Лыжные и беговые тренировки 🏃‍♂️⛷

Переезжаю в ВК https://vk.com/club234699666

Но обо всем по порядку: 1) лыжи: у меня всего одна максимально универсальная и дешевая пара фишер rcs 21 года: переделал тёплую структуру на АМ6. Они тяжелые, у них средней жесткости эпюра, мягкие концы, жесткие пятки, этакий середнячек, логан на двигателе формулы 1 😁 2) подготовка лыж: на прошлых выходных уже было тепло, прогноз такой, днем до +3, на время старта +1, то есть каша, подсос, вода и медленная трасса. Я и выбрал то 10 км, чтобы порошок не тратить ))на таблетке проскочить. Нф парафины теплые закончились, положил под базу молибден фтор -6-20 с прицелом на грязь, сверху -1+5 скигоу парафин ЛФ…. А, как же, забыл.. Купил лет 5 назад в одном известном магазине порошок: Старт МБ2 Блэк мэджик -3+10, как раз на такую погоду, и похоже меня ….. обманули. Короче он слежался в мягкую свечку, которая тает от температуры пальцев. Ну я сверху и намазал этой даженезнаю как назвать 🤔. Заплавил утюгом на 110 градусов, хотя можно было и 50 выставить. После снятия и шлифовки поверхность лыжи будто обмазали землей, блеск и глянец как сдуло. Ну я сверху накатачку бросил и в путь 🗿 3) самочувствие: короче такое себе, неделя после марафона, 3 дня с последней пьянки, чуть подергался за день, но пульс на гонке разогнал до 173, для меня это хорошо. Хорошо что взял мышку(которая очень понравилась местным 😁) и таблетки, на откатке хотел даже бежать на тренировочной паре, спасла таблетка Рекс +5-5, дала огромную прибавку на выкате. Подчистил щетками остатки «черной магии» от Старта, положил 2 слоя таблетки, первый погуще под войлок, второй паутинкой под другой войлок 🥸 Старт как всегда проспал, хоть и был в первом ряду, метров через 70 понял, что резкости моих рук не хватает для толчка на такой скорости, стартовый поворот под спуск превратился в аттракцион на выбывание, но я так месте на 10 вышел из этого замеса. На спуске под фонарями растолкал ся , но не смог приблизиться к лидерам. Встал в спину только на подъеме. На большой скорости все косяки в экипировке умножаются на 10. Как было у меня: мягкие концы фишер на льду это 🤦‍♂️, канты не новые за 4 года гонок, даже темляк на одной руке триаков не по размеру, я его чуть перемотал пластырем, и так левая рука всю гонку ловила палку, хотя правая по размеру работала четко. А в масстарте да еще и на такой скорости нельзя ловить просвет от лидеров, простое сопротивление ветра чем выше скорость тем больше, а мои лыжки на спусках метр проиграли, вперед вышел человек, еще спуск еще 2, а там поднатянули, я вышел вперед, снова спуск и д о с в и д а н и я 👋 А в темноте, на скорости 40 км, под ногами не видно, можно попасть в лыжню, кусок льда, короче превращаешься в кота и ловишь усами колебания воздуха и надеешься на интуицию . Короче первый круг в самой темноте еще и плужил местами 😔 Ну как вы уже поняли, +1 перешли в 0 и трасса превратилась в каток. Включили бы свет и просто ради интереса, можно за 23 минуты бежать 10 км, вполне реально , а пока делаем выводы , затачиваем канты, выкидываем левый порошок (могу продать 😁👍) сезон еще продолжается 🙂🙃🙂

Это я в шоке на 1 фото от только прошедшей Ночной гонки в Туле. 💣💥 Она уже стала легендарной за эту неделю, а все из-за количества установленных личных рекордов на10 и 20 км 🛫 Мой результат 24:08 на10 км! Фото трекера прилагается: 10090 м. Ночью, без налобного фонаря 😳. Хотя я мог еще быстрее, секунд на 30 точно 💯. Лидер пролетел за 22:39, тут уже и до результатов Клэбо на 10 км минутка другая остается. Виной опять же что не было фонаря, лыжи подготовил не совсем удачно, да и всю зиму был медленный снег, а тут…

Как бег на разном пульсе влияет на митохондрии? Коротко: - 🐢 Низкий пульс (60-70% от max) → строим больше "энергофабрик"  - 🐇 Высокий пульс (80-90% от max) → делаем их мощнее  ⠀ 🐢 Бег на низком пульсе = Строительство новых заводов. ⠀ Что происходит:  - Медленный бег включает аэробную систему, где кислород - главный источник энергии.  - Организм получает сигнал: "Нужно больше митохондрий для переработки топлива!"  - 🔧 Пример: Как открывать новые филиалы фабрик по всему городу. ⠀ Для кого:  - Начинающие бегуны (база)  - Восстановительные тренировки  ⠀ Как применять:  - 80% тренировок - легкий бег в "разговорном темпе"  - Если пока тяжело - заменяем ходьбой в горку, велосипедом, роликами (60-70% ЧСС)  ⠀ ⠀ 🐇 Бег на высоком пульсе = Модернизация производства. ⠀ Что происходит:  - Увеличивается мощность существующих митохондрий. - Повышается КПД использования кислорода(VO2max). - 🚀 Пример: Фабрика после апгрейда выпускает в 5 раз больше продукции. ⠀ Для кого:  - Опытные бегуны (прогресс)  - Не чаще 1-2 раз в неделю!  ⠀ Варианты тренировок:  - Короткие интервалы (30"-5')  - Темповые отрезки (5'-20')  - Прогрессии в конце длительных пробежек  ⠀ ⠀ ⚖ Почему важно и то, и другое? Только низкий пульс:  - Много "ленивых" фабрик - медленно переключаются между видами топлива  - На соревнованиях не хватит скорости  ⠀ Только высокий пульс:  - Фабрики работают на износ  - Риск перетренированности и травм  ⠀ ⠀ 🏃‍♀️ Пример недели для начинающих ПН: 30-45' легкий бег/60' велосипед  ВТ: Разминка + 8×30" в горку + заминка  СР: 30-45' восстановление  ЧТ: Разминка + 5×2' (90% ЧСС) / 1' отдых  ПТ: ОФП (верх тела)  СБ: 70-80' с прогрессией (до 80% ЧСС)  ВС: Отдых  ⠀ 🔑 Главное правило: 80% - легкие тренировки / 20% - интенсивные ⠀ ⠀ P.S. Представьте, что ваше тело - это город: сначала нужно построить много фабрик (митохондрий), а потом научить их работать на полную мощность. Без фабрик - нечего модернизировать, а без модернизации - не будет роста производства! 🏭→🚀

🔥 Каждый бегун должен об этом знать — или митохондрии обидятся! 🔥 Мы вечно зациклены на темпе, пульсе и километражах… А настоящая магия выносливости прячется там, куда не доберётся даже самый продвинутый фитнес‑браслет — прямо внутри наших клеток! Знакомьтесь: митохондрии — крошечные супергерои, которые производят АТФ (аденозинтрифосфат). Это не какая‑то скучная химическая формула, а настоящее топливо для всего: от «ой, комар сел на нос» до «ура, я добежал марафон!». 🧬 Что нужно знать о митохондриях — мини‑энциклопедия для бегунов ⤵ В каждой мышечной клетке их — как зрителей на финале чемпионата: тысячи! Они работают как миниатюрные электростанции: берут кислород и «сырьё» (углеводы, жиры, белки) и выдают чистую энергию. Если митохондрий мало, организм быстро переходит в анаэробный режим. Результат: закисление, усталость и ощущение, будто ноги превратились в бетонные блоки. Если их много и они в отличной форме, мышцы получают энергию стабильно — даже когда вы уже забыли, где старт, но ещё не увидели финиш. Почему это важно для бегунов? ⤵ ✔ Запуск «жирового двигателя» Митохондрии учат тело использовать жиры как топливо. А их запас у человека такой, что можно бежать… ну, может, не до Луны, но точно дальше 42 км! ✔ Экономия ресурсов Тренированный бегун с развитой митохондриальной сетью при том же темпе тратит меньше углеводов. Меньше углеводов — меньше шансов встретить на 30‑м километре легендарную «стену», которая говорит: «Ну всё, дружок, хватит». ✔ Меньше усталости Благодаря митохондриям кровь и кислород распределяются лучше, а мышцы восстанавливаются быстрее. Это как апгрейд в игре: вместо «устал» — «ещё могу!». Как увеличить количество митохондрий? ⤵ 👉 Долгие лёгкие пробежки — главный стимул для митохондрий размножаться. Представьте, что они смотрят на вас и шепчут: «О, он опять бежит! Пора делать копии себя!» 👉 Постепенное увеличение объёма — никаких резких рывков. Митохондрии не любят стресс: они не размножатся от внезапного марафона, а только испугаются. 👉 Интервалы — только на хорошем фундаменте. Не стоит прыгать в интервальную тренировку, как в ледяную воду без подготовки. Сначала постройте базу — иначе митохондрии просто скажут: «Мы тут ни при чём, это ты сам решил нас убить». 👉 Восстановление и сон — именно во сне митохондрии восстанавливаются и строят новые «фабрики энергии». Сон — это не лень, а стратегический ход! Ошибки, которые убивают митохондрии ⤵ 🔴 Бег всегда в «серой зоне»: слишком быстро для восстановления, слишком медленно для прогресса. Митохондрии в это время думают: «Ну и что нам делать? Скучно…» 🔴 Перегруз без отдыха — ежедневные тяжёлые тренировки без лёгких дней. Митохондрии ломаются быстрее, чем растут, и мысленно пишут заявление на увольнение. 🔴 Хронический недосып — вы лишаете клетки времени на восстановление. Митохондрии устали, но им не дают отдохнуть. Безобразие! 🔴 Отсутствие базы — сразу интервалы и «адские» тренировки вместо постепенного роста объёма. Митохондрии смотрят на это и вздыхают: «Ну вот, опять…» Подведём итоги ⤵ Митохондрии — это ваш «двигатель выносливости». Хотите бежать марафон без страданий, а не ползти, моля о пощаде? Работайте не только над километражем, но и над качеством клеточной энергетики: бегайте регулярно — митохондрии любят стабильность; держите базу — без неё всё рухнет, как карточный домик; добавляйте нагрузки постепенно — пусть митохондрии успевают адаптироваться; и не забывайте отдыхать — сон это не роскошь, а необходимость! 📌 Чем лучше вы заботитесь о своих митохондриях, тем дальше сможете убежать — и тем счастливее будут ваши ноги (и вы сами)! 🔥 Если было полезно — ставьте лайк, пусть митохондрии порадуются! 💬 Пишите в комментариях: какие ещё секреты выносливости

Завершилась календарная зима у меня в Демино 💪💪💪 Если кратко: 2:15;16 -88 место в абсолюте, мой лучший результат при не самой хорошей форме. Все таки в прошлом году если бы не завал в сетке думаю был бы повыше, тогда все время атаковал и вел за собой, а в этот раз сидел за спинами и пропускал вперед после относительно удачного старта. Подробнее напишу в ВК будет время. Февраль получился скомканным , всего 19 тренировочных дней , 440 км на лыжах, 30 часов (очень мало, учитывая 2 марафона) , скоростной работы: 150 км или 8 тренировок и соревнований. Опять прихожу к выводу, что сильное снижение тренировок перед марафоном не приводят к подъему формы, только теряется чувство снега, темпа и прочее, хочешь бежать быстро - надо много и упорно тренироваться 🏋️