златуша крейзи тренит

обязательная часть обучения чему-то новому — фейлы тут был амбициозный для меня вес на рывок (32 кг), с пола порвать кое-как получилось, а вот с бедра уже нет

к слову о питании… я фанат такой вещи как рагу приготовила сегодня на ужин смесь овощей (фасоль пинто, картошка, морковь) с куриными ножками да, не очень это фотодженик, зато вкусно🫤

а то что у меня undiagnosed сдвг и я не могу перепроверять тексты, поэтому пощу с ошибками🧎🏻‍♀️😞 что-то будем делать с этим?

на прошлой неделе меня что-то прорвало в личном тг-канале на тему курсов по нутрициологии я как человек который купил курс за 60к и потом вернул за него деньги, хочу вам сказать, что никаких секретов не существует мне кажется люди считают, что надо как-то сложно питаться, чтобы просто быть здоровым, но на самом деле это не так во-первых, отсылаю к этому посту и напоминаю, что надо начать с базы, а потом уже думать сколько где содержится селена во-вторых, написала мини статью на teletype с основами нутрициологии за 0 рублей читаем 🥦

честно, люблю когда подопечные мне вот такое пишут…

недавно был вопросик в другой соцсети как набрать массу, когда ты дрыщ тут, к сожалению, как всегда без магии, и это подсчет кбжу я обычно расчитываю так: считаю формулу основного обмена, затем через коэффициент считаю суточные энерготраты и к этому, если это набор, можно добавлять 10-15% калоража еще я бы обратила внимание на соотношение макронутриентов и не стала бы ради набора повышать например употребление жиров, такой "грязный" массанабор уже не совсем актуален да и зачем нам с вами висцеральный жир приложения по идее должны считать это все автоматически исходя из вашего запроса, но я люблю вручную давайте посчитаем на мне (хотя мне набирать не стоит😄) основной обмен: 655+(9,5*Масса Тела)+(1,8*Рост)-(4,7*Возраст) = 1448,4 ккал суточные энерготраты: основной обмен*коэффициент физической активности+(основной обмен*0,1) = 2317,44 ккал (столько я трачу в день, учитывая мою среднюю активность) +10% к этому ≈2549 ккал макросы я обычно сичтаю так: первый идет белок (1,4-1,8 гр/кг массы тела), затем жиры 1 гр/кг. и все остальное под углеводы если углеводов получается слишком много, берите побольше гр белка, но больше 2 гр/кг, если вы не про бодибилдер, будет употреблять довольно сложно

начала тренировать теннисистку 🎾 готовим некст арину сабаленку

пришло мне время перейти от теории к практике я на самом деле уже это сделала, потому что тренирую себя, бойфренда, помогаю нескольким знакомым и друзьям, но хочу расширяться поэтому приглашаю воспользоваться двумя опциями работы со мной 1️⃣созвон-консультация…

вчера смотрели на ночь с бойфрендом видео про селф-хелп (естественно, что это плохо и маркетинг), ссылку не буду оставлять, потому что таких видео на ют полно и я вот что хочу об этом сказать: есть реально три вещи, которые может сделать любой человек в мире, практически ничего в это не вкладывая, и от этого может полностью поменяться лайфстайл и возможно вся жизнь эти три вещи — это конечно же сон, спорт и питание не магний, не купание в ледяной воде, не ретриты, не пептиды... а базовая база, о которой просто часто не очень круто говорить и нет вокруг нее кучи buzz words для меня вообще все буквально началось со смены режима сна, я перестала из-за этого ходить на тусовки, и поэтому бросила пить алкоголь (а в последствии и курение...). потом к этому подтянулись спорт и смена отношения к питанию. и сейчас у меня ни в коем случае не какой-то идеальный лайфстайл, иногда я могу поздно лечь (сидели вот на днях с семьей долго за столом, а потом соседи до 3 часов ночи слушали на колонке бутырку... что я тут поделаю), иногда я могу есть ультрапереработанную пищу и макдонелс (каюсь), иногда я выпадаю из тренировочного плана... но суть остается та же. хороший регулярный сон, хорошее питание, и физические нагрузки — это то, что реально приводит голову и тело в порядок и начать можно с правила двадцати процентов: не стоит сразу менять все и потом фрустрировать, что вы возвращаетесь иногда к прошлым паттернам поведения, начните с чего-то небольшого — введите в диету один новый овощ, попробуйте неделю ложиться в кровать в одно и то же время, прогуляйтесь 20 минут в перерыве small steps — big changes 🍏

вышел мой новый текст про медленный и быстрый бег читаем 🚴🏼‍♀️

писала новый текст для спорт-экспресс про длительный и быстрый бег, и тема для меня настолько комплексная, что я попросила редактора, чтобы какой-то другой эксперт пруфриднул мой текст все оказалось в порядке, кроме одного момента – в моем тексте был поинт про то что после интервальных тренировок на следующий день может быть мышечная крепатура (боль в мышцах, как после силовых) и тренироваться в этот момент нежелательно (ну, или сделать активное восстановление, легкий кросс) другой тренер дал комментарий, что если выйти с крепатурой на пробежку, можно разогнать лактат, который накопился в мышцах и станет только лучше, но... есть достаточно свежие данные о том, что такой болевой синдром (также известный как DOMS = delayed onset muscle soreness) возникает вовсе не из-за лактата; лактат выводится из организма достаточно быстро и никак не может давать подобный эффект через 24 часа после тренинга. связано это преимущественно с повреждением мышечной ткани и локальным воспалением в фитнес сообществе не так быстро приживаются новые идеи, даже если выходит качественное мета-исследование, особенно те, которые опровергают мысли существовавшие десятилетиями, поэтому это нормально а в тексте для удобства мы сошлись на том, что все-таки легкую пробежку сделать можно – хуже вряд ли будет😄

в субботу пробежала свои вторые белые ночи, несмотря на то, что две недели до этого мой удивительный организм решил выдать некоторую имбу и отпустило меня только непосредственно в день забега да, без особых результатов, да, тяжело (аэробная база сливается крайне быстро), но я поняла, что мне обязательно нужно периодически какое-то преодоление, чтоб чувствовать себя человеком надеюсь, к московскому марафону у меня ничего не отвалится и я смогу нормально набрать форму…🫠

господа, кейс Кирилл ходил в зал самостоятельно, но ему хотелось какой-то системы и guidance (направления) он делал одно и то же и хотел какого-то разнообразия и понимания как работают тренажеры и упражнения со свободным весом я написала Кириллу зальную программу с упором на увеличение мыш массы. делаем по 8-12 повторений, работаем с гантелями, штангами, гирями и, конечно, машинами. за это время уже даже выросли в каких-то упражнениях и посмотрите какой у нас складный присед! почитайте, что Кирилл сам пишет про наши занятия: понравилось, что много разнообразных тренировок и напрягаются все мышцы групп за неделю, виден промежуточный результат нравится, что ко всем упражнением есть ссылки на видео нравится быть на связи и давать отчеты, есть ответственность некая

хвалюсь тем, что у меня 100% retention🪿 на обучении нам говорили, что по началу если у вас будет оставаться хотя бы 30% людей на дальнейшие занятия — это уже хорошо, и постепенно наращивать этот показатель да, у меня сейчас не так много подопечных (конкретно 6) и не такая высокая стоимость, тем не менее мне дико приятно, что ребята остаются на второй месяц и хотят продолжать заниматься, доверие — это круто. жду когда они еще начнут меня рекомендовать знакомым😂

в чате бегового клуба переслали вот этот пост и хочу дать короткий комментарий с чем это еще может быть связано с точки зрения физиологии и анатомии у нас есть три типа мышечных волокон: медленные, смешанные и быстрые они называются так по скорости сокращения. упрощая: когда вы бежите спринт — преимущественно работают быстрые волокна, бежите марафон или ультру — медленные у детей при рождении преобладают медленные волокна, затем до 17-18 лет композиция меняется — это генетически заложенный фактор! именно поэтому у некоторых людей получается лучше спринтить просто от природы, а кто-то лучше в стаерском беге. обойти это, однако, частично можно за счет смешанных волокон тем не менее, уже в 25-30!! лет композиция начинает меняться снова и slow twitching fibers (=медленные волокна) начинают выгонять быстрые (чек саркопения). поэтому когда вы смотрите на лидирующие пачки на казанском марафоне, там молодых практически нет. а в моем беговом клубе я, мне кажется, вообще самая юная

ходили вчера вдвоем с бойфрендом на тренировку по тяжелой атлетике я давно хотела, потому что хорошие скоростно-силовые тренировки должны включать старые добрые clean and jerk то насколько это оказалось сложнее, чем я ожидала… хотя у меня достаточно хорошая нейромышечная связь и т.н. спортивный интеллект ничего подобного в плане нагрузки я раньше не делала, наставила себе кучу синяков, но мне кажется, что именно мощность (скорость х сила, важнейший компонент в тяжелой атлетике) реально дает вот это ощущение атлетизма будем ходить учиться еще!

вещи, неочевидно связанные со спортом без интро, сразу к делу 📎 перед началом активных тренировок нужно пролечить кариес кариес вызван стрептококком. когда вы идете качаться в зал или бегать или лазать на болдере, у вас проходит больший объем крови, чем в спокойном состоянии (банально кровь чаще «гонится», потому что пульс учащается), поэтому бактерии выходят в кровоток и ударяют по слабым местам (у каждого свое) это касается любого хронического воспаления — все -иты — цистит, гастрит, холецистит, гайморит и проч. мы точно не тренируемся в обострение и перед началом занятий стараемся с врачом выйти в ремиссию 📎 девочкам с анемией нужно осторожнее бегать девочка, с анемией — это я, если что. есть такая штука как foot-strike hemolysis, в русскоязычных источниках увидела термин маршевый гемолиз. каждый раз, когда мы ударяемся пяткой об пол, у нас разрушается какое-то количество эритроцитов. просто механически. при беге, можете представить, удар сильнее (поскольку мы «подлетаем» в воздухе и ударяемся, плюс чаще перебираем ногами). я, конечно, посмею предположить, что карбоновые пластины и пена в беговых кроссах частично это нивелируют, тем не менее это абсолютно real thing 📎 у мужчин тоже есть зависимость гормонов и спортивных результатов почему-то все говорят про cycle syncing и про то, как действуют гормоны на результаты женщин в спорте, а ничего что у мужчин «тестик» падает от буквально чего угодно?😃 от силовых, например. от бега на длинные дистанции (а от спринтов наоборот растет). от стресса. плохо поспал, плохо поел. там в течение дня могут такиииие качели быть... поэтому мужчинам тоже вполне себе нужно вести уравновешенный образ жизни — хорошо есть, качественно спать, восстанавливаться, если есть тревожность и депрессия быть в терапии

вот мы и дошли до этого... делаем в июле с подружкой Crace (российский аналог Hyrox) что это такое можно глянуть здесь я оооочень excited, мне кажется это будет весело! (если мы не умрем😃)