Тренировки

В эту субботу на старте IronStar Москва мы организуем пункт борьбы с судорогами на беговом этапе гонки. Там мы будем предлагать участникам напитки с TRP-активаторами и одновременно проведем исследование их эффективности. Почему TRP-активаторы, а не соль? Долгое время считалось, что главная причина судорог потеря солей с потом. Однако современные исследования, включая наше собственное, показывают, что ни прием соли во время гонки, ни уровень натрия в крови после финиша не связаны с возникновением судорог. Кроме того, если бы причиной действительно был дефицит натрия, судороги должны были бы возникать сразу во всех активно работающих мышцах. На практике этого не происходит. Сегодня наиболее обоснованной считается нейромышечная гипотеза. Когда мышца длительное время работает на пределе своих возможностей, особенно в непривычном режиме или на непривычной скорости, нарушается баланс между возбуждением и торможением нервной системы. В результате возникает судорога. Что такое TRP-активаторы и как они помогают? На языке и в глотке находятся TRP-рецепторы — специальные сенсоры, воспринимающие различные химические вещества, температуру и другие раздражители. Оказалось, что активация некоторых из этих рецепторов кислым, острым или очень соленым вкусом запускает мощный сигнал в центральную нервную систему. Предполагается, что этот сигнал помогает снизить чрезмерную активность мотонейронов, вызывающую судорогу, благодаря чему она может быстрее прекратиться. Наиболее известные TRP-активаторы: огуречный рассол; капсаицин, содержащийся в остром перце. Для этих подходов уже существует научная доказательная база, поэтому на ряде крупнейших марафонов мира работают специальные пункты с подобными напитками. Например, такой пункт есть на Бостонском марафоне. Именно поэтому мы решили организовать аналогичный пункт на IronStar Москва. Наша цель помочь спортсменам, столкнувшимся с судорогами, а также провести собственное исследование и опубликовать его результаты, чтобы повысить информированность спортсменов и тренеров по этой теме. Желаю всем участникам, чтобы судороги обошли вас стороной. Но если они все же возникнут — заходите к нам на беговом этапе. П.С. Подробнее о причинах судорог и способах их профилактики я рассказал в этой статье.

☝🏽вот, как на жарких забегах надо устраивать водяное охлаждение!👍🏽

Маршрут на выходные.

Тренировки pinned a photo

https://t.me/akkuyurun/37134

Бегуны, привет! Предлагаю повторить горный трейл в воскресенье. Локация новая. Высота 1400 метров над уровнем моря. Ориентировочное время встречи на точке старта 06.20. https://maps.app.goo.gl/UtsXLaxQ4CxcPt8d6 Примерно малый круг 14 км, большой круг 18 км, круг с забеганием на вершину 20 км. Мы с @Ramis_Nuraliev уточним детали по трекам.

Предлагаю встретиться там в 06.00

https://maps.app.goo.gl/rSjURrFp3esFdN1v9?g_st=it

Тренировки pinned «Всем привет! Помните, как мы в прошлом году летом бегали в Узунджабурдж? Там было прохладней, чем в Ташуджу и Силифке☺️ Предлагаю в воскресенье утром замутить там пробежку 😈🏃🏻‍♀️‍➡️🏃🏻‍♂️‍➡️ Если выехать с первыми петухами, часов в 6-6:30, то будет вполне…»

Всем привет! Помните, как мы в прошлом году летом бегали в Узунджабурдж? Там было прохладней, чем в Ташуджу и Силифке☺️ Предлагаю в воскресенье утром замутить там пробежку 😈🏃🏻‍♀️‍➡️🏃🏻‍♂️‍➡️ Если выехать с первыми петухами, часов в 6-6:30, то будет вполне прохладно)

Как понять по самочувствию, что это уже перегрев, и что делать Тревожные признаки это не просто усталость, а озноб или мурашки при жаре, прекращение потоотделения, тошнота, головокружение, спутанность сознания, головная боль, ощущение, что «выключается голова». Если пульс держится высоким, а темп при этом падает, и добавляются эти симптомы, речь идёт уже не о плохом дне, а о риске теплового удара. Что делать? Немедленно снизить темп или перейти на шаг, уйти в тень, начать активно охлаждаться, пить. Если симптомы не уходят, сходить с гонки. Тепловой удар это состояние, которое может закончиться реанимацией, и амбиции одной гонки этого не стоят. Здоровье важнее, гонок ещё будет много, берегите себя.

Информация для всех, кто стартует в жаркую погоду Навеяно завтрашним стартом Медный Всадник, на который в очередной год подряд приходится один из самых жарких дней года в Питере. 1. Жара сильно влияет на результаты спортсменов. На марафоне замедление в жару в среднем оценивают в диапазоне от 3% до 14% в зависимости от уровня и условий, причём чем медленнее спортсмен, тем сильнее по нему бьёт жара. Для любителя разница между стартом в +10 и в +30 легко достигает 10% и больше. Подробнее об этом было здесь и здесь. 2. Влияние температуры на результат индивидуально. Зависит от массы тела, была ли проведена предварительная адаптация, стратегии охлаждения, распределения сил на гонке и индивидуальных особенностей. 3. Один из самых доказанных приемов по борьбе с перегревом это предстартовое охлаждение. Необходимо до старта гонки охладить (или не дать подняться) температуру тела. Достигается это путем разминки в специальных холодовых жилетах, но можно и самостоятельно что-то придумать, обливаться и пить холодную воду, сделать мешочки со льдом и положить их на грудь, шею и голову. В триатлоне чаще всего это не требуется из-за плавания в холодной воде. 4. Перегрев не наступает внезапно, он является суммой ваших действий и взаимодействия со внешней средой до и во время гонки. Таким образом, на каждом этапе, задолго до возможного перегрева, вам нужно озаботиться охлаждением тела. Это касается выбора экипировки, в каком шлеме вы поедете, аэро или обычном и др. 5. Охлаждайтесь при любой возможности, не дожидаясь, пока станет жарко. На беговом этапе лейте воду и кладите губки прежде всего на зоны, где крупные сосуды проходят близко к коже: шея, голова, затылок, грудь, внутренняя сторона запястий. Наиболее изощрённые триатлеты заранее готовят Т2, держат в термопакетах лёд или замороженные губки и начинают охлаждаться уже во второй транзитке, ещё до бегового этапа. Лёд и губки можно закладывать под кепку, за шиворот, на грудь, в карманы стартовой формы. Отдельно про этикет на пунктах питания: губки, лёд и вода нужны всем, кто идёт следом. Берите столько, сколько реально используете, не сгребайте весь лоток, не выливайте лишнее просто на асфальт. В жару это вопрос не только вежливости, но и безопасности других участников, которым охлаждение может быть нужнее, чем вам. 6. Понять, что вы перегреваетесь, можно с помощью датчика температуры кора, по ощущениям или по пульсовой стоимости работы. При неизменном темпе пульс тем выше, чем выше температура тела, грубо говоря, около 10 ударов на каждый градус нагрева. Поэтому смотреть надо не на голый пульс, а на пульс относительно вашего темпа и мощности. Если пульс выше ожидаемого на 5–8 ударов, это небольшой нагрев, примерно на полградуса, и не всегда повод сбавлять, если самочувствие хорошее. Но если так уже в начале бегового этапа, нужно понимать, что дальше лучше не станет, и надо перестраховаться. А вот рост на 15–20 ударов и больше при падающем темпе это уже красная зона. Держите в голове и кардиальный дрейф: пульс закономерно ползёт вверх при долгой работе даже в прохладную погоду, так что плюс 5–8 ударов в начале бега и те же плюс 5–8 на втором часу это разные вещи. Отсюда и коррекция темпа по ходу гонки. В жару лактат при той же мощности растёт, порог смещается вниз, а устойчивый темп может падать. Спортсмены замедляются ещё до опасного нагрева, потому что мозг заранее предохраняется. Именно поэтому упреждающее охлаждение и ориентир на самочувствие работают, а попытка перетерпеть и удержать темп не приводит ни к чему хорошему. 7. Основные риски жаркой гонки это тепловой удар, обезвоживание и гипонатриемия. Как их предотвратить: пить достаточно, но не заливаться сверх жажды, потому что избыток чистой воды на длинной дистанции разбавляет натрий и ведёт к гипонатриемии. На длинных гонках (условно от нескольких часов работы, марафон, ультра, айронмен) к воде можно добавлять натрий (соль) в объеме 500-700 мг на 1 литр жидкости. На коротких стартах и даже половинке триатлона питьё по жажде почти полностью снимает риск. И параллельно охлаждаться, чтобы не доводить до теплового удара.

🏃🏼‍♀️ 🏃🏻 воскресенье 21.06 06:00, светофор, Ташуджу. Бежим в лес примерно 25км, набор высоты ~800! Всех желающих ждем) 🌳 🏔️ ‼️ Взять с собой все необходимые причиндалы для трех часов страданий.

https://t.me/akkuyurun/36492

Друзья! Всем доброго дня.🙌🫶 В предстоящее воскресенье 14.06 всем желающим предлагаю собраться в Ешиловаджике для прохождения совместного лонга по ближайшим горкам. На улице становится жарко уже с рассветом, поэтому старт ранний. В 6-7 утра, решим коллегиально. Ниже направлю ссылки на треки для ознакомления и запускаю голосовалку. Давайте соберёмся большой компанией. "Будет весело, говорили они"😄

Поделюсь с вами некоторыми упражнениями с сегодняшнего утра, не потому что призывают их делать, а потому что из-за блинов не видно моих слёз и второго подбородка 😂