Елена Колесниченко | психотерапевт

Елена Колесниченко | психотерапевт pinned a photo

Сегодня я получила наконец свою рабочую тетрадь 🥳Могу сказать, что результат мне понравился. Мягкую обложку здесь считаю преимуществом: в такой книге легче писать и рисовать. Знаю, что нередко бывает такой внутренний запрет - «не могу писать в книге», а формат рабочей тетради как раз и подразумевает письменную работу на её страницах. Теперь по вопросам. Если я уже прочитал(а) книгу «Тревожные монстры», мне подойдет рабочая тетрадь «Моя тревога»? Да. Тетрадь поможет вспомнить уже полюбившиеся упражнения из книги и познакомиться с новыми. Я, как мы тут совместно решили, добавила новых упражнений в тетрадь. Навык психологической гибкости требует тренировок, формат рабочей тетради подходит для этого как никакой другой. И, раз вы читали «монстров», вы уже прекрасно знаете и понимаете, о чем идет речь. А если я не читал(а) книгу «Тревожные монстры», я пойму, о чем идет речь в рабочей тетради? Да, объяснения процессов в рабочей тетради есть. Техники вы будете выполнять не бездумно, а с пониманием и осознанно. Но если возникнет желание ознакомиться с сутью каждого из процессов психологической гибкости подробнее, то книга «Тревожные монстры» в этом поможет. Что лучше - книга «Тревожные монстры» или рабочая тетрадь «Моя тревога»? Рабочая тетрадь создана по мотивам книги. Они прекрасно уживаются совместно и поочередно. Но каждый волен выбрать формат под себя - кто-то любит больше просто читать (тогда книга), кто-то - меньше читать, больше практиковать (тогда рабочая тетрадь). А что это вообще за психологическая гибкость? Если у меня тревога, зачем она мне нужна? Цель убрать тревогу - понятная, но не работающая. Борьба с тревогой приводит к усилению тревоги. Отказ от борьбы - контринтуитивная, но, как показывают исследования, эффективная стратегия в работе с тревогой. Психологическая гибкость - это комплекс процессов, которые мы тренируем, чтобы снизить влияние чрезмерной тревоги на свою жизнь. Эту стратегию предлагает терапия принятия и ответственности (АСТ). И именно об этом и книга, и рабочая тетрадь. ✨ Новинка (рабочая тетрадь «Моя тревога») появилась на разных площадках: Сайт издательства: ссылка Озон: ссылка WB: артикул 1284799654, ссылка OZ (Беларусь): ссылка Жду ваших отзывов ❤️ А если есть вопросы, задавайте в комментариях, отвечу каждому.

Дорогие друзья, большое спасибо всем ответившим! Вы очень помогли ♥️

Сегодня у меня к вам просьба пройти опрос. Вы уже знаете, что иногда в терапии психотерапевты используют опросы. Это помогает проверить некоторые гипотезы. Поэтому попрошу отвечать честно. Итак, представьте ситуацию: Вы на совещании с начальником (руководителем). В процессе обсуждения важных деловых вопросов у начальника краснеет лицо, затем бледнеет, затем на лице выступает испарина. Начальник встает под кондиционер, объясняя, что ему жарко. Ваши мысли: 1️⃣ Он странный, слабый, не лидер, не достоин уважения. Осуждаю. 2️⃣ Сочувствую, а не осуждаю. Хочу помочь (например, предложу принести воды). 3️⃣ Скорее всего, не обращу внимание, буду поглощен(а) темой обсуждения. 4️⃣ У меня свой вариант, расскажу в комментариях. Отметьте цифру, соответствующую вашему ответу, в анонимном опросе ⬇️

Елена Колесниченко | психотерапевт pinned a photo

Приветствую, друзья! Я с прекрасной новостью для тех, кто делал предзаказ рабочей тетради «Моя тревога». Мне пришло сообщение о том, что книга поступила на склад. Значит, в ближайшее время её отправят заказчикам. 🥳 А кто-то уже её получил. Я тоже себе заказывала книги, поэтому знаю промокоды. Работающие. На сайте заказа работают такие: Для новеньких заказчиков работает промокод NEW – 30% скидка. Для стареньких (тех, кто уже регистрировался и покупал книги ранее) до конца июля работает промокод ИЮЛЬ25 – 25% скидка. Воспользоваться скидкой можно на сайте «Читай-город»: тут

Сегодня день рождения Аарона Бека Аарон Бек (1921-2021) – американский психиатр, создатель когнитивной терапии, из которой выросла современная КПТ. Он начинал как психоаналитик, но во время работы с пациентами, страдающими депрессией, заметил, что у них есть быстрые, почти незаметные мысли, которые они принимают за чистую правду. Например, «Я неудачник», «всем на меня плевать». Эти мысли он назвал автоматическими. Возможно, самый живучий миф о когнитивной терапии состоит в том, что она якобы предлагает заменить плохую мысль на хорошую. Мне плохо, потому что я неправильно думаю, значит, надо думать позитивно, и всё наладится. Бек предлагал не это. Он предлагал сначала заметить автоматическую мысль, а потом задать ей вопросы: насколько она соответствует фактам? какие есть доказательства за и против? что бы я сказал другу, который так думает? Мысль в этой логике перестаёт быть фактом и становится гипотезой, которую можно проверить. Причём проверке подлежат любые выводы – и мрачные, и утешительные. Есть и важное ограничение, о котором часто забывают. Бек никогда не утверждал, что все болезненные мысли ошибочны. Иногда мысль «меня могут уволить» вполне реалистична, и тогда работа идёт с тем, как действовать в этой реальности, а не с логическими ошибками. Современная терапия развила эту линию дальше. Иногда полезнее изменить поведение, сократить избегание или научиться не подчиняться мысли автоматически, чем спорить с её содержанием. Но исходная идея Бека остаётся актуальной: наши интерпретации влияют на переживания, при этом фактами априори они не являются. Так что любые категоричные мысли, особенно мрачные, по-прежнему обязаны предъявлять фактические доказательства. С Днём рождения, доктор Бек! Спасибо за странное, но только на первый взгляд, право – сомневаться в собственных выводах!

Тем временем рабочая тетрадь «Моя тревога» совсем скоро поступит в продажу. Планируемая дата выхода - июль 2026 года. Сейчас книга доступна к предзаказу со скидкой 20% на сайте книжной сети «Читай-город»: здесь

Всех приветствую! Предлагаю начать неделю с небольшой практики. Задайте себе три вопроса. 1. Что я сейчас пытаюсь контролировать? Например: ▫️Чтобы муж не раздражался. ▫️Чтобы начальник был доволен. ▫️Чтобы ребенок никогда не столкнулся с трудностями. ▫️Чтобы сердце билось ровно. ▫️Чтобы тревожная мысль больше не появилась. ▫️Чтобы уснуть за 15 минут. ▫️Чтобы никто не подумал: «Со мной что-то не так». 2. Это действительно находится в сфере моего контроля? Или я пытаюсь получить полный контроль над тем, что по своей природе полностью контролировать невозможно? См. рисунок. 3. Что я действительно могу сделать прямо сейчас? Иногда ответ оказывается очень простым. ▫️Можно сделать один звонок. ▫️Можно лечь спать вовремя. ▫️Можно выйти на прогулку. ▫️Можно отказаться от очередной перепроверки. ▫️Можно сделать следующий шаг, даже если полной уверенности нет. Полезно различать то, что находится в сфере нашего контроля, то, на что мы можем повлиять, и то, что остается вне нашего влияния. Именно это различие часто помогает перестать тратить силы на бесплодную борьбу и направить их туда, где наши действия действительно имеют значение.

Рассказала АиФ, как отличить усталость от бессонницы. Интересный вопрос. Мне и в голову не приходило, что эти явления можно путать. Постаралась объяснить. Надеюсь, получилось. https://aif.ru/health/life/ne-spitsya-kak-ponyat-chto-u-vas-bessonnica-a-ne-prostaya-ustalost

Что можно сделать самостоятельно: практика Если страх счастья – это выученная связка «радость = плохое», то изменяется она тем же способом, каким когда-то закрепилась – через накопление противоположного опыта. Практика называется «Смакование». Мы практикуем навыки замечать, удерживать и усиливать приятные переживания. По сути это микроэкспозиция к положительному аффекту: вместо того чтобы привычно гасить, мы остаёмся в нём чуть дольше, чем обычно. Как делать. В течение недели один раз в день выбирайте любое маленькое приятное событие – глоток горячего кофе, тёплая вода в душе, объятие, удачная фраза в разговоре, мягкий свет из окна. Задержитесь в этом ощущении 10-20 секунд намеренно. Заметьте телесные ощущения: где это чувствуется, какая температура, какой звук, какой вкус. Не уходите в «а что если» – если мысль про расплату приходит, просто отметьте её и вернитесь в ощущения. В конце дня запишите две строки: чем я наслаждался и что произошло после. Через неделю посмотрите на эти записи как на данные. Сколько раз прогноз «за радость придётся заплатить» подтвердился? Сколько раз нет? Это уже мини-поведенческий эксперимент: вы собираете реальные доказательства того, что за радость не наказывают. Кому захочется пойти дальше – можно усложнить: перед приятным моментом записать конкретный прогноз («если я порадуюсь сегодняшней встрече, к вечеру случится X») с вероятностью в процентах, а вечером сверить с реальностью. Через 5–10 таких записей разрыв между прогнозом и фактом становится очень наглядным. *** Страх счастья, как выученная защита, поддается изменению.  Постепенно, через маленькие шаги: заметить момент, когда внутри щёлкает «нельзя радоваться», задержаться в приятном на десять секунд дольше обычного, проверить прогноз («что именно я предсказываю, и сбывалось ли это раньше?»), отдельно поработать с фигурой внутреннего критика и с ранними посланиями про радость. Мозг учится тому, что повторяется. Если радость раз за разом НЕ заканчивалась катастрофой, он постепенно перестаёт помечать её как опасность. В этом и заключается суть психотерапии страха счастья – постепенно делать радость безопасной.

«Мы так много смеялись, теперь обязательно что-нибудь произойдет» «Когда я счастлив, обязательно случается что-то плохое» «За счастье всегда приходится расплачиваться» «Я так счастлива, что даже радоваться боюсь – чтобы потом не плакать» «Мне мама всегда говорила: если будешь много смеяться, потом будешь много плакать» Думаю, многие узнали себя в этих фразах. Узнали? Если узнали – вы не одни, и у этого есть имя. Я поймала себя на страхе счастья сравнительно недавно, в момент принятия решения о праздновании юбилея. Я очень отчетливо помню этот страх – если будешь сильно радоваться, праздновать, случится плохое. Причем у меня был конкретный страх за маму (у меня болеет мама, и я за неё волнуюсь, тревога любит приклеиваться к наиболее значимой уязвимости человека): «Опасно праздновать и радоваться, когда мама болеет».  Я поделилась своими мыслями с подругой, она спросила: «Ты чувствуешь вину?» (когда человеку подобное несвойственно, ему понять непросто). Я ответила: «Нет, я испытываю страх». Что такое страх счастья и откуда он берётся Страх счастья (или шире – избегание позитивного аффекта) – устойчивое убеждение, что радость опасна: за ней последует потеря, наказание, зависть, разочарование или откат. Поэтому человек начинает гасить положительные эмоции заранее, ещё до того, как они успеют развернуться. Страх счастья связан с депрессивными симптомами и психологическим неблагополучием (связь есть, однако нет убедительных данных о том, что страх счастья способствует развитию депрессии, но исследования продолжаются). Берётся это не из воздуха. Чаще всего за такой установкой стоит ранний опыт, в котором радость действительно оказывалась небезопасной: после смеха звучал окрик, после праздника случалась ссора, за хорошую оценку – обесценивание («не зазнавайся»). Мозг – обучающаяся система, если позитив много раз заканчивался болью, он начинает помечать сам позитив как сигнал опасности. Это описывает теория обесценивания вознаграждения (Winer & Salem, 2016): люди с депрессией избегают позитивных стимулов потому, что радость в их опыте связана с негативными последствиями. Если радость переживается как угроза, человек начинает сторониться близости, праздников, общих радостных событий, и постепенно ослабляются именно те социальные связи, которые в норме поддерживают психику. «О счастье никому нельзя рассказывать – сглазят, позавидуют, и будет плохо». Этот вариант особенно характерен для коллективистских культур, где счастье может восприниматься как источник зависти или конфликта в группе. В кросс-культурном обзоре (Joshanloo & Weijers, 2021) описано, как установка «не показывай, что тебе хорошо» становится социально одобряемой и ещё сильнее изолирует человека: радостью нельзя поделиться, значит, её как будто и нет. Как объясняет страх счастья КПТ В когнитивно-поведенческой модели цепочка обычно такая. На дне – глубинные убеждения: «мир небезопасен», «я не заслуживаю хорошего», «если расслаблюсь – потеряю контроль». Над ними – условные правила: «не радуйся заранее», «не показывай счастье», «за хорошее придётся платить». В моменте включаются типичные когнитивные искажения: катастрофизация («сейчас хорошо – значит, скоро катастрофа»), селективная память (запоминаются именно случаи «сначала хорошо – потом плохо», а нейтральные исходы – нет), сверхобобщение («ВСЕГДА, если сначала хорошо, то потом плохо») и эмоциональное обоснование («мне тревожно – значит, опасность реальна»). См. иллюстрацию. Поведенчески это поддерживается избеганием: не праздновать, не предвкушать, не привязываться, быстро обесценивать приятное («ну и что, ерунда»), стучать по дереву, заранее искать, что может пойти не так. Каждое такое действие краткосрочно снижает тревогу и тем самым укрепляет правило «радоваться опасно». Получается замкнутый круг: чем больше человек гасит радость, тем сильнее мозг убеждается, что её действительно нужно гасить.

Нравится мне этот алгоритм спокойствия

Кажется, она становится настоящей. Получила последнюю версию обложки для рабочей тетради по тревоге. Последние месяцы - это десятки правок, споров, переписываний, отклоненных и принятых идей, опять правок. И вот это все постепенно превращается в книгу, которую можно будет держать в руках. Местами нервный, но интересный творческий процесс 😎

Всех тепло приветствую!😎 Чек-лист начала лета: Сдать окончательную рукопись рабочей тетради редактору ✅ Увидеть, как цветет роза «Герцогиня Кристиана», посаженная на даче в прошлом году. Да, сказочно красивая ✅ Дождаться созревания и наконец попробовать чудо-ягоду земклунику «Купчиха». Правда, самая сладкая ✅ Наесться вдоволь своей клубники. Вырастила сама впервые в жизни, получилась вкуснее покупной ✅ Внезапно столкнуться с нашествием ежей. Я так тесно никогда раньше с ежами не контактировала ✅ А чем запомнилось ваше начало лета?⛱️