BIOMACHINE

Кроличья нора [Коллаген ч.3] «Как же коллаген не работает, когда есть сотни исследований и метаанализов про то, что он работает?» Возьмём самый свежий и статусный документ по теме: зонтичный обзор 2026 года. Обзор обзоров, вершина доказательной пирамиды: 16 метаанализов, 113 рандомизированных испытаний и почти 8000 участников. Вывод: коллагеновые добавки дают устойчивые и клинически значимые положительные эффекты для кожи, костей и мышц. Казалось бы, разговор окончен. Но любой метаанализ работает как соковыжималка, и сок получится ровно таким, какие фрукты в неё закинули. Нырнем в кроличью нору и проведем небольшое расследование и заодно покажем, как мы читаем исследования. Начнем с того, что 6 обзоров из 16 вообще не имеют отношения к приёму коллагена внутрь 🤔 Теперь про качество того, что осталось Авторы прогнали все 16 обзоров через AMSTAR-2, стандартную шкалу оценки. Высокую оценку получил только один. Низкую — четыре. Остальные 11 — критически низкую, а по правилам шкалы это значит буквально то, что опираться на такую работу как на достоверную сводку нельзя. Единственный качественный обзор посвящён остеоартриту. По коже качественных обзоров в подборке нет вообще 😳 Дальше 5 популярных дыр, из-за которых оценки такие 1️⃣ Нет предрегистрации протокола Учёный обязан до старта опубликовать план: гипотеза, что измеряем, сколько участников, как считаем статистику. Иначе можно сначала выстрелить, а потом нарисовать мишень вокруг попадания. Протокол заранее зарегистрировали 7 обзоров из 16. 9 не сделали этого вообще, и по шкале AMSTAR-2 это критическое нарушение. 2️⃣ Измеряли не результат, а ощущения Никто не смотрел, стало ли меньше переломов и остановилось ли разрушение сустава на МРТ. Данных по заболеваемости, госпитализациям и смертности в собранных работах нет вообще, это авторы признают прямым текстом. Измеряли то, как сами люди оценивают боль и приборные показатели кожи. И такие оценки очень уязвимы к плацебо. Цифра на линейке от 0 до 10 отражает ощущение, опирающееся на память о вчерашнем дне. Человек купил банку, месяц честно её пьёт и знает зачем. Ожидание работает неосознанно — боль остаётся прежней, но меняются ощущения боли, и на линейке это оборачивается другой цифрой. А с переломом такой приём не пройдёт)) 3️⃣ Не считали, сколько белка едят участники Берут две группы, одной дают коллаген, другой — пустышку. Группа с добавкой автоматически получает на 15–20 г белка в сутки больше просто потому, что коллаген сам по себе белок. Через 3 месяца у них лучше кожа и крепче ногти, только заслуга здесь не коллагена, а того, что человек наконец добрал норму. Учитывали ли это? Авторы обзора пишут прямо, что питание участников, как и курение, ультрафиолет и качество сна, в собранных работах фиксировали непоследовательно, поэтому учесть эти факторы было невозможно. В обзоре названы всего 2 вещества, которые давали контрольной группе: мальтодекстрин и кремний. Выбор стандартный — мальтодекстрин безвкусный, так же растворяется в воде и содержит столько же калорий на грамм, сколько белок. Участник не отличит его от коллагена, а калории у групп сойдутся. Возьмём как пример исследование коллагена с тренировками. 53 пожилых мужчины с саркопенией, 12 недель силовых по 3 раза в неделю. Первая группа получала 15 г коллагеновых пептидов в день, вторая — плацебо. То есть 15 г белка против нуля. Коллагеновая группа прибавила 4,2 кг сухой массы против 2,9 кг у контроля, и разницу записали в заслугу коллагену. Правда, коллеги-ученые сразу написали гневное письмо в тот же журнал — прибавка в 4,2 кг у пожилых мужчин за 12 недель не снилась ни одному исследованию белковых добавок в этой группе. Ближе всего к такому результату подобрались только уколы тестостерона, и те дали результат скромнее 🤣 Но это уже совсем другая история. Такой дизайн способен ответить ровно на один вопрос: работает ли коллаген лучше, чем ничего. А если спросить: работает ли он лучше, чем такая же порция обычного белка? В прямом сравнении сывороточный и гороховый белок подняли синтез мышечного белка, а такая же порция коллагенового не дала ничего. Упс 4️⃣ Публикационный перекос Работы с нулевым результатом журналам особо не интересны, цитировать их не станут, грантов за них не дадут, поэтому такие работы чаще уходят в стол. Собери потом всё опубликованное в один метаанализ — и картина сместится в сторону «работает». Это общая болезнь науки, и предъявить её можно любой теме. Но с добавками есть особенность. Испытание лекарства регулятор обязывает зарегистрировать в открытом реестре до старта, поэтому потом видно, сколько исследований начиналось и сколько дошло до публикации. Производитель БАДа не обязан ни проводить испытания, ни объявлять о них заранее, так что неудачная работа исчезает бесследно. Проверить перекос здесь сложнее в разы, и потому его положено хотя бы попытаться оценить. Из 10 из 16 обзоров этого не сделали. 5️⃣ Спонсорство Рынок коллагеновых добавок сам обзор оценивает почти в 2 млрд долларов, так что большу́ю часть первичных испытаний оплачивают производители. Насколько большу́ю, выяснить не выйдет. 14 из 16 обзоров вообще не сообщили, кто финансировал включённые в них исследования. Само по себе спонсорство — абсолютная норма в индустрии, ведь ученые не работают бесплатно. Исследования лекарств тоже финансирует фарма, и рынки там в разы больше. Разница в заборе, выстроенном вокруг лекарства. Обязательные фазы испытаний под надзором регулятора, стандарт надлежащей клинической практики, регистрация протокола до старта, отчётность по результатам, надзор после выхода на рынок. У БАДа этого забора нет: исследования проверяют безопасность, и ни один регулятор не потребует доказать, что порошок работает. Сами авторы обзора в выводах рекомендуют установить регуляторную ясность по качеству, дозировкам и составу коллагеновых продуктов. То есть признают, что сейчас её нет. Что в итоге Обзор действительно нашёл эффекты. Вопрос в том, из чего они собраны: доказательная база, где треть работ не про приём внутрь, 9 обзоров без предрегистрации, 14 без данных о финансировании, а рацион и вредные привычки участников не контролировали. Зачем же авторы собрали зонтичный обзор из таких некачественных работ? А других пока просто нет 😁

Один в поле не воин [Коллаген ч.2] На синтез собственного коллагена влияют десятки факторов: генетика, возраст, этнос, ультрафиолет, загрязнение воздуха, курение, гормональные перестройки. И банка БАДа эти факторы не перекроет. Нашей биомашине нужен фундамент, и стоит он на трёх опорах. Физическая активность 💃 Почти всё в организме питается через кровеносные сосуды, но у суставного хряща их нет. Работает он как губка: при движении сжимается и разжимается, прогоняя через себя синовиальную жидкость с питательными веществами. Нет движения — нет питания. Именно поэтому суставы не стираются от нагрузки, а деградируют без неё. У этого явления есть свой термин: механотрансдукция, то есть способность клеток превращать механическое давление в химический сигнал к обновлению. Ведущие мировые медицинские организации (OARSI, ACR, EULAR, NICE и ВОЗ) в своих документах по суставам сходятся в одном: регулярная физическая нагрузка стоит первой линией в профилактике и лечении проблем с суставами. Питание 🍗 Раз коллаген из добавок не работает, может его заменить на холодец, желе и костный бульон? Добро пожаловать в советский кулинарный биохакинг)) Только в желудке их ждёт ровно та же участь, что и порошок из банки: они распадаются на аминокислоты. Причём набор аминокислот у них скудный, лучше отдать предпочтение продуктам с богатым аминокислотным профилем. Про белок мы уже подробно писали, дайджест здесь. Отдельно в теме коллагена стоит витамин C. Организм не умеет производить витамин С сам, а ферменты без него не могут скрутить коллагеновые нити в прочную тройную спираль, так что на выходе получается дефектный каркас. Витамин С прекрасно добирается из еды, здесь к месту будет напомнить о базовой норме в 400 г овощей и фруктов в день. Подробнее об этом говорили здесь. Следи за этими двумя показателями питания и дефицита материала для синтеза коллагена у тебя не возникнет. Контроль повреждений ⚰️ Ультрафиолет, курение и алкоголь бьют по коллагену напрямую: они запускают окислительный стресс и стимулируют ферменты, которые режут коллагеновые волокна. Отсюда и фотостарение от солнца, и ранние морщины у курильщиков. Сюда же добавь хронический стресс и вялотекущее воспаление в теле, от которого суставы страдают системно. Питание, движение и защита от повреждений и есть те три вещи, которые управляют твоим коллагеном. БАД в этом списке нет. Но «ведь есть сотни исследований и метаанализов, которые показывают, что коллаген работает». Их и разберём в следующем посте.

На чём всё стоит [Коллаген ч.1] Коллаген держит наше тело, как Атлант — небо. Это самый распространённый белок тела: около трети всей белковой массы и примерно 6% массы тела. Кожа, кости, связки, сухожилия и даже сосуды держатся на нём. И запас этот с возрастом тает. Спад синтеза коллагена считается одним из главных маркеров старения: примерно после 25–35 лет он снижается на 1% в год. Морщины, дряблость, меньшая подвижность складываются как раз из этого. Чувствуешь, чем пахнет? Большим рынком добавок Но обычный коллаген тебе не подойдёт. Нужен гидролизованный, морской, пептидный, с сохранённой 3D-структурой, с витамином C и магнием в довесок. Каждый такой эпитет будто удваивает ценник и выделяет баночку среди конкурентов. Разновидностей много, но суть у него одна: это белок. А с любым белком организм поступает одинаково. Проследим путь ложки порошка. 1️⃣ Желудок. Соляная кислота и ферменты разворачивают белок и ломают его 3D-структуру. 2️⃣ Тонкая кишка. Ферменты дорезают длинные цепи до отдельных аминокислот и коротких пептидов. 3️⃣ Кровь. Туда всасываются аминокислоты: глицин, пролин, гидроксипролин. Ровно те же приходят из курицы, творога и яиц. 4️⃣ Распределение. Организм отправляет их туда, куда считает нужным. На аминокислоте не написано, что она раньше была коллагеном и что ей нужно починить колено. Так что элитный коллаген, сывороточный протеин и куриная грудка проходят один и тот же путь. Разница только в цене и в наборе аминокислот на выходе. Грамм белка из куриного яйца стоит около 1,5 рубля, из творога — 2,5 р, из сывороточного протеина — примерно 3 р. Грамм из дешёвого коллагена стартует от 5 рублей, а из премиальной банки доходит до 20–50. Но из яиц и грудки ты получишь полный набор аминокислот, а из коллагена — в основном, три: глицин, пролин и гидроксипролин. И даже если представить, что коллаген из банки чудом встроился именно туда, куда ты хочешь, здоровее он тебя не сделает. В коже половина коллагена заменяется примерно за 15 лет, а в суставном хряще на это уходит 117 лет. Для сравнения: клетки поверхностного слоя кожи полностью сменяются примерно за месяц. То есть каркас тела живёт совсем в другом времени, и коллаген, который держит твои колени и лицо сегодня, собран годы и десятилетия назад 😯 В таком масштабе двухмесячный курс порошка просто не успевает ничего изменить. Так что добавка с коллагеном способна помочь ровно в одном случае: если тебе банально не хватает белка в рационе. Вот и вся магия. Ну а ощущение, что вроде бы получше, придёт само собой: заплатив за банку и честно пропив курс, трудно признать, что ничего не изменилось. В следующем посте разберём, что же реально поддерживает и кожу, и кости с суставами.

Так чего коллаген? Пить или не пить?

В добрый путь 🌅

Ну что, пожалуй, будем завершать цикл постов про добавки финальным боссом: коллагеном и остальной кожно-суставно-хрящевой братией Цикл получился из нескольких сочнейших постов, и там есть что разобрать и о чём сказать Не переключаемся 📺

Я уже давно сортирую и отвожу на переработку пластик, стекло, батарейки, старую одежду Но каждый месяц перед утилизацией я смотрю на этот огромный мешок пластика (как видите, под конец месяца часть уже даже не влезает)… и это всего от двух человек! А когда Биомашинки пойдут? Тогда что будет? Страшно вообразить, сколько мусора даже один человек производит за свою жизнь. Невольно наводит на мысль, а как принести больше пользы окружающему миру, чем вреда? Или как прожить жизнь, минимально нагадив?

КРЕАТИНОВЫЙ ДАЙДЖЕСТ Собрали всё главное про креатин в один пост, чтобы держать под рукой. 📌 Как креатин попал из лаборатории на олимпийский пьедестал. В 1992 году биохимик Роджер Харрис впервые показал, что креатин реально накапливается в мышцах, а тем же летом британские легкоатлеты взяли золото в Барселоне и признались, что принимали его. С этого началась карьера самой покупаемой добавки в мире. 📌 Что креатин даёт, кому и почему. Креатин позволяет выжать чуть больше в коротком тяжёлом подходе. Поэтому он полезен качкам, пауэрлифтерам, спринтерам и бойцам, но бесполезен на длинных дистанциях. 📌 Депо, или почему у одних работает, а у других нет. Креатин хранится в мышцах в виде депо, и задача добавки — просто заполнить их до потолка. 📌 Как принимать. Бери моногидрат — самую дешёвую и изученную форму — по 3–5 граммов в день, можно с загрузкой, можно без. 📌 Мифы. Креатин не сажает почки, не приводит к облысению и не обязательно запивать его соком (хотя так вкуснее, да). Это одна из самых изученных и безопасных добавок на планете, а большие дозы годами не вредят здоровым людям. 📌 Креатин и мозг. Креатин всё чаще позиционируют как ноотроп, однако исследования не подтверждают его влияние на когнитивные функции. Разбираем, как он работает в мозге и что показывают клинические данные. Вот и всё. Креатин — это не магия, а рабочий инструмент с узкой задачей: он доказанно делает свою часть, если ты делаешь свою. Именно этим он и отличается от 90% спортпита. Спасибо, что дочитали серию до конца❤️

Креатин и мозг В комментариях вы буквально завалили нас одной темой про креатин и мозг. Значит, стоит разобрать подробнее. За пару лет креатин из добавки для мышц превратился ещё и в модный ноотроп: биохакеры пьют его в тройной дозе для ясности ума и обещают энергию для нейронов 🤯 В посте про мифы мы уже приводили вердикт европейского агентства по безопасности продуктов: причинно-следственная связь между приёмом креатина и улучшением когнитивных функций не установлена. Проверяли и загрузку по 20 г в день, и приём по 10–20 г в течение 6 недель, и почти полугодовой приём после загрузки. Убедительного улучшения когнитивных функций у здоровых людей не получили. По сути, мозг устроен не как мышца. Креатин попадает туда через единственный белок-переносчик, которого в сосудах мозга мало, а в астроцитах (клетках мозга) нет вовсе. Вдобавок мозг способен синтезировать часть креатина самостоятельно, поэтому уровень креатина в нём регулируется значительно жёстче, чем в мышцах. А весь шум пошёл из одного эксперимента 2024 года. 15 добровольцам не давали спать 21 час и разово дали крупную дозу креатина, около 25 граммов. Уставший от недосыпа мозг добавку впустил, и она действительно частично залатала дыру, пробитую недосыпом. Только лекарством от недосыпа креатин от этого не становится: работа маленькая, и её до сих пор не повторили, а надёжный способ починить невыспавшийся мозг по-прежнему называется сном 😁 Отдельная история — больной мозг. Тут логика понятная: раз при нейродегенеративных болезнях ломается энергетика нейронов, креатин мог бы её поддержать. Идею проверяли всерьёз и на больших выборках. При болезни Паркинсона 1741 пациент принимал креатин до 5 лет, при болезни Гентингтона 553 пациента получали дозы до 40 г в день. Оба исследования остановили досрочно: болезнь не замедлилась. Исследования при болезни Альцгеймера пока небольшие и не позволяют сделать вывод об эффективности. Так что если ты здоров и нормально спишь, то разогнать мозг креатином не выйдет.

Собрали 8 самых популярных мифов о креатине из комментов Миф 1. Креатин сажает почки, печень, ЖКТ Свежий обзор от 2026 года обобщил 684 рандомизированных клинических исследований с выборкой почти 13к человек. Вывод: клинически значимого роста побочных эффектов креатина моногидрата по сравнению с плацебо не выявлено. Пошёл миф про почки от показателя в анализе крови, по которому оценивают работу почек, — креатинина, а это продукт распада креатина. Пьёшь креатин — распадается его больше, цифра в анализе выше. Но высокий креатинин в данном случае означает, что ты принимал добавку. Сами почки при этом работают штатно. Миф 2. Креатин — мужская добавка С женщинами долго был пробел в данных, пока в 2025 году не вышел систематический обзор по 27 работам. Дело не в том, что креатин у женщин работает хуже, а в том, что его эффект сложнее заметить. Гормональные циклы сами по себе задерживают воду, и на этом фоне наполненность мышц от креатина теряется. Механизм же у всех одинаковый: креатин так же добавляет пару повторов в подходе. Миф 3. Креатин улучшает работу мозга В 2024 году производитель креатина подал в европейское агентство по безопасности продуктов заявку, чтобы писать на упаковке, что креатин улучшает когнитивные функции у здоровых людей. Эксперты подняли 21 исследование на людях, проверили разные дозировки и вынесли вердикт: причинно-следственная связь не установлена ни для одной области — ни для памяти, ни для внимания, ни для скорости мышления, ни для беглости речи. Заявку отклонили. Миф 4. От креатина лысеют Вся история выросла из одной работы 2009 года на 20 регбистах. После ударной загрузки высокими дозами у них на 56% подскочил дигидротестостерон — гормон, который и правда играет роль в облысении по мужскому типу. Само облысение в этой работе никто не измерял. За 15 лет этот результат так и не воспроизвели, а в 2025 году вышло РКИ, в котором впервые прямо посмотрели на состояние волосяных фолликулов за 12 недель приёма и никакой разницы с плацебо не нашли. Правдоподобного объяснения такой связи не существует в принципе. В науке регулярно выходят работы со слабым дизайном, которые привлекают внимание, гранты и цитирования, а потом расходятся по интернету как истина. Важно за этим шумом не потерять настоящую науку. Миф 5. От креатина постоянно бегаешь в туалет При приеме большой дозировки мышцы физически не могут забрать лишнее, излишек фильтруют почки, а креатин осмотически активен и тянет воду за собой — объем мочи увеличивается, но эффект временный и безопасный. Плюс банальное: многие начинают больше пить, потому что так советует надпись на банке. Миф 6. Нужно делать перерывы, иначе организм разучится вырабатывать свой креатин Собственный синтез действительно снижается, потому что когда креатин приходит извне, тело экономит ресурсы и сбавляет производство. Но это временно. Лучшее тому доказательство дал ещё эксперимент 1996 года: после отмены уровень креатина в мышцах плавно снижается и через 30 дней не отличается от исходного. Ровно к исходному, а не ниже. Так что перерыв ничего не восстанавливает и не чинит, делать его для здоровья незачем. Миф 7. Креатин надо пить строго до тренировки Время приёма на итоговую работу креатина почти не влияет. Депо наполнится одинаково, пьёшь ты его после зала или вечером перед сериалом. Главное — регулярность, а не час по расписанию. Миф 8. Всем советуют 5 г, хотя один весит 50 кг, а другой 100 кг Креатин хранится в мышцах, поэтому размер депо определяет мышечная масса. Тело тратит примерно 1–2% креатина в сутки. Доза в 3–5 г с запасом перекрывает эту трату почти у всех, поэтому и стала стандартом. У человека весом около 70 кг общий запас креатина составляет примерно 120 г, и каждые сутки 1–2% из него распадается и уходит с мочой. Это около 2 г в день. У крупного мускулистого атлета запас доходит до 180 г, и теряет он соответственно порядка 3 г. Весь разброс — от 1,5 до 3 г в сутки, и доза в 5 г спокойно перекрывает оба края.

100 часов Ну что ж, сегодня мини-юбилей!) Черновая версия сценария почти готова! Дальше этап шлифовки, а потом переходим к съемкам и монтажу Кодовое название — «Матрица здоровья» Это официально самая большая работа, которую мы делали, по хронометражу точно перевалит за полтора часа Ждите анонсов! :D

Депо креатина: почему у одних работает, а у других нет Само слово «креатин» происходит от греческого kreas, то есть «мясо». Французский химик Шеврёль ещё в 1832 году выделил его из мясного бульона и назвал в честь того, из чего добыл. То есть креатин — это…

Депо креатина: почему у одних работает, а у других нет Само слово «креатин» происходит от греческого kreas, то есть «мясо». Французский химик Шеврёль ещё в 1832 году выделил его из мясного бульона и назвал в честь того, из чего добыл. То есть креатин — это не какое-то экзотическое вещество из банки, а обычный компонент мышц: и наших, и тех, что мы едим. Тело само синтезирует примерно 1 г креатина в сутки, ещё около 1–2 г приходит с едой. Больше всего его в красном мясе и рыбе — порядка 2 г на полкило говядины. Хранится почти весь креатин в мышцах, в так называемых депо. У обычного человека на смешанном питании депо заполнены в среднем на 70–80%. У добавки ровно одна задача: добить их до максимальных 100%. Всё, больше некуда, депо не резиновые. Отсюда и вечный вопрос: почему у одних креатин даёт заметный результат, а у других практически не работает? Всё упирается в то, насколько депо были пусты на старте. Отличным примером будут вегетарианцы. Мяса в их рационе нет, поэтому базовый уровень креатина ниже. Следовательно, и эффект от добавки у них может быть заметнее. А есть ещё и те, у кого креатин почти не даёт эффекта (так называемые non-responders), — таких, по разным оценкам, около 20–30%. У кого-то мышцы и без порошка насыщены креатином под завязку, добивать там нечего. А у кого-то дело в составе мышечных волокон. Взрывные быстрые волокна (тип II) как раз живут на креатиновой энергии, а медленные (тип I) — нет, и это соотношение задано генетикой. У тех, на ком креатин сработал, быстрые волокна составляли в среднем 63% мышцы против 40% у нон-респондеров. Далее мы спустимся с теории на практику: сколько креатина реально нужно, в какой форме брать и как принимать.

Вокруг креатина плавает целая куча мифов и страшилок Что-то отпугивает от него, а что-то заставляет усложнять себе жизнь на ровном месте. А что смущает в креатине вас? Пишите в комменты свои опасения по поводу креатина, а мы соберём топ и сыграем в разрушителей легенд 😊

Набрать полкило мышц за неделю. Без тренировок, регистрации и смс В свежем исследовании 2025 года люди неделю принимали креатин, вообще не тренируясь, и прибавили в среднем почти по полкило сухой мышечной массы🚶‍♂️ Откуда прирост? Отёки?? Не совсем Это вода, которую креатин затягивает внутрь мышечных клеток. Он работает там как магнит для жидкости: клетка раздувается изнутри, и весы показывают прибавку. Именно этим объясняется эффект наполненности мышц после начала приема. Перестанешь пить, и за неделю-другую она уйдёт. И нет, это не отеки, это называется саркоплазматическая гипертрофия. А что тогда креатин даёт по-настоящему? Всю пользу креатина можно свести к одному: он позволяет сделать чуть больше работы в коротком тяжёлом подходе. Это работа примерно от 5 до 30 секунд, а на языке зала подход на 5–20 повторений до отказа. Как показывает консенсусный документ Международного общества спортивного питания, где эксперты обобщили почти 300 работ по креатину, в таком подходе он добавляет 5–20%, то есть плюс несколько повторений. Звучит скромно, но эти лишние повторы копятся и за месяцы из них складывается заметно больший объём тренировок, а из объёма и растёт результат. Кому это полезно 💪 Всем, кто наращивает мышцы, ведь почти каждый рабочий подход у них короткий, но интенсивный. Пауэрлифтерам — в тяге, приседе и жиме. Спринтерам, бойцам с короткими раундами, кроссфитерам — высокоинтенсивных кругах. Кому это бесполезно 🏃 1️⃣Всем, кому нужен одноповторный максимум, где всё решают пиковая сила, нервная система и техника. 2️⃣Второй случай вытекает из самого механизма, по которому мышца получает энергию. Креатин питает её только в коридоре примерно до 30 секунд, а дальше тело переключается на другое топливо. Поэтому для бегуна он уместен на 100 м, уже почти бесполезен на 400 м и на всех дистанциях длиннее. Но в любом виде активности главным стимулом для прогресса остаётся сама тренировка. А креатин работает катализатором, а не причиной: без тяжёлой работы креатин не сделает ничего.