СтойКость

Ошибки на ультре, или почему не все дистанции нам подходят Пробежав T100 (у меня вышло 111 км), могу сказать точно, что это не совсем моя дистанция, чтобы её бежать реально в соревновательной необходимой скорости. Я это осознавал до гонки, поэтому примерно знал, что на второй половине интенсивность у меня в любом случае просядет. Давайте рассмотрим гонку с научной точки зрения? Моя гонка длилась 13 часов 18 минут. За это время, на основе моего функционального тестирования я могу сказать, что сжег 10500 ккал, из них 1250 - углеводы, 625 - жиры. Большую часть углеводов я потратил на первых 52 км, после организм перешел во многом на жиры, сказалась травма и мой темп сильно замедлился. Нужно понимать, что в мире ультрагонок всегда решает наличие энергии и гликогена в мышцах и печени. Чем экономичнее вы бежите при большей скорости, тем выше у вас показатель FatMax (та интенсивность, на которой организм тратит максимальное количество жиров в минуту, на обеспечение энергией). Например если взять двух одинаковых атлетов с МПК 65 мл/кг/мин например, то условные 10-20 км они будут бежать близко, но если у одного человека FatMax будет на уровне 55 мл/кг/мин, а у другого 45 мл/кг/мин, то второй атлет кончится на длинной гонке сильно раньше первого, даже при одинаковом потреблении энергии во время гонки. Нужно помнить, что невозможно усвоить столько же энергии, сколько будет тратить организм на гонке в соревновательном темпе. Физиологически пока это нереально, поэтому мы всегда будем иметь дефицит гликогена Гликоген - это источник энергии, который у каждого ограничен. В среднем у человека примерно 500 г гликогена в мышцах, а количество жиров фактически не лимитировано. Если мы побежим на интенсивности FatMax, мы сможем бежать очень долго, но даже в таком случае будем расходовать много гликогена, поэтому на гонках всегда важно есть и учиться усваивать больше и больше углеводов. В моей ситуации, учитывая мой стартовый вес в 80 кг, 620 г запасов мышечного гликогена, моей идеальной дистанцией сейчас являются гонки 6-7 часов, как было в Архызе. Для того, чтобы бежать дольше эффективнее нужно учиться усваивать 100-120 г углеводов в час, но даже так эффективную продолжительность можно продлить на 2-3 часа. Сейчас я могу без проблем усваивать из гелей 80-90 г в течение очень долгого времени, этого мало для моего веса. Дальше либо улучшение FatMax, либо уменьшение собственного веса. Любой ультрамарафон - это наука, и если правильно выстроить все углы и написать хороший план на гонку по питанию - всё пройдет успешно. Всегда будет много нюансов - плохой сон, жара, недостаточная гидратация и дефицит натрия: идеальные дни бывают очень редко, но если мы хотим быть успешными - нужно работать с этим. Что по травме? К сожалению, травма у меня случилась за 5 дней до старта на последней легкой работе. На гонке первые 30 км я чувствовал бедро, потом стало лучше по болотам, но после выхода на твердый грунт стало хуже сгибателю бедра. Сейчас до сих пор с трудом поднимаю ногу Основная проблема - отсутствие силовых последние 2 месяца. Я надеялся выйти на зимней силовой базе, но после Архыза ораганизм всё-таки ослаб и нужно было сделать блок хотя бы на 2 недели, но я решил дополнительно не нагружать себя. В итоге на гонке пострадал из-за этого. Сейчас планирую вернуться с головой в силовую работу Тренируйтесь с умом, и не допускайте ошибок, которые сделал я. Выбирайте правильную дистанцию, анализируйте свои возможности ❤️

Осталось 6 дней до моего первого 100 км ультратрейла. Я не мог для этого не выбрать GRUT, ибо этот старт для России значит очень много - самое большое количество участников, богатая история проведения (по меркам РФ), невероятная атмосфера по словам участников У меня никогда не было любви к бегу по болотам и грязи, ещё и достаточно долгое время, это прям не мой конёк. Не ставлю для себя супер амбициозных задач, но это не отменяет того, что была проделана огромная тренировочная работа к этому старту начиная с марта месяца. Объемный силовой цикл, где я смог выйти на хорошие показатели по силе в виде например приседа 120х10. Плавно набирал беговые объемы и интенсивности. Последние 12 недель - это объемы более 100 км в неделю, включая 2 недели более 20 часов с набором 7000+. По выносливости сейчас, и липидному обмену я считай нахожусь наверное, в лучшей своей форме, поэтому задача сейчас - максимально отдохнуть и быть свежим на старте. Можно рассмотреть миллион вариантов, что может пойти что-то не так, но я настроен дойти до конца Сложнее чем физически даётся только ментальная подготовка. Последние недели выдались очень непростыми по всем фронтам, что очень накладывается на восприятие тренировочного процесса, но несмотря на это, я нацелен поработать в это воскресенье

Arkhyz Wild Trail 50 D3100+ 6ч:06мин Закончил свой блок тренировочной подготовки стартом в Архызе, в котором полностью получилось реализовать всё то, что было накоплено большим трудом последние месяцы. За 2 недели перед стартом у нас был кэмп в Приэльбрусье, где мы шикарно провели время, тренируясь по 3-5 часов в день и акклиматизировались к хорошим высотам. В Архызе это очень помогло, учитывая что в Терсколе мы жили на 2100, а высота старта - 1650. Последняя неделя в Архызе перед гонкой была уже сложной, в нашей команде было много человек, помимо тренировок, привычного приготовления еды, своей подготовки нужно было проявлять много времени на координацию и обучение всех ребят. Это было весело, интересно, но режим чуть пострадал День гонки предсказывал дождливую погоду, но сам старт в этом плане получился удачным - лишь под самый конец гонки пошел дождь, который только добавил приятных эмоций и свежести. Сама трасса была достаточно техничной в начале - были грязевые спуски и подъемы - «спасибо» дождю, который лил накануне. После начался продолжительный, но достаточно комфортный подъем на гору Габулучат, высотой 2900 м, и такой же комфортный спуск с него. Вишенка на торте - финальный подъем к последнему ПП, после которого был спуск к финишу Самочувствие было идеальным, как никогда. Получилось отработать гонку на 100%, думаю что по всем цифрам это был мой лучший старт. 13 место в общем зачете с очень серьезными ребятами в топ-10, к которым я уже максимально близко Буду тренироваться дальше - в конце июля предстоит главный старт в этом году Ну и интересные цифры по питанию по забегу: Питание - 12 гелей SIS Beta Fuel (480 г углеводов), 600-800 мг натрия в час, 500 мл воды в час. Общее время простоя на ПП - 2 мин 20 сек, только чтобы наполнить воду

Шестой день Забежали на Чегет по длинному маршруту через озеро Донгуз-Орун Вечером восстановительная по тропе к леднику Шхельда Всего за день 18 км 1500+ набора высоты