Кабинет Елизаветы Че?

Практика «Пространство встречи». Действуйте без спешки. Примите удобную позу. Закройте глаза. Сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха. Ощутите своё тело здесь и сейчас: стопы на полу, дыхание в груди, тепло в ладонях. Этап 1. Внутреннее пространство Вообразите, что вы открываете дверь и входите в комнату. Она может быть любой — уютной, залитой светом, с мягким ковром и креслами. Главное — здесь безопасно. Это место встречи вне времени. Этап 2. Гостья Посмотрите в другой конец комнаты. Там стоите вы, но из прошлого. Примерно на 10-15 лет моложе. Не придумывайте детали — позвольте образу самому проявиться. Рассмотрите её лицо, глаза, осанку. Во что она одета? Как дышит? Что в её взгляде — тревога, надежда или усталость? Ощутите её состояние не через анализ, а через тело. Как сжимается ваша грудная клетка, когда вы смотрите на неё? Этап 3. Безмолвное признание Теперь вы можете подойти или мысленно обратиться к ней. Но не словами. Мы пойдём глубже. Начните молча перечислять ей всё, что у вас есть сейчас. Но каждое качество или вещь переводите в телесное ощущение: · Если у вас есть безопасность — почувствуйте, как расправляются плечи. · Если вы научились говорить «нет» — ощутите силу в животе или опору в стопах. · Если вы нашли свой дом — позвольте теплу разлиться в груди. Вы не говорите «у меня квартира». Вы даёте телу прожить чувство своего места. Вы не перечисляете достижения. Вы показываете ей эту внутреннюю тишину, устойчивость или лёгкость, которых у неё тогда не было. Этап 4. Прикосновение к гордости Теперь самое важное. Посмотрите на её реакцию. Она не может говорить, но её тело меняется. Вот её плечи, которые всегда были прижаты к ушам от напряжения, вдруг расслабляются. Вот она делает глубокий выдох, которого не могла сделать годами. Видите этот свет в глазах? Она не просто рада — она восхищена и успокоена тем, кем вы стали. Позвольте себе принять этот взгляд. Не прерывайте контакт. Побудьте в точке, где вы — воплощённое чудо для неё. Вдохните это. Если наворачиваются слёзы — разрешите им быть. Возвращение Ощутите, как вы выходите из комнаты, зная, что та часть вас навсегда успокоена. Теперь она внутри вас. Медленно пошевелите пальцами, потянитесь. Откройте глаза. Сегодня замечайте, как изменилось ваше отношение к тому, что вы называли «само собой». Ваши достижения — это не просто факты биографии. Это те чувства, которые вы подарили той растерянной и надеющейся девочке. Обнимите её. Вы справились. Кабинет Елизаветы Че?

Друзья, хочу порекомендовать вам замечательного специалиста — Ольгу Солодкову. Сама подписана на её канал и с удовольствием читаю каждый пост. Это тот редкий случай, когда советы не оторваны от реальности, а подкреплены огромным жизненным и профессиональным опытом. Ольга — дипломированный психолог и карьерный консультант с 20-летним стажем на управленческих позициях в HR (Coca‑Cola, Danone и другие крупные компании). В её текстах много поддержки, лёгкости и доброго юмора. И главное — никаких заумных теорий, только то, что действительно работает. В «Доме с высокими потолками» (так называется канал) она пишет о насущном: — Как дружить с неопределённостью и не сходить с ума от перемен. — Как не дать взрослым обязательствам съесть всю радость жизни. — Как оставаться успешным в корпоративном мире и при этом успевать то, что по‑настоящему важно. Для первого знакомства советую эти посты: 🔹 «Что делать, когда не можешь ничего делать» 🔹 «Что для вас важнее всего в работе» (кстати, там есть классный тест) 🔹 «Философия квашеной капусты» — моё любимое, прочитайте обязательно 😉 Одним словом, канал для тех, кто не хочет выбирать между карьерой и жизнью. Заглядывайте в Дом с высокими потолками. — и оставайтесь там надолго!

„Я сама“ - фраза, которая разрушает отношения Она обратилась ко мне с просьбой, сформулированной буквально так: «Я успешная, все умею, все делаю сама. Но почему-то одна. Мужчины рядом не задерживаются.» Назову её Ольга. Ей 38. Есть своя квартира, хорошая работа, подруги, путешествия. Со стороны кажется, что жизнь удалась. За исключением одного: с мужчинами не складывается. Мы начали с диагностики. Уже на первой сессии стало очевидно, как она говорит о себе: - «Я не люблю просить о помощи» - «Мне проще сделать самой, чем ждать» - «Я не показываю, когда мне плохо» - «Наверное, я просто слишком сильная для мужчин» Я задала ей один вопрос: «А что случится, если вы покажете мужчине свою слабость?» Она задумалась. А потом сказала: «Он поймет, что я уязвима. И уйдет. Или использует это против меня». Вот оно. Убеждение, которое управляло её отношениями много лет: «Если я покажу слабость — меня отвергнут». Откуда оно взялось? Мы стали копать. Выяснилось: в её детстве папа был холодным и критичным. Когда она плакала или просила о помощи, он говорил: «Не ной, будь сильнее, никто тебе не поможет». Маленькая девочка сделала вывод: проявлять слабость — опасно. Лучше быть сильной. Так она и жила. Во взрослой жизни это убеждение помогало ей в работе, но убивало отношения. Потому что мужчина, который хотел приблизиться, натыкался на стену «я сама». Чувствовал, что он не нужен, и уходил. А Ольга укреплялась в мысли: «Ну вот, опять. Сильная женщина никому не нужна». Мы не „убирали“ её силу. Мы работали над другим — над тем, чтобы она могла быть и сильной, и слабой. Учились просить о помощи в мелочах. Говорить «мне страшно» вместо «я сама». Показывать уязвимость — сначала в безопасных ситуациях, потом в отношениях. Это не быстро. Убеждение формировалось годами. Но постепенно Ольга начала замечать: когда она позволяет себе быть живой, люди тянутся к ней. И мужчины — в том числе. Сила не мешает отношениям. Мешает невозможность быть уязвимой. Кабинет Елизаветы Че?

Судьба уверенной в себе женщины. И причина её одиночества Её обращение ко мне было сформулировано буквально так: Я достигла всего, справляюсь с любым делом самостоятельно. Но почему-то остаюсь одна. Рядом с мужчинами долго не задерживаются. Назовём её Ольга. Ей 38 лет. Есть собственная квартира, перспективная работа, круг подруг, частые поездки. Со стороны кажется, что жизнь сложилась идеально. Если не считать одного: с противоположным полом у неё не выходит. Начали с анализа. Уже на первой встрече стало очевидно, как она воспринимает себя: «Не люблю выпрашивать помощь» «Легче сделать самой, чем терпеть ожидание» «Не демонстрирую, когда мне тяжело» «Скорее всего, я просто чересчур сильная для парней» Я спросила её: «Что произойдёт, если вы откроете мужчине свою уязвимость?» Она замолчала, размышляя. Затем ответила: «Он увидит, что я незащищена. И бросит меня. Или воспользуется этим». Вот оно. Мысль, которая диктовала сценарий её отношений долгие годы: «Покажешь слабость — тебя отвергнут». Откуда это пошло? Мы начали исследовать. Оказалось: в детстве её отец был холодным и постоянно критиковал. Если она плакала или просила поддержки, он отвечал: «Хватит ныть, будь крепче, никто не придет на выручку». Девочка сделала вывод: открывать свою слабость — опасно. Лучше держать оборону. Так она и провела жизнь. Во взрослом возрасте эта установка помогала в карьере, но разрушала личные связи. Мужчина, который стремился сблизиться, натыкался на барьер «я всё сама». Чувствовал свою ненужность и уходил. А Ольга убеждалась ещё сильнее: «Вот и снова. Сильным женщинам не рады». Мы не пытались «сломать» её силу. Мы фокусировались на другом — на умении быть одновременно сильной и уязвимой. Учились просить о поддержке в мелочах. Говорить «мне страшно» вместо «я справлюсь». Демонстрировать открытость — сначала в безопасной обстановке, затем в отношениях. Процесс небыстрый. Убеждение формировалось годами. Но со временем Ольга стала замечать: когда она разрешает себе быть живой, люди тянутся к ней. И мужчины тоже. Сила не мешает любви. Мешает неспособность быть уязвимой. Делюсь этим случаем, так как он близок многим. Узнали в Ольге себя?"} Кабинет Елизаветы Че?

📌 Секреты работы мозга: виды подкрепления и наказания Напомню: подкрепление увеличивает частоту поведения, а наказание снижает её. Но, как обычно, есть нюансы. Не хочу запутывать, главное — уловить суть⬇️ 💜 Подкрепление 💜Положительное подкрепление💜 — добавили что-то приятное, после чего человек повторит это поведение. Пример: после прочтения главы сложной книги говорю себе: ура, ещё одна! И чувствую удовлетворение. Оно мотивирует продолжать читать. 💜Отрицательное подкрепление💜 — убрали что-то неприятное, после чего человек повторит это поведение. Пример: тревожусь перед встречей с симпатичным парнем, решаю не идти — тревога резко падает. Это закрепляет отказ от встреч, вызывающих тревогу. 💜 Наказание 💜Положительное наказание💜 — добавили что-то неприятное, после чего человек не захочет повторять это поведение. Пример: поехала на аттракционы, словила паническую атаку. Это приводит к тому, что на аттракционы я больше не хожу. 💜Отрицательное наказание💜 — убрали что-то приятное, после чего человек не захочет повторять это поведение. Пример: лишили премии на работе из-за регулярных опозданий. Это приводит к тому, что я теперь не опаздываю на работу. 💜Понимание таких причинно-следственных связей помогает перестраивать собственное неэффективное поведение, если вы хотите что-то изменить. 💜Каким образом? Как минимум становится понятнее, что делать, чтобы... (здесь ваше желательное поведение). Без примеров никуда, поэтому ещё один. Вредные привычки, например, курение, как правило формируются по механизму отрицательного подкрепления: тревожусь ➡ курю ➡ тревога прошла ➡ буду курить, чтобы убирать тревогу. Если перед нами задача «меньше курить», то на языке поведенческой науки мы можем сформулировать цель так: «научиться справляться с тревогой иначе». А там уже конкретизируем, как именно, что именно делать — самостоятельно или с психологом. Главное — разбить на конкретные и реалистичные небольшие шаги, подкрепляя себя в процессе. Про положительное подкрепление напомню в подробном обещанном посте, стараюсь дозировать." Кабинет Елизаветы Че

Иногда один пост заменяет разговор, которого человеку не хватало много лет... …а иногда один разговор может перевернуть всю дальнейшую жизнь. Всего несколько слов, теплый диалог и вдруг становится понятно, почему столько лет было больно Если вам близка психология без сложных терминов, без осуждения и шаблонных советов хотим познакомить вас с психологом Ольгой бережно сопровождает в решении вопросов самоценности, отношений в паре, семейных трудностей и многих других ⬇️⬇️⬇️ @life_and_moments 🤍

После разбора про три токсичные реакции одна из вас спросила: «А как вы думаете, можно ли научиться выходить из «молчанки», если человек привык так реагировать с детства?» Короткий ответ: да, можно. Но есть важный нюанс. Молчанка в детстве - это была стратегия выживания. Ребёнок не может уйти из семьи, не может сказать: «Мне больно, когда ты так со мной». Молчание - единственный способ сохранить себя, когда слова бесполезны. И это срабатывало. Снова и снова. Так закрепился паттерн. Но то, что спасало в детстве, разрушает отношения во взрослом возрасте. Как учиться выходить из молчанки? Шаг 1. Заметить, что вы уже в молчанке Звучит смешно, но многие даже не осознают момент «входа». Вы просто замолкаете и всё. Первый шаг - поймать себя за руку: «Я сейчас ухожу в молчанку». Просто признать это. Шаг 2. Взять паузу, но не разрыв Молчанка часто отличается от здоровой паузы. Пауза - это: «Я сейчас слишком злюсь/расстроена. Мне нужно 15 минут, чтобы прийти в себя, и мы вернёмся к разговору». Это честно и безопасно для партнёра. Шаг 3. Проговаривать, что внутри Не «всё нормально» (сквозь зубы), а «мне больно от твоих слов, я сейчас не могу говорить, потому что боюсь разревется/сорваться». Это страшно. Но именно это строит близость. Шаг 4. Практика без конфликта Учиться говорить о чувствах не в ссоре, а в спокойное время. «Мне было обидно вчера, когда ты...» - тренировка мелкими шагами. Что самое сложное? Признать: «Я могу говорить о том, что со мной происходит. И меня услышат». Для тех, кто привык молчать с детства это почти подвиг. Потому что внутри сидит твёрдая установка: «Если я скажу, станет только хуже». 💜Но во взрослых отношениях (в отличие от детских) есть шанс получить другой опыт. Если партнёр готов слышать и не наказывать за слова.💜 Главное - не терпеть. Не терпеть молчание партнёра. И не терпеть свою собственную молчанку. Замечали за собой эту реакцию - уходить в молчанку? Или, может, ваш партнёр так делает? Поделитесь, как с этим справляетесь. Кабинет Елизаветы Че?

Есть два типа людей: одни живут, другие — всё время «собираются жить». Если второе — знакомо, то обычно мешает не «лень», а голова, которая не выключается: тревога, мысли по кругу, вечное «надо». «Просто быть счастливыми» - канал, который читают, когда хочется: — выдохнуть и успокоить голову — перестать накручивать мелочи — вернуть себе нормальное состояние без «будь позитивнее» ➡️Перешли другу или подруге, который(-ая) сейчас «на автопилоте» @justbehappy

Практика «Комната встречи». Выполняйте её в спокойном темпе. Примите удобную позу. Закройте глаза. Совершите 3–4 глубоких вдоха и выдоха. Осознайте своё присутствие в пространстве: стопы на полу, дыхание в груди, тепло в ладонях. Этап 1. Пространство Представьте, что вы отворяете дверь и входите в комнату. Она может быть любой — уютной, залитой светом, с креслами или мягким ковром. Главное — здесь безопасно. Это место встречи вне времени. Этап 2. Гостья Теперь посмотрите в дальний угол комнаты. Там стоите вы. Вы из прошлого, на 10–15 лет моложе. Не изобретайте образ — позвольте ему явиться. Разглядите её лицо, глаза, осанку. Что она носит? Как дышит? Что читается в её взгляде — тревога, надежда, усталость? Ощутите её состояние не через анализ, а через тело. Как сжимается ваша грудная клетка, когда вы смотрите на неё? Этап 3. Безмолвное признание Теперь вы можете подойти или мысленно обратиться к ней. Но не словами. Мы пойдём глубже. Начните молча перечислять ей всё, что у вас есть сейчас. Но каждое качество или вещь переводите в телесное ощущение: · Если у вас есть безопасность — почувствуйте, как расправляются плечи. · Если вы научились говорить «нет» — ощутите силу в животе или опору в стопах. · Если вы нашли свой дом — позвольте теплу разлиться в груди. Вы не произносите фразы «у меня есть квартира». Вы даёте телу пережить чувство своего места. Вы не перечисляете достижения. Вы показываете ей внутреннюю тишину, устойчивость или лёгкость, которых у неё тогда не было. Этап 4. Прикосновение к гордости А теперь самое важное. Посмотрите на её реакцию. Она не может говорить, но её тело меняется. Вот её плечи, которые всегда были прижаты к ушам от напряжения, вдруг расслабляются. Вот она делает глубокий выдох, который не могла сделать годами. Видите этот свет в глазах? Она не просто рада — она восхищена и успокоена тем, кем вы стали. Позвольте себе принять этот взгляд. Не прерывайте контакт. Побудьте в точке, где вы — воплощённое чудо. Вдохните это. Если наворачиваются слёзы — разрешите им течь. Возвращение Ощутите, как вы выходите из комнаты, зная, что та часть вас навсегда успокоена. Теперь она внутри вас. Медленно пошевелите пальцами, потянитесь. Откройте глаза. Сегодня замечайте, как изменилось ваше отношение к тому, что вы называли «самим собой». Ваши достижения — это не просто факты биографии. Это те чувства, которые вы подарили той растерянной и надеющейся девочке. Обнимите её. Вы справились. Кабинет Елизаветы Че

Вы ведь 100% замечали, что в гороскопах очень размытые описания знаков зодиака? Такое ощущение, что под них подходит чуть ли не каждый первый 😅 Я, конечно, с удовольствием читаю описания своего знака и просто принимаю на свой счет только комплименты. Всякий негатив - это 100% не про меня. А если серьезно, то общий астропрогноз - это фигня полная. Тут нужна тяжелая артиллерия - личный астролог, который составит индивидуальную астрологическую карту. Вот там будет не бла-бла-бла и литье воды, а все по факту и по делу! Заинтересовало? тогда вам к Астрариум Логиновой. Предлагаю начать знакомство с этого поста 👇 Как расположить к себе человека, а также, что лучше НЕ говорить и НЕ делать, чтобы не вызвать его гнев? для вашего удобства в канале собрала подборку, где вы сможете быстро найти подсказки о том, как общаться с каждым знаком зодиака: 1. Чтобы вызвать у него положительные эмоции и поднять настроение 😁 2. Чтобы НЕ попасть в его «чёрный список» и НЕ оставить негативное впечатление о себе😡 Телец ♉️: надо - нельзя Близнецы ♊️: надо - нельзя Рак ♋️: надо - нельзя Лев ♌️: надо - нельзя Дева ♍️: надо - нельзя Весы ♎️: надо - нельзя Скорпион ♏️: надо - нельзя Стрелец ♐️: надо - нельзя Козерог♑️: надо - нельзя Водолей ♒️: надо - нельзя Овен ♈️: надо - нельзя Рыбы ♓️: надо - нельзя Загляните в свое будущее 👉 https://t.me/astrarium_log

В поиске пост будет отображаться как новый, если перефразировать текст: - Он пропадет без меня. - Он окончательно скатится. - Без меня он закончит жизнь на улице. Так думает созависимый человек, ставя свою жизнь на паузу, чтобы: Спасать Помогать Уговаривать Жены и матери, живущие с зависимыми людьми, как правило, забывают о себе и своих потребностях, посвящая свою жизнь другим: «непутевым сыновьям», пьющим или играющим мужьям (лучше такой отец, чем никакой). При этом в их сознании не возникает мысль, что с ними «что-то не так». Наоборот, все убеждены, что надо действовать именно так: их путь — это жертвенность, самоотверженность, терпение и... контроль. Через попытки контролировать денежные средства, время и окружение зависимого жена или мать думает, что таким образом она «отучит от вредной привычки». Вся её жизнь со временем превращается в «вечный бой» — постоянный контроль, переживание, отчаяние и... надежда. Зависимость — это крайне сложная проблема. Решить её одним контролем НЕВОЗМОЖНО. В реальных успешных кейсах (а они есть) — многомесячное лечение в РЦ и рехабах, смена окружения, переезд в другой город. ❗️❗️❗️И все это содействует изменению сознания и поведения зависимого. Избавление от зависимости занимает не месяц и не два, а годы. Человек должен полностью изменить своё мышление и образ жизни. Близкие люди могут лишь помочь и поддержать его на этом пути. ⚠️ НО невозможно вылечить человека, который не считает, что он болен, и не принимает никаких действий для изменения своей жизни. Наши возможности повлиять на другого невелики, если честно — стремятся к нулю. Можно уговорить больного «полежать за деньги» в РЦ. Он даст себя уговорить, «пойдёт навстречу» близким. Но в глубине сознания он не считает себя больным и нуждающимся в лечении. «Ну сорвался, в следующий раз не сорвусь, я в себе уверен». И в следующий раз будет тоже самое: «я не хотел, как то само собой вышло». Тема зависимости очень сложная, в коротком посте невозможно рассмотреть все сложности, которые возникают на пути избавления. Но позитивный результат возможен, не опускайте руки. Берегите себя и своих близких ❤️ Кабинет Елизаветы Че?

Три действенных метода для самопознания В практике я применяю множество техник, но три из них использую чаще всего. 💜 Дневник эмоций Здесь речь не о простом фиксировании чувств. Это чёткая структура: - Ситуация (что случилось?) - Мысль (какая реакция в голове?) - Эмоция (что ощущает тело?) - Реакция (какое последовало действие?) - Балл (интенсивность от 1 до 10) Уже через 3-4 дня ведения начинает вырисовываться картина. Вы начнёте замечать повторяющиеся паттерны мышления, которые раньше оставались незаметными. Это первый шаг к их изменению. 💜 Шкалирование Простая техника: оцените состояние по шкале от 1 до 10. Например: - Насколько сильна ваша тревога сейчас? - Насколько вы удовлетворены отношениями? - Насколько уверены в своих силах? А затем спросите: «Что нужно сделать, чтобы сдвинуться с 4 на 5?» Не стремитесь сразу к 10, сделайте один шаг. Это снижает напряжение и даёт конкретный план действий. Не абстрактное «стать счастливой», а «сегодня сделать маленький шаг». 💜 Вопросы-триггеры Мои фавориты. Вопросы, которые ломают привычный сценарий и заставляют взглянуть на ситуацию под другим углом. Например: - «Что бы вы предприняли, если бы были уверены в успехе?» - «Кто вы без этой проблемы?» - «Что вы потеряете, если всё изменится к лучшему?» Последний вопрос часто вызывает ступор. Потому что мы привыкли думать, что хотим перемен, но на деле страх потерять старое (даже плохое) часто сильнее желания обрести новое. Каждый из этих инструментов эффективен сам по себе. Но в комплексе они создают систему: вы замечаете мысли, оцениваете состояние и разрушаете старые сценарии. На сессиях мы подбираем те методы, которые нужны именно вам. А начинаем всегда с диагностики, чтобы понять, где вы сейчас и куда хотите прийти. Кабинет Елизаветы Че

📌 Поведенческая психотерапия – не то, чем кажется? Вокруг нее много мифов, споров и обсуждений, так что давайте узнаем ее поближе, эту поведенческую терапию. Речь пойдет про направление целиком, а не про конкретные подходы. Об этом пару слов в конце⬇️ 🐇 Поведение – это не только внешние действия В поведенческой терапии под «поведением» понимается буквально все, что человек делает, причем не только вовне, но и внутри: как и о чем думает, переживает; его эмоциональные реакции, побуждения, ощущения и т.д. Лежать на диване – это поведение. Прокручивать в голове, как пройдет завтрашняя встреча и простраивать разные возможные катастрофические сценарии – тоже поведение. И так далее) 🧠Любое поведение – это то, чему научился ваш мозг Каждый из нас реагирует на внутренние или внешние события определенным образом не просто так. В этом напрямую участвует личная история научения, подкреплений и наказаний. Да, вот так. Не ретроградный меркурий и не фигура отца, хотя такие объяснения мы любим – они дают простые ответы, иллюзию понимания и контроля. Но, к сожалению, не дают практических инструментов на что-то влиять и менять в свою пользу в долгосрок. Эффект плацебо никто не отменял, просто он краткосрочен и не решает проблему. ❤️ Разговоры тоже важны Терапевт не закидывает клиента таблицами, упражнениями и рассказами о том, что надо делать. Диалог – все еще основа встречи. Терапия – совместный процесс. 🔎 Не таблицами едиными Знаю, не всем нравится вести дневники и все такое, тем более в форме табличек. А кто-то не любит практики осознанности и подобные. Это норма! Инструментов великое множество, и их главная задача – служить во благо клиенту. Если не подходит, не нравится, не эффективно – всегда есть альтернативный вариант, а то и не один. Нравятся схемы – отлично. Хочется больше медитативных практик – тоже супер. Озвучивайте свои предпочтения и пробуйте новое, если готовы. 🫂 Личность терапевта В любой терапии не только метод и интервенции имеют значение, но и личность терапевта. Здесь важно именно субъективное ощущение, что вам окей. Что терапевт вам подходит. Конечно, образование и опыт тоже играют роль, просто есть и другие, более личные критерии. 💜 Подходов много, цель – одна Поведенческая терапия включает в себя разные подходы, у каждого подхода – своя философия и инструменты, при этом каждый из них хорошо изучен и научно обоснован. Поверьте, выбрать есть из чего, на разный вкус и предпочтения. Можете глянуть одним глазком: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) Терапия принятия и ответственности (АСТ) Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT) Схема-терапия Диалектическая поведенческая терапия (DBT) Функциональная аналитическая терапия (FAP) Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) и это еще не все! А цель у них общая – помочь вам жить так, чтобы жизнь приносила удовлетворение и ощущалась наполненной, не смотря на все сложности 🙏 Кабинет Елизаветы Че

📌 Скрытые механизмы работы мозга: виды подкрепления и наказания Напомню: подкрепление увеличивает частоту поведения, а наказание — снижает. Но, как всегда, есть свои особенности)) Не хочу запутать, главное — уловить суть⬇️ 💜 Подкрепление 💜Положительное подкрепление💜добавление чего-то приятного, что мотивирует повторять действие. Пример: прочитав главу сложной книги, говорю себе: ура, еще одна! И испытываю удовлетворение. Это толкает меня читать дальше. 💜Отрицательное подкрепление💜исключение чего-то неприятного, что также закрепляет поведение. Пример: тревожусь перед свиданием с понравившимся парнем, решаю не идти, и тревога спадает. Это закрепляет мой отказ от встреч, вызывающих беспокойство. 💜 Наказание 💜Положительное наказание💜добавление неприятного стимула, из-за чего человек не хочет повторять действие. Пример: поехала на аттракционы, случилась паническая атака. В результате я больше туда не хожу. 💜Отрицательное наказание💜лишение чего-то приятного, что отбивает желание повторять поведение. Пример: лишили премии за частые опоздания. Теперь я стараюсь не опаздывать на работу. 💜Осознание этих причинно-следственных связей помогает постепенно корректировать неэффективные модели поведения, если вы стремитесь к изменениям. 💜Как именно? Как минимум, это проясняет цели работы – что конкретно делать, чтобы достичь желаемого результата. Примеры необходимы, поэтому приведу еще один и закрою тему, честное слово⬇️ Вредные привычки, вроде курения, обычно формируются через отрицательное подкрепление: тревожусь ➡ курю ➡ тревога утихает ➡ продолжаю курить, чтобы снимать напряжение. Если цель «курить меньше», то в терминах поведенческой науки мишень формулируется так: «научиться справляться с тревогой другими способами, чтобы сократить курение». Далее уже детализируем, как именно иначе действовать, что делать и когда – самостоятельно или с психологом, главное разбить процесс на конкретные и реалистичные маленькие шаги, подкрепляя себя на каждом этапе. Про положительное подкрепление не забыла, будет подробный обещанный пост, стараюсь дозировать информацию. Кабинет Елизаветы Че

📌 Бессонница: Отоспаться в выходные — это ловушка Для тех, кто страдает от плохого качества сна, проблем с засыпанием или преждевременными пробуждениями — обязательно к прочтению 💘 Иногда, когда мы спим мало или плохо, возникает естественное желание лечь раньше или поспать подольше в выходные, чтобы компенсировать недосып. Однако на деле это часто лишь усугубляет ситуацию. В чём причина? Регуляция сна — сложный процесс, ключевым элементом которого является гомеостатическая потребность во сне. Это означает: чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее организм требует сна. Если вы ложитесь раньше обычного или спите дольше, вы снижаете уровень потребности во сне к следующей ночи. В результате, когда приходит время засыпать, мозг не получает достаточного сигнала усталости, что затрудняет засыпание и ухудшает качество сна. Так формируется замкнутый круг: вы плохо спите ➡ пытаетесь лечь раньше или спать дольше ➡ снижаете потребность организма во сне ➡ снова плохо засыпаете ➡ снова пытаетесь спать дольше ❕ Кроме того, если вы не можете уснуть, привычка оставаться в постели и пытаться уснуть приводит к тому, что кровать начинает ассоциироваться с разочарованием, тревогой и бессонницей, а не с отдыхом и сном. – Отлично, а что с этим делать? 🔹 Следовать правилам гигиены сна и рекомендациям. 🔹 Пройти терапию ограничения сна и терапию контроля стимулов — это элементы когнитивно-поведенческой терапии хронической бессонницы. Данный подход помогает восстановить естественное желание и способность засыпать, разорвать порочный круг бессонницы и вернуть качественный сон, а также составить план действий на случай острой эпизодической бессонницы, от которой никто из нас не застрахован 💘 Кабинет Елизаветы Че?

📌 Взрослая жизнь: как с ней справляться? Возможно, вы слышали от других или сами задавались вопросом: «как жить эту взрослую жизнь?» Это какая-то ответственность: нужно принимать решения, делать выбор — начиная с того, чем позавтракать, заканчивая тем, где работать, как жить, как распоряжаться финансами и т.д. И с последствиями этих выборов сталкиваемся мы сами. Звучит как будто бы очень сложно… Но у меня здесь мнение однозначное: да, ответственность, да, выбираешь сам. Так в этом и кайф! 😉 У многих ведь такой роскоши взрослой жизни особо не было. Что сказали, то и делаешь. За тебя уже решили, хочешь ты этого или нет, понимаешь ли, зачем тебе это или нет. Сейчас же все иначе и можно выбирать. Например: где, у кого и чему учиться. Как распоряжаться свободным временем. На какой работе работать. Как провести Новый год. С какими родственниками общаться, с какими нет [продолжите список самостоятельно]. Понятное дело, дурацкие обязательства никто не отменял (оплатить квитанции, записаться к врачу, почистить лоток коту и всякое такое). Но подобные дела могут быть приняты как часть жизни, без сильного сопротивления, когда мы понимаем, зачем нам это надо. Если вы ждали рецепт успешного успеха и универсальную инструкцию, как надо жить и что делать — здесь этого не будет расходимся. Скорее мне хотелось показать: с одной стороны у нас действительно есть издержки-атрибуты взрослой жизни. А с другой — мы имеем свободу выбора и возможность принимать решения, отвечая на вопросы «что мне важно?» «зачем?» «ради чего?» и подобные, укрепляющие чувство значимости и осмысленности этих самых выборов. ❤️ Какие видите издержки и преимущества своей «взрослой жизни»? Кто хочет и готов поделиться? ⬇️ Кабинет Елизаветы Че

Ищете способ снизить тревогу? Вот три простых действия, которые помогут вернуть вам чувство спокойствия и контроля.💜 Знакомо ли вам состояние, когда необъяснимое волнение сжимает грудную клетку? Мысли бегут вразнобой, а сфокусироваться на чем-то одном не получается. Это проявление общей тревожности. Она часто настигает внезапно, без предупреждения, и мешает жить полноценной жизнью, любить и выстраивать гармоничные отношения. Отличная новость: вы способны сделать паузу и «перезагрузить» свою нервную систему прямо сейчас. Эти три техники работают как надежный якорь, возвращая вас из мира пугающих мыслей в реальность настоящего момента. Шаг💜: Вернитесь в тело через напряжение и расслабление Тревога часто живет в уме. Чтобы ослабить её влияние, необходимо перенести фокус внимания на физическое тело. Крепко сожмите кулаки, напрягите плечи и мышцы пресса. Удерживайте это состояние напряжения 5–7 секунд, ощущая каждую мышцу. А затем — глубокий выдох и полное, осознанное расслабление. Почувствуйте, как по телу проходит волна тепла и приятной тяжести. Повторите цикл 2–3 раза. Это отправит в мозг четкий сигнал: опасности нет, можно расслабиться и успокоиться. Шаг💜: Успокойте дыхание по методу «4-4-4» Наше дыхание напрямую влияет на состояние нервной системы. Быстрое и поверхностное дыхание только усиливает панику. Сядьте удобно, закройте глаза. Медленно вдохните через нос, про себя считая до четырех. Задержите дыхание на те же четыре секунды. И так же медленно, плавно выдохните через рот, снова считая до четырех. Сделайте 5–6 таких циклов. Это физиологически замедлит сердечный ритм и снимет острую фазу тревоги. Шаг💜: Назовите и признайте своё состояние В моменты тревоги мы часто вступаем в борьбу с ней, пытаясь отогнать мысли, что лишь усиливает внутреннее напряжение. Попробуйте действовать иначе. Внутренне или шепотом скажите себе: «Да, сейчас я чувствую тревогу. Это неприятно, но это просто чувство. Оно уже проходит». Этот простой акт признания отделяет вас от вашей тревоги. Вы — не она. Вы — тот, кто замечает это состояние, а значит, обладает силой справиться с ним. Эти техники — ваш экстренный набор для первой помощи. Они не решат все жизненные проблемы, но дадут вам необходимую передышку и ясность ума, чтобы действовать дальше. Кабинет Елизаветы Че?

Несколько дней я хожу по кругу с одной мыслью: об уязвимости. Раньше для меня это слово было синонимом слабости. Быть уязвимым означало быть беззащитным, дать миру оружие против себя. Ведь если ты откроешься — тебя ранят. Если расскажешь о своих страхах — над тобой посмеются. Если признаешься в любви — отвергнут. Поэтому мы носим броню. Мы надеваем маски «успешного человека», «везунчика», «того, у кого всё под контролем». Мы играем роли, чтобы понравиться другим и, в первую очередь, чтобы защитить себя. Но вот парадокс: эта броня защищает нас от мира, но одновременно она душит нас изнутри. Живя в «доспехах», мы перестаем чувствовать вкус жизни. Мы боимся плакать, потому что это стыдно. Мы боимся просить о помощи, потому что это унизительно. Мы боимся говорить «мне больно», потому что подумают, что мы нытики. Но правда в том, что именно в уязвимости скрыта наша величайшая сила. Вспомните моменты, когда вы чувствовали настоящую связь с другим человеком. Разве это было во время хвастовства своими достижениями? Нет. Скорее всего, это было в три часа ночи на кухне, когда вы со слезами на глазах признавались другу, что боитесь, что у вас ничего не получится. Или когда любимый человек говорил вам: «Мне страшно, что я тебя потеряю». Мы сближаемся не тогда, когда мы идеальны. Мы сближаемся, когда мы настоящие. Принять свою уязвимость — это разрешить себе быть живым. Это разрешить себе ошибаться, не знать, сомневаться, уставать, злиться и любить так, будто завтра не наступит. Что меняется, когда ты открываешься? 1. Уходит тяжесть. Перестаешь тратить тонны энергии на то, чтобы казаться кем-то другим. Появляются силы просто жить. 2. Приходят «свои» люди. Когда ты настоящий, рядом остаются только те, кому нужен именно ты, а не твоя маска. Это бесценно. 3. Приходит исцеление. Только признав свою боль («да, мне больно, и это нормально»), можно ее отпустить. Только признав страх, можно сделать шаг вперед. Брене Браун (исследователь уязвимости) сказала гениальную фразу: "Уязвимость — это не победа и не поражение. Это смелость появиться и быть замеченным, когда у тебя нет гарантий результата". Это про то, чтобы сказать «я тебя люблю» первым, не зная, ответят ли тебе взаимностью. Это про то, чтобы начать свое дело, зная, что можно прогореть. Это про то, чтобы попросить прощения, не зная, простят ли тебя. Я учусь этому. Учусь снимать броню. Иногда страшно до дрожи, иногда хочется спрятаться обратно в панцирь. Но я все чаще выбираю быть живой, а не идеальной. Как у вас с этим? Легко ли вам говорить о своих чувствах, признавать слабости или просить о помощи? 👇 Кабинет Елизаветы Че?

Почему метод «Представь себе» иногда не срабатывает и как с этим быть? В ОРКТ существует классический «Чудесный вопрос»: «Представьте, что сегодня ночью произошло чудо и вашей проблемы больше нет. Как вы узнаете об этом утром? Что изменится?» Его знает каждый, кто хоть раз посещал вебинар по ОРКТ или читал статью. Однако многие терапевты опасаются его, так как часто слышат в ответ: «Я не знаю», «Я не могу представить» или «Это бессмысленно». Тогда терапевт думает: «Видимо, здесь ОРКТ не работает, клиенту нужна более глубокая терапия». Знакомо?😉 Я постоянно слышу это на супервизиях — от опытных терапевтов и от новичков — все упираются в одно и то же. Но дело не в технике, не в клиенте и уж точно не в ОРКТ. Дело в том, в каком состоянии мы пытаемся это применить. Когда клиент живёт в катастрофе (реальной или внутренней), его мозг переключается в режим выживания. Горизонт планирования сужается до «дожить до утра» или «прожить этот час и не ё...ться». В этом состоянии сложные нейронные сети, отвечающие за долгосрочное прогнозирование, воображение, анализ прошлого и определение желаний, блокируются. Это не лень, не сопротивление и не «глубинная травма, требующая многолетней терапии». Это физиология. Попробуйте представить, какой вы хотите видеть свою жизнь через год, когда вы не знаете, чем закончится сегодняшний день. Это всё равно что просить человека, который тонет, нарисовать план идеального дома. Поэтому, когда я слышу «я не знаю, чего хочу», я не всегда спрашиваю «а если бы знали?». Иногда важно не давить на воображение, а спуститься на тот уровень, где клиент находится в данный момент. Вместо «каким вы видите себя через год», спросите: – Как вы сейчас? – Что мы можем сделать для вас прямо сейчас? – А если бы вы проснулись завтра и почувствовали, что стало чуть легче — как бы это было? – А что вы делали вчера в тот час, когда вам было немного спокойнее, чем сейчас? Мы не бежим в будущее. Мы ищем микро-изменения в настоящем. Те самые исключения, которые уже есть, даже если их почти не видно. И только когда клиент начинает дышать, появляется пространство для «желаемого будущего». Техника «Чудесный вопрос» — не универсальный ключ, а инструмент. И применять его надо с оглядкой на состояние человека. Иногда лучший вопрос — не про чудо, а про то, что уже работает, пусть и на 2% лучше, чем всё остальное. Если вы узнали себя — терапевта, который уперся в этот барьер, или клиента, который не мог ответить на этот вопрос, знайте, вы не одни — я где-то здесь, тоже с вами🖐 И это вовсе не провал, а просто сигнал: сейчас нужен другой масштаб. Кабинет Елизаветы Че?

Страх близости: почему мы выбираем «не тех» и как это мешает настоящей любви Вы когда-нибудь замечали, что знакомитесь с теми, с кем близкие отношения как будто заранее невозможны?💜 Может, это женатые/замужние или те, кто живёт далеко и вряд ли сможет построить с вами что-то настоящее? Или вы просто чувствуете, что постоянно что-то как будто не то. Возможно, у вас — страх близости. Этот страх — не всегда что-то явное, он почти всегда скрыт глубже. Он проявляется через выбор партнёров, которые, по сути, не готовы или не могут построить с вами искренние отношения. Так вы словно сами отстраняетесь от боли и уязвимости, боитесь быть по-настоящему увиденной и любимой. Что же происходит с человеком, у кого сильный страх близости? 💜 💜Он постоянно остаётся немного на дистанции, даже когда очень этого не хочет.  💜 Может бояться открыться, признаться в важных чувствах и потребностях.  💜 Часто оправдывает или принимает неудовлетворяющие отношения, потому что настоящие кажутся слишком рискованными.  💜Выбирает отношения, где «всё сложно» или «ничего серьёзного», чтобы случайно не попасть в ситуацию настоящей уязвимости.  Важно понимать: страх близости — это не ваша вина и не приговор. Это сигнал о том, что где-то в прошлом вы могли пережить боль, разочарование или чувство предательства, и теперь подсознательно защищаетесь от повторения этого опыта. Что можно сделать, если вы узнали себя? Вот несколько первых шагов: Признайте страх. Просто назвать его — уже большой шаг к свободе.  Осознайте свои паттерны выбора партнёров. Задайте себе вопрос: а почему я выбираю именно такого человека? Что мне в этом знакомо?  Поговорите о своих чувствах. Даже если страшно, постарайтесь делиться мыслями и переживаниями с близкими или специалистом.  Разрешите себе быть уязвимой/ым. Это не слабость, а сила — способность доверять и открываться.  Если вам знакомы эти чувства, и вы хотите понять себя глубже — осталось сделать первый шаг. От этого начинается путь к настоящей, искренней любви.  Кабинет Елизаветы Че