Вопрос сомнологу

Вопрос: #вопрос_сомнологу Какая-то странная штука 🤔 Я вроде ложусь в 23:30, ну +-, встаю в 7:00 примерно, но не могу нормально выспаться. Ранее меня такой график устраивал и я чувствовала себя хорошо, но последние 3 недели не могу нормально спать. Либо засыпаю долго, либо часто просыпаюсь во сне 😒 Фитнес браслет (я знаю, что им веры нет, но все же) показывает крайне низкую долю REM-сна 😒 Подскажите, пожалуйста, с чем это может быть связано и что, возможно, нужно сделать? 🙏 P.S. Ритуал соблюдаю (по мере возможности), условия создаю +- комфортные тоже по мере возможности Ответ: Здравствуйте! Данная ситуация неспецифическая и может возникнуть по ряду причин: 1. Переутомление, накопление усталости или перевозбуждения за предыдущий период 2. Дефицит витаминов и микроэлементов (особенно железа и витамина Д) и, вследствие этого, синдром беспокойных ног или синдром периодических движений конечностей 3. Изменение возрастных потребностей во сне (например, для женщин в периоды гормональных изменений) 4. Обострение хронического заболевания (например, заболеваний щитовидной железы) 5. Появление внешнего фактора, который мешает сну, но вы его не осознаете (партнер начал громко храпеть, за окном появилась дополнительная подсветка) 6. Тревога и другие эмоциональные состояния В любом случае рекомендую начать с терапевта и проверить общее состояние здоровья, а далее обратиться к сомнологу Ксения Доронина, врач невролог-сомнолог

Вопрос: #вопрос_сомнологу Девочка 13 лет во время каникул поздно ложилась спать (в 3 часа ночи). Сейчас ей надо вставать в школу в 6:30 и ни как не получается уснуть вовремя. Из-за перевозбуждения и истерик она может не спать даже целку ночь. Подскажите пожалуйста, как лучше перестроить режим и с чего начать? Ответ: Здравствуйте! Начать можно с ограничения активности после 22:00: отказаться от использования компьютера, телефона, телевизора и планшета. Будет полезно приглушить свет в помещении, а для снятия напряжения можно использовать мягкие успокоительные чаи и ароматерапию. Для назначения препаратов, если они необходимы, обратитесь, пожалуйста, к специалисту. Подъем должен быть в обычное для будних дней время. На период адаптации дневной сон стоит ограничить, а если он очень нужен — не более 15-20 минут для подкрепления сил. Перевозбуждение и истерики редко возникают только из-за новогодних праздников. Возможно, их причиной является тревога, гиперактивность или дефицит внимания. Постоянный режим благотворно влияет на все эти состояния. Если ситуация серьезно сказывается на дневной активности ребенка, желательно воспользоваться консультацией невролога, сомнолога или психиатра. P.S. Даже после ночей с плохим сном не стоит отменять физическую и социальную активность. Это может привести к развитию ограничительного поведения и хронической бессоннице. Ксения Доронина, врач невролог-сомнолог

Вопрос: #вопрос_сомнологу Всем привет! У меня странная ситуация. Обычно сплю по 5-6 часов и естественно, не высыпаюсь. Решила пройти Слипи. Вроде стала спать по 7 часов, но заметила, что чаще стала наступать мигрень (а у меня пересып сильный триггер для мигрени) или стали сниться постоянные преследования. А ещё, например вчера, было задание с ароматерапией, в частности Лавандой. У меня она есть, и я накапала капли перед сном. Опять снилось преследование, граничащее с кошмаром, даже проснулась и потом заснула только к звонкам будильника на работу. Естественно, встала, проспав всё время на сборы и опоздала на работу. Что это может быть? Ответ: Здравствуйте! Для полноценного разбора мне не хватает информации, но что можно сказать: 1. В большинстве случаев для взрослого человека 5-6 часов сна — это недостаточно для восстановления. Конечно, есть исключения, но они достаточно редкие. То есть здесь мог быть хронический недосып. 2. При сне 7 часов стали чаще возникать приступы мигрени. Тут важно помнить, что если событие возникло после другого события — не всегда значит, что оно возникло вследствие. Возможно, были другие факторы, которые повлияли на течение мигрени — например, изменение графика. На текущий момент нет данных, что включение гигиены сна может усилить приступы мигрени или послужить причиной ночных кошмаров. Я бы рекомендовала начать вести дневник мигрени, а еще отслеживать сон с помощью трекеров или дневника сна. Также не стоит отказываться от гигиены сна, потому что, судя по вашему сообщению, по длительности сна есть результат. 3. Возможно, для вас именно масло лаванды имеет отрицательный эффект. Попробуйте его еще раз, и если повторятся кошмарные сны — значит, это индивидуальная реакция, и аромат лаванды вам использовать не стоит. Также хочу напомнить, что вопрос лечения приступа мигрени и ее профилактика — это компетенция врача-невролога. Если мигрень выходит из-под контроля, важно обратиться к специалисту. По поводу нарушений сна очень советую продолжать пробовать гигиену сна и не сокращать длительность сна менее чем 6 часов. Ксения Доронина, врач невролог-сомнолог

Вопрос: #вопрос_сомнологу Добрый день у меня такая проблема, Я не могу спать, пятаюсь уснуть, вроде засыпаю, но в последний момент, происходит нервное вздрагивание и опять будто просто лежу с закрытми глазами, когда секунду назад уже почти спал, голова кружится, память плохая стала, я уже не знаю, что мне с этим делать, вот более подробно: Лежу уже засыпаю появляются звуки странные образы силуэты ситуации слышу отчётливо голоса потом это все либо разом исчезает и я опять лежу с закрытыми глазами как будто опять только лёг в постель и все по новой, либо меня дёргает и я уже открываю глаза, если же я не пытаюсь засыпать, а просто начинаю делать что-то другое, меня сильно рубит, но если я заново буду пытаться заснуть, будет тоже самое. Даже когда я просто сижу и смотрю в одну точку от усталости и недосыпа, сам можно сказать поверхностно засыпаю и опять вздрагиваю Я очень мнительный и ипохондрик, боюсь, что это семейная бессонница, не дай боже Ответ: Здравствуйте! Я понимаю, что это неприятный симптом, но волноваться не стоит. Семейная фатальная инсомния зарегистрирована лишь в нескольких семьях в Европе. Кроме того: — она не сопровождалась мышечными сокращениями — обязательно должны быть родственники с историей гибели после длительной бессонницы Существует множество симптомов, синдромов и отдельных нарушений, при которых человек вздрагивает при засыпании. Самые известные — доброкачественные миоклонии засыпания. Они не несут угрозы и редко беспокоят. Однако при тревожном расстройстве могут вызвать всплеск тревоги или даже паническую атаку. Чаще могут встречаться другие миоклонии сна, связанные с: — нарушениями обмена — хроническими неврологическими заболеваниями — эпилепсией — расстройствами сна Я бы рекомендовала очно обратиться к неврологу, а далее к сомнологу, если это будет необходимо. Также можно рассмотреть обращение к психиатру или психотерапевту по причине мнительности или ипохондрии — это облегчит состояние. Ксения Доронина, врач невролог-сомнолог

Вопрос: #вопрос_сомнологу Здравствуйте. Пожалуйста подскажите Ребенок с самого рождения засыпает и когда уходит в глубокую фазу сна то задерживает дыхание на секунд 10 и потом начинает дышать и так уже 3 года Это норма ? В год делали узи нечего не сказали , значит все хорошо. Просто меня беспокоят эти остановки дыхания во время сна У нас это уже с рождения Я как то читала что в младенцев это норма и не стала обращать внимания, потому что нечего то и не беспокоит ребенка вообще абсолютно , развивается как нужно , гиперактивная я бы даже сказала , активность так и прет По храпивает ночью бывает но это когда вот она глубоком сне , тоже не вижу критичного в этом Просто ей уже 3 года и с не давних пор видать ( мама я тревожная ) начала замечать и обращать внимание на ее задержки дыхания во сне более 10 секунд ( я просто считала ) 😄 Ответ: Здравствуйте! Согласно критериям, апноэ сна должно характеризоваться не только задержкой дыхания более 10 секунд, но и снижением в это же время сатурации крови на 3% или более. Провести диагностику апноэ ребенку можно с помощью полисомнографии — этот метод обследования доступен во многих городах. Однако возникает вопрос целесообразности его применения. Заподозрить клинически значимое апноэ можно при наличии: — Дефицита массы тела и задержки роста — Слабости и сонливости — Очень больших миндалин, гипертрофии аденоидов и постоянного дыхания ртом — Ночного энуреза (или для детей младше 5 лет просто объемных ночных мочеиспусканий) — Громкого и частого ночного храпа Если присутствует хотя бы один симптом, можно проконсультироваться у сомнолога и провести полисомнографию. Если ни один из симптомов ярко не выражен, стоит понаблюдать — возможно, задержка дыхания носит физиологический характер. Ксения Доронина, врач невролог-сомнолог

Друзья, всем привет! Задать вопрос сомнологу можно в чате участников Слипи — чтобы мы точно не потеряли, не забудьте добавить тег #вопрос_сомнологу ☺️ Всем хорошего сна!

Вопрос: #вопрос_сомнологу (Мне достаточно 7:30 сна) Я мусульманин и просыпаюсь на короткую утреннюю молитву перед которой нужно умыться. Летом ее нужно совершить с двух-трех часов до четырех или пяти. Зимой же ее можно выполнить с пяти часов и до шести. Я вынужден на нее проспаться и если зимой и осенью все легко, то летом мне приходиться просыпаться в 2 или 4 часа при условии что я ложусь в 22:30. В основном я стараюсь возместить пропущенное время днем. Как обстоят в таком случае мои дела со сном Ответ: Здравствуйте! Если летом вы можете просыпаться в 4 часа утра и затем еще немного поспать, то вред для здоровья минимален. Главное, чтобы итоговое количество сна было больше 6 часов. Кроме того, старайтесь придерживаться стандартных правил гигиены сна — например, обеспечивать темноту и тишину в спальне. Анализ публикаций по этой теме также не дает никаких поводов для беспокойства, так как молитва благотворно сказывается на качестве сна. Ксения Доронина, врач невролог-сомнолог

Вопрос: #вопрос_сомнологу Здравствуйте После месяца при полярном дне в Салехарде мне было тяжело восстановиться, но я стал системно ложиться в 22:00. Проблема в том, что я неизбежно просыпаюсь после 7 часов сна. И чувствую себя сонно днём Подскажите, как можно восстановить свой полный сон? Ответ: Здравствуйте! Самый очевидный совет — постарайтесь ночью спать в полной темноте, исключив даже малейшие источники света, такие как, например, огоньки от электроприборов. А еще спать в прохладе, повышенной влажности и удобной постели. 7 часов сна — это достаточное количество сна для взрослого человека. Поэтому сонливость может быть из-за апноэ сна, если вы храпите, а окружающие отмечают паузы дыхания во сне. Ощущение дневной сонливости может быть вызвано не только проблемами со сном, но и состоянием организма. Например, депрессией или анемией, болезнями щитовидной железы и другими. Я бы советовала обратиться к терапевту, потому как полярные условия — это триггер для возникновения или ухудшения ряда распространенных заболеваний. Ксения Доронина, врач невролог-сомнолог

Вопрос: #вопрос_сомнологу Здравствуйте, у меня бывает такое что могу проснуться часов в 5 или 6 утра, и не могу заснуть никак. Лежу около часа и только тогда могу на немного заснуть, а там уже подъем. Почему это происходит и как от этого избавиться? Ответ: Здравствуйте! Данная жалоба является критерием бессонницы. Она может быть вызвана множеством факторов, среди которых наиболее распространены: • Нарушение режима сна и бодрствования • Тревожные и депрессивные расстройства • Острый или хронический стресс • Соматические заболевания (например, патологии ЖКТ, эндокринной системы и др.) Чаще всего проблема кроется именно в хроническом стрессе и нарушении режима. Для начала попробуйте: 1. Вставать сразу после первого пробуждения, чтобы накопить сонливость и создать условия для удлинения ночного сна. Сначала может быть некомфортно, но это поможет соединить ночной сон в один промежуток. 2. Использовать маску для сна, чтобы снизить влияние солнечного света. 3. Использовать наушники или белый шум, чтобы окружающий шум вас не будил. 4. Регулярно, 2-3 раза в неделю заниматься предпочтительным видом физической активности — это поможет справиться со стрессом и достаточно устать физически. 5. С той же целью рекомендуется ежедневная аэробная нагрузка средней интенсивности, например, ходьба. В качестве самодиагностики помогут тесты для определения тревожности и депрессии: Госпитальная шкала тревоги и депрессии Шкала депрессии Бека В случаях, если: • Нелекарственные способы не приносят облегчения • Результаты по тестам выше нормы Рекомендую обратиться к специалистам: сомнологу, неврологу, психиатру, психотерапевту. Ксения Доронина, врач невролог-сомнолог

Вопрос: #вопрос_сомнологу Ложусь в 23:30, просыпаюсь сам в 8:30-9:00, ночных пробуждений нет, полная тишина и темнота. После пробуждения первые часа 3 чувствую себя хорошо, но очень часто потом появляется сонливость, которая проходит только к вечеру. Замечал, что когда это выходной и дел не так много - этот эффект слабее. Пробовал спать немного днём (30-60 минут), это помогает, но через некоторое время после пробуждения, небольшая сонливость снова появляется, а также после такого дневного сна снижается продуктивность, ухудшается настроение - состояние в общем так себе. В чём может быть проблема? Ответ: Здравствуйте! Учитывая, что время сна достаточное, это точно не норма. В первую очередь необходимо исключить апноэ сна. Апноэ во сне — это нарушение дыхания, при котором в глубоком сне во время расслабления мышц дыхательные пути сужаются или совсем схлопываются. При этом нарушении характерна дневная сонливость. Также причинами дневной сонливости могут быть: нарколепсия, идиопатическая гиперсомния, сонливость, связанная с соматическими заболеваниями и сонливость, связанная с приемом лекарств. Кроме того, бывает сонливость, связанная с психоэмоциональными состояниями и заболеваниями, например, тревога, депрессия и т.д. Я бы посоветовала для самодиагностика пройти тестирование по шкале сонливости Эпворта, а затем обратиться к сомнологу. Если к данному специалисту попасть затруднительно, лучше начать с терапевта. Ксения Доронина, врач невролог-сомнолог

Вопрос: #вопрос_сомнологу Здравствуйте, что вы можете сказать об эффективности использования данных технологий для улучшения сна: Беруши с акустическим (металлическим) фильтром. Приложение sleep cycle Не нашел информации об этом в курсе. Ответ: Здравствуйте! Беруши с акустическим фильтром: На сегодняшний день нет конкретных медицинских рекомендаций по использованию беруш. Исследователи сходятся на том, что их использование может помочь обеспечить тишину для засыпания и защитить от пробуждения при чутком сне. Беруши с акустическим фильтром отличаются хорошими характеристиками шумоподавления, поэтому отвечают требованиям для сна. Кроме того, важно использовать одноразовые беруши или те, которые можно регулярно дезинфицировать — это поможет избежать инфекций. Теперь про приложение Sleep Cycle — это одно из самых популярных приложений по трекингу сна среди англоязычных пользователей. Оно предлагает измерение длительности и стадий сна, умное пробуждение и помощь с засыпанием. У приложения есть функция — видео-контент от врача-сомнолога. Но, к сожалению, я не нашла ни в приложении, ни на сайте ссылок на научные исследования по темам видео. Хочется отметить, что помощь в выполнении рутины по улучшению сна безусловно улучшает качество сна, поэтому любое приложение полезно для отслеживания качества сна. Особенно полезна функция помощи в выполнении ритуала засыпания. Но данное приложение имеет платный контент, а для регистрации необходимо ввести данные банковской карты. Это значит, что использование приложения недоступно для владельцев российских банковских карт. Отслеживание качества сна по приложению имеет и минусы, например, может вызвать гиперфиксацию на показателях и дополнительную тревогу. Поэтому любые показатели приложений стоит сверять с собственным ощущением качества сна. Умное пробуждение: эта функция встроена во многие приложения, фитнес-браслеты и будильники. Смысл в пробуждении в фазу быстрого (REM) сна, когда нам легче всего проснуться. Данная функция полезна, если вам нужно проснуться бодрым и есть возможность заложить примерно получасовой интервал пробуждения. Ксения Доронина, врач невролог-сомнолог

Вопрос: #вопрос_сомнологу Что делать, если долго не получается уснуть? Около 30-40 минут после того, как лягу в кровать Спать хочу, стараюсь убирать свет и гаджеты до сна, но все равно не получается Ответ: Здравствуйте! Считается, что нормальное засыпание длится до 20 минут, хотя ещё недавно — порядка 3-5 лет назад — эта норма была выше (до 30 минут). Исследования показывают, что ощущению хорошего сна мешают не столько проблемы со сном, сколько фрустрация и наличие негативных эмоций по их поводу, а также тревожные прогнозы на следующий день. Несколько советов: 1. Не старайтесь заснуть. Излишние усилия наоборот прибавят бодрости. 2. Используйте все рекомендации по гигиене сна, даже если они кажутся вам банальными или создается ощущение, что они не работают. Сама привычка готовиться ко сну — проветривать, затемнять комнату и убирать лишние звуки — сослужит вам службу в долгосрочной перспективе. 3. Обратитесь к психологу, который работает с проблемами со сном. Часто такие вопросы решаются в рамках когнитивно-поведенческой терапии. 4. Попробуйте использовать маску для сна с приятной для вас текстурой, особенно если не удается полностью затемнить комнату. 5. Попробуйте использовать утяжеленное одеяло. Есть исследования, которые доказывают улучшение сна у людей с тревожностью, СДВГ и аутизмом при их использовании. Ксения Доронина, врач невролог-сомнолог

Вопрос: #вопрос_сомнологу Как минимизировать вред от ночной работы? 3 дня в неделю я засыпаю в 7:00 утра,мне лучше в остальные дни ложиться в 22:00, или уже полностью все дни ложиться в 7:00? Ответ: Здравствуйте! К сожалению, полностью убрать вред для здоровья от работы в ночную смену не получится. Данные больших наблюдательных исследований демонстрируют влияние ночного недосыпа на сердечно-сосудистую, эндокринную и иммунную систему, а также на память и эмоциональное состояние. Поэтому желательно все же вернуться к классическому графику. Но пока это невозможно, рекомендую следующее: 1. В те дни, когда вы можете позволить себе обычный сон, он не должен быть меньше 6 часов, и проходить в тишине, темноте, прохладе. 2. Перерывы на отдых в течение рабочей смены или краткий сон в течение смены в тишине и темноте. 3. Необходимы регулярные занятия спортом и правильное питание, а также мониторинг артериального давления и пульса, чтобы своевременно выявлять изменения. Я бы рекомендовала в другие дни вести обычный режим и спать в ночное время, чтобы сохранить циркадные ритмы. Кроме того, постоянный отход ко сну в 7 утра приведет к большей изоляции от общества и одиночеству, что так же может давать негативные последствия. Ксения Доронина, врач невролог-сомнолог

Вопрос: #вопрос_сомнологу Доброго времени суток! 🌺 Помогите пожалуйста. Мне 56 лет. Проблем с засыпанием у меня нет. Давно, но не регулярно занимаюсь расслабояющей йогой, поэтому мне очень знакомы приёмы, которые предлагает Слипи. И это действительно помогает не только уснуть, но и жить. 🫶 У меня проблема с ночными просыпаниями. Начались они 6 лет назад после большого стресса. Сейчас каких-то больших потрясений нет. Депрессии нет. Я сова и ложусь спать около 00:00. Засыпаю быстро, но каждую ночь просыпаюсь около 4:00 и не могу уснуть часа 2. Даже если я ни чем не занимаюсь в это время ( пытаюсь уснуть, медитировать, расслабиться) уснуть не получается. В последнее время просто в это время читаю. Утром просыпаюсь около 10:00. В принципе 8 часов сна я набираю, но этот сон не качественный. Сейчас несколько дней сплю с восковыми берушами, хочу убрать шумы как причину. Вопросы: в чем может быть причина ночных пробуждений и как от них избавиться? Ответ: Здравствуйте! Бессонница — это многофакторное заболевание, и назвать одну конкретную причину практически невозможно. Это может быть и фактор стресса, и наследственная предрасположенность, и закрепляющие бессонницу факторы, такие как определенное поведение. А возможна комбинация причин. Если ситуация серьезно вам мешает, лучше всего обратиться к врачу сомнологу, либо сразу к специалисту, который работает в рамках когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице. Кроме того, немедикаментозная терапия бессонницы предполагает ограничение времени, проведенного в постели, меньше привычного. То есть не лежать в постели, если вы не засыпаете более 20 минут, не лежать после пробуждения и вставать в определенное раннее время. Данные рекомендации носят осведомительный характер и не являются указанием к действию. Нужный вам режим должен подобрать специалист-сомнолог. Ксения Доронина, врач невролог-сомнолог

Вопрос: #вопрос_сомнологу Здравствуйте! Что делать в те моменты, когда физически устал, но мозг продолжает хотеть работать и учиться? Состояние при которым ни то, ни другое не можешь нормально делать. Не можешь спать из за того, что куча мыслей и идей в голову приходят; работать и учиться не можешь просто потому что ты устал. Ответ: Здравствуйте! Необходимо переключить внимание и намеренно начать ритуал засыпания, о котором говорит Слипи, например, пойти в душ, переодеться в одежду для сна, и далее можно попробовать некоторые способы релаксации: 1. Медитацию самостоятельно или с помощью приложений 2. Дыхание по квадрату 3. Прогрессивная мышечная релаксация Последние 2 способа доступны по поиску в интернете, в том числе есть простые видео-инструкции. Причиной подобного состояния может быть наличие расстройства из спектра тревожных расстройств или синдрома гиперактивности и дефицита внимания. Поэтому не будет лишним также воспользоваться консультацией психотерапевта и консультацией психолога. Ксения Доронина, врач невролог-сомнолог

Вопрос: #вопрос_сомнологу Я засыпаю в 23, просыпаюсь в 6:30, в те дни когда я не успеваю заснуть в 23, ложусь позже, и ставлю будильник из расчета на 7 с половиной часов сна, утром как правило чувствую разбитость, когда просыпаюсь по будильнику, засыпаю обратно и просыпаю в общей сложности до 10 часов сна и чувствую себя разбитым из-за пересыпа, когда я не ставлю будильник на утро, так же просыпаю 10 часов и болит голова на протяжении половины дня. Было бы очень удобно, если бы я сам просыпался утром, как организм чувствует, что он выспался, без будильника, но я не знаю, как это сделать, ведь когда я ложусь без будильника просыпаю до 10 часов Ответ: Здравствуйте! Поскольку конкретного вопроса не было задано, я постараюсь дать развернутый комментарий к ситуации. Комфортная длительность сна у всех людей разная, и колеблется от 6 до 9 часов сна, а иногда и до 10 часов сна. Это зависит от возраста, пола, физических и эмоциональных нагрузок в конкретный момент жизни. Вы рассчитываете на 7.5 часов сна, то есть стараетесь ориентироваться на количество циклов — это хорошо. Наличие сонливости при этом может говорить либо о недостаточности времени сна, либо о не восстанавливающем сне, то есть по длительности сон хороший, а вот его качество страдает. Попробуйте варьировать время сна в нескольких направлениях: — Изменить время пробуждения на плюс-минус 10-20 минут, так как длительность цикла не обязательно составляет ровно 90 мин. — Спать не 7.5 и не 10 часов, а 9 часов. Это как раз будет укладываться в циклы сна и, возможно, окажется золотой серединой. Если есть хронические заболевания, то они так же могут влиять на ваши негативные ощущения при пробуждении. Что касается самостоятельного пробуждения без будильника: попробуйте для начала найти комфортное время с будильником и начать хорошо высыпаться. В дальнейшем это поможет настроить режим и, возможно, просыпаться без будильника! Ксения Доронина, врач невролог-сомнолог

Вопрос: #вопрос_сомнологу Добрый день! Недавно вы писали, что гормоны не влияют на бессонницу. Прошу уточнить: может ли выброс каких-либо гормонов (кортизола? адреналина?) быть причиной ночных пробуждений (при отсутствии соматических заболеваний, депрессии, стресса накануне и т.п.)? Если не гормоны, то что это может быть (пробуждение в 2-4 ч ночи без видимых причин)? Ответ: Здравствуйте! Думаю, что произошло непонимание. Я не писала о том, что гормоны не влияют на бессонницу. Я писала о том, что бессонница — это расстройство с множеством причин и сложной патофизиологией. Поэтому его неверно рассматривать только с точки зрения дисбаланса гормонов, так как это может привести к самоназначению бесполезных обследований, таких как определение уровня кортизола в слюне. *Определение уровня кортизола при бессоннице не несёт диагностической ценности. Ваш вопрос звучит как: «может ли изолированное, то есть ни с чем не связанное повышение кортизола или адреналина быть причиной бессонницы». Если имелось ввиду именно это, то ответ нет, не может. Повышение этих гормонов может влиять на сон, но только в структуре какого-либо состояния или заболевания, то есть повышение уровня любого гормона обязательно чем-то вызвано. Поэтому я сознательно перевожу дискуссию от акцентуации на конкретных гормонах или нейромедиторах к последним руководствам (2023 год). В первую очередь, причины нарушений сна стоит искать во внешней обстановке (часто мы не фиксируем, что нас будит) и в психологическом состоянии. И затем крайне важно исключать все соматические заболевания, влияющие на сон. Среди них заболевания сердечно-сосудистой, желудочно-кишечной, мочеполовой, эндокринной и других систем. А у людей с храпом причиной пробуждения может быть апноэ сна. Источник информации: The European Insomnia guidline: An update on the diagnosis and treatment of Insomnia, 2023 Ксения Доронина, врач невролог-сомнолог

Вопрос: #вопрос_сомнологу Добрый день! Работаю суточными сменами, на работе сплю 5-6-7 часов, плюс 1-3 раза за ночь будят. Смены в среднем сутки через двое. По приходу домой очень хочется снова спать. Как лучше построить график сна в такой ситуации, сколько можно спать после смены? В последнее время проблемы с ночным сном Ответ: Здравствуйте! Ночные смены действительно очень плохо влияют на сон, а в дальнейшей перспективе и на здоровье человека. Не рекомендовала бы практиковать работу в ночные смены более 10-15 лет. Самое лучшее решение в данной ситуации: стараться поддерживать суточный ритм и не спать после ночного дежурства. Если это сложно или невозможно, то практиковать лёгкий поддерживающий энергию сон на 15-20 минут, его ещё называют «power nap». Но важно, чтобы он был комфортным: в одежде для сна, в темноте и тишине. И в то же время не затягивался более 30 минут, иначе могут быть проблемы с засыпанием на следующую ночь. Ввиду дефицита сна на дежурстве возможны «пересыпы» в нерабочие дни, когда вы добираете либо засыпая раньше, либо просыпаясь позже, вне работы — это нормальное свойство организма. Но если это влияет на последующее ночное засыпание, значит нужно сократить длительность утреннего сна в дни после дежурств. Либо обратиться к сомнологу для выработки режима и при необходимости для лекарственной поддержки. Ксения Доронина, врач невролог-сомнолог

Вопрос: #вопрос_сомнологу Какие гормоны могут мешать длительности сна? Ответ: Здравствуйте! В состоянии психоэмоционального и соматического здоровья — никакие. Если мы говорим о наличии преходящих или хронических нарушениях сна, то гормоны могут иметь значение либо до нарушений сна и участвовать в возникновении бессонницы, либо их уровень повышается/понижается вследствие бессонницы. Я хочу сказать, что среди рисков или причин возникновения бессонницы нет изолированного повышения или понижения тех или иных гормонов без связи с внешними и внутренними процессами. Рисками развития бессонницы в первую очередь являются: острый и хронический стресс, тревожные, депрессивные и другие психиатрические расстройства, употребление психоактивных веществ и хронические заболевания. Ещё очень часто гормоны путают с нейромедиаторами. Разница в том, что нейромедиаторы — это вещества, которые вырабатываются в головном мозге и нужны для контакта нервных клеток друг с другом. А гормон — это продукт экзокринных желез эндокринной системы. Например, гормонами являются все молекулы, регулирующие обмен веществ: глюкагон, инсулин и другие. Напрямую эти гормоны не имеют влияния на сон. Ксения Доронина, врач невролог-сомнолог

Вопрос: #вопрос_сомнологу Добрый день Мне сложно засыпать что мне делать? Я очень долго засыпаю, всякие мысли лезут, не могу сразу заснуть Ответ: Здравствуйте! Методики самопомощи: 1. Выписывать беспокоящие мысли, чтобы подумать о них днём. 2. Медитировать перед сном. 3. Практиковать в кровати перед сном мышечную релаксацию: поочередно обращать внимание на все части тела, стараться их почувствовать и расслабить от макушки до пяток. Обращение к специалистам: 1. Работа с психологом, например, в рамках когнитивно-поведенческой терапии, чтобы научиться расслабляться перед сном и освобождать голову от мыслей. 2. Наличие навязчивых мыслей может быть признаком тревожного расстройства или другого состояния, связанного с заболеваниями психической сферы. Может помочь консультация сомнолога, психиатра или невролога. Ксения Доронина, врач невролог-сомнолог