейросети

Всем привет! Ну что ж, может пора и мне «восстать из пепла»? 🐦‍🔥 Вернуться к вам с новыми полезными и интересными штуками?👵

В общем, это было капец как тяжело! 15 минут работы: 3 становых 80кг 6 жимов лежа 2 гантели по 24кг 12 ккал гребля (я сделал 7 кругов+становая и жим). ЕМОМ 8 минут строгие подтягивания. Надо было по 10 раз, но я дрищь. Сделал 10-10-8-8-8-5-5-5 И на финале 12 V-ups + 6 Burpee 2 раунда, 1 минута отдых, 2 раунда. Я всё 🫨

Я вышел на первую тренировку в этом году. Григорич в шоке…

Ну, 5 задание было провальным, конечно. Болтанка с канатом вытянула много сил, из-за этого не уложился в тайм-брейк. Ну и ладно