Доктор Искоростинский

Гипотеза о том, что при ожирении меняется работа мозга, уже имеет под собой серьезную научную основу. Ожирение может изменять работу центров мотивации, удовольствия и самоконтроля, поэтому человеку действительно становится сложнее выбирать то, что полезно в долгосрочной перспективе. Жировая ткань - это эндокринный орган. Она вырабатывает десятки сигнальных молекул (лептин, провоспалительные цитокины и др.), которые влияют на гипоталамус и другие структуры мозга. И у человека с лишним весом постепенно развивается: лептинорезистентность хроническое воспаление изменения дофаминовой системы снижение чувствительности к естественным удовольствиям. И получается так, что мало того, что человек не хочет соблюдать диету и тем более тренироваться, также он не хочет использовать и современные препараты для лечения ожирения. А там всего делов сделать одну подкожную инъекцию раз в неделю. На первый взгляд это действительно парадокс. Объяснение же следующее. Мозг предпочитает оставить всё как есть. Любые изменения требуют энергии. Даже начать лечение - это уже изменение привычной жизни, а мозг очень любит стабильность. Страх неизвестности оказывается сильнее желания, человек думает,а вдруг будет побочные действия , а вес вернется после отмены и придется колоть всю жизнь и тд. Здесь страх потерь психологически действует сильнее, чем ожидание выгоды. Люди хотят не похудеть. Они хотят проснуться уже стройными. Даже современное лечение требует: прийти на прием, начать лечение, пройти адаптацию к препарату, изменять привычки питания итд Для большинства - это уже слишком много действий и решений. Поэтому изменение биохимии, физиологии и структуры (!) мозга при ожирении мешает принимать решения, которые помогли бы избавиться от этой болезни. А именно: изменения префронтальной коры - человеку становится сложнее принимать правильные решения. Центры удовольствия начинают работать иначе - мозг начинает реагировать на сладкую и жирную пищу примерно так же, как на другие сильные стимулы удовольствия. Со временем развивается своеобразная “толерантность”, чтобы получить то же чувство удовлетворения, требуется всё больше еды. Воспаление в гипоталамусе (!). Гипоталамус контролирует:чувство голода и насыщение, расход энергии и гормональные сигналы. Инсулин тоже хуже работает в мозге(!), а не только в мышцах. При ожирении развивается центральная инсулинорезистентность. Это ещё больше ухудшает контроль пищевого поведения. Ну и непосредственное воздействие про воспалительных цитокинов вырабатываемых жировой тканью на головной мозг ухудшая когнитивные свойства - скорость обработки информации, исполнительные функции, рабочую память,способность к долгосрочному планированию. Выводы. Когда человек говорит: «Я понимаю, что нужно меньше есть, но не могу заставить себя», это далеко не всегда вопрос слабой силы воли. При ожирении действительно могут изменяться структуры и сети мозга, отвечающие за чувство голода, удовольствие и самоконтроль. Это не снимает ответственности за лечение, но объясняет, почему одним людям достаточно решить похудеть, а другим для этого требуется комплексная помощь: питание, физическая активность, психотерапия и, при показаниях, современные препараты, а не критика со стороны общества. Доктор Искоростинский. Кандидат медицинских наук. Врач-уролог, андролог, нутрициолог. Доказательная медицина.

Channel photo updated

Такой подход достоверно снижает постпрандиальную гликемию как у здоровых людей, так и у пациентов с предиабетом и сахарным диабетом 2 типа. Оптимально начинать прогулку через 10-20 минут после начала приема пищи или в течение первых 30 минут после еды. Если ждать час или дольше, значительная часть глюкозы уже поступит в кровь, и эффект будет менее выраженным. Интенсивность нагрузки должна быть умеренной. Бегать не требуется. Наилучшие результаты показывают обычные прогулки быстрым шагом со скоростью около 5-6 км/ч. Во время ходьбы человек может поддерживать разговор, но уже ощущает физическую нагрузку. Наибольшая польза наблюдается после обеда и ужина, особенно если прием пищи содержит большое количество углеводов. Если времени мало, лучше сосредоточиться на прогулке после самого углеводного приема пищи за день. Интересно, что несколько коротких прогулок после еды часто оказываются эффективнее одной длительной прогулки вечером. Три прогулки по 10-15 минут после основных приемов пищи позволяют воздействовать непосредственно на пики глюкозы. В среднем прогулка после еды снижает пиковые значения глюкозы на 0,5-2 ммоль/л и уменьшает общую гликемическую нагрузку. Наиболее выраженный эффект наблюдается у людей с инсулинорезистентностью, ожирением, предиабетом и у лиц старше 45-50 лет. Поэтому по-прежнему лучший способ улучшить показатели глюкозы не новый датчик, а удобные кроссовки. Доктор Искоростинский / Доказательная медицина / Выше себя.

Датчики глюкозы: революция в медицине или дорогой способ узнать, что после торта сахар повышается? Непрерывный мониторинг глюкозы (CGM) стал одним из самых модных трендов последних лет. Многие здоровые люди надевают датчики, чтобы найти «идеальную» диету и избежать скачков сахара. Но есть один нюанс.) Ни датчик, ни домашний глюкометр не являются золотым стандартом измерения глюкозы. Золотой стандарт - лабораторный анализ венозной плазмы крови. Домашние глюкометры также имеют допустимую погрешность измерений. Более того, если одновременно сравнить лабораторию, глюкометр и датчик непрерывного мониторинга, то можно получить три разных значения. Датчик дополнительно измеряет не сахар крови, а концентрацию глюкозы в межклеточной жидкости. Поэтому даже лучшие современные системы имеют среднюю погрешность около 8-10%, а после еды, физической нагрузки или быстрого изменения уровня сахара могут отставать от реальных показателей крови на 5-15 минут. Проще говоря, если лаборатория показывает 8,0 ммоль/л, глюкометр может показать 7,5 или 8,4 ммоль/л, а датчик - 7,2 или 8,8 ммоль/л. И все эти результаты могут находиться в пределах допустимой погрешности. Исследования действительно показывают, что разные люди по-разному реагируют на одинаковые продукты, что абсолютно логично и так. Однако основные причины этих различий давно известны: чувствительность к инсулину, количество висцерального жира, мышечная масса, физическая активность и качество сна. Но у популярности датчиков появилась и о темная сторона. Многие люди начинают бояться совершенно нормальной физиологии. Увидев после банана, яблока, овсяной каши, риса или других полезных продуктов подъем глюкозы, они постепенно исключают их из рациона. Хотя кратковременное повышение сахара после еды у здорового человека является абсолютно нормальной реакцией организма. В результате некоторые начинают ограничивать фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые не потому, что они вредны, а потому что увидели на экране цифру, которую неправильно интерпретировали. В 2024 году исследователи из Великобритании предупредили, что использование CGM здоровыми людьми может усиливать тревожность по поводу питания и даже способствовать развитию орторексии — навязчивой фиксации на «идеально правильной» еде. В обзоре Гарвардской медицинской школы отмечается, что отсутствуют опубликованные исследования, показывающие улучшение здоровья, снижение заболеваемости или снижение веса у здоровых людей только за счет ношения датчика. На сегодняшний день нет качественных рандомизированных исследований, которые показали бы, что у здоровых людей исключение продуктов, вызывающих более высокий подъем глюкозы на CGM, приводит к снижению риска инфаркта, инсульта, диабета, рака или смертности. Если посмотреть на крупные когортные исследования и метаанализы по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, то намного лучше предсказывают здоровье: окружность талии; уровень физической активности; кардиореспираторная подготовка (VO₂max); качество сна; потребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов; наличие или отсутствие ожирения. А не величина пика глюкозы после одного конкретного продукта. Поэтому с точки зрения доказательной медицины сегодня можно сказать так: Датчики отлично подходит для пациентов с диабетом. Для людей с предиабетом и инсулинорезистентностью он может быть полезным инструментом мотивации и обучения. Для здоровых людей пока нет доказательств, что исключение продуктов только на основании реакции датчика делает человека здоровее или увеличивает продолжительность жизни. Датчики чаще всего подтверждают абсолютно очевидные вещи и хорошо известные факты: • плохой сон ухудшает чувствительность к инсулину; • избыток висцерального жира повышает риск диабета 2 типа; • регулярные тренировки улучшают метаболическое здоровье; • прогулка после еды снижает постпрандиальную гликемию Наиболее изученная стратегия - ходьба после еды в течение 10-15 минут.

Расхожее представление о том, что бег ускоряет дегенерацию межпозвонковых дисков, сегодня не выдерживает проверки данными. В 2026 году в Sports Medicine опубликован систематический обзор и метаанализ Samanna и соавторов — работа очень высокого методологического уровня, выполненная по современным стандартам доказательной медицины с анализом МРТ-исследований, где оценивались T2-сигнал (гидратация), высота диска и морфологические признаки дегенерации. Это не анализ по «ощущениям», а объективная и конкретная визуализация структуры ткани. ✅ Результаты показывают: регулярная физическая активность не ухудшает состояние межпозвонковых дисков. Более того, именно циклическая аэробная нагрузка - прежде всего бег- ассоциирована с более благоприятными характеристиками. У регулярно бегающих отмечается более высокий T2-сигнал, что отражает лучшую гидратацию и содержание протеогликанов, а также лучшая сохранность высоты диска. Эти выводы согласуются с работами Belavy и соавторов (2017) и рядом популяционных исследований, где у физически активных людей, особенно бегунов, фиксируются более «здоровые» МРТ-показатели позвоночника. Ключевой механизм связан с физиологией диска. Он не имеет собственной сосудистой сети и питается за счёт диффузии. Бег создаёт повторяющиеся циклы компрессии и разгрузки — при темпе 8–10 км/ч это около 2–3 масс тела при частоте 160–180 шагов в минуту, что даёт до 8–10 тысяч циклов за тренировку. Именно эта цикличность формирует «насосный» эффект и поддерживает обмен веществ в ткани. В силовых упражнениях компрессия выше (до 6-12 масс тела), но отсутствует такая повторяемость, а значит и метаболический эффект иной. Групповые фитнес-программы (такие популярные и которая рассматриваются как безопасные и полезные ) чаще не обеспечивают ни достаточной цикличности, ни точной дозировки нагрузки. Практическое применение этих данных достаточно четкое. ☝️Для поддержания состояния межпозвонковых дисков оптимальна регулярная аэробная нагрузка в объёме 150–300 минут в неделю или бег порядка 20–40 километров. ☝️Увеличение объёма должно быть постепенным — не более 10 процентов в неделю. Каденс 160–180 шагов в минуту снижает ударную нагрузку. Силовая подготовка 2–3 раза в неделю необходима как фактор стабилизации позвоночника, но не заменяет аэробную работу. Важно и то, как интерпретируются симптомы. Боль на фоне начала бега чаще отражает адаптацию мышечно-связочного аппарата и несоответствие нагрузки, а не повреждение диска. Основные риски связаны с резким увеличением объёма, избыточной массой тела и отсутствием подготовки. Таким образом, высококачественные медицинские данные последних лет меняют подход: межпозвонковый диск - это адаптирующаяся структура. И именно регулярная, грамотно дозированная циклическая нагрузка, а не эпизодические занятия в зале, демонстрирует наиболее убедимую связь с поддержанием его гидратации и функции. Хотите здоровую спину? Одевайте кроссовки и на улицу😄

Почему занятия теннисом прибавляют 9 лет жизни, а бег только 3? Современные исследования показывают, что максимальный вклад в продолжительность и качество жизни даёт не просто физическая нагрузка сама по себе, а её сочетание с регулярным социальным взаимодействием. Иными словами, спорт, встроенный в социальную среду, работает значительно эффективнее, чем изолированная индивидуальная активность. ☝️Крупные мета-анализы демонстрируют, что социальная изоляция увеличивает риск смертности примерно на 26-32%, и по масштабу этот эффект сопоставим с такими классическими факторами риска, как курение, ожирение и гиподинамия. Это делает социальные связи одним из ключевых, но при этом недооценённых детерминантов здоровья. На этом фоне становится понятно, почему различные когортные исследования, включая длительные наблюдения за популяциями, показывают более выраженное увеличение продолжительности жизни у людей, занимающихся социальными или парными видами спорта, такими как теннис, бадминтон или командные игры, по сравнению с индивидуальными видами активности, например бегом. ✅ Основное объяснение этого феномена лежит не только в физиологии нагрузки, но и в поведенческих и нейробиологических механизмах. 1. Наличие социальной среды повышает приверженность к тренировкам. Люди значительно реже пропускают занятия и дольше сохраняют физическую активность на протяжении многих лет, что является ключевым фактором профилактики хронических заболеваний. 2. Социальное взаимодействие влияет на гормональный фон: повышается уровень окситоцина, снижается уровень кортизола, улучшается дофаминергическая регуляция. Это приводит к снижению хронического стресса, который является важным патогенетическим звеном сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Дополнительно социальный компонент оказывает выраженное влияние на психическое здоровье. Регулярное взаимодействие с другими людьми снижает уровень депрессии и тревожности, повышает субъективное ощущение благополучия, а эти факторы напрямую связаны с общей выживаемостью. Также работает механизм социального контроля поведения: окружение формирует нормы и поддерживает здоровые привычки, снижая вероятность срывов и способствуя закреплению идентичности физически активного человека. В когнитивной сфере участие в координационно сложных и интерактивных видах спорта способствует поддержанию нейропластичности и снижению риска деменции. При этом важно учитывать, что не любое социальное взаимодействие в спорте автоматически полезно. Высокий уровень стресса, токсичная конкурентная среда или чрезмерное давление на результат могут нивелировать положительный эффект и даже оказывать негативное влияние на здоровье. Поэтому значение имеет не просто наличие людей, а качество социальной среды(!) Итак: для увеличения продолжительности жизни и улучшения здоровья важна не только регулярная физическая активность, но и её интеграция в социальный контекст. Наиболее устойчивый и выраженный эффект достигается тогда, когда физическая нагрузка становится частью социальной системы человека, поддерживающей регулярность, снижает стресс и формирует долгосрочные здоровые поведенческие модели. На фото я и мои ребята путешествуем по Кыргызстану. Все они были друг с другом незнакомы, никто из них регулярно не тренировался, многие имели лишний вес, но наше социальное общество «Выше Себя» сделало их совсем другими людьми. Теперь у них много друзей, отличное здоровье, яркая жизнь. Каждый из них просто пришёл сам. Теперь мы вместе путешествуем, тренируемся и поддерживаем друг друга. Мы создали свое социальное окружение сами. И точно так же, многие люди, которые написали мне, но так и не нашли в себе желания изменить свою жизнь, скорее всего, не изменят её никогда, потому что один в поле не воин. Каждый сам выбирает свою жизнь и выбрать можно другое..

Утренний свет — бесплатная, гарантированная и недооцененная польза. Утренний свет является одним из наиболее значимых факторов, влияющих на сон, уровень энергии, когнитивные функции и метаболизм человека. Итак, по пунктам. Циркадная система Биологические часы человека синхронизируются главным образом через свет, попадающий на сетчатку глаза. Утренний яркий свет запускает каскад нейроэндокринных реакций: подавляется выработка мелатонина, формируется утренний пик кортизола, происходит настройка суточных ритмов активности. Исследования в области хронобиологии и медицины сна показывают, что регулярное получение утреннего света улучшает стабильность циркадных ритмов и снижает выраженность «социального джетлага». Влияние на сон ✅ Утренний свет способствует: — более лёгкому засыпанию вечером; — увеличению глубины ночного сна; — снижению частоты ночных пробуждений. Механизм связан с более точной синхронизацией внутренних часов и уменьшением вечернего смещения фазы сна. ✅ Энергия и когнитивные функции После утреннего воздействия яркого света отмечается: — снижение дневной сонливости; — повышение уровня бодрости и настроения; — улучшение концентрации внимания; — ускорение реакции и скорости мышления. Наиболее выраженный эффект наблюдается у людей с нарушенным режимом сна и у лиц, работающих в условиях дефицита естественного освещения. ✅ Аппетит и метаболизм По данным ряда наблюдательных исследований, регулярное получение утреннего света связано с: — более стабильным пищевым поведением; — снижением вероятности вечернего переедания; — лучшей регуляцией массы тела. Предполагаемый механизм заключается в стабилизации циркадной регуляции гормонов голода и насыщения, включая грелин и лептин. ✅ Настроение и стресс Утренний свет ассоциирован с: — снижением уровня тревожности; — улучшением субъективного настроения; — повышением устойчивости к стрессу. Наиболее выраженные эффекты отмечаются у людей с сезонными колебаниями настроения и лёгкими депрессивными симптомами. ☝️ Сколько времени нужно проводить на улице Основной фактор эффективности — интенсивность света, а не температура или ощущение солнечного тепла. Практические ориентиры, основанные на данных исследований светотерапии и циркадной медицины: — при солнечной погоде достаточно 20 минут; — при пасмурной погоде требуется 30 минут; — в зимний период или при низкой освещённости может потребоваться до 30–60 минут. 💯 Наиболее эффективно находиться на улице в первые 60 минут после пробуждения. Свет через оконное стекло значительно менее эффективен. ☝️ Практический вывод Утренний свет является одним из ключевых регуляторов физиологии человека. Его регулярное получение улучшает качество сна, повышает уровень энергии, стабилизирует когнитивные функции и способствует более устойчивому пищевому поведению. Минимально эффективная практика для большинства людей составляет 20 минут естественного утреннего света ежедневно. Передозировка невозможна. Принимать ежедневно. P.S. На фото солнечный и прекрасный Кыргызстан 🇰🇬, куда я и моё общество «Выше себя» отправляемся в конце апреля для участия в Альпиниаде (восхождение на пик Альпиниада) под эгидой Федерации альпинизма Кыргызстана.

У кого плохо работает Telegram

https://vk.ru/urolog57

МАЛЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ОБРАЗА ЖИЗНИ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ Новые данные UK Biobank В крупном проспективном анализе UK Biobank (≈59 000 взрослых) оценили, как реалистичные изменения повседневных привычек связаны с продолжительностью жизни и годами без хронических заболеваний. Исследование рассматривало не идеальный образ жизни, а небольшие достижимые улучшения. Что показали данные Даже минимальные изменения поведения ассоциированы с приростом ожидаемой продолжительности жизни. Модельные расчёты показали, что на популяционном уровне комбинация очень небольших улучшений связана примерно с +1 годом жизни. В модели это соответствовало приблизительно +5 мин сна в сутки, +2 мин физической активности и +½ порции овощей ежедневно. Более выраженные, но всё ещё реалистичные изменения ассоциированы примерно с +4 годами жизни без хронических заболеваний. В расчётной модели это соответствовало примерно +24 мин сна, +9 мин активности и умеренному улучшению питания. Это не означает, что несколько минут сна напрямую «добавляют годы». Речь идёт о смещении поведенческой траектории риска: устойчивые небольшие улучшения, сохраняющиеся годами, связаны со значимыми различиями в здоровье и выживаемости на уровне популяции. Вывод: Профилактика не требует идеального образа жизни. Клинически значимыми могут быть даже малые шаги, если они стабильны. Рационально начинать с минимально достижимых изменений и постепенно их наращивать: немного больше сна, немного больше движения, немного лучше рацион. Источник UK Biobank analysis Lancet eClinicalMedicine, 2025 Доктор Искоростинский Доказательная медицина | Профилактика | Образ жизни

Вдохновленный сегодняшней тренировкой и нашей группой.. Если у тебя нет спортивных друзей, ты, скорее всего, никогда не будешь выглядеть хорошо. Как бы тебе ни хотелось измениться, по щелчку пальцев это не происходит. Человека меняет только среда, в которой он живёт. Окружение диктует твои ежедневные привычки: что ты ешь, как двигаешься, как проводишь время. Если твои друзья жрут всё подряд, если вместо тренировки они выбирают пьянку и посиделки, ты почти гарантированно будешь жить так же. И тогда вопрос простой: из чего тебе стать здоровым и красивым, если вокруг нет ни одной такой модели жизни? Любые изменения требуют системы и времени. Но распущенное окружение не даёт ни системы, ни времени. Оно постоянно тянет тебя назад, обесценивает усилия, делает слабость нормой и закрепляет деградацию как стиль жизни. Поэтому правда неприятна, но честна: ты обречён быть таким же, как те, с кем ты дружишь.

Всем приятного аппетита!))

Почему после 40 лет худеть бывает сложнее, если в молодости были алкоголь, курение и «разрушительный» образ жизни? У меня есть пациент в программе «Легкость», с которым я работаю по нормализации веса и удержанию его, коррекции физических нагрузок. Но он относится к так называемой категории «трудных пациентов», все его попытки сбросить вес ранее оканчивались неудачей. Сейчас дело движется, но не просто. А вот почему непросто, ответ в этом посте. Может ли прошлое влиять на нынешний вес? Если человек в 20–30 лет злоупотреблял алкоголем, курил или имел другие вредные привычки, а позже набрал жировую массу — действительно ли это мешает похудению спустя годы? Короткий ответ — да. Но речь идет не о «сломленном метаболизме», а о физиологических изменениях, которые формируются постепенно и могут сохраняться десятилетиями (!) Первое — нейробиология аппетита. Алкоголь и никотин воздействуют на дофаминовые центры мозга. Со временем меняется ощущение насыщения, усиливается тяга к быстрым углеводам и вечернему перееданию. Такие пациенты часто говорят, что «головой понимают, как правильно», но контролировать объём пищи сложнее. А всего лишь достаточно каждое выходные выпивать с друзьями пару бокальчиков… Второе — метаболическая гибкость. Длительные интоксикации могут влиять на работу митохондрий и чувствительность к инсулину. Даже спустя годы организм медленнее переключается между использованием жиров и углеводов. На практике это выглядит как более медленное снижение веса при одинаковом дефиците калорий. Любите покурить кальян? Получите и распишитесь. Третье — печень и висцеральный жир. Даже при нормальных анализах у части людей остаётся склонность к накоплению абдоминального жира. Это связано с прошлой нагрузкой на печень и изменениями липидного обмена. Такие пациенты хуже реагируют на крайние диеты и лучше — на умеренно-белковые схемы питания. Таким пациентам, как правило, очень трудно скорректировать холестерин просто питанием, и речь идёт о постоянной терапии статинами при наличии сопутствующих рисков. Четвёртое — стрессовая ось и уровень кортизола. Хронические нагрузки на организм в молодости могут приводить к более выраженной реакции на стресс и дефицит калорий. В итоге попытки резко «урезать» питание вызывают усталость, задержку жидкости и плато веса. Пятое — микробиота. Алкоголь и курение меняют состав кишечных бактерий, что влияет на воспаление низкой степени и эффективность энергетического обмена. Исправить микробиоту- одна из важнейших и сложнейших задач. Об этом я напишу как-то в другом посте, потому что очень большая тема. Важно понимать: прошлое не является приговором. Похудение возможно и эффективно, но подход должен быть другим. У таких пациентов лучше работают стратегии без крайностей: достаточный белок, силовые тренировки для сохранения мышечной массы, умеренный дефицит калорий и стабильный режим сна. И это надолго(!) Практический вывод. Если человек после 40 лет худеет медленно, это не всегда вопрос силы воли. Иногда это результат накопленных физиологических изменений. Грамотная диагностика, индивидуальный план питания и регулярные тренировки дают устойчивый результат даже у пациентов со сложным анамнезом. Программа «Легкость»

Возврат веса после отмены препаратов для похудения Данные систематического обзора и метаанализа The BMJ, 2026 Во время лечения масса тела снижается в среднем на 8–15 кг. После прекращения приёма препаратов вес начинает увеличиваться на 0,5–0,8 кг в месяц. В течение первого года возвращается значительная часть потерянной массы. Возврат к исходному весу у большинства пациентов происходит за 1,5–2 года. Одновременно отмечается постепенный рост: глюкозы крови и HbA1c, общего холестерина и триглицеридов, артериального давления. Побочные эффекты терапии Наиболее частые: тошнота, рвота, диарея, чувство переполнения желудка. Возможны: желчнокаменная болезнь, замедление опорожнения желудка. Редко: панкреатит, индивидуальная непереносимость. Ключевой вывод Препараты для снижения веса эффективны только на фоне приёма. Без изменения питания и образа жизни вес, как правило, возвращается. Доктор Искоростинский Доказательная медицина

Искусственные подсластители: что важно знать с позиции доказательной медицины В обзоре Annual Review of Medicine (Effenberger M., Tilg H.) проанализированы современные данные о влиянии искусственных подсластителей на метаболическое здоровье, кишечную микробиоту и регуляцию аппетита. https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-med-042423-011523 Ключевой вывод — подсластители нельзя считать полностью метаболически нейтральными. У части людей они могут изменять состав микробиоты кишечника и ассоциироваться с нарушением толерантности к глюкозе. При этом причинно-следственная связь остаётся неоднозначной: многие начинают использовать подсластители уже при наличии ожирения или инсулинорезистентности. Практическая польза для пациента. Подсластители допустимы как краткосрочный инструмент снижения потребления сахара, но не как долгосрочная стратегия здоровья. Постоянное сохранение выраженного сладкого вкуса в рационе может поддерживать тягу к сладкому и мешать формированию устойчивых пищевых привычек. Кому стоит пересмотреть их использование. Людям с инсулинорезистентностью, ожирением, нарушениями пищевого поведения и тем, кто употребляет большое количество «диетических» напитков ежедневно. Практический вывод. Главная цель — не замена сахара химическим аналогом, а постепенное снижение общей сладости рациона. Подсластители — это инструмент переходного периода, но не основа здорового питания. Доктор Искоростинский | Доказательная медицина |

Мелатонин, сон и здоровье костей у женщин 45+. Что действительно говорит доказательная медицина Мелатонин давно перестал восприниматься только как «гормон сна». Сегодня его обсуждают как возможный фактор поддержки костной ткани и общего восстановления у женщин в менопаузе. Однако вокруг него много мифов, поэтому важно опираться на данные систематических обзоров и рандомизированных исследований. Недавний систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований оценивал влияние мелатонина на минеральную плотность костей, качество жизни и сон у женщин в менопаузе. https://public-pages-files-2025.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2026.1687221/pdf Анализ показал, что мелатонин может оказывать умеренное положительное влияние на минеральную плотность костной ткани, особенно в области шейки бедра, однако доказательная база пока ограничена и результаты между исследованиями неоднородны. Улучшения сна и качества жизни наблюдались не у всех участниц, а переносимость добавки была сопоставима с плацебо. Одно из ключевых рандомизированных исследований у женщин в постменопаузе использовало дозировки 1–3 мг мелатонина на ночь в течение года. В группе мелатонина отмечалось умеренное улучшение показателей костной ткани, но препарат не рассматривается как замена стандартной терапии остеопороза. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26036434/ С практической точки зрения важно понимать реальные дозировки. Для улучшения сна чаще всего достаточно начинать с 0,3–1 мг за 30–60 минут до сна. У женщин старше 55 лет иногда используется пролонгированная форма около 2 мг. Более высокие дозы не демонстрируют пропорционального усиления эффекта и могут вызывать утреннюю сонливость и ощущение «тяжёлой головы». В исследованиях по костной ткани чаще применялись дозы 1–3 мг на ночь. Механизмы потенциальной пользы связаны с регуляцией циркадных ритмов, антиоксидантным действием и влиянием на процессы ремоделирования костной ткани через баланс остеобластов и остеокластов. При этом мелатонин не заменяет силовые нагрузки, адекватное потребление белка, витамин D, коррекцию гормонального статуса и другие доказательные методы профилактики остеопороза. Практический вывод. Мелатонин может быть полезным инструментом для женщин 45+ с нарушениями сна, если использовать его в низких дозах и оценивать эффект через одну-две недели. Для поддержки костной ткани он рассматривается только как дополнительный элемент стратегии здоровья, а не как основное лечение. Доктор Искоростинский | Доказательная медицина |

Кардио и силовые тренировки. Перед силовой тренировкой достаточно 5–10 минут лёгкой разминки. Основное кардио рациональнее выполнять после силовой работы — примерно 20-25 минут в умеренной зоне пульса. Полная замена силовых тренировок кардио-нагрузкой редко даёт выраженный результат в изменении композиции тела. Более того, если вы не готовитесь к специфической нагрузке , например, к соревнованиям по бегу, то бесконечным кардио вы просто растеряете свои мышцы, которых обычно и так немного. Выглядеть будете соответствующе. Многие либо вообще не пьют воду, либо делают это хаотично. При умеренном кардио уже происходит потеря жидкости через пот, и даже небольшое обезвоживание повышает пульс и снижает эффективность работы. Оптимально пить небольшими глотками по 50-100 +\- мл каждые 15 минут. Для тренировок до 60 минут обычной воды достаточно, изотоники не нужны. Вывод врача. Эффективная кардио-тренировка — это не максимальная скорость, а контроль нагрузки, правильная обувь и регулярность. Иногда достаточно начать следить за пульсом и изменить наклон дорожки, чтобы тренировка стала более результативной. Доктор Искоростинский. | Выше Себя |

Кардио в тренажёрном зале: немного науки и практических наблюдений врача. Как врач и человек, который регулярно тренируется, я часто вижу в зале похожую ситуацию. Скорость на дорожке высокая, пульс никто не контролирует, техника бега случайная, обувь выбрана по цвету, а не по задаче. При этом большинство тренажёров уже показывает пульс, достаточно просто обратить внимание на экран. Пульс и интенсивность. Если цель — здоровье и снижение массы тела, главный ориентир — зона пульса, а не скорость. Умеренная интенсивность примерно 60–75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений позволяет работать дольше и стабильнее. Для большинства это около 120-130-140 ударов в минуту. Такая работа может выглядеть спокойной и не героической, но именно она даёт устойчивый тренировочный эффект. Высокая интенсивность — не всегда про жир. При работе на высоком пульсе возрастает использование углеводов. В исследовании Achten и Jeukendrup показано, что при умеренной нагрузке скорость окисления жиров может быть выше, чем при более интенсивной работе. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12800102/ Я зарекаюсь лезть со своими советами на тренировке, но недавно не выдержал, видя как девушка с явно высокой массой тела бежала по дорожке, попросил её измерить пульс, пульс был за 170, сказал ей уменьшить пульс до 120, но она, похоже, осталась недовольной и что-то буркнула ответ, продолжая бежать… Ну и как после этого что-то говорить? Пульсометр — простой инструмент контроля. Многие не используют даже встроенные датчики на тренажёрах, хотя достаточно удерживать руки на сенсорах 10–15 секунд, чтобы увидеть свой пульс. Если говорить о точности, нагрудные датчики или пульсометры на плече обычно дают более стабильные показатели, чем фитнес-часы на запястье. Это доступный способ сделать тренировки более осознанными. Биомеханика, обувь и плоскостопие. Частая ошибка — использование бытовых кроссовок (модных кроссовок, кроссовок которым уже 10 лет, а они все ещё ничего), не предназначенных для бега. Повседневная и старая («с большим пробегом») обувь не имеет достаточной амортизации и поддержки свода стопы. У многих есть плоскостопие, выпирающие «косточки» или особенности пронации, но обувь и стельки подбираются случайно по остаточному принципу. Это увеличивает нагрузку на стопы, колени, позвоночник и поясницу. Если обувь и техника не готовы к бегу (я крайне редко вижу в хороших беговых кроссовках людей на дорожке), активная ходьба в горку часто безопаснее. Медленная и ходьба по дорожке с томным видом малоэффективна. Длительная ходьба без наклона и с минимальной скоростью создаёт слабый метаболический стимул. Пульс остаётся слишком низким, энергозатраты небольшие, и тренировка не влияет значительно на снижение веса. Для людей с лишним весом гораздо полезнее увеличить наклон дорожки и перейти к активной ходьбе. Для людей без лишнего веса это просто бесполезно, это не тренировка, а активный отдых с максимальными временными затратами и минимальными энергетическими. Практические параметры базовой работы скорость 5.5–6.5 км/ч наклон 5-10 процентов пульс 130–140 длительность 40–60 минут Нужны ли интервалы? Полностью монотонная работа подходит не всем. Можно аккуратно разнообразить тренировку короткими вставками по 10–15-30 секунд каждые 5–7 минут. Это не интенсивные спринты, а лёгкая нейромышечная активация без выхода в максимальный пульс. Помогает здорово скрасить монотонную работу, но в то же время не устать чрезмерно и повысить энергозатраты. Выбор тренажёра Исследования показывают, что при одинаковой относительной нагрузке энергозатраты и потребление кислорода на эллиптическом тренажёре и беговой дорожке могут быть сопоставимы. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453685/ Также физиологический ответ на эллипсе близок к дорожке, но ударная нагрузка на суставы ниже. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24357963/