Because of brain

що подивитись? Ого, так давно вже не радила, що подивитись. Але зараз принесла справжній скарб. Якщо вам подобається кіно-спостереження, кіно, де головне не подія, а внутрішній процес, кіно, що хочеться ставити на паузу, просто для того, щоб роздивитись кадр і все що в ньому - сміливо беріть до перегляду цей фільм. “Сентиментальна цінність” - переможець цьогорічної програми Канського кінофестивалю. Це вже, здається, пʼята картина Йоахима Трієра (не плутаємо з Ларсом). Але я, до цього, дивилась у нього лише “найгірша людина в світі” - теж дуже класний, раджу! Це кіно про родину, про стосунки, про злість, звʼязок і любов. Про непрожитий досвід, з яким доведеться мати справу. Для мене це було справжнє, майстерно відтворене полотно нашої психіки - про різні досвіди, про те, з чим стикається майже кожна людина: розуміння, що часто ми обираємо не найкраще, а найзвичніше, що доросла людина може витримати і вмістити в собі почуття любові і злості одночасно, що люди іноді повертаються в наше життя, щоб ми прожили те, чого не змогли прожити з ними раніше, що іноді найбільше ранить не відсутність, а непослідовність та непередбачуваність цієї відсутності і що, виявляється, набагато легше говорити про почуття, а не проживати їх. одним словом - я отримала купу задоволення від цього фільму, хочу, щоб це зробили і ви. піка!

Багато людей кажуть, що дихальні техніки не працюють, і часто причина в одній повторюваній помилці. Коли ми намагаємось заспокоїтися, інтуїтивно починаємо робити дуже глибокі і довгі вдихи. Але важливий нюанс полягає в тому, що для нервової системи саме видих є сигналом заспокоєння. Для того щоб активувати парасимпатичну систему (тобто режим спокою) - нам потрібно дотримуватись простої техніки, короткий вдих (умовно на 4 секунди) і довгий (!) видих (на 6-8 секунд). Коли дихання стає повільнішим і ритмічним - нервова система отримує сигнал, що загрози немає. Наше серце буквально синхронізується з диханням. Спробуйте - ви будете здивовані, як класно це працює. І ще одне моє недавнє надбання, застосунок Endel, також дуже раджу спробувати. Його реклама просто старгетувалась на мене в інстаграмі причому) Він працює як умовний звуковий ландшафт, під різні стани і запити - відпочинок, концентрація, заспокоєння і т.д. Дуже цікаво, що звук може заспокоювати нервову систему навіть без медитації (як співочі чаші, наприклад). Згідно з теорією полівагуса, мозок постійно сканує середовище на предмет безпеки - звук є одним із головних сигналів. М’які ритмічні звуки можуть давати нервовій системі сигнал, що середовище безпечне. Я навіть пробувала потестувати одночасно і дихання з подовженим видихом і ці звуки, і заміряти пульс на своєму Whoop, вийшло достатньо красномовно) Пульсовий ритм знизився супер швидко. Так що користуйтесь, друзі, і будьте здорові)

5 хвилин, щоб заспокоїти нервову систему Привіт, друзі Хочу поділитись дуже простими, але ефективними інструментами по зниженню напруги в тілі і заспокоєнню нервової системи. Сама використовую їх регулярно. Ви вже, мабуть, щось чули про симпатичну та парасимпатичну нервові системи, але якщо ні, то ось коротке пояснення. Наша нервова система має різні режими роботи. Два з них особливо важливі для розуміння стресу і відновлення. Симпатична нервова система активується тоді, коли мозок сприймає ситуацію як напружену або потенційно небезпечну. Це той самий режим «бий або біжи». У цей момент організм мобілізує ресурси: пришвидшується серцебиття, дихання стає швидшим і поверхневим, підвищується рівень напруги у м’язах. Це природна і супер корисна реакція, яка допомагає нам діяти в складних ситуаціях. Парасимпатична нервова система відповідає за інший режим - відновлення і заспокоєння. Коли вона активується, серцебиття сповільнюється, дихання стає глибшим і повільнішим, тіло починає поступово розслаблятися, тому що отримало сигнал “я в безпеці”. У нормі ці дві системи постійно балансують одна одну. Але коли ми довго перебуваємо у стані стресу, симпатична система може залишатися активованою значно довше, ніж це потрібно. Хороша новина в тому, що існують досить прості способи допомогти організму переключитися у більш спокійний режим. Один із найефективніших - це робота з диханням.

Добре, давайте тепер про звʼязок і терапевтичний альянс. На семінарі з Ненсі МакВільямс, зустрілась з ідеєю про терапевтичний процес, котра була для мене цінною, може вам також допоможе, щось краще зрозуміти про себе або свою терапію, якщо її маєте наразі. Для мене була дуже цікава думка про різні рівні неусвідомленої перевірки клієнтом терапевта (пасивним і активним). Я досить часто стикаюсь саме з пасивним рівнем - це переносні почуття, коли клієнт неусвідомлено очікує від терапевта саме таких реакцій, які були притаманні його батькам або іншим референтним дорослим. Умовно - якщо ви уважно слухаєте людину, вона може у вашому мовчанні або у вашій зосередженій увазі бачити засудження, холодність або навіть агресію (бо такий був досвід взаємодії з батьками). А от активний рівень перевірки виглядає таким чином: клієнт несвідомо починає поводитися так, як поводилися його кривдники з ним у дитинстві: може ставати холодним або критичним, порушувати кордони, бути різким, злим або неуважним до домовленостей. І в цей момент він по суті, дивиться, чи будете ви реагувати інакше, не так як він колись. Умовно: покажи мені, чи можу я у тебе повчитись нової реакції. Чи здатна ти витримувати гнів? Чи здатна ти витримувати напругу у стосунку? Покажи мені нові способи реагування, а не ті, котрі я мав, коли не міг себе захистити. І для мене було дуже цікавим не те, що люди іноді поводяться як їхні кривдники - ця ідея сама по собі не нова. А те, що за цим може стояти несвідома спроба отримати нову модель реагування, навчитися у когось іншого способу бути у стосунках. І саме тут стає зрозуміло, чому терапевту так важливо проходити власну терапію і мати достатньо інтегроване его, щоб ці відігрування клієнтів не потрапляли прямо у його власну травму. Тому що витримувати гнів, витримувати кордони і витримувати сеттинг - а під сеттингом я маю на увазі все: часові рамки, рамки оплати, запізнення, правила контакту - це досить непроста задача. І при цьому важливо виражати свої почуття правдиво(!) і у здоровий спосіб. Наприклад, чесно сказати, що певна поведінка викликає у вас ті чи інші почуття. Не грати роль всеприймаючої матері або людини, яка ніколи нічого не відчуває. Наша задача - бути стабільним, справедливим, приймаючим дорослим і водночас демонструвати конгруентну поведінку, щоб людина могла цьому вчитися і інтегрувати це в своє життя. Тому що коли кривдники цієї людини поводилися з нею певним чином, у її дитинстві просто не було ресурсу реагувати інакше. Дитина змушена була підлаштовуватися під ці умови. І часто там виникало або злиття кордонів, або сильне бажання бути “хорошим”, або, навпаки, неконтрольована агресія. Терапевтичний процес дає можливість побачити інші способи реагування. І в цьому є дуже цілющий момент. Коли людина поводиться так, як поводилися її кривдники, а опонент демонструє іншу реакцію і робить це не розриваючи контакт - відбувається щось дуже важливе. Зʼявляється усвідомлення, що можна відстояти свій кордон і при цьому залишитися у стосунку. Бо це ще одна тема, з якою я дуже часто стикаюся в роботі. Коли ми тільки починаємо говорити про кордони, у багатьох людей в уяві їх відстоювання виглядає як дуже агресивний процес. Але насправді ми можемо відстоювати свій кордон дуже здоровим, спокійним і доброзичливим способом - і при цьому залишатися у зв’язку з іншою людиною. В принципі, це і є асертивна поведінка: залишитися у контакті з собою, не відмовитися від себе, і водночас залишитися у контакті з іншою людиною, не відмовляючись від неї. Отакі справи. Піка!

Про стосунки, кордони і терапевтичний альянс, частина 2 Привіт, друзі. Сьогодні хочу продовжити тему про терапевтичний альянс і динаміку відносин в терапії, але спочатку хочу подякувати вам за реакції і добрі слова до попереднього допису, мене завжди це дуже гріє і мотивує продовжувати писати. Зворотній звʼязок дуже важливий для підтримання відчуття сенсовності того, що ми робимо. І взагалі звʼязок, як такий, та відчуття приналежності - є невідʼємними частинами нашого емоційного благополуччя. Я багато про це думаю, останнім часом. Спостерігаю та аналізую. Також нагадую собі - завжди писати/казати людині, якщо щось було для мене корисним, важливим, підтримуючим чи близьким. Пару тижнів тому, до мене приїздила моя близька подруга, з котрою ми дружимо вже 25 років (так, так, я також в шоці від цих чисел). Ми багато розмовляли, згадували минулі події, сумували і сміялись. І я подумала про те, який же це складний, красивий, нерівномірний, підтримуючий і енергозатратний процес - вибудовування стосунків. Наскільки він далекий від романтичного: познайомились, закохались/подружились і жили довго і щасливо. В реальності буде щось приблизно таке: познайомились, закохались/подружились, пережили ідеалізацію, зближення, розчарування, віддалення, десь злість, складність витримування, потім ніжність і приналежність, знову наближення, знецінювання, радість, сум, черговий виток близькості і далі заходимо на нові спіралі. Як казав Холліс, стосунки - це місце, де ми найшвидше зустрічаємося із собою. Іноді - з тими частинами, які зовсім не хотіли бачити. О так, Джеймсе, I can relate)

Тож, ось якості терапевта, що корелюють із поліпшенням стану клієнта та його задоволеністю: • Доречна емпатія (не перебільшена, а як здатність досить точно відчувати контекст того світу, в котрому живе клієнт та мати співчуття там де воно необхідне) • Прийняття (увага та несудження. мені ще сподобалась інтерпретація Ненсі, що прийняття це і цікавість до клієнта, послання йому: «і я у вас можу багатьом речам повчитись». мені дуже відгукнулось, бо я дійсно багатьом речам вчусь у своїх клієнтів) • Позитивне ставлення (це тепле ставлення, віра в ресурси людини) • Щирість (все більше наголошується на цьому: бути людиною, з котрою вибудовується терапевтичний стосунок, а не холодним дзеркалом) • Зосередженість (тримання фокусу) • Надія та очікування (важливість уваги до минулих успіхів клієнта, і віра в те що зміни можливі - вже є вагомим терапевтичним чинником) • Здатність викликати емоції (розуміти відмінність між інтелектуальними та емоційними інсайтами) • Надання інформації (пояснення процесів та закономірностей, що відбувається з клієнтом). Цікаво було почути про щирість і про різницю між емоційними і інтелектуальними інсайтами. Бо зцілює не стільки терапевтична інтерпретація, скільки новий емоційний корегувальний досвід. Мені сподобався приклад від Ненсі, коли вона завершувала терапію з клієнтом і спитала що було найкориснішим для нього за цей рік, він відповів- те як ви реагували на мої потреби і вирішували питання: якщо перегорала лампочка в кабінеті, ви просто вставали і змінювали її, якщо я сидів і мені було холодно - ви, в той самий момент, просто регулювали температуру кондиціонера. я виріс в родині де всі дуже багато скаржились, але нічого не робили, і мої потреби також не вважались чимось важливим, тож на вашому прикладі я побачив, що можна бути уважним один до одного і просто вирішувати питання одразу, як тільки вони зʼявились. ніколи не знаєш, що саме винесе клієнт після роботи з тобою, але цікаво, як швидко інтегрується саме емоційний досвід - тобто він більше реагував не на її слова, а на її поведінку направлену на себе і на нього. я згадала і свій досвід, памʼятаю як в перші роки роботи, мені було надважливо все знати, все вміти і мати відповіді на всі питання. потім я зрозуміла, що це неможливо та і просто просунулась в особистій терапії, скоріше за все. згодом я почала дозволяти собі визнавати що я чогось не знаю, або з цим не стикалась, але точно розберусь за потреби - і було дуже цікаво спостерігати, як для багатьох клієнтів це також ставало дозволом потрошку відпускати свій перфекціонізм. бо важко будувати контакт з «ідеальними» людьми, хочеться бути в стосунку з людьми живими. і про психоедукацію (надання інформації) також сподобався приклад - як важливо мати відповіді на питання: чому було саме так? Ненсі розповідала як їй допомогла інформація від її психоаналітика, що частий неконтрольований гнів її тата - це дуже поширена реакція на пережитий енцефаліт (котрим він перехворів в молоді роки). Вона сказала, що це було для неї полегшенням - розуміння причин і зняття відповідальності з себе, як причини його гніву. було багато ще цікавої інформації на цю тему і моїх роздумів, тож лайкніть або напишіть чи продовжувати , бо маю думку, що це більше для колег інформація. Піка!

Успіх терапії та терапевтичний альянс Привіт, друзі! Сьогодні мала довгоочікуване навчання у моєї любої професорки Ненсі МакВільямс. Вона багато говорила про зміни в психоаналітичній та психотерапевтичній спільнотах. Зокрема про те, що Американська психологічна асоціація визначила: вирішальним у психотерапії є не стільки метод, скільки якість терапевтичного альянсу між терапевтом і клієнтом. І, згідно їх досліджень, результати психотерапії варіюються залежно від: 1. Особистісних чинників (як клієнта, так і терапевта) 2. Чинників стосунків (наскільки ви «співпали»)

Буклет для підсумків і планувань Привіт, друзі! Вже третій рік поспіль, за традицією, ділюсь з вами класним буклетом для планування наступного року і рефлексії року, що минає. Вчора, я сіла заповнювати свій, і було дуже пізнавально прочитати два попередні. Побачила, що для мене класно спрацювало перерформулювання цілей - замість, наприклад, “я хочу вивчити нову мову”, минулого року я записала: “обіцяю собі присвячувати мінімум 3 години на тиждень вивченню нової мови”, або “обіцяю собі слідкувати за консистентністю тренувань” замість “хочу більше займатись спортом”. І можу сказати, цей рік виявився для мене більш продуктивним ніж позаминулий. Цікаво, що згодом, в якомусь з підручників з КПТ (когнітивно-поведінкової терапії), я побачила таку тезу: “Я хочу” → бажання без поведінкового контракту “Я обіцяю собі + мінімум дій” → конкретна поведінка, яку можна виконати або ні Тобто, таким чином я знімаю ідеалізацію, зменшую уникання і переводжу ціль у вимірювану дію. І, як наслідок, це стає поведінковою активацією, а не мотиваційною фантазією. Особисто для мене, спрацювало чудово, тож рекомендую. Також, вчора дуже себе хвалила, тому що зрозуміла, що майже весь минулий рік я свідомо стала працювати менше і це для мене, як для людини невротичної організації особистості, вау досягнення і супер прорив. Взагалі, це був рік дуже важливих усвідомлень і, як мені зараз відчувається, остаточної інтеграції моєї “healthy adult” частки. І якби треба було описати минулий рік двома словами, я б обрала - зрілість та присутність. З прийдешніми святами вас, друзі.

Вісім чоловічих таємниць Привіт, друзі! Найближчими днями доредактую і опублікую обіцяний пост, що переміг в голосуванні - про рутину та ментальне здоровʼя. А поки що хочу поділитись нотатками з семінара Джеймса Холліса, що пройшов позавчора (вся інформація буде про терапевтичний процес чоловіків, бо він спеціалізується саме на цій темі). Вісім чоловічих «таємниць», котрі важливо враховувати в терапевтичний роботі (далі буде пряма мова Холліса): 1. Життя чоловіків настільки ж обмежене очікуваннями щодо ролі, як і життя жінок. Жінки героїчно і послідовно кидають виклик гендерним ролям. Чоловіки — значно повільніші. Вони настільки глибоко закріплені в уявленнях про «справжнє чоловіче», що сама спроба поставити їх під сумнів — уже загроза чоловічості. Більшість сучасних чоловіків — у розгубленості й психологічному занепаді. 2. Життям чоловіків керує страх. Протягом тисячоліть головне завдання чоловіків — приховувати свій страх. Вони живуть у постійній виставі, прикидаються, навіть самим собі брешуть. Справжня сміливість — не відсутність страху, а дія незважаючи на нього. Мені хотілось би зустріти себе десятирічного, сказати йому: «Твої страхи — нормальні. Усі їх мають. Розслабся і радій життю». Йому це справді допомогло б. 3. Фемінінне має колосальну силу в психіці чоловіків. Народжені від жінки, виховані жінками, але прагнуть стати «чоловіками», не маючи для цього моделей чи наставників. Їхнє становлення ускладнене ще більше після переходу від ремесел до офісів. 4. Чоловіки беруть участь у змові мовчання, щоб приглушити свою емоційну правду. Уже до шести років хлопчик дізнається, що прояв емоцій — це небезпека. І він навчається мовчати. А згодом — і не відчувати. 5. Щоб покинути матір (і комплекс матері), чоловікові потрібно зазнати поранення. Цей комплекс — не лише особиста мати, а вся структура залежності й регресії. Чоловіки прагнуть одночасно підтримки та звільнення. Тому ритуали ініціації в усіх культурах включали символічне поранення — щоб зрозуміти: все важливе потребує плати. 6. Життя чоловіків сповнене насильства, бо їхня душа була скалічена. Їм бракує ресурсів для протесту. Багато хто відкладає дорослішання, бо не хоче повторювати долю батьків. Утікання в залежності — це спроба лікувати душу, яка кричить. 7. Кожен чоловік несе в собі глибоку тугу за батьком. Багато хто в сльозах згадує батька в терапії. І часто вибачається, ніби зробив щось неправильне — бо порушив мовчанку. Але ця туга — один із ключів до зцілення. 8. Щоб зцілитись, чоловік має активувати в собі те, чого не отримав ззовні. Жінки не можуть цього зробити за них. Але все більше чоловіків це розуміє. Глибока дружба, любов, розмова — усе це можливе, якщо перестати вважати вразливість слабкістю. Це акт мужності. Питання, які можуть відкрити шлях до терапевтичного стосунку: 1.Що для тебе найскладніше в тому, щоб бути чоловіком? 2. Коли ти «закрився» від інших? Що тоді сталося? 3. Ти віриш, що маєш душу (яким би чином ти не розумів це слово) — чого вона хоче від тебе? 4. Чого ти найбільше хотів від свого батька і не отримав? 5. Що, на твою думку, тебе зцілить? Як ти можеш це здобути? 6. У чому тобі потрібно подорослішати? 7. Що приносить тобі радість, ентузіазм, сенс? Як це повернути в твоє життя?