Капралов Александр | Онлайн тренер по фитнесу

Сколько раз подтягиваешься?

РАААЗЪЁЁЁБ что я вам сейчас скажу!!! Дело не в силе воли, которой у всех вас и так БОЛЕЕ чем достаточно. Знаете почему вы ОЧЕНЬ часто можете испытывать отсутствие мотивации и что-то типа апатии даже к бытовым делам? СОН!!! СОН БЛЕАТЬ! Он у вас пошел по одному месту. Тот же вес, та же программа, а ощущается все тяжелей. Разминочный подход ощущается как рабочий. Самое тяжёлое в тренировке после недосыпа это не штанга, а просто дойти до неё🤣 Если ты спишь по 5–6 часов, то ты тренируешься в режиме хронического дефицита тестостерона и повышенного кортизола, даже если не чувствуешь этого напрямую. Скажу проще: 1️⃣Сила падает на 8-12% (пруф) 2️⃣Неделя по 5 часов сна снижает тестостерон на 10–15% (пруф) 3️⃣Одна короткая ночь (4 часа) держит кортизол выше на 18–30%. (пруф) 4️⃣С возрастом доля глубокого сна сокращается, поэтому «цена» недосыпа становится ещё выше.(пруф) 5️⃣2 ночи по 4 часа ➡️ грелин (гормон голода) +24%, лептин (сытость) −18%, тяга к калорийным углеводам растёт. (пруф) 6️⃣Мотивация идти в зал падает не из-за лени, а из-за изменённой нейрохимии (аденозин, дофамин, серотонин) и повышенного воспринимаемого усилия.(пруф) В своей практике не первый раз сталкиваюсь с тем, как люди недооценивают важность восстановления. Я заебался об этом рассказывать на личной работе, но так же понимаю, что редко об этом пишу тут. А что можно сделать вот прямо уже СЕГОДНЯ? ДЕЛЮСЬ: 🦞ПЕРВОЕ. За 2–3 часа до сна: приглушаем верхний свет, оставить только нижние источники (лампы ниже уровня глаз). За час до сна без яркого света вообще. 🦞ВТОРОЕ. Алкоголь, не позже чем за 3 часа до сна, а лучше — вообще исключить в дни, когда важно восстановление. Я бы рекомендовал от него вообще отказываться, но дело ваше. 🦞ТРЕТЬЕ. Температура в спальне 16–18°C Да,да! Проветривайте! Спите с открытым окном. Сам постоянно так делаю, это очень помогает. И еще магний глицинат попробуйте. Сам лично несколько месяцев пил и отмечаю положительный эффект. (пруф) Ну и конечно не сбивайте свой режим. Одинаковое время подъёма каждый день, включая выходные (разброс 45–60 минут). Если вы ВСЕ ЖЕ НЕ ВЫСПАЛИСЬ, то это не повод полностью исключать тренировку и можно сделать ее, но вот с такими нюансами: 1️⃣снижаем интенсивность на 10–15%; 2️⃣убираем максималки и сложные технические элементы; 3️⃣сокращаем объём на 20–30%. Если ты спросони читаешь этот пост, ставь 🔥 чтобы быстрее проснуться :)) И да, напиши ПОЖАЛУЙСТА в комменты цифру средней продолжительности твоего сна :)) Я хочу понять, насколько я хуево сплю🤣🌚

Я тут напиздел на психологов и в комментах под постом выше мы это с вами обсудили. Но сейчас хотел бы чуть по другому на это взглянуть. Причем не навязывая вам мое мнение и мировозрение, а просто показав то, что люди мне пишут. Я спецом пособирал немного отзывов, прошерстил переписки, чтобы выцепить то, где человек САМ мне решил написать о том, как тренировки повлияли на порядок в голове. ОТЗЫВЫ (скрины) Я ПРИКРЕПИЛ В КОММЕНТЫ К ЭТОМУ ПОСТУ! Еще раз повторюсь: тяжелые депрессивные случаи, где без помощи из вне уже по-любому не обойтись — тут вам не помогут тренировки. Я через что-то подобное проходил 4 года назад. В моем случае очень помогла собственная работа со своей головой и если интересно, то поделюсь лайфхаками по этой теме. Но как уже и было сказано, в комментах выше: то что помогло мне - другого может поломать или навредить, так как все мы разные, а подход к СЕБЕ находить далеко не каждый умеет. Так вот смотрите, это сообщения от моих учеников. Зайдите в комменты, чтобы глянуть оригиналы. И полистайте картинки 🙂 — «Супер сильно подтянулась дисциплина... карьера пошла в гору» — человек перенёс подход с тренировок на работу. То, о чём я и говорил. — «Курс научил меня жёсткой дисциплине. В таком режиме никогда не работал» — «Пришёл в зал в отчаянии... после трени захотелось РЕАЛЬНО ЖИТЬ. Спокойствие и уверенность в своих силах» вот это, кстати, тот самый пост-эффект, про который я писал. Биология работает, когда ты работаешь. — «Голова чище стала, заниматься в кайф» — «Саш, ты даже не представляешь как мне нравятся тренировки. Я очень во время в них зашла ( ментально и психологически). Я с нетерпением жду их, для меня это что-то особенное. Я по натуре мне нужны challenges ( постоянное преодоления себя и тем самым видя рост и прогресс), для меня это огромная корзина дофамина. Спасибо тебе большое, что раскрываешь мои физические способности и не даешь мне сдаться)))» ноу комментс! Что-то можно "починить" самостоятельно через заботу о себе и своем теле. Иногда просто достаточно переключиться, понимаете? Кто-то (как я) находит через тренировки ключ к самому себе. Все разные, но почему бы и не попробовать, тем более, что это самый доступный способ?) А вообще можно ли назвать тренировку чем-то типа "честного диалога" с самим собой, только без слов? Либо доделал подход, либо слился. А потом этот навык «не сливаться» дальше сам растекается на работу, питание, отношения. Как вам подобное умозаключение? Хочешь привести мысли в порядок - начни с тела! Годится? И пиши мне в личку слово "сила" вот сюда: https://t.me/KapralovClub Если ты конечно хочешь начать свое тело приводить в порядок, да и в целом :) .

А про психологов, я не понимаю зачем они нужны, если честно. Да, да не говорите мне про терапию, что это полезно, что сильные тоже плачут и что сильный это тот, кто не боится сказать, что ему нужна помощь. Мне похуй, окей? Я все равно не понимаю ее прикола для 90% случаев, где очевидно почему человеку хуево, просто он себе признаться в этом не может. Одно дело разбираться с чувствами, которые сложно контролировать и другое, когда речь про банальную дисциплину. Любая холодная голова понимает, что ему мешает в достижении желаемых результатов. И в момент "слабости" надо просто себе сказать: НЕ ДЕЛАЙ БЛЯТЬ. Получается речь про самообман или абстрагирование от проблемы? То есть нужно БЫТЬ ЧЕСТНЫМ ПЕРЕД СОБОЙ? Разберем, например зависть. Первый вопрос СЕБЕ: почему меня это волнует? И честно на него ответить. А второй вопрос: что бы мне помогло? Третий: как мне это получить, че делать надо? ... ....ну короче цепочка правильных вопросов самому себе. И по сути все идет от того, что если ТЫ СЕБЯ ЗНАЕШЬ, то сможешь САМ себе помочь. Если ты с собой честен, если ты видишь свои слабости на корню и РЕАЛЬНО хочешь с ними бороться, то все у тебя получится. Разве нет? Новомодная хрень есть такая: любовь к себе. И каждый (на мой взгляд) ее очень превратно понимает, ассоциируя любовь к себе с чем-то приятным и выгодным для себя. И че выходит? Ты настолько себя любишь, что от этой самой любви сам себе делаешь хуже, например жирея на чокопаях или че ты там постоянно лопаешь, на фоне стресса. Я считаю так: лучшая любовь к себе — это умение давать себе пиздюлей. И роль пряника и кнута должна быть 50на50. Мужчина растет в дискомфорте, ему надо преодолевать и покорять, именно это сделает его счастливым. Ну и зачем нужен тогда психолог, если у вас есть ЧЕСТНЫЙ диалог с самим собой? Хотя блять, это буквально то, чему учит когнитивная терапия🤣🤣🤣 Получается, что любой может стать "психологом" самому себе? Я если что, не обсираю профессию. Я отдаю себе отчет в том, что психологи помогают человеку "найти себя" через упражнения и техники, чтобы человек САМ пришел к выводу, который поможет выйти из ситуации. На мой взгляд, чем лучше человек себя знает, тем проще ему в жизни. Но важно чтобы он сам сделал правильные выводы и понял их, иначе не запомнит нихуя и ничего не поменяется. Тренировки для меня много чего стоят. Они мне показывают насколько я упрямый, упертый да и вообще есть у меня стержень или нет. Насколько я дисциплинирован. То есть если в работе надо напрячься, то я переношу свой подход с тренировок на работу, понимаете? Если жопа, то я понимаю, чтобы не стало ПОЛНОЙ ЖОПЫ, надо продолжать заниматься, надеясь на биологию, которая поможет привести мысли в порядок (я про пост-эффект от тренировок, когда ГОРЫ ХОЧЕТСЯ СВЕРНУТЬ!) То есть ты головой понимаешь, что тебе будет на дистанции легче решать проблемы со здоровым телом ну и занимаешься им на ПОСТОЯННОЙ основе, а не сезонно перед летним сезоном. Ну ахуенно же, скажите? Начал пост со слов зачем психологи, когда сам все доводы из психологии и привел блять.

Неопределенность сейчас у всех или это СМИ разгоняют так? Комменты пишите блеать!!! Надо общаться)

Что это как-то помогает

С детства любил космос и все что с ним связанно и вот какая мысль мне взрывает мозг: -"На дистанции до Луны (~384 000 км) отклонение в 0,001° даёт смещение около 6,7 км. То есть целился в конкретную точку, а промахнулся на почти семь километров — при таком крошечном угле." Проводим аналогию: 0,001градус это мои 3-4 зарядки в неделю (мини-тренировки по 20-30минут), которые на длительной дистанции делают меня другим человеком. Нихуясебе, да? "Три зарядки в неделю чуть поднимают чувствительность к инсулину, чуть добавляют митохондрий, чуть меняют то, как ты спишь, как ешь, как двигаешься в остальные часы. Каждое из этих микроизменений тянет за собой следующее. Ты не просто прибавляешь — ты сдвигаешь весь свой организм на другую траекторию, и она сама начинает уводить тебя дальше." Саркопения забирает мышцы медленно, по тому же принципу малого угла, только в обратную сторону и с годами "угол" становится сильней. Ничего не делаешь — и это тоже траектория, просто уводящая вниз, незаметно, по чуть-чуть, а через десять лет ты «за сотни километров» от того, кем мог быть. Так что выбор не между «двигаться» и «стоять на месте». Стоять на месте нельзя. Ты либо задаёшь угол вверх, либо его за тебя задаёт энтропия. Если что, энтропия — это мера бардака. Склонность всего в мире само по себе скатываться из порядка в хаос, если не вкладывать энергию. Порядок требует усилий, беспорядок случается сам. Не подкидывешь нагрузку для своего тела, организму все хуже и хуже. "Ничего не делать" - это не значит стоять на месте. Это увядать, умирать и разваливаться. Вот за это я и люблю космос.

За каждым из этих результатов стоит одна простая вещь: грамотно построенная система, которая подстроена под человека и адаптируется к его условиям и состоянию, а не ломает его через колено. Если вам близок такой подход - давайте уже работать. ➡️ Пишите мне в личку кодовое слово СИЛА: https://t.me/KapralovClub Разберём вашу текущую форму, график, ограничения и подберём тот формат, который даст результат именно вам.

И отдельным постом хочу показать сообщение от участника закрытого клуба «Место Силы» (занимается с прошлого октября). Знакомьтесь, Евгений. Он прислал не просто отзыв, а подробнейшую, глубочайшую рефлексию человека, который проживает свой путь в зале от и до. Человек зафиксировал всю динамику: от веса на штанге в каждом упражнении до секунд в контрастном душе. Посчитал проходки, отследил своё дыхание в горах Дагестана на высоте 1650 метров и разложил по полочкам ощущения от сдачи нормативов на работе. Почему у него такой мощный прогресс? Да потому что когда ты с таким уважением относишься к собственному делу и своему телу, результат неизбежен! Он перестал рвать жилы за весами, включил голову, прочувствовал работу мышц - и тренировки из "каторги" превратились в ресурс, который даёт энергию для работы, гор и жизни. Почитайте его отчёт выше, это очень вдохновляет.

Включите звук и просто прочувствуйте атмосферу. ❤️‍🔥 Иван. 38(!!!) повторений с весом 25 кг на спине! ❤️‍🔥 Сергей. 24 раза с весом 20 кг... и делает он это в самом КОНЦЕ тренировки, когда силы уже на исходе. ❤️‍🔥 Юлия. Плотное комбо: 6 раз с весом +10 кг и сразу 12 раз без веса. И знаете, что самое крутое? Для них это уже обычная рутина. Они просто сдают мне отчёт за отчётом, тренируются и даже не замечают, насколько иногда адовые вещи они делают. И поэтому вот такими публикациями, а не только им лично в обратной связи я показываю эту самую рутину со стороны, что это НИХЕРА СЕБЕ вообще-то! Именно из таких невидимых со стороны "обычных" тренировок потом и складывается железобетонное здоровье и форма, которой удивляются окружающие.

А вот Вячеслав. Становая тяга с гантелями. Каждая - 40кг. Его планомерную работу вы уже могли видеть на канале здесь: https://t.me/Kapralovlive/2065 https://t.me/Kapralovlive/2424 https://t.me/Kapralovlive/2492 Посмотрите на видео - сухая, плотная, отличная форма. Но меня больше зацепила его фраза в отчёте: «Сам к таким результатам я никогда не пришёл бы». И это важнейшая штука, про которую я часто говорю. Наш мозг - тот ещё хитрец. Когда ты занимаешься один, голова всегда начинает сигнализировать: «Всё, хорош, устали, больше не сможем». Мозг ссыт и включает самообман гораздо раньше, чем реально устают мышцы. Моя задача тренера, одна из основных - увидеть тот самый скрытый потенциал. Понять, где тело уже полностью готово, и аккуратно провести человека через его страхи. И поэтому я регулярно слышу в отчётах: «Саш, я думал, не подниму», «Удивился, как легко пошло».