ТРЕН МАДИ

День 1 - Грудные, спина, плечи и руки День 2 - Ноги с акцентом на квадры День 3 - Плечи, грудные, спина и руки День 4 - Ноги с акцентом на заднюю поверхность бедра День 5 - Грудные, спина и плечи День 6 - Руки Диапазон повторений - от 8 до 12

Как принимать кофеин? 1) Оптимальная доза: 100–300 мг (1–3 чашки кофе). 2) Лучшее время: • Утром, чтобы запустить метаболизм. • За 30–60 минут до тренировки, чтобы повысить энергию и жиросжигание. 3) Не пить после 16:00, чтобы не испортить сон (сон – важен для обмена веществ). Когда и как принимать L-карнитин? Лучшее время приема: 1) Перед тренировкой – за 30–60 минут (500–2000 мг). 2) Утром натощак – для ускорения обмена веществ. 3) Перед кардиотренировкой – особенно на голодный желудок. Как принимать йохимбин? ✅ Дозировка: 0,2 мг на 1 кг веса (например, если вес 70 кг, то 14 мг). ✅ Принимать за 30–60 минут до кардио натощак. ✅ Можно комбинировать с кофеином – усилит эффект. 🚫 Нельзя после еды (особенно с углеводами), иначе не сработает! 🚫 Не принимать перед сном – возбуждает нервную систему

После очередной тяжелейшей тренировки, буквально выкарабкиваясь из бассейна, мой, на тот момент, тренер сказал: «Надо терпеть, в будущем будет легче». Мне было 15. Тогда я еще не понимал, как это мне пригодится, где пригодится, и зачем. Но приказ есть приказ — приходилось пахать. Оглядываясь назад, я понимаю, что он был прав. Смотря на 99,9% людей, я вижу, что большинство сдается, даже не дойдя до той точки, где начинается настоящее развитие. Они бросают, когда становится тяжело. Они ищут оправдания, когда нужно просто продолжать. Но тогда, в тот момент, я этого еще не осознавал. Я просто выполнял приказ — терпел, работал, стиснув зубы, и ждал, когда же, наконец, станет легче. Спойлер: не стало. Но знаете, что изменилось? Я стал другим. Я перестал бояться трудностей, научился находить в них смысл, а вскоре и полюбил всё это тяжелое дерьмо в своей жизни. Я понял, что самые сильные — не те, кому легко, а те, кто способен идти вперед, когда кажется, что сил больше нет. Буду честен, я не считаю занятия в тренажерном зале спортом. Не внушайте себе этого. Спорт - это не про отдых в 3 минуты между подходами. Спорт - это не про работу около отказа. Спорт - это тяжело, от этого и прекрасно. Качалка - это легко. И теперь, когда я вижу людей, которые только начинают свой путь, я знаю, что сказать: терпи, работай тяжело, отказывайся от развлечений и удовольствий, страдай, и однажды ты поймешь, что этот путь стоил каждого шага.

Фокусник раскрыл секрет фокуса. Всем продуктивных тренировок 🙏🤝

1. Рассчитать базовый уровень метаболизма (BMR): Это количество калорий, которое твое тело тратит в покое. Формула: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) + 5 2. Умножить BMR на уровень активности: Это даст тебе общее количество калорий, которые ты сжигаешь в день. • Минимальная активность (сидячий образ жизни): × 1.2 • Легкая активность (2-3 тренировки в неделю): × 1.375 • Средняя активность (4-5 тренировок в неделю): × 1.55 • Высокая активность (6-7 тренировок в неделю): × 1.725 3. Добавить калорийный излишек: Для набора массы прибавь 10-20% к полученному числу. Например, если твой расчет показывает 2500 ккал, добавь 250-500 ккал. Итог: 2750-3000 ккал в день. 4. Распределить макронутриенты: • Белки: 1.6–2.2 г на 1 кг массы тела. • Жиры: 0.8–1 г на 1 кг массы тела. • Углеводы: оставшиеся калории. Пример: • Вес: 70 кг • Рост: 175 см • Возраст: 25 лет • Уровень активности: средний (4-5 тренировок в неделю) 1. BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) − (5 × 25) + 5 = 1663.75 2. Уровень активности: 1663.75 × 1.55 = 2578.81 3. Калорийный излишек: 2578.81 + 500 = 3078.81 ≈ 3100 ккал 4. Распределение: • Белки: 70 × 2 = 140 г (≈560 ккал) • Жиры: 70 × 1 = 70 г (≈630 ккал) • Углеводы: оставшиеся (3100 − 560 − 630) ÷ 4 = ≈477 г.

Прибавил 4кг за месяц с опытом тренировок в 5 лет. Посыпались вопросы. Самый важный: КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИИ И БЖУ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ? Отвечаю 👇🏻

ВАЖНО ❗️👇🏻 Прижимайте таз, лопатки, локти и указательные пальцы к стенке. Медленно поднимайте руки вверх, не отрывая пальцы от стены (локти будут отрываться - это нормально). Цель: соединить мизинцы в верхней точке и медленно вернуть руки по той же амплитуде и траектории в изначальное положение. Повторить 10 раз.

Нашёл классный рецепт котлет из куриного филе. Рекомендую. https://youtu.be/OYVojP3fg2s?si=2XC13-kNtSTK6mLn

Преимущества метода отдых-пауза⬇️ 1. Увеличение мышечной нагрузки: Метод позволяет преодолеть точку отказа и работать в зоне максимальной активации мышечных волокон. 2. Стимуляция роста мышц: Увеличенное время под нагрузкой (Time Under Tension) и проработка как медленных, так и быстрых волокон способствуют гипертрофии. 3. Экономия времени: Высокая интенсивность позволяет сократить общее время тренировки, так как нагрузка на мышцы максимальная. Ограничения и риски 1. Повышенная нагрузка на ЦНС: Высокая интенсивность метода может быстро утомлять центральную нервную систему, что требует более долгого восстановления. 2. Не подходит новичкам: Метод рассчитан на продвинутых атлетов с хорошей техникой и опытом тренировок. 3. Ограниченное применение: Не рекомендуется применять метод слишком часто. Используйте его на 1–2 упражнения за тренировку или в отдельные тренировочные дни. Когда применять • Преодоление плато: Если вы не можете увеличить рабочие веса или количество повторений. • Интенсивная тренировка: Для работы над определенными мышечными группами, которые отстают в развитии. • Финишер: Как завершающий этап тренировки для полного истощения мышц.

День 5